Сколько нужно спортсмену белка в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Сколько белка нужно тренирующимся | Купрум

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Инструкция

Автор: Никита Балаба

06 апреля 2021

2483 просмотра

Белок — это вещество в организме, которое отвечает за структуру, функции и регулирование клеток, тканей и органов тела. Он участвует в том числе в строительстве и поддержании мышц. Именно поэтому он и нужен спортсменам.

У обычных людей и спортсменов нормы белка в пище различаются. Если у первых это 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, то у тренирующихся это 1,2–2,5 грамма на тот же килограмм, или 20–30% от всего рациона. Профессиональным спортсменам советуют употреблять около 3,5 грамма на килограмм.

При этом потребность в белке различается в зависимости от нагрузок. Спортсменам, которые занимаются силовыми нагрузками, нужно примерно 1,4–1,8 грамма на килограмм веса, а людям с нагрузкой на выносливость ― 1,2–1,4 грамма на килограмм.

В течение двух часов после тренировки рекомендуется употребить 0,25–0,3 грамма белка на килограмм тела, чтобы ускорить рост мышц.

Например, вы занимаетесь пауэрлифтингом и весите 100 килограммов. То есть у вас силовые нагрузки — соответственно, в день вам нужно примерно столько белка: 100 * 1,8 грамма = 180 граммов. Сразу после тренировки — 30 граммов. Для дневной нормы вам нужно 850 граммов куриной грудки, а сразу после тренировки примерно 140 граммов. Точное количество стоит обсудить с тренером или диетологом.

Вот список еды, богатой белком:

нежирное мясо: говядина, баранина, телятина, свинина;
птица: курица, индейка, утка, гусь;
рыба и морепродукты: рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски;
яйца;
молочные продукты: молоко, йогурт (особенно греческий), сыр, творог;
орехи (включая ореховые пасты) и семена: миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника;
бобовые и фасоль: чечевица, нут, колотый горох, соя.

Норму белка можно получать и просто из еды, не обязательно принимать какие-либо добавки, хотя они и могут быть полезны, если белок нужен срочно, например после тренировки.

Как вы оцениваете статью?

Понятно

Непонятно

Темы

Еда

Спорт

Выбор редакции

Безопасные сковородки: какую выбрать

118 просмотров

Дом

10 марта 2023

Проверка слуха

→

Почему иногда хочется определенной еды

109 просмотров

Еда

02 марта 2023

Разбор

→

Как правильно принимать железо

2302 просмотра

Еда

22 февраля 2023

Проверка слуха

→

Плесень на орехах и кукурузе вызывает рак печени?

722 просмотра

Еда

06 февраля 2023

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Автор — Stuart M. Phillips.

Перевод Сергея Струкова.

Потребность в белке для основной части населения определяется множеством факторов и в большинстве случаев составляет 0,8 – 0,9 г белка на кг/сутки. В Канаде и США рекомендованное потребление (RDA) определяется как «… уровень среднего ежедневного потребления, который способен удовлетворить потребность в нутриенте практически для всех (98%) здоровых людей…». В определении также говорится, что «… при тренировках с отягощениями или на выносливость здоровым людям дополнительный белок не требуется» (1, 2). Подразумевается, что «базовая потребность» в белке удовлетворяется при потреблении на уровне RDA, даже у спортсменов с наиболее интенсивными тренировками. То есть 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки может покрыть все процессы, требующие аминокислот, и что большинство спортсменов достигнет баланса азота при подобном потреблении.

Тем не менее, уместно задать вопрос: достаточно ли это количество для адаптивных изменений с процессами, требующими аминокислот, и не будет ли это препятствовать достижению каких-либо целей спортсмена? На этот вопрос легко найти ответ в ряде обзоров (3, 4) и рекомендаций (5), в которых отмечается, что потребности в белке у спортсменов выше. Проблема расхождения между потребностями при оценке для общей популяции (1, 2) и рекомендациями для спортсменов (3 — 5), вероятно заключается в том, что минимальный уровень потребления белка способен поддерживать нормальную функции в общей популяции, тогда как спортсменам необходимо оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Таким образом, «потребности» в белке неправильно применять к спортсменам, а более подходящее определение – «оптимальное потребление белка для людей, занимающихся спортом», вместо «потребления белка для достижения баланса азота» (1, 2). Эти сомнения особенно актуальны при дефиците энергии, кода выбор нутриентов для потребления, возможно, наиболее важен, по крайней мере, с позиции спортсмена.

Термодинамическая реальность при снижении массы тела у людей (то есть суммарное окисление запасённых субстратов) – общий приток потребляемой энергии должен быть ниже общего расхода энергии в течение определённого промежутка времени. В результате общая потеря, с точки зрения соотношения имеющейся сухой ткани и жира, составляет 1:3 (6). Ускорение снижения веса может сдвигать соотношение в сторону больших потерь сухой массы (7) даже у спортсменов (8).

С точки зрения спортсмена, наиболее важно, чтобы снижение массы тела происходило за счёт жира с сохранением мышц, что более благоприятно для поддержания или увеличения работоспособности. Кроме того, во многих видах спорта желательны большая сила, мощность или выносливость по отношению к массе тела. Как мы упоминали ранее, высокое соотношение между потерей жира и сухой массы расценивается, как более высокое качество снижения веса (9). На самом деле, в некоторых случаях спортсменам необходимо увеличить сухую массу при снижении веса (10).

Цель статьи – краткий обзор данных для рассмотрения причин, по которым белок может составлять основу гипокалорийной диеты для снижения массы тела, благодаря его роли в насыщении, термогенезе, сохранении сухой массы, и средства, способствующего адаптации к тренировкам.

Различные подходы для определения оптимального потребления белка

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков — ~0,25 г белка/кг массы тела (14).

Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15).

В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12).

Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось.

Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена.

Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

Белок в качестве наиболее важного макронутриента при снижении веса

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).

Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии adlibitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы. Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30).

Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов.

Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).

Сколько потреблять белка при уменьшенной калорийности?

Мета-анализ (21) и мета-регрессия (22) на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также больше обеспечить уменьшение жира и общей массы тела. Кроме того, упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества сухой массы при дефиците энергии (6, 31).

Фактически, питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (в одних случаях с отягощениями, в других сочетание силовых и аэробных) проявляет способность к относительно большему сохранению сухой массы (8, 9, 32, 33).

В одном из последних систематических обзоров для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Helms et al (34) оценивали возможность компенсации потери веса у «сухих» спортсменов при различных вариантах питания с низкой калорийностью. На основании оценки всего лишь 13 исследований, в 9 из них отмечено, что сухая масса тела сохранялась или увеличивалась. Тем не менее, у большинства подобных исследований есть проблемы: значительные различия схемы эксперимента, существенные различия дозы белка или полное отсутствие высокой или низкой дозы (35), невозможность контроля тренировки субъектов в гипокалорийный период, плюс разная продолжительность периодов снижения веса (позволяющая больше тренироваться одной из групп) (8), а также небольшие размеры выборки (32, 35, 36).

Несмотря на ограничения оцениваемых исследований, авторы сделали вывод, что для предотвращения потерь сухой массы требуется высокое потребление белка – 2,3-3,1 г/кг/сутки (34). Другие авторы, основываясь на обобщении данных, также предположили, что для предотвращения потерь мышечной массы и большего уменьшения жира необходимо потреблять значительно больше белка (37). В последнем исследовании Pasiakos et al (38), наоборот, обнаружили, что сухая масса сохраняется лучше в группе, потребляющей белок 1,6 г/кг/сутки, по сравнению с группой, потребляющей 2,4 г/кг/сутки. Таким образом, вполне резонно предоставить рекомендации о том количестве белка, которое необходимо на самом деле.

Достаточно будет сказать, что основываясь на доступных данных, потребление белка выше рекомендаций RDA (а именно 1,3 – 1,8 г/кг/сутки) (39), а возможно и существенно выше (2,3 – 3,1 г/кг/сутки), как некоторые рекомендуют (34), может компенсировать потери сухой массы. Тем не менее, следует принять во внимание факторы, способные повлиять на специфические рекомендации: тренированность, цели, скорость уменьшение веса (величину дефицита энергии) и объём тренировок в течение гипокалорийного периода.

Высокое потребление белков и здоровье почек

Потенциальный риск для здоровья почек – наиболее частая проблема, к которой обращаются при обсуждении питания с высоким содержанием белка. Вероятно, эти комментарии основаны на факте, что у людей с почечной недостаточностью ограничено потребление белка (40). Несмотря на обоснованность ограничения в данном случае (40), образуется порочный круг доказательств, что людям с нормальной функцией почек также нельзя потреблять много белка. Однако то, что люди с почечной недостаточностью получат преимущества от питания с низким содержанием белка, не значит, что спортсмены с нормальной функцией почек при потреблении высокого количества белка будут иметь проблемы со здоровьем почек (41, 42).

На самом деле, если обратить внимание на рекомендации Медицинского института в отношении RDA по белку для Северной Америки (1), а также на доклад Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно потребления белка (2), то можно отметить, что нет доказательства связи питания с высоким содержанием белка и болезнью почек. Согласно докладу ВОЗ (2): «… предположение, что скорость клубочковой фильтрации снизится… у здоровых людей… и ситуацию можно улучшить путём уменьшения количества белка в питание, по-видимому, не имеет основания».

Заключение ВОЗ соответствует содержанию Нормальных значений для потребления нутриентов Австралии и Новой Зеландии (43), в которых делается вывод: «Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка/кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов. Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности (44)».

Выводы

Белок – важный макронутриент в ежедневном питании спортсменов. Несмотря на заявления, что потребление белка на уровне современных RDA достаточно для спортивной деятельности, подобный уровень потребления не создаёт оптимальных условий для адаптации. Согласно современным данным, рекомендуется потреблять 0,25 г белка/кг/в отдельный приём пищи (14) и больший приём перед сном (см. выше). Основываясь на доступной информации, белок имеет первостепенное значение при снижении массы тела, принимая во внимание, что высокое потребление белка помогает сохранить сухую массу и способствует уменьшению жира. Кроме того, примечательны свойства белка как макронутриента: способность вызвать насыщение, термогенный эффект и свойство «рычага», которое подчёркивает его главенствующую роль при ограничении потребления энергии для снижения веса.

Специфических рекомендаций относительно точного количества белка недостаточно, по разным оценкам рекомендуется потреблять от 1,3 – 1,8 г/кг/сутки до гораздо большего количества. В то время как высокое потребление белка, особенно для сохранения сухой массы тела при ограничении калорийности, предположительно эффективно, в настоящее время недостаточно данных, поддерживающих необходимость очень высокого потребления (2,5 г/кг/сутки), так как стратегия не приводит к улучшению композиции тела или спортивных результатов. Это может означать, что спортсменам уменьшающим калорийность, необходимо увеличивать потребление белков. При этом разумно сосредоточиться на уменьшении потребления жиров, сохраняя потребление углеводов для поддержания работоспособности. И, наконец, несмотря на широко распространённое мнение, что высокое потребление белка нарушает функцию почек, не существует данных, поддерживающих эту точку зрения.

Источник: https://link.springer.com/

Сколько белка в день?

Согласно новому заявлению Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсмены, такие как бегуны, нуждаются в большем количестве белка в день, чем средний человек.
Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления, что может улучшить вашу общую работоспособность.
Белок в идеале должен поступать из цельных пищевых источников, а не из коктейлей или пищевых добавок.

Наличие достаточного количества белка в рационе важно для всех, но особенно для спортсменов. Помимо того, что макроэлемент помогает вам чувствовать себя сытым дольше, он также помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы после тяжелой пробежки или тренировки.

Но даже если вы соблюдаете рекомендуемые рекомендации для обычного человека, вы можете не получать достаточного количества белка для питания своих тренировок: новое консенсусное заявление о спортивном питании, опубликованное Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и опубликованное в International. Журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках подтверждает, что бегунам нужно больше, чем обычно.

Для среднего человека от 0,8 до 1 грамма на килограмм массы тела в день (от 0,36 до 0,45 грамма на фунт) вполне нормально. Это будет от 54 до 68 граммов в день для человека весом 150 фунтов.

Но для тех, кто регулярно ведет активный образ жизни — например, регистрирует длительные пробежки, тренировки с отслеживанием и силовые тренировки — ИААФ рекомендует следующее: граммов белка на килограмм массы тела в день (от 0,6 до 0,77 грамма на фунт). Это будет от 88 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Это соответствует от 0,3 до 0,4 грамма белка на килограмм веса за один прием пищи — или около 20 граммов белка за один прием пищи для человека весом 150 фунтов — плюс перекусы, наполненные белком, в течение дня, по словам Луизы Берк, доктора философии. глава отдела спортивного питания Австралийского института спорта и соавтор обзора, который привел к новому заявлению ИААФ.

Спортсмены, которые стремятся поддерживать свою мышечную массу, должны потреблять от 1,6 до 2,4 грамма белка на килограмм массы тела в день (от 0,7 до 1,1 грамма на фунт).

Это будет от 105 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

Спортсменам — независимо от того, выполняют ли они тренировки на выносливость или сопротивление — необходим белок в течение 24 часов после каждой ключевой тренировки, чтобы максимизировать адаптацию и восстановление, стимулированные сессией, по словам Берка.

«Высококачественные белковые продукты включают механизм построения белка в мышцах, а затем обеспечивают его строительными блоками для создания новых и специфических белков, которые помогают им лучше справляться с только что выполненными упражнениями, начиная от новых мышечных волокон, которые дают силы и размера к ферментам и эритроцитам, которые способствуют выносливости», — сказала она Мир бегунов .

Однако важнее сосредоточиться на распределении потребления белка в течение дня, а не на общем количестве потребляемого белка, сказал Берк.

«Упражнения стимулируют мышцы к увеличению их способности создавать новые белки в течение как минимум 24 часов, но чтобы воспользоваться этим преимуществом, нам нужно постоянно добавлять дополнительный стимул в виде диетического белка», — сказала она. «Лучший способ добиться этого — потреблять белок вскоре после тренировки, а затем снова каждые три-пять часов принимать другой богатый белком прием пищи или перекус [в дополнение к основным приемам пищи]».

Истории по теме

Как потребление большего количества белка может помочь вам бежать быстрее
Секрет наращивания мышечной массы во время сна

Стоит также отметить, что потребление очень большого количества белка (не менее массы тела в день, или 1,13 грамма на фунт) не дает больше преимуществ для повышения производительности, чем потребление рекомендуемого количества. Это связано с тем, что синтез белка — процесс наращивания мышечной массы — максимально потребляется примерно 20 граммами белка за один раз.

В заявлении ИААФ рекомендуются цельные пищевые источники белка, а не добавки, поскольку они не только обычно дешевле, но и могут содержать ряд других питательных веществ.

Например, вы получите кальций и антиоксиданты, приготовив ягодный коктейль или омега-3 жирные кислоты и углеводы из тунца на крекерах за небольшую часть цены готового протеинового напитка, сказал Берк. Кроме того, если вы только принимаете добавки с кальцием или только принимаете добавки с рыбьим жиром, вы не получите никаких других питательных веществ, таких как углеводы или антиоксиданты.

[Создайте убийственный живот на кухне, чтобы легко преодолевать мили с Ешьте для пресса !]

Но это не значит, что нет обстоятельств, при которых протеиновый коктейль пригодится и необходимо — лучше использовать их для получения белка, чем вообще не получать белка.

«Если вы тренируетесь или соревнуетесь в среде, где нет возможности безопасно хранить продукты или готовить их, практическое решение состоит в том, чтобы приготовить восстанавливающий коктейль из порошка и воды или иметь в сумке напиток в четырех упаковках, — сказал Берк.

Итог: потребление около 20 граммов белка за один прием пищи из цельных продуктов, таких как говядина, курица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя, поможет укрепить мышцы и поможет им восстановиться после тренировки. и улучшить свои тренировочные и гоночные результаты в целом.

Danielle Zickl

Старший редактор

Danielle Zickl для журнала Runner’s World и Bicycling.

Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации

Обзор

. 2011;29 Приложение 1:S29-38.

doi: 10.1080/02640414.2011.619204.

Стюарт М Филлипс ¹ , Люк Дж. К. Ван Лун

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма при физических нагрузках, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада. [email protected]

PMID: 22150425
DOI: 10. 1080/02640414.2011.619204

Обзор

Stuart M Phillips et al. J Sports Sci. 2011.

. 2011;29 Приложение 1:S29-38.

дои: 10.1080/02640414.2011.619204.

Авторы

Стюарт М Филлипс ¹ , Люк Дж. К. Ван Лун

принадлежность

¹ Кафедра кинезиологии, Исследовательская группа метаболизма при физических нагрузках, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада. [email protected]

PMID: 22150425
DOI: 10. 1080/02640414.2011.619204

Абстрактный

Мнения о роли протеина в повышении спортивных результатов разделились в зависимости от того, сколько аэробных и силовых упражнений предпринимает спортсмен. Спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу и силу, вероятно, потребляют большее количество пищевого белка, чем их коллеги, тренирующиеся на выносливость. Основное убеждение, стоящее за потреблением большого количества пищевого белка спортсменами, тренирующимися с отягощениями, заключается в том, что это необходимо для производства большего количества мышечного белка. Спортсменам белок может требоваться не только для снижения риска дефицита, заложенного в рекомендациях по питанию, но и для повышения уровня функционирования и, возможно, адаптации к тренировочному стимулу. Однако представляется, что есть веские основания рекомендовать спортсменам потребление белка, превышающее RDA. Наше общее мнение состоит в том, что лейцин и, возможно, другие аминокислоты с разветвленной цепью занимают важное место в стимуляции синтеза мышечного белка; что потребление белка в диапазоне 1,3-1,8 г · кг (-1) · день (-1) в виде 3-4 изонитрогенных приемов пищи максимизирует синтез мышечного белка. Эти рекомендации также могут зависеть от тренировочного статуса: опытным спортсменам требуется меньше белка, тогда как в периоды высокочастотных/интенсивных тренировок следует потреблять больше белка. Повышенное потребление белка, достигающее 1,8-2,0 г · кг (-1) · день (-1) в зависимости от дефицита калорий, может быть полезным для предотвращения потери мышечной массы в периоды ограничения энергии для ускорения потери жира.

Цитируется

Питание и увлажнение для высокогорного альпинизма: описательный обзор.
Вискор Г., Короминас Дж., Карселлер А. Вискор Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 11 февраля; 20 (4): 3186. дои: 10.3390/ijerph30043186. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36833880 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Потребление белка у футболистов 1-го дивизиона NCAA: оценка дневного количества, схемы распределения и уровня лейцина как показатель качества.
Квон Дж., Нишисака М.М., МакГрат А.Ф., Кристо А.С., Сикалидис А.К., Ривз СК. Квон Дж. и др. Спорт (Базель). 2023 14 февраля; 11 (2): 45. doi: 10.3390/sports11020045. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36828330 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние повышенного потребления белка и экзогенного кетоза на состав тела, расход энергии и работоспособность во время гипокалорийной диеты у спортсменок-любителей.
Hiroux C, Schouten M, de Glisezinski I, Simon C, Crampes F, Hespel P, Koppo K. Hiroux C, et al. Фронт Физиол. 2023 13 января; 13:1063956. doi: 10.3389/fphys.2022.1063956. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2023. PMID: 36714318 Бесплатная статья ЧВК.
Белковые добавки перед сном у профессиональных велосипедистов во время тренировочного лагеря: рандомизированное контролируемое исследование с тремя группами.

Рубрики

Сколько нужно спортсмену белка в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно тренирующимся | Купрум

Короткий обзор о высоком потреблении белка при снижении веса у спортсменов

Различные подходы для определения оптимального потребления белка

Белок в качестве наиболее важного макронутриента при снижении веса

Сколько потреблять белка при уменьшенной калорийности?