Разводка жим гантелей: жим-разводка гантелей

Некоторые советы по выполнению разведений гантелей лежа

Наверняка в своем тренажерном зале вам часто приходилось видеть атлетов, делающих разводку гантелей лежа. Наряду с этим приходилось наблюдать разную технику выполнения этого упражнения. Одни очень широко разводят руки и низко их опускают, другие же разворачивают руки ладонями к себе в верхней точке движения. Какой из этих методов более правильный? Стоит отметить, что очень важно выполнять разведение гантелей с полной, но при этом безопасной амплитудой. «Недобор» амплитуды внизу или вверху ограничивает нагрузку на мышцы и в свою очередь замедляет их рост. Также главное значение имеет и положение рук — от него зависит характер работы мышц и «качество» нагрузки, которую они получают. Разберем варианты выполнения данного упражнения.

Нижняя часть амплитуды

Как низко нужно опускать гантели?

Так как амплитуда движения должна быть полной, попытка увеличить ее еще больше в некоторых случаях может привести к травме.

В большей части упражнений крайние точки амплитуды имеют естественное происхождение, как, например, в подъеме штанги на бицепс. Но к разведению гантелей этот принцип не относится ввиду уникальной природы плечевого сустава, который позволяет двигаться  руке в любой плоскости и направлении. Поэтому здесь достаточно легко превысить безопасную амплитуду движения, особенно когда имеет место попытка максимально ее удлинить, дабы посильней растянуть мышцы в нижней точке.

С «медицинской» точки зрения нижний предел разведения — это положение, в котором локти находятся на одном уровне с плечами (верхняя часть рук параллельна полу). Большинство спортсменов могли бы опускать руки и чуть ниже, но подвижность плеча у всех разная, так что риск здесь не оправдан. Опуская локти ниже уровня плеч, с одной стороны, мы увеличиваем нагрузку на внешнюю область больших грудных мышц, с другой же — перенапрягаем плечевые суставы. Взвешивая все плюсы и минусы, заметим, что минусов все же больше.

Как широко разводить руки?

Локти должны оставаться слегка согнутыми по все амплитуде движения. Сгибать сильно локти не следует, так как разводка превратится в жим гантелей, что является совсем другим упражнением. С другой же стороны, слишком сильное разведение рук может перерасти в серьезные проблемы с локтевыми и плечевыми суставами. Чем меньше угол сгиба локтей, тем наши руки длиннее, а чем дальше от корпуса удерживается вес, тем сильнее он давит на суставы. Именно поэтому гантелей весом в 20 кг вполне достаточно, чтобы нанести серьезную травму суставам.


Верхняя часть амплитуды

• Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)

Большая часть спортсменов заканчивает разведение в верхней точке с ладонями, обращенными друг к другу. По мере того  как они поднимают и опускают гантели, положение их рук остается неизменным. Движение в этом случае получается простым и эффективным. К тому же, такая техника позволяет работать с боле солидным весом. Если исходить из теории о том, что больший вес стимулирует больше мышечных волокон и тем самым ускоряет мышечный рост, тогда нейтральный хват — именно то, что вам нужно.

• Обратный хват (ладони обращены к голове)

Бытует мнение о том, что таким образом можно в кратчайшие сроки нарастить массу внутренней области больших грудных мышц. Разберем биомеханику данного метода выполнения разведения гантелей: руки разворачиваются таким образом, что ладони обращены к голове. При этом плечевая кость совершает вращательные движения наружу. В этом положении грудные мышцы слегка удлиняются, что позволяет им чуть больше сократиться. Однако многие специалисты считают такой способ неэффективным.

Хорошие упражнения для груди | SUPER-MENS.RU

Перейти к контенту

11.08.2012 Админ Бодибилдинг 2 комментария

Грудь должна быть красивой и подтянутой не только у девушек, но и у мужчин. На мужскую грудь представительницы женского пола обращают не меньше внимания чем мужчины на женскую.

Да что там скрывать, даже мужики обращают внимание на чужую мужскую грудь, сравнивают ее со своей и делают определенные выводы — идти срочно в спортзал или еще немного расслабиться и выпить пару кружек пива. Сегодня мы рассмотрим несколько хороших упражнений для грудных мышц, с помощью которых вы сможете нарастить общую массу и прокачать грудь вдоль и поперек. Итак, приступим.

{module 276}

Жим штанги лежа.

Одно из основных базовых упражнений, которое развивает не только грудные мышцы, но и основную массу верхней части туловища. Жим штанги лежа это очень полезное упражнение и если вы хотите хорошо развить свое тело, то без этого упражнения вам точно не обойтись. Специально для вас, про жим лежа я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

Жим гантелей лежа.

В целом это упражнение сходно с жимом штанги как по своим функциям, так и по технике выполнения. Некоторые считают его даже более эффективным, так как гантели позволяют выполнять жим более естественным движением, чем штанга. Можете выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье или на наклонной. Регулируя угол наклона, вы можете прорабатывать ту часть мышцы, которую нужно.

На наклонной вверх скамье в основном работает верхняя часть грудной мышцы, и чем больше угол, тем выше смещается нагрузка. На скамье наклонной вниз, наоборот, нагрузка ложится на нижние части грудной мышцы. 

Работая с большими весами, старайтесь не выполнять это упражнение в одиночку — вам понадобится хотя бы один крепкий помощник, который сначала подаст вам гантели, а затем будет находится рядом с вами, готовый в случае необходимости поддержать ваши локти. Вообще начинайте всегда с маленького веса.

Разводка гантелей лежа.

Изолирующее упражнение на грудные мышцы. Если у вас нет возможности работать со штангой, разводка гантелей лежа может использоваться как основное упражнение для прокачки грудных мышц. Также упражнение подойдет тем, у кого при выполнении жима работают скорее трицепсы, чем грудные мышцы. Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на скамью. Она должна быть не слишком высокой, иначе вам сложно будет сохранять равновесие. Исходное положение — руки разведены в стороны и чуть согнуты в локтях.

Сводите гантели над собой по плавной дуге и по той же траектории снова разводите их.

Новички зачастую выполняют упражнение неправильно, фактически делая жим вместо разводки: сначала поднимают гантели, сгибая руки в локтях, а затем выжимают их вверх. Часть нагрузки при этом переносится на трицепсы. Не делайте так: угол сгиба локтевого сустава должен оставаться постоянным. Для максимальной эффективности упражнения старайтесь опускайте локти до уровня плеч, но не ниже — иначе можете повредить плечевой сустав. Упражнение можно делать и на наклонной скамье: регулируя угол наклона, вы можете уделить больше внимания верхним или нижним частях грудных мышц.

Кроссовер.

Еще одно изолирующее упражнение. При его выполнении основная нагрузка ложится на нижнюю и медиальную часть мышцы. Обычно упражнение менее эффективно в плане набора массы, чем жим лежа и разводка гантелей, однако это сугубо индивидуально. Некоторыми кроссовер успешно выполняется, как основное упражнение.

Кроме того, с его помощью можно прорисовать линию раздела между грудными мышцами. Станьте между блоками и возьмитесь за рукоятки, руки чуть согнуты. Сводите руки перед собой до соприкосновения.

Думаю вам понравятся эти упражнения и вы сможете проработать свои грудные мышцы как следует. Старайтесь всегда вводить немного разнообразия в тренировки, мышцы очень хорошо реагируют на новые упражнения. Конечно без выполнения приседаний и становой тяги у вас не получиться набрать серьзную мышечную массу, но для того чтобы прокачать определенные участки и группы мышц, такие изолированные упражнения просто необходимы. Удачи в тренировках.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

Хорошие упражнения для трицепса

Хорошие упражнения для спины

9 лучших вариантов жима гантелей лежа

Жим штанги лежа имеет свое место, но жим гантелей имеет ряд преимуществ перед штангой. Жим лежа с гантелями позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, которые игнорируются при жиме лежа со штангой. Это также дает вам прекрасную возможность действительно усердно работать над грудными мышцами в верхней части каждого повторения с определенными вариациями. Проверьте эти жесткие варианты.

1. Подходы с непрерывным напряжением

Практически всегда хорошей идеей является тренировка мышц в полном диапазоне движений. Это разовьет ваши мышцы до их максимального потенциала и ускорит ваши успехи. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.

Важно поддерживать напряжение в работающих мышцах и увеличивать время нахождения в напряжении в каждом подходе. Один из передовых методов для достижения этого называется подходами с непрерывным напряжением. Это техника, которая бросает вызов проверенной временем традиции блокировки каждого повторения. Просто остановитесь прямо перед тем, как вес зафиксируется в верхней точке, и сразу переходите к следующему повторению.

2. Непрерывное напряжение с медленными отрицательными движениями

Для дальнейшего увеличения мышечного напряжения и метаболического стресса используйте медленное отрицательное напряжение, снижая вес на счет 3-5 секунд.

В этом методе используются подходы с непрерывным напряжением, поддерживающие нагрузку на мышцы и увеличивающие время нахождения под напряжением. Вы также получаете преимущество, подвергая мышцы эксцентрической тренировке, которая вызывает большее повреждение мышц и приводит к более высокой скорости синтеза белка после тренировки.

3. Жим лежа с лентой с сопротивлением

Используйте это, чтобы преодолеть силовое плато. Ваши трицепсы и грудь будут испытывать огромную силу, поскольку натяжение ленты увеличивается с каждым дюймом, на который вы поднимаете вес.

4. Жим лежа с сопротивлением бинтов, закрепленные бинты

В традиционном жиме гантелей лежа большая грудная мышца действует против веса, приводя плечевую кость (приближая ее) к средней линии. Нагрузка действует по вертикали по всей системе (межмышечная координация) груди, трицепсов и плеч.

В этом варианте мы добавляем к системе вектор силы, который действует по диагонали, отводя руки и гантели в сторону от средней линии. Как вы понимаете, это заставит вас бороться только за то, чтобы удерживать гантели на намеченной вертикальной траектории, что создает безумное мышечное сокращение, особенно когда вы толкаете гантели вместе на пике движения.

5. Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение создает превосходное напряжение всего тела и дает много возможностей для укрепления кора, препятствующего вращению. Напрягите широчайшие, задержите воздух в животе и прижмите стопы к полу. Чтобы не стать неряшливым, делайте количество повторений в подходе не более 8. Не обманывайтесь тем, как просто это выглядит. С самого первого повторения вам нужно будет поддерживать сильное напряжение всего тела.

6. Медленные негативы

Исследования показали, что ваше тело может выдерживать в 1,75 раза больший вес эксцентрически (снижение веса), чем концентрически (поднимая вес). И если вы сделаете упор на эксцентрическую часть, то наверняка увеличите рост мышц.

Однако это не означает, что вы занимаетесь только эксцентрическими тренировками. Просто используйте потенциал вашего тела, чтобы выдерживать больший вес, продолжая выполнять полное движение. Медленные негативы позволяют больше времени находиться под напряжением во время эксцентрической фазы, когда мы можем справиться с большей нагрузкой. Самое замечательное в этом то, что это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью, а более высокая интенсивность означает больший стресс, что означает большую адаптацию.

7. Изометрические удержания

Очень важное преимущество изометрической тренировки заключается в том, что она обеспечивает более высокий уровень активации, чем любой другой тип сокращения. Одним из основных преимуществ изометрической тренировки является то, что тело способно активировать почти все доступные двигательные единицы, что обычно очень трудно сделать.

Просто соедините головки гантелей и напрягите грудные мышцы. Еще один сложный элемент, который вы можете добавить к изометрической части, — попросить партнера добавить небольшое давление (чуть ниже запястий), чтобы развести гантели. Это помогает полностью сократить и активировать грудные мышцы.

8. Медленные негативы с изометрическими удержаниями

Сочетание медленных эксцентрических и изометрических упражнений в каждом повторении создает очень эффективное и сложное упражнение, поскольку оно дает преимущества обоих типов тренировок. Это может быть очень утомительно, если все сделано правильно, поэтому постарайтесь, чтобы партнер был честным с вами по обоим элементам упражнения.

9. Дроп-сет с быстрыми повторениями в последнем подходе

Когда вы выполняете прямой подход (от 8 до 12 повторений с одним поднимать определенный вес на определенное количество повторений. Но добавляя дроп-сет, сбрасывая от 10 до 20 процентов веса и продолжая сет, вы начинаете задействовать резервные волокна. Основная цель дроп-сеттинга — «шокировать мышцы», добавляя нагрузку к стандартному подходу.

Сделайте 8 контролируемых повторений, а затем снизьте вес на 15 процентов во втором подходе из 8 контролируемых повторений. Затем вы снизите его еще на 15% в третьем сете, но последний сет вы будете делать с быстрыми повторениями, а не с контролируемыми повторениями.

Это преднамеренное изменение скорости гарантирует, что вы сможете сделать большее количество повторений в третьем подходе. Он также начнет в большей степени включать быстросокращающиеся мышечные волокна – волокна с самым высоким потенциалом роста.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

5 причин, по которым каждый спортсмен должен выполнять жим гантелей лежа

перейти к содержанию

Жим лежа является основным элементом тренировочного арсенала почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЕ: 7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена. Способность толкать и прилагать силу перед телом наблюдается в каждом виде спорта, от борьбы до плавания.

Этот механизм также очень функционален — это та же самая сила, которая необходима, чтобы что-то толкнуть или что-то нести. Жим лежа традиционно используется для укрепления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы тратим много времени на выполнение традиционного жима штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению своей производительности, хотите взорвать мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудь и улучшить жим лежа

Вот 5 причин почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа точно имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняются в одностороннем порядке — пловцы делают один гребок за раз, игроки в мяч отталкиваются одной рукой и так далее. Было показано, что когда жим лежа выполняется с двух сторон в положении сидя, ядро ​​​​напрягается меньше, чем когда вы стоите. Переход от скамьи со штангой к скамье с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторов, а также поможет преодолеть разрыв между движением в тренажерном зале и действием, которого вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности большое значение имеет диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигали большей амплитуды движения во время жима лежа. Что полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движения.

3. Вам не обязательно нужен корректировщик.

Для тяжелой работы в жиме штанги требуется корректировщик. Это невозможно обойти. Если вы не оставите гантели на грифе разблокированными и не планируете в бешеной панике сбрасывать их, когда приближаетесь к отказу, вам нужен партнер, когда вы приближаетесь к своему одноповторному максимуму. Однако гантель можно легко бросить в тот момент, когда ваши руки и грудь начинают подводить вас. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят время от времени беспокоить своих товарищей по спортзалу, использование гантелей означает, что вы можете работать с большим весом, не уронив штангу на грудь и не сдавливая грудину.

4. Жим гантелей на одной руке взорвет ваше ядро ​​ .

Противодействие, которое необходимо вашему кору, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутки. Когда вы выполняете движение в одностороннем порядке — только с одной гантелью — вес и движение заставляют ваш кор противодействовать. Когда другая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и специфичность того стоят.

5. Вы можете изолировать и идентифицировать слабые места в своем подъемнике.

Вы когда-нибудь наблюдали за атлетом в спортзале, который изо всех сил толкает штангу ввысь, причем одна сторона штанги поднимается вверх быстрее, чем другая? Вы, вероятно, тоже сталкивались с этим, когда делали приседания с прыжком, жим лежа или подтягивания. Ваша доминирующая сторона компенсирует вашу слабую сторону. Изоляция веса на каждой руке заставляет вас противостоять мышечному дисбалансу в груди и плечах. Жим гантелей лежа может помочь вам определить и изолировать односторонние недостатки и дисбалансы в верхней части тела.

СВЯЗАННЫЕ:  Укрепите грудь с помощью жима гантелей на полу

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Жим лежа является одним из основных элементов тренировочного арсенала почти каждого спортсмена. Вот почему жим гантелей лежа, вероятно, является лучшей альтернативой для спортсменов, чем жим штанги лежа.

Спортсмены проводят много времени в тренажерном зале, тренируя свои мышцы, чтобы лучше выступать на поле, на корте и в бассейне.

СВЯЗАННЫЕ: 7 вариантов жима гантелей от груди для укрепления груди

Жим лежа является важной частью тренировочного протокола практически каждого спортсмена. Способность толкать и прилагать силу перед телом наблюдается в каждом виде спорта, от борьбы до плавания.

Этот механизм также очень функционален — это та же самая сила, которая необходима, чтобы что-то толкнуть или что-то нести. Жим лежа традиционно используется для укрепления мышц, задействованных в этих движениях, а это означает, что мы тратим много времени на выполнение традиционного жима штанги лежа.

Если вы серьезно относитесь к повышению своей производительности, хотите взорвать мышцы кора и увеличить общую силу груди и плеч, вам необходимо включить жим гантелей лежа в свою программу тренировок.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений с гантелями, которые помогут накачать грудь и улучшить жим лежа

Вот 5 причин почему.

1. Односторонний жим гантелей лежа точно имитирует реальные спортивные результаты .

Большинство спортивных действий выполняются в одностороннем порядке — пловцы делают один гребок за раз, игроки в мяч отталкиваются одной рукой и так далее. Было показано, что когда жим лежа выполняется с двух сторон в положении сидя, ядро ​​​​напрягается меньше, чем когда вы стоите. Переход от скамьи со штангой к скамье с гантелями поможет задействовать мышцы туловища и стабилизаторов, а также поможет преодолеть разрыв между движением в тренажерном зале и действием, которого вы хотите достичь на игровом поле.

2. Вы можете увеличить диапазон движений.

Для улучшения жима лежа и производительности большое значение имеет диапазон движений. Одним из ограничивающих факторов традиционного жима штанги лежа является ограниченный диапазон движений, зависящий от ширины плеч спортсмена. Исследователи обнаружили, что когда участники использовали гантели вместо штанги, они достигали большей амплитуды движения во время жима лежа. Что полезно знать, если вы хотите тренировать полный диапазон движения.

3. Вам не обязательно нужен корректировщик.

Для тяжелой работы в жиме штанги требуется корректировщик. Это невозможно обойти. Если вы не оставите гантели на грифе разблокированными и не планируете в бешеной панике сбрасывать их, когда приближаетесь к отказу, вам нужен партнер, когда вы приближаетесь к своему одноповторному максимуму. Однако гантель можно легко бросить в тот момент, когда ваши руки и грудь начинают подводить вас. Для спортсменов, которые тренируются в основном самостоятельно или которые не хотят время от времени беспокоить своих товарищей по спортзалу, использование гантелей означает, что вы можете работать с большим весом, не уронив штангу на грудь и не сдавливая грудину.

4. Жим гантелей на одной руке взорвет ваше ядро ​​ .

Противодействие, которое необходимо вашему кору, когда вы выполняете жим гантелей одной рукой, — это не шутки. Когда вы выполняете движение в одностороннем порядке — только с одной гантелью — вес и движение заставляют ваш кор противодействовать. Когда другая гантель находится в воздухе, ваши основные мышцы работают сверхурочно, чтобы вы не скатились со скамьи. Конечно, ваши подходы могут занять немного больше времени, но основная работа и специфичность того стоят.

5. Вы можете изолировать и идентифицировать слабые места в своем подъемнике.