сколько калорий необходимо, питание для набора массы
Содержание
- Причины похудения у мужчин при нормальном питании
- Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно
- Расчет калорий для набора массы эктоморфу
- Программа питания для эктоморфа
- Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу
- Протеин
- BCAA и аминокислоты
- Витаминные комплексы
- Креатин
- Советы диетологов
Эктоморфу довольно сложно набрать вес и качественную мышечную массу, в то время как мезоморфу не всегда удается быстро похудеть. Это связано с плохой генетикой и чаще всего с неправильно составленным рационом. Питание для эктоморфа подбирается индивидуально, так как есть весомые различия в работе организма каждого человека.
Причины похудения у мужчин при нормальном питании
При соблюдении правил правильного питания вес может теряться. Причины похудения у мужчин при нормальном питании следующие:
- дефицит пищеварительных ферментов;
- быстрая перистальтика;
- нарушение работы кишечника;
- гормональные сбои.
Причины похудения у мужчин при нормальном питании
Эти проблемы могут скрывать за собой целый ряд серьезных заболеваний. Чтобы набрать правильно вес и восстановить работу организма, нужно скорректировать рацион и тренировки. Также не обойтись без медицинского осмотра и посещения диетолога.
Сколько калорий необходимо эктоморфу ежесуточно
Питание для набора мышечной массы
Для каждого типа рассчитывается индивидуальная суточная норма. Для эктоморфов нужен больший калораж, чем для мезоморфа. Правильное питание для набора веса мужчине должно быть комплексным, программа составляется четко по плану.
Расчет калорий для набора массы эктоморфу
Чтобы запустить правильную работу организма, надо составить специальное меню для набора веса. Для эктоморфов суточный калораж повышается. В основу диеты для набора массы входят продукты с натуральным составом, а не мучное, сладкое и вредное. Товары c высокой пищевой ценностью составляют 85 % рациона. В остальные 15 % можно включить вредную любимую пищу, чтобы добирать массу и не худеть.
Расчет калорий для набора массы
Суточная норма калорий считается по формуле: количество калорий х собственный вес х дневная активность = необходимый калораж.
Сколько калорий эктоморфу нужно по схеме? Для такого типа 60 калорий — это оптимальный уровень. Для мезоморфов — 50, эндоморфов — 45.
Как рассчитать активность? Для этого нужно понять, к какой категории людей относится человек. К примеру, если он мало двигается и больше сидит за компьютером/рулем, то присваивается цифра 1, если ежедневного занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то 1,5. Чем выше активность днем, тем больше организму нужно полезных элементов для восстановления.
Обратите внимание! Также учитывается возраст человека: у пожилых людей не только замедляется обмен веществ, но им еще и значительно труднее набрать мышечную массу, поэтому им необходимы регулярные силовые тренировки с постепенным повышением весов.
Питание эктоморфа для правильного набора массы должно содержать много углеводов, 1 грамм = 4,1 ккал.
Чтобы мышцы росли, необходимо 7-8 граммов углеводов на 1 кг живого веса.
Рацион питания
Расчет белков: 1 грамм = 4,1 ккал. На один кг приходится 2 грамма белка для эктоморфа.
Жиры в меню сводятся к минимуму, 1 грамм = 9 калорий. Рассчитывается следующим образом: 1 грамм на 1 кг. Этого вполне хватает для нормального функционирования организма.
Программа питания для эктоморфа
Правильное питание для подростков
85 % мужского и женского меню должно состоять из продуктов, в которых много полезных элементов и минералов. Чтобы составить правильную программу, в рацион включаются следующие группы белковых продуктов:
- рыба,
- яйца,
- мясо,
- молочные продукты,
- морепродукты.
Программа питания для эктоморфа
При выборе мяса лучше всего отдавать предпочтение более постным кускам. Рыба разрешена красная и белая. В ней много полезных элементов, что делает ее незаменимой и очень важной. В молочных продуктах содержится много аминокислот, восстанавливающих микрофлору кишечника и улучшающих обменные процессы.
Необходимо выбирать товары с минимальным процентом жирности.
На заметку! В некоторых случаях говядину можно заменить на свинину.
Углеводы:
- крупы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- картофель;
- овощи;
- фрукты.
Следует приобретать товары с минимальным гликемическим показателем.
Жиры:
- арахисовая паста;
- желток;
- авокадо;
- орехи.
Орехи в рационе эктоморфа
Стоит избегать ненасыщенных жиров. Они опасны для здоровья и способны привести к набору некачественных мышц и ухудшению здоровья.
Примечание! Под «некачественными» в бодибилдинге подразумеваются мышцы, покрытые слоем жира.
Питаться необходимо 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа. Обязательны 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса по желанию. Для удобства составляется специальное расписание. Ежедневное меню должно включать жиры, белки и углеводы. Необходимое количество калорий рассчитывается индивидуально.
Спортивное питание для худых парней, чтобы набрать массу
Спортивное питание для похудения для мужчин
Чаще всего одной диеты для набора веса недостаточно. Эктоморфу сложно набрать необходимое количество белков, жиров и углеводов за сутки. Без дополнительной помощи не обойтись, особенно если человек очень худой. На помощь приходит спортивное питание для очень худых парней и девушек. Рацион правильного питания для набора веса очень худым включает ежедневный прием биодобавок и других веществ.
Спортивное питание
Протеин
Правильный белок — залог хорошей фигуры. Протеин позволяет добрать необходимую суточную норму белка, повышает аппетит. Особенно он необходим после силовых тренировок. Для эктоморфов подходит простой сывороточный протеин разных производителей.
BCAA и аминокислоты
Всем спортсменам прием ВСАА будет только на пользу. Все необходимые аминокислоты, входящие в добавку, помогут насытить мышцы и придать им рельефности.
Плюсы ВСАА:
- улучшает синтез белка;
- ускоряет обменные процессы;
- улучшает синтез инсулина;
- ускоряет процесс регенерации после тренировки.
Важно! В сутки оптимальная доза ВСАА — 40-50 граммов.
Витаминные комплексы
Занимаясь в тренажерном зале, спортсмен затрачивает много витаминов и микроэлементов. Поэтому понижается иммунитет, ухудшается качество кожи лица. Чтобы этого избежать, следует принимать витаминные комплексы для восстановления и укрепления здоровья.
Витаминные комплексы
Креатин
Это наиболее эффективная добавка, позволяющая быстро и качественно набрать мышечную массу. Она накапливает АТФ в мышечной ткани, что позволяет повысить выносливость. За счет креатина увеличиваются мышцы и сила спортсмена. В сутки следует принимать не более 7 граммов добавки.
Советы диетологов
Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:
- Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
- Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
- Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
- Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
- Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.
Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.
Автор:
Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Главная » 10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Сегодня мы поговорим о самых несчастных товарищах в спорте.
А именно — о хардгейнерах. Если вы уже не первый месяц безуспешно пытаетесь набрать массу, тогда статья обязательна к прочтению.
Хардгейнеров очень просто отличить от других типов: худощавые, тонкокостные, практически обезжиренные… Если хотите набрать с пяток килограмм, то вам нужно пересмотреть свое питание, тренировки и режим дня. Хотя бы потому, что ваша текущая стратегия не дает результата. Мы собрали десять советов о питании и тренировках, которые обязательно помогут вам. Поехали.
Совет первый: отдавайте предпочтение плотной пище, но не переедайте
Низкокалорийная пища — это не для вас. Ну, разве что вам нравится ощущение забитого желудка. В любом случае, такая еда не принесет результата. Для вас избыток калорий предпочтительнее, чем недостаток.
В среднем, эктоморфам нужно порядка сорока калорий на каждый килограмм веса тела. Если основная масса калорий из вашего рациона приходится на овощи-фрукты и белок — то набрать вам будет очень тяжело.
Не подумайте, что такая еда бесполезная.
Она полезна, но для мезоморфов и эндоморфов. Эктоморфам стоит отдавать предпочтение качественным медленным углеводам.
Совет второй: спать нужно больше
Эктоморфы после тренировочной сессии нуждаются в более продолжительном периоде восстановления. Недостаток сна для хардгейнеров — это катаболизм. Так что восемь часов ночного сна — это минимум. Лучше — больше. Если есть возможность, то будет здорово, если вы организуете еще и час дневного сна.
Если вы не восстановились, и пошли на тренировку, то ничего хорошего от этой тренировки не ждите. Вы только сожжете те мышцы, которые имеются. Помните: восстановление для вас куда важнее, чем для остальных.
Совет третий: пейте напитки с большой калорийностью
Речь идет не о коле, пепси и другом шлаке. Речь идет о протеиновых и углеводных коктейлях. В жидком виде калории быстрее усваиваются организмом. Да и в жидкости можно выпить больше, чем съесть еды.
Хардгейнерам обязательно нужно купить протеин и принимать его перед и после тренировки.
Мышцы не должны голодать.
Кроме того, вам обязательно нужно купить гейнер и принимать его хотя бы раз в день. Такой коктейль может стать не только дополнительным приемом пищи, но и заменой одному-двум основным приемам.
В общем, в день вам нужно набрать как можно больше калорий. И проще всего сделать это с помощью спортивного питания.
Совет четвертый: пересмотрите свой тренировочный план
Три-четыре упражнения на одну мышечную группу оставьте мезоморфам. Для вас эта стратегия не сработает. Да и вообще, односуставные упражнения нужны для прорисовки и расставления акцентов. А вам нужно набрать. Так что базовые упражнения — ваше все. Жим от груди, становая тяга и присед — вот то, на что вы должны делать упор в своих тренировках.
В этих упражнениях нужно постепенно увеличивать вес — прогрессию нагрузки никто не отменял. Только так можно заставить свои мышцы адаптироваться и увеличиваться в размерах.
Совет пятый: не убирайте кардиотренировки
Вероятно, вам встречался такой совет.
Мол, кардио хардгейнерам противопоказано. Доля истины тут есть. Но только доля. Если с умом подойти к вопросу кардиотренировок, то даже для эктоморфов они будут полезны. Ведь такая нагрузка позволяет нагрузить сердце — главную мышцу.
Двадцать-тридцать минут кардио в спокойном или умеренном темпе — именно то, что нужно для эктоморфов. И таких тренировок может быть две или три в неделю для того, чтобы поддерживать сердце в тонусе и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Совет шестой: больший вес при меньшем количестве повторений
Основная задача — поднять вес побольше. А вот количество повторений должно быть в диапазоне от шести до десяти повторений. Так как основной упор у вас должен быть на базовые упражнения, это оптимальное количество повторений. При нормальном весе сделать больше десяти приседаний в подходе у вас просто не выйдет.
Совет седьмой: больше отдых между подходами
Коль вы работает с большими весами, то и отдых между подходами нужно увеличить.
Тридцать секунд, в принципе, тоже отдых. Но он годится при работе на пампинг. С большими весами нужно больше отдыхать, чтобы последующий подход был не менее продуктивен. Оптимальным будет длительность отдыха в две-три минуты. Но не больше. Меньше — тоже нежелательно. Так вы выдохнитесь очень быстро, и в результате тренировка превратиться в попытку не умереть под штангой.
Совет восьмой: жиры — не враг
Полезные жиры никому не враг. А для хардгейнеров — они великолепные друзья. Калорий там много. Кроме этого, жиры стимулируют выработку анаболических гормонов в организме. Но заменять углеводы жирами не стоит. Рацион должен быть комплексным и сбалансированным, в нем должно быть всё и в меру.
Совет девятый: углеводы должны быть правильными
Мы уже говорили о важности углеводов для хардгейнеров. После тренировки можно и нужно употреблять быстрые углеводы. Так вы пополните запасы гликогена довольно быстро. Ни о каком строительстве новых мышц до пополнения этих запасов речи быть не может.
Можете купить гейнер именно для того, чтобы принимать его после тренировки. Большие веса требуют большой калорийности.
Совет десятый: терпение и настойчивость
Мышцы не строятся за одну ночь. И неважно, к какому типу телосложения вы относитесь. Для того, чтобы нарастить на себе приличную массу, нужно долго и упорно работать. Если в течение нескольких месяцев вы наблюдаете плато — не бросайте тренировки. Попробуйте изменить свою стратегию: добавьте больше калорий, увеличьте интенсивность тренировок. Если поднять свои рабочие веса или интенсивность тренировок не выходит, задумайтесь: а не перетренированность ли это? Если да, то нужно дать себе отдохнуть. Пока организм не восстановится, никакого роста не будет. Слушайте то, что говорит вам ваше тело.
Систематичность, упорство и правильное питание — вот залог успешного тренинга для эктоморфов.
Сколько калорий должны съедать эктоморфы в день? Больше, чем ты думаешь!
Если вы читали мои предыдущие статьи в блоге, то, наверное, уже поняли, что я эктоморф.
я от природы худая; У меня быстрый метаболизм.
Эктоморф — это тот, кто рождается худым и стройным. У них быстрый метаболизм, а это означает, что им нужно потреблять больше калорий, чем тем, кто не является эктоморфом.
Что это означает для моих пищевых привычек и потребления калорий?
Нам нужно есть много, чтобы поддерживать здоровый вес и набирать мышечную массу или вес.
Мой метаболизм настолько быстр, что быстро сжигает пищу, поэтому мне нужно есть больше, чем другим типам телосложения.
Но в целом эктоморфу нужно потреблять около 3000-4000+ калорий в день , что не редкость.
Мы знаем, что для эктоморфа утомительно продолжать есть день и ночь, даже если вам этого не хочется.
Сегодня мы обсудим, как преодолеть эту проблему и сделать процесс потребления калорий немного проще для нас, чтобы помочь нам в нашем фитнес-путешествии.
Вот 12 лучших продуктов для быстрого набора веса, которые вы можете есть, чтобы восполнить свою дневную норму калорий.
Ешьте каждые несколько часов
Употребление небольших полезных закусок через несколько часов в день может помочь вам восполнить потребление калорий.
Он будет постоянно обеспечивать ваше тело необходимым топливом.
Вдобавок ко всему, гораздо проще есть небольшими
порциями в день, чем съедать три больших приема пищи за короткий промежуток времени, включая несколько здоровых закусок, как указано выше.
Три больших приема пищи могут сделать вас более вялыми и усталыми, а ваш желудок раздутым из-за того, что вы съедаете так много еды за короткое время, по сравнению с пятью или шестью меньшими здоровыми приемами пищи.
Но, потребляя пищу в меньшем количестве, ваше тело может поддерживать себя энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, набора веса и повседневной деятельности.
Идеальный процесс потребления калорий для эктоморфа.
Что включать в питание?
Эктоморф или хардгейнер должен потреблять нежирные белки, большое количество углеводов, полезные жиры, овощи и фрукты.
Если вы хотите рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять, исходя из вашей массы и роста, воспользуйтесь Калькулятором набора веса.
Ни для кого не секрет, что белок необходим для человеческого организма. Он помогает наращивать, наращивать и восстанавливать мышечную ткань, что имеет решающее значение для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Белок можно найти в различных продуктах, включая молоко, яйца, бобы и мясо.
Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять нежирный белок.
Старайтесь потреблять 1,5 г белка на фунт веса вашего тела.
Вот подробная статья, в которой показано, сколько белка нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу.
Многие отличные источники нежирного белка включают куриную грудку, рыбу, бобы, миндаль и т. д.
Примеры продуктов с высоким качественного белка, которого более чем достаточно для подпитки мышц во время тренировок.
2) Греческий йогурт – Греческий йогурт богат белком, что делает его отличным вариантом для увеличения потребления этого важного питательного вещества. На каждую чашку греческого йогурта, которую вы едите, вы получаете около 24 граммов белка.
3) Стаканчики с арахисовым маслом — Стаканчики с арахисовым маслом — это классический пример высокобелковой закуски, которая может помочь вам достичь поставленных целей в области мышечного роста.
Углеводы
Углеводы, похоже, пользуются дурной славой у многих людей.
Но на самом деле, для эктоморфа или любого хардгейнера. Не все углеводы одинаковы.
Существует три типа углеводов:
- Быстродействующие углеводы – безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара, таблетки глюкозы, рис и т. д.
- Среднедействующие углеводы – хлеб, макаронные изделия, кукурузные хлопья и др.
- Медленнодействующие углеводы – горох, фасоль, тыква, сладкая кукуруза и др. 9 0090
- Пол
- Вес
- Высота
- Возраст
- Женщина = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
- Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
- Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов), а вес 140 фунтов.
- Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
- 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) – (4,7 х 21)
- 66 + (868) + (863,6) – (98,7)
- = 1896.3 (округлить до ближайшего целого числа)
- = 1896
- Мало или совсем нет упражнений
- TDEE = 1,2 х BMR
- Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
- TDEE = 1,375 x BMR
- Умеренные физические нагрузки (от 3 до 5 дней в неделю)
- TDEE = 1,55 x BMR
- Тяжелые физические нагрузки (от 6 до 7 дней в неделю)
- TDEE = 1,725 x BMR
- Интенсивные упражнения (ежедневно)
- TDEE = 1,9 x BMR
- 55 x BMR (основной уровень метаболизма)
- 55 х 1896
- 2938 калорий
- TDEE x 15%
- TDEE x 0,15
- = Калории для мышечной массы
- 2950 (используйте среднее число между 2900 и 3000 калорий)
- 2950 x 15%
- 2950 x 0,15
- = 442,5 (округление вверх)
- = 450 калорий
- 2 950 + 450
- = 3400
- Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
- Белок: один грамм содержит четыре калории
- Жир: один грамм содержит девять калорий
- 25 г белка
- Один грамм белка содержит четыре калории
- 25 х 4 = 100
- 100 калорий
- 20 г жира
- Один грамм жира содержит девять калорий
- 20 х 9 = 180
- 180 калорий
- 25% углеводов
- 40% белка
- 35% жира
- 40% углеводов
- 30% белка
- 30% жира
- 40% углеводов
- 35% белка
- 25% жира
- 3400 x 0,25 (25%)
- = 850
- 850 / 4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
- = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
- Том должен съедать 213 граммов углеводов в день.
- 3400 x 0,40 (40%)
- = 1360
- 1,360/ 4 (В одном грамме белка 4 калории)
- 340
- Том должен съедать 340 граммов белка в день.
- 3400 x 0,35 (35%)
- = 1190
- 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
- 132
- Том должен съедать 132 грамма жира в день.
- Общее количество калорий в день: 3400
- Всего граммов углеводов: 213
- Всего граммов белка: 340
- Всего граммов жира: 132
Углеводы нужно принимать в нужное время если принимать после тренировки.
Тогда он поможет вам быстрее восстановиться после анаболической фазы, тем самым ускорив процесс наращивания мышечной массы.
Но если вы потребляете углеводы и не делаете приличных тренировок, углеводы, к сожалению, могут откладываться в виде жира.
Следовательно, не все углеводы вредны; Они хороши. Его нужно использовать в нужное время в свою пользу.
Будучи эктоморфами, мы уже изо всех сил пытаемся набрать вес и нарастить мышечную массу, поэтому мы должны использовать любую возможность.
Когда весь мир уже убегает от углеводов, нужно потреблять их в больших количествах.
Углеводы медленного и среднего действия требуют времени для расщепления, так как им нужно время для высвобождения.
Но они тоже хороши; они постоянно обеспечивают ваше тело топливом, в котором оно нуждается, например, макароны, хлеб, картофель и многие другие подобные примеры.
Полезные жиры
Как и углеводы, жиры, похоже, также пользуются дурной славой.
Ваше тело должно иметь здоровый баланс жира.
Очень важным источником жиров являются омега-3 жирные кислоты.
Было доказано, что этот тип жира уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Нам нужно потреблять жиры. Нам нужно знать, какие жиры можно потреблять, а какие нет.
Жиры с высоким содержанием насыщенных жиров вредны для нашего сердца и здоровья – пирожные, печенье, сыр и т. д.
Если вы их употребляете, важно свести их потребление к минимуму и перейти на обезжиренные насыщенные жиры – рыба, нежирная говядина , нежирная баранина и т.д.
Полезные жиры могут помочь нам в борьбе со многими заболеваниями и способствовать здоровому функционированию нашего мозга и нервных функций.
Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о «жирах».
Заключение
Поэтому да, эктоморфу сложно набрать вес.
Учитывая ресурсы и информацию, вы можете подвести итоги того, что вам нужно есть и сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы максимизировать ежедневное потребление калорий и нарастить мышечную массу.
Требуется немного рутины и дисциплины, чтобы достичь своей цели — накачать мышцы, как у Арнольда!
Как рассчитать калории для наращивания мышечной массы за 6 простых шагов
Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но до сих пор не видите желаемого прироста мышечной массы. Звучит знакомо?
Наращивание мышечной массы — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные важные переменные, нацеленные на гипертрофию или рост мышц. Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как нарастить мышечную массу .
Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которое вам необходимо потреблять каждый день. В этом большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто забывая, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, едят недостаточно.
Калории являются ключевым фактором, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.
ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ
Несомненно, самый простой способ рассчитать калории — использовать онлайн-калькулятор калорий. Там нет аргумента. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так же хороши, как догадки. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои уникальные потребности в калориях?
Уравнение Харриса-Бенедикта — это основная формула для тренеров по здоровому образу жизни, персональных тренеров и диетологов.
Он использовался десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.
Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитать свои собственные индивидуальные потребности в калориях. Это не универсальное число; это соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, за что персональные тренеры возьмут с вас час своего времени. Мы научим вас делать это бесплатно.
НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Готовы рассчитать калории для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:
Используя эту информацию, мы сможем определить ваш основной уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй части; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего персонального числа калорий.
ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ ВАШЕГО BMR
Ваш основной уровень метаболизма или BMR – это количество калорий, которое вам нужно съедать за один день, чтобы поддерживать текущий вес без влияния физической активности.
Чтобы рассчитать ваш BMR, возьмите информацию, которую мы собрали выше, и поместите ее в приведенную ниже формулу.
Проблемы? Вот пример, который поможет вам шаг за шагом:
BMR Тома (основной уровень метаболизма) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес без какой-либо физической активности.
Самая трудная часть этого уравнения позади. Давайте перейдем ко второму шагу: подсчитаем ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.
ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ВАШЕГО ОБЩЕГО ЕЖЕДНЕВНОГО ЗАТРАТА ЭНЕРГИИ
Подумайте о том, насколько вы активны. У вас есть работа в строительстве, где вы постоянно на ногах и выполняете ручной труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе приведенной ниже таблицы:
Уровень активности 1:
Уровень активности 2:
Уровень активности 3:
Уровень активности 4:
Уровень активности 5:
Ваш уровень активности? Небольшое напоминание: ваш уровень активности должен основываться на том, насколько вы активны в настоящее время, а не на том, насколько активным вы хотели бы быть.
