Формула для пульса жиросжигания: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — блог Mir-Sporta.com

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая опасность!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете жечь не жир, а белок – материал, который участвует в строении ваших мышц.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!

» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы

началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно!

180 ударов в минуту. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• У мужчин он составляет 60-70 ударов в минуту;
• У девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так:

(220 — «возраст» — «частота сердечных сокращений в покое») х «коэффициент интенсивности» + «частота сердечных сокращений в покое»

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив на 5, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке, мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126 ударов в минуту.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое: 

(220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109 ударов в минуту. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132 удара в минуту!

Дорогие тридцатилетние женщины. Это ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на беговой дорожке!

Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.

Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.

Оглавление

• 1 Почему именно пульс?
• 2 Как определить свой пульс
• 3 Максимальный допустимый пульс
• 4 Пульсовые зоны
  • 4. 1 Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
  • 4.2 Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
  • 4.3 Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
  • 4.4 Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
  • 4.5 Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Почему именно пульс?

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.

Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.

Как определить свой пульс

Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.

Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.

Максимальный допустимый пульс

Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ПУЛЬСА

БЫСТРО ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ОТСЛЕЖИВАНИЯ ПУЛЬСА

Если вы сосредоточены на похудении, метаболическом кондиционировании или наращивании мышечной массы, частота сердечных сокращений имеет значение. Читайте ниже, если вам интересно узнать о частоте сердечных сокращений и о том, как она влияет на вашу тренировку.

Факты, помогающие понять частоту сердечных сокращений

1. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений или пульс, подсчитав количество ударов сердца в минуту.
2. Во время тренировки , отслеживая частоту сердечных сокращений, предоставляет вам данные в режиме реального времени, чтобы вы могли настроить производительность в соответствии со своими целями в фитнесе. Это означает, что ваши тренировки будут более эффективными, и вы, скорее всего, похудеете быстрее. .

 

Использование частоты пульса для фитнеса

Чтобы использовать частоту пульса в качестве надежного инструмента в фитнес-программе, вам необходимо знать максимальную частоту пульса и частоту пульса в состоянии покоя.

Если вам предстоит визит к кардиологу , он может провести стресс-тест для наиболее точного результата вашего максимального порога.

Однако вы или ваш тренер можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений по стандартной формуле 220 минус ваш возраст. Ваш пульс в состоянии покоя легче всего измерить первым делом утром, перед кофе и после хорошего сна. Делайте это несколько раз подряд для большей точности.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений и частота сердечных сокращений в состоянии покоя равны числовое выражение в виде ударов в минуту или ударов в минуту.

Диапазон 60–100 ударов в минуту. — типичная частота сердечных сокращений (или ЧСС) в покое для большей части населения, которая широко варьируется в зависимости от возраста, физической подготовки и состояния здоровья.

Часы: Краткое руководство по тренировке сердечного ритма | Polar

 

Как вы измеряете частоту сердечных сокращений?

Вы можете измерить частоту сердечных сокращений или пульс, , подсчитав количество ударов сердца в минуту (ударов в минуту или BPM).

Во время тренировки отслеживание частоты сердечных сокращений предоставляет вам данные в режиме реального времени , чтобы вы могли настроить выходную мощность в соответствии со своими целями в фитнесе. Это означает, что ваши тренировки будут более эффективными и у вас будет больше шансов похудеть быстрее .

Хотя можно записывать частоту сердечных сокращений вручную, быстрее и часто точнее использовать устройство для измерения частоты сердечных сокращений. Включает специальный пульсометр или носимое устройство, такое как Apple Watch, Fitbit или Polar.

Многие модели также загружают эти данные на такие устройства, как ваш смартфон, и показывают, сколько времени вы проводите в каждой зоне сердечного ритма.

Это делает его ценным инструментом во время тренировки, а вы можете отслеживать свои усилия после тренировки и отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Носимые устройства также имеют тенденцию быть более точными , чем показания частоты сердечных сокращений на кардиотренажерах, и они портативны, поэтому вы можете проверять свой пульс во время выполнения упражнений с весами или в дороге.

 

Измеряйте свой прогресс с помощью носимых устройств

Такие устройства, как Fitbits, Polars и другие носимые устройства, измеряют частоту сердечных сокращений с помощью запястья или нагрудного ремня. Многие модели также загружают эти данные на такие устройства, как ваш смартфон, и показывают, сколько времени вы проводите в каждой зоне сердечного ритма.

Это делает его ценным инструментом во время тренировки, и вы можете отслеживать свои усилия после тренировки и отслеживать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Это поможет вам узнать, когда усложнить тренировки, поскольку ваша физическая форма улучшается, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается. Это также помогает указывать , когда вам следует легче переносить болезнь или травму.

Носимые устройства также, как правило, более точны, чем показания частоты сердечных сокращений на кардиотренажерах, и они портативны, поэтому вы можете проверять свой пульс во время выполнения упражнений с отягощениями или в пути.

 

В какой зоне следует заниматься?

Зная максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете определить целевую зону для тренировки.  

• 85-100% вашего максимального ЧСС считается пиковой/интенсивной нагрузкой
• Кардио/тяжело считается 70-84% от максимальной ЧСС
• Сжигание жира/умеренные упражнения составляют 50-69% от вашего максимального ЧСС.

Зона, в которой вы должны работать, зависит от вашей цели в фитнесе. Если вы новичок в упражнении или не кондиционированы, хорошей идеей будет тренироваться в нижней части диапазона, к которому вы стремитесь.

После того, как вы установили схему тренировки и построили свою базовую физическую форму, меняйте тренировку, чтобы вы могли работать с несколькими зонами ЧСС в одной тренировке для достижения наилучших результатов.

 

Какова моя целевая частота сердечных сокращений для снижения веса?

Вы сжигаете калории и жир в каждой зоне сердечного ритма, но лучшая зона ЧСС для снижения веса часто находится в нижней части. Ваш уровень физической подготовки и цели будут определять, в какой зоне частоты сердечных сокращений вам следует работать. в оптимальной ЧСС для жиросжигания , но в конечном итоге вам нужно будет подняться выше.

ПРОЧИТАЙТЕ: ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВРЕМЕНИ

По мере того, как вы наращиваете выносливость, вы можете начать стабилизироваться и не сжигать столько жира при легких упражнениях.

Вы можете начать увеличивать целевую частоту сердечных сокращений по мере того, как ваше сердце становится сильнее , но вы также захотите ввести силовые тренировки или тренировки с отягощениями .

Наличие большей мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя), помогая вам продолжать сжигать калории в течение дня.

В зависимости от ваших целей, на хорошей тренировке вы можете тренироваться во всех зонах сердечного ритма в разные моменты времени.

 

Советы по улучшению ЧСС

Если вы хотите изменить свою тренировку, чтобы тренировать больше зон в каждой тренировке, вы можете добавить в тренировку некоторые из следующих элементов:

• Вес
• Наклон
• Более короткие периоды отдыха, интервалы или HIT
• Блоки питания
• Наборы капель

Не забывайте, что при правильной конфигурации ваши силовые тренировки можно использовать в качестве кардиотренировки, и вы можете добавить сопротивление в свою кардиопрограмму!

Калории тратятся в любой из трех зон ЧСС, поэтому, если вашей конечной целью является сжигание жира, часто чередуйте и меняйте тренировки для достижения наилучших результатов на весах и во избежание застоя потери веса

 

Как рассчитать ваша целевая зона сердечного ритма для снижения веса

Ваш пульс при сжигании жира будет находиться в пределах от 50% до 80% от вашего максимального пульса , чем меньше жира (но больше калорий) сжигается, тем выше ваш пульс.

Частота пульса для сжигания жира у мужчин и женщин не отличается

— она зависит только от вашей максимальной частоты пульса.

Одним из простых способов расчета целевой частоты сердечных сокращений для любого уровня упражнений является использование метода резерва частоты сердечных сокращений.0008 — для этого примера мы будем использовать умеренную зону 70-80%.

Рассчитайте резерв частоты сердечных сокращений (HRR) , вычтя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.

В этом примере мы предположим, что частота сердечных сокращений в покое составляет 75 ударов в минуту, а максимальная — 190 ударов в минуту. Затем ЧСС составляет 190-75 или 125 ударов в минуту.

1. Умножьте ЧСС на 0,7 (70% — скорректируйте для вашей цели) , а затем добавьте к результату частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.  

В данном случае это 87,5 плюс частота сердечных сокращений в состоянии покоя 75, или 162,5 ударов в минуту.

1. Повторите для верхнего края целевой зоны. В данном примере это 80%, поэтому мы скажем, что это 100 плюс частота сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы получить 175 ударов в минуту.
2. T Эти два числа представляют собой верхнюю и нижнюю границы зоны частоты сердечных сокращений, в которой вы хотите находиться. Нецелесообразно выбирать одну частоту сердечных сокращений, так как она будет тебе ставить более реалистичные цели .

В этом примере целевая зона пульса находится в диапазоне от 162,5 до 175 ударов в минуту.

ПРОЧИТАЙТЕ: ПОДГОТОВКА К 2022 ГОДУ С РАЗУМНЫМИ ЦЕЛЯМИ

 

Пройдите тренировку под руководством и добейтесь реальных результатов благодаря персональным тренировкам в South Pacific Health Clubs

Может быть трудно удержаться на правильном пути. Если вам нужна рука, формирующая хорошие привычки или преодолевающая тренировочное плато, вам помогут персональные тренировки.

У нас есть команды талантливых, профессиональных личных тренеров во всех наших 7 центрах , которые помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе, где бы вы ни занимались. И помните, это должно быть весело, мы поможем и здесь.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персональных тренировках в South Pacific Health Clubs.

Recent Posts

• ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЗАНЯТИЯМ ЙОГОЙ В МЕЛЬБУРНЕ

• ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ЗАНЯТИЯМ ПИЛАТЕСОМ REFORMER В МЕЛЬБУРНЕ

• ПОПРОБУЙТЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БОЛЕЕ МОЩНО

Рассчитайте частоту сердечных сокращений для сжигания жира 2023

перейти к содержанию

• Посмотреть увеличенное изображение

Когда мы смотрим на способы, которыми мы можем оценить, что такое хорошая тренировка, одним из методов является работа с зоной сердечного ритма сжигания жира. Это покажет вам уровень интенсивности, с которой вы работаете.

Это оптимальный уровень, на котором наш организм преобразует жировые запасы в энергию, которую можно использовать для подпитки ваших тренировок. Он делает это, превращая наши накопленные углеводы и различные виды сахаров в нашем организме в глюкозу, чтобы организм мог вырабатывать энергию.

У среднего человека частота сердечных сокращений обычно составляет 60-100 ударов в минуту, а у детей частота сердечных сокращений обычно немного превышает 70-100 ударов в минуту. В полном покое, бездействии или сне частота может упасть до 40-60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь или принимаете участие в какой-либо активной деятельности, даже убираете дом или просто гуляете, ваш сердечный ритм повышается, и вы также используете больше энергии.

Для измерения частоты сердечных сокращений в минуту (уд/мин) используйте кардиомонитор или устройство, например фитнес-трекер, Fitbit Garmin Apple Watch. Если у вас его нет, сделайте это.

Найдите точку пульса на запястье или на шее, пощупайте пульс указательным пальцем, используйте секундную стрелку часов или секундомер на телефоне и подсчитайте количество ударов за 10 секунд, а затем умножьте это к 6 это даст вам ваш удар в минуту.

У вас разные зоны частоты сердечных сокращений

*Частота сердечных сокращений в покое

*Частота сердечных сокращений для сжигания жира

*Частота сердечных сокращений для кардио

*Максимальная частота сердечных сокращений

Ваша зона сжигания жира составляет примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220 и умножьте его на 70% 182 x 70%= 127,4

Таким образом, 127 будет оптимальной зоной сердечного ритма для этого человека. Если он меньше 0,5, округлите его до предыдущего полного числа.

Если вы смотрите на свою зону частоты сердечных сокращений, вы будете использовать следующий расчет.

220- Возраст = Максимальная частота сердечных сокращений x 80% =

Частота сердечных сокращений в кардиозоне

220-38 лет = 182 x 80% = 145,6

Таким образом, частота сердечных сокращений в кардиозоне будет равна 146, если она больше 0,5, округлите ее до следующего полного числа.