Стойка на руках обучение: Стойка на руках в качестве компенсации обучения для альпинистов и альпинистов

Содержание

Стойка на руках в качестве компенсации обучения для альпинистов и альпинистов

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

Если вы регулярно лазаете или даже тренируетесь специально, вам следует подумать о балансировке тренировок. Потому что это быстро приводит к дисбалансу, так к несбалансированному укреплению определенных частей тела. Это увеличивает риск получения травмы. Здесь идет так называемая тренировка антагонистов. В сегодняшней статье Кристоф Фелькер показывает вам простое упражнение: стойка на руках.

Вклад Кристофа Фелькера из target10a

Для этого упражнения вам понадобится либо партнер по тренировкам, либо стена для поддержки ног. В принципе, он также свободен с поднятыми ногами, но тогда это действительно сложно!

Чтобы встать в положение стойки на руках, вы стоите, как спринтер 100m в стартовом блоке примерно в полуметре от стены, затем прыгаете в стойку и легко падаете.

Ноги тогда приземляются на стене. Если вы можете выдержать напряжение тела во время этого маневра, вы находитесь в положении тренировки и удерживаете его несколько секунд.

В этом упражнении вы должны сосредоточиться на чистом исполнении. Скажи, что все тело красиво растянуто и не упади в полый крест!

Вот как вы выполняете стойку на руках

Попробуйте 2–4 подхода по 6–12 секунд в каждом. Перерыв около двух минут.

Так работает стойка на руках

Простая стойка на руках тренирует особенно подрамники (Trizeps) и плечи (средняя часть дельт). Оба - мышцы, которые вам вряд ли нужны при лазании. Поэтому, когда дело доходит до подъема на стойку на руках, это упражнение антагонист. Тем не менее, напряжение тела и координация также тренируется. Если вы выполняете упражнение со свободными ногами в воздухе, стойка на руках, прежде всего, очень координационная. Кстати, упражнение также расширяет мышцы предплечья.

Если упражнение освоено, вы можете использовать его каждые несколько недель, чтобы поддерживать его на должном уровне!

Видео: стойка на руках как тренировка баланса для лазания

Это может вас заинтересовать

Вы хотите узнать больше об обучении?

более Советы по обучению можно найти здесь.

Вам не хватает необходимого оборудования для тренировок?

Вы можете найти статьи для вашего личного обучения www.target10a.com

+++
Кредиты: изображение и текст Кристоф Фёлькер / target10a.com

Стойке на руках обучение - ru_broscience — LiveJournal

Источник: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando
Проверка: вы

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете:
  "Вот это мастерство!"
    "Какая сила и координация."
    "Ух ты, как круто."

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: "Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!"


  "Я боюсь, что грохнусь. "
    "Мне не хватит силы."
    "Я слишком много вешу, возраст уже не тот."

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

  Люк: Я в это не верю!
    Йода: Потому и не можешь.

     Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

    Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

    И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

  “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

    На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым.

Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

    После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

  Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

    Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия - не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

  Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: "Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки". Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

  "Делай. Или не делай. Не надо пытаться" - Йода

    Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках

по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

    Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

  “Страх - это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” - Йода

    Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

  Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

    Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

    Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало.

Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

    А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

  Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда.

Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

  Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

  Устраните возможность такого падения.

    Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

    Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

  "Ты должен разучиться тому, чему ты научился" - Йода

    Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

    Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

  Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

    Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

    С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

    Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

  По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
    Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

    Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

    Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

    Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
    И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3 – Пируэтное приземление

  "Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю" - Йода

    Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
    Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

    Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

    Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

    Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

  После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

    Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

    Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

    После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
    Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

    Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте

  Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

  Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

    Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Методика обучения техники стойки на руках

Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь

Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами.

Серии учебных заданий

1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.)

5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).

Стойка на руках, как научится стоять на руках с нуля в домашних условиях

Намасте, йоги!

В начале своего пути новички мечтают об освоении сложных асан. Однако, у каждой сложной асаны есть показания и противопоказания, и есть базовый путь, который придется пройти, прежде чем она начнет получаться.

Стойка на руках это асана продвинутого уровня. Она получается, если практиковать ее регулярно. Большинство просто не знают как к ней подступиться. О том как построить практику я расскажу ниже. А сейчас ответьте честно, что вы думаете, когда в поле зрения попадает человек который стоит на руках? Скорее всего мысли такие:

«Вау, какой контроль!»

«Какое самообладание!»

«Какое проявление силы и изящества!»

«Это выглядит здорово!»

К сожалению, вероятно вы также подумаете:

«Я никогда  так не смогу».

«Мне потребуется миллион лет, чтобы это повторить!»

«Я боюсь упасть и травмировать себя».

«У меня избыточный вес, я слишком старый для этого, слишком слабый…и т.д».

На подобные мысли у меня есть ответ: ставьте цель, и идите к ней! Стойка на руках осваивается за 2 месяца ежедневной практики.

Все еще считаете, что это невозможно? Нужна всего-лишь капелька веры и 5 минут тренировок в день.

Начните  с веры в себя, и в то, что совсем скоро, сразу после прочтения этой статьи, вы уже будете стоять на руках. Пусть пока у стены, пошатываясь, но это будет ваш первый шаг. Прогресс не заставит себя ждать, а тело просто подстроится под  желания.

Берем всего два месяца, чтобы достичь цели, которую вы считаете невозможной.

1. Сильным быть не нужно

Большинство практиков считают, что стойка на руках делается за счет силы.

Для того, чтобы стоять на руках не нужна груда мышц. Вам необходима базовая подготовка, чтобы тело удерживало себя в перевернутом положении. Поэтому в базе делается упор на руки и плечи, туда будет переноситься вес тела. Есть только одно но! Это — избыточный вес, превышающий 90 кг. В этом случае сначала снижаем вес, а уже после этого пробуем вставать на руки.

Тренировка стоек на руках больше похожи на обучение игре на пианино, чем на поднятие тяжестей или подтягивания на турнике. Это ваш новый навык, как ходить, петь, читать.

Если практиковать стойку раз в неделю, она не получится. Даже если пробовать три раза в неделю – не выйдет. Причина в том, что стоять на руках, как я писала выше, это навык. Молодой музыкант, например, неотделим от своего инструмента. Он начинает обучение с небольшой последовательности нот, и обучается превращать их в мелодию. В йоге аналогично.

Для видимого результата практиковать нужно каждый день. Хотя бы по 5 минут.

Привычка формируется 21 день

Стоять на руках — дело привычки.

Формулируем цель:«Я самостоятельно выполню 15-секундную стойку на руках». Пишем ее на бумаге и вешаем на самое видное место в доме. И теперь, когда все домашние видят вашу цель, гордо висящую на холодильнике, вам придется это сделать!

Далее берем календарь, отсчитываем 28 дней, и смело пишем рядом: “День когда я встану на руки без стены”.

После этого идем тренироваться.

Как только появится пятиминутная привычка, она без особых усилий превращается в регулярную практику. А это путь к быстрому обучению.

Все что нужно — выделить для стойки 5 минут в день, и 28 дней, а ведь большинство из нас больше времени проводят в ванной!

И тут главный вопрос, что вы делаете для стойки на руках каждый день? Одного желания мало.

2. Не бойтесь упасть

«Страх — это путь к Темной стороне. Страх приводит к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям».

Когда дело доходит до стойки на руках, приходится работать со своими страхами. Страх падения удерживает 90 % людей от тренировки стойки на руках годами. Если вы намерены твердо стоять на руках, рано или поздно придется работать со страхом. Его нельзя игнорировать. Единственный путь чуточку его смягчить.

3. Стратегия победы над страхом

Без подобной стратегии многие люди позволяют своим страхам удерживать их подальше от прогресса.

Хорошая новость: преодоление страха гораздо проще, чем вы думаете. Попробуйте систематически визуализировать себя в стойке на руках.

Разобьем страх на две части: боязнь перевернуться, и боязнь падения.

Страх быть перевернутым

Боитесь, что руки вас не удержат? Или паникуете в перевернутом положении?

Этот страх  легко преодолеть. Достаточно систематически находиться вниз головой. И тогда страх сам по себе исчезнет. Давайте рассмотрим как лучше попасть в стойку на руках при помощи стены. У стены ведь совсем не страшно!

  • Руки и ноги на полу. Ступни касаются стены.
  • Затем кладете ноги на стену и понемногу приближаетесь руками к ногам
  • все ближе…
  • и ближе…
  • в конце концов ваши руки в 30 см от стены, а ноги наверху
  • “та-дааа” вы стоите на руках практически не рискуя упасть!

Подобная тренировка постепенно увеличивает нагрузку на руки и плечи, они становятся сильнее, а страх улетучивается. Звучит как победа? Да! Победа над собой!

Страх упасть

Боитесь упасть на спину? Думаете, если упадете, можно покалечиться? А может, вы уже падали в попытке встать на руки? Просто заволновались и потеряли контроль.

Будете ли вы испытывать подобный страх, если придется падать на пушистый коврик? Или на песок? Что, если ничего не заболит после падения и никакого риска нет?

Ответ прост: нужно научиться полагаться на свою силу, а не на удачу. Когда вы это сделаете, страх исчезнет полностью.

Я знаю, это одновременно и просто и сложно. Но это правда.

Осталось только научиться тому, как это сделать.

Прежде чем мы начнем тренироваться, у стойки на руках есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать:

  • травма запястья
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • менструация
  • травмы запястий, плечевого сустава, головы
  • беременность
  • ожирение

Начнем тренироваться

С чего начать? По статистике самый распространенный вопрос среди моих подписчиков. Начнем с доверия.

Представьте себе, что поставили ноги на стену, стоите на руках, отрываете ноги от стены и вас ничего не держит. Вы стоите! На собственных руках и не собираетесь падать. И в этот момент в вашей голове идет непрерывный поток информации по стойкам на руках. Вы вспоминаете видео-уроки, советы бывалых, картинки из инстаграм, постоянно думаете о положении тела и головы в пространстве. Мозг обрабатывает миллион совершенно не нужных в данный момент вещей. Что происходит? От этого потока теряется концентрация и вы падаете вниз. В стойке на руках, нужно просто отпустить все мысли. Довериться своему телу.

Ликвидация страха полностью освободит вас

Надеюсь, я вас убедила в том, что стойка на руках это вопрос ежедневных тренировок, но не менее 5 минут. Теперь, когда мы разобрали все по полочкам, ищите свободную стену и начинайте тренироваться без страха и сомнений. Всего лишь 5 минут- представьте, что это вместо заплывов в ванной.

А для  сильной базы  давайте разберем серию упражнений.

Как я уже писала выше, для того, чтобы тело могло удержать себя в пространстве стоя на руках, вам понадобится база. 9 базовых упражнений для силы и выносливости вам в этом помогут.

Поза Планки и все ее вариации

1. Держим планку 2-3 минуты: удерживаем 30 секунд с перерывом в 20 секунд, повторяем 8 раз.

Если болят запястья, опуститесь на предплечья. Если все еще сложно, опустите колени на пол.

2. Планка с подъемом ноги. Из планки поднимайте и удерживайте по очереди ноги в течении минуты. Между подходами делайте 10 секундный  перерыв стоя в планке. Повторите на каждую ногу 5 раз.

3. Нога к руке в Позе Планки. Продолжаем находиться в планке. На вдохе поднимаем правую ногу вверх, на выдохе касаемся коленом правого локтя. На вдохе вытягиваем ногу назад. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Изолируйте движение ноги и держите все остальное тело стабильным и неподвижным — это увеличит нагрузку на центр тела.

Следующее упражнение: походка на цыпочках с подъемом таза. Из позы Собака мордой вниз шагайте  стопами к ладоням — руки сильные, таз поднят. И возвращайтесь обратно в планку. Держите таз высоко поднятым. Повторите 3-5 раз, двигаясь медленно и плавно в течении одной минуты.

Если хотите усложнить, делайте это упражнение на полотенце. Плавно скользите ногами вперед к ладоням и назад в планку. Держите пупок подтянутым.

После того, как мы укрепили руки и пресс с помощью планки, подходим к стене.

Стопы на стене.

Исходное положение лицом к стене.

В следующих упражнениях мы используем стену, чтобы нарастить силу — и потом делать Стойку без стены. В этом упражнении мы встаем лицом к стене и идем стопами наверх по ней. Затем подходим к стене руками. Между вами и стеной должно быть достаточно места, для того, чтобы дотрагиваться до нее пальцами ног. По очереди попробуйте оторвать стопы от стены. Для того, чтобы преодолеть страх падения, попробуйте из этого положения сделать кувырок: согните руки, приведите подбородок к груди и кувыркнитесь назад. Это сложный выход из стойки и пробовать его лучше на мате, и с опытным инструктором. В динамике это упражнения выглядит так: удерживаете стопы у стены 10 секунд, затем кувырок. Повторить 4-6  раз.

Раскрытие груди у стены.

Сделайте Собаку мордой вниз, пятки у стены, затем поставьте стопы на стену и начинайте шагать  ногами вверх, а руками немного ближе к стене. Когда стопы плотно упрутся в стену, толкните ее, а снизу выталкивайте таз плечами. Держите плечи на уровне запястья. Для того, чтобы больше раскрывался грудной отдел, расслабляйте плечи и направляйте их вниз. Удерживайтесь в этой позе 3-5 циклов дыхания.

Раскрытие груди на одной ноге.

Не выходя из предыдущего положения, отрывайте стопы от стены по очереди. Когда вы сможете с легкостью отрывать обе ноги по очереди, тогда начинайте отрывать пятки от стены и балансировать только на носочках. Со временем у вас станет получаться отрывать стопу на несколько секунд и ставить ее обратно. Удерживайте эту позу 3-5 циклов дыхания с каждой ногой.

Махи ногой.

Теперь, когда вы выполнили предыдущую часть упражнений несколько раз, можно отходить от стены и пробовать махи ногой. Отрывайте стопы от пола, и держитесь сколько можете. Сделайте на обе ноги.

Пятки на стене.

Последний вариант со стеной. Встаньте лицом к стене, поместите обе руки на пол, примерно на 10 см от стены, затем махом поднимите ноги и упритесь пятками в стену. Начинайте отрывать пятки по очереди. Затем переведите взгляд на стопы. Таким образом вы укрепите мышцы живота. Удерживайте это положение 5-10 глубоких циклов дыхания.

Теперь, когда у вас так много теории, пора переходить к практике. Помните нашу цель?  Встать на руки без стены, в центре зала! Сжимайте ноги вместе, задействуйте свой пресс, и толкайтесь ладонями от пола. Не удалось с первого раза? Вспоминайте кувырок и попробуйте еще раз!

Во время тренировок самое интересное происходит у нас в уме.

Доверьтесь своему телу.

Можно бесконечно прыгать вверх и падать вниз, и каждый день ругать себя за неудачу. А можно довериться себе и терпеливо тренироваться. Пусть сегодня не получилось — это ничего. От этого никто не умрет и не заболеет, попробуйте еще раз завтра. Только не ругайте себя за неудачные попытки

Прекратите пытаться оторвать ноги от земли.

Самое простое на чем зацикливается наш мозг, это то, что в стойку на руках нужно непременно впрыгивать. И мы зацикливаемся на выравнивании рук, поднятии ног. Но движение должно начинаться внутри. Ваша сила в подтянутом пупке, и сильном прессе. Именно для этого нужны базовые упражнения. Они тренируют центр. И тогда, вы просто поворачиваете бедра вверх, а не впрыгиваете в стойку.

Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь задумывались почему появилось так много экспертов по йоге? И почему между ними такая конкуренция? Даже когда они физически могут выполнить позу, их лицо выглядит так, как будто они пытаются сдвинуть гору. Это конкуренция, которая заставляет каждого йога следовать “чужим правилам”. У каждого тела свои анатомические особенности, и их границы нужно уважать, а не бездумно следовать за картинками. Если сложная асана вам не подвластна, и вызывает в вашем теле большой стресс, лучше послушать себя и сосредоточиться на базовых асанах.

Всегда оставайтесь легкими на подъем, двигайтесь от простого к сложному, и найдите свой собственный путь. Намасте!

Художественная акробатика Стойки.

Пирамиды. Вольностоящая лестница. Эквилибр на катушках.

Стойки

Начнем со стоек, это основной элемент всей художественной акробатики и ему нужно уделить большое внимание. Стойки есть разные. На лопатках, на трех точках опоры (голова, руки), на груди и на голове, на предплечьях, на двух руках, на одной в крокодиле (см. ниже), на одной правой или левой руке, в зубнике. При этом в стойках на руках очень много положений корпуса усложняющих или упрощающих исполнение, а также украшающих общую картинку пирамиды. Стойки используются не только верхними акробатами, но и нижними. Варианты использования стоек в номерах самые различные, но всегда обучение начинается с азов. Первая, и, пожалуй, самая простая стойка это стойка на лопатках. Это первый шаг, где начинается обучение, как закрепить корпус, натянуть носки и при этом сохранять неподвижность. Задача исполнителя поднять корпус как можно выше опираясь лопатками, руками подпереть бока, выпрямиться, натянуть носки. Тренер этот элемент использует на разминке, вместе с использованием упражнения «велосипед», когда в стойке на лопатках ученики крутят «педали» или достают прямыми ногами пол за головой. Очень важно чтобы ноги были прямые, а для этого необходимо растянуть «складку». Складка это положение ученика, в положении сидя,  наклонившись вперед нужно коснуться грудью прямых колен. Важно не только коснуться, но нужно и лежать в этом положении совершенно свободно. Тренеру необходимо обратить особое внимание на это упражнение, без складки будет трудно обучаться выходу в стойку жимом.

Следующая по сложности стойка на груди. В основном используется девочками, но в парных упражнениях встречается мужская стойка на груди в одной руке нижнего партнера. Исходное положение, лежа на животе, или стоя на коленях. Делаем перекат вперед на грудь, поднимаем ноги вверх, прогибаемся, руки при этом остаются лежать на коврике и используются для опоры и сохранения равновесия. Эта стойка требует прогиба спины и поэтому она чаще используется девочками для различных пирамид. Следующая простая стойка это стойка на трех точках опоры. Обучают обычно на матах. Встают на краю мата, ставят голову на мат, на макушку головы, руки располагают, так что бы они с головой образовали равнобедренный треугольник. Затем ноги сгибаются и прижимаются к груди. Опираемся на голову и жимом поднимаем ноги до положения, когда спина будет прямая, а ноги в группировке. Основной вес располагается на голове, на руки приходится его небольшая часть только для сохранения равновесия. Это положения нужно хорошо освоить, так как освоение стойки на руках начинается с положения «в группировке». При падении ученика на спину необходимо прижать подбородок к груди и сделать обычный кувырок вперед в группировке. Этот кувырок со стойки на трех точках опоры нужно разучить специально, что бы у ученика не было страха перед стойкой. После того, как ученик научился уверенно держаться в группировке на трех точках опоры, он выпрямляет  ноги, закрепляет таз и фиксирует стойку. Нужно научиться делать жим в эту стойку и с прямыми ногами. При падении на спину  делается уже освоенный кувырок вперед. Все эти элементы можно освоить в разминке. Второй вариант подобной стойки выполняется так: ладони рук кладутся на затылок, локти ставятся на пол и в таком положении, ставим ладони тыльной стороной на пол, и голова кладется на них. Выход в стойку такой же, как и на трёх точках опоры, и те же упражнения.

Следующий шаг стойка на предплечьях. Эта простейшая стойка используется в пирамидах в разных вариантах в полу шпагате, в шпагате, прямая. В положении стоя на коленях, ученик кладет на пол согнутые руки на ширине плеч, заваливая плечи немного вперед, и махом правой ноги и толчком левой выходит в стойку на предплечьях.  Балансировать нужно, упираясь или кистями при падении вперед, или ослаблении этого упора при падении назад. Образно говоря, при выходе в стойку, начали давить пять килограмм на кисти, и нужно поддерживать эти пять килограмм постоянно, уменьшая при падении назад, и увеличивая при падении вперед, основной же вес расположен на локтях.

Теперь собственно подошли к стойке на руках. Что нужно подготовить для стойки на руках? Есть несколько составляющих,  на которых базируется стойка. Это растяжка плеч, пресс, шпагат, складка и конечно сила рук. В спорте определились, что шпагат нужно растянуть пока ребёнку не исполнