Тренировка на руки и плечи: Тренировка рук и плеч

Содержание

Идеальная 30-минутная тренировка рук — DailyFit

Программы тренировокНа руки

Выпейте свой предтреник и отправляйтесь в спортзал. У нас есть для вас идеальная тренировка рук, которая превратит вас в качка всего за 30 минут!

Автор: Роджер Локридж

Немногие вещи могут сравниться с убийственными пампом мышц рук и чувством, что вы только что завершили лучшую тренировку бицепсов и трицепсов. Единственное, что может сделать тренировку рук еще лучше, это сокращение времени на ее выполнение.

План экспресс-тренировки перед вами! Мы составили убийственный комплекс для рук, который раскрутит двигатели мышечной гипертрофии всего за 30 минут.

Выполняйте прислонившись к стене

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс у стены

В этой вариации подъема штанги на бицепс вы прижимаетесь спиной к стене, чтобы избежать махов корпусом и использования инерционной составляющей. Если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, возьмите вместо прямого EZ-гриф. В противном случае, нагружайте штангу достаточным весом, чтобы добираться до отказа между 8-10 повторением.

Начинаете с широкого хвата и делаете первый сет повторений с максимально чистой техникой. Затем без паузы переходите к узкому хвату и делаете 8-10 дополнительных повторений. Отдыхаете 45 секунд. Повторяете, пока не сделаете 3 подхода.

Суперсет: отжимания на брусьях и алмазные отжимания

Оба упражнения — убийственные движения с собственным весом для прожигания задней поверхности руки.

Начинаете с 10 отжиманий на брусьях, удерживая корпус в вертикальном положении, чтобы сместить акценты на трицепсы.

Как только закончите последнее отжимание, падаете на пол и делаете 10 «алмазных» отжиманий. Алмазные отжимания, или отжимания «ромбиком», — это вариация упражнения, в которой кисти рук соприкасаются, и ваши пальцы формируют алмаз, или ромб. Между суперсетами отдыхаете по 45 секунд.

Суперсет: подъем гантелей на наклонной скамье и жим Тейта

Этот суперсет прорабатывает как бицепсы, так и трицепсы. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье помогает изолировать бицепсы — именно этого вы в данном случае и добиваетесь. Обязательно убедитесь, что в начальной фазе руки находятся позади плоскости туловища, а в верхней точке подъема бицепсы максимально напряжены и сжаты.

Закончив последнее сгибание, выжимаете гантели над головой и начинаете делать жим Тейта. Держите локти развернутыми наружу на протяжении всего движения, поднимайте гантели строго вверх. Опускайте снаряд медленно, чтобы сохранять напряжение в мышцах, не позволяйте гантелям касаться вашей груди.

Делайте короткую паузу в нижней точке каждого жима. Когда закончите суперсет, отдохните 45 секунд. Всего вам предстоит сделать 3 таких суперсета.

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Сгибание на лавке Скотта — фантастический финишер тренировки бицепсов. На этой тренировке вы будете делать упражнение в тренажере с использованием приема отдых/пауза/дроп-сет (ОПД) в последнем подходе, чтобы добить двуглавые мышцы. Если раньше никогда не использовали этот прием, смею вас уверить, стоит попробовать ОПД, и вы полюбите его так же сильно, как его люблю я. Отдыхайте 45 секунд после первых двух подходов, а затем приступайте к выполнению ОПД сета.

Первые два подхода к сгибанию рук в тренажере вы делаете в традиционном ключе. Финальный ОПД сет начинаете с достижения мышечного отказа — делаете 8 повторений или около того. Отдыхаете 5 секунд и делаете еще несколько повторений до отказа. Теперь уменьшаете рабочий вес на 25% и повторяете все заново — отказ, пауза, отказ. Опять скидываете вес и повторяете прием отдых-пауза еще раз. Получается что-то вроде 6 минисетов в одном подходе. Ваши бицепсы прочувствуют нагрузку, и вы полюбите этот памп.

Разгибания на верхнем блоке на трицепс стоя на коленях

Выполнение популярного упражнения в стойке на коленях убирает читинг и помогает изолировать ваши трицепсы. Кстати, это любимое упражнение четырехкратного обладателя титула Мистер Олимпия Джея Катлера, так что можете быть уверены, первоклассный пампинг трицепсов вам обеспечен.

В последнем упражнении тренировки вы используете в точности ту же схему подходов и повторений, что и в сгибаниях рук в тренажере. В отдыхе тоже никаких изменений. Делаете два обычных подхода, затем приступаете к одному ОПД сету, чтобы поставить в тренировке жирную точку. К этому моменту у вас должно возникнуть ощущение, что ваши руки поджарили на медленном огне.

