7 лучших ежедневных упражнений для ног для женщин после 50 лет
С возрастом женщинам важно поддерживать постоянный режим упражнений, который включает регулярные тренировки ног. По данным Национального института старения, сильные ноги обеспечивают лучший баланс и устойчивость и помогают в повседневных задачах, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже вставание из сидячего положения. Чтобы помочь женщинам оставаться в форме и быть сильными, мы объединились с Роуз Макналти, CPT , личным тренером, сертифицированным NASM, и тренером по питанию в Garage Gym Reviews. Обладая многолетним опытом работы в фитнес-индустрии, Роуз знает, что работает, и делится семью лучшими ежедневными упражнениями для ног для женщин после 50 лет.0005
Приведенные ниже движения нацелены на несколько групп мышц ног, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, для увеличения силы нижней части тела. Включение этих упражнений в вашу повседневную жизнь может помочь предотвратить травмы, улучшить подвижность и повысить общую силу и выносливость.
«Скромные приседания играют решающую роль в повседневной жизни, так же как и в отличной тренировке нижней части тела, поэтому важно тренировать это движение последовательно», — говорит Макналти.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине бедер, положив руки на бедра или перед грудью. Держите позвоночник в нейтральном положении и поддерживайте хорошую осанку, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы опуститься в присед. Как только бедра окажутся параллельны полу, встаньте и повторите. Стремитесь к четырем подходам по 15 повторений для приседаний с собственным весом и от трех до четырех подходов от восьми до 12 повторений для приседаний с отягощением.
Shutterstock «Подъемы можно делать практически где угодно, и это отличный способ поработать над диапазоном движений нижней части тела», — говорит Макналти.
Встаньте перед скамьей, степом или плиометрическим ящиком. Шагните на коробку правой ногой, затем левой. Затем сделайте шаг назад левой ногой, позволив правому колену согнуться, прежде чем снова поставить правую ногу рядом с левой. Чередуйте от 12 до 15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах.
Shutterstock«Боковые выпады задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействуют приводящие и отводящие мышцы внутри и снаружи бедер. Сохранение силы всех этих мышц способствует стабильности бедра в долгосрочной перспективе», — говорит Макналти.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, удерживая вес, как будто вы собираетесь выполнить присед кубок. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и поставьте ее носками вперед. Поставьте ступни на пол, согните правое колено и отведите бедра назад, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
«Балансирование на одной ноге является важным аспектом общей устойчивости с возрастом. Фактически, тест на опору на одной ноге является показателем риска падения среди пожилых людей», — объясняет Макналти. «Во время этих выпадов старайтесь минимизировать паузы между передней и задней частями этих повторений, чтобы максимизировать время, которое вы тратите, стабилизируя себя на одной ноге за раз». и ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите свой вес на эту ногу, когда ставите ее. Затем согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Теперь оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, но только парите правой ногой над полом, когда делаете шаг позади себя. Затем согните левое колено, чтобы опуститься вниз, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
«Еще одно движение, которое задействует мышцы, отводящие бедра, на внешней стороне бедер, а также боковых сторонах брюшного пресса и ягодиц, подъемы ног лежа на боку укрепляют бедра и общую стабильность корпуса», — утверждает Макналти.
Лягте на правый бок на коврик, вытяните ноги и поддержите голову правой рукой. Положите левую руку на бедро (или на коврик перед собой), затем поднимите левую ногу от пола, пока не почувствуете движение в ягодичных мышцах и отводящих мышцах на внешней стороне бедра. Затем опустите ногу обратно и повторите. Старайтесь делать три подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.
«Стовая тяга на прямых ногах задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины», — говорит Макналти. «В идеале вы должны выполнять это упражнение с отягощением. Однако вы можете так же легко держать галлонные кувшины или все, что у вас есть дома, чтобы добавить сопротивления».
Возьмите небольшой вес (например, гантель, блин, гирю) в каждую руку и встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширину бедер. Согнитесь в бедрах и позвольте бедрам смещаться назад, когда вы опускаете туловище вперед и вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведите назад. Как только ваши руки окажутся примерно на середине голени и вы почувствуете движение в подколенных сухожилиях, измените движение, вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте от 12 до 15 повторений в трех-четырех подходах.
Shutterstock«Несмотря на то, что вы можете рассматривать это как тренировку пресса, порхающие удары ногами также задействуют квадрицепсы и сгибатели бедра. Делайте это медленно и не позволяйте ногам касаться пола между повторениями, пока вам не понадобится перерыв», — советует Макналти. .
Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и напрягите пресс. Держите руки на коврике или за головой, стараясь не тянуть за шею. Затем поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась на коврике.
Затем двигайте ногами вверх и вниз, как ножницами, чередуя каждое повторение и следя за тем, чтобы ни одна из ног не касалась пола. Выполняйте их в течение 30-45 секунд в четырех подходах с 60-секундным отдыхом между подходами.
Подпишитесь на наши новости!
Адам Мейер
Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее о Адам
5 Убойных тренировок для ног в тренажерном зале
тренировки для ног, тренажерный зал
5 убийственных тренировок для ног в спортзале
- Автор сообщения: Nsffit24
- Сообщение опубликовано: 2 августа 2022 г.
- Категория сообщения: Без рубрики
Ноги являются одной из самых важных групп мышц для тренировки по целому ряду причин.
Во-первых, они отвечают за все движения нижней части тела, включая ходьбу, бег, прыжки и приседания.
Мышцы ног также играют важную роль в стабилизации коленного сустава и защите его от травм. Это особенно верно, когда вы становитесь старше, потому что сила мышц ног может со временем снижаться из-за возрастной потери мышечной массы.
Следующие упражнения для ног помогут вам накачать сильные ноги, способные справиться с любой деятельностью, которой вы хотите заниматься. Если вы новичок в силовых тренировках или просто хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте эти пять убийственных упражнений для ног в спортзале:
Приседания со штангой на спинеПриседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. однажды. Это отличный выбор для увеличения силы и размера нижней части тела.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу над верхней частью спины хватом сверху.
Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не будут почти параллельны полу. Затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Румынская становая тяга является основным элементом тренировки ног, и не зря. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА работает с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, мышцами спины и кора! РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА также является одним из лучших упражнений для здоровья коленей, потому что она удерживает ваши колени в менее смещенном положении, чем другие формы становой тяги.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладонями внутрь. Держа грудь приподнятой и напряженную, согните колени, пока гантели не окажутся чуть ниже колен. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Держитесь за гантели обеими руками во время выполнения этого упражнения, если это необходимо для баланса или стабильности.
Жим ногами Жим ногами — отличное упражнение для наращивания мышц ног.
Он нацелен на ваши четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые являются важными мышцами для бега.
Как это сделать: Сядьте на тренажер, поставив ноги под подставки для ног и взявшись руками за рукоятки перед собой. Оттолкнитесь пятками, чтобы заставить вес двигаться вверх и из нижнего положения. Не блокируйтесь в верхней точке движения — сохраняйте напряжение в квадрицепсах, пытаясь сжать их вместе, возвращаясь в нижнее положение. Выполняйте 12-15 повторений за подход в этом упражнении, отдыхая 30 секунд между подходами.
Болгарский сплит-выпадБолгарские сплит-приседания — отличный способ развить силу и баланс нижней части тела. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями, но последнее потребует большего внимания к устойчивости верхней части тела.
Посмотрите наше видео-руководство по выполнению этого движения:
- Встаньте примерно в 3 футах от скамьи или ступеньки, держа в каждой руке гантели.
- Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснется пола (а). Поднимитесь, выпрямив переднюю ногу и оба колена (b). Поменяйте ногу после 12 повторений.
Сплит-приседания с поднятой задней ногой — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке ног. Это довольно простое движение, которое можно выполнять с гантелями или штангой.
Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также для проработки кора.
Для выполнения этого упражнения:
Встаньте прямо, держа гантели или штангу перед собой, руки вытянуты прямо перед собой.
Сделайте шаг назад и поставьте одну ногу на скамью позади себя, удерживая другую ногу на земле. Ваше переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть выровнено по пятке задней ноги (это называется открытой стойкой).
Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Шагающие выпады — одно из самых эффективных упражнений для развития сильных и мощных ног. Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, ягодиц и икр, а также для улучшения баланса и стабильности.
Как делать шагающие выпады:
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам или на груди. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и медленно опуститесь в выпад, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте паузу в 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; Сделайте по 15 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.
Спасибо, что прочитали этот пост о 5 отличных упражнениях для ног. Мы надеемся, что вы сможете взять что-то из этого для своих собственных тренировок. Дайте нам знать, какие ваши любимые упражнения или какие вы хотели бы попробовать в следующий раз.
