Узнаем как накачать грудную клетку с помощью подручных средств
Одной из самых эстетических частей тела является грудь. И это в равной степени касается как женщин, так и мужчин. Ведь мужской атлетический торс просто немыслим без выпуклых и проработанных грудных мышц. И если женщина наделена этой частью тела самой природой, то мужской половине надо над грудью усиленно трудиться. В наше время для этих целей создано множество фитнес-центров, где работают опытные инструкторы. Но не каждый может позволить себе тренироваться в таком центре. Да и не все стремятся стать «шварценеггерами». Некоторые мужчины просто хотят оставаться в прекрасной физической форме и при этом выглядеть привлекательно для слабой половины человечества.
Поэтому такую категорию мужского населения волнует вопрос — как быстро накачать грудные мышцы дома. Конечно, добиться выдающихся результатов в домашних условиях будет сложно. Но достигнуть уровня фитнеса вполне реально. А далее можно продолжить уже в спортивном зале со штангой, гантелями и другими тяжестями.
А для работы над грудью дома есть несколько доступных упражнений.
К разряду самых простых упражнений из цикла — «как накачать грудную клетку» относятся отжимания. И это банальное упражнение является вполне действенным и доступным. Ведь отжиматься от пола можно практически всюду — дома и на работе, в лесу и на курорте. Это упражнение само по себе является прекрасной физкультурной разминкой. С его помощью обеспечивается приток крови ко всем клеточкам организма. А для накачивания мышц груди в отжиманиях надо соблюдать некоторую систему. За одну тренировку следует делать четыре подхода. Но при каждом подходе надо выложиться до предела. Поначалу эти тренировки следует делать через день, а далее уже можно ориентироваться на свое самочувствие. И важным моментом является соблюдения режима питания. Иначе организм не успеет восстановиться после тренировки.
Пуловер — упражнение для развития мышц груди
Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины.
К тому же оно хорошо…
Еще к разряду упражнений из категории «как накачать грудную клетку» относятся отжимания на весу. Для этого упражнения подойдет любая опора. Это может быть какое-нибудь возвышение, полотенце, книги и тому подобное. Еще в спортивных магазинах продают специальные держаки для отжиманий. Они совсем недорогие и помогут достигнуть максимального эффекта. Здесь также надо делать четыре подхода и выложиться при этом нужно максимально.
А тем, кому одних отжиманий от пола станет мало, могут делать такие упражнения на брусьях. Этот спортивный снаряд тоже подойдет для тех, кого волнует вопрос — как качать грудные мышцы дома. Ведь сейчас в продаже можно найти брусья, которые предназначены для домашних условий. Также их можно сварить самому или вместо брусьев использовать два стола. Эти столы следует поставить так, чтобы расстояние между ними было чуть шире плеч. А высота их должна быть такая, чтобы на них можно было опереться руками и отжиматься как на брусьях.
Еще для упражнений из категории «как накачать грудную клетку» подойдут обычные гантели.
Их можно жать лежа на скамье. Для этого надо гантели положить по бокам от скамьи и занять на ней устойчивое положение. При этом ноги должны быть широко расставлены и упираться ногами в пол, а плечи, голова и ягодицы прижаты к скамье. Для этого упражнения скамью следует опустить на угол от 30 до 45 градусов. Гантели берутся верхним хватом и выжимаются вверх. Руки при этом выпрямлены, а ладони расположены вниз и вперед. Гантели при этом должны почти касаться друг друга — это будет верхняя точка. Теперь делаем вдох и опускаем гантели к груди, локти при этом разводятся строго в стороны. В нижней точке гантели будут приближены к груди. И сразу без паузы с нижней точки начинаем плавный подъем вверх. В верхней точке делается пауза с дополнительным напряжением мышц. И так надо делать восемь повторений и не менее трех подходов. Есть также еще много упражнений для тех, кого интересует вопрос — как накачать грудную клетку. Можно использовать еще штангу и различные тренажеры, которые пригодны для домашних условий.
Также для лучшего эффекта надо правильно питаться и относиться к тренировкам серьезно и без фанатизма. Иначе можно переусердствовать и надорваться.
Как накачать грудную клетку
Category Спорт Date Перегляди: 17
Category Спорт Date Перегляди: 17
Накачивать грудные мышцы рекомендуется в спортзале. Там есть все необходимые тренажеры. В домашних условиях мышцы груди накачать сложно, но можно.
- Инструкция
1. Такие упражнения обычно выполняются на наклонной скамейке в положении лежа. Угол наклона скамейки может варьироваться между 10 и 80 градусами по горизонтали.
2. Лучшие упражнения для развития верхней части груди: жим штанги лежа, жим гантелей опять же лежа, разводка гантелей в стороны, кроссоверы с нижних блоков, стоя, отжимания от пола и скамьи, пулл-оверы.
3. Грудные мышцы лучше накачивать с помощью отжиманий от пола и на брусьях, разводки гантелей, жима гантелей и штанги, разводки гантелей лежа вниз головой, жима штанги и гантелей вниз головой, кроссоверов с верхних блоков стоя, упражнений «баттерфлай» (для этих упражнений нужен одноименный тренажер) и пулл-оверов.
4. Следует заметить, что в обеих группах упражнений нужно выделить базовые упражнения и изолирующие или формирующие. Базовые увеличивают силу и строят общую массу человеческих мышц. Выполняются они со значительным весом. А изолированные направлены на улучшение формы и рельефа мышц и выполняются с меньшим весом и технической точностью.
5. Базовыми упражнениями, наиболее подходящими для накачки верхних мышц груди, являются жим гантелей и штанги лежа, отжимания от пола и с ногами на опоре и пулл-оверы.
6. Лучшие базовые упражнения для грудинной части – отжимания на брусьях и от пола и жим штанги и гантелей лежа.
7. Оптимально развить мышцы вам поможет выбор одного базового упражнения для верхней части груди и одного – для грудинной.
Стив Ривз: биография, личная жизнь, карьера и фильмы»
Как накачать плечи – комплекс упражнений
Как быстро научиться подтягиваться
Какой протеин лучше для набора мышечной массы?
Как научиться подтягиваться с нуля?
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?
Как повысить эффективность домашних тренировок
Перейти к основному содержанию 1 декабря 2021 г.
Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.
Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:
- Аэробика/Кардиотренировки. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
- Весовая/силовая тренировка.
В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза. - Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.
В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза. Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю.
Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.
Ищете вдохновение для домашних тренировок? Вот примерная программа, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):
- Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
- Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
- Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
- Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.
Copyright 2022-2023 © Болдуин
Publishing, Inc..
Health eCooks™ является уполномоченным
товарный знак Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без
прямое одобрение Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.
Положения и условия
Принимая участие в этом тесте, скрининге или оценке состояния здоровья, я признаю и принимаю все связанные с этим риски.
Я понимаю, что программа будет проверять только определенные факторы риска и не представляет собой полный медицинский осмотр.
Для диагностики медицинской проблемы я должен обратиться к врачу для полного медицинского обследования.
Я освобождаю Центр Сердца и Легких Деборы и любые другие организации, участвующие в этом скрининге,
и их сотрудников и агентов, от всех обязательств, медицинских претензий или расходов, которые могут возникнуть в результате моего участия.
Спасибо, что инвестируете в свое здоровье, участвуя сегодня.
Ишемическая болезнь сердца | cdc.gov
Ишемическая болезнь сердца вызывается накоплением бляшек в стенках артерий, снабжающих кровью сердце (называемых коронарными артериями). Зубной налет состоит из отложений холестерина. Накопление бляшек приводит к тому, что внутренняя часть артерий со временем сужается. Этот процесс называется атеросклерозом.
Увеличить
Что такое ишемическая болезнь сердца?
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) является наиболее распространенным типом болезни сердца в Соединенных Штатах.
Иногда его называют ишемической болезнью сердца или ишемической болезнью сердца.
Для некоторых людей первым признаком ИБС является сердечный приступ. Вы и ваша медицинская команда можете помочь снизить риск развития ИБС.
Что вызывает ишемическую болезнь сердца?
ИБС вызывается накоплением бляшек на стенках артерий, снабжающих кровью сердце (называемых коронарными артериями) и других частей тела.
Бляшка состоит из отложений холестерина и других веществ в артерии. Накопление бляшек приводит к тому, что внутренняя часть артерий со временем сужается, что может частично или полностью блокировать кровоток. Этот процесс называется атеросклерозом.
Каковы симптомы ишемической болезни сердца?
Стенокардия , или боль в груди и дискомфорт, является наиболее распространенным симптомом ИБС. Стенокардия может возникнуть, когда внутри артерий скапливается слишком много бляшек, что приводит к их сужению. Сужение артерий может вызывать боль в груди, потому что они могут блокировать приток крови к сердечной мышце и остальным частям тела.
Для многих людей первым признаком того, что у них ИБС, является сердечный приступ. Симптомы сердечного приступа включают
- Боль или дискомфорт в груди (стенокардия)
- Слабость, головокружение, тошнота (ощущение тошноты в желудке) или холодный пот
- Боль или дискомфорт в руках или плече
- Одышка
Со временем ИБС может ослабить сердечную мышцу. Это может привести к сердечной недостаточности, серьезному заболеванию, при котором сердце не может перекачивать кровь должным образом.
Узнайте факты о болезни сердца , включая ишемическую болезнь сердца, наиболее распространенный тип болезни сердца.
Каковы риски ишемической болезни сердца?
Избыточный вес, отсутствие физической активности, нездоровое питание и курение табака являются факторами риска ИБС. Семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний также увеличивает риск ИБС, особенно семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний в раннем возрасте (50 лет и младше).
Чтобы определить риск развития ИБС, ваша медицинская бригада может измерить ваше кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Узнайте больше о факторах риска сердечных заболеваний.
Как диагностируется ишемическая болезнь сердца?
Если у вас высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний или у вас уже есть симптомы, ваш врач может использовать несколько тестов для диагностики ИБС.
| Тест | Что он делает |
|---|---|
| ЭКГ или ЭКГ (электрокардиограмма) | Измеряет электрическую активность, частоту и регулярность сердцебиения. |
| Эхокардиограмма | Использует ультразвук (специальную звуковую волну) для создания изображения сердца. |
| Нагрузочный тест | Измеряет частоту сердечных сокращений во время ходьбы на беговой дорожке. Это помогает определить, насколько хорошо работает ваше сердце, когда ему нужно перекачивать больше крови. |
| Рентген грудной клетки | Использует рентгеновские лучи для создания изображения сердца, легких и других органов грудной клетки. |
| Катетеризация сердца | Проверяет внутреннюю часть артерий на закупорку, вставляя тонкую гибкую трубку через артерию в паху, руке или шее, чтобы добраться до сердца. Медицинские работники могут измерять артериальное давление в сердце и силу кровотока через камеры сердца, а также брать образцы крови из сердца или вводить краситель в артерии сердца (коронарные артерии). |
| Коронарная ангиограмма | Мониторинг закупорки и потока крови через коронарные артерии. Использует рентгеновские лучи для обнаружения красителя, введенного при катетеризации сердца. |
| Сканирование кальция коронарных артерий | Компьютерная томография (КТ), которая исследует коронарные артерии на наличие отложений кальция и бляшек. |
Что такое кардиологическая реабилитация и восстановление?
Кардиореабилитация (реабилитация) — это важная программа для всех, кто выздоравливает после сердечного приступа, сердечной недостаточности или других проблем с сердцем, требующих хирургического вмешательства или медицинской помощи. У этих людей кардиологическая реабилитация может помочь улучшить качество жизни и предотвратить повторный сердечный приступ. Кардиореабилитация — это контролируемая программа, включающая
- Физическая активность
- Обучение здоровому образу жизни, в том числе здоровому питанию, приему лекарств по назначению и способам, которые помогут вам бросить курить
- Консультирование по поиску способов снятия стресса и улучшения психического здоровья
Группа людей может помочь вам пройти кардиологическую реабилитацию, включая вашу медицинскую команду, специалистов по физическим упражнениям и питанию, физиотерапевтов, а также консультантов или специалистов по психическому здоровью.
