Периодизация бодибилдинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Периодизация в бодибилдинге — DailyFit

Фитнес и бодибилдингПреодоление плато

Какую технику тренировок следует использовать каждому? Периодизацию. Она разнообразит ваши тренировки при попытках «пробить» плато и поможет предотвратить травмы от перетренировки… Дальше — больше!

Автор: Андре Фарнелл

Бодибилдинг как образ жизни

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас не собираются стать Мистером Вселенная. Для большинства из нас бодибилдинг — это образ жизни. Бодибилдер — это что-то иное.

Большинство людей, стоя перед зеркалом, зажигаются идеей поднимать тяжести по двум причинам: тщеславие и страх.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом. Бодибилдинг — это олицетворение дисциплины, упорного труда и способности преодолевать препятствия. Почему бы не потратить время на составление плана, и тренироваться по нему, как это делают другие атлеты для достижения высоких результатов в спорте? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это спорт!

Тренироваться целый год одинаково без изменений — все равно что пытаться стать ученым с мировым именем, день за днем выполняя научные проекты уровня пятиклассника.

Периодизация привнесет разнообразие в ваши тренировки, оживит их, поможет преодолеть тренировочное плато и предотвратит травмы.

Мы ведомы страстью, болью, тяжелым трудом и успехом

Периодизация — что это?

Большинство профессиональных атлетов готовятся к спортивному сезону, используя периодизацию. Периоды обычно состоят из 4–6 фаз. У каждой фазы есть своя цель. Когда речь заходит о бодибилдинге, периодизация может стать замечательным средством, если все хорошо распланировать.

Когда ваше тело наконец справилось с безумной тренировочной программой и наступило переутомление, вы меняете правила игры. Вы изменяете точку сосредоточения и усиливаете стимуляцию мышц, чтобы спровоцировать новую серию адаптаций.

Обычно каждая фаза тренировок состоит из 12-ти недельных циклов. Смена целей и стиля тренировок в каждой фазе может преобразить ваше тело и помочь быстро преодолеть тренировочное плато.

Смена целей поможет вам преобразить ваше тело и быстро преодолеть тренировочное плато

Пример периодизации

Давайте взглянем на 12-месячную схему периодизации для футбольной команды, а затем составим схему периодизации для бодибилдера, стремящегося нарастить крепкую мускулатуру, прибавить энергии и получить «иммунитет» к травмам.

1-я фаза: март–май — Сила, Мощь и Гипертрофия

Цель этой фазы — набрать как можно больше силы, чтобы подготовить соединительные ткани к суровым тренировкам. Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь–август — Поддержание хорошего состояния сердечно-сосудистой системы

Главная цель этой фазы — тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, тренировок на скорость и ловкость. На этом этапе происходит преобразование силы в мощь и быстроту. Также задействована плиометрика.

3-я фаза: конец августа–начало декабря — Навыки и техники

Эта фаза имеет место в тот сезон, когда вы на пике силы. Необходимо поддержать и сохранить силу, набранную в сезон отдыха.

4-я фаза: середина декабря–февраль — Восстановление и сезон отдыха

Самое лучшее — это то, что периодизация — вещь очень гибкая. Она создана для того, чтобы достигать поставленных целей.

То, как создана схема периодизации игрока в американский футбол, позволяет атлету расти и набирать силу, превращать сырую силу в мощь, и, наконец, развивать навыки и технику, чтобы достичь максимума, а затем отдохнуть и начать все заново.

Когда речь заходит о построении твердых как камень мышц, периодизация играет большую роль, так как помогает избежать тренировочных плато, травм и перетренированности. Помните, что когда речь идет о тренировке, она должна быть гибкой. Всегда должна быть возможность приспособить фазы, упражнения и задачи под свою жизнь и под свои цели.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин (рекомендуем сывороточный протеин Syntha-6 и казеин Universal Casein Pro). Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

В этой фазе вам следует начать использовать тренажеры

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок

Заключение

Планируйте тренировки с учетом ваших целей, ради достижения которых вы будете работать в течение определенного периода времени. Если вы отведете достаточно времени на то, чтобы распланировать тренировки и сосредоточиться на усилиях, которые необходимо приложить в определенный отрезок времени, вы справитесь со скукой, предотвратите возможные травмы и не застрянете на тренировочном плато.

Вы можете решить увеличить продолжительность любой из фаз; также можно добавить периоды восстановления по мере достижения поставленных целей. А цели бесконечны. Вы даже можете создать программу периодизации для отдельной, отстающей части тела, если хотите уделить ей особенное внимание.

Самое важное — это слушать ваше тело, и использовать правильные фазы и циклы для достижения целей. Однообразный режим тренировок, одинаковые упражнения и одинаковый подход приведут к тому, что вы так и будете топтаться на месте.

Читайте также

• 6 вариантов как, не меняя программы прогрессировать полгода
  
• 3 способа тренировок в одиночку
  
• 7 ошибок, разрушающих вашу диету

Что такое периодизация и как ее применять в бодибилдинге

Про термин «периодизация» вы могли чаще всего слышать от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, если говорить про силовые сиды спорта. Что же касается непосредственно бодибилдинга, то подобное можно услышать не так часто. Итак, периодизация – планирование вашего тренировочного плана с учетом цикличности различных аспектов в течение продолжительного периода времени. Существует масса самых разнообразных вариантов периодизации в пауэрлифтинге, но мы коснемся использования периодизации именно в бодибилдинге.

Периодизация в бодибилдинге оперирует двумя основными компонентами: интенсивность (или плотность) и объем.

Интенсивность

Интенсивность тренировки можно рассматривать через призму RPE*, другими словами насколько тяжело прошла тренировка. Можно рассматривать RPE как недельного микроцикла или одной тренировки, так и непосредственно сами подходы упражнений по отдельности. Смысл заключается, чтобы начать с умеренного уровня, затем работать для выхода на пиковую нагрузку и удерживаться именно в ней в течение оптимального времени пока вы будете прогрессировать. Как только прогресс останавливается, интенсивность уменьшается, тем самым позволяя организму восстановиться.

Когда мы рассчитываем интенсивность, мы также рассматриваем методы увеличения интенсивности. Основной идеей будет их ротация при максимальной интенсивности для продолжения прогресса. Также мы можем рассматривать каждый из методов через RPE. Это значит сколько подходов вы можете выполнить с нарушением техники, читингом или полным отказом.

Пример с интенсивностью в качестве переменной:
Недели 1-2: Восстановительный период, низкая интенсивность.
Недели 3-4: Умеренная интенсивность. Нарушение техники и легкий читинг допустимы.
Недели 5-6: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа.
Недели 7-8: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 9-10: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем отдых-пауза.
Недели 11-12: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем дроп-сеты.
Недели 13-14: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 15-16: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем отдых-пауза.
Недели 17-18: Высокая интенсивность. В каждом подходе упражнения доходим до отказа. Включаем суперсеты.
Недели 19-20: Восстановительный период, низкая интенсивность.

Объем

Угол, под которым рассчитывается объем может сильно различаться. Можно рассматривать как объем отдельной тренировки, так и суммарный объем за микроцикл. Как и с интенсивностью, необходимо увеличивать общий тренировочный объем в течение определенного периода времени и затем перейти в фазу восстановления.

Пример с объемом в качестве переменной:
Недели 1-2: Низкий объем, 4 тренировки по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 3-4: Низкий объем, 4 тренировки по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 5-6: Средний объем, 4 тренировки по 14-16 подходов на основные группы мышц.
Недели 7-8: Средний объем, 5 тренировок по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 9-10: Средний объем, 5 тренировок по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 11-12: Средний объем, 6 тренировок по 10-12 подходов на основные группы мышц.
Недели 13-14: Средний объем, 6 тренировок по 12-14 подходов на основные группы мышц.
Недели 15-16: Средний объем, 6 тренировок по 14-16 подходов на основные группы мышц.
Неделя 17: Восстановление. 4 тренировки по 8 подходов на основные группы мышц.

Не забывайте, что это всего лишь пример для периодизации тренировочного объема и интенсивности. Вышеуказанный вариант не единственный способ добиться периодизации в бодибилдинге. Вне зависимости от того какие фазы и какую продолжительность вы используете, лучше всего они будут работать если их чередовать в течение определенного времени. Тело будет адаптироваться к стрессу и никак не будет реагировать на неизменяющиеся нагрузки. Так что периодизация определенно не самый плохой способ прогрессировать как можно дольше.

* Субъективная степень приложенного усилия (Rating of Perceived Effort, RPE) – простая шкала для субъективной оценки степени «трудности» подхода.
Наиболее адекватный, на мой взгляд, вариант RPE:
RPE 7 – движение взрывное, как минимум 3 повтора в запасе, может применяться для тренировки скорости и при разгрузке
RPE 8 – тяжело, но еще достаточно быстро, примерно 2 повтора в запасе.
RPE 9 – теперь очень тяжело, когда повторение заметно медленнее, чем предыдущее, то это RPE 9. В запасе остается только один повтор, два уже не сделаешь.
RPE 10 – последнее повторение выжало из вас все силы, в запасе ничего не осталось. Если потребовалась помощь страхующего, то повтор не засчитывается.

Модель RPE требует быть честным перед собой, чтобы избежать перетренированности. Я видел многих уверенных в том, что они тренировались с RPE 8-9, но со стороны было видно — последнее повторение оказывалось крайне медленным и невзрывным, и я могу гарантировать – в запасе у них ничего не оставалось. Это было честное RPE 10, а не RPE 9.

Как использовать периодизацию для бодибилдинга и мышечного роста – Программа для мышц

Одно из самых удивительных переживаний – видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы вкладываете в спортзал. Вы нарастили массу, и у вас появились мышцы… это потрясающее чувство.

Увеличьте силу и размер с помощью этого полного…

Включите JavaScript

Увеличьте силу и размер с помощью этого плана тренировки всего тела

Но, как вы знаете, этот опыт продлится очень долго. В какой-то момент вы попадаете в эту неизбежную

плато в вашей тренировке .

Итак, что вы делаете, когда рост ваших мышц прекращается?

В этом посте мы углубимся в метод, который может дать вам непрерывную прибыль. Это называется периодизация .

Вот что вы узнаете:

• Что такое периодизация?
• Фазы и циклы периодизации
• Как периодизация применяется в бодибилдинге
• История периодизации в бодибилдинге
• Планирование тренировок с помощью циклов периодизации
• Лучший способ использования периодизации
• ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ПЕРИОДИЗАЦИИ БОДИбилДИНГА
• Обзор периодизации и другие советы
• Элитная программа периодизации

Что такое периодизация?

Концепция периодизации основана на общем адаптационном синдроме Селье (GAS). Создатель, Хенс Селье, проводил исследование реакции организма на стресс, согласно Гаррету Рику и Джастину Линдину, авторам статьи «Концепция общего адаптационного синдрома Селье».0005

В 1960-х годах русский спортивный ученый Лев Матвеев предложил модель периодизации силовых тренировок. Эта модель проведет вас через различные уровней интенсивности и объема на основе циклов и фаз.

Идея периодизации заключается в том, чтобы вывести рост мышц и силу на новый уровень после того, как вы адаптировались к определенному тренировочному стилю.

Например, вы можете усердно тренироваться для увеличения силы. Сначала вы будете получать прибыль, но только до определенного момента, когда вы достигнете плато. Это время, когда вы переходите к следующему этапу обучения.

**На приведенном ниже графике показано, как работает периодизация. Это из статьи Майкла Б. Филлипса, Джейка А. Локерта и Ланиз Д. Роузмонд в журнале Sports Journal «Инструменты и преимущества периодизации: разработка годового плана тренировок и содействие повышению производительности спортсменов».

Планирование тренировок с помощью циклов периодизации

Периодизация разбита на циклы. Эти элементы используются для планирования вашей программы на весь год.

1. Макроцикл
2. Мезоцикл
3. Микроцикл

Макроцикл основан на вашей общей цели для этой фазы. Здесь вам нужно действительно оценить свое конечное состояние того, как вы хотите, чтобы ваше телосложение выглядело или насколько сильным вы хотите быть. Макроцикл состоит из большинства ваших тренировочных фаз (кроме финальной), о которой мы поговорим позже.

Здесь вам нужно оценить, где вы планируете оказаться в конце обучения. У вас должно быть четкое представление о том, для чего вы тренируетесь и почему. Например, бодибилдеру, составляющему план соревнований, может потребоваться увеличить количество циклов, снизив при этом жировые отложения до определенного уровня.

Мезоцикл состоит из нескольких недель. Согласно статье «Макроциклы, мезоциклы и микроциклы: понимание трех циклов периодизации» на веб-сайте Training Peaks, этот цикл составляет от двух до шести недель.

Здесь вы разбиваете разные фазы периодизации. У вас есть силовая фаза, которая длится шесть недель. Это будет ваш мезоцикл для этой фазы. Затем вы можете перейти к этапу, который фокусируется на гипертрофии. Это другой мезоцикл.

Ваш микроцикл более подробно разбивает вашу тренировку на конкретную неделю и день за днем. Здесь вам нужно спланировать фактические тренировки, которые вы делаете каждый день, для каждой мышцы.

Не позволяйте концепции периодизации ошеломить вас. Короче говоря, вы просто меняете свои тренировки в определенные моменты в течение года, чтобы добиться большего набора мышечной массы .

Я просто даю вам основную информацию об этом, но мы собираемся поговорить подробнее о том, как этот метод применяется в бодибилдинге, и как вы можете использовать периодизацию для создания своей собственной программы для достижения ваших целей.

Как периодизация применяется в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге, по сути, означает планирование вашей тренировки с несколькими фазами для обеспечения непрерывного роста мышц.

Вспомните случаи, когда вы начинали новую тренировку. Вы были в восторге от ваших успехов, верно? Твои мышцы болели, ты становился сильнее и выглядел более подтянутым!

Но что произошло примерно через пятую или шестую неделю выполнения того же упражнения? Вы не были так взволнованы, как в первый раз. И вы больше не получали тех же доходов.

Вот что происходит, когда вы придерживаетесь одной и той же рутины в течение длительного периода времени:

• Ваши мышцы адаптируются к стрессу, которому вы подвергаете их.
• В результате перестают отвечать.
• Или, по крайней мере, они перестают отвечать в той же манере (это означает, что вы все еще можете добиться некоторого прогресса, но не с той скоростью, с которой вы начали новую программу)

Это не так много, как ваша программа тренировок перестал работать . На самом деле, вы можете заниматься одними и теми же тренировками всю оставшуюся жизнь. Вы бы по-прежнему сохраняли свое телосложение и силу, и даже добились бы некоторого прогресса на этом пути.

Но этот прогресс будет медленным. И вы бы упустили потенциальных приростов мышечной массы , которые вы могли бы получить с помощью периодизации.

**Есть сезоны, когда мы можем просто поддерживать свое телосложение, поэтому мы можем просто какое-то время оставаться в одном и том же режиме.

Но если это не тот сезон, в котором вы хотите участвовать прямо сейчас, и вы хотите прорваться к новому мышечному росту, периодизация станет вашим лучшим другом , так что продолжайте читать…

История периодизации в бодибилдинге

Хотя эта концепция существовала задолго до того, как бодибилдинг стал популярным, давайте вернемся в золотую эру бодибилдеров. По сути, речь пойдет о том, кого многие считают крестным отцом бодибилдинга и фитнеса. Джо Вейдер.

Джо Вейдер разработал набор методов для увеличения мышечного роста и гипертрофии под названием Принципы Вейдера . Один из основных принципов основан на спутанности мышц.

Джо знал, что мышцы адаптируются к определенным упражнениям, подходам и повторениям (точнее, уровням стресса). Поэтому он часто менял тренировки для своих бодибилдеров.

**Подробнее о принципах Вейдера можно прочитать в статье Джима Стоппани «Вспоминая Джо Вейдера: наука о принципах Вейдера» на сайте bodybuilding.com.

Теперь вы должны помнить, что это была эпоха, когда не было передовых добавок и лекарств, которые есть у современных бодибилдеров. И даже те, кто принимал участие в некоторых доступных улучшениях, использовали гораздо более низкие дозы, чем мы видим сегодня.

Бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн, Серджио Олива, Робби Робинсон, Ли Хейни, Франко Коломбо и многие другие… этим парням приходилось больше полагаться на тренировки, чем на вещества.

Тем не менее, периодизация была важной частью успеха бодибилдеров. Они знали, что достигнут пика в своих тренировках, и им нужно было преодолеть эти плато. Поэтому они вносили изменения в свои тренировочные программы до 9 часов. 0013 потрясают их мускулы до роста .

**Некоторые считают, что Золотая эра бодибилдинга приходится на период между 1950-ми и 1970-ми годами. согласно статье Эрнста Пайбста «Золотая эра бодибилдинга: почему они выглядели лучше?» на веб-сайте Inside Bodybuilding. Однако многие также считают 80-е годы частью Золотой эры.
Вот изображение ниже с этого сайта:

Фазы периодизации бодибилдинга

Виновником периодизации являются разные фазы тренировок. Другими словами, вы будете менять свою программу тренировок для каждой фазы.

Китс Снайдман перечисляет пять фаз периодизации в своей статье «Периодизация для бодибилдеров» на веб-сайте bodybuilding.com, используемой для подхода линейной прогрессии. Это вестернизированная версия периодизации ниже (позже я дам вам лучшую версию!) :

• Фаза 1 : Гипертрофия
• Фаза 2 : Сила
• Фаза 3 : Мощность
• Фаза 4 0 Пик

  7 Фаза 5 : Активный отдых

В начале, начиная с фазы гипертрофии, общий тренировочный объем ваших повторений выше при меньшем весе. По мере того, как вы переходите к силовым, мощным и пиковым фазам, вы поднимаете более тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

В конце фазы активного отдыха вы делаете то, что многие называют разгрузкой. Именно здесь ваша интенсивность снижается, по существу давая вашему телу, мышцам и суставам отдых.

**Подробнее о разгрузке можно прочитать в моем посте: Тренировки с разгрузкой: как отступить для увеличения мышечной массы

Лучший способ использования периодизации в бодибилдинге

Теперь вы хорошо понимаете, что такое периодизация и как ее применять для наращивания мышечной массы. Опять же, это просто вопрос планирования вашей тренировочной стратегии путем периодического переключения тренировок. Вот вкратце.

Теперь я хочу показать вам, что может оказаться лучшим способом использования периодизации для бодибилдинга . Вы видели фазы, перечисленные выше, но мы собираемся перестроить их, чтобы сделать их более понятными для линейного прогресса.

Вот мои фазы периодизации для достижения телосложения бодибилдера:

• Фаза 1 : Сила
• Фаза 2 : Масса
• Фаза 3: 4 Гипертрофия 8 014 : Резка
• Фаза 5 : Разгрузить

Чем лучше этот план периодизации бодибилдинга?

Для начала, увеличение силы станет основой для остальной части вашей программы. Чем вы сильнее, тем больше вы способны перегрузить свои мышцы. Если вы сосредоточитесь на увеличении силы на первом этапе тренировки, вы будете сильнее на остальных этапах.

От силы вы переходите к фазе наращивания массы . Вы по-прежнему поднимаете тяжелые веса, но также начинаете включать некоторые изолирующие упражнения.

В фазе гипертрофии вы продолжите тренировку с тяжелых составных упражнений, но будете увеличивать количество повторений и объем до конца тренировки. Цель здесь состоит в том, чтобы накачать больше крови в ваши мышцы.

На заключительном этапе вашей программы периодизации вы сосредоточитесь на измельчают и обнажают эти полосы. Это также тот момент, когда вы будете уделять пристальное внимание сокращению жировых отложений.

Наконец, вы закончите так называемую фазу разгрузки . Это делается просто для того, чтобы дать вашему телу передышку. Вы все еще можете тренироваться, но ваши тренировки будут короче и не такими интенсивными в течение нескольких недель.

Вот пример временной шкалы , которую вы можете использовать для этой программы периодизации:

6 Фаза4 0264 Масса

Фаза	Цель	Продолжительность
Фаза 1	Прочность	2-3 месяца
2-3 месяца
Фаза 3	Гипертрофия	2-3 месяца
Фаза 4	Резка	2-3 месяца
Фаза 5	Разгрузка	4 недели 2-3265 2-3264 2-3 месяца 0

Программа тренировок по бодибилдингу с периодизацией

Вот где начинается настоящее веселье! Я собираюсь дать вам полную программу периодизации , основанную на фазах, которые мы только что прошли.
И этой программы вам хватит на целый год!

Это будет на высоком уровне. Цель состоит в том, чтобы просто дать вам руководство или шаблон, который можно использовать для создания программы, соответствующей вашим целям и тем, к чему у вас есть доступ в тренажерном зале.

**Прежде чем начать, обязательно ознакомьтесь с моим предтренировочным комплексом №1, который дает вам исключительную умственную концентрацию и энергию в этом посте: Сверхчеловеческий опыт Джейсона Alpha Lion (HULK JUICE)

Фаза 1: тренировки для увеличения силы

2-3 месяца

Первая фаза в этой периодизации программы бодибилдинга будет сосредоточена на наращивании силы в базовых упражнениях : приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и тягах штанги.

Это будет похоже на программу пауэрлифтинга. И это похоже на метод 5 х 5. Тем не менее, вы будете добавлять некоторые упражнения для гипертрофии (и это будет иметь место для всех фаз, так как это действительно ваша конечная цель).

Рутинные вызовы на 4 дня в неделю. Вот пример вашего тренировочного сплита для увеличения силы :

.

• Понедельник : Спина и подколенные сухожилия
• Вторник : Грудь и трицепс
• Среда : Отдых
• Четверг 8
• Пятница : Плечи и спина
• Суббота : отдых
• воскресенье : отдых

Теперь давайте перейдем к вашим тренировкам для этапа увеличения силы ниже…

Силовая тренировка 1: Спина и подколенные сухожилия

• Становая тяга: 5 x 5
• Тяга штанги: 5 x 5
• Тяга верхнего блока: 3 x 8
• Сгибание ног лежа: 3 x 8

Силовая тренировка 2: Грудь и трицепс

• Жим лежа: 5 x 5
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8
• Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Сгибание черепа: 3 x 8

Силовая тренировка 3: квадрицепсы и бицепсы

• Приседания: 5 x 5
• Жим ногами: 3 x 12
• Разгибания ног: 3 x 12
• Подъем ножек стоя или сидя: 5 x 15-20
• Сгибание рук со штангой: 3 x 8 7 Тренировка силы 90 4: плечи и спина
  • Жим штанги сидя: 5 x 5
  • Подъемы в стороны: 3 x 8
  • Тяга штанги обратным хватом: 3 x 8
  • Тяга гантелей: 3 x 8

  **Если вы серьезно хотите стать сильнее, обязательно ознакомьтесь с программой Critical Bench 2. 0

  Фаза 2: тренировки для набора массы

  2-3 месяца

  На данный момент вы намного сильнее и крутите тяжелый металл! Теперь пришло время добавить больше упражнений, чтобы тренировать мышцы под разными углами.

  Вначале вы по-прежнему будете поднимать тяжести, так что не волнуйтесь… на этом этапе вы не потеряете силу. Но ваша цель сейчас начинает меняться от силы к , добавляя размер мышц (что, будучи сильнее, поможет вам набрать серьезный размер!) .

  Вы будете придерживаться того же формата тренировок, 4 дня в неделю. Вот пример вашего тренировочного сплита для набора массы :

  • Понедельник : Спина и трицепс
  • Вторник : Ноги
  • Среда

    отдых 27 Четверг : Грудь и бицепсы

  • пятница : отдых
  • суббота : плечи и квадрицепсы
  • воскресенье : отдых

  **Пятница — выходной день, поэтому вы не тренируете плечи на следующий день после груди.

  Вот ваши тренировки для этапа набора массы ниже…

  Массовая тренировка 1: спина и трицепс

  • Тяги штанги: 5 x 8, 8, 6, 6, 3
  • Тяги гантелей: 4 x 8
  • Тяги Т-грифа: 4 x 10
  • Тяги сидя: 3 x 10
  • Тяга верхнего блока: 3 x 10
  • Разгибания гантелей над головой сидя: 3 x 10
  • Жимы на тросе: 3 x 10

  Массовая тренировка 2: ноги

  • Приседания: 5 x 8, 8, 6, 6, 3
  • Жим ногами: 5 x 12
  • Румынская становая тяга: 4 x 10
  • Разгибания ног: 3 x 12
  • Сгибания ног сидя: 3 x 28 9000 или подъемы на носки стоя: 5 x 15-20

  Массовая тренировка 3: грудь и бицепс

  • Жим лежа на наклонной скамье: 5 x 8, 8, 6, 6, 3
  • Жим гантелей: 4 x 8
  • Разведения гантелей на наклонной скамье: 4 x 10
  • Пуловеры с гантелями: 3 x 10
  • Сгибания рук с гантелями в молотке: 3 x 10
  • Сгибания рук со штангой: 3 x 10

  Массовая тренировка 4: плечи и квадрицепсы

  • Жим штанги сидя: 5 x 8, 8, 6, 6, 3
  • Жим гантелей сидя: 3 x 10
  • Подъемы рук в стороны: 3 x 8
  • Приседания со штангой на груди: 3 x 8
  • Разгибания на одной ноге: 3 x 12

  **Есть причина, по которой вы бьете по ногам два раза в неделю. Ноги — ваша самая большая мышца и, к сожалению, чаще всего ею пренебрегают. Важно уделять ногам больше внимания и никогда не позволять верхней части тела затмевать нижнюю часть тела.

  Подробнее о тренировках ног два раза в неделю можно прочитать в моем посте: Тренировка ног два раза в неделю: как накачать большие ноги

  Фаза 3: тренировки гипертрофии

  2-3 месяца

  Во время фазы гипертрофии вы добавите еще один тренировочный день, чтобы тренироваться 5 дней в неделю.

  Этот этап будет посвящен двум вещам:

  1. Принуждение мышц к более интенсивной работе
  2. Чувство накачки

  Вы по-прежнему будете выполнять некоторые комплексные упражнения, которые выполняли на силовых и массовых этапах. Но вы будете увеличивать количество повторений и добавлять больше упражнений, которые воздействуют непосредственно на ваши мышцы.

  Вот пример вашего тренировочного сплита для гипертрофии :

  • Понедельник : Спина и задние дельты
  • Вторник : Ноги
  • Среда : Грудь и дельты
  • Четверг 8 : Руки 9002 014 : Ноги и спина
  • Суббота : отдых
  • Воскресенье : отдых

  Вот ваши тренировки на гипертрофию ниже…

  Гипертрофическая тренировка 1: задние и задние дельты

  • Тяги штанги: 4 x 8
  • Тяги гантелей: 4 x 10
  • Тяги сидя: 4 x 12
  • Тяги Т-грифа: 3 x 15
  • Подъемы в наклоне: 5 x 10-12
  8 Hyper Тренировка 2: Ноги
  • Приседания: 4 x 8
  • Жим ногами: 4 x 12
  • Гакк-приседания: 4 x 12
  • Разгибания ног: 4 x 12–15
  • Сгибание ног: 4 x 12–15 20

  Тренировка гипертрофии 3: грудь и дельты

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8
  • Жим гантелей: 4 x 10
  • Разгибания с разведением рук на тросе: 4 x 12
  • Hamer Strength (или на тренажере) Жим: 3 x 15
  • Жим гантелей сидя (Арнольд): 3 x 10
  • Разведение рук в стороны: 3 x 12

  Гипертрофическая тренировка 4: Руки

  • Сгибания рук с EZ-грифом: 4 x 10
  • Сгибания черепа: 4 x 10
  • Попеременные сгибания рук: 3 x 12
  • Жимы на тросе одной рукой: 3 x 12
  • Сгибание рук на канате одной рукой: 3 x 12–15
  • Разгибание каната над головой в обратном направлении: 3 x 12–15

  Гипертрофическая тренировка 5: ноги и спина

  • Жим одной ногой: 4 x 12
  • Разгибание одной ноги: 4 x 15
  • Сгибание рук на одной ноге: 4 x 15
  • Тяга вниз обратным хватом: 3 x 12-15
  • Тяга сидя с широким хватом: 3 x 12-15

  **В моих личных программах я обычно тренирую ноги и спину два раза в неделю. Как я упоминал ранее о ногах, то же самое касается и спины.

  Ваша спина в самой большой мышце верхней части тела. Так что ему нужно больше внимания, чем груди и плечам, которые по сравнению с ними намного меньше мышц.

  Это больше похоже на элитный стиль обучения. На этой ноте я призываю вас взглянуть на мою программу Hardcore Muscle Building Program .

  Фаза 4: Тренировки на резку

  2-3 месяца

  Теперь пришло время взять созданную вами массу и вылепить ее. На этом заключительном рабочем этапе (фактически заключительным этапом будет разгрузка) ваша цель состоит в том, чтобы порезаться и измельчиться.

  Вы хотите добиться четкости мышц и увидеть эти полосы. А для этого нужно увеличить интенсивность тренировок.

  В центре внимания ваших тренировок будет достижение более глубокого уровня мышечных сокращений при одновременном накачивании большего количества крови в мышцы. Вы также будете уделять внимание сжиганию жира во время тренировок.

  Тем не менее, вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Это потребует больше усилий и самоотверженности, но вы справитесь.

  Еще одна вещь, которую вы заметите: вы будете начинать каждую тренировку с предварительного утомления. Это означает, что сначала нужно выполнить изолирующее упражнение, которое поможет вам лучше чувствовать свои мышцы на протяжении всей оставшейся тренировки.

  Вот пример вашего тренировочного сплита для резки :

  • Понедельник : Спина и задние дельты
  • Вторник : Грудь и дельты
  • Среда : Ноги
  • Четверг
  Пятница : Грудь и трицепс
  • Суббота : Ноги
  • Воскресенье : отдых

  Вот ваши тренировки для того, чтобы стать стройнее и похудеть ниже…
  **Вы также можете ознакомиться с моей программой наращивания мышечной массы!

  Тренировка для резки 1: задние и задние дельты

  • Тяга верхнего блока: 4 x 10-12
  • Тяга штанги: 4 x 12
  • Тяга одной рукой сидя: 4 x 12-15
  • Пуловеры на блоке: 4 x 15
  • Упражнение на обратные наклоны: 90 x 285

  Тренировка на сушку 2: грудь и дельты

  • Разведение рук на наклонной скамье: 4 x 10–12
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 12
  • Силовой жим (или на тренажере): 4 x 12–15
  • Разведение рук на тросе: 4 x 15
  • Подъемы одной руки: 5 x 15

  Тренировка на сгибание 3: ноги

  • Разгибания ног: 3 x 15
  • Приседания: 4 x 10
  • Сгибание ног сидя: 4 x 12
  • Жим ногами: 5 x 15
  • Гакк-приседания: 4 x 12-15 15-20

  Тренировка на сушку 4: спина и бицепс

  • Тяга вниз узким хватом: 4 x 10-12
  • Тяга сидя широким хватом: 4 x 12
  • Силовая тяга молота (или на тренажере): 4 x 12-15
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 x 12
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 x 15

  Тренировка на сведение 5: Грудь и трицепс

  • Разведение рук на блоке: 4 x 10–12
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x 12
  • Пулловеры с гантелями: 4 x 12–15
  • Жим гантелей на одном блоке: 4 x 12

  • Упражнение на резку 6: ноги

    • Сгибание ног лежа: 4 x 12
    • Фронтальные приседания: 4 x 12
    • Румынская становая тяга: 4 x 12
    • Жим на одной ноге: 3 x 15
    • Разгибания на одной ноге: 3 x 15
    • Подъем ножек стоя: 5 x 15-20

    -заработанные мышцы, вы должны обратить пристальное внимание на свое питание.

    Единственный источник, который мне помог, — это специальное руководство по приготовлению пищи под названием «Анаболическая кулинария». Вы можете прочитать больше об анаболической кулинарии в этом посте: Более 200 блюд и рецептов для бодибилдеров

    Фаза 5: Разгрузочные тренировки

    2-4 недели

    Вы выполнили настоящую программу, поэтому следующая фаза называется фазой разгрузки. Обычно это несколько недель просто выполнения движений в тренажерном зале.

    Цель здесь состоит в том, чтобы просто поддерживать тело, давая ему отдохнуть. Таким образом, ваши тренировки будут легкими, с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

    Наслаждайтесь, пока есть!

    Вот пример вашего тренировочного сплита для разгрузки :

    • Понедельник : Толчок (грудь, дельты, трицепс)
    • Вторник : Отдых
    • Среда : Тяга (назад, задние дельты, бицепс) 7
    : остальное
    • Пятница : Ноги
    • Суббота : отдых
    • Воскресенье : отдых

    Ниже приведены ваши разгрузочные тренировки…

    Разгрузочная тренировка 1: толчок

    • Жим гантелей: 3 x 10
    • Разведение рук на наклонной скамье: 3 x 10
    • Разведение рук в стороны: 3 x 10
    • Жим на скакалке: 3 x 10

    Разгрузочная тренировка 2: тяга

    • Тяга верхнего блока: 3 x 10
    • Тяга лежа: 3 x 10
    • Обратные наклоны: 3 x 10
    • Сгибание рук с гантелями: 3 x 10
      • Жим ногами: 3 x 12
      • Разгибание ног: 3 x 12
      • Сгибание ног: 3 x 12
      • Подъем носков: 3 x 15

      Обзор периодизации и другие советы

      Одна из проблем с классическими программами в стиле периодизации заключается в том, что многие считают, что вы бросаетесь из одной крайности в другую. Но я понял, что вам не нужно полностью менять весь свой режим тренировок.

      Но, как видно из всей программы, которую вы только что прочитали, вам не нужно вносить радикальные изменения, чтобы повысить свой потенциал роста мышц. Вы можете добиться успеха, просто внося незначительные изменения.

      Вот некоторые из изменений, которые мы внесли в программу выше (и вы даже можете применить их к своей текущей тренировке, если вы застряли в колее):

      • Постепенно увеличивайте число повторений
      • Добавьте 1-2 новых упражнения, не отказываясь от основных упражнений
      • Немного измените порядок упражнений (как мы делали в Фазе 4, добавив упражнение предварительного утомления)
      • Добавьте день дополнительной тренировки
      • Немного увеличьте (или уменьшите) общий объем тренировок
      • Уменьшите интенсивность (как мы сделали в фазе 5 для разгрузки)

      Вы видели все эти изменения в программе периодизации бодибилдинга. Но резких переходов от одной фазы к другой не было. Скорее, это был постепенный прогресс.

      Это не значит, что вы не можете вносить радикальные изменения. Вы, конечно, можете!

      Например, вы можете перейти от фазы 1 (сила) к фазе 4 (сушка), пропустив фазы массы и гипертрофии.

      Все в порядке. Важно помнить, что ваши тренировки должны быть последовательными. И выкладываться на 100% каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

      Элитная программа периодизации

      Эта программа тренировок, которую вы получили в этом посте, является лишь одним из примеров того, как вы можете использовать концепцию периодизации. Помните, не усложняйте.

      Просто придерживайтесь фаз, внося достаточно тонкие изменения в свои тренировки, чтобы ваши мышцы постоянно росли. Это идея моей программы Hardcore Muscle Building Program.

      Программа

      Hardcore Muscle Building Program — одна из моих элитных 12-недельных программ, рассчитанная на непрерывный рост мышц .

      В программе также есть план питания и руководство по добавкам , а также раздел, посвященный усилению связи мозга и мышц, чтобы вы могли добиться еще большего прогресса.

      Подробнее об этой программе можно прочитать здесь: Hardcore Muscle Building Program

      Я искренне надеюсь, что этот пост поможет вам понять, что такое периодизация и как вы можете использовать ее для увеличения мышечной массы.

      Теперь пора в спортзал…

      Тренируйтесь со страстью,

      Джейсон

      3 типа периодизации тренировок и как их использовать для достижения результатов пока. Вы настроены на прогресс в ранние годы тяжелой атлетики — ваше тело — это губка для железа, и обычно оно лучше всего реагирует, когда вы только начинаете. Однако в жизненном цикле каждого лифтера наступает момент, когда вы неизбежно сталкиваетесь с пресловутой кирпичной стеной.

      Изменение всего сразу может быть решением, или, может быть, это ваша техника, или, что хуже всего, может быть, это просто займет больше времени. На этом этапе серьезность ваших целей должна отражаться серьезностью вашего планирования.

      Авторы и права: IZE-5tyle / Shutterstock

      Периодизация — это секрет достижения прогресса после того, как вы преодолели свои ранние успехи. Снова и снова было показано, что создание структурированной тренировочной программы, которая придерживается принципов периодизации, избавляет от догадок о приросте. Вот три основных типа, которые вы можете разжевать, и некоторый дополнительный контекст о том, как их лучше всего использовать.

      • Что такое периодизация?
      • Объяснение линейной периодизации
      • Объяснение волнообразной периодизации
      • Объяснение периодизации блоков
      • Когда использовать периодизацию
      • Преимущества периодизации
      Что такое периодизация?

      Периодизация — это создание программы обучения продолжительностью от нескольких недель до месяцев (а иногда и лет). Как следует из названия, периодизация разбивает вашу тренировку на периоды времени, посвященные конкретным результатам , таким как наращивание силы, мышц или мощности. Эти периоды времени можно рассматривать с точки зрения недели, месяца или года, но сила периодизации заключается в соединении вместе нескольких успешных «блоков» или «фаз» обучения. (1)(2)

      После того, как вы добились всех несложных успехов «для новичков», концентрация усилий на последовательных, синергетических и постепенно перегруженных циклах — лучший способ продолжать видеть долгосрочный прогресс.

      https://www.youtube.com/watch?v=deDlhPmT2SYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как узнать, достаточно ли вы тренируетесь (используя науку) (https://www.youtube. com/watch?v=deDlhPmT2SY)

      Микроцикл обычно рассчитан примерно на неделю тренировок и представляет собой отдельные тренировки, которые вы будете выполнять. Мезоцикл — это умеренная продолжительность времени, в течение которого вы будете пытаться выполнять конкретный план тренировок, как указано в микроцикле (обычно 1–3 месяца).

      Затем вы будете стремиться связать воедино несколько мезоциклов для достижения долгосрочных целей — это можно рассматривать как макроцикл . (2) Отличным примером макроцикла является простое использование полного календарного года, но он может быть таким же продолжительным, как четырехлетняя подготовка к Олимпийским играм. (2)

      Несмотря на то, что существует множество различных способов снять шкуру с пресловутого кота, большинство типов периодизации программ подпадают под три различных понятия.

      Объяснение линейной периодизации

      Линейная периодизация настолько проста, как следует из названия. «Мясо и картошка» периодизации в этом стиле требуют, чтобы при увеличении абсолютной нагрузки или интенсивности количество выполняемых вами объемов (подходов и повторений) уменьшалось. (3) В двух словах это линейная периодизация.

      Для кристально ясной картины четырехнедельный снимок линейной периодизации, примененной к вашему жиму лежа, может выглядеть примерно так:

      • Неделя 1: 225×10
      • Неделя 2: 240×8
      • Неделя 3: 255×6
      • Неделя 4: 270×4

      Примечание : Этот пример не включает разминки и подходы с отставанием.

      Объяснение волнообразной периодизации

      Хотя центральным элементом программы является линейная периодизация, основанная на увеличении интенсивности и уменьшении объема, волнообразная периодизация использует преимущества изменения более чем одной переменной на протяжении всего мезоцикла. Это может происходить в виде двух разных стилей: недельной волнообразной или ежедневной волнообразной периодизации. (3)

      Простой способ изучить варианты, которые может обеспечить еженедельная волнообразная или нелинейная периодизация по сравнению с линейной периодизацией, — это увеличение общего объема при заданной нагрузке по неделям. В то время как линейная периодизация делает акцент на увеличении нагрузки на каждом занятии, нелинейная может дать вам возможность выполнять работу с той же нагрузкой, но с увеличенным количеством подходов или повторений. (3)

      Кредит: sportpoint / Shutterstock

      С другой стороны, ежедневная волнообразная периодизация может означать, что вы выполняете одно и то же упражнение (например, приседания, жим лежа или становая тяга) несколько раз в неделю, уделяя особое внимание различным подходам, повторениям или параметрам нагрузки. Этот увеличенный объем за счет накопления (во время волнообразной еженедельной или ежедневной периодизации) является еще одним методом долгосрочного продвижения вашей программы. (3)

      Вот пример ежедневной волнообразной периодизации с использованием приседаний с известным значением вашего одноповторного максимума 9.0013 (1RM) . (4)

      • Понедельник (Гипертрофия): 3×8 с 80% 1ПМ.
      • Среда (мощность): 3×1 с 80-85% 1ПМ.
      • Пятница (Сила): 3xAMRAP с 85% 1ПМ.

      Примечание: AMRAP = максимально возможное количество повторений.

      Объяснение периодизации блоков

      Периодизация блоков организует обучение в течение нескольких недель, разбивая каждый мезоцикл на фазы накопления, преобразования или реализации. Обычно блок длится от двух до четырех недель, с увеличением интенсивности и уменьшением объема по мере продвижения через три отдельные фазы .

      Фаза накопления обычно включает более высокий объем и более низкую интенсивность (от 50 до 75% от 1ПМ), трансмутация делает вашу тренировку более похожей на силовую (75-90% от 1ПМ), а реализация помогает достичь максимальной производительности до максимальной силы или выходной мощности. (90%+ 1ПМ) (3).

      https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Силовое программирование 101: Таблица Прилепина (https://www.youtube.com/watch?v=vMFeD1ziHAE)

      Распространенным ориентиром в тяжелой атлетике (и, в меньшей степени, в пауэрлифтинге) является карта Прилепина. Ниже показано, как прогрессии могут быть реализованы в течение нескольких недель для конкретного упражнения.

      Процент от 1ПМ | повторений в подходе | Оптимальный объем за сеанс | «Приемлемый диапазон»

      • 55-65% | 3-6 | Всего 24 повторения | 18-30 повторений.
      • 70-80% | 3-6 | Всего 18 повторений | 12-24 повторения.
      • 80-90% | 2-4 | Всего 15 повторений | 10-20 повторений.
      • 90%+ | 1-2 | Всего 4 повторения | 4-10 повторений.
      Когда использовать периодизацию

      Хотя периодизация сама по себе будет творить чудеса, помогая вам прогрессировать, знание того, когда лучше всего применить любой из трех больших вариантов, также может иметь большое значение.

      Новичок

      Как новичок, вы все равно можете получить преимущества новичка, даже если вы не используете сложные подходы к программированию. Линейная периодизация часто рассматривается как отличный вариант для создания прочной основы силы в ваших основных упражнениях. Точно так же, как когда вы просто хотите набрать мышечную массу или общую силу, ранние последователи периодизации часто могут быстрее восстанавливаться и видеть более сильные результаты с линейным стилем периодизации, чем более продвинутые атлеты.

      Промежуточный уровень

      Имея несколько месяцев (или несколько лет) за плечами, поиск нелинейных или волнообразных стилей периодизации может лучше послужить вашему прогрессу. Часто по мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее оправиться от агрессивных скачков, наблюдаемых в моделях линейной периодизации. Изучение нелинейных или волнообразных стилей может помочь вам более правильно масштабировать объем и интенсивность, чтобы увидеть лучший прогресс.

      Расширенный

      Как только вы вступили в эру «продвинутой атлетики», будь то традиционный спортсмен или силовик, нелинейный или блочный стиль периодизации, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Эти стили помогут вам лучше всего настроить интенсивность и объем тренировок (и даже выбор упражнений), чтобы наилучшим образом устранить плато и удовлетворить ваши потребности в восстановлении.

      После того, как вы разовьете большую силу или мощность, выполнение основных упражнений или их вариаций несколько раз в неделю также будет полезно для сохранения ваших навыков при пиковых нагрузках.

      Соображения, касающиеся конкретных целей

      Тренировочный возраст или общее количество времени, которое вы тратите на регулярные тренировки, является важным предиктором того, какой стиль периодизации может быть лучшим для вас. Тем не менее, есть также несколько уникальных соображений, о которых вам следует помнить при выборе предпочтительной формы периодизации.

      Приобретение навыков

      Развитие навыков в упражнении (особенно в более сложных упражнениях со штангой) полезно выполнять их несколько раз в неделю. Использование нелинейного (ежедневно волнообразного) стиля периодизации может быть огромным преимуществом для быстрого повышения мастерства в упражнении из-за увеличения частоты занятий в неделю.

      Фото: Satyrenko / Shutterstock

      Если вы хотите освоить такое упражнение, как рывок или становая тяга сумо, одного занятия в неделю, вероятно, недостаточно.

      Одиночный пик

      Выход на пик силовых или силовых видов спорта сам по себе является искусством, но точное знание того, когда вам нужно выйти на пик, может помочь вам определить, какой стиль периодизации лучше всего подходит для вас. Если вам нужно достичь пика только один раз в сезон или даже один раз в год, эта предсказуемость дает вам возможность использовать стиль периодизации, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям.

      Несколько пиков

      В случае нескольких соревнований в течение спортивного сезона или года выбор более гибких стилей периодизации, таких как нелинейный или блочный, упрощает синхронизацию максимальной производительности с игровым днем. Линейная периодизация может быть слишком жесткой для оптимального использования в этом случае.

      Несиловые виды спорта

      В то время как периодизация в тренажерном зале часто привязана к конкретному подъему штанги, чтобы помочь повысить ваши результаты в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике, периодизация также улучшает общую силу или силовой потенциал во всех видах спорта.

      Устранение абсолютной необходимости всегда приседать, жима лежа или становой тяги, например, может быть довольно свободным. Улучшение силы и выходной мощности, тем не менее, не будет легким без какой-либо специальной структуры. Даже если вы строго не применяете форму периодизации к своему виду спорта, вы все равно добьетесь определенного прогресса, если будете следовать тем же общим принципам.

      Преимущества периодизации

      Периодизация — это мощный инструмент для преодоления плато, который почти всегда гарантирует лучшие результаты в долгосрочной перспективе. Это может быть невероятно эффективным для увеличения вашего 1ПМ в упражнениях с большой штангой и упрощает концепцию прогрессивной перегрузки.

      В более широком смысле, это может помочь вам гарантировать более сбалансированный подход ко многим движущимся частям тренировки с отягощениями.

      Разрушение плато

      Плато возникает по многим причинам, но главная из них — отсутствие структуры. Периодизация, независимо от модели, на которую вы опираетесь, известна тем, что приносит пользу, просто добавляя более взвешенный подход к тренировкам. Концентрируя ваши усилия на очень конкретных проблемах в течение соответствующего периода времени, периодизация помогает преодолевать плато.

      Увеличение абсолютной силы

      Улучшение вашего 1ПМ в нескольких упражнениях является отличительной чертой периодизации. Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — два ярких примера необходимости одновременного выполнения нескольких упражнений со штангой на пике для соревнований. Реализация периодизированной программы тренировок имеет решающее значение для успеха любого силового атлета на помосте.

      Постоянная перегрузка

      Прогрессирующая перегрузка может стать запутанной темой, если вы исчерпали метод «низко висящих плодов», когда вы просто ходите в спортзал и упорно стараетесь. Простое добавление большего веса к штанге, сокращение отдыха или увеличение объема работает на некоторое время, но в конечном итоге требуется более стратегическое отношение к этим переменным, чтобы продолжать видеть прогресс.

      https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшая частота тренировок для роста мышц (https://www.youtube.com/watch?v=efvVDtGllEs)

      Все методы периодизации помогают автоматически встраивать прогрессивную нагрузку в вашу программу в правильных дозах и в нужное время, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в тренажерном зале.

      Устойчивое развитие 

      Обычно хочется одновременно наращивать силу, мускулы, выносливость или мощь. В конце концов, нет ничего постыдного в желании быть хорошим во всем. Хотя в конечном итоге наступит время, когда постоянный прогресс потребует гораздо более глубокого внимания к одному или двум атрибутам, периодизация поможет вам правильно сбалансировать свои тренировки, чтобы вы никогда не перегружали себя.

      Таким образом, вы сможете достичь нескольких спортивных достижений одновременно — если у вас есть правильная программа.

      От бумаги к практике 

      Несмотря на то, что простота похода в спортзал, готового перейти в «режим зверя» и добиться всех результатов, была замечательным опытом, со временем вы поймете, что ничто не работает хорошо навсегда . Примирение с тем фактом, что структура ваших тренировок — это верный путь к долголетию, может вдохнуть новую жизнь в ваши тренировки.

      Когда периодизация находится на переднем крае, двусмысленность исчезает, и вы можете правильно приложить усилия, чтобы преодолеть плато и одновременно улучшить свою производительность. Между линейной, нелинейной/волнообразной и блочной периодизацией легко найти решение каждой из ваших тренировочных «проблем». Берите ноутбук (или смартфон) и приступайте к работе.

      Ссылки

      1. Лоренц, Д. С., Рейман, М. П., и Уокер, Дж. К. (2010). Периодизация: текущий обзор и предлагаемое применение для спортивной реабилитации. Спортивное здоровье , 2 (6), 509—518.
      2. Хафф Г. и Триплетт Н. Т. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
      3. Лоренц Д. и Моррисон С. (2015). СОВРЕМЕННЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ В ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛОВОЙ И КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИКОТЕРАПЕВТА.