Сколько необходимо калорий в день чтобы похудеть женщине: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине в 40 лет | Жизнь пышки

Проблема похудения волнует множество людей. И если в молодости снизить вес относительно несложно, то после 40 потребуется систематический и комплексный подход. Краткосрочные диеты в этом случае не работают, нужно полностью пересмотреть систему питания. Основной принцип – количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых калорий. Но какой должна быть норма калорий в день для женщины 40 лет?

Формула расчета

Калорийность рациона – показатель индивидуальный. Он зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и уровень физической активности. Понятно, что женщинам, которые регулярно посещают спортзал, требуется больше калорий, чем дамам, ведущим сидячий образ жизни.

Существует достаточно простые формулы расчета, позволяющие подсчитать, сколько калорий нужно организму. На настоящий момент чаще используется вариант Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

10 х М + 6,25 х Р – 5 х В – 161

В этой формуле используются обозначения:

  • М – масса тела в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • В- возраст (полных лет).

Для примера проведем расчет для женщины 40 лет ростом 170 см и весом 75 кг.

10 х 75 + 6,25 х 170 – 5 х 40 – 161 = 1451,5

После проведения расчета необходимо внести поправку с учетом физической активности. Полученное число нужно умножить на:

  • 1,2 – если активность минимальна;
  • 1,55 – нагрузки интенсивные;
  • 1,9 – физическая активность сочетается с физическим трудом.

То есть, в нашем примере, при минимальной активности калорийность будет составлять 1451,5 х 1,2=1741,8.

Полученная цифра – это примерная калорийность на день. Если придерживаться этой нормы, то вес будет оставаться стабильным. Если нужно снижать массу тела, необходимо сократить норму потребления на 20%. В нашем примере получится около 1400 ккал.

В процессе похудения рекомендуемую норму нужно будет пересчитывать, так как с потерей веса норма будет сокращаться.

Что еще нужно учитывать

Чтобы худеть, не нанося вреда здоровью, нужно учитывать не только количество калорий, но и их состав.

А также распределение калорийности в течение суток.

Рекомендации следующие:

  • Завтрак должен быть достаточно сытным, чтобы не хотелось есть 3-4 часа. Рекомендуется углеводная и белковая пища. Например, каша и вареное яйцо или бутерброды с сыром. На утренний прием должно приходиться около 25% дневного рациона.
  • Обед должен быть основным приемом пищи, на его долю приходится около 35%. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и овощи. Например, кусок запеченной курицы с гречневой кашей и овощи.
  • Ужин нужно делать легким, на его долю приходится 15% дневного рациона. Рекомендуется исключить углеводы, оставив легкоусвояемые белки и овощи. Например, запечённую рыбу с овощным рагу.
Оставшиеся 25% нужно распределить на перекусы. Обычно делают 2 перекуса – ланч и полдник. В эти приемы пищи рекомендуется употреблять фрукты, творог, орешки.

Распределение питательных веществ (БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов) также важный момент.

Многие стараются по максимуму ограничить жиры, но это неправильная тактика. Более правильный подход – ограничивать количество углеводов.

Диетологи рекомендуют такое соотношение БЖУ 40% : 20% : 40%. А если женщина планирует подключить спорт, то можно увеличить количество белков и еще больше сократить углеводов, используя соотношение 50% : 10% : 20%.

Однако прежде чем переходить на такое питание, необходимо убедиться, что нет проблем с почками и органными пищеварения. Поэтому лучше всего, получить индивидуальную консультацию у диетолога, чтобы специалист подобрал оптимальную калорийность и соотношение питательных веществ индивидуально.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< --- Спасибо, что читаете мой канал. --->

для женщин, мужчин. Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается.

Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).

Содержание статьи:

Введение… норма потребления калорий.
Суточная норма калорий для женщин.
Суточная норма калорий для мужчин.
Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
Суточная норма калорий для подростка.
Суточная норма калорий для беременной.


Введение:

Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.

Норма калорий в день для женщин!

Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

Возраст до 30 лет:

  • Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
  • Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
  • Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.

Возраст 30-50 лет:

  • При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
  • При среднеактивном – 2000;
  • При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.

Возраст больше 50 лет:

  • При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
  • При среднеактивном – примерно 1800;
  • При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.

При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.

Норма калорий в день для мужчин!

Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

Возраст до 30 лет:

  • 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
  • Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
  • При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.

Возраст 30-50 лет:

  • При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
  • При средней – 2700;
  • При высокой – 2900.

Возраст больше 50 лет:

  • Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
  • Средняя активность – 2300;
  • Высокая активность – 2500.

Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.

Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).

Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:


свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.

Например
, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).

Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

Норма калорий в день для подростка.

Количество калорий в сутки для детей:

  • 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
  • Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
  • Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
  • До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
  • В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.

Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

Норма калорий в день беременной девушки.

Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.


  • Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.
  • Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.
  • Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.
  • Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.


  • Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.

    Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

    Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

    Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

    Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

    •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

    масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

    • затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

    В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

    Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

    Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

    Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

    Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

    С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

    Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

    • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
    • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
    • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
    • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
    • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

    Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

    Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

    Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

    Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

    В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

    Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

    Питание для поддержания веса после 50 лет

    Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

    Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

    • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
    • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
    • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
    • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

    Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

    Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

    Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

    После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

    Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть? Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. Безопасное похудение

    Калории - слово, которое должны знать не только люди, стремящиеся похудеть, но все без исключения. Ведь это не просто показатель, регламентирующий, сколько нам нужно есть, чтобы не поправиться, от количестваа употребленных калорий напрямую зависит наше здоровье, работоспособность, самочувствие и настроение.

    Минимальное количество калорий в сутки

    Калории необходимы на непосредственный процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т.д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы. Поэтому ни в коем случае нельзя сокращать калорийность рациона до минимума. Вспомните, сколько человек может прожить без еды, которая и является источником получения калорий. Минимальная граница того, сколько калорий в день нужно человеку составляет 1200 ккал для женщин и 1500 единиц для мужчин. Если опускаться ниже этой нормы регулярно, организму попросту будет неоткуда брать энергию для собственного жизнеобеспечения, что со временем приведет к дистрофии и появляющимся из-за нее последствиям. Поэтому, если присмотрели для себя диету, основанную на употреблении супер-низкого количества калорий (ниже 1000 ккал), подумайте, а так ли нужно вам похудение ценой здоровья и красоты?

    Между тем, диетологи доказали, что самым эффективным и полезным для здоровья методом похудения является именно подсчет калорий. И в этом нет никакого противоречия: просто нужно знать, сколько ккал человеку нужно в день, и при необходимости постепенно уменьшить объем употребляемых калорий. Дело в том, что показатели 1200 и 1500 ккал для женщин и мужчин соответственно, сильно усредненные, и отображают минимум, за который переступать нельзя. А вот сколько нужно человеку калорий употреблять в день для нормального функционирования организма, определяется индивидуально. Специально для этого диетологи разработали несколько формул для подсчета необходимой нормы калорийности для каждого человека. Высчитывается эта норма легко по специальным формулам. Вот одна из них.

    Как определить, сколько калорий нужно в день

    Сначала нужно вычислить основной обмен (сколько нужно калорий человеку в сутки в условиях покоя).

    Для женщин:

    9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост (в см) - 4,92 x возраст - 161

    Для мужчин:

    9,99 x вес (кг) + 6,25 x рост - 4,92 x возраст (лет) + 5

    Затем получившуюся цифру основного обмена умножаем на коэффициент, который зависит от физической активности конкретного человека.

    Этот коэффициент равен:

    • При малоподвижном образе жизни 1,2
    • При небольшой активности (спорт раз в неделю) 1,375
    • Средняя активности физических нагрузок (спорт не менее 3-х раз в неделю) 1,54
    • Подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) 1,725
    • Очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажерном зале) 1,9

    Конечно, не всегда высокий или низкий уровень активности выражается исключительно тренировками в спортзале. Это могут быть и активные занятия домашним хозяйством, пешие прогулки быстрым шагом, определенный уровень профессиональной физической активности и т.д.

    Посчитав цифры по этой формуле, мы и получим ответ на вопрос сколько требуется калорий в день. Здесь можете узнать . Если же вы будете придерживаться калорийности рациона, высчитанной по вышеуказанной формуле, ваш вес будет стабильным: вы не похудеете и не поправитесь. Эта цифра необходима вашему организму для поддержания его в нормальной жизнеспособности, для правильного функционирования органов, для вашего хорошего самочувствия. Если же употреблять калорий больше, чем получится по формуле, со временем можно сильно поправиться. Ведь при недостаточном расходе энергии, получаемой с пищей, питательные вещества будут превращаться в жир.

    Средние значения калорийности суточного рациона

    Многим известна фраза, что женщине в день нужно употреблять около 2000 ккал. На самом деле этот показатель должен быть чуть ниже: примерно 1800 килокалорий. Вообще, при расчете нормы калорийности нужно учитывать не только пол, вес, профессию, физическую активность, но и возраст. Например, в подростковом возрасте организм нуждается в большем количестве калорий, ведь в период роста организм человека расходует намного больше энергии, чем во взрослом возрасте, когда организм уже полностью сформировался. Для поддержания организма в нормальном состоянии необходима 1 килокалория на 1 килограмм веса человека на в 1 час.

    На что тратятся калории

    Калории сжигаются на термический эффект пищеварения. Примерно одна треть сжигаемых за день калорий расходуется, как это ни странно звучит, на процесс переваривания пищи. На переваривание белков организм затрачивает больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Около 15 % калорий сжигается во время физических упражнений и вообще любой физической активности. Это может быть тренировка в спортзале, профессиональные занятия, пробежка до автобуса и т.д. А вот на основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) сжигает 70% калорий!

    Электронные помощники для расчетов нормы калорийности

    Если хотите наиболее точно подсчитать сколько вам нужно употреблять калорий в день, приобретите себе электронных помощников. Это могут быть: шагомер, пульсометр, счетчик калорий. Например, с помощью шагомера вы узнаете, сколько в день делаете шагов, а от этого немало зависит и калорийность вашего рациона. Ведь, как мы говорили выше, чем больше двигаешься, тем больше нужно употреблять калорий. А, если обнаружите, что двигаетесь меньше нормы, потребуется сократить калорийность рациона. Подобные электронные гаджеты здоровья помогут добраться до необходимой нормы суточной подвижности. Ведь, каждый раз глядя на дисплей шагомера, вам захочется побить собственный «рекорд», сделать шагов больше, чем вчера или позавчера. Это будет мотивировать на большую подвижность, которая отлично скажется на здоровье, настроении и внешнем виде.

    Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество "съедаемых" калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

    Сколько употреблять калорий: немного математики

    Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

    • основной обмен;
    • затраты энергии на работе;
    • затраты энергии на досуге;
    • энергия на усвоение пищи.

    Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

    Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

    Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

    Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

    • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
    • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т. д.;
    • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

    Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

    Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

    • сон – 50;
    • отдых в положении лежа – 65;
    • чтение вслух – 90;
    • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
    • обычная ходьба – 190;
    • ходьба быстрым шагом – 300;
    • бег трусцой – 360;
    • бег на лыжах – 420;
    • плавание – 180-400;
    • гребля – 150-360;
    • катание на коньках – 180-600;
    • прогулка на велосипеде – 210-440.

    Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

    Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

    Сколько калорий тратится за день

    В итоге мы получаем следующие результаты:

    • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
    • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
    • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т. д.;
    • 3 домашней работы – 360 ккал;

    Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

    На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

    Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

    Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

    Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

    Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

    Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

    Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

    Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

    Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

    Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

    Сколько употреблять калорий, не исключая из меню "вкусности"

    Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

    Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

    Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

    Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше - 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

    Давайте для начала подсчитаем основной обмен - энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

    Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
    Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5

    Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

    ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал

    Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

    • сидячий образ жизни - на 1,2;
    • небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) - на 1,375;
    • средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) - на 1,55;
    • высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) - на 1,725;
    • очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) - на 1,9.
    Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

    1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

    То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

    В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

    Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

    1860 * 0,8 = 1488 ккал

    Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

    Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.

    В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?

    Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.

    Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.

    Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.

    Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.

    Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.

    После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.

    Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.

    Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.

    Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.

    Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
    ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

    • сидячий образ жизни- 1.2;
    • небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
    • средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
    • высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
    • очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
    Для того, чтобы узнать количество калорий, которое ежедневно следует потреблять для того, чтобы похудеть, нужно просто получать меньше калорий, чем рассчитали по формуле. Для безопасного снижения веса рекомендуется сокращать дневную калорийность своего рациона на 20%, то есть умножить суточную калорийность на 0,8. Вообще, нижней безопасной границей ограничения калорийности в целях похудения без наблюдения врача считается 1200 ккал.

    Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.

    Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.

    Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
    18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
    31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
    От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240

    где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.

    Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!

    Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма) . Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

    При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм , в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

    Как вычислить BMR?

    Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR , чтобы похудение было успешным и легким.

    Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

    Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

    Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

    Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции . Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта :

    Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

    Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

    Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

    Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

    Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

    Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес .

    Прислушивайтесь к организму

    Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий . Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

    Что дальше?

    Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта . Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения . Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки .

    Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

    Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть ? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг . Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

    Варьирование дефицита калорий

    Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

    Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал . И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

    И, напоследок, о нездоровом похудении

    Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день . Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!

    Расчет калорий на день. Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

    Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

    Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

    Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

    Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

    Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

    По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% - только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

    Сколько калорий нужно в день человеку

    Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

    Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

    Расчет калорий на день для мужчин и женщин

    Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

    Основной обмен вычисляется по формуле:

    • для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст – 161;
    • для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5.

    Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

    • сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности - 1,2;
    • небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
    • средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - 1,55;
    • высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) - 1,725;
    • очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

    Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

    Последствия дефицита потребления калорий в сутки

    Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

    При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

    Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество "съедаемых" калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

    Сколько употреблять калорий: немного математики

    Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

    • основной обмен;
    • затраты энергии на работе;
    • затраты энергии на досуге;
    • энергия на усвоение пищи.

    Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

    Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

    Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

    Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

    • при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
    • при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
    • тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

    Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

    Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

    • сон – 50;
    • отдых в положении лежа – 65;
    • чтение вслух – 90;
    • уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
    • обычная ходьба – 190;
    • ходьба быстрым шагом – 300;
    • бег трусцой – 360;
    • бег на лыжах – 420;
    • плавание – 180-400;
    • гребля – 150-360;
    • катание на коньках – 180-600;
    • прогулка на велосипеде – 210-440.

    Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

    Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

    Сколько калорий тратится за день

    В итоге мы получаем следующие результаты:

    • 8-часовой сон забирает 400 ккал;
    • 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
    • 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
    • 3 домашней работы – 360 ккал;

    Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

    На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

    Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

    Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

    Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

    Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

    Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

    Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

    Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

    Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

    Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

    Сколько употреблять калорий, не исключая из меню "вкусности"

    Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

    Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

    З дравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о проблеме, которая волнует большинство современных людей: сколько калорий должен употреблять человек в день?

    Калории являются топливом для нашего организма, который, как любой механизм, требует качественной заправки для нормального функционирования. Но даже в этом должно быть чувство меры. Древние греки говорили: «употреблять пищу нужно, чтобы жить, а не наоборот».

    Если мы будем получать слишком много калорий, то они не будут расходоваться, а это грозит ожирением. А от этой проблемы не так легко избавиться! Но не спешите выбрасывать еду из холодильника! Ведь их недостаток тоже приводит к большим проблемам: организм начинает сжигать все свои запасы, переходя на «аварийный» режим работы. Остаются действовать только самые важные, жизненно необходимые функции, а все остальные он просто отключает.

    Суточная норма калорий

    Суточная норма калорий для каждого человека совершенно разная. Зависит она от возраста, пола, работы и т.д. Ясно же, что мужской пол нуждается в большем количестве энергии, нежели женский. Ведь у них гораздо больше физических нагрузок.


    Вот статистика говорит, что маленьким детям от 2- 6 лет необходимо от 1000-1500 калорий в сутки. Но это при малоподвижном образе жизни, а ведь дети редко сидят на месте… Поэтому, идеальной будет цифра 1800.

    Подростковый организм нуждается в 2500-3000 калорий в день, потому что идет активное развитие и перестройка организма. Даже для девушек в этом возрасте нужно достаточно большое количество энергии, приблизительно 2300.

    Что касается, мужчин, то в этом вопросе взгляды ученых расходятся:

    • Одни утверждают, что на протяжении всей жизни им нужно минимум 2500 калорий, так как они ведут достаточно активный образ жизни, и на их долю выпадают большие физические нагрузки.
    • Другие же доказывают, что мужчинам после 35 лет вполне достаточно 2000 калорий. А все потому, что их активность после наступления этого возраста уменьшается.
      1500-2000 калорий именно такая норма для среднестатистической женщины.

    Но есть же люди, которые на протяжении всей своей жизни тяжело работают. Что же им делать в таком случае? А я отвечу! Мужчинам при таком образе жизни необходимо 2500-3000 калорий, а вот женщинам – всего 2000.

    Тем кто мечтает о похудении, нужен совершенно другой подход к пище. Им следует основательно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда как можно больше продуктов. Оставить только самые полезные и богатые витаминами. 1500-2000 это достаточное количество . Но стоит обратить внимание, что долго так питаться нельзя. И самое главное, рацион должен быть продуман так, чтобы не случился упадок сил.

    Как рассчитать норму калорий?

    Как же подсчитать сколько калорий в день мы съедаем? Здесь все очень просто, нужно проанализировать свое питание. В интернете найдите специальную таблицу, где расписано количество килокалорий каждого продукта и выпишите необходимое. Затем подведите итог. Вот и все! Дело сделано!


    Я уверен, что вы сейчас шокированы результатом! Почему уверен? — Пока мы не задумываемся о своей фигуре, то не думаем и о количестве съеденного. Поэтому у вас, наверняка, сейчас цифра около 3000 вышла. Ведь так?

    Существует ли какая-то формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека? Конечно существует. И сегодня мы с вами этим расчетом займемся. Еще раз нужно отметить, что в этом вопросе играют роль абсолютно все нюансы: вес, рост, род занятий и т.д. Для начала решите какие вы по жизни — малоподвижные или активные, что преобладает.

    Энергозатраты высчитываем так: основной обмен + энергия, которую мы тратим во время работы.
    Основной обмен – это объем энергии, который затрачивается в состоянии покоя (мужчины 1 кал/час, женщины 0,9 кал/час).

    Энергия, которая тратится во время работы, целиком зависит от рода деятельности. В среднем:

    • во время малоактивной работы (менеджеры, кассиры) расходуется 1000 килокалорий;
    • при умеренной работе – 1500;
    • сложный физический труд – 2000.

    Мы подсчитали, как много энергии люди израсходуют за весь день. Теперь займемся подсчетом: сколько нам необходимо употреблять калорий. Для этого существуют формулы:

    • 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161 – женская формула;
    • 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5 – мужская формула.

    Подсчитали? И как вам результат?

    В каких полезных веществах нуждается организм

    А теперь пришло время рассказать о том, какие полезные вещества мы должны кушать, чтобы наш организм остался доволен.

    Все продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, в которых нуждается каждый человек. Но их переизбыток или недостаток несет множество сопутствующих проблем. Сколько же нужно конкретно этих компонентов человеку в сутки?

    Белки очень тяжелые для организма, и когда их больше нормы они не расщепляются. Для женщины максимальная доза белков в сутки это 40-60 грамм, для мужчин – 70-90. За этим нужно строго следить.

    Точной нормы для белков и углеводов не существует, они как раз и есть те килокалории, которые мы с вами уже подсчитали. Именно они являются главными зарядами энергии нашего организма.

    Рассуждая о полезных для нас веществах, сложно не вспомнить о витаминах. Некоторые из них наш организм вырабатывает сам, а все остальные мы получаем от продуктов питания. Самое интересное, что их суточная норма одинакова как для мужчин, так и для женщин – это 80-100 грамм в сутки.

    Каждый витамин исполняет свою функцию, отвечая за определенные действия. Но, достаточно сложно каждый день употреблять пищу со множеством разнообразных витаминов, поэтому диетологи советуют обратить внимание на БАДы. Они помогут поддерживать нормальную работу организма, пополняя его всеми необходимыми веществами.

    Ну вот, дорогой читатель, и подошла к концу моя сегодняшняя история! Теперь мы точно знаем, сколько калорий должен употреблять человек. Я рад делится с вами полезной информацией и надеюсь, что мой рассказ стал для вас полезен.

    Подписывайтесь на обновления нашего блога. Не забывайте делиться с друзьями нашими статьями в социальных сетях.

    Будьте здоровы!

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

    Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

    Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

    Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

    Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

    Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

    Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

    Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

    Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

    Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

    Норма потребления калорий в день для женщин

    Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

    Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

    К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

    Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

    • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
    • 26-45 лет – 1800 ккал;
    • после 45 лет – 1600 ккал.

    Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

    • 18-25 лет – 2200 ккал;
    • 26-45 лет – 2000 ккал;
    • 45 и выше – 1800 ккал.
    • 18-25 лет – 2400 ккал;
    • 26-45 лет – 2200 ккал;
    • после 45 лет – 2000 ккал.

    Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

    Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

    По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

    Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

    Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

    Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

    Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

    На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

    Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

    Привычка поддерживать здоровый вес требует ответственности и знаний о процессах метаболизма. Сознательному человеку стоит понимать сколько килокалорий и нутриентов нужно организму в день, чтобы быть здоровым. Таблица для расчёта суточной калорийности и соотношения БЖУ продуктов упростит эту задачу.

    Килокалория измеряет количество тепла, которое выделяется из продуктов при переваривании. Одна калория равна 4,2 джоулям - характеристике уровня энергии. Этот компонент тело тратит на поддержание жизнедеятельности.

    Одна единица измерения теплоты даёт одинаковое количество энергии. Продукты различаются соотношением БЖУ, а на переваривание каждого из этих компонентов уходит разный объем энергии. Поэтому от исходной калорийности отнимается та часть тепла, которую тело теряет при расщеплении пищи.

    Каждый элемент БЖУ тело расходует по-своему:


    Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица с объёмами рациона показывает приблизительно, но не учитывает при этом энергетическую ценность пищи. Чтобы полученная телом энергия тратилась правильно стоит придерживаться КБЖУ.

    Калорийность или баланс БЖУ: что важнее:

    Полезные и вредные калории

    Калории не приносят вреда или пользы, поскольку это просто источник тепла. Такое свойство несут носители энергии: жиры, белки и углеводы.

    Каждое из этих соединений отличается происхождением, а потому воздействует на организм специфически:


    Соотношение БЖУ рассчитывается индивидуально под определённые цели. Если целью является повысить процент мышечной массы и уменьшить жировой резерв подбирается меню, в котором главное место занимают белки, а жиры не употребляются в один момент с углеводами.

    Нормы для женщин, мужчин и детей

    Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица может показать более наглядно. Стоит принимать в учёт, что физические нагрузки требуют восполнения затраченной в течение тренировки дополнительной энергии. Кроме того, на обеспечение мышц в повседневном режиме затрачивается больше калорий.


    С помощью приведенной таблицы можно с достаточной точностью определить, сколько килокалорий в день нужно человеку с учетом его возраста, пола и физической активности

    Такое различие между определёнными группами людей обоснована различной физической активностью. Кроме того, беременным и кормящим девушкам нужно увеличивать свой рацион, чтобы дополнительно обеспечивать ребёнка необходимыми соединениями, а также восполнять затраченные на это ресурсы.

    Объем калорий у женщин немного меньше, нежели у мужчин. Возраст и рабочая среда также влияют на количество затраченной энергии:

    Женщины возраст в годах /норма калорий Мужчины возраст в годах/ норма калорий
    21–26 27–50 >50 21–26 27–50 > 50
    1900 1700 1600 2400 2100 1800

    Норма калорий определяется множеством факторов, так же, как и соотношение БЖУ. Для более точного их подсчёта нужно воспользоваться одной из специальных формул. А на основании полученных результатов можно впоследствии корректировать свою норму калорий.

    Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

    Ограничение в количестве пищи - главное правило худеющих людей. Однако, большинство из тех, кто стремится сбросить вес, спустя некоторое время, возвращаются к прежней форме, при этом выглядят полнее.

    Сильное урезание калорий тело воспринимает как режим голода, поэтому начинает сжигать мышцы и замедлять метаболизм.

    При возвращении к привычному режиму питания организм быстро восполняет утраченные ресурсы и запасается резервным жиром на случай голода. При превышении нормы калорий тело также неизбежно откладывает лишний вес.

    Поэтому единственное стабильное состояние, в котором организм не делает жировых запасов и обеспечивает все положенные ему функции - следование суточной норме калорийности и баланса БЖУ.

    Нижние границы нормы

    Сколько килокалорий нужно человеку в день таблица сможет показать без учёта индивидуальных характеристик, влияющих на метаболизм. Сделав подсчёт с помощью специальных формул можно узнать свой коэффициент суточной нормы калорий. К полученному результату следует прибавить 200 килокалорий, а затем отнять 400.

    Эти значения являются верхней и нижней границей нормы. Ещё один способ подсчитать эти данные - отнять или прибавить 10–15% калорий к базовому обмену веществ.

    Диапазон внутри этих чисел называется коридором калорийности. Это означает, что изменения в суточной калорийности не должны выходить за пределы границ нормы. Иначе организм начнёт замедлять метаболизм и вес перестанет снижаться, а энергия будет извлекаться за счёт разрушения мышечных волокон.

    Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

    По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

    Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

    • пониженный иммунитет;
    • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
    • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
    • онкологии;
    • нарушения в умственном и физическом развитии.

    Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

    • сахарный диабет;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • атеросклероз;
    • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

    Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

    Формула Маффина-Джеора для подсчета дневной нормы калорий

    Количество калорий, которое употребляется в течение суток подбирается для каждого индивидуально, поскольку здесь играют роль возраст, рост и вес. Для этого в 2005 году учёные Маффин и Джеор совместно вывели формулу, учитывающую эти факторы. Очередная методика одобрена Американской ассоциацией диетологов.

    Кроме того, к формуле добавляется показатель регулярных физических нагрузок, что добавляет полученному объёму калорий точности.

    ООВ = 9,9 * вес(кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст – 161,

    и для мужчин:

    ООВ = 9,9 * вес (кг) + рост (см)* 6.3 – 4,9 * возраст + 5.

    Таким образом, расчёт для женщины с возрастом 23 года, массой тела 50 кг, ростом в 165 см можно получить: 9,9 * 50 + 165* 6.3 – 4,9 * 23 – 161=1256 ккал. Аналогичным образом, мужчина 26 лет, весом 70 кг, ростом 180 см будет иметь потребность в 1535 ккал.

    При этом нужно учесть компонент физических нагрузок. Полученное значение умножается на коэффициент активности.

    Минимальное значение для сидячей работы равно 1,2, а для тяжёлых нагрузок с тренировками 2 раза в день - 1,9. Уровень физических нагрузок в этом диапазоне меняется с шагом в 0.1.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах - больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

    Формула выглядит так:

    Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

    Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

    Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

    Формула Кетча-МакАрдла

    Эта методика не берёт при расчётах во внимание массу тела, количество лет и показатель роста. В выражении участвует только индивидуальный показатель процента жировой прослойки. Погрешность в вычислениях на основании этого коэффициента велика.

    Однако точные измерения содержания жира в организме наряду с применением результата формулы Харриса - Бенедикта в расчётах дадут показатель с минимальной погрешностью.

    Формула Кетча - МакАрдла не требует сложных вычислений и выглядит таким образом:

    Последняя переменная означает процент жира в организме. Его можно измерить при помощи специального оборудования, которое присутствует в больницах и спортзалах.

    Также этот показатель можно приблизительно подсчитать поделив вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат:

    • индекс массы тела (%жира) = вес (кг)/рост (см) 2 .

    Сколько нужно килокалорий человеку в день таблица данных для определённых групп может предсказать с такой же большой погрешностью. Однако, умножение коэффициента, полученного из формулы Кетча - МакАрдла на результат подсчёта методом Харриса - Бенедикта увеличат точность измерений.

    Для женщин с параметрами 50 кг, 165 см и рационом в 1332 ккал, рассчитанным по предыдущей формуле, базовый метаболизм будет равен:

    БМ=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

    Для мужчин с весом 70 кг, ростом 170 см и суточной нормой 1703 ккал:

    БМ = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

    Такой результат является более точным, однако, масса тела без жира, рассчитанная по формуле, значительно уступает в погрешности измерениям с помощью специального оборудования.

    Формула ВОЗ

    Формула калорийности от всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) основана на том же принципе, что и методика Маффина - Джеора. Однако, здесь возраст помещается в диапазоны и для каждого из них ведётся индивидуальный расчёт с использованием коэффициента физической активности (КФА).

    Сколько килокалорий нужно человеку в день определяется при помощи дополнительной таблицы с учётом степени нагрузки, где 1 - низкая, 1.3 - средняя, 1.5 - высокая физическая активность.

    Женщины ООВ Мужчины ООВ
    18–30 лет (0,062 * вес + 2,0359) * 240*КА 18–30 лет (0,063 * вес + 2,895) * 240 * КА
    31–60 лет (0,034 * вес + 3,539) * 240*КА 31–60 лет (0,484 * вес + 3,654) * 240 * КА
    Старше 60 лет (0,038 * вес + 2,756) * 240 * КА Старше 60 лет (0,491 * вес + 2,458) * 240 * КА

    Мужчина с параметрами 27 лет, 70 кг и КФА - 1,3 по формуле имеет коэффициент:

    (0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

    Формула на основе площади тела

    Другое название этого метода расчёта калорий - формула Гарриса - Бенедикта. С помощью таких вычислений можно получить максимально приближенный к реальности результат. Выражение содержит показатели веса, роста и возраста, а для женщин и мужчин используются разные исходные числа при вычислениях.

    Процент жировой прослойки не фигурирует в расчётах. Поэтому этот метод не покажет точный результат людям, которые регулярно занимаются спортом и имеют большую мышечную массу. В этом случае коэффициент базового обмена веществ будет ниже реального. Для полных людей это значение будет завышено.

    Для мужчин суточная норма калорий рассчитывается по формуле:

    ООВ = 66 + (13,699 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,809 * возраст в годах).

    А для женщин:

    ООВ = 65 + (9,599 * вес в кг) + (1,799 * рост в см) — (4,8 * возраст в годах).

    Коэффициент суточной калорийности для мужчины с показателями 70 кг, 170 см, 27 лет равен:

    ООВ=66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) — (6,809 * 27) = 1691 ккал.

    Для женщины с исходными данными 23 года, вес 50 кг, рост 165 см этот показатель равен:

    ООВ=65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) — (6,809 * 23) = 1213 ккал.

    Кроме того, полученный результат можно умножить на показатель физических нагрузок. Для него предлагается диапазон, в котором 1,2 - малая подвижность, 1,729 - тяжёлый физический труд.

    Сколько калорий нужно съедать для похудения или набора массы

    Существенное преувеличение или преуменьшение объёмов всегда вредит организму. Оно заставляет тело уничтожать те ресурсы, которые необходимы для здоровой жизнедеятельности и накапливать те, что мешают этому процессу.

    Для здорового преображения максимальный выход за диапазон калорийности рациона составляет 10-20%.

    Меняя свой рацион необходимо взвешиваться в начале и конце недели и оценивать полученный результат. Если потерянный вес достигает отметки более 1-1,5 кг, значит, организм худеет за счёт обезвоживания и разрушения клеток мышц в большей степени, нежели жира.

    Скорость снижения веса

    Похудение на 2-3% от текущего веса в неделю диетологами считается безопасной. При больших потерях массы организм начнёт разрушать сам себя и доставать энергию из этих веществ. Самый большой отвес наблюдается в начале диеты, впоследствии его потеря замедляется.

    Важно понимать, что дополнение питания активными физическими нагрузками может вызвать остановку веса. Это обусловлено накоплением жидкости в мышцах, а также их ростом. В таком случае нужно наблюдать за визуальным уменьшением объёмов.

    Скорость набора веса

    Между намеренным набором веса и бесконтрольным питанием есть различие. В первом случае этот процесс системный и используется как для визуального эффекта, так и вступительным этапом в методику подсчёта калорий. В этих случаях набор мышечной массы будет происходить гораздо медленнее.

    При резких отклонениях от нормы калорий в сторону повышения резервный жир будет откладываться практически моментально.

    Однако, при постепенном повышении объёма рациона до собственной нормы с шагом в 50 ккал еженедельно набора веса будет не наблюдаться вовсе.

    Обусловлено это тем, что организм постепенно перестраивает свою работу под новый рацион. Однако, при дефиците калорий резкий переход на новую систему питания приведёт к лишним килограммам.

    Советы врачей и диетологов по оставлению правильного сбалансированного меню

    Специалисты в медицине оценивают метод подсчёта калорий как комплексный системный подход к получению желаемого веса. Они рекомендуют не выходить за границы коридора калорийности, а также поддерживать его заменой способа приготовления пищи.

    Кроме того, вредная пища, по которой ведётся подсчёт калорий должна быть заменена на её полезные аналоги, а калорийность рациона в обедах должна снижаться к концу дня.

    Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от такой диеты, так как ограничения в пище могут отрицательно сказаться на их самочувствии. Людям при диабете, гипертонии и проблемах с желудочно-кишечным трактом нужно вводить такой режим питания только под наблюдением врача.

    Главное правило соблюдения диеты, основанной на подсчёте калорий - избегать больших промежутков между приёмами пищи.

    Поначалу такие вычисления могут показаться сложным, однако, со временем методом подбора можно вычислить оптимальный объём рациона. Нужно помнить, что без знаний о том, сколько нужно килокалорий человеку в день и о таблице оптимального соотношения БЖУ продуктов невозможно поддерживать вес правильно. Этот метод поможет также улучшить здоровье и внешний вид.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Видео на тему: сколько килокалорий нужно человеку в день, таблица

    Сколько килокалорий нужно человеку в день:

    Сколько килокалорий нужно в день для похудения:

    Сколько Калорий Нужно Женщине 56 Лет В Сутки

    Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон. Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу. Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса. Сколько калорий в рисовой каше с морковью.

    Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни. Содержание: Расчет нормы килокалорий для женщины. Количество калорий в день для женщины. Расчет нормы килокалорий для женщины. Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины. В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения. Расчет для женщин. Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма для мужчин и женщин. Сколько человеку нужно употреблять в день: формулы расчета потребления килокалорий. Дневная норма ккал для похудения.

    Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся. Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания. Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица.

    А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет. Норма потребления калорий в день для женщин Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат. Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности.

    То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи. К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни. Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню: • возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал; • 26-45 лет – 1800 ккал; • после 45 лет – 1600 ккал. Женщинам средней активности требуются более высокие показатели: • 18-25 лет – 2200 ккал; • 26-45 лет – 2000 ккал; • 45 и выше – 1800 ккал. Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных: • 18-25 лет – 2400 ккал; • 26-45 лет – 2200 ккал; • после 45 лет – 2000 ккал.

    Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин. Таблица калорий для женщин по весу и возрасту Вес / Рост 18-35 лет 36-55 после 55 45 кг 1760 1570 1430 50 кг 1860 1660 1500 55 кг 1950 1760 1550 60 кг 2050 1860 1600 65 кг 2150 1960 1630 70 кг 2250 2050 1660 75 кг 2400 2150 1720 Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть? Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь. По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал.

    То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал. Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.). Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма. Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет. Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

    Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод. На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал.

    Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания. Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!

    Сколько калорий нужно женщине

    Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

    Рекомендуемое суточное потребление
    энергии, белков, жиров и углеводов
    для взрослого трудоспособного населения
    различных групп интенсивности труда.

    Группы труда

    Возраст-
    ные
    группы (годы)
    Мужчины Женщины
    энер-гия,
    ккал
    белки, г жиры, г угле-воды,
    г
    энер-гия,
    ккал
    белки, г жиры, г угле-воды,
    г
    всего в т.ч. живот-ные всего в т.ч. живот-ные
    18-29
    30-39
    40-59
    2450
    2300
    2100
    72
    68
    65
    40
    37
    36
    81
    77
    70
    358
    335
    303
    2000
    1900
    1800
    61
    59
    58
    34
    33
    32
    67
    63
    60
    289
    274
    257
    18-29
    30-39
    40-59
    2800
    2650
    2500
    80
    77
    72
    44
    42
    40
    93
    88
    83
    411
    387
    366
    2200
    2150
    2100
    66
    65
    63
    36
    36
    35
    73
    72
    70
    318
    311
    305
    18-29
    30-39
    40-59
    3300
    3150
    2950
    94
    89
    84
    52
    49
    46
    110
    105
    98
    484
    462
    432
    2600
    2550
    2500
    76
    74
    72
    42
    41
    40
    87
    85
    83
    378
    372
    366
    18-29
    30-39
    40-59
    3850
    3600
    3400
    108
    102
    96
    59
    56
    53
    128
    120
    113
    566
    528
    499
    3050
    2950
    2850
    87
    84
    82
    48
    46
    45
    102
    98
    95
    452
    432
    417
    18-29
    30-39
    40-59
    4200
    3950
    3750
    117
    111
    104
    64
    61
    57
    154
    144
    137
    586
    550
    524
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -
    -

    Примечание:

    1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
    2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
    3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
    4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

    Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
    для детей и подростков (в суточном рационе)

    Пол и возраст Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, г
    всего в т.ч. животные
    0 - 3 мес. 2,2 2,2 6,5 13 115
    4 - 6 мес. 2,6 2,5 6,0 13 115
    7 - 12 мес. 2,9 2,3 5,5 13 110
    1 - 3 года 53 37 53 212 1540
    4 - 6 лет 68 44 68 272 1970
    6 (школьн.) 69 45 67 285 2000
    7 - 10 лет 77 46 79 335 2350
    11 - 13 мальч. 90 54 92 390 2750
    11 - 13 девоч. 82 49 84 355 2500
    14 - 17 юноши 98 59 100 425 3000
    14 - 17 девушки 90 54 90 360 2600

    Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

    Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
    и энергии для лиц пожилого возраста

    Пол Возраст,
    лет
    Белки, г Жиры, г
    всего
    Углеводы, г Энергия, г
    всего в т.ч. животные
    мужчины 60 - 70
    75 и старше
    68
    61
    37
    33
    77
    65
    335
    280
    2300
    1950
    женщины 60 - 74
    75 и старше
    61
    55
    33
    30
    66
    57
    284
    242
    1975
    1700

    Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
    белки - 4 ккал/г,
    жиры - 9 ккал/г,
    углеводы - 4 ккал/г.

    Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
    (процентное соотношение) :

    Группа труда Белки, % Жиры, % Углеводы, %
    1 12 30 58
    2 12 30 58
    3 11 30 59
    4 11 30 59
    5 11 33 56

    Сбалансированность пищевых веществ:
    белки животные: белки растительные - 55%: 45%
    жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
    крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
    кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

    Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

    Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF...

    Другие ответы.

    Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

    Вес - вещь очень чувствительная для женщин независимо от их возраста. Кроме того, поддержание формы и здорового веса не предназначено для определенных возрастных групп, но к ним должны стремиться все живые. Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, даже труднее для женщин, но это также реалистичная цель. В связи с этим, сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

    Естественно, что с возрастом человечество требует меньше энергии от пищи.Достигает момента, когда им, возможно, придется отслеживать количество потребляемых калорий и влияние на их вес по той или иной причине. 60 - непростой возраст, потому что вам может казаться, что вы можете съесть небольшую закуску, и внезапно вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают тренажерный зал необходимой частью своего распорядка дня, потому что наблюдение за своим весом имеет решающее значение для их здоровья.

    Почему так сложно похудеть после 60?

    В то время как похудение становится довольно сложным в возрасте около 50 лет, в 60 лет большинство женщин сталкивается с этим раздражением.Ниже приведены некоторые из причин, по которым в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

    • Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

    Это не начинается в 60, но метаболизм обычно замедляется с возрастом. Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы. Гормональные изменения и недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, также могут влиять на метаболизм, затрудняя похудание (3).

    • Перименопауза и менопауза

    Это стадии, которые достигают пика у женщин в возрасте от 50 до 60 лет, и смена приводит к сжиганию меньшего количества калорий, чем раньше. Обычно менструация вызывает колебания температуры тела, которые в определенное время месяца ускоряют сжигание калорий. Перименопауза и менопауза также связаны с инсулинорезистентностью, что затрудняет похудание (10).

    Shutterstock

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    • Больше свободного времени для общения и еды

    В возрасте 60 лет вы либо вышли на пенсию, либо приближаетесь к пенсии.Это создает больше места для таких вещей, как еда и общение. Вы окажетесь среди людей, которые большую часть времени едят, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы начинаете отвлекаться от таких вопросов, как, например, сколько калорий мне нужно есть в день (6)?

    • Потенциальные состояния здоровья, о которых следует знать

    Иногда, когда похудение становится чрезвычайно трудным, это происходит из-за проблем со здоровьем. Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

    Shutterstock

    Сколько калорий нужно есть 60-летней женщине, чтобы похудеть каждый день?

    Обычно женщинам старше 50 лет, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто не является физически активным, для той же цели рекомендованное потребление калорий составляет около 1600 калорий в день.

    Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимум 1200 калорий в день, потому что они могут обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление метаболизма.Не будьте столь радикальны, как сокращение потребления калорий на 1000 в день, чтобы сбросить до 2 фунтов в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

    Вы должны планировать умеренную потерю веса от ½ до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете и что сжигаете) будет всего лишь от 250 до 500 калорий в день. Сколько калорий мне нужно в день? В зависимости от вашего веса вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

    Подробнее: Кето после 60: может ли наступление золотых лет повлиять на ваш успех в кето?

    Shutterstock

    Диетический выбор для похудания при 60

    Ваша еда должна быть основана на нежирных белках, свежих овощах и цельнозерновых продуктах. Между этими приемами пищи следует перекусывать нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

    Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; нежирный простой йогурт, черника и нарезанный миндаль; или овсянку, обезжиренное молоко и клубнику (2).

    Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, свинину из белого мяса, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, соблюдающих диету, потому что он сохраняет необходимую безжировую массу тела.

    Вы можете смешать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень, дикий или коричневый рис. Еда также должна включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать красочные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но они богаты фитонутриентами и клетчаткой, которые наполняют вас (4).

    По возможности избегайте соусов и заправок, потому что они только добавляют много дополнительных калорий, но не имеют никакой питательной ценности. Вместо этого возьмите уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

    Shutterstock

    Пример меню похудания на 1400 калорий

    Женщинам 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Итак, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Калорийность, необходимая для похудения, может быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

    План похудания должен включать три приема пищи в день и один перекус, что необязательно. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (заправленного столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта на 6 унций утром, чтобы в общей сложности было 415 калорий.

    Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки зелени, покрытые половиной стакана нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных ломтиками миндаля и две столовые ложки нежирной заправки для салата вместе с большим бананом, чтобы добавить 435 калорий (11).

    На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На перекус возьмите полстакана обезжиренного молока и полстакана несладких цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

    BetterMe - ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

    Shutterstock

    Сохранение низкого уровня углеводов и сахара необходимо для похудания 60

    Продукты, богатые углеводами, возможно, не были проблемой раньше, но изменения в организме в 60 лет потребуют от вас изменения диеты. Даже обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего никогда не случалось раньше.Ответ прост: взрослые люди старше 60 лет могут иметь повышенный уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности (1).

    Инсулин отвечает за передачу сигналов печеночным, мышечным и жировым клеткам об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создает высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные явления, от метаболического синдрома до преддиабета и диабета II типа.На этом этапе организму очень сложно похудеть (9).

    Лекарство - ограничить потребление рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день похудеть женщине? Что более важно, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая при этом продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макароны) и добавляя сахар. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, и вам будет легче поддерживать или худеть (7).

    Итог

    Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует одинакового количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но снижение суточной нормы калорий ниже 1200 не рекомендуется, потому что вы лишите себя необходимых питательных веществ.

    Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
    3. 15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
    4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
    6. Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
    7. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
    8. Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Метаболический синдром: инсулинорезистентность и преддиабет (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Перименопауза (2020, webmd.com)
    11. Быстрые и простые рецепты: больше домашних блюд на полпути (2008, medicinenet.com)

    рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях. Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; По оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

    Снижение веса

    Согласно данным Сети по контролю веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, женщины, которые весят больше, чем они хотели бы, могут получить пользу от потребления от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые стремятся к более здоровой массе тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день.Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

    Неактивные женщины

    Сидячие женщины могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. В частности, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт своего вес тела каждый день, согласно Гарвардской медицинской школе. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калорий каждый день для поддержания веса.Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

    Умеренно активные женщины

    По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по потреблению калорий, умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса.Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

    Регулярные упражнения

    Активные женщины - это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. . В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Таким образом, 127-фунтовой женщине нужно около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

    Сильные женщины не голодают - Элейн Мэнсфилд

    Двадцать процентов женщин в возрасте от 20 до 30 лет имеют избыточный вес. К 50 годам более половины из них имеют избыточный вес.Многие из нас мучают себя диетами с ограничением калорий, отчаянно пытаясь сбросить лишние килограммы. После того, как вес уходит, он обычно снова возвращается.

    Большинство диет разрушает наш метаболизм, а также нашу уверенность в себе. Когда мы теряем жир с помощью строгой диеты, мы также теряем мышцы. Когда мы восстанавливаем потерянный вес, мы обычно набираем больше жира, чем мышц. Поскольку фунт мышц сжигает 25-40 калорий в день, в то время как фунт жира сжигает только 1-3 калории, нам нужно меньше калорий, поскольку процент жира в организме увеличивается с каждым раундом потери веса.Если мы хотим поддерживать здоровый вес и не голодать, нам необходимо наращивать и сохранять мышечную массу.

    Каждый раз, когда мы садимся на диету с жестким ограничением калорий - 1200 или даже 1400 калорий в день, наше тело интерпретирует эту диету как голод и снижает метаболизм, чтобы сохранить каждую унцию жира и мяса. По словам доктора Мириам Нельсон в книге Strong Women Stay Slim , « из-за эффекта голодания и потери мышечной массы неправильная диета может снизить уровень метаболизма до 30 процентов.

    Личная история

    Я впервые села на диету для похудения, когда мне было 13 лет. Как и многие девочки-подростки, я была в ужасе от моих растущих форм, особенно бедер, но фотографии показывают, что у меня не было лишнего веса. Я не помню, сколько веса я похудел на той первой диете. Я действительно помню бурные похвалы от моей матери. Она не думала, что я толстый, но боялась, что у меня есть какая-то тенденция, и оказала мне честь за то, что я начал битву.

    Я была девочкой со здоровым аппетитом к хорошей еде - овощам, фруктам, мясу и птице, даже хлебу из цельной пшеницы.Я ненавидел быть голодным. Я также была девушкой с потрясающей волей, поэтому я усиленно сидела на диете, наказывая свое тело терять каждый фунт. Я похудела - много раз. Возможно, десять диет к тому времени, когда мне исполнилось 20 лет, и десять больше к 30 годам. Затем еще десять диет к тому времени, когда мне было 50, с потреблением 1200 калорий в день, а не 600-800 калорийными диетами голодания, как мне было 20 лет. Когда я не сидел на диете, я набирал вес. Каждый раз, когда я терял вес, мне было легче его набирать.

    Снижение веса и аэробные упражнения

    Примерно в 1960 году, когда мне было 15, моя мама отвела меня в престижную клинику, чтобы я сел на здоровую низкокалорийную диету.Врач не считал, что мне нужно худеть, но мы с мамой не соглашались. Формула его диеты была: лишние калории = лишний вес. Уменьшите калорийность до 1200 в день и снизьте вес. Он никогда не упоминал упражнения. Я существовал на твороге и голоде.

    К 1970-м годам стало известно, что аэробные упражнения являются необходимым ингредиентом. Уменьшение калорий + усиление аэробных упражнений = потеря веса. Я начал ходить и ходить в походы. К 1980-м годам я был сторонником принципов аэробных упражнений, которым учил Коверт Бейли в его популярной книге « Fit or Fat ».Я ходил по 45 минут 6 дней в неделю и предлагал своим клиентам, работающим с диетологом, выполнять аэробные упражнения низкой или умеренной интенсивности. (Вы будете удивлены, сколько людей имеют ученые степени в области питания, потому что им нужно решать свои собственные проблемы, связанные с питанием!)

    К сожалению, не сработало. Даже когда весы показывали мой целевой вес, я становился толще, и мне приходилось есть скудный рацион, чтобы поддерживать вес. Я продолжал набирать и терять, не зная, что, несмотря на аэробные упражнения, я терял метаболически активные сухие мышцы каждый раз, когда терял вес.Я не понимал, что увеличение моей мышечной массы - лучший способ навсегда изменить мои ежедневные потребности в калориях.

    Снижение веса и силовые тренировки

    В 2000 году, с этой сорокалетней историей катастрофических диет, мой план изменился. Я ел 1700 калорий в день в течение восьми месяцев, похудел на 30 фунтов и сохранял этот вес в течение многих лет. Я постепенно добавил больше здоровой пищи и теперь ем около 2250 калорий в день за три приема пищи и один или два перекуса. Когда я голоден, я ем.Я вешу менее 120 фунтов, здоровый и сильный для моего небольшого роста. Это то же количество, которое я весила, когда в девичестве начала мучить свой метаболизм низкокалорийными диетами.

    Что случилось?

    Я понял, что постоянный голод и ежедневные прогулки - неадекватные решения. Я сосредоточился на укреплении здоровья и отказался от ожиданий быстрых результатов. Я перестал морить свое тело голодом, рассматривая его как объект, нуждающийся в совершенстве, и прислушивался к естественным аппетитам своего тела.Я поднимал тяжести.

    Изучив популярную литературу, а также то, что я узнал на курсах питания в университете, я узнал, что диета вызывает потерю мышечной массы и замедляет обмен веществ. Я узнал, что силовые тренировки приводят к положительным метаболическим и мышечным изменениям, независимо от того, в каком возрасте и в какой форме вы находитесь. Это имело смысл. Я начал осторожно укреплять мышцы, используя гантели и эспандеры. Через несколько месяцев я заменил свои эспандеры на свободные веса. Я не очень мускулист, но остаюсь сильным, выполняя две 40-минутные силовые тренировки в неделю.Это не так уж и много денег для вознаграждения, которое я получаю.

    Мой муж заболел раком в 2006 году. Я потеряла равновесие и поправилась на 10 фунтов. После того, как Вик прошел первый курс лечения, включая трансплантацию стволовых клеток в январе 2007 года, я обратился к своим потребностям здоровья. Я придерживался своего плана упражнений большую часть времени, но ел слишком много калорийных лакомств - отчасти потому, что я готовил их для Вика, а отчасти потому, что успокаивал свой страх лишней едой. С помощью преданного друга я вернулся на правильный путь.У нее также был стрессовый период, и ей нужно было больше осознанности в отношении еды, поэтому мы сообщали друг другу о своем потреблении пищи. Я медленно похудел, придерживаясь того же плана, что и в 2000 году. Настойчивость необходима, особенно если вы эмоциональный едок. Для меня было важно помнить, что даже если я откажусь от своего общего плана, он все равно ждал меня. Хотя я вернулся на правильный путь, я как никогда понимаю, что поддержание здорового веса требует усилий и приверженности на протяжении всей жизни.

    Как достичь и сохранить здоровый вес

    Начните с психических изменений

    • Перестаньте ожидать быстрых решений долгосрочной проблемы.Ищите медленную, но длительную трансформацию.
    • Встаньте перед зеркалом и каждый день говорите что-нибудь хорошее о своем теле. Доставляет ли вам дискомфорт от самой мысли? Разве не интересно, что нам удобно изучать зеркало на предмет всех мелких недостатков, все время посылая себе сообщения с критикой и отвращением к себе, в то время как это заставляет нас ерзать, чтобы сказать себе одну приятную вещь в день?
    • Цените свое чудесное тело весь день, независимо от вашего веса. Осознайте негативные сообщения, которые вы отправляете своему телу.Неудивительно, что он ведет себя не как хороший друг. СМИ побуждают нас презирать свое тело, побуждая покупать коммерческие продукты, чтобы исправить нескончаемый список предполагаемых недостатков. Мы купились на это. Наши матери купились на это. Наши бабушки на это купились. Если вы мне не верите, прочтите The Body Project Джоан Джейкобс Брумберг.
    • Не зацикливайтесь на своем весе. Вы пробовали это, так почему бы не отказаться от этого? Не заменяйте одержимость своим весом одержимостью процентным соотношением жира в организме.Ваше тело кардинально изменится, если вы будете медленно превращать жир в мышцы. Вместо того, чтобы быть рабом своих весов, полагайтесь на свободную посадку вашей одежды.
    • Осознайте нашу культурную одержимость худыми женщинами и взгляните на женщин в рекламе более критически. Они хрупкие и нездоровые, их легко раздвинуть. Это то, что нам нужно? Затем помните, что все эти тощие тела очищены воздушной щеткой и обработаны фотографическими методами. Настоящие тела несовершенны.Стремитесь к здоровью и силе и забудьте о совершенстве.

    Упражнения - ваш союзник

    • Поднимайте тяжести дважды в неделю, постепенно и с умеренной или высокой интенсивностью. Избыточный вес не мешает вам преуспеть в силовых тренировках. Вы можете стать сильнее и начать преобразование объемного жира в мышечную ткань, не теряя ни фунта, и уже одно это изменит форму вашего тела. Различные статьи на моем веб-сайте предоставят вам информацию, необходимую для начала работы.
    • Сосредоточьтесь на силовых тренировках на сложных упражнениях (упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно). Многие женщины часами работают над небольшими мышцами, такими как бицепсы и трицепсы. Это мало помогает нарастить общую мышечную массу. Используйте сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги, отжимания и работа на пресс. Эти упражнения укрепляют самые большие мышцы тела и вызывают нужные нам метаболические изменения.
    • Не ожидайте, что силовые тренировки изменят ваш метаболизм в одночасье.Помните, быстрых решений не существует. Через несколько недель я почувствовал себя более уверенным и энергичным, но наиболее значительные метаболические изменения стали заметны через 6 месяцев.
    • Выполняйте аэробную тренировку средней интенсивности не менее трех раз в неделю по 30 минут. Это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать калории. Я хожу по крутым холмам, чтобы заставить мое сердце биться быстрее. Многие женщины любят бегать или кататься на велосипеде. Если вы сильно не в форме, возможно, вы добьетесь большего успеха, если потренируетесь в течение месяца, прежде чем добавить аэробику.Избыточный вес не помешает вашим мышцам расти, а сила поможет вам обрести уверенность в своем теле. Если ваши мышцы бодрствуют, вам будет легче ходить быстрой ходьбой.
    • Будьте физически активными каждый день. Гуляйте ради удовольствия. Познакомьтесь с другом, чтобы отправиться в поход, покататься на велосипеде или поплавать с семьей. Если у вас сидячая работа, то часть обеденного перерыва проводите на прогулке. Используйте лестницу вместо лифта. Танцуйте в гостиной. Играть. Просто продолжай двигаться.

    Достигайте своих целей с помощью правильного питания

    • Уважайте свое тело, питая его здоровой натуральной пищей - свежими овощами, цельнозерновыми продуктами, фруктами, обезжиренными молочными продуктами и источниками белка, а также полезными мононасыщенными маслами.Защитите свое драгоценное тело от нездоровой пищи, насыщенных жиров, гидрогенизированных масел и излишка сахара. Если вы сладкоежка, попробуйте более полезные для здоровья сладости, такие как обезжиренный йогурт вместо чизкейка. Не жалейте денег на экзотические фрукты, такие как манго или свежий ананас. Прочтите статьи на моем веб-сайте по ссылкам на питание для получения более подробной информации.
    • Ешьте часто. Трехразовое питание плюс одна или две закуски, содержащие белок и сложные углеводы. Я знаю, что это звучит тревожно, если вы привыкли к голоданию, но если вы планируете здоровые перекусы между приемами пищи, вы не сойдете с ума от голода во время еды.Съешьте здоровую белковую закуску из цельного зерна или свежих фруктов в середине утра, в середине дня и перед сном.
    • Пейте много воды и / или травяного чая, 8 или более чашек в день. Сведите к минимуму кофеин; слишком много кофе делает нас безумными и оторванными от естественных аппетитов тела. Увлажнение тела поможет вам развить здоровый аппетит, которому вы можете доверять, и творит чудеса при многих проблемах со здоровьем, таких как сухость кожи и запоры.
    • Не игнорируйте свое тело, когда оно голодно, даже если вы думаете, что съели достаточно.Попробуйте перекусить с высоким содержанием белка, и вы можете заметить, что во время следующего приема пищи вы будете меньше есть. Настоящий голод - это настоящее общение, мудрость вашего тела говорит с вами. Уважайте послания своего тела. Возможно, у вас выработалась привычка реагировать на голод сладостями. Если вы жаждете сладкого, попробуйте протеин и посмотрите, что произойдет с этим желанием.
    • Не теряйте более 4-5 фунтов в месяц, потребляя 1600-1800 калорий в день. Я слышу, как ты кричишь в знак протеста. Я знаю, что эта идея непростая, но сколько раз вы говорили: «Мне нужно быстро похудеть, прямо сейчас, на этой неделе?» Сколько раз вы читали журнальные статьи, обещавшие чудесное похудание всего за десять дней? Сколько раз вы или ваши друзья теряли вес только для того, чтобы набрать его вместе с лишним жиром? Если вы худеете медленно, это не повлияет на то, что вы действительно пытаетесь сделать - будьте сильными и энергичными, разовьете твердое и красивое тело и восстановите свой метаболизм.
    • Каждый день напоминайте себе, что вы не сможете добиться желаемых метаболических изменений, если будете спешить и слишком сильно ограничить прием пищи. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, но только в том случае, если нет серьезного ограничения калорийности. Если мы будем настаивать на том, чтобы съедать 1200 калорий или меньше в день, даже силовые тренировки не спасут наш колеблющийся метаболизм.

    Давайте окрепнем и начнем прислушиваться к своим голодным телам.

    калорий для похудания женщины в 50 лет | Live Healthy

    Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 18 июня 2018 г.

    Возможно, вы заметили, что с возрастом похудеть стало намного труднее, чем раньше.Это может быть результатом нескольких факторов, в том числе гормональных изменений, отсутствия такой активности, как раньше, и общего замедления метаболизма. Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, может помочь вам приблизиться к желаемому весу, но не существует универсального набора калорий для похудения для женщин в возрасте 50 лет. Потребности в калориях для похудения зависят от числа специфических факторов. Перед тем, как начать любую диету для похудения, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы выбрать план, который соответствует вашим конкретным потребностям здоровья.

    Калорийность и потеря веса

    Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, все они используют одну и ту же математическую формулу, чтобы помочь вам похудеть, а именно: калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете. По оценкам, один фунт жира содержит 3500 калорий. Если вы потребляете на 250-500 калорий меньше, чем сжигает ваше тело каждый день, вы должны терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в данный момент, и оно у всех разное.

    Зачем нужны разные калории

    Так же, как не существует единой диеты, подходящей для всех, нет и количества калорий, подходящего для всех 50-летних женщин. Ваши конкретные потребности в калориях зависят от вашего роста, текущего веса и уровня активности. Общий диапазон потребности в калориях для женщин в возрасте 50 лет составляет от 1800 до 2200 калорий. Но если вы ростом 5 футов 2 дюйма, весите 140 фунтов и мало тренируетесь, вам нужно 1750 калорий для поддержания веса. С другой стороны, если вы ростом 6 футов, весите 200 фунтов и тренируетесь около часа в день, вам нужно 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Онлайн-калькулятор калорий может помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях.

    Расчет дефицита калорий

    Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы можете определить, сколько вам нужно сбросить. Например, если вам нужно 1750 калорий для поддержания веса, вы можете терять 0,5 фунта в неделю, сократив дневное потребление до 1500 калорий. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если только вы не находитесь под пристальным наблюдением врача.

    Советы по созданию дефицита

    Чтобы похудеть, вы можете внести несколько изменений в свою нынешнюю диету, не считая каждый кусочек, который кладете в рот, или чувствуете себя слишком ограниченным.Например, вместо того, чтобы иметь модное кафе мокко латте, пейте черный кофе, и вы можете сэкономить как минимум 200 калорий. Или замените пакет чипсов на 3 унции 3 чашками воздушной кукурузы, чтобы сэкономить 300 калорий. Создавая свою тарелку на обед и ужин, сделайте центром внимания овощи и используйте зерновые и нежирные белки, такие как курица или бобы, в качестве блюд, чтобы оставаться сытым при меньшем количестве калорий.

    Сколько калорий вам нужно съесть, в зависимости от вашего точного возраста | The Independent

    Когда дело доходит до того, чтобы оставаться в форме и поддерживать здоровый вес, советы могут вступать в противоречие с рассказами и мифами старых жен, что приводит к размытию запутанной информации.Однако один из общепринятых принципов в отношении калорий заключается в том, что женщины должны стремиться потреблять 2000 калорий в день, в то время как мужчины должны потреблять около 2500 калорий.

    Рекомендуется

    Исследования показали, что, хотя эти цифры в среднем точны, возраст человека может существенно повлиять на потребление калорий, даже если они этого не осознают.

    Статистик Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Натан Яу проанализировал данные Министерства здравоохранения и социальных служб США, чтобы точно выяснить, как ваш возраст влияет на количество калорий, которые вы можете потреблять для поддержания здорового веса.

    Яу учел, является ли образ жизни человека активным, умеренным или сидячим, прежде чем сопоставить цифры с возрастом, чтобы получить наиболее точные результаты.

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Показать все 6

    1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

    Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки.Добавьте немного шпината, чтобы усилить эффект.

    Метод:

    1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже. Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания или форму с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при 170 ° C.

    DW Fitness Clubs

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды втискивают туда много сахара. Каша - хороший вариант завтрака, так как она известна своим медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете приступить к обеду, не страдая от затишья. Бананы - отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

    DW Фитнес-клубы

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

    Метод

    1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Вылейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

    Яйца Флорентийские яйца - это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

    DW Fitness

    Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

    Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «здоровых жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может подготовить вас на весь день.

    DW Fitness

    Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться потреблять 1800 калорий в день в возрасте от 25 до 30 лет, прежде чем эта цифра упадет до 1600 в возрасте от 50 лет.

    Среди женщин, ведущих активный образ жизни, потребление калорий может достигать 2400 в день в возрасте от 20 до 30 лет, а затем упасть до 2000 после 60 лет.

    Потребление калорий с возрастом, для женщин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять гораздо больше калорий - от 2400 ккал в возрасте от 25 до 30, а затем упадут до 2000 к 60 годам.

    Мужчины, ведущие активный образ жизни, могут съесть до 3000 калорий в день в им по двадцать, а по достижении 60 лет их количество упало до 2600.

    Потребление калорий по возрасту, для мужчин (Натан Яу)

    (Марк Яу)

    Диетологи рекомендуют вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на контроле калорий, тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, следует регулярно тренироваться и есть сбалансированное и разнообразное питание, а также обильное питье.

    Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

    Стейси Вайс, доктор медицины

    Женщины старше 50 лет часто задают врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы спросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, М.D. «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы и несколько советов для женщин среднего возраста.

    Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

    С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

    Это обычная проблема?

    Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины обычно замечают постепенное прибавление в весе.Может быть, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

    Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

    С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

    Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

    В 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет нужно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

    Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

    Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле.Даже если вы интенсивно тренируетесь, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

    Как я могу повысить свой метаболизм?

    Есть три способа:

    • Силовые тренировки.Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
    • Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
    • Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

    Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

    Некоторые исследования показывают, что острая пища, например капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

    Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

    Не бывает еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанная пища, жареная пища и алкоголь - это то, что вам не следует употреблять часто.Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным. Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

    Какие полезные инструменты?

    Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal - это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите.Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

    Влияет ли сон на мой метаболизм?

    Сон очень важен для нашего веса. Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

    Играет ли наследственность роль в метаболизме?

    Наследственность играет роль во всем.У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает. Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

    Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

    Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты.Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше. Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо ем и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

    Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

    Определение правильного количества калорий для похудения

    Сколько калорий вам нужно есть каждый день? Это ключевой вопрос, если вы пытаетесь привить более здоровые привычки и придерживаться правила набора веса.

    Все сводится к цифрам - калории на входе, калории на выходе - и нахождении правильного баланса для поддержания своего веса. Слишком сильно наклоните его в сторону приема, и фунты будут нарастать, но наклоните его в другую сторону, даже немного, и это всего лишь вопрос времени, когда ненужные фунты упадут.

    Уловка, конечно же, состоит в том, чтобы выяснить, сколько калорий достаточно, что требует оценки скорости метаболизма в состоянии покоя - количества калорий, необходимых только для того, чтобы остаться в живых.

    Около 20% скорости метаболизма в состоянии покоя приходится на мозг и нервную систему. Печень поглощает около 32%, в то время как сердце и легкие потребляют около 10% от общего количества калорий. Остальное поступает в почки (7%) и другие ткани организма (21%).

    Скорость метаболизма в покое варьируется от человека к человеку.Он снижается с возрастом, но, как правило, немного выше у мужчин из-за большей мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это означает, что мужчина весом 160 фунтов съедает на несколько калорий в день больше, чем женщина весом 160 фунтов.

    Уровень метаболизма в состоянии покоя можно измерить до калорий с помощью сложного и дорогостоящего медицинского оборудования. Более дешевые портативные устройства упрощают измерения и используются клубами здоровья в качестве маркетинговых инструментов. Но для подавляющего большинства людей этот показатель легко оценить с помощью нескольких простых вычислений или с помощью онлайн-калькулятора, предназначенного для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя (www.dallasdieti tian.com/calcalc.htm).

    Чтобы посчитать самостоятельно: возьмите массу тела в фунтах и ​​умножьте на 10. Затем добавьте на 20-40% больше калорий для малоподвижного образа жизни; От 40% до 60% для более активной повседневной жизни и от 60% до 80% для высокоактивного образа жизни. (Таким образом, умеренно активный человек весом 120 фунтов должен потреблять около 1680 калорий - 1200 плюс около 480 калорий для активности - для поддержания своего веса, в то время как сидячему человеку весом 150 фунтов необходимо потреблять около 1800 калорий в день. -1 500 калорий плюс 300 - чтобы весы оставались устойчивыми.)

    Еще проще: используйте рекомендации США по питанию, которые рекомендуют 1600 калорий в день для детей, женщин и пожилых людей; 2200 в день для детей старшего возраста, девочек-подростков, активных женщин и большинства мужчин и 2800 в день для мальчиков-подростков и активных мужчин.

    Неудивительно, что потеря веса - это совсем другая история, и она требует сокращения калорий ниже тех, которые необходимы для поддержания веса. Один фунт равен примерно 3500 калориям. Распространите это на неделю, и вы получите дефицит около 500 калорий в день - количество, которое многие эксперты по снижению веса рекомендуют достичь, сократив количество еды (около 250 калорий) и немного больше тренируясь (чтобы сжечь около 250 калорий в день).Если вы сделаете это, вы потеряете около фунта в неделю. Сократите всего 250 калорий в день (125 в еде, 125 в упражнениях) и теряйте примерно пол фунта в неделю.

    Или возьмите урок у Томаса Ваддена, директора клиники лишнего веса и расстройств пищевого поведения при Университете Пенсильвании. Для похудения он рекомендует потреблять от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.

    Конечно, сокращение калорий почти наверняка означает их подсчет. Тем не менее, исследования показывают, что люди, как известно, плохо отслеживают калории, и этот недостаток усугубляется увеличением индекса массы тела.Другими словами, худые люди «недооценивают свои ежедневные калории примерно на 20%, в то время как люди с избыточным весом недооценивают свои калории примерно на 40%», - говорит Вадден.

    Есть несколько хороших источников для определения общего количества калорий в вашем рационе. Университет Пенсильвании использует «Карманный счетчик калорий, жиров и углеводов доктора 2002 года», доступный в печатном виде или на сайте www.calorieking. com. Интерактивный индекс здорового питания на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США www.usda.gov/cnpp/, рассчитает и сохранит данные за период до 20 дней приема пищи. «Киберкухня» на www.shapeup.org подсчитает количество еды и активность; счетчики калорий для портативных компьютеров доступны на сайтах www.palmblvd.com и www.healthetech.com.

    Вы также можете узнать, сколько калорий вы сжигаете, зайдя на сайт www.caloriesperhour.com или посчитав свой уровень активности на сайте www.shapeup.org/fitness/assess/ fset2.htm.

    Внимательно следя за потреблением калорий, вы обнаружите, что приближаетесь к здоровому питанию и образу жизни.