Методическая разработка на укрепление мышц кора «Упражнения на мышцы пресса. Продвинутый уровень» | Методическая разработка:
Слайд 1
Методическая разработка Упражнения на мышцы пресса. Продвинутый уровень.Слайд 2
№1: «Альпинист» с перекрестом Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины. Как делать: Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Продолжите до заданного числа повторений.
Слайд 3
№2: Обратное скручивание При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс. Как делать: Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола. Тяните ноги к грудной клетке.
Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
Слайд 4
№3: Скручивание со скрещенными ногами Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс. Как делать: Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
Слайд 5
№4: Подъем ноги в позе собачки
Слайд 6
№5: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками
Слайд 7
№6: Планка с разворотом При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.
Как делать: Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
Слайд 8
№7: Боковая планка Как делать: В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор. Повторяйте так быстро, как можете. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны. Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».
Слайд 9
№8: Диагональная планка После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы.
Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины. Как делать: Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите левой рукой. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону. Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.
Слайд 10
№ 9 : V- образное скручивание Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Поднимайте корпус, руки и и ноги одновременно и ведите их навстречу друг к другу. Делайте 20-30 повторений.
Слайд 11
№10: Боковой V-образный подъем Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).
Как делать: Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам. Вернитесь на пол. Это одно повторение. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
Слайд 12
№11: Лодочка Как делать: Верхняя картинка – это исходное положение. Нижняя картинка – конечное положение. Нужно прийти из исходного положения в конечное. Делать 25-30 повторений.
Эта 8-минутная тренировка пресса зажжет ваше тело
К настоящему времени вы, вероятно, слышали о знаменитой 8-минутной программе упражнений на пресс, которая гудит по всему Интернету и в социальных сетях.
Даже в этом мире, где все происходит мгновенно, эффективная тренировка за восемь минут может показаться натянутой.
Но это только до тех пор, пока вы не увидите, как выполняется эта 8-минутная схема пресса.
На самом деле, это не новая концепция.
История 8-минутной тренировки пресса
Идея нескольких минут тренировки пресса появилась в середине 90-х благодаря популярному домашнему видео «8-минутные тренировки пресса».
Персональный тренер Хайме Бренкус, дизайнер 8-минутного пресса, создал оригинальное видео.
В недавнем интервью Хайме сказал, что в то время 60-минутные тренировки были гораздо более распространены.
Но, как и сейчас, Бренкус знал, что у людей насыщенная жизнь, и 60-минутная тренировка пресса будет отложена на другие дела.
Хайме хотел сделать что-то другое.
Он хотел снять фитнес-видео с тренировкой, которое можно было бы снять в гораздо более короткие сроки.
Итак, Бренкус и его команда сняли оригинальное 8-минутное видео для пресса прямо за пределами студии.
Он и не подозревал, что создаст революционно новый метод упражнений.
С тех пор, как инструктор по фитнесу Бренкус выпустил 8-минутное видео для пресса, концепция коротких, эффективных и тяжелых тренировок стала популярной.
И, к счастью, с Бренкусом солидарно и научное сообщество.
Исследования показали, что быстрые высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны, и можно провести тренировку всего тела и сжечь жир всего за несколько минут.
Исследования также показали, что, хотя 30 минут в день для умеренных упражнений идеальны, их не обязательно делать сразу.
Вы можете вскочить с кровати и сделать эту 8-минутную тренировку пресса, затем совершить 10-минутную прогулку быстрым шагом во время обеда, а затем вывести собаку на 15-минутную прогулку после ужина, и вы поразите свой мозг. цели тренировок на день.
8-минутная тренировка пресса
Черпая вдохновение из оригинальной тренировки пресса Бренкуса, мы внесли некоторые изменения и изменили некоторые движения, чтобы повысить уровень нашей 8-минутной тренировки пресса.
Но, как и оригинальное видео Бренкуса, оно не требует оборудования, гантелей или тренажерного зала. Все, что вам нужно, это коврик, немного открытого пространства и таймер, установленный на восемь минут.
Эта аэробная тренировка состоит из 8 упражнений с собственным весом и разделена на два круга по 4 упражнения в каждом.
Выполните все четыре движения в первом круге и отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему кругу. Задача состоит в том, чтобы пройти оба круга за 8 минут.
Должен тебя предупредить.
Это, вероятно, самая сложная тренировка пресса, которую вы когда-либо выполняли. И даже если вы сделали оригинальное видео, я призываю вас попробовать это.
наша схема нацелена на все мышцы живота, включая нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Вы обязательно почувствуете это на следующий день!
Но помните, одной хорошей тренировки недостаточно, чтобы сделать живот плоским. Если вы хотите увидеть реальный прогресс, совместите эту тренировку с диетой, основанной на цельных продуктах.
Если у вас есть лишний жир, вам нужно сбросить этот лишний вес, чтобы вы могли видеть новые мышцы, которые вы строите.
Другие отличные варианты для эффективных тренировок:
- 14 лучших упражнений для пресса для мужчин
- 25 лучших упражнений для пресса для женщин
- 14 лучших упражнений для быстрого похудения живота
8-минутная тренировка пресса
Посмотрите каждое видео, а затем прокрутите иллюстрации вниз, чтобы увидеть подробности выполнения каждого упражнения в 8-минутной тренировке пресса.
Тогда берите коврик, таймер и вперед!
1. Диагональная планка
Этот вариант планки напрягает мышцы живота и укрепляет мышцы кора, тренируя равновесие.
Упражнения, которые заставляют вас работать, чтобы оставаться стабильным, такие как планка и приседания, отлично подходят для укрепления мышц кора.
В этой тренировке вы создадите сильное ядро, напрягая живот и сжимая ягодицы, пока вы балансируете только на одной ноге и ставите руки по диагонали друг от друга.
Совет персонального тренера: Если выполнение этого движения в положении высокой планки поначалу слишком тяжело для ваших запястий или слишком сложно, вы можете согнуть локти и опереться на предплечья.
В этом варианте вы будете удерживать положение с согнутым правым локтем и левой ногой на мате, а затем поменяете сторону.
Как выполнять:
- Начните с положения планки, поставив ладони на коврик на ширине плеч, а ноги на ширину плеч.
- Из этого исходного положения разведите ноги в стороны, пока они не станут немного шире бедер. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите правую руку вверх и слегка отведите в сторону по диагонали. Одновременно поднимите левую ногу. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в планку. На этом завершается одно повторение.
- Повторить с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.
2. V-Crunch
Если у вас мало времени, эта тренировка пресса станет мощным упражнением для нижней части тела.
Это упражнение отлично подходит для проработки труднодоступной нижней части пресса.
Как и при основных скручиваниях, вы задействуете переднюю группу мышц живота, также известную как мышцы шести кубиков, но, добавив V-образное движение, вы также задействуете нижнюю часть живота.
Как:
- Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки по бокам. Нижняя часть спины должна быть прижата к земле.
- Одним движением быстро поднимите туловище в вертикальное положение, одновременно подтягивая колени к груди. Ваши руки должны оставаться прямыми, локти сомкнуты и вдоль бедер.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опустите тело в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете в течение 20 секунд.
Нижняя часть спины должна быть прижата к земле.Если вы новичок и поначалу этот вариант покажется вам слишком сложным, замените его обратными скручиваниями.
3. Разведение коленей вниз-собакой
Это анаэробное упражнение вдохновлено йогой, но было изменено, чтобы добавить немного кардио, чтобы сжечь дополнительные калории и укрепить пресс.
Это легкое кардио — отличный способ растянуть все тело от пальцев ног до рук и укрепить мышцы кора.
Не забывайте дышать во время этого упражнения, чтобы кислород также поступал через ваше тело. Легко случайно задержать дыхание в ложной собаке, а это не то, что нам нужно.
Как:
- Начните с собаки мордой вниз. Ладони на коврике, локти и колени прямые. Затем поднимите правую ногу, чтобы перейти в шпагат вниз. Сделайте паузу, затем согните правое колено и подтяните его ко лбу.
- Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте движение в течение 10 секунд.
- Теперь поменяйте ноги и повторите. Поднимите левую ногу в шпагат вниз и согните левое колено, подтягивая его ко лбу. Повторяйте движение в течение 10 секунд.
4. Боковые вертикальные скручивания
Ни одна тренировка на пресс 8-минутная тренировка не будет полной без косых скручиваний, которые задействуют боковые мышцы пресса для уменьшения талии.
Это упражнение задействует как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, одновременно работая с икрами, подколенными сухожилиями, плечами и даже руками.
По сути, это тренировка общей силы тела. Этот шаг сложнее, чем кажется.
Новички могут начать поднимать ноги, слегка отрывая их от пола.
Уже одно это даст вашим косым мышцам серьезную силовую тренировку.
Как выполнять:
- Лягте на правый бок, согните локоть, левая рука за головой, а правая рука на полу.
- Надавливая на правую руку, поднимите прямые ноги от пола и согните туловище к ногам.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь обратно, сохраняя контроль. Каждое сгибание — это одно повторение. Выполните столько, сколько вы можете в течение 10-секундной отметки. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.
5. Отжимания с отжиманиями
Вот еще один вариант скручиваний, который добавит веселья в эту 8-минутную тренировку пресса. Как следует из названия, в конце добавляется воздушная отбивная.
Если у вас высокий уровень физической подготовки, вы можете добавить небольшую гантель к упражнению, чтобы усложнить упражнение.
Однако, если вы новичок, смело выполняйте его без него. Дополнительный вес является чем-то совершенно необязательным.
Как:
- Лягте лицом вверх на спину. Вытяните руки над головой, либо сцепите ладони вместе, либо возьмитесь обеими руками за ручку одной небольшой гантели. Поднимите ноги к потолку, чтобы тело образовало букву 9.Угол 0 градусов.
- Поднимите голову и плечи, разведите ноги и рубите руками бедра.
- Пауза на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.
6. Альпинисты
Это еще одно анаэробное упражнение, которое мы включили в программу.
Альпинистов лучше всего описать как шаркание ногой, когда вы находитесь в положении высокой планки.
Аэробная часть развивает выносливость. Кроме того, он развивает силу мышц пресса, кора и квадрицепсов.
Совет персонального тренера: держите ноги легкими и выполняйте повторения как можно быстрее, не нарушая форму.
Как:
- Начните с положения планки с полностью прямыми руками прямо под плечами.
- Удерживая пресс в напряжении, поднимите правую ногу и медленно подтяните правое колено к груди. Вернуться к началу. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд.
Если альпинисты нагружают ваши запястья или плечи, вы можете чередовать их с другой тренировкой, например, с прыжками в воду или бёрпи.
7. Боковая планка с касанием пальцев ног
Эти боковые касания пальцев ног представляют собой динамичные боковые планки, которые задействуют косые мышцы живота и задействуют все мышцы кора.
Это упражнение отлично развивает стабильность, гибкость, баланс и силу кора, одновременно задействуя все ваши основные целевые мышцы.
- Лягте на правый бок, ноги прямые. Согните правый локоть и поддержите себя предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию.
- Напрягите пресс и вытяните правую ногу перед бедром (колено держите как можно более прямым, сгибая его только при необходимости), и коснитесь пальцев ног левой рукой.
- Сделайте столько, сколько сможете, не нарушая форму в течение 10 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
8. Ножницы
Это одно из самых сложных, но и самых увлекательных упражнений для пресса в этом круге.
Поднимая верхнюю часть туловища и ноги над полом, вы задействуете всю верхнюю часть туловища, включая нижнюю часть живота.
Как:
- Лягте на спину. Вытяните руки так, чтобы они были прижаты к бокам вашего тела ладонями вниз и прижаты к полу. Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы лопатки парили над ковриком.
- Поднимите правую ногу прямо над полом и поднимите левую ногу под углом 90 градусов, чтобы ступня была обращена к потолку.
- Держите верхнюю часть туловища приподнятой, пока вы меняете ноги или делаете ножницы, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать в течение 10-20 секунд.
Окончательный взгляд на 8-минутную тренировку пресса
Избавление от жира на животе и получение плоского живота в конечном счете сводится к двум вещам: диете и упражнениям.
Конечно, на потерю жира влияют и другие факторы, такие как стресс и гормональные изменения.
Но если вы сможете составить план здорового питания и регулярно заниматься спортом, вы сможете подтянуть и сделать свой живот плоским.
Но нет ни одного инструктора по фитнесу в мире, который сказал бы, что выполнение 100 скручиваний в день даст вам видимый пресс.
Вместо этого комбинируйте упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса и прилегающие мышцы под разными углами.
Это предотвращает переутомление одной области и пропуск других.
В то время как схема, которую мы для вас изложили, отлично подходит для вашего желудка, еще один способ повысить ваш метаболизм — это совмещать аэробные тренировки и силовые тренировки.
В качестве аэробных упражнений с собственным весом в домашних условиях попробуйте добавить к занятиям прыжки с трамплина, бёрпи и спринты на короткие дистанции.
