Упражнения для лфк коленного сустава: ЛФК при артрозе коленного сустава: лечебная физкультура в Москве

Для выполнения этого упражнения вам необходимо сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Затем медленно согните одно колено к груди, скользя ногой по полу, пока не почувствуете растяжение. Упражнение можно выполнять сидя на диване или в кресле. Задержитесь на пять секунд и максимально выпрямите ногу. Повторите упражнение 10-20 раз каждой ногой.
Постепенно увеличивайте количество повторений и время задержки в растянутом положении.

Вы можете выполнять это упражнение на полу или даже лежа в постели. Просто согните одну ногу в колене и оторвите другую от пола или кровати. Задержитесь на медленный счет до пяти, затем опустите. Повторите по пять раз каждой ногой каждое утро и вечер. Постепенно увеличивайте количество повторений и время задержки в растянутом положении. Важно не перегибать палку и не чувствовать боль или дискомфорт в ногах. Если возникают проблемы, обратитесь к врачу

Вы можете выполнить это упражнение, сидя на полу, диване или кровати, вытянув ноги прямо перед собой. Под одно колено положите свернутое полотенце и надавите на него, чтобы выпрямить колено. Затем потяните пальцы ног и стопу на себя, чтобы растянуть икроножные мышцы и оторвать пятку от поверхности. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем расслабьтесь на пять секунд. Повторите упражнение десять раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений и время задержки в растянутом положении. Важно не перенапрягать мышцы и не чувствовать боли или дискомфорта.

Сядьте на край стола или кровати и скрестите ноги. Толкайте переднюю ногу назад, а заднюю ногу вперед друг к другу, пока мышцы бедра не напрягутся. Задержите на 10-20 секунд, затем расслабьтесь. Отдохните одну минуту, а затем повторите еще несколько раз. Упражнение поможет укрепить мышцы бедер и улучшить гибкость ног, а также улучшить кровообращение. Дышите ровно и глубоко.

Цены

Ознакомиться с ценами подробнее можно здесь

Наши врачи

• Литвиненко

  Андрей

  Сергеевич

  Травматолог ортопед
  Врач спортивной медицины

  Стаж: 22 года

• Холиков

  Тимур

  Вячеславович

  Травматолог ортопед
  Врач спортивной медицины

  Стаж: 22 года

• Моисеенко

  Алексей

  Юрьевич

  Травматолог ортопед
  Врач спортивной медицины

  Стаж: 17 лет

• Скрыпова

  Ирина

  Викторовна

  Физиотерапевт
  реабилитолог

  Стаж: 22 года

Расскажите о нас друзьям

10 иллюстраций упражнений, помогающих облегчить боль в колене

Существует несколько способов лечения боли в колене, включая растяжку и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, борьба с болью в колене может поставить под угрозу ваши любимые занятия. Сюда входят боли, вызванные:

• чрезмерной нагрузкой
• остеоартритом
• тендинитом
• бурситом
• разрывом мениска
• растяжение связок колена

В этой статье мы познакомим вас с некоторыми наиболее эффективными упражнениями, которые помогут вам укрепить колено и уменьшить боль в нем.

Если боль в колене вызвана травмой, хирургическим вмешательством или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, улучшая гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, что усилит боль.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Более сильные мышцы могут уменьшить воздействие и нагрузку на колено и облегчить движение коленного сустава.

При сильной боли в колене врач может порекомендовать визуализацию для определения степени повреждения.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в коленях, поговорите с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации или программу упражнений под наблюдением физиотерапевта.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Перед растяжкой постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Низкоинтенсивные занятия, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, выполните следующие упражнения на растяжку, а затем повторите их снова после упражнений на укрепление коленей.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка направлена ​​на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Носки на обеих ногах должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь, чтобы растянуться, и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Сменить ноги и повторить.
5. Сделайте растяжку по два раза на каждую ногу.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка предназначена для четырехглавой мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Оторвите одну ногу от пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить дважды с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете снизить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли, чтобы встать на подушечки стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживать от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибания ног

Использование веса собственного тела для укрепления четырехглавой мышцы бедра, а не тренажера, помогает уменьшить дополнительную нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как это упражнение будет становиться легче, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя ноги.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, а затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в сторону

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление их может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере наращивания силы.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног лежа

Поделиться на PinterestGif от Active Body. Творческий Разум.

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу упражнения с низкой ударной нагрузкой. Эти упражнения обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Примеры упражнений с низкой ударной нагрузкой включают:

• йогу
• тай-чи
• эллиптический тренажер
• плавание
• езду на велосипеде
• водную аэробику
• ходьба

Облегчение боли в колене зависит от основной причины. В дополнение к домашним упражнениям врачи могут порекомендовать:

• прикладывание льда, если это приносит облегчение
• использование компрессионного рукава для колена, чтобы уменьшить отек и обеспечить стабильность
• использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), пероральных или местных, в течение первых нескольких дней после травмы

Физиотерапия также может помочь уменьшить боль в колене. Исследования показывают, что физиотерапия может быть более полезной для уменьшения боли в коленях, чем домашние упражнения. Физиотерапевт может разработать и контролировать программу упражнений для улучшения:

• боли
• диапазона движений
• силы

Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени и может привести к остеоартриту. Врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела.

Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, поддерживающих колени, может облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

При любом типе болей в суставах лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они также могут порекомендовать упражнения и модификации в зависимости от вашей боли и основной причины.

Боль в колене сдерживает вас? Вот 5 упражнений из PT

12 сентября 2021 г.

Средство от боли в коленях

Коленный сустав — одна из самых сложных частей тела, поэтому он так подвержен травмам. Получение травмы колена может лишить вас работы или игрового поля, если вы спортсмен, на некоторое время. Некоторые люди выбирают лекарства, чтобы заглушить боль, однако есть лучшие и более безопасные варианты, которые помогут вам на пути к выздоровлению.

Имейте в виду, что одним из наиболее эффективных долгосрочных решений является физиотерапия, если вы один из миллионов американцев, пытающихся решить, что делать с болью в колене. На самом деле, недавние исследования и исследования боли в колене показывают, что под руководством вашего физиотерапевта упражнения и движения являются одним из лучших способов улучшить функцию колена и минимизировать длительную боль в колене.

Следующие 5 упражнений на колени — это те, которым может научить вас ваш физиотерапевт, однако есть много других, предназначенных для укрепления окружающих мышц, улучшения баланса и увеличения диапазона движений в колене.

Чтобы узнать больше о преимуществах физиотерапии при болях в коленях, свяжитесь с нашей клиникой сегодня. Мы будем рады назначить для вас встречу по телефону

Физиотерапия на ловкость.

Растяжки при боли в коленях

1. Шаг вверх

Чтобы выполнить такую ​​растяжку, встаньте прямо на самую нижнюю ступеньку лестницы или на ступенчатую скамью на высоте, рекомендованной вашим физиотерапевтом. Напрягите пресс и выровняйте таз, затем согните одно колено и медленно опустите противоположные пальцы ног на пол и поднимитесь обратно в положение стоя на ступеньке.

2. Подъемы прямых ног лежа

Начните эту растяжку, перевернувшись на живот, держа ноги прямо. Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу к потолку, удерживая положение от 3 до 5 секунд. Сделайте около 10 повторений, а затем поменяйте сторону или столько, сколько рекомендуется.

3. Приседания у стены

В этом упражнении вы можете использовать гимнастический мяч или просто стену. Во время вашего визита к физиотерапевту ваш

Начните с того, что встаньте спиной к стене, ноги примерно на ширине плеч. Медленно согните колени, удерживая всю спину прижатой к стене, пока ваши вещи не окажутся примерно параллельными полу. Попробуйте задержаться на 5–10 секунд, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы медленно вернуться в положение «стоя у стены».

4. Мост

Продолжая лежать на полу, согните оба колена и поставьте ноги на ширине бедер. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра как можно выше, создавая мост. Вы обязательно почувствуете, как работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем попробуйте поднять пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол.

5. Подъемы прямых ног

Ваш физиотерапевт может порекомендовать несколько повторений этой растяжки для каждой ноги. Подъемы прямых ног улучшают силу четырехглавой мышцы бедра, что может поддерживать здоровье колена, даже если в настоящее время у вас болит колено. Лягте на спину на коврик для упражнений на полу. Согните одно колено и держите ту же ногу на полу. Выпрямите другую ногу и поднимите ее на ту же высоту, что и согнутое колено. Следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным, используя мышцы живота.

Почему важно обратиться за помощью, если у меня болит колено?

Ваше колено представляет собой шарнирный сустав, предназначенный для движений вперед и назад. По отдельности ваши колени несут больший вес, чем бедра, в 6 раз больше веса вашего тела при выполнении приседаний. Правильное движение бедер и коленей позволяет выполнять сложные движения, давая вам возможность стоять, ходить, бегать и танцевать, не падая.