Хотите большие мышцы груди? Тренируйтесь в обратном порядке!
Автор: Билл Гейгер
В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими движениями. Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?
А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга — это тренировка с предварительным утомлением, в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы — в конце.
Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы — особенно если все делать правильно.
А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.
Предварительное утомление: как это работает?
С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.
Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.
Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде разгибания ног в тренажере, после которого идут приседания. Для плеч все начинается с разведения рук в стороны или другой изоляции, за которой следуют жимы.
Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.
Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений
Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.
Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце.
Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.
Где можно ошибиться: ловушка разводки
Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений — вот вам и формула для пришпоривания гипертрофии! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.
Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода.
Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.
Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.
Тренировка груди с предварительным утомлением
- Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
- Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа.
Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить. - Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
- В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
- Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
- Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
- Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.
Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
Тренировка груди с предварительным утомлением
- Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
- Разведение гантелей лёжа с положительным наклоном 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
- Жим гантелей лёжа с отрицательным наклоном 4 подхода по 12, 8, 8, 8 повторений
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
- Жим в тренажере с положительным наклоном 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
Источник: https://dailyfit.ru/
Программа тренировок по Шейко Б.И.
Программа тренировок по Шейко Б.И.06.09.2013 09:42 Автор: Admin
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений.
Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо.
Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 |
макс. |
|
| 4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 |
макс. |
|
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Калькулятор жима лежа| Калькулятор максимального количества повторений для жима лежа
Ваши данные
Kglb
Режим калькулятора
Рассчитать одно повторение MaxРассчитать количество повторений по RMРассчитать нагрузку по RMПоднятый вес
Повторы
Ваш результат
0повторений с
0 кгравно
одного максимального повторения
Таблица максимального повторения с процентами
| Повторы | Вес | РМ Процент |
|---|
Калькулятор RM в жиме лежа
Калькулятор RM в жиме лежа — это инструмент, который позволяет вам рассчитать свой максимум одного повторения при выполнении жима лежа.
Это поможет вам определить, какой вес вам нужен на следующей тренировке, а также поможет определить, сколько повторений жима необходимо для набора силы.
Вы должны знать 1ПМ при создании программы силовых тренировок. 1ПМ — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз, и он определяет, насколько интенсивными будут ваши тренировки. Он также используется для расчета объема тренировки, что важно, потому что, если вы не тренируетесь с достаточной интенсивностью, ваши мышцы не получат столько стимуляции, сколько им нужно, чтобы стать больше и сильнее.
Почему важен калькулятор одного повторения?
Как использовать калькулятор максимального жима
Калькулятор имеет 3 доступные конфигурации, что дает пользователю свободу расчета 3 переменных (RM, подъем и повторения):
После выбора режима калькулятора вам необходимо ввести данные и калькулятор автоматически рассчитает ваш результат.
One Repetition Max Formula
One Repetition Max (1RM) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Это важный показатель для определения вашей силы и способности поднимать большие веса. Но как рассчитать свой 1ПМ? И что должно быть включено в этот расчет? Далее мы рассмотрим некоторые формулы, используемые для расчета одного повторного максимума или контрольных показателей.
0,1) / 3
Визуализация формулы жима лежа на одно повторение:
Поднятый вес
© RM Calculators, Все права защищены.
Калькулятор 1 повторения | Жим лежа, приседания, становая тяга
Когда дело доходит до силовых тренировок, очень важно знать свой 1ПМ. Это мера того, какой вес вы можете поднять за одно повторение упражнения с правильной техникой. Однако вычисление вашего 1ПМ может быть сложным и даже опасным, если вы не знаете, что делаете. Вот тут-то и пригодятся калькуляторы 1ПМ. В этом руководстве мы рассмотрим все, что вам нужно знать о калькуляторах 1ПМ для различных упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим ногами и становая тяга.
Что такое калькулятор 1 повторного максимума?
Калькулятор 1ПМ — это инструмент, который поможет вам рассчитать 1ПМ на основе веса, который вы можете поднять за определенное количество повторений. Как правило, вы вводите вес и количество повторений, которые можете поднять, и калькулятор использует формулу для расчета вашего 1ПМ.
Хотя разные калькуляторы используют разные формулы, наиболее распространенной является формула Эпли, основанная на исследовании пауэрлифтеров. Другие формулы включают формулу Бжицкого, формулу Ландера и формулу Ломбарди.
Как пользоваться калькулятором 1ПМ
Пользоваться калькулятором 1ПМ очень просто. Во-первых, вам нужно определить свой текущий максимальный вес для определенного количества повторений. Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 5 повторениях, ваш предполагаемый 1ПМ будет около 265 фунтов по формуле Эпли. Когда у вас есть расчетный 1ПМ, вы можете использовать его для планирования программы тренировок и постановки целей. Например, если вы хотите увеличить свой 1ПМ в жиме лежа, вы можете использовать программу, подобную методу 5/3/1, чтобы постепенно увеличивать тренировочные веса.
Калькулятор 1ПМ
1ПМ – это максимум одного повторения данного упражнения, выполненного с правильной техникой. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют его для измерения силы.
Используя калькулятор 1RM, вы можете рассчитать максимальный вес, который вы можете поднять для данного упражнения, исходя из того, сколько повторений вы можете сделать.
Он оценивает 1ПМ для упражнения на основе поднятого веса и количества выполненных повторений. В фитнес-индустрии эта формула обычно используется. Тем не менее, калькулятор следует использовать только в качестве ориентира, и его следует рассматривать как оценку.
Можно ставить тренировочные цели, отслеживать прогресс и создавать персональные программы тренировок с использованием вашего 1ПМ. Вы можете определить прогресс, периодически проверяя свой 1ПМ и соответствующим образом корректируя свою программу. Обученный профессионал должен контролировать вас во время проверки вашего 1ПМ, чтобы предотвратить травмы.
Как работает калькулятор 1 повторного максимума?
Калькулятор 1ПМ работает с использованием математической формулы, учитывающей поднятый вес и количество выполненных повторений. Наиболее часто используемой формулой является формула Эпли, которая имеет вид:
Максимум 1 повторения = Поднятый вес x (1 + 0,0333 x Количество повторений)
Например, если вы можете поднять 200 фунтов за 5 повторений, ваш максимум 1 повторения будет: Максимум 1 повторения = 200 x ( 1 + 0,0333 x 5) = 235 фунтов
Использование калькулятора 1ПМ может быть полезным по нескольким причинам.
Это может помочь вам установить реалистичные цели, отслеживать ваши успехи и разработать план тренировок, соответствующий вашим конкретным целям в фитнесе.
1 Калькулятор максимального количества повторений для жима лежа
Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений, и неудивительно, почему. Он нацелен на грудь, плечи и трицепсы и может помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу. Если вы хотите узнать свой 1ПМ в жиме лежа, вы можете использовать калькулятор, подобный тому, который можно найти на сайте bodybuilding.com. Этот калькулятор использует формулу Эпли и позволяет вам вводить свой вес, количество повторений и подходов, чтобы получить точную оценку вашего 1ПМ.
Калькулятор максимального количества повторений для приседаний
Приседания — еще одно важное силовое тренировочное упражнение, нацеленное на ноги, ягодицы и кор. Это составное движение, которое может помочь увеличить общую силу и мощь нижней части тела. Чтобы рассчитать свой 1ПМ в приседаниях, вы можете использовать калькулятор, подобный тому, который можно найти на сайте StrengthLevel.
com. Этот калькулятор использует формулу Эпли и позволяет вам вводить свой вес, количество повторений и подходов, чтобы получить точную оценку вашего 1ПМ.
Калькулятор максимального количества повторений для становой тяги на 1
Становая тяга — это силовое упражнение для всего тела, направленное на спину, ягодичные мышцы и ноги. Это одно из самых сложных упражнений для освоения, но оно может обеспечить значительный прирост силы и развитие мышц. Чтобы рассчитать свой 1ПМ в становой тяге, вы можете использовать калькулятор наподобие того, который можно найти на сайте StrengthLevel.com. Этот калькулятор использует формулу Эпли и позволяет вам вводить свой вес, количество повторений и подходов, чтобы получить точную оценку вашего 1ПМ.
Калькулятор 5 повторений
Калькулятор 5 повторений аналогичен калькулятору 1 повторения, но вместо определения максимального веса для одного повторения он вычисляет максимальный вес, который вы можете поднять за пять повторений определенного упражнения.
Результаты можно использовать для разработки плана тренировок, нацеленного на мышечную выносливость и помогающего увеличить количество повторений, которые вы можете выполнить.
Как работает калькулятор 5 повторений?
Формула расчета 5 ПМ аналогична формуле 1 ПМ, но учитывает количество выполненных повторений. Формула:
Максимум 5 повторений = Поднятый вес x (1 + 0,025 x Количество повторений)
Например, если вы можете поднять 150 фунтов за 5 повторений, ваш максимум 5 повторений будет: Максимум 5 повторений = 150 x ( 1 + 0,025 x 5) = 169 фунтов
Использование калькулятора 5-повторного максимума может быть полезным для повышения мышечной выносливости, отслеживания прогресса и разработки плана тренировок, который соответствует вашим целям в фитнесе.
Примечание: Все вышеупомянутые даты являются предварительными, поэтому, пожалуйста, посетите официальный сайт для получения всей информации.
