Системы тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название

Содержание

Программа тренировок для набора мышечной массы и увеличения максимальной силы мышц | Pro Худей

11.11.2022

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массе и силе мышц, необходимо создавать новый стресс для своего организма. Эта программа тренировок не похожа на все остальные. В ней сочетается сила и гипертрофия.

Прежде, чем увидеть новую программу тренировок, ответьте себе на несколько вопросов. Как долго вы уже не прогрессировали? Как долго вы не меняли программу тренировок?

К сожалению, большинству из нас нужно менять тренировочные протоколы каждые 8-12 недель. Варьировать нагрузку и объем от цикла к циклу, с помощью линейной или волновой периодизации. Только так можно прогрессировать натуральным путем.

Этот комплекс упражнений, должен создать в ваших мышцах новый стимул для роста. Ведь он состоит из пяти тренировок в неделю, которые не похожи одна на другую.

Программа тренировок для продвинутых атлетов

Первые два дня — это базовые упражнения из золотой тройки (приседания, жим лежа и становая тяга). Тяжелая нагрузка на 3-5 повторений нацелена на развитие быстрых мышечных волокон.

Затем вы переходите на трехдневный сплит, который направлен на гипертрофию мышц. Упражнения подобраны таким образом, что ни одна часть тела не останется без нагрузки.

Тренировка 1

Жим лежа 5х5
Армейский жим 3х8
Тяга в наклоне 3х8

Тренировка 2

Приседания 5х5
Становая тяга 5х5
Жим ногами 3х10
Подъемы на носки 3х10

Тренировка 3

Жим лежа на наклонной скамье 3х12
Жим гантелей лежа с поднятыми ногами 3х15
Сведение рук в тренажере 2-3х20
Отведение рук в сторону 4х12
Французский жим 4х12

Тренировка 4

Подтягивания 3х12
Тяга сидя к поясу 3х12
Тяга гантели в наклоне 3х15
Сгибания рук 4х12
Тяга к лицу 4х15

Тренировка 5

Фронтальные приседания 3х12
Разгибание ног 3х15
Румынская тяга 3х12
Сгибание ног 3х15
Подъемы на носки 4х12

Как вы видите, вы будете тренировать основные мышечные группы два раза в неделю. Недавнее исследование показало, что две тренировки в неделю, это оптимальное значение для больших мышц (1).

Два основных фактора для прогресса заключаются в прогрессивной перегрузки и объеме тренировок. Это то, что позволит вам набрать мышечную массу до генетического предела. Поэтому каждую неделю старайтесь увеличить либо количество повторений, либо нагрузку, при сохранении правильной техники выполнения.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследования

1) J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

тренировкапрограмматренировоктренировканамассутренировканасилукакнакачаться

Поделиться в социальных сетях

Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин

Привет, друзья. У нас для вас сегодня — программа тренировок набора массы для мужчин. Ведь масса — она решает. Да и как бы должно что-то быть, для того, чтобы это что-то сушить. Данная программа проста, она не требует сверхподготовки.

Для того, чтобы набирать мышечную массу, стоит использовать в программе тренировок только базовые упражнения — они как нельзя лучше для этого подходят. Программа на массы для мужчин предусматривает выполнение упражнений с таким весом, чтобы можно было выполнить 6-9 повторений. Хотя и 8-12 повторений в подходе тоже дают неплохой результат. Если больше — то это уже будет работа на рельеф.

Все упражнения для набора мышечной массы надо выполнять до отказа. Без него набор массы будет идти хуже. Количество подходов в этой программе будет меняться в зависимости от того, какой страж тренировок у вас есть. Если вы новичок — то на каждую мышечную группу не более одного-двух подходов. Если же вы опытный спортсмен — то оптимальное количество подходов будет составлять 2-4.

Стоит отметить, что в данной программе вся работа преимущественно должна выполняться в негативной фазе. Это обусловлено тем, что именно в этой фазе мышца получает больше микротравм, которые и влияют на её рост.