Эта быстрая и простая 8-минутная тренировка пресса была разработана, чтобы включать в себя различные основные и брюшные движения, направленные на переднюю часть живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и даже ягодицы.
Вместе они придадут тонизирующий эффект вашему торсу и улучшат внешний вид.
И, надеюсь, эта тренировка показывает, как вы можете получить эффективную программу упражнений для пресса без фитнес-оборудования или посещения тренажерного зала.
Все, что вам нужно, это вес вашего тела, коврик и всего 8 минут вашего времени, чтобы привести в тонус пресс.
Вам также понравится:
- Лучшие упражнения для похудения и тонуса
- 13 эффективных упражнений для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора
- 6 убийственных упражнений для нижней части живота
https://whatbrandreview.com/ivermectin-for-sale/
3 тренировки пресса с гирями для начинающих
Грег Брукс
Есть много упражнений с гирями, которые можно выполнять используется для улучшения вашего пресса , но есть порядок вещей, когда дело доходит до тренировок с гирями для пресса, которые гарантируют, что вы получите максимальный результат затраченного времени.
3 тренировки пресса с гирями ниже проходят логически гарантируя, что каждая тренировка опирается на предыдущую.
1. Простая тренировка пресса с гирями для начинающих
Начинать с гирями лучше всего с рогатки.
Рогатка с гирей проработает мышцы кора и пресса, но, что более важно, поможет вам привыкнуть к весу гири.
Вот изображение рогатки с гирями:
Я рекомендую сочетать рогатку с становой тягой одной рукой, чтобы получилась отличная вводная тренировка.
Становая тяга одной рукой проработает большинство мышц тела, повысит кардио и улучшит двигательные навыки, подготовив ко всем важным махам с гирями.
Вот изображение становой тяги с гирей одной рукой:
Итак, теперь у вас есть 2 упражнения, которые вы можете объединить в отличную тренировку с гирей для начинающих.
Тренировка 1- Рогатка – по часовой стрелке x 30 секунд (или 20 повторений)
- Рогатка – против часовой стрелки x 30 секунд (или 20 повторений)
- Становая тяга на одной руке – Левая x 30 секунд (12 – 15 повторений)
- Становая тяга на одной руке – Правая x 30 секунд (12 – 15 повторений)
- Отдых 30–60 секунд
- Повторить до 4 раз
Постарайтесь создать поток во время тренировки, переходя от одного упражнения к другому красиво и плавно, без слишком большого отдыха между упражнениями.
2. Тренировка пресса с гирями для начинающих
После того, как вы освоите тренировку 1 выше, вы можете перейти к важным махам гири , которые являются не только огромным упражнением для всего тела, но и отличным упражнением для пресса.
По сути, каждый раз, когда вы достигаете верхней точки маха гири, вы выполняете динамическую планку стоя .
Махи с гирями также помогут уменьшить жировые отложения, обнажая пресс снизу.
Вот изображение махов гирей двумя руками:
Давайте соединим махи гирями с рогаткой выше для отличной тренировки всего тела.
Тренировка 2- Махи гири двумя руками x 20 секунд (или 10 повторений)
- Рогатка – по часовой стрелке x 30 секунд (или 20 повторений)
- Рогатка – против часовой стрелки x 30 секунд (или 20 повторений)
- Повторить до 5 раз
По мере того, как вы становитесь сильнее, ваша техника и кардиотренировки улучшаются, вы можете увеличить время маха двумя руками до 30 секунд (или 15 повторений), а не 20 секунд.
3. Тренировка пресса с гирями для начинающих
Турецкий подъем — это упражнение для всего тела и пресса, для освоения которого потребуется некоторая практика, но оно того стоит.
Ваша конечная цель состоит в том, чтобы выполнить полный турецкий подъем, но половинный подъем обеспечивает отличную тренировку пресса и является лучшим местом для начала.
Вот изображение полутурецкого подъема:
Вы можете сочетать полутурецкий подъем с двуручным махом гири для супертренировки всего тела.
Тренировка 3
- Махи гири двумя руками x 30 секунд (или 15 повторений)
- Половина турецкого подъема – влево x 3–5 повторений
- Полутурецкий подъем – вправо x 3–5 повторений
- Повторить до 5 раз
Старайтесь не возвращать гирю на пол между полувставаниями. Держите руку заблокированной в течение всего количества повторений, прежде чем менять сторону.
