Список продуктов на неделю для правильного питания: Список продуктов для правильного питания: что можно есть на пп

Продукты для похудения список-шпаргалка | SimpleSlim

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты013.5к.

Держите под рукой этот список, отправляясь в магазин. Здесь есть все для правильного питания. Сохраните эту шпаргалку, чтобы ничего не забыть и не купить лишнего (вредного).

Молочные продукты

• Кефир до 2,5% жирности
• Молоко до 3,2% жирности
• Твердый сыр
• Нежирный мягкий сыр
• Натуральный йогурт
• Творог до 5% жирности

Белковые продукты, список

• Белая рыба (треска, минтай, сибас, хек)
• Красная рыба (форель, горбуша, кета)
• Куриное филе без кожи
• Мясо индейки без кожи
• Яйца куриные и перепелиные

Читайте также: Избавиться от надоевшего живота поможет упражнение вакуум

Бакалея

• Гречка
• Овсянка
• Коричневый нешлифованный рис
• Киноа
• Булгур
• Кускус
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Сухофрукты
• Грецкие орехи
• Сушеный миндаль
• Цельнозерновые хлебцы
• Кешью

Читайте также: Почему полезно есть овсянку каждый день?

Фрукты

• Киви
• Яблоко
• Груша
• Апельсин
• Банан
• Грейпфрут
• Лимон
• Авокадо
• Виноград

Читайте также: Все о пользе и вреде сыроедения

Овощи

• Помидоры
• Лук репчатый
• Морковь
• Болгарский перец
• Свежий имбирь
• Сельдерей
• Чеснок
• Огурцы
• Капуста
• Редька
• Свежая зелень (петрушка, укроп, кинза, базилик)

Все о том, как выбирать свежие овощи и зелень, мы написали в этой статье

Замороженные продукты

• Замороженные фрукты и ягоды (любые)
• Брокколи
• Цветная капуста
• Смеси для жарки
• Шампиньоны
• Брюссельская капуста
• Стручковая фасоль

Сухие завтраки

• Мюсли без сахара
• Клетчатка, отруби
• Гранола без сахара

Масла

• Нерафинированные масла холодного отжима (оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное, горчичное, масло виноградной косточки и другие)

Читайте также: Как похудела Роза Сябитова: операции или диета?

Приправы и специи

• Морская соль
• Молотый красный и черный перец
• Куркума
• Соевый соус
• Мед
• Горчица
• Кунжут
• Сушеные смеси трав без соли и вкусовых добавок

Загрузка . ..

Еженедельный список полезных продуктов для тех, кто поддерживает форму и питание

Если вы живете один, не волнуйтесь, вы не одиноки! Если вы живете в США, вы являетесь одним из 35 миллионов домохозяйств, состоящих из одного человека. В Великобритании этот показатель составляет 7,7 миллиона человек. Но, если вы совсем одни, как вы должны делать покупки в магазине? Хороший список продуктов для здорового питания на одного человека не только поможет вам оставаться в форме и накормится, но и даст ряд других удивительных преимуществ.

Приложение со списком покупок с самым высоким рейтингом

Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков
с другими мгновенно

Загрузите наше приложение

Содержимое

• Все Купи себе
• Еженедельный список полезных продуктов для одного человека. Часто задаваемые вопросы
  • Мне действительно нужно использовать список покупок?
  • Итак, я должен составить план питания?
  • А разве оптом не дешевле?
  • Готовить на одного?
  • Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?
• Распределение порций здоровой пищи
• Шаблон еженедельного списка продуктов для здорового питания

Все Купить Себе

Нет ничего лучше независимости: не на кого больше положиться, кроме себя. К сожалению, это означает, что вам также придется следить за покупками продуктов.

Но с чего вообще начать делать покупки? Что ж, убедиться, что вы поддерживаете свое здоровье, — это очень хорошее начало. В Интернете есть множество «списков полезных продуктов», которые могут дать вам множество советов и идей. Но как на самом деле перевести его в базовый список продуктов на 1 человека?

Хитрость заключается в том, чтобы попытаться определить, сколько именно вам нужно. Наличие в вашем списке таких продуктов, как курица, морковь, авокадо, молоко и хлеб, — это хорошо, но как узнать, сколько каждого из них вам следует купить?