Добавить вроде больше нечего, переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка на массу: тренируем грудь и бицепсы

жим штанги лёжа с положительный наклоном: 4×6-9;
жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-9;
разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15;
подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-9;
подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×6-9;
концентрированный подъем на бицепс: 3-4×12-15.

Вторая тренировка на массу: тренируем спину и плечи

классическая становая тяга: 4×6-9;
подтягивания на турнике: 4×6-9;
тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×12-15;
тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×6-9;
горизонтальная тяга блока к поясу: 4×6-9;
армейский жим: 4×6-9;
тяга штанги к подбородку: 4×6-9;
разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15.

Третья тренировка на массу: тренируем ноги и трицепсы

приседания со штангой на плечах: 4×6-9;
жим ногами: 4×6-9;
становая тяга на прямых ногах: 4×6-9;
сгибание ног лёжа: 4×6-9;
жим штанги узким хватом: 4×6-9;
французский жим со штангой: 3-4×12-15;
разгибание рук в наклоне: 3-4×12-15.

Вот и вся программа для набора внушительной мышечной массы. Не стоит забывать о том, что это — массонаборная программа, кушать надо много и часто. Лучше набрать немного жира и потом от него избавиться, чем вообще ничего не набрать. И не стоит забывать о том, что этот комплекс упражнений — всего лишь пример, и его можно трансформировать под свои нужды и потребности. Как говорится, кесарю — кесарево.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

Как нарастить мышечную массу: наука о росте мышечной массы

Желание выглядеть и чувствовать себя лучше обычно побуждает многих людей посещать тренажерный зал или заниматься спортом. И наращивание мышечной массы играет ключевую роль в преобразовании вашего телосложения. Наращивание мышечной массы увеличивает сухую мышечную массу за счет роста мышечных клеток и волокон. В то время как кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и сердечно-сосудистую систему, целенаправленные силовые тренировки делают ваше тело более подтянутым и подтянутым.

Но сначала важно понять, как нарастить мышечную массу. В этом руководстве мы расскажем, почему наращивание мышечной массы так важно, его науку и основные принципы, которые помогут вам в этом.

Преимущества наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы дает больше преимуществ, чем просто улучшение внешнего вида и ощущения силы. Поддержание и наращивание мышечной массы является здоровой целью для всех взрослых, а не только для тех, кто пытается подчеркнуть свое телосложение. Взрослые начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, и исследования показывают, что физически неактивные люди теряют 3-5 процентов своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Чтобы предотвратить эту потерю, мышцы должны подвергаться стрессу посредством регулярных силовых тренировок.

Включение силовых и силовых тренировок в ваши тренировки может помочь:

Управление весом за счет увеличения сухой мышечной массы, что способствует сжиганию большего количества калорий
Повышение плотности костной ткани и укрепление костей
Защита суставов от травм и снижение риска падений с возрастом

Уменьшение симптомов некоторых хронических заболеваний, таких как сердце болезнь, депрессия и диабет

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Вам может быть интересно, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Трудно сказать, сколько времени нужно человеку, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку все люди разные. Такие факторы, как генетика, пол, возраст, гормоны, диета и режим упражнений, могут играть роль в сроках набора мышечной массы.

Как правило, вы, скорее всего, начнете наращивать мышечную массу еще до того, как физически увидите результаты своей тяжелой работы. Наращивание мышечной массы с помощью последовательных тренировок и питания обычно занимает несколько месяцев и происходит в течение длительного периода времени. Но новички в подъеме могут столкнуться с феноменом, который называется «прирост новичка». Это означает, что начинающие атлеты могут нарастить мышечную массу быстрее, чем опытные атлеты, потому что их тела потрясены этой новой формой тренировок.

Если вы попадаете в категорию начинающих атлетов, максимальное количество мышц, которое вы можете набрать за один месяц, составляет от одного до четырех фунтов. Как правило, этого достаточно, чтобы большинство людей начали видеть некоторое определение.

Частота и продолжительность тренировок также сильно влияют на то, сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы. Последовательность является ключевым фактором, особенно для силовых тренировок. Если вы просто пытаетесь улучшить свою физическую форму, вам следует стремиться к силовым тренировкам два раза в неделю. Эти сеансы могут длиться всего 20-30 минут и при этом быть эффективными. Во время силовых тренировок старайтесь выполнять 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц. Выполните 8-12 повторений каждого упражнения и 2-3 подхода повторений.

Если у вас есть большие цели по наращиванию мышечной массы, постарайтесь тренироваться как минимум три-четыре дня в неделю. Звучит очевидно, но регулярная тренировка мышц — лучший способ нарастить мышечную массу. Итак, если вы хотите увидеть четкость раньше, чем позже, разработайте последовательную программу подъема.

Для начала не требуется никакого спортивного оборудования, так как вес тела сам по себе помогает наращивать силу и мышечную массу. Со временем вы можете добавить дополнительные веса или более сложные движения. Упражнения с собственным весом включают в себя такие движения, как отжимания, планки, выпады и приседания без дополнительного веса. Свободные веса, силовые тренажеры, медицинские мячи и эспандеры — дополнительные инструменты для наращивания мышечной массы.

Наука: как нарастить мышечную массу

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, необходимо помнить о трех важных научных понятиях: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.

Механическое напряжение

Механическое напряжение может быть наиболее важным фактором для роста мышц. Чтобы ваши мышцы испытывали механическое напряжение, вы должны выполнять какую-то тренировку с отягощениями. Например, сгибание рук на бицепс с гантелью или штангой вызывает напряжение в мышцах бицепса. Не бойтесь давить на себя. На самом деле, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, подталкивание себя к весу — лучший способ увидеть результаты. Используя вес, который кажется сложным, вы настроите себя на оптимальное механическое напряжение и, следовательно, на рост мышц.

Повреждение мышц

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, вызывают травму мышц. Клетки в ваших мышечных волокнах восстанавливают повреждения, вызванные силовыми тренировками, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Этот процесс со временем увеличивает размер мышц, поскольку размер мышечных волокон продолжает увеличиваться. Тренировки с отягощениями также помогают организму естественным образом вырабатывать гормоны роста, которые помогают превращать свободные аминокислоты в белки, увеличивающие размер мышц.

Метаболический стресс

Во время силовой тренировки усталость в мышцах приводит к накоплению метаболитов (остатков химических реакций, происходящих, когда ваши мышцы используют энергию), таких как лактат и ионы водорода. Эти метаболиты вызывают выброс гормонов и других побочных продуктов, которые вызывают рост мышц. Различные типы тренировок, такие как низкоинтенсивные тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут максимизировать метаболический стресс во время тренировок.

Принципы: как нарастить мышечную массу

Тренировка гипертрофии

Тренировка гипертрофии включает в себя выполнение большего количества подходов и повторений движений, а затем отдых между подходами. Например, вы можете сделать 6-12 повторений в подходе, отдохнуть 60-90 секунд, затем сделать еще один подход из 6-12 повторений, отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще один подход. В этот момент мышцы начинают утомляться, что должно способствовать гипертрофии.

Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения, но в конце подхода вам будет сложно. К концу сета вы не должны чувствовать, что можете выполнить еще 1 повторение. Если да, то либо увеличивайте вес, либо количество повторений, пока не дойдете до этой точки.

Интенсивные методы

Чтобы повысить интенсивность тренировки, рассмотрите следующие методы:

Используйте более тяжелые веса и уменьшите количество выполняемых повторений.
Уменьшить время отдыха между подходами.
Увеличьте время нахождения в состоянии напряжения, замедлив движение или сделав паузу на несколько секунд, пока мышца сокращается.

Основные группы мышц

Для наиболее эффективного наращивания мышц:

Сосредоточьте свои силовые тренировки на основных группах мышц.
Вращение частей тела, которые вы тренируете.
Выделите хотя бы один день на восстановление между тренировками с упором на определенную группу мышц. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела и мышцы живота в один день, а на следующий день тренировать ноги.

Основные группы мышц:

Верх тела

Бицепс
Трицепс
Плечи
Грудь
Спина (широчайшие)

Туловище

Мышцы живота
Нижняя часть спины

Ноги

Ягодичные мышцы (ягодицы)
Четырехглавая мышца
Икроножные мышцы
Подколенные сухожилия

Питание

Питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Даже если вы будете следовать всем остальным принципам, чтобы нарастить мышечную массу, вы не сможете эффективно нарастить мышечную массу, если не будете есть достаточное количество правильных видов и комбинаций продуктов.

Время приема пищи и перекусов: Время приема пищи и перекусов должно быть стратегическим для набора мышечной массы. Перед силовой тренировкой съешьте богатую углеводами и белком закуску, например, половину арахисового масла и желе на цельнозерновом хлебе. После тренировки заправляйтесь закусками, богатыми углеводами и белками, такими как 1 чашка 2% греческого йогурта с ягодами и мюсли. Ешьте часто в течение дня, чтобы обеспечить постоянный запас топлива и аминокислот для ваших мышц.

калорий: При наращивании мышечной массы важно потреблять достаточное количество калорий. Если потребление калорий слишком низкое, белок превращается в глюкозу и используется для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц. Потребность в калориях зависит от различных факторов, включая возраст, размер тела, пол и уровень активности.
Белок: Белок необходим для восстановления мышц после тренировок и роста мышц. Тем не менее, ваше тело может использовать только около 30 граммов белка за раз, поэтому лучше есть достаточное количество белка и сбалансированные блюда и закуски. Распределяйте белок в течение дня и включайте хороший источник белка во все приемы пищи и закуски. Взрослому человеку необходимо около 0,7-0,8 грамма белка на фунт массы тела для набора мышечной массы, что составляет около 110-120 граммов в день для человека весом 150 фунтов.
Углеводы: Углеводы необходимы для роста, потому что они подпитывают ваши мышцы. Здоровые источники углеводов, такие как цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи, должны быть включены в рацион, чтобы обеспечить достаточную энергию для тренировок и дозаправить мышцы между тренировками.
Жир: Вместо того, чтобы строго ограничивать жиры, сосредоточьтесь на включении здоровых жиров. К полезным жирам относятся такие продукты, как авокадо, оливковое масло, семена чиа, жирная рыба и орехи.

Наши лучшие советы по наращиванию мышечной массы

Рассмотрите возможность работы с лицензированным профессиональным тренером, если вам нужна помощь в изучении правильной формы и техники. Тренеры могут помочь вам, если вы не знаете, с чего начать силовые тренировки, или вам нужна помощь в выборе упражнений для объединения в тренировку.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу, если вам нужна помощь в диетической части наращивания мышечной массы. Зарегистрированный диетолог может помочь составить план питания и предложить продукты, которые будут работать для достижения ваших целей и помогут вам нарастить мышечную массу.
Больше отдыхайте. Обязательно спите 7-9 часов каждую ночь и делайте перерыв до 48 часов между тренировками, чтобы мышечные ткани могли восстановиться после предыдущего упражнения. Время восстановления имеет важное значение для роста мышц.

Силовые тренировки минимум два раза в неделю и до пяти-шести раз в неделю, если у вас есть большие цели.
Вращайте группы мышц, чтобы мышцы восстанавливались между тренировками.
Старайтесь тренироваться со свободными весами в течение большей части тренировки, такими как гантели, штанги (длинные штанги с добавленными весами) или гири, вместо использования тренажеров. Тренажеры улучшают физическую форму, но тренировки со свободными весами задействуют больше мышц в каждом движении.
Увеличивайте до более тяжелых весов, когда веса начинают казаться слишком легкими. Мышечные ткани растут, когда им бросают вызов.
Попробуйте сложные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Приседания и жим лежа являются хорошими примерами этого.
Подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу, который включает силовые тренировки в тренажерном зале, если вам нужна внешняя ответственность и мотивация.

Получить поддержку

Изучение того, как нарастить мышечную массу, требует некоторого понимания принципов и научных данных, лежащих в основе силовых тренировок. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок, особенно если у вас есть известные проблемы со здоровьем. Подумайте о том, чтобы включить дополнительную поддержку от экспертов по фитнесу и диетологов, чтобы лучше понять, как вашему телу лучше всего наращивать мышечную массу.

Как нарастить мышечную массу: 6 самых важных советов

Независимо от того, хотите ли вы стать больше и сильнее или улучшить силу и взрывную силу для занятий спортом, вы хотите видеть прогресс — и быстро .

Но для эффективного наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто проводить время в силовой раме.

Наряду с режимом силовых тренировок важную роль играют диета и образ жизни.

Для тех, кто ищет советы по наращиванию мышечной массы, вот несколько стратегий, с которых можно начать.

Советы профессионалам: Ознакомьтесь с программами для наращивания мышечной массы Beachbody On Demand — LIIFT4, LIIFT MORE, 6 Weeks of THE WORK, Body Beast, 645 и др. — и посмотрите, какая из них подходит именно вам.

Для тех, кто ищет советы о том, как нарастить мышечную массу, вот несколько стратегий, с которых можно начать.

1. Выполняйте многосуставные упражнения

Тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ нарастить сухую массу, особенно если вы включаете в тренировку большие многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа, выпады и т. д. и подтягивание.

«Конечно, вы можете нарастить мышечную массу с помощью всех типов движений, но прочная база в многосуставных усилиях, по крайней мере, иногда, является хорошей идеей», — говорит Майкл Ормсби, доктор философии, временный директор Институт спортивной науки и медицины Университета штата Флорида.

Наука согласна: комплексные упражнения вызывают наибольшее увеличение тестостерона, ключевого гормона для наращивания мышц, согласно исследователям из Университета Коннектикута.

2. Не поднимайте только тяжелые веса

Когда вы поднимаете тяжелые веса или выполняете взрывные упражнения, такие как бег на короткие дистанции, вы воздействуете на мышечные волокна типа II, о которых мы говорили ранее.

Но исследования показывают, что волокна типа I (медленно сокращающиеся, используемые в упражнениях на выносливость) также обладают потенциалом роста, так что не игнорируйте их.

Раз в неделю или две нацеливайте эти волокна типа I на работу с малым весом и большим количеством повторений (например, 3–4 сета по 15 или более повторений в упражнении).

Или просто следуйте программе Beachbody, такой как Body Beast, 21 Day Fix, P90X, 22 Minute Hard Corps или The Master’s Hammer and Chisel, в которые встроены такие варианты.

3. Получите много сна

Снимайте не менее 7 часов в сутки. Согласно исследованию, проведенному бразильскими учеными, регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к тому, что вы накопите дефицит сна, что может затормозить синтез белка (то есть рост мышц) и увеличить деградацию белка (читай: мышц).

Кроме того, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами человеческого гормона роста, уровень которого резко возрастает, пока вы находитесь в стране грез.

Проблемы со сном? Попробуйте эти естественные советы о том, как хорошо выспаться сегодня вечером.

4. Увеличивайте вес ответственно

Вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы вызвать рост, но вы также должны быть умны в том, как вы это делаете.

Если вы слишком быстро увеличиваете вес, который вы поднимаете, вы увеличиваете риск получения травмы.

Но если вы будете делать это слишком медленно, вы потеряете свои результаты или остановитесь.

Так как же найти баланс? Обратите внимание на усилие, которое вы прилагаете.

Если вы тренируетесь с идеальной техникой, и ваши последние несколько повторений в упражнении кажутся такими же, как и первые несколько, вы знаете, что пришло время взять более тяжелый вес.

5. Дайте время на восстановление

Мышцы растут между тренировками, а не во время них, поэтому сделайте восстановление приоритетом. На практике это означает более здоровое питание, потребление большего количества белка и отсутствие перетренированности.

Делайте перерыв хотя бы 1-2 дня в неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

«Слишком частые или слишком частые тренировки со слишком высокой интенсивностью — без отдыха и восстановления — могут навредить вашим усилиям по наращиванию мышечной массы», — говорит Ормсби.

Ваш ход: берите как минимум 1–2 выходных в неделю, чтобы дать вашим мышцам возможность полностью восстановиться, и максимизируйте эффективность своего простоя, выполняя легкие кросс-тренировки (например, походы, езда на велосипеде) или такие занятия, как катание на пене и йога.

Если вы терпеливы, сосредоточены и последовательны в тренировках и восстановлении, вы увидите результаты.

6. Ешьте больше белка

Теперь, когда вы поднимаете тяжести, вам нужно потреблять больше белка, чтобы способствовать восстановлению, восстановлению и росту мышц, поскольку аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для построения мышечной ткани.

Когда вы планируете прием пищи с высоким содержанием белка, 20 граммов белка — это оптимальное количество, обычно принятое для роста мышц.

Исследование показало, что тело не использует более 20 граммов для наращивания мышечной массы за один присест.

Около 80 граммов белка в день (или четыре приема пищи, каждый из которых содержит 20 граммов белка) является оптимальным для большинства людей.

Если вы хотите рассчитать оптимальное количество белка для себя и своих целей, Beachbody рекомендует от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт желаемой сухой массы тела в день, в зависимости от интенсивности упражнений.

(Чем тяжелее тренировка, тем больше белка требуется для роста и восстановления.)

Если у вас амбициозные цели по наращиванию мышечной массы, стремитесь к более высокому пределу диапазона, добавляя в свой день один или два перекуса, богатых белком.

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

В дополнение к потреблению большего количества белка существует ряд правил питания, которые вы можете предпринять, чтобы ответственно набрать массу.

1. Увеличьте потребление калорий

«Никто не может испытывать значительный дефицит калорий и наращивать мышечную массу», — говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C. S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab.

Чтобы узнать, сколько еще калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать вес, определите, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса — исходного — и прибавьте 300.

И если вы следуете программе наращивания мышц, такой как Body Чудовище, добавьте рекомендуемые калории, указанные в руководстве.

2. Подберите правильное сочетание макросов

От того, поступаете ли вы калории из углеводов, жиров или белков, во многом зависит, за счет чего вы прибавляете в весе: мышц или жира.

Простой и относительно быстрый способ нарастить мышечную массу — сначала набрать массу, а затем уже худеть.

Используя этот метод, вам нужно сосредоточиться только на одной вещи за раз — нарастить, а затем похудеть, вместо того, чтобы пытаться увеличить массу, одновременно ограничивая набор жира.

Чтобы увеличить вес, полученный за счет жира, в ваших макросах должен быть сделан упор на углеводы и жиры, поскольку это наиболее калорийный макронутриент.

Основная часть этого жира должна поступать из ненасыщенных источников, таких как авокадо, оливковое масло и лосось.

3. Сосредоточьтесь на питании после тренировки

Как правило, вскоре после тренировки вам следует потреблять около 20 граммов белка с небольшим количеством углеводов.

Один из способов получить правильное сочетание – использовать Beachbody Performance Recover, который сочетает в себе высвобождаемые во времени белки и фитонутриенты, помогающие восстановлению и уменьшающие разрушение мышц.

Во время анаболического окна после тренировки вам также следует ограничить количество жиров, которые могут замедлить усвоение белка.

Несмотря на то, что некоторые недавние исследования показывают, что окно может фактически продлиться до нескольких часов после тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы получать питательные вещества на раннем этапе, если вы придерживаетесь своих общих целей по калориям и макронутриентам.

3 фактора, влияющих на рост мышц

Это основные критерии, определяющие увеличение размера мышц или гипертрофию, и два из них находятся вне вашего контроля.

Рубрики

Системы тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия