To squat or not to squat? / Хабр
Часто можно услышать такие стереотипы по поводу занятий физкультурой и спортом (а без физкультуры ни о каком здоровье современного человека, тем более гика, речь идти не может), что выполнять такое упражнение, как приседания — опасно, вредно, ведет к травмам спины. Немного информации к размышлениям по этому вопросу.
Берем видео с замечательного канала Muscle & Motion с анализом анатомии приседаний:
На видео отлично и доступно показано, какие мышцы участвуют в приседаниях: квадрицепсы разгибают колено, ягодичные обеспечивают разгибание в тазобедренных суставах и позволяют выполнять наклон, мышцы спины и пресса обеспечивают стабильное положение туловища, икроножные — разгибание стопы и стабилизацию колена.
Примерно с 40 секунды хорошо показано, как работает позвоночник, амортизируя нагрузку за счет небольших изменений в поясничном лордозе и упругой деформации дисков:
В позвоночнике есть четыре изгиба, два из них называются кифозы (изгиб назад) – грудной и крестцовый, а два других – лордозы (соответственно, выгибание вперед) – шейный и поясничный; благодаря этому свойству, он обладает высокой упругостью и прочностью — подсчитано, что без этих амортизирующих участков позвоночник смог бы выдерживать нагрузки в 10 раз меньше.
Так приседания происходят у человека, который умеет приседать и у которого все упомянутые в видео мышцы развиты и гармонично работают. А как выглядят приседания у подавляющего большинства сидяче-офисного люда? Примерно вот так, это еще в лучшем случае:
Как вы видите, поясничный отдел уже не имеет лордоза, а мадам еще только четвертьприсед выполнила и даже до своего рабочего стула не добралась (я пока даже не трогаю колени, плечевой пояс и распределение центра тяжести). Что происходит с дисками при этом? Правильно, они испытывают неравномерное сжатие — передний отдел получает большую нагрузку, задний меньшую.
Почему протрузия дисков поясничного отдела (на них приходится до половины протрузий дисков в целом) — одно из самых распространенных заболеваний на сегодняшний день? Наверное потому, что все люди тягают тяжести? Потому что с детства в секциях тяжелой атлетики приседали и наприседали?
А может потому, что сидят с детства по 8-10 часов в день, мало двигаются, имеют слабые мышцы и не имеют навыков пользоваться ими? И потому, что десятки, а то и сотни раз каждый день люди садятся на стул, на лавку в метро, на унитаз (в общем десятки, хотя при некоторых ситуациях бывает и только на последний предмет столько), а также наклоняются, ходят, бегают и прыгают (ну это совсем редко, но случается) — и все это выполняется с нарушением осанки и хронической перегрузкой дисков, а также мелких суставов позвоночника и связочного аппарата? Риторический вопрос.
Не будем говорить о реабилитации болей в спине — что касается профилактики. Первое, что приходит в голову — нужно укреплять глубокие мышцы спины и пресс, чтобы избежать вот таких вот неправильных движений в пояснице. В общем нужно. Но тут есть две проблемы.
Первая — типичным нарушением осанки как раз таки является гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, который и появляется как биомеханическая компенсация неправильно работающих крупных мышц (хотя в результате приносит больше вреда, потому что увеличивает амплитуду сгибания в поясничном отделе позвоночника). Укреплять тут глубокие мышцы спины и смысла большого нет — они и так постоянно напряжены. А «качать» пресс еще надо уметь правильно — очень много людей при этом не умеют отключать работу мышц ног и еще больше травмируют поясницу за счет сокращения пояснично-подвздошных мышц.
Но даже если вы возьметесь за укрепление этих мышц, но ваши мышцы ног не обладают достаточной силой, особенно ягодичные (многие люди, которые много сидят даже не могут нормально сокращать эти мышцы) — то в конечном итоге вы все равно не сможете приседать с нормальной амплитудой и стабильным положением спины.
И это без дополнительного веса. А при попытке поднять что-то тяжелое (аккумулятор для машины с пола, шкаф или диван во время ремонта, ребенка, который радостно запрыгнул вам на спину) годами утомленные структуры поясничного отдела позвоночника могут дать о себе знать и случится прострел, радикулит, и прочие неприятности. Хотя часто для этого достаточно и более простых поводов — например, завязывания шнурков (обратите внимание на поясницу в этот момент).
Что логично делать? Научиться правильно приседать, а потом лучше всего натренировать определенный запас силы мышц для того, чтобы был избыток ресурсов для приседаний в любых ситуациях. Для этого уже применяются приседания с весом — в физкультуре это дозированные и осторожные приседания.
Если врач старой закалки, который не особо следит за периодикой по физкультуре, говорит, что здоровью спины полезен только бассейн (уж простите, что пристал к этому бассейну — ничего на самом деле не имеют против, полезная штука, но для большинства людей просто недостаточная, а еще и надо объяснить что там стоит делать, а что нет), а приседания — ужас-ужас как вредны, то с последним тезисом можно и согласиться и поспорить.
Если приседать как на картинке с девушкой, а то и похуже скругляя поясницу — то вредны даже приседания на офисный стул, не говоря уже с весом.
А если приседать правильно? На стул можно? А с 12 кг гирей во время физкультурной паузы? Да женщины детей на руках тягают — потяжелее будет. А с 20 кг? И т.д. — нельзя обсуждать вопрос приседаний с весом без дозирования нагрузки. Еще Парацельс сказал «все есть лекарство, все есть яд — и только доза определяет что есть что». Так и с физическими упражнениями — нет абсолютно полезных и абсолютно вредных, первое что определяет пользу — это техника, второе — дозирование интенсивности нагрузок, третье — правильное построение тренировочного процесса в целом.
Кстати, можете понаблюдать за поясницей в ролике любимого телеканала всех фитнесистов Yougifted — вот так с весом приседать действительно не нужно:
польза, какие мышцы работают и техника выполнения
Поделиться:
Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса.
С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.
Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.
В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:
- Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
- Техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?
Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.
- Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
- Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы.
Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».
Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, пауэрлифтинга, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.
Какие мышцы работают?
Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда.
Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.
Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.
Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при классических приседаний, гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений.
Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.
Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.
Правильная техника выполнения упражнения
Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.
Исходная позиция
- Ноги ставим на ширине плеч;
- Ступни расставлены немного в стороны;
- Спина прямая;
- Руки скрещиваем на груди;
- Взгляд направлен вперед.
Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.
Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.
Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.
Рывок
Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров.
Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.
“Приземление”
Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.
Кроссфит комплексы
В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.
В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета.
Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.
| Flight Simulator | Выполнить 200 прыжков на скакалке, 60 приседаний с выпрыгиванием и 30 бёрпи. Всего 3 раунда. |
| JAX | Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 приседаний с выпрыгиванием и 20 выпадов. Всего 5 раундов. |
| OHDU | Выполнить 3 приседания со штангой над головой, 20 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда. |
| Red Line | Выполнить 10 трастеров со штангой, 10 прыжков на коробку и 10 приседний с выпрыгиванием. Всего 10 раундов. |
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет.
Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Польза, производительность и результаты приседаний
Надеетесь ли вы привести мышцы в тонус, укрепить корпус или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.
Хотя движения кажутся относительно простыми, для освоения приседаний может потребоваться время. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра в Пьемонте, Атланта, говорит, что практика окупится.
«Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это попрактиковаться в приседаниях», — говорит он.
Почему приседания так полезны Приседания — это сложное многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор и часть спины.
Приседания в целом эффективнее, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которое укрепляет изолированную область.
«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных упражнений», — говорит Хардвик. Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.
Приседания также улучшают кровообращение, говорит Хардвик, и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя тело сильным.
Как выполнять приседанияПо словам Хардвика, самый простой способ представить себе приседание — представить, что вы двигаетесь, чтобы сесть на стул. Шаги относительно просты:
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
- Держите колени выше пяток.
- Держите спину прямо, когда приседаете, стараясь, чтобы ваши бедра были параллельны земле.
- Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.
Если вы никогда раньше не пробовали приседать, у вас могут возникнуть проблемы с опусканием рук, и это нормально.
По словам Хардвик, безопасное выполнение приседаний — это самое важное, особенно если вы новичок в этом упражнении.
«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — отмечает он.
Улучшение формы с помощью приседанийХотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться некоторая работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабости или дисбаланс.
Если вы пожилые, лечите артрит или испытываете другие виды хронической боли, не приступайте к силовым упражнениям, не посоветовавшись с врачом.
«Разумно знать, на что способно ваше тело, — говорит Хардвик.
Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, говорит он. Старайтесь не округлять спину во время движения и держите колени выше пяток. Как только они проходят мимо пальцев ног, вы переносите вес не на те части тела и подвергаетесь большему риску получения травмы.
Когда вы начнете новую тренировку, говорит Хардвик, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это легко: вы сохраните классическую форму, но будете приседать до тех пор, пока не окажетесь буквально в кресле. Затем вы снова встанете, не используя подлокотники для помощи.
Со временем вы поправитесь и сможете тренироваться без кресла. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариациям, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее подниматься вверх.
Если вы столкнулись с трудностями, продолжайте практиковаться. «Абсолютно, на 100% верно», что приседания — одно из лучших упражнений для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.
«Вероятно, это самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, которое вам, вероятно, больше всего нужно в жизни».
Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе.
Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как делать приседания на спине для увеличения объема и силы
«По дороге, в далеком спортзале, услышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не растут!» Он попытался разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами тоже.
Пытаясь сжульничать, эти тренировки он делал!
Из угла спортзала, где тренируются большие парни, сквозь облако мела и среди боли, где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, где шумят сорокапятки, низкий голос — проревел он, обхватив колени.
Очень большой мужчина с ногами, как деревья, со смехом выхватил из стопки еще одну тарелку, нарисовал мелом свои руки и чудовищную спину и сказал: «Мальчик, перестань врать» и не говори, что забыл! Беда в том, что ты не сидел на корточках!»
Авторы и права: Дин Дробот / ShutterstockЭто стихотворение может звучать так, как будто его написал тупоголовый доктор Сьюз, но оно стало популярным среди лифтеров с момента его первой публикации в Iron. Журнал Man в начале 1980-х. Это подчеркивает, насколько важным может быть упражнение для наращивания размера и силы.
Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение; это точка отсчета по умолчанию, когда люди говорят о «приседаниях» — извините, фронтальные приседания, это просто не ваш день.
- Как делать приседания на спине
- Ошибки при приседаниях на спине, которых следует избегать
- Преимущества приседаний со спиной
- Мышцы, работающие при приседаниях со штангой на спине
- Кто должен делать приседания на спине
- Как запрограммировать приседания на спине
- Вариации приседаний на спине
- Альтернативы приседаниям на спине
- Часто задаваемые вопросы
Демонстрация техники выполнения приседаний на спине
Тренер Трэвер Бем демонстрирует выполнение классического приседания на спине. Посмотрите на него в действии, а затем продолжите чтение, чтобы узнать все детали, необходимые для получения максимальной выгоды от этого важного движения.
BreakingMuscle.com — Приседания на спине
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания на спине часто являются первым упражнением со штангой, которое изучают лифтеры в тренажерном зале. Это фундаментальное движение для развития силы нижней части тела, размера мышц и стабильности всего тела.
Соревнующиеся пауэрлифтеры тратят годы на оттачивание своей техники приседаний для достижения оптимальной выходной мощности, но она не должна быть такой уж сложной.
Шаг 1 — попасть под решетку
Фото: Павел Бирюков / Shutterstock Установите штангу в стойку на уровне середины груди. Возьмите штангу шире плеч хватом ладонями вниз. Поставьте ноги перед перекладиной, согните колени и пригнитесь, чтобы переложить перекладину на верхнюю часть лопаток или заднюю часть плеч. Сожмите штангу руками и сведите лопатки вместе. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а не прямо назад.
Совет формы: Возможно, вам придется немного отрегулировать высоту грифа для вашего удобства, но вы не сможете стоять полностью вертикально, когда гриф остается в стойке.
Шаг 2 — Снимите штангу и задайте стойку
Предоставлено: antoniodiaz / ShutterstockНапрягите пресс и выпрямите ноги, чтобы снять штангу со стойки. Держите лопатки сведенными, а спину прямой. Ненадолго сделайте паузу, чтобы вес «опустился» на ваши мышцы. Сделайте один или два маленьких шага назад и один или два маленьких шага, чтобы расставить стойку более чем на ширину плеч. Пальцы ног должны быть направлены под небольшим углом наружу. Сделайте вдох и сделайте паузу, чтобы восстановить напряжение всего тела.
Форма Совет: Ваши ноги должны оставаться на полу, когда вы снимаете штангу. Если вы поднимаетесь на носки, гриф устанавливается слишком высоко в стойке, снижая устойчивость и увеличивая вероятность травмы лодыжки или колена.
Шаг 3 — приседание
Авторы и права: Дэвид Херраез Кальзада / Shutterstock Подтяните штангу к верхней части спины и напрягите пресс, чтобы усилить напряжение верхней части тела.
Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите прямо перед собой. Держите ноги ровно, отводя бедра назад. Приседайте, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле. Эта глубина является эффективным балансом для наращивания силы и мощи, а также для стимуляции роста мышц. (1)
Подсказка формы: Спускайтесь с контролируемой скоростью. Быстрое опускание в присед или попытка отскока от пола может увеличить нагрузку на суставы и уменьшить задействование мышц.
Шаг 4 — Встаньте до локаута
Кредит: Нестор Рижняк / ShutterstockКрепко сожмите перекладину, упираясь ногами в землю, чтобы подняться со дна. Ваши бедра и плечи должны двигаться вверх одновременно. Это обеспечивает сбалансированное задействование мышц ног, нижней части спины, пресса и верхней части спины; и более безопасный и сильный подъем. В верхней позиции напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, чтобы обеспечить полную локаут.
Совет по форме: Если ваши бедра поднимаются выше верхней части спины, вы не держите корпус в напряжении.
Сосредоточьтесь на наращивании силы пресса и нижней части спины и уменьшайте вес, используемый для приседаний, до тех пор, пока вы не сможете сохранять правильное положение.
Несмотря на популярность и широкое распространение приседаний, несколько распространенных ошибок могут ограничить рост мышц, снизить прирост силы и увеличить риск получения травм.
Округление спины
Сохранение нейтрального положения позвоночника необходимо для силы и стабильности почти в любом упражнении. Круглая спина снижает активацию мышц, выпрямляющих позвоночник (нижние мышцы спины), и увеличивает нагрузку на позвоночные диски.
Credit: Guryanov Andrey / ShutterstockВ частности, округление спины может быть чрезвычайно опасным в приседаниях, потому что мышцы спины поддерживают нагрузку. Напряжение сдвига штанги может резко увеличиться, если движение выполняется с округлой спиной.
Избегайте этого: Заведите локти под перекладину, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
Держите пресс напряженным, когда опускаетесь и встаете.
Использование короткой амплитуды движения
Вы можете манипулировать амплитудой приседания в качестве тренировочной техники, но приседания с короткой амплитудой чаще выполняются непреднамеренно, под видом «правильной формы».
Авторы и права: Bojan656 / ShutterstockДоказано, что приседание до параллели бедер с землей строит больше мышц ног, чем приседание на большую глубину. (2) Для максимальной эффективности обучения используйте параллельную глубину в качестве минимальной цели.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, приседания до параллели обязательны. В противном случае ваш подъем не засчитывается.
Избегайте этого: Следите за своим телом и техникой во время каждого повторения. При необходимости уменьшите вес на штанге, чтобы обеспечить постоянную глубину в каждом подходе.
Прогибание коленей
Колебания коленей внутрь или наружу во время приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав.
Если ваши колени прогибаются внутрь, когда вы приседаете, это часто является признаком мышечного дисбаланса или слабых ягодичных мышц из-за того, как различные мышцы взаимодействуют с бедром и тянут коленный сустав.
Избегайте этого: Поэкспериментируйте с регулировкой стойки, поскольку слишком широкое или узкое приседание может повлиять на положение коленей. Сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу при подъеме из нижнего положения приседа. Включите упражнения для укрепления ягодичных мышц, такие как румынская становая тяга и толчки бедрами.
Преимущества приседаний на спинеВы не заработаете себе репутацию «короля всех упражнений», если не принесете серьезных результатов.
Предоставлено: antoniondiaz / Shutterstock Приседания со штангой на спине развивают размер и силу нескольких частей тела, в основном ног, в то время как корпус и верхняя часть спины сильно задействуются для стабилизации веса.
И это не говоря уже о психологической стойкости и выдержке, которые развились в постоянных тяжелых приседаниях.
Сила нижней части тела
Приседания со штангой на спине являются одним из трех пауэрлифтов большой тройки; это испытание на прочность всей нижней части тела. Упражнение задействует все мышцы ног для серьезной выходной мощности и способности перемещать очень тяжелые веса.
Размер ноги
Некоторые лифтеры считают, что приседания со штангой на спине — единственное упражнение, необходимое для построения мускулистых ног. Хотя этот тип подхода является спорным, он имеет некоторые заслуживающие доверия корни. Приседания со штангой на спине значительно задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия задействуются относительно меньше. (3)
Мышцы, работающие при приседаниях со штангой Приседания со штангой на спине — одно из наиболее полных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять со штангой.
Он полностью задействует ноги, активирует корпус и задействует верхнюю часть тела для устойчивости.
Вот более пристальный взгляд на задействованные мышцы.
Четырехглавые мышцы
Четырехглавые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер, в основном отвечают за выпрямление ноги. Во время приседания со штангой на спине квадрицепсы сильно активизируются при выходе из нижнего положения, а также при приближении к локауту.
Четырехглавая мышца также является самой большой на ноге и вносит наибольший вклад в ее размер. В то время как четырехглавая мышца состоит из четырех разных головок, нет существенного способа акцентировать внимание на одной головке над другой, чтобы привести к заметному различному росту мышц.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех ягодичных мышц, которые работают вместе, чтобы манипулировать ногой в тазобедренном суставе. В первую очередь, ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава — приведение ног в прямую линию с верхней частью тела.
Во время приседаний ягодичные мышцы значительно растягиваются в нижнем положении и максимально сокращаются в локауте в верхнем положении.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия на задней стороне бедер отвечают за сгибание ног и разгибание бедер (аналогично ягодичным мышцам). Они также играют роль в здоровье коленей.
Приседания задействуют подколенные сухожилия во время спуска и выхода из нижнего положения. Подколенные сухожилия активируются во время приседа, но незначительно по сравнению со становой тягой. Вот почему приседания обычно считаются «упражнением на квадрицепсы», а становая тяга — «упражнением на подколенное сухожилие».
Верхняя часть спины
Вся верхняя часть спины, состоящая из нескольких мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы (плечи), работает для управления лопатками. Верхняя часть спины сильно задействуется для сохранения положения штанги во время приседаний.
Несмотря на то, что верхняя часть спины не совершает каких-либо существенных движений во время приседаний, потому что ваши лопатки должны быть сведены вместе на протяжении всего подхода, было показано, что интенсивные изометрические сокращения увеличивают размер и силу.
(4)
Выпрямители позвоночника
Выпрямители позвоночника представляют собой длинную пару мышц, проходящих по всей длине позвоночника от копчика до основания шеи. Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник, — это «мышцы нижней части спины».
Они отвечают за сгибание туловища в стороны и назад, вращение и сопротивление наклону вперед. Во время приседания выпрямители позвоночника должны действовать как стабилизаторы, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Если они недостаточно сильны, ваша спина будет округляться вперед.
Пресс
Прямая мышца живота — это основная мышца живота на передней части тела — желанный пресс из шести кубиков. Пресс контролирует сгибание туловища или наклон вперед. Они также обеспечивают статическую поддержку и стабильность всей верхней части тела.
Пресс подвергается значительному мышечному напряжению, чтобы поддерживать стабильное положение верхней части тела во время приседаний. Как и в нижней части спины, если ваш пресс слаб, вы обнаружите, что округляетесь вперед.
Приседания на спине могут использоваться в тренировочной программе почти каждого лифтера. Его широкий спектр преимуществ может быть применен к разным целям и атлетам с разным уровнем опыта.
Атлеты-силовики
Соревнующиеся пауэрлифтеры должны выполнять приседания со штангой на спине, потому что это один из пауэрлифтингов. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, стронгмены и силачи, олимпийские тяжелоатлеты и другие силовые спортсмены также выиграют от развития полной силы нижней части тела с помощью приседаний.
General Sports Athletes
Любой вид спорта, требующий от спортсмена бега или прыжков, может принести пользу приседаниям. От бейсбола до волейбола и всего, что между ними, приседания помогают развивать силу и мощность, которые переходят в игру на поле.
Подъемники, ориентированные на телосложение
Приседания незаменимы для наращивания мышц ног. Независимо от того, выходите ли вы на сцену в соревнованиях по телосложению или просто решили добавить дюйм или два к своим ногам для развлечения, приседания могут стать разницей между достижением вашей цели или недостатком.
Приседания на спине часто являются краеугольным камнем тренировки нижней части тела. Это почти всегда первое упражнение, выполняемое в день ног, и тяжелоатлеты, как правило, подходят к нему с трепетом из-за интенсивного напряжения и нагрузки на все тело.
Тяжелый вес, малое количество повторений
Приседания с большим весом и малым числом повторений — классический способ серьезно развить силу ног. Схема Три-пять подходов по три-пять повторений трудно превзойти по мощи и силе. Убедитесь, что ваша глубина постоянна. Не попадайтесь в ловушку, приседая все выше и выше по мере того, как веса становятся все тяжелее и тяжелее. Обязательно поднимайте немного больший вес, чем неделю назад.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Чтобы увеличить размер ног, тренируйтесь приседать с проверенным временем подходом бодибилдинга — четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений .
Более высокий объем связан с запуском более значительного роста мышц. (5)
Дыхательные приседания
Некоторые лифтеры считают этот олдскульный подход к тренировкам обрядом посвящения. Это можно проследить почти на столетие до лифтеров в начале 1900-х годов, которые тренировались приседаниями с большим количеством повторений, используя уникальную схему дыхания на протяжении всего подхода.
Выполните один подход из 20 повторений . Ключ, однако, состоит в том, чтобы делать два или три глубоких вдоха между каждым повторением. С одной стороны, дыхание позволяет вам очень коротко отдохнуть, чтобы сосредоточиться на одном идеальном повторении за другим, вместо того, чтобы выполнять безостановочную серию повторений. С другой стороны, нередко выполнение одного набора занимает несколько минут. Вот почему многие считают его одним из самых сложных приседаний всех времен.
Вариации приседаний на спине Приседания на спине с низким положением штанги — это универсальное движение для наращивания размера и силы при одновременном изучении базовой схемы приседаний.
Тем не менее, не каждый атлет готов или способен выполнить присед с низкой штангой с хорошей техникой, будь то из-за проблем с подвижностью, рычагов конечностей или других факторов. Вот как получить аналогичные преимущества с перекладиной на спине.
Приседания с высокой штангой
Приседания с высокой штангой очень похожи на приседания с низкой штангой. Как и следовало ожидать, критическая разница заключается в положении штанги на спине. Высокий гриф переносит вес на трапеции немного выше, что запускает каскад тонких, но значительных изменений техники из-за немного другого рычага.
Приседания с высокой штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Верхняя часть тела будет более вертикальной, ваша стойка часто может быть ближе, и общее задействование мышц будет немного другим. Что наиболее важно, приседания с высокой штангой могут снизить нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с приседаниями с низкой штангой, потому что ваша нижняя часть спины меньше участвует в подъеме из-за вертикального положения туловища.
Приседания Андерсона
Приседания Андерсона, которые иногда называют приседаниями со штифтами или приседаниями снизу вверх, были популяризированы легендарным тяжелоатлетом и пауэрлифтером Полом Андерсоном. Это движение начинается с позиции полной остановки, когда штанга полностью опирается на опоры стойки, что требует усиленного набора мышц, подвижности и совершенной техники для перемещения веса.
Приседания Андерсона
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания Андерсона часто выполняются с преднамеренно укороченным диапазоном движения, нацеленным на ключевые зоны, где сила атлета может остановиться. Это одно из исключений из правила «всегда использовать полную амплитуду движения», потому что это делается намеренно, а не случайно.
Перекладина безопасности для приседаний
Перекладина безопасности — это уникальная и специализированная перекладина, которую можно найти во многих уголках спортзалов.
Толстая подушка немного поднимает штангу над трапециевидными мышцами и верхней частью спины, что смещает центр тяжести веса и значительно увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.
SSB Приседания — как, почему и когда? #shorts
Посмотрите это видео на YouTube
Ключевыми преимуществами являются улучшение силы верхней части спины, поскольку вес будет пытаться «толкать» верхнюю часть спины вниз, чему вы должны сопротивляться на протяжении всего движения. Защитная дуга также значительно снижает нагрузку на плечи и требования к их подвижности, поскольку ручки обеспечивают более естественный захват.
Альтернативы приседаниям со штангой на спине Некоторые атлеты могут быть не в состоянии выполнять приседания с низкой штангой из-за ранее существовавших проблем с нижней частью спины, проблем с подвижностью плеч или других факторов, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие альтернативы, которые строят ноги аналогичного размера и силы.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — одна из наиболее распространенных альтернатив приседаниям со спиной. Поддерживая штангу на передней части плеч, а не на верхней части спины, вы значительно снижаете нагрузку на нижнюю часть спины, потому что можете поддерживать более вертикальное положение туловища (даже в большей степени, чем при приседаниях с высокой штангой).
BreakingMuscle.com — Приседания со штангой на груди
Посмотрите это видео на YouTube
Приседания со штангой на груди также снижают нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями со штангой на спине, что делает их потенциально лучшим вариантом для лифтеров с любым типом проблем с суставами. (6)
Приседания с трэп-грифом
Термины «приседания с трэп-грифом» и «становая тяга с трэп-грифом» иногда используются взаимозаменяемо, поскольку упражнения кажутся почти идентичными. Однако, как приседания с низким и высоким грифом незначительно, но существенно различаются, так и движения трэп-грифов.
Приседания с трэп-грифом
Посмотрите это видео на YouTube
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи отведенными назад и держать верхнюю часть тела вертикально. Сопротивляйтесь желанию наклониться вперед в бедрах, которые задействуют больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий и превращают упражнение в становую тягу.
Жим ногами
Иногда лучшая альтернатива приседаниям — не приседать. Жим ногами дает сравнимые преимущества в наращивании мышечной массы. Сиденье с опорой практически исключает участие верхней части тела, что делает его идеальным для лифтеров с проблемами плеч, локтей или нижней части спины.
Жим ногами
Посмотрите это видео на YouTube
Две клавиши обеспечивают постоянный контакт бедер и нижней части спины с сиденьем. Не опускайте вес настолько, чтобы ваши бедра согнулись — это подвергнет нижнюю часть спины непосредственной опасной нагрузке.
Во-вторых, как и в приседаниях, никогда не меняйте диапазон движения на дополнительный вес. Перегрузка весовых салазок и уменьшение диапазона движения, как правило, контрпродуктивны.
Моя стойка кажется неправильной во время движения. Я чувствую напряжение в суставах, а не в мышцах. Как это исправить?
Стойка на корточках должна подстраиваться индивидуально под каждого человека. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч и слегка развернуты наружу. Если это неудобно для ваших бедер, коленей или лодыжек, экспериментируйте, пока не найдете позицию, в которой движение будет плавным и естественным.
Один из «лайфхаков» для определения правильной стойки — прыгнуть высоко в воздух два или три раза. В финальном прыжке придерживайтесь приземления и быстро смотрите себе под ноги. Это примерно то место, где ваше тело «хочет» работать, потому что это место, где вы естественным образом приземлились, чтобы поглотить и повторно применить силу.
Запомните это положение ног и попытайтесь воспроизвести его в тренажерном зале.
Я читал, что каждый «серьезный» лифтер должен включать в свою программу приседания со спиной. Это правда?
Нет, это неправда. Каждый соревнующийся пауэрлифтер должен включать приседания со штангой на спине, потому что это одно из трех упражнений, которые они выполняют на соревнованиях. Для всех остальных в тренажерном зале нет такой вещи, как обязательное упражнение.
Конечно, в этой статье было объяснено множество причин выполнять приседания со спиной. Но вместо этого можно выполнить несколько не менее эффективных вариаций приседаний. Сосредоточьтесь на выборе наиболее эффективных упражнений для ваших конкретных целей и ваших индивидуальных потребностей (исходя из таких вещей, как длина ваших конечностей, предыдущие травмы, текущая подвижность и т. д.).
А теперь вы знаете приседания
«Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, что бы это было?» Это популярное упражнение на мышление, которое используют многие лифтеры.
Учитывая его универсальность и эффективность, «я бы просто приседал» всегда будет безопасным ответом. Это идеальное движение для начинающих, закладывающих основу силы и мышц, и проверенная временем классика для тех, кто хочет воссоединиться с одним из старейших и самых почитаемых упражнений в мире тренировок.
Ссылки
- Кларк, Д. Р., Ламберт, М. И., и Хантер, А. М. (2012). Мышечная активация в свободных приседаниях со штангой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки
- Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии , 119 (9), 1933–1942 гг. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Рибейро, Алекс и Сантос, Эрик и Нуньес, Жоао Педру и Амаранте ду Насименту, Матеус и Граса, Агата и Безерра, Эверттон и Мэйхью, Джерри.