Мы ответим на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о еженедельном списке здоровых продуктов, а затем разберем, сколько приемов пищи и порций обеспечивает стандартный набор ваших обычных продуктов. Затем, в соответствии с общими рекомендациями по здоровому питанию, мы предоставим вам шаблон списка покупок для дома. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному шаблону для печати, если хотите.

Перейти к еженедельному списку полезных продуктов для одного

Еженедельный список продуктов для здорового питания на одного: часто задаваемые вопросы

Мне действительно нужно использовать список покупок?

Да.

Есть искушение думать, что, поскольку ты живешь один, делать покупки легко. Это потому, что вы чувствуете, что вам не нужно покупать так много и, следовательно, вам не нужно так тщательно планировать. Но, во всяком случае, жизнь в одиночестве означает, что вам, вероятно, следует планировать больше!

Но почему это?

Во-первых, для снижения затрат. Супермаркеты весьма недобросовестны, когда дело доходит до поиска скрытых психологических способов заставить вас купить вещи, которые вы не планировали или просто не нуждаетесь в них. Составление списка и изо всех сил стараясь его придерживаться, помогут вам бороться с ослепляющими предложениями и искушениями. Это важно, когда дело доходит до более дорогих предметов в вашем списке. Вы не хотите тратить лишние копейки на предлагаемое оливковое масло, когда ваше обычное масло все еще дешевле.

Использование хорошего списка покупок означает, что вы купите только то, что вам нужно. Это означает, что у вас будет меньше шансов получить продукты, которые вы никогда не будете использовать или, что еще хуже, вам придется выбросить. В конце концов, накладные расходы намного выше, если вы живете в семье из одного человека, поэтому очень важно убедиться, что у вас есть хороший список дешевых продуктов для одного человека.

Не покупайте то, что вам не нужно. Придерживайтесь предметов первой необходимости со списком покупок.

Скачать Листоник

Во-вторых, это поможет сократить количество пищевых отходов. В настоящее время экологические проблемы становятся все более актуальными. Пищевые отходы вносят большой вклад в выбросы парниковых газов и изменение климата. Это также дорого, так как каждый неиспользованный продукт, который вы выбрасываете, на самом деле является чем-то, на что вы потратили деньги. Наличие хорошего списка покупок поможет вам купить только то, что вам нужно на эту неделю, и сократит количество пищевых отходов.

В-третьих, хороший список покупок поможет вести здоровый образ жизни. Когда живешь один, легко наесться готовых блюд на одного. Это удобно, но уж точно не так полезно, как приготовление еды самостоятельно. Наличие хорошего плана питания на неделю и списка покупок поможет вам приготовить себе еду и снизить потребление нездоровых насыщенных жиров, натрия и рафинированного сахара.

Значит, мне составить план питания?

Обязательно рекомендуется.

Точное определение того, что вы будете есть и готовить на неделю, действительно поможет вам сократить количество отходов и расходов в вашем списке продуктов на одного.

Будьте честны при составлении плана питания. Бывают ли ночи, когда у вас просто не будет времени или сил приготовить еду? Вы, вероятно, пойдете на вынос в выходные? Если это так, не волнуйтесь! Гораздо лучше включить их в свои планы питания и делать покупки вокруг них.

А разве оптом не дешевле?

В общем, да. Но это не так, если вы просто выбрасываете вещи, потому что не использовали их до того, как они испортятся, это действительно не так.

Нет смысла покупать 10 луковиц по 5 долларов по 50 центов каждая, а не 3 доллара за 4 луковицы по 75 центов, если в итоге вы выбросите 6 луковиц. Если это произойдет, вы фактически заплатите 5 долларов всего за 4 луковицы: это 2,5 доллара за луковицу!

Но вы можете сделать так, чтобы покупка оптом работала на вас, если у вас есть знания и средства для более длительного хранения вещей. Например, если у вас есть лишние луковицы, вы можете потратить время на то, чтобы нарезать те, которые вы вряд ли будете использовать сразу, и хранить их в морозильной камере.

Ознакомьтесь с нашим разделом «Как хранить» для получения руководств и советов о том, как продлить срок годности ваших продуктов.

Приложение со списками покупок с самым высоким рейтингом

Делитесь и синхронизируйте неограниченное количество списков с другими
Мгновенно

Загрузите наше приложение

Готовить на одного?

№

Приготовление пищи на одного занимает не намного меньше времени, чем приготовление пищи на четверых и более.

Поэтому вы можете подумать о том, чтобы приготовить блюдо на 4+ и оставить оставшиеся порции на потом в течение недели.

Конечно, это полностью зависит от условий хранения, особенно от места в морозильной камере. Это также означает, что в вашем еженедельном меню будет меньше разнообразных блюд, которыми вы сможете насладиться.

Но это действительно помогает снизить расходы, поскольку вы просто покупаете намного меньше. Это также экономит время на приготовление некоторых блюд, так как все, что вам нужно сделать, это разморозить, а затем разогреть порцию.

Есть ли какие-нибудь общие советы по экономии денег при покупке одного из них?

Абсолютно.

Лучший совет — составить список покупок и придерживаться его, о чем мы упоминали выше.

Следующий лучший совет заключается в том, что замороженные и консервированные продукты — это находка!

Оба, как правило, дешевле по весу по сравнению со своими свежими аналогами. Они так же полезны, как и свежие продукты. Если вы выбираете готовую еду, которая экономит время, например, замороженные смешанные нарезанные овощи, то они могут быть дороже. Тем не менее, удобство этого может стоить дополнительных копеек.

Что еще хорошо в них, так это то, что они хранятся в течение длительного времени. Итак, если ваш план питания на неделю по какой-либо причине расходится, по крайней мере, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выбросить неиспользованные продукты, потому что вы не удосужились использовать их, как планировалось. Помимо сокращения пищевых отходов, поскольку их можно использовать позже, вы не будете выбрасывать с трудом заработанные деньги прямо в мусор.

Распределение порций здоровой пищи

Как уже упоминалось, самая большая проблема при составлении еженедельного списка здоровых продуктов для одного человека — это знать, сколько на самом деле нужно купить. Но сколько в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию дает вам ваша средняя упаковка еды в продуктовом магазине?

Мясо, рыба и яйца

1 фунт / 500 г упаковки куриных грудок = 4 приема пищи

1 фунт / 500 г нежирного говяжьего фарша = 4 приема пищи

1 ½ фунта / 300 г упаковки ветчины = 10 бутербродов

1 банка тунца (5 унций / 160 г) = 1 порция

1 банка сардин (50 унций / 160 г) = 1 порция

Упаковка из 2 филе лосося = 2 блюда

6 средних яиц = 3 яичных завтрака

Молочная

2 чашки / 500 мл пакета молока (или заменителя молока) = 8 чашек завтрака

1 фунт / 500 г баночки греческого йогурта = 3 миски

½ фунта / 250 г кусочка сливочного масла или здоровой настоянной на масле пасты = 50 ломтиков хлеба

¾ фунта / 350 г сыра = 12 бутербродов

Зерно

1 буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба = 10 бутербродов

1 фунт / 500 г цельнозерновых макаронных изделий = 6 приемов пищи

250-граммовый пакет коричневого риса = 5 приемов пищи

Коробка полезных хлопьев для завтрака весом 1 фунт / 500 г = 10 тарелок для завтрака

1 фунт / 500 г коробки овсяных хлопьев = 10 завтраков

Овощи

1 банка нарезанных помидоров = 4 порции соуса для пасты

1 луковица = ингредиент на 2-4 порции (в зависимости от рецепта)

1 авокадо = 2 приема пищи

1 средний баклажан / баклажан = 2-3 стороны

1 средний кабачок / кабачок = 2-3 стороны

1 банка гороха = 2 стороны

1 банка фасоли (любой) = 2 блюда/гарнира

1 сладкий картофель = 2 стороны

2 моркови = 1 сторона

Фрукты и орехи

1 яблоко = 1 закуска

1 большой банан = 1 закуска

1 апельсин = 1 закуска

2–3 сацума/клементины/мандарины = 1 закуска

2 сливы = 1 закуска

1 чашка (примерно 8) клубники = 1 закуска

1 чашка (около 32) винограда = 1 закуска

1 горсть орехов (около 30 г) = 1 закуска

1 горсть сухофруктов (около 30 г) = 1 закуска

Шаблон еженедельного списка продуктов для здорового питания

Принимая во внимание все примерные размеры порций, приведенные выше, мы представляем вам ваш бесплатный недельный список продуктов для здорового питания на одного человека, который можно распечатать. То, что здесь включено, соответствует общим рекомендациям по здоровому питанию, в том числе:

• 2 порции рыбы (желательно жирной) в неделю
• Некрахмалистые овощи (например, картофель)
• Контроль мясных порций
• Белое мясо и нежирное красное мясо
• 5 порций фруктов и овощей в день, перекусы примерно 2-3 порциями фруктов в день и 2 порции овощей с основным приемом пищи

Мы также включили такие товары, как полезные приправы, которые вам нужно покупать только тогда, когда они закончатся или закончатся. Некоторых других ингредиентов из этого списка вам может хватить больше, чем на неделю, например, злаков, но они должны храниться в течение длительного времени в сухом прохладном месте.

Вы можете вносить дополнения и вычитания в этот список, чтобы сделать его своим.

Базовый список продуктов на 1

Скопировать в буфер обмена

Мясо, рыба и яйца

• 1 коробка с 6 яйцами
• 1x банка рыбы
• 1 упаковка из 2 рыбных стейков
• 1 упаковка ветчины весом 3/4 фунта / 350 г
• 1x 1 фунт / 500 г белого или нежирного красного мяса

---

Молочная

• 1x 1 ¾ фунта / 350 г блока сыра
• 1x 2 стакана / 500 мл пакет молока или альтернатива
• 1 пачка/блок масла или полезного спреда на масле
• 1x 1 ¾ фунта / 350 г баночка греческого или натурального йогурта

---

Крупы

• 1x 1 фунт / 500 г цельнозерновой пасты
• 1x 1 фунт / 500 г сухих завтраков
• 1x 1 л / 500 г коробка овсяных хлопьев
• 1 буханка цельнозернового/цельнозернового хлеба

---

Приправы

• Травы и специи
• Острый соус
• Кетчуп
• Горчица
• Майонез
• Арахисовое/миндальное масло
• Соус тартар

Овощи

• 2x авокадо
• 1 пакет моркови 1 фунт / 500 г
• 1 банка фасоли
• 1 банка нарезанных помидоров
• 1x баклажан / баклажан
• 2 луковицы
• 1x банка гороха
• 2x сладкий картофель
• 2x цуккини / кабачок

---

Фрукты

• 5 яблок
• 5 бананов
• 1 гроздь винограда
• 5 апельсинов
• 4 сливы
• 1 корзинка для клубники

---

Масло

• 1 бутылка полезного масла (оливковое/льняное/рапсовое)

Отправить по телефону

Думаете, этого вам хватит на целую неделю? Какие еще полезные продукты вы бы добавили в этот список? Есть ли у вас какие-либо советы по хранению излишков пищи в течение длительного времени? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Полное руководство по покупкам полезных для здоровья продуктов

Как диетолог, я прекрасно понимаю, что покупка продуктов может быть пугающим и подавляющим для многих людей. Например, многие из моих пациентов не знают, с чего начать в продуктовом магазине, и не знают, какие продукты добавить в корзину.

Кроме того, с кажущимся бесконечным выбором продуктов — часто в обманчивой упаковке — может быть трудно определить, какие продукты действительно полезны, а какие лучше оставить на полках.

В этой статье я объясню основы здорового шоппинга, в том числе о том, как выбирать питательные продукты, составлять умный список покупок и делать запасы, чтобы реже ходить за продуктами.

В то время как некоторые люди могут пойти в магазин за продуктами без списка или представления о том, какие блюда они будут готовить в течение следующей недели, большинству людей нужен какой-то план.

Возьмите с собой список продуктов или меню на неделю — хорошая идея, если вы легко отвлекаетесь в магазине или не знаете, с чего начать.

Составление списка покупок для здоровья

Список покупок — важный инструмент для многих покупателей. Это может помочь вам сосредоточиться на задаче и напомнить вам о предметах, которые вам нужны. Кроме того, исследования показывают, что списки продуктов могут помочь вам сделать более здоровый выбор при совершении покупок (1, 2).

Но что включает в себя список «здоровых» продуктов?

Как правило, здоровая, сбалансированная диета должна состоять в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Я говорю о таких продуктах, как овощи, фрукты, источники белка, такие как рыба и яйца, бобы, орехи и семена. Это продукты, которые должны быть приоритетными в вашем списке.

При создании списка покупок может быть полезно разбить его на разделы, например некрахмалистые и крахмалистые овощи, фрукты, бобы и злаки, орехи и семена, белки, замороженные продукты, молочные и немолочные заменители, напитки, приправы и различные предметы.

Вот пример списка полезных продуктов:

• Фрукты: яблоки, черника, клементины, грейпфруты и авокадо
• Некрахмалистые овощи: брокколи, спаржа, лук, шпинат, перец и цуккини
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, молодой красный картофель и кабачки
• Фасоль и злаки: нут, коричневый рис, черная фасоль и лебеда
• 9
• Белки: яиц, консервированный лосось, куриная грудка с кожей и гороховый белковый порошок
• Замороженные продукты: замороженные смешанные ягоды и замороженная капуста
• Орехи и семена: жареный миндаль, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло
• Молочные и немолочные заменители: молоко кешью, кокосовое молоко, сыр фета и жирный греческий йогурт
• Приправы: оливки, вяленые помидоры, заправка для салата, оливковое масло, песто и сальса
• Напитки : неподслащенная кокосовая вода и газированная вода
• Разное: молотый кофе, сухофрукты, темный шоколад, чипсы из бананового подорожника и тертый несладкий кокос

Вам не придется покупать продукты длительного хранения, такие как арахисовое масло, белок порошка и сыпучих зерен каждый поход за продуктами. Далее в этой статье я расскажу, как снабдить вашу кухню долговечными предметами.

Для получения более подробной информации о здоровом списке покупок ознакомьтесь с этой статьей.

Планирование меню на неделю

При желании вы можете принести в магазин меню на неделю вместо обычного списка покупок. В этом меню могут быть перечислены ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления блюд, которые вы хотели бы приготовить на неделю вперед.

Например, если вы любите готовить еду, попробуйте распечатать рецепты, которые вы планируете приготовить. Затем просто покупайте из списков ингредиентов.

Имейте в виду, что если вы привыкли питаться вне дома или заказывать большую часть еды, попытка внезапно приготовить все ваши блюда и закуски дома может быть нереалистичной. Таким образом, если вы новичок в приготовлении пищи, начните медленно и поставьте перед собой цель приготовить всего несколько блюд в первую неделю.

Как только это войдет в привычку, вы сможете добавлять больше блюд в свое еженедельное кулинарное меню. Как и со всеми здоровыми привычками, может пройти некоторое время, прежде чем регулярные походы в магазин за продуктами и приготовление здоровой пищи дома станут частью вашей рутины.

Прочтите эту статью, чтобы получить советы по приготовлению еды.

Сводка

Составьте список полезных покупок на основе того, где находятся продукты в магазине, или возьмите с собой план питания на неделю, чтобы не отставать от дел в продуктовом магазине.

Если вы не любите частые походы в продуктовый магазин, запаситесь на кухне скоропортящимися и замороженными продуктами. Это может помочь вам приготовить питательные блюда и закуски, даже если у вас мало свежих продуктов.

Прежде чем идти за покупками, проверьте свои шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы составить список того, что вам нужно. Это может сократить пищевые отходы и гарантировать, что у вас есть ингредиенты, необходимые для приготовления здоровой пищи (3).

Вам нужно будет чаще покупать свежие продукты, такие как свежие фрукты, овощи, молочные продукты и другие скоропортящиеся продукты. Между тем, продукты длительного хранения и продукты, которые можно заморозить, можно покупать реже.

Вот несколько идей основных продуктов длительного хранения, которые вы можете хранить в кладовой и в морозильной камере:

Кладовая

• Орехи, семечки и ореховое масло: фисташки, кешью, миндаль и натуральное миндальное масло
  • Keep in Имейте в виду, что некоторые виды натуральных ореховых масел необходимо хранить в холодильнике после вскрытия. Орехи и муку на основе орехов в идеале следует хранить в морозильной камере в течение длительного времени, чтобы сохранить их свежими.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо
• Зерновые: киноа, коричневый рис, овес, гречка и макароны из коричневого риса
• Неподслащенные сухофрукты: сушеные манго, изюм, финики и сушеная вишня
• Специи: , порошок карри, чесночный порошок, , тмин, паприка и корица
• Консервированные и сушеные бобы: Черная фасоль, нут и чечевица
• Консервированный тунец и лосось: Консервированный тунец и лосось Wild Planet
• : Хлебобулочные изделия и подсластители разрыхлитель, пищевая сода, мед, кленовый сироп, экстракт ванили, какао-порошок и мучные смеси
  • Для длительного хранения храните муку в морозильной камере.
• Заменители молока длительного хранения: кокосовое молоко, овсяное молоко и молоко из кешью Elmhurst
• Соусы, заправки и приправы: несладкий соус маринара, заправка для салатов Primal Kitchen и майонез, оливки, вяленые помидоры , яблочный уксус, бальзамический уксус и острый соус
• Закуски: банановые чипсы из подорожника, смесь, чипсы из тортильи и миндаль в шоколаде
• Продукты длительного хранения: сладкий картофель, картофель, лук, мускатная тыква и чеснок
• Разное : несладкие сушеные кокос, чипсы из темного шоколада, гороховый протеиновый порошок, кофе, куриный и овощной бульон и кокосовая вода

Приобретите некоторые из этих продуктов в Интернете

• Консервированный тунец Wild Planet
• Несладкое молоко кешью Elmhurst
• Заправки для салатов, соусы, масла и майонез Primal Kitchen
• Чипсы из подорожника

Было ли это полезно?

Морозильная камера

• Источники белка: курица, фарш из индейки, куриные колбаски и дикий лосось
• Замороженные фрукты и овощи: вишня, ягоды, манго, шпинат, эдамаме, брокколи и горох
• Хлеб: Хлеб Иезекииля и закваска
• Орехи, мука и беззерновая мука: для длительного хранения, храните муку, орехи и муку на основе орехов в морозильной камере. вам не придется беспокоиться о покупке продуктов так часто. Просто убедитесь, что вы проверили свой инвентарь, прежде чем отправиться за покупками, чтобы не покупать вещи, которые у вас уже есть.

  Краткий обзор

  Хранение таких продуктов длительного хранения, как консервированные бобы и замороженные фрукты, в кладовой и морозильной камере, поможет сократить походы за продуктами и обеспечит наличие ингредиентов для приготовления здоровой еды или перекуса.

  Теперь, когда вы знаете, как правильно подготовиться к походу в магазин за продуктами и приготовить продукты на кухне, давайте поговорим о покупках полезных для здоровья продуктов.

  В идеале, когда вы покупаете продукты, вам следует сосредоточиться на следующем:

  • покупка в основном цельных, богатых питательными веществами продуктов
  • покупка по вашему списку или плану питания на неделю
  • отказ от покупки продуктов исключительно на основе упаковки
  • чтение этикеток пищевых продуктов и списков ингредиентов упакованных пищевых продуктов
  • придерживаться своего плана и стараться избегать импульсивных покупок

  К сожалению, большинство продуктовых магазинов не предназначены для поощрения здорового питания. Вместо этого они предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к покупке определенных товаров, а это не всегда полезно.

  Например, продуктовые магазины, как правило, предлагают распродажи и создают витрины с ультрапереработанными продуктами, такими как рафинированные закуски и безалкогольные напитки. Вы часто найдете их в конце проходов и на кассах (4, 5, 6, 7).

  Если у вас есть план, вы вряд ли будете отвлекаться на продажи и показы. Просто сделайте точку, чтобы придерживаться вашего списка покупок.

  Наконец, попытка ходить в продуктовый магазин только тогда, когда вы не голодны, может помочь вам избежать импульсивных покупок.

  Как ориентироваться в продуктовых рядах

  Покупки по периметру или сосредоточение внимания на покупке продуктов, расположенных на внешних краях продуктовых магазинов, могут помочь вам сделать более здоровый выбор, поскольку там часто можно найти свежие фрукты, овощи, белки и другие скоропортящиеся продукты.

  Тем не менее, вы можете найти множество полезных для здоровья продуктов в центральных отделах, включая крупы, орехи, семечки, ореховое масло, консервы, приправы и замороженные продукты.

  Только потому, что в проходе есть продукты с высокой степенью переработки, вам не нужно избегать всего прохода. Иногда проходы содержат смесь питательных и очень изысканных продуктов. Например, в отделе закусок можно предлагать орехи и семечки, а также чипсы и печенье.

  Начните с заполнения тележки по периметру магазина фруктами, овощами, белками и другими скоропортящимися продуктами из вашего списка. Затем перейдите во внутренние проходы за такими продуктами, как орехи, цельнозерновые продукты и консервы.

  Как читать этикетки

  То, что продукт упакован, не обязательно вреден для здоровья. Тем не менее, рекомендуется читать этикетки с ингредиентами и проверять питательную ценность упакованных продуктов.

  Несмотря на то, что нездоровые продукты с высокой степенью переработки обычно имеют длинный список ингредиентов, то же самое можно сказать и о некоторых упакованных пищевых продуктах. Таким образом, важно взглянуть на этикетку с ингредиентами, прежде чем решить, покупать ли товар или оставить его на полке.

  Если первые несколько ингредиентов представляют собой подсластитель, рафинированное зерно или масло высокой степени переработки, мне обычно это не подходит.

  Больше всего внимания я уделяю содержанию добавленного сахара в пищевом продукте. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашему общему здоровью и увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, психические расстройства и диабет 2 типа (8, 9, 10, 11, 12).

  Например, недавно я заметил в продуктовом магазине готовый чай-латте. Я был потрясен, увидев, что он содержит колоссальный 31 грамм или почти 8 чайных ложек добавленного сахара на порцию 3/4 чашки (180 мл) (13).

  В то время как на упаковке упоминались такие слова, как «органический» и «без глютена», чтобы вы думали, что это может быть полезно для здоровья, сахарный сироп был указан вторым в списке ингредиентов (13).

  Когда вы покупаете продукты, которые обычно содержат некоторое количество добавленного сахара, например мюсли или хлопья, рекомендуется выбирать продукты, которые содержат менее 6 граммов (1,5 чайных ложек) добавленного сахара на порцию.

  Чтение этикеток может сбивать с толку. Подробное руководство по чтению этикеток с пищевыми продуктами можно найти в этой статье.

  Резюме

  Знание того, где находятся полезные продукты, и чтение этикеток на продуктах помогут вам заполнить корзину питательными продуктами. Помните, хотя покупки по периметру могут быть полезной стратегией, вы также можете найти здоровую пищу во внутренних проходах.

  У всех разные диетические потребности, но в целом поход за полезными продуктами означает тележку с продуктами, богатыми питательными веществами.

  Вот пример того, что может содержать тележка для полезных продуктов:

  • Некрахмалистые овощи: цветная капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец, лук, чеснок, болгарский перец, зелень, лук-порей и грибы
  • Фрукты: апельсины, бананы, яблоки, грейпфруты, лимоны, черника, ананасы, и авокадо
  • Белки: яйца, рыба, курица, фарш из индейки и тофу
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картофель и тыква
  • Зерновые и бобовые: лебеда, овес, сушеный овес, коричневый рис черная фасоль, гречка, красная чечевица, ячмень и фарро
  • Орехи, семечки и ореховое масло: семена тыквы, орехи макадамия, миндаль и натуральное арахисовое масло
  • Консервы: консервированный лосось, сардины, консервированная фасоль, консервированное тыквенное пюре, нарезанные кубиками помидоры и соус маринара
  • Масла и приправы: оливковое масло, салатная заправка, масло авокадо, сальса, яблочный уксус, бальзамический уксус, сушеные специи, мед и кленовый сироп
  • Молочные и немолочные продукты: полножирный греческий йогурт, сыр чеддер, козий сыр, молоко кешью и кокосовый йогурт 9
  • Замороженные продукты: замороженная малина, замороженные креветки, замороженная капуста и хлеб Иезекииль
  • пакеты и молотый кофе

  Этот список не является исчерпывающим или определенным, но может служить общим руководством для походов за покупками.

  Конечно, в здоровой сбалансированной диете есть место и для ваших любимых блюд. Дело не в том, чтобы полностью избегать продуктов, которые считаются менее полезными, таких как чипсы, мороженое и печенье.

  Скорее, сбалансированная диета должна отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, которые улучшают ваше самочувствие и доставляют питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, и при этом оставляют место для того, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами.

  Например, у меня на кухне всегда есть качественный шоколад — и он не всегда темный — и я люблю почти любые соленые чипсы. Совершенно полезно время от времени хотеть и наслаждаться продуктами, которые не считаются питательными.

  Резюме

  Несмотря на то, что в сбалансированном рационе всегда есть место для ваших любимых продуктов, ваша корзина должна содержать в основном цельные, богатые питательными веществами продукты.

  Покупка продуктов не должна вызывать стресс.