Укрепление мышц спины. Тяга блока за голову. | Extrastrong
29.11.2009
Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины
Декстр Джексон Тяга блока за голову
В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.
Техника выполнения
Садимся на специальное сиденье тренажера, ставим бедра под валиками, тем самым предотвращая отрыв ягодиц от сиденья, стопы находятся под коленями или за ними (ближе к ягодицам) и плотно прижаты к полу. Беремся за гриф тренажера достаточно широким хватом, таким образом, чтобы предплечья оказывались примерно, параллельны друг другу при сгибе рук в локтях под 90 градусов.
Анатомия мышцы спины Тяга блока за голову Рабочие мышцы
Тренажер для тяги блока вниз. Можно делать тягу за голову, а можно тянуть к груди
Варианты
Есть много вариаций данного упражнения.
При широком хвате нагрузка. В основном, приходится на мышцы спины, такие как широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные. При тяге блока за голову широким хватом движение происходит по короткой амплитуде. Если мы будем использовать узкий хват, то перенесем часть нагрузки на мышцы рук, на бицепс, в основном. Зато амплитуда существенно увеличится, мышцы станут сильней сокращаться и растягиваться. Думаю, что нет смысла делать тягу с весом меньше собственного. Ведь у каждого в доме или во дворе есть турник, а подтягивания ничем не хуже тяги верхнего блока за голову. Хотя, для тех, кто не может подтянуться ни разу это упражнение является прекрасной альтернативой подтягиваниям на то время, пока их мышцы не станут достаточно сильны для того, чтобы самостоятельно выполнять подтягивания. Автор блога тянет в этом тренажере 70 кг на 8 повторений… одной правой рукой 🙂 . И это не шутка.
Не забывайте, что существуют основные упражнения для тренировки спины, такие как становая тяга, шраги и тяга штанги в наклоне.
Тяга блока может быть отличным дополнением к ним, но вряд ли способна их заменить.
Метки записи:
В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Опробовано на СЕБЕ,Тренировка спины |
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока? – Telegraph
t. me/@v_sporte_xТяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.
К груди или за голову?
Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову.
Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?
Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО. Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.
Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.
Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.
А что насчет хвата?
Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.
Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.
Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.
Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.
Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
4 лучших варианта тяги с помощью кабеля (с иллюстрациями!)
Тяга с помощью блока — это упражнение изолирующего типа, основанное на блочном тренажере, с открытой кинетической цепью и многоцелевым тренировочным стимулом, который позволяет не только добиться высокой точности мышечной гипертрофии но и реабилитация суставов и мышц при правильном выполнении.
Это, однако, имеет свой собственный набор недостатков и проблем, которые делают тягу с помощью кабеля непригодным упражнением для определенных ситуаций, тренировочных целей или людей с травмами, связанными с плечевым суставом, которые делают тягу с помощью кабеля неудобной или опасной для выполнения.
В зависимости от конкретной цели тяги с помощью кабеля в программе тренировок или физической реабилитации, несколько альтернативных упражнений могут выступать в качестве подходящих кандидатов, полностью устраняя необходимость в тяге с помощью кабеля.
Проблемы, связанные с тягой к плечевому суставу
Самая большая проблема с тягой к плечевой поверхности — и основная причина, по которой она так часто требует чередования в тренировочной программе — заключается в очень напряженном положении, которое она может оказывать на плечевой сустав, что приводит к значительным износ и даже случаи столкновения, если избыточное сопротивление используется в течение длительного времени.
Эту проблему лучше всего решить с помощью другого упражнения, которое не оказывает такой большой силы и давления на вращательную манжету плеча и другие структуры плечевого сустава, позволяя ему восстанавливаться и укрепляться без перерыва.
Другими проблемами, связанными с тягой кабеля к лицу, являются ее довольно сложная форма или тот факт, что она может привести к мышечному дисбалансу дельтовидных мышц, если она выполняется без компенсации медиальной и передней головок дельтовидных мышц.
Такую ситуацию, хотя и не обязательно требующую чередования, можно легко исправить, выбрав замещающее упражнение, которое тренирует остальную часть группы дельтовидных мышц так же сильно, как и заднюю головку указанной группы дельтовидных мышц.