Теперь возьмите число вашего уровня активности и умножьте его на скорость основного обмена. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:
У Тома скорость основного обмена 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него сидячая работа, но во время обеденного перерыва он совершает 20-минутную пробежку. Том подпадает под уровень активности 3.
TDEE Тома =
При текущем уровне активности, если Том хочет поддерживать свой вес, ему нужно потреблять от 2900 до 3000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет накачать мышцы так же, как и вы. Вот как скорректировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.
ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Вы здесь, чтобы собраться на размер, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:
Давайте снова посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен съедать от 2900 до 3000 калорий в день.
Том хочет нарастить мышечную массу, поэтому ему нужно увеличить количество потребляемых калорий на 15%. Вот как определить новые потребности Тома в калориях:
Том должен съесть дополнительно 450 калорий. Какова новая сумма Тома?
Новая суточная норма калорий Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.
По правде говоря, это число велико. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не хотите сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении достичь своего числа.
Вы должны есть чистые и здоровые макроэлементы с акцентом на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы.
Давайте разобьем ваше потребление калорий на макроэлементы, чтобы вам было легче понять и выполнять каждый день.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ВНИМАНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТЫ
Во-первых, что такое макроэлементы?
Возьмите любую этикетку с пищевой ценностью, и вы увидите жиры, углеводы и белки. Эти три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макронутриентов при каждом приеме пищи, а не достигать одного большого количества к концу дня, вы можете распределять приемы пищи и заранее готовить полезные рецепты на основе ваших макронутриентов.
Как это возможно? Один грамм макронутриента содержит определенное количество калорий:
Вернемся к примеру с Томом: Том съедает 25 граммов белка. Сколько калорий съел Том?
В то время как белки и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, пищевой жир содержит больше питательных веществ, обеспечивая девять калорий на один грамм.
Вот еще один пример:
Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров. Сколько калорий съел Том?
Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макронутриента вы должны съедать за один прием пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.
ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТЕЛО
Существует три основных типа телосложения, к которым относится большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макронутриентам. Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не могут продержаться и недели.
Взгляните на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?
ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФ
Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, низкими и коренастыми. Эндоморфный тип телосложения имеет естественный более медленный метаболизм, что позволяет им легко становиться больше или набирать массу, но когда наступает сезон сушки, они борются.
Эндоморфы обычно сосредотачиваются на потере жира.
Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для обрезки талии , чтобы наклониться и порезаться?
ЭКТОМОРФ ТЕЛА, ТИП
На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — худощавый, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокая скорость метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни килограмма. Они могут быстро похудеть, но всегда испытывают трудности с набором или набором веса. Эктоморфы часто сосредотачиваются на том, чтобы стать больше.
МЕЗОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА
Мы все хотим иметь мезоморфный тип телосложения. Они имеют естественно худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют спортивными или спортивными. У них более высокая скорость метаболизма, которая позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокая, чтобы не набирать мышечную массу. Они могут нарастить мышечную массу так же легко, как и сжечь жир.
У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.
Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему шагу этого процесса, чтобы рассчитать, сколько каждого макронутриента вам нужно за один прием пищи.
ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТАЙТЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ДЛЯ ОДНОГО ПРИЕМА
Помните, как мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макронутриент? Исходя из этого, мы можем предложить процент макронутриентов в зависимости от вашего общего потребления калорий. (Все еще есть рядом этот номер?) Найдите свой тип телосложения ниже:
ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФ
ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА
МЕЗОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА
Теперь мы можем разбить ваше общее ежедневное потребление калорий на общее количество каждого макронутриента.
Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать этот момент:
У Тома эндоморф тип телосложения. Диета эндоморфа должна состоять из 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее потребление калорий составляет 3400.
Углеводы Тома:
Белок Тома:
Жиры Тома:
Краткий обзор калорий и макронутриентов Тома
Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макронутриентов на количество приемов пищи в день.
