Плавание какие мышцы укрепляет: Какие мышцы работают при плавании

Плавание и самочувствие

Плавание мы любим им с детства и занимаемся им с большим удовольствием. Шумные заплывы наперегонки в пионерском лагере, веселые купания в море на отдыхе, спортивные мероприятия на воде приносят бодрость, снимают усталость. После плавания чувствуешь себя сильным и отдохнувшим. Врачи и знакомые советуют заниматься плаванием побольше. Почему?

Давайте рассмотрим влияние плавания на организм человека. Профессиональные занятия многими видами спорта, интенсивные нагрузки, неправильно выполненные упражнения могут повлечь за собой не только угрозу здоровью, но и привести к инвалидности впоследствии. Поэтому, выбирая вид спорта, нужно заранее выяснить о его возможном негативном влиянии на здоровье человека.

Исследования отечественных и зарубежных ученых показали, что плавание — это особый вид спорта, который имеет большое позитивное влияние на здоровье человека. Еще плавание называют самым щадящим видом спорта. Им можно заниматься в любом возрасте. Побочных эффектов и противопоказаний от занятий плаванием не выявлено. Начинать заниматься плаванием полезно в любом возрасте, был бы только бассейн, речка, пруд или иной водоем в котором можно искупаться. Иногда, по состоянию здоровья врачи не рекомендуют посещения занятий по фитнесу, бег, занятия другими видами спорта. В этом случае  их с успехом может заменить плавание. Но для получения необходимых результатов, нужно строго соблюдать правила поведения на воде, следовать  рекомендациям тренера, который правильно подберет стиль плавания и интенсивность нагрузки, оздоровительно действующие на ваш организм.

Польза от плавания несомненна и весома. Известно, что занятия различными видами спорта и физкультурой оказывают неоценимое влияние на организм человека. Плавание здесь занимает особое место. Человек внутренне связан с водой, даже если он не умеет плавать. Это возможно от того, что мы, еще до рождения, в состоянии эмбриона, плавали в материнской жидкости и родились из воды. И состоим мы в большей мере из воды. Систематические занятия плаванием значительно влияют на увеличение выносливости человека, нормализуют жизнедеятельность всех органов. Люди, занимающиеся плаванием с ранних лет, сохраняют стройность и красивую осанку в течение всей жизни. Плавание укрепляет костно-мышечную систему, давление воды дает возможность разгрузить позвоночник. Оказывая положительное влияние на суставы, увеличивает их подвижность и гибкость после нескольких дней занятий. Небольшие нагрузки в воде нормализуют дыхание, насыщают кровь кислородом. Отсюда повышается иммунитет, стабилизируется работа кровеносной системы. При погружении в воду возникает эффект массажа, кожа расслабляется, становится эластичной. Струи воды омывают тело, делая его невесомым и послушным. Движение крови по сосудам ускоряется. Происходит омоложение организма.

Плавание дает много возможностей в укреплении дыхания и сердечнососудистой системы, стабилизации работы позвоночника. Горизонтальное положение тела в воде, уменьшение веса из-за большей, чем воздух плотности воды позволяет наиболее благотворно влиять на состояние здоровья организма. Стройность, подтянутость мышц, продление молодости и здоровья присуще людям, занимающимся данным видом спорта. Плавание дает дополнительные возможности в очищении кожи, открываются поры, кожа насыщается кислородом, давление стабилизируется.

Оказывая успокаивающее действие на раздражительных людей, плавание является эффективным средством против нервных заболеваний, а как следствие — против бессонницы. Плаванием рекомендуется снимать стресс. Личностей заторможенных и сонных оно бодрит, раздраженных успокаивает.

Людям, испытывающим боль в суставах, в позвоночнике рекомендуется систематически заниматься разными видами плавания. Вода дает возможность уменьшить болевой синдром, улучшить состояние организма. Регулярные тренировки приводят к тому, что боль постепенно утихает и впоследствии исчезает.

Людям, страдающим от ожирения и желающим похудеть, гораздо проще это сделать в бассейне. В воде они не так сильно ощущают вес своего тела, им легче двигаться и делать упражнения. Благодаря увеличению скорости обменных процессов в организме, плавание способствует более быстрому сжиганию жира.