Какие группы мышц тренируются с помощью лицевой тяги кабеля и ее альтернатив?
Являясь упражнением на изолирующие способности, тяга кабеля к лицу в первую очередь активирует группу дельтовидных мышц, а трапециевидные и ромбовидные мышцы действуют как вторичные группы мышц, которые не стимулируются с такой интенсивностью, как задняя головка группы дельтовидных мышц.
Таким образом, лучшие из возможных альтернативных упражнений также тренируют эти группы мышц в одинаковой степени и с одинаковым распределением, отдавая предпочтение мышцам задней головки плеча, а также в некоторой степени включают группы трапециевидных и ромбовидных мышц.
В случае, если тренирующемуся нужна более интенсивная и широкая альтернатива тяге к лицу с тросом, различные комплексные упражнения также включают дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы в схему мышечной активации — идеально выполняя тренировочные цели тренирующегося.
Чем заменить тягу кабеля лицом в тренировочной программе
Тяга лица кабеля в большинстве программ бодибилдинга и силовых тренировок заменяет вспомогательное или подготовительное упражнение на изоляцию плеч, обычно выполняемое после того, как уже выполнены более интенсивные базовые упражнения. таким образом, чтобы «выжать» любую оставшуюся гипертрофию и кондицию из задних дельтовидных мышц.
Таким образом, большинство упражнений, заменяющих тягу кабеля к лицу, также будут иметь аналогичную форму, являясь изолирующими упражнениями низкой и средней интенсивности, которые не предназначены для крупномасштабного воздействия на мускулатуру тренирующегося, а вместо этого действуют в качестве завершающего или реабилитационного упражнения.
Это, конечно, не относится к тренирующимся, чередующим тягу с блоком лицом только для того, чтобы изменить эти характеристики, при этом более интенсивные альтернативы или упражнения с более широким набором активации мышечных групп освобождаются от необходимости такого сходства.
Лучшая альтернатива подтягиванию лица с помощью кабеля для улучшения осанки
Одной из основных целей подтягивания лица с помощью кабеля является его способность корректировать неправильную осанку верхней части тела, в частности, поворот плеч наружу или внутрь из-за слабости различных групп мышц. связанные с плечевым суставом, такие как трапециевидные и дельтовидные.
Хотя обычно тяга троса к лицу назначается в качестве наилучшего возможного средства динамического упражнения для таких проблем с осанкой, обратная тяга сидя занимает второе место и так же способна фиксировать внешнее или внутреннее вращение плеч, как и трос. лицо тянуть себя.
1. Обратные разведения
Обратные разведения сидя — это вариант стандартной разведения гантелей, при котором тренирующийся садится на скамью или аналогичную удобную поверхность, наклоняясь вперед, поднимая гантели по обеим сторонам тела и вытягивая руки.
пока локти не будут примерно параллельны согнутому туловищу.
При правильном выполнении тренирующийся должен почувствовать значительное мышечное напряжение вдоль задней части плеч и шеи, что указывает на то, что упражнение работает и что различные преимущества осанки при выполнении махов обратным ходом сидя накапливаются.
Преимущества чередования тяги кабеля лицом к лицу с обратными махами сидя
Одно из самых больших преимуществ замены тяги кабеля лицом к обратным махам сидя заключается в значительно более интенсивном задействовании головки задней дельтовидной мышцы из-за природы упражнений со свободным весом, в которых мышцы вынужден стабилизировать вес, а также перемещать его в динамическом режиме, что приводит к большему тренировочному стимулу.
С точки зрения улучшения осанки и реабилитации это может означать, что тренирующийся наращивает мышцы, способные сохранять правильное положение плеч, с более высокой скоростью – и таким образом, что снижается вероятность развития у тренирующегося мышечного дисбаланса.
Хотя это и не обязательно является недостатком или преимуществом, обратная разведение сидя также позволяет использовать снаряды для упражнений со свободным весом, такие как гантели или гири, тем самым устраняя необходимость в громоздком и довольно дорогом тренажере с тросовым блоком, который не могут себе позволить многие занимающиеся в домашних тренажерных залах. покупать.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с обратными мухами сидя
Хотя тяга блока лицом к блоку и обратная разведение рук сидя очень похожи по характеру мышечной активации и относительной сложности, разница в используемом оборудовании может привести к различиям в интенсивности и тренировочных стимулах, которые может усугубить любые травмы, связанные с плечом и локтевым суставом, подвергая сидячую реверсивную муху несколько более высокому риску травм, чем тяга троса за лицо.
Это, конечно, будет зависеть от собственного тренировочного опыта тренирующегося, его знаний механики правильных форм и того, какой общий вес они перемещают — все факторы, которые могут способствовать относительному риску получения травмы при выполнении махов назад сидя.
Помимо возможных рисков безопасности, связанных с обратным разведением сидя, существует также тот факт, что обычно требуется, чтобы тренирующийся занял положение сидя, чтобы сохранить устойчивость тела при наклоне вперед, что делает тяга с помощью троса. не нужно.
Лучшая альтернатива подтяжке лица с помощью кабеля для реабилитации
Одним из многих применений подтяжки лица с помощью кабеля является его способность восстанавливать легкие травмы плеча и лопатки, давая телу столь необходимый стимул для восстановления мышц и соединительной ткани. или даже армирование тканей, если восстановление уже было завершено.
В дополнение к этому, тяга троса к лицу также регулярно выполняется с целью расширения собственного диапазона движений тренирующегося в случае, если ему удалось уменьшить его из-за недостаточного или чрезмерного использования или травм.
Таким образом, выбор замены тяги кабеля лицом к лицу в этом конкретном контексте не потребует упражнения с сопротивлением, а фактически статического упражнения на удержание, которое довольно распространено в физическом искусстве йоги.
2. Поза Кошки/Коровы
Выполняется спортсменом или практикующим йогу, стоящим на четвереньках и выгибающим спину перед тем, как опустить подбородок к груди и округлить плечи. Растяжка Кошка или Корова является одной из наиболее распространенных растяжка йоги для людей с проблемами диапазона движений и гибкости в плечах и верхней части спины.
Может выступать в качестве менее ударной альтернативы натяжению троса за лицо в целях малоударной физической реабилитации, а также для расширения диапазона движений плеча и лопатки без риска ухудшения состояния тренирующегося.
Практически полное отсутствие тренировочного стимула из-за отсутствия сопротивления, однако, обычно приводит к тому, что поза кошки или коровы практически не вызывает мышечной гипертрофии в любой из групп мышц, задействованных во время движения, что вряд ли будет цель для людей, выполняющих подтягивание лица с кабелем в качестве реабилитационного упражнения.
Лучшие альтернативы тяге блока лицом к лицу для тренировки задних дельтовидных и трапециевидных мышц
3.
Тяга гантелейТяга гантелей — это классическое многосуставное упражнение, в котором довольно много общего с тягой блока лицом, наряду с другими сходствами, такими как значительное мышечная активация задней группы дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Таким образом, тяга гантелей представляет собой превосходную, если не более интенсивную, замену тяге кабеля лицом к лицу с целью вызвать значительную мышечную гипертрофию, кондиционирование силы и укрепление соединительной ткани во всех соответствующих областях стимула.
Преимущества чередования тяги кабеля лицом к лицу с тягой гантелей
Основное преимущество тяги гантелей по сравнению с тягой лица блока заключается в интенсивности тренировочного стимула, который он может дать тренирующемуся, вызывая гораздо больший прирост мышц и адаптация центральной нервной системы к меньшему количеству повторений из-за его характера как упражнения с отягощениями со свободным весом.
Это в сочетании с тем фактом, что тяга гантелей обычно выполняется с двух сторон, то есть только с одной стороны тела, что позволяет тренирующемуся больше сосредоточиться на активации своих групп мышц во время движения.