Развитие силы и тонуса мышц

Вы хотите укрепить и привести в тонус мышцы рук и плеч? Гантели — универсальный и эффективный инструмент для достижения ваших целей в фитнесе. В этом руководстве мы познакомим вас с комплексной тренировкой рук и плеч с гантелями, которая поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Прежде чем приступить к тренировке рук и плеч, важно разогреть мышцы во избежание травм. Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как бег трусцой или прыжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Затем выполните несколько динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

Жим над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели до уровня плеч, затем выжмите их над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Опустите гантели обратно на высоту плеч и повторите 10-12 повторений.
Разгибания на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели вверх над головой, затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Выпрямите руки, поднимите гантели над головой и повторите 10-12 повторений.

Подъемы перед собой: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели вверх перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч, затем опустите их обратно вниз по бокам. Повторите 10-12 повторений.

После завершения тренировки рук и плеч важно охладить мышцы, чтобы предотвратить травмы и уменьшить болезненность. Выполните несколько статических растяжек, удерживая каждую растяжку в течение 15-30 секунд, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться и восстановиться.

Включив гантели в тренировку рук и плеч, вы укрепите и тонизируете мышцы, придавая им более четкий и рельефный вид. Не забывайте разогреваться перед тренировкой, выполняйте каждое упражнение с правильной техникой, а затем расслабляйтесь, чтобы предотвратить травму и уменьшить болезненность. Готовы вывести тренировку рук и плеч на новый уровень? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и наши опытные тренеры помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

Гантели какого веса следует использовать? Вес ваших гантелей зависит от вашего уровня физической подготовки и конкретного упражнения, которое вы выполняете. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

Твиттер
LinkedIn
Инстаграм
Запишитесь на прием к одному из наших терапевтов сегодня.
Готовы вывести тренировки рук и плеч на новый уровень? Запишитесь на прием в Nao Medical сегодня, и наши опытные тренеры помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!
Записаться на прием
лучших упражнений на плечи одной рукой для развития дельтовидных мышц
Если вы ищете лучшие упражнения для плеч одной рукой, то вы находитесь в правильном месте.
Здесь мы расскажем об анатомии, функциях дельтовидной мышцы и узнаем о лучших упражнениях для плеч одной рукой, техниках выполнения, советах для наилучшего развития плеч.