Беременным врачи рекомендуют обязательно посещать бассейн, плавание благоприятно влияет на самочувствие будущей мамы и ребенка. Детям младшего возраста и школьникам так же необходимо заниматься плаванием для формирования правильной осанки и профилактики сколиоза. Для ребенка, погруженного в воду, нагрузка на позвоночник уменьшается, развитие сколиоза и плоскостопия приостанавливается. Даже в более зрелом возрасте плавание снижает угрозу обострения этих болезней, исправляет нарушения в костной системе позвоночника. Занятия плаванием позволяет ребенку уменьшить в будущем риск получить травму при падении.

От стиля плавания зависит воздействие на разные группы мышц. Стиль брасс несложен в технике, новичкам необходимо начинать освоение с него. Он тренирует внутренние и боковые группы мышц на боках, что позволяет убрать пышные бедра. Стиль кроль сложнее, необходимо время в освоении его приемов. С его помощью можно убрать лишние килограммы не только на бедрах, но и с задних мышц. Плавание на спине характерно постоянным движением ног вверх-вниз, так называемые «ножницы». Этот стиль улучшает форму ног и укрепляет мышцы спины. Самый сложный стиль баттерфляй, необходимо время и старание, чтобы его освоить. Этот стиль позволит укрепить мышцы живота, сделает его упругим и плоским. Плавание на боку так же позволяет укрепить мышцы пресса и косые мышцы живота. С помощью этого стиля плавания можно добиться результатов в оттачивании фигуры и получить осиную талию. Вольный стиль делает упор на тренировку всех мышц тела.

Еще раз повторюсь. Чтобы плавание пошло на пользу, необходимо следовать инструкциям и правилам поведения на воде. Внимательно отрабатывать движения, не суетиться и не делать резких скачков и поворотов. Выполняя эти нехитрые правила, вы на себе почувствуете, что плавание — это знаменитый щадящий вид спорта, благотворно воздействующий на позвоночник и другие органы человека. При плавании старайтесь откидывать голову назад не резко, иначе можете получить растяжение мышц шеи. Плыть старайтесь плавно, поворачивая голову и туловище одновременно. При прыжках в воду подбородок обязательно прижимать к туловищу.

Выбирайте правильно время занятий и нагрузку. По мнению специалистов, заниматься плаванием лучше два раза в неделю по 25 минут. В зависимости от цели занятий стройте свой график. Для расслабления, успокоения необходимо делать небольшие перерывы в заплывах. Для усиленной тренировки мышц старайтесь плавать непрерывно 25 мин., но с переменой стилей. Следите за ритмичностью и правильностью дыхания, вдох через нос, выдох через нос и рот одновременно. Скорость для повышения выносливости не играет особой роли. При желании отдохнуть наиболее приемлемая поза на спине, руки в сторону, мышцы расслаблены, голова слегка запрокинута. Ощутите себя в невесомости.

Как и когда лучше плавать? Заниматься плаванием необходимо не раньше, чем через час после еды, чтобы не спровоцировать головокружение. Перед заплывом следует принять прохладный душ, в воду заходить не спеша, чтобы резкая смена температур не повлекла за собой сужение сосудов и как результат боль в сердечной мышце. Когда тело охладилось и привыкло, можно полностью погрузиться в воду. Желательно, чтобы температура воды была не ниже 20°С (в естественных водоемах). Более низкая температура переохлаждает организм и, если вы не подготовленный «морж», то можно простудиться и заболеть. Или переохладить суставы и получить ревматизм. Для посещения бассейна необходимо приобрести специальные очки, защищающие глаза от попадания хлорированной воды. Во время месячных плавать можно и даже полезно потому, что снимаются  менструальные боли.

Систематические посещения бассейна дают возможность существенно улучшить самочувствие, укрепить здоровье. Плавание позволяет избавиться от простудных заболеваний, ведет к закалке иммунной системы. Занятие плаванием — одна из главных составляющих профилактики таких болезней как артрит, артроз. Тренировки опорно-двигательного аппарата в воде позволяют укрепить суставы и связки, дисциплинируют мышцы, совершенствуют осанку. Существуют специальные лечебные бассейны, где под наблюдением врача проводятся профилактические процедуры, направленные на борьбу с различными болезнями.

Благодаря правильному дыханию при плавании объем легких увеличивается, кровь насыщается кислородом, работоспособность увеличивается. Это ведет к улучшению памяти, повышению реакции в стрессовых ситуациях.

Плавание! — Грязинская ЦРБ

Плавание — это замечательный способ оставаться в форме и похудеть. Оно является одной из самой рекомендуемой кардио тренировкой в мире на сегодняшний день. Поэтому разбудите своего внутреннего дельфина и приготовьтесь наслаждаться всеми преимуществами, которые может подарить вам плавание.

1. Увеличивает силу и тонус мышц
По сравнению с другими кардио тренировками, плавание — это замечательный способ увеличить силу и тонус мышц, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Плавание в бассейне польза намного больше, чем от большинства других аэробных тренировок вследствие среды, в которую вы погружаете свое тело, а именно в воду, если вы, конечно, не Клеопатра. Во время плавания каждое движение вашего тела преодолевает большее, чем, например, во время бега, сопротивление, так как вода намного плотнее воздуха.
В результате ваше тело проделывает большую мышечную работу. Это похоже на выполнение упражнений на сопротивление в тренажерном зале, за исключением того, что вы находитесь в воде и одежды на вас меньше. Польза плавания для организма доказана научным и опытным путем, но если у вас есть сомнения на этот счет, значит есть повод сходить в бассейн.

2. Уменьшает нагрузку на суставы
Во время плавания 90% вашего тела погружено в воду, это значит, что нагрузка на тело минимальна, так как на ваши плечи ложится вес, составляющий лишь 10% от общей массы
Вес тела при таких видах деятельности, как, например, бег или прыжки, дает неплохую нагрузку на суставы ног, что увеличивает риск возникновения травм.
А это значит, что придется тратить больше времени на отдых и восстановление после этого. С другой стороны, с помощью плавания прокачать мышцы тела будет намного легче, а нагрузка на суставы, кости, связки, сухожилия и мышцы снизиться почти на половину.
Зачастую, люди занимаются плаванием, так как оно является часть их физиотерапевтического лечения. Они используют его для разработки тугих мышц и малоподвижных суставов, чтобы восстановить их гибкость и нормальный диапазон движений после перенесенных травм или операций. Вы еще задаетесь вопросом о том, полезно ли плавание?!

3. Придает гибкость
Большинство упражнений, выполняемых в тренажерных залах, направлены на проработку отдельных частей тела; например, сегодня тренировка на бицепсы, а завтра икроножная мышца поработает. А плавание является комплексной тренировкой на все группы мышц: оно включает в себя множество движений, которые не нагружают суставы и мышцы и разрабатывают тугие связки.
Во время плавания работают мышцы кора и бедер, ваши ноги двигаются быстро, а руки преодолевают сопротивление воды. Каждое движение в воде увеличивает вашу гибкость и растяжку. Плавание для позвоночника имеет множество преимуществ: оно расслабляет и тонизирует одновременно.
Перед и после занятия плаванием, необходимо выполнить упражнения для растяжки всего тела, чтобы размять мышцы, связки и суставы и предотвратить травматизм во время заплывов.

4. Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Плавание укрепляет каждую мышцу вашего тела, включая сердце. Аэробная природа плавания укрепляет сердце и его работу по перекачиванию крови по организму. Вода создает дополнительное давление на тело, что усиливает ток крови к сердцу.
Кроме того, исследования показывают, что аэробные тренировки усиливают иммунный ответ организма на воспалительные процессы, тем самым уменьшая риск развития заболеваний сердца. Если вы будете плавать всего по 30 минут в день, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на 30-40%, согласно Американской ассоциации по изучению сердца. Врачи рекомендует плавание для беременных, как средство укрепления иммунитета и улучшения кровообращения, что немало важно в этот период.
Кроме того, аэробные упражнения считаются эффективным средством для снижения артериального давления. Согласно многочисленным исследованиям, 3 раз в неделю по 30 минут будет достаточно для того, чтобы существенно снизить артериальное давление. В другом исследовании было обнаружено, что регулярные занятия плаванием способны уменьшить частоту сердечных сокращений человека на 10 недель.
И, наконец, регулярные занятия плаванием снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови и повышают уровень хорошего или ЛПВП. Вы еще не в бассейне?

5. Снижают риск развития сахарного диабета
Попытаюсь коротко объяснить, чем полезно для диабетиков плавание. Если у вас есть склонность к развитию сахарного диабета, тогда плавание поможет вам и в этом вопросе (для начала нужно, конечно, проконсультироваться с вашим врачом).
Исследования показали, что у мужчин снижается риск возникновения сахарного диабета 2 типа на 6 % при условии сжигания 500 калорий в неделю. Если вы решите заняться плаванием, тогда вы будете сжигать и больше.
Всего полчаса плавания брассом три раза в неделю поможет сжечь около 900 калорий в зависимости от веса вашего тела. Это снизит риск диабета более чем на 10 процентов. Таким образом, небольшое, но интенсивное занятие по плаванию один раз в неделю может снизить риск на 16 и более процентов.
Согласно исследованию университета Мэриленд, благодаря плаванию люди, страдающие диабетом 1 типа, могут увеличить чувствительность к инсулину. Более того, Американская ассоциация диабетиков рекомендует 3 занятия по плаванию в неделю, общей продолжительностью 150 минут, для усиления контроля над уровнем глюкозы в крови.
Регулярное плавание и диета с низким гликемическим уровнем помогут вам держать под контролем развитие болезни и значительно улучшить общую картину.

6. Помогает сжигать большое количество калорий
Чем полезно плавание в бассейне для женщин, ответ на этот вопрос связан с очень актуальной темой для женщин всего мира, а именно с похудением. Похудение — весьма трудоемкий процесс, но только не с плаванием. Плавание брассом в течение всего 30 минут сжигает около 360 калорий в зависимости от уровня интенсивности, вашей скорости и веса. За 30 минут ходьбы вы потратите лишь 99 калорий, а на велосипеде — 240.
Люди часто заблуждаются, полагая, что в воде они не смогут сжечь столько же калорий, сколько в тренажерном зале, например, так как температура воды ниже средней температуры тела человек.
Однако современные исследования опровергают эту догадку и относят плавание к видам активности с высокой затратой калорий, которые способны дать фору многим интенсивным тренировкам в зале, благодаря минимальной нагрузке на суставы. 30 минут в бассейне эквивалентны часу в тренажерном зале.
Если вы не потеете, это еще не значит, что вы не сжигаете калории — вы видели олимпийских пловцов?!

7. Облегчает симптомы астмы
Полезно ли плавать в бассейне людям с проблемами дыхательной системы, такими как астма, например? Физические нагрузки и астма — понятия с трудом совместимые, особенно при занятиях в тренажерном зале в условиях сухого воздуха. Плавание позволяет человеку дышать теплым влажным воздухом, тем самым снижая вероятность появления симптомов этой болезни во время тренировки (речь не идет о бассейнах с большим содержанием хлора).
Оно улучшает дыхательную функцию, увеличивает объем легких и снижает симптоматику заболевания. Для таких людей лучше всего подходят бассейны с соленой водой или океан. Спорт доступен для всех, главное найти подходящий вид, как плавание, например.

8. Улучшает настроение
Вот еще один ответ на вопрос, чем полезно плавание в бассейне для женщин. Всемирный опрос, проведенный австралийской торговой маркой нижнего белья для пловцов Speedo среди 4000 спортсменов, показал, что плавание — один из лучших способов уменьшить эмоциональный стресс. 74% опрошенных назвали плавание отличным способом развеяться. 60 процентов согласились, что просто находиться в воде уже хорошо, а 70 процентов заявили, что плавание приносит им бодрость.
Плавание в бассейне польза мгновенна, оно дает заряд позитива вне зависимости от уровня интенсивности, который вы выбрали. Исследования показали, что любители плавания и профессионалы меньше подвержены депрессии, напряжению, волнению, гневу и раздражительности после аэробных тренировок. Плавание — это магическое зелье для внутреннего счастья и умиротворения. Все благодаря тому, что оно способствует высвобождению эндорфинов — гормонов счастья. Эндорфины стимулируют чувства счастья и удовольствия. Они также подавляют эмоциональную боль и по своему воздействию на организм схожи с морфином. Наверное, поэтому дельфины выглядят такими счастливыми всегда.

Более того, плавание позволяет расслабиться как телу, так и мозгу, что-то наподобие йоги, потому что в нем содержится множество движений на растяжку и гибкость, что усиливает циркуляцию крови к органам тела и головному мозгу. Возможно, лучшей особенностью плавания является то, что это единственная тренировка с минимальными отвлекающими факторами. Все, что вы сможете услышать под водой, это ваше дыхание и вода — своего рода некая медитации. И именно поэтому плавание для беременных — это отличный способ получить заряд положительных эмоций для себя и ребенка. 
Плавание также способно изменить мозг через процесс, называемый нейрогенезом гиппокампа, который буквально означает рост новых мозговых оболочек. Другими словами, вы можете одним разом окунуться в море эндорфинов, сжигать тонны калорий и становиться умнее.  

#ЗдоровыйРегионГрязинскийРайон #ГрязинскийРайон #ЗдоровыйРегион

#ЛипецкаяОбласть #ПодумайОЗдоровьеСегодня

Самая эффективная силовая тренировка для пловцов

Существует множество неверных представлений о пловцах, занимающихся силовыми тренировками. Некоторым может показаться, что это рискованное упражнение, которое повредит или нагрузит мышцы или сделает их слишком громоздкими для плавания. В конечном счете, если силовые тренировки выполняются правильно, они могут помочь пловцам вывести свою технику на новый уровень. Кроме того, это может помочь снизить вероятность травм, исправить мышечный дисбаланс и повысить скорость. Ниже мы рассмотрим несколько лучших силовых тренировок для пловцов, которые улучшают силу как в воде, так и на суше.

Жим лежа

Одним из лучших упражнений в тренажерном зале для пловцов является жим гантелей лежа. Упражнение позволяет плечам двигаться более естественно и с большим диапазоном движений. Работая с каждой рукой по отдельности, вы можете исправить мышечный дисбаланс и уменьшить нагрузку на запястья, локти и плечи.

Приседания

Пловцы во многом полагаются на свои ноги, чтобы двигаться в бассейне. Выполнение обычных приседаний улучшает технику пловцов двумя способами: во-первых, давая им больше силы и взрывной силы при отрыве от блока. А во-вторых, это увеличивает мощность и скорость в поворотах.

С точки зрения лучших приседаний, приседания с выпрыгиванием очень эффективны и могут выполняться как без оборудования, так и с парой гирь. Пловцам, стремящимся улучшить свое ядро, следует подумать о приседаниях со штангой на груди вместо приседаний на спине.

Подтягивания

Этот тип силовой тренировки эффективно воздействует на многие из тех мышц, на которые опираются пловцы, чтобы двигаться в воде. Он укрепляет широчайшие, предплечья, руки, плечи и ловушки.

Ягодичный мостик

Большая часть силы, используемой в плавании, исходит от нижней части тела, такой как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины. Выполнение ягодичного моста помогает укрепить ягодичные и основные мышцы и улучшить стабильность.

Прыжки в длину

Одним из самых важных аспектов плавания является старт. Большая часть скорости в бассейне зависит от силы и взрывной силы отталкивания. Чтобы улучшить скорость и дальность прыжка, попробуйте прыжок в длину. Стоя с расставленными ногами на расстоянии плеч и отрываясь от земли вперед, пловцы постепенно набирают скорость и совершают более мощные отталкивания.

Доски

Положение тела пловца имеет решающее значение в бассейне. Важно держать спину прямо и поддерживать эту осанку, поэтому сильное ядро ​​​​и ягодицы имеют решающее значение. Кроме того, твердая планка снижает вероятность получения травмы.

Обратный размах

Воздействуя на верхнюю часть спины и плечи, обратный размах добавляет дополнительную силу гребкам пловца и помогает поддерживать хорошую осанку. Это упражнение можно выполнять как с эспандером, так и с гантелями.

Рубить дрова

Упражнение рубить дрова — одно из лучших упражнений для укрепления кора и косых мышц. Скручивания и вращения, выполняемые во время упражнения, также очень похожи на то, что делается во время плавания.

Супермен на коленях

Пловцы, заметившие, что одна сторона их тела слабее другой, могут укрепить ее, выполнив супермен на коленях. Эту тренировку в тренажерном зале для пловцов можно выполнять как с отягощением, так и без него. Это выполняется, вставая на четвереньки, поднимая руку и противоположную ногу, задерживаясь на несколько секунд, опуская ее и повторяя на противоположной стороне. Эти повторяющиеся движения помогают укрепить руки, ноги, пресс и спину.

Выпады с набивным мячом с вращением

Гибкие бедра необходимы пловцам. Это упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы и кор, одновременно улучшая баланс и пространственное восприятие. В дополнение к увеличению гибкости бедер, эта силовая тренировка для пловцов улучшает силу нижней части тела, позволяя лучше отталкиваться от блока.

Равный баланс между кардио и силовыми тренировками помогает пловцам поднять свои навыки и технику на новый уровень. В SwimJim мы рады помочь как начинающим, так и профессиональным пловцам улучшить свои навыки. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.

Не забывайте об этих ключевых мышцах, когда пытаетесь плавать быстрее

Вы когда-нибудь пробовали плавать, сжав руки в кулаки? Вы не получаете много движения, не так ли?

Плавание с закрытыми руками (обычно называемое кулачным упражнением) ярко демонстрирует важность площади их поверхности для взаимодействия с водой. Ношение больших весла по-другому подчеркивает ту же идею. Нет никаких сомнений в том, что ваши руки являются ключевым фактором в создании тяги в плавании.

Точно так же сила, которая движет вашими руками, исходит из другого места. Большие мышцы, такие как грудные, трицепсы и широчайшие, обеспечивают большую часть вашей силы. Но так же, как велосипеду нужна цепь для передачи мощности от педалей к колесам, ваше тело должно передавать энергию от мышц-источников к вашим рукам. Известная как кинетическая цепь, эта система может преобразовывать энергию от относительно небольших мышечных сокращений возле вашего плеча в большой взмах руки, который ускоряет ваше тело вперед в воде.

Разорванная цепь делает велосипед бесполезным. Точно так же травмы суставов, тендинит и переломы костей представляют собой серьезные повреждения кинетической цепи человека. Но точно так же, как неповрежденная велосипедная цепь теряет производительность из-за ржавчины или неисправных переключателей, вы можете потерять мощность из-за слабых мест в вашей системе передачи мощности.

Большинство пловцов-мастеров осознают важность силы брюшного пресса и кора для поддержки передачи мощности, но я хотел бы сосредоточиться на точке переноса, которой часто пренебрегают: запястье и предплечье. Поскольку шаг вашей руки (ее угол по отношению к направлению движения) очень важен для максимизации тяги, компоненты, управляющие шагом, должны быть точными и сильными.

Значение предплечья

Мышцы предплечья контролируют положение вашей руки. Поднимите руку и посмотрите на нее. Напрягите пальцы, как будто вы хотите, чтобы вода не вытекала. Вы заметили, как ваше предплечье напряглось, создавая тугоподвижность пальцев? Теперь взмахните рукой и следите за своим предплечьем. Вы видели, как напряглись мышцы вокруг вашего предплечья? (Вы не плывете с плотно сжатыми пальцами, но вам нужно поддерживать твердое давление на воду, а сильное предплечье помогает удержать запястье от поломки самолета.)

Хорошие тренеры по плаванию предложат тонкие изменения шага рук, чтобы добиться максимальной тяги или найти наиболее эффективное обтекаемое положение. Когда вы давите на воду, вода с такой же силой давит на вашу руку. Пловцы со слабыми предплечьями испытывают проскальзывание, поскольку противоположная сила сгибает пальцы или изменяет угол запястья. Пловцы, которые просто не обращают внимания, испытывают то же самое, когда их руки болтаются в непродуктивных движениях. Следовательно, важно не только укреплять мышцы, поддерживающие подачу рук, но и повышать осведомленность о том, что происходит на конце руки.

Тренировка от локтя до кончиков пальцев

Вот несколько упражнений, которые помогут защитить кинетическую цепь от ржавчины.