В дополнение к двустороннему характеру тяги гантелей, угол, под которым тренирующийся сгибает туловище во время упражнения, также обеспечивает более естественный набор механики форм, при этом люди с различными пропорциями тела и биомеханикой могут сместить вес и собственное тело в более удобное положение, что невозможно при относительно фиксированном угле сопротивления натяжения троса.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с тягой гантелей
Из-за того, что тяга гантелей выполняется со свободным весом и большая нагрузка возникает на локти и лопатки, существует несколько повышенный риск травм у людей, склонных к таким проблемам, или у тех, кто выполняет тягу гантелей в неправильной форме.
Как прямое расширение этого, тяга гантелей также способна активировать группы мышц, которые иначе не участвуют в тяге кабеля к лицу, такие как широчайшие мышцы спины и плечевые мышцы, что требует последующего перепрограммирования тренировочной программы, если тренирующийся решает сделать такую замену.
4. Тяга штанги вверх
Односторонний аналог тяги гантелей, тяга штанги вверх представляет собой разновидность стандартной тяги штанги, при которой тренирующийся поднимает туловище под большим углом вверх, задействуя больше групп дельтовидных и трапециевидных мышц. активировать, чем с его более традиционной вариацией.
Это имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с тягой на лице с кабелем, большинство из которых связано со значительно более высокой интенсивностью и тренировочным стимулом.
Таким образом, тяга штанги вверх является еще одной отличной альтернативой для достижения значительной мышечной гипертрофии и увеличения силы в группах мышц, которые обычно задействованы в комплексе тяги кабеля к лицу, то есть наряду с несколькими другими группами мышц.
Преимущества попеременной тяги блока лицом к лицу с высокой тягой штанги
Преимущества высокой тяги штанги в основном касаются значительного увеличения интенсивности мышечной активации на протяжении всего упражнения, а его односторонний комплексный тренировочный стимул со свободным весом приводит к значительному увеличению уровня сопротивление и последующая мышечная гипертрофия в трапециевидной, задней дельтовидной, ромбовидной и бицепсной мышцах.
Это в сочетании с тем фактом, что тяга штанги вверх является одним из лучших упражнений для развития устойчивости тела за счет изометрического сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник, стабилизаторов кора и косых мышц, которые непосредственно отвечают за здоровую осанку. , защиты от травм и общих стабилизирующих целей.
Недостатки попеременной тяги блока лицом к лицу с высокой тягой штанги
Так же, как и в случае с тягой гантелей в качестве альтернативы тяге блока лицом к лицу, со значительно большей нагрузкой и давлением на различные соединительные ткани, задействованные во время высокой тяги штанги ряд, например, плечевого сустава, поясницы и локтя.
Этот конкретный недостаток связан с тем, что тяга штанги в верхнем ряду активирует группы мышц, которые обычно не тренируются при тяге кабеля к лицу, что требует внесения изменений в программу тренировки, чтобы предотвратить перетренированность или чрезмерное мышечное утомление.
Ссылки
1.
Франки Мартино В., Ривз Нил Д., Наричи Марко В. «Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологическая, молекулярная и метаболическая адаптация» Frontiers in Physiology VOLUME 8 2 017 (https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2017.00447) DOI 10.3389/f phys.2017.00447 ISSN 1664-042X
2. Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.
3. Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Отлично, Даниэль SPT, CSCS2; Эшворт, Кайл SPT, CSCS2; Колбер, Мори Дж. П.Т., доктор философии, Стратегии прогрессивных упражнений CSCS2 для смягчения травм плеча среди участников силовых тренировок, Журнал силы и физической подготовки: февраль 2021 г. — Том 43 — Выпуск 1 — стр.
72-85 doi: 10.1519/SSC.0000000000000547
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
Тяга с блоком для лица – как выполнять, польза и работающие мышцы
Тяга с блоком для лица – эффективное упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Упражнение действительно не имеет себе равных, когда дело доходит до активации задних дельтовидных мышц и наращивания мышц этой части тела.
Более сильные задние дельтовидные мышцы играют жизненно важную роль в улучшении осанки и борьбе с округлыми, сутулыми плечами, а также в улучшении спортивных результатов за счет укрепления верхней части спины и плеч.
Упражнения для лица с кабелем также помогают устранить мышечный дисбаланс тем, кто, естественно, выполняет много упражнений на пресс/грудь в своих фитнес-программах.
Несмотря на то, что посетители тренажерного зала часто недооценивают это движение, его выполнение дает серьезные преимущества.
Однако важно, чтобы упражнение выполнялось правильно, чтобы максимизировать пользу и снизить риск получения травмы. В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о тягах с блоком для лица, в том числе о том, как их выполнять, преимуществах, работе мышц, вариантах и возможных альтернативных упражнениях, нацеленных на те же мышцы.
Что такое натяжители кабеля?
Тяга за лицо с кабелем включает в себя натяжение троса, обычно с веревочным креплением, обеспечивающим больший диапазон движения, ко лбу. Таким образом вы активируете задние дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины, помогая укрепить и нарастить мышцы этих групп мышц.
Движение также требует хорошей стабильности и использует стабилизирующие мышцы кора, чтобы держать вас в равновесии во время движения.
Регулируемая высота и возможность удерживать трос в разных захватах также означают, что на самом деле существует множество различных способов выполнения подтягиваний лица и множество вариаций, которые вы можете попробовать (хотя изменение захвата может быть вредным с точки зрения активации задних дельтовидных мышц) .
Подтягивание лица с помощью тренажера с тросовым блоком — это самый простой способ добавить нагрузку к движению и прогрессировать с течением времени.
Нет доступа в спортзал?
Как мы обсудим далее в этой статье, если у вас нет доступа в тренажерный зал и на канатную тягу, тяга лица с лентой сопротивления является достойной альтернативой. Вы не можете постепенно перегружать упражнение, как на тросовом тренажере, но сопротивление по-прежнему позволит вам эффективно активировать задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.
Как правильно выполнять тягу к лицу
Чтобы выполнить стандартную тягу к лицу, выполните следующие действия. Можно использовать резиновые ленты для тяжелых условий эксплуатации (см.
варианты), но предпочтительным вариантом является машина с тросовым шкивом.
- Шаг 1. Закрепите канатное крепление на тросовом шкиве. Можно использовать гриф, но диапазон движения и траектория движения не так эффективны для проработки задних дельтовидных мышц.
- Шаг 2. Установите анкер высоко, немного выше уровня головы, чтобы тянуть немного вниз.
- Шаг 3. Установите соответствующее сопротивление веса для тросового шкива. Всегда начинайте ниже, чем вы думаете, так как акцент будет делаться на медленных, контролируемых движениях.
- Шаг 4. Встаньте перпендикулярно тренажеру, ноги на ширине бедер.
- Шаг 5. Используя хват сверху, дотянитесь и удерживайте веревочные ручки ладонями внутрь.
- Шаг 6. Отойдите от тренажера, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся. Не полностью выпрямляя руки, вы избегаете чрезмерной нагрузки на бицепс.
- Шаг 7. Включите корпус для устойчивости, отведите плечи назад, поднимите грудь и слегка наклонитесь назад.
- Шаг 8. Тяните веревку ко лбу, пока ваши руки не окажутся по обе стороны от лица, прямо перед вашими плечами, локти смотрят наружу. Вы должны чувствовать движение задних дельтовидных мышц, когда сводите лопатки вместе, и вам не нужен импульс, чтобы подтянуть трос к лицу.
- Шаг 9. Вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением. Не позволяйте своему телу, плечам или груди тянуться вперед — возможно, вам придется уменьшить вес, если это происходит.
- Шаг 10. Повторяйте движение, сохраняя хорошую осанку, не позволяя весу опираться на шкив, пока вы не завершите подход.
Совет тренера . Для выполнения этого упражнения необходимы стабильность и осанка. Наше пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания лица, помогает обеспечить правильную технику подтягивания лица, позволяя вам медленно, но верно укреплять группы мышц плеч, верхней части тела и кора.
Вариации вытягивания лица
Легко смешивать и добавлять вариации в вытягивание лица. Вот некоторые идеи для начала:
Ленты сопротивления
Используйте прочные резинки сопротивления на высокой точке крепления, такой как дерево или задняя часть дверного косяка, и выполните те же действия. Помните, что резиновые ленты обеспечат меньшее сопротивление, чем канатный блок, поэтому это хороший выбор для тех, кто только начинает тренировать задние дельты, но может оказаться недостаточно сложным, как только вы нарастите силу.
Из-за того, что сопротивление этих лент растет по мере их натяжения, вам может понадобиться встать немного ближе к точке крепления, чтобы вы могли натянуть их в нужное положение с любой стороны вашего лба.
Встаньте на колени
В этом упражнении можно проработать те же мышцы плеча, стоя на коленях, что может помочь вам сохранить равновесие и осанку.
Стойка
Хотя обычно рекомендуется квадратная стойка, можно использовать ступенчатую стойку, чтобы уменьшить вероятность слишком сильно полагаться на нижнюю часть спины для сохранения осанки.
Выбор веса
Всегда начинайте с малого веса, даже если вы привыкли тренироваться с большим. Тяга к лицу нацелена на мышцы, которые не работают во многих других силовых упражнениях, поэтому вам нужно медленно наращивать силу, чтобы избежать травм и позволить выполнять упражнение с правильной техникой. Если у вас возникли трудности, уменьшите вес и, конечно, если почувствуете боль, остановитесь.
Увеличьте вес
Чтобы усложнить задачу, вы, конечно, можете начать увеличивать сопротивление веса, когда почувствуете, что ваши мышцы укрепляются. Это делает растяжки лица отличным выбором для упражнений на наращивание мышечной массы.
Изменить исходное положение
Чтобы еще больше проработать мышцы плеч, вы можете использовать положение сидя, а не стоя, чтобы не задействовать бедра и нижнюю часть тела, чтобы повышенная нагрузка приходилась преимущественно на мышцы плеч.
Мышцы, работающие во время подтягиваний к лицу
Подтягивания к лицу задействуют и укрепляют задние (также известные как «задние») дельтовидные мышцы, группу мышц, которой часто пренебрегают, когда основное внимание уделяется упражнениям на толчок и жим.
Эти плечевые мышцы являются ключевыми для выполнения практически любых действий над головой. Ваши верхние трапеции также будут активированы, давая вам силу в верхней части спины, в то время как ваши ромбовидные мышцы также будут задействованы, чтобы помочь свести лопатки вместе в верхней части движения.
Ваше ядро также будет задействовано для обеспечения стабильности во время движения.
Тяга на теле с блоком Преимущества
Укрепление плеч и верхней части спины
Как уже упоминалось, задние дельтовидные мышцы являются ключевыми мышцами, необходимыми практически для любых движений и действий над головой. Сила здесь обеспечивает большую легкость для многих повседневных действий, особенно тех, которые связаны с подъемом, тягой или дотягиванием.
Предотвращение дисбаланса плеч и плохой осанки
Тяга к лицу предназначена для задних дельтовидных мышц, многие другие упражнения для плеч не задействуют. Без укрепления как передних, так и задних дельтовидных мышц вы можете обнаружить, что группы мышц в ваших плечах не сбалансированы, что, в свою очередь, может привести к плохой осанке и сгорбленной передней стойке.
Укрепление корпуса
Поскольку тяга лица выполняется стоя, задействуются основные мышцы, верхняя часть спины и плечи. Исследования часто связывают силу в вашем коре с большей стабильностью и балансом.
Травмы Риск травм плеч
Мышечный дисбаланс в плечах может привести к травмам, поэтому убедитесь, что вы выполняете столько «тянущих» движений, сколько «толкающих» движений от плеч, помогает бороться с этим.
Альтернативы
Некоторые эффективные альтернативы тяге кабеля к лицу включают:
- Тяга TRX
- Разведение гантелей в обратном направлении
- Тяга перевернутого грифа
- Тренажер для задних дельтовидных мышц
- Тяга с лентой
- Отжимания с высвобождением рук
- Т-подъемы
Если вы ищете альтернативу упражнениям, мы обнаружили, что приложение Alpha Progression очень хорошо подходит для создания программ тренировок на основе упражнений, которые вы хотите включить или исключить.