В фитнесе под «упражнениями на плечи» понимаются упражнения с отягощениями, нацеленные на дельтовидную мышцу.
Содержание
Плечевая мышца (анатомия дельтовидной мышцы)
Лучшее упражнение для тренировки плеч одной рукой
1. Жим гантелей одной рукой от плеч 9002 2
2. Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении
3. Жим над головой Landmine
4. Разведение дельт на боку
5. Подъем троса одной рукой вперед
6. Подъем троса одной рукой в стороны
7. Жим троса скручиванием над головой
Related Posts
Эффективная тренировка плеч с помощью ТОЛЬКО ОДНОЙ ГАНТЕЛИ для укрепления плеч
Плечевая мышца (анатомия дельтовидной мышцы)
Дельтовидная мышца — это поверхностная мышца, формирующая округлый контур плеча. Хотя технически дельтовидная мышца представляет собой одну мышцу, с анатомической точки зрения она состоит из трех отдельных наборов мышечных волокон и мышечных брюшек, которые называются «головками».
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех отдельных отделов или головок.
Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди),
боковая дельтовидная мышца (сбоку) и
Задняя часть дельтовидной мышцы (сзади),
Лучшее упражнение для плеч одной рукой
Вот лучшие упражнения для плеч, которые можно делать одной рукой.
Это лучшее одностороннее упражнение, которое увеличивает силу, стабильность и симметрию плеча.
1. Жим одной рукой от плеч с гантелями
Если вы ищете простые упражнения для плеч одной рукой, чтобы добавить их в свою программу, жим от плеч с гантелями одной рукой — отличное базовое упражнение для начала.
Это одностороннее упражнение , которое увеличивает силу, устойчивость и симметрию плеча.
Выполнение упражнения одной рукой будет активно задействовать корпус во всем диапазоне движения.
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке.
Вытяните локоть, чтобы поднять гантель прямо над собой.
Медленно опустите вес в исходное положение.
Выполнив все повторения на правую сторону, повторите на левую сторону . Повторите желаемое количество повторений.
Насадки
Контролируйте движения и избегайте резких движений.
Не позволяйте туловищу раскачиваться в одну или другую сторону, когда вы выжимаете вес над головой.
2. Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении — одно из превосходных упражнений для плеч одной рукой, позволяющее нарастить огромные трапециевидные мышцы.
Тяга гантелей в вертикальном положении на одной руке — это односторонняя вариация вертикального положения гантелей.
Как делать
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель в левой руке сбоку.
Медленно подтяните левое плечо к уху. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы.
Медленно опустите вес в исходное положение.
После выполнения всех повторений с левой стороны повторите с правой стороны . Повторите желаемое количество повторений.
Насадки
Контролируйте движения и избегайте резких движений.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Жим над головой Landmine
Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке плеча одной рукой, почему бы не попробовать Landmine Press ?
It Не популярное упражнение, но это одно из лучших упражнений для плеч с одной рукой, которое дает много преимуществ в отношении развития передней дельтовидной мышцы и верхней части груди.
Как сделать
Встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью.
Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или углу.
Ваши ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч.
Поднимите вес обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, затем медленно опустите его.
Наконечники
Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.
4. Разведение задних дельт в положении лежа на боку
Разведение задних дельт в положении лежа на боку — это упражнение для плеч, используемое для проработки задних дельт.
Это отличное одностороннее упражнение , используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц.
Как делать
Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом.
Удерживая локоть зафиксированным, а тело неподвижным, выдохните, поднимая гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной.
Задержитесь на счет два.
Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
Повторите желаемое количество повторений.
Повторите упражнение правой рукой на противоположной стороне.
Наконечники
Не позволяйте гантели касаться пола.
Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.
5. Подъем перед собой на тросе одной рукой
Подъем перед собой — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы когда-либо видели, поскольку оно эффективно развивает передние дельты.
Выполняя упражнение «Подъем перед собой на тросе одной рукой» в одностороннем порядке, вы сможете сосредоточиться на одной стороне за раз.
Как сделать
Прикрепите одинарную рукоятку к канатной машине с низким шкивом.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку правой рукой прямым хватом.
Слегка согнув локоть, на выдохе поднимите стремя (рукоятку) вперед и вверх полукруговыми движениями, пока рука не окажется выше горизонтального положения.
Задержитесь на счет два.
Вдохните, медленно двигаясь в обратном направлении и опуская стремя в исходное положение.
Повторите упражнение с противоположной рукой.
Советы
Это изолирующее упражнение, поэтому основное внимание следует уделять форме и сокращению мышц, а не весу.
Держите тело неподвижно. Двигаться должна только ваша рука.
6. Боковые подъемы на блоке одной рукой
Боковые подъемы на блоке одной рукой — это изолированное упражнение для плеч, направленное на дельтовидные мышцы, при этом повышает стабильность как запястий, так и корпуса .
Боковые подъемы на блоке — это упражнение для плеч, которое задействует латеральную головку дельтовидной мышцы, которая является округлой мышцей в самой верхней части каждого плеча.
Вы можете использовать обе руки во время выполнения упражнения, но часто рекомендуется использовать только одну, чтобы усложнить тренировку и стимулировать рост.
Как сделать
Встаньте рядом с тренажером с тросовым шкивом, расставив ноги на ширине плеч и установив рукоятку в самое нижнее положение.
Возьмитесь за ручку и встаньте прямо, полностью вытянув руку и направив ноги вперед.
Слегка согнув рабочий локоть, поднимите руку на высоту плеча.
Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
Советы
Держите туловище неподвижно, спина прямая, локти слегка согнуты.
Не размахивай руками. Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
7. Жим троса со скручиванием над головой
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для плеч одной рукой, попробуйте жим со скручиванием троса над головой .
Жим скручивающегося троса над головой — очень эффективный жим от плеч 9Вариант 0022, который работает с передними дельтовидными мышцами.
Жим над головой со скручиванием троса отлично подходит для развития односторонней силы верхней части тела, а также для улучшения баланса, силы и стабильности корпуса.
Как сделать
Прикрепите стремя (ручку) к низкому шкиву или шкиву высотой до талии. Возьмите стремя одной рукой.
Раздвиньте ноги и немного присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении. Расположите стремя сбоку от тела, согнув локоть и прижав его к боку.
Выдохните, выпрямляя ноги, поворачивая тело и отжимая стремя по диагонали вверх и от блока.
Задержитесь на счет два. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и возвращая тело и стремя в исходное положение.
Выполните желаемое количество повторений правой рукой.