Знай это

• Слегка потрите пальцами и ладонью шероховатую часть поверхности бассейна, чтобы повысить чувствительность сенсорных рецепторов. Затем плывите с закрытыми глазами (в основном*), чтобы почувствовать давление воды на руки. Равномерно ли она распределена по пальцам и ладоням? Что произойдет, если вы измените угол наклона руки; чувствуете ли вы изменение давления? (*При необходимости откройте глаза. Безопасность превыше всего!)
• Ходить по воде только руками. Обратите внимание, как движется ваше запястье. Затем зафиксируйте запястье и попробуйте то же самое, не меняя угол между костями кисти и предплечья. Попробуйте сделать это с растопыренными пальцами, а затем еще раз, сжав их вместе. Затем попробуйте немного расставить их, как если бы вы плавали. Выработайте привычку всегда ощущать изменения давления на руки и то, что сделали мышцы предплечий, чтобы вызвать эти изменения.
• Стоя на мелководье, закройте глаза и согните запястье с предплечьем под углом 30 градусов. Откройте глаза и посмотрите, выглядит ли это так же, как ощущалось. Приспосабливайтесь к разным углам и повторяйте до тех пор, пока то, что вы чувствуете, точно не совпадет с тем, что вы видите.
• В перерывах между подходами двигайте руками под водой. Почувствуйте, как каждое изменение высоты тона перемещает воду по-разному. Используйте время восстановления для точной настройки точности восприятия. (Эй, это работает и в джакузи!)

Расти

Вы используете свои предплечья каждый день, когда держите ложку для овсянки или печатаете великий американский роман. Поэтому, если вы хотите, чтобы они были сильнее, вы должны нагрузить их немного больше, чем вы думаете. Включайте тренировку предплечий в каждую тренировку с отягощениями и меняйте упражнения, чтобы обеспечить постоянную адаптацию.

• Отжимания на пальцах — Не касайтесь ладонями земли во время отжиманий. Используйте меньше пальцев по мере увеличения вашей силы.
• Wall-outs — Станьте лицом к стене на расстоянии двух-трех футов от стены. Положите ладони на стену и используйте предплечья, чтобы оттолкнуть свое тело, пока только кончики пальцев не коснутся стены. Измените расстояние от стены, чтобы настроить сложность. Старайтесь держать пальцы напряженными. (Избегайте супружеского гнева, удаляя все пятна отпечатков пальцев, которые вы оставляете после себя.)
• Плавание с веслами — Весла увеличивают нагрузку на предплечья, но будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи и не дать предплечьям болтаться.
• Сгибание запястий с гантелями — Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы сгибать запястья. Двигайтесь в обоих направлениях (подняв руку как со стороны суставов пальцев, так и со стороны ладони), а также из стороны в сторону. Вы можете опереться предплечьями о колени или скамью или выполнить упражнение, держа руки в стороны. Вы должны делать это до изнеможения (когда вы уже не можете повторять движение), отдыхать, а затем делать это снова.
• Изометрия на тросе — Выполняйте стандартные упражнения на тросовом тренажере (жим на трицепс, сгибание рук на бицепс и т. д.), но не беритесь за рукоятку. Вместо этого надавите на него только пальцами, удерживая ладонь даже костями предплечья.
• Roll — ups — С помощью дюбеля (или сегмента метлы) с веревкой, привязанной к грузовой пластине, вращайте палку, как если бы вы наматывали воздушного змея, поднимая груз с пола.
• Захваты —Существует множество игрушек и аксессуаров, которые можно использовать для выполнения упражнений на выжимание. Найдите тот, который вам нравится, и мучайте его безжалостно.

Играть на пианино, гитаре, саксофоне или терамине. Двуручно расшифруйте словарь. Но что бы вы ни делали, чтобы укрепить свои предплечья, помните, что все дело в том, чтобы получить лучший захват и более мощную тягу.

Об авторе
Терри Хегги

Терри «Спид» Хегги занимается плаванием более 50 лет. Он выиграл свою возрастную группу в 10K Open Water Championship в 2006 году, участвовал в национальном чемпионате по триатлону на олимпийских дистанциях в 2014 году и снова прошел квалификацию USAT Nationals в 2015 году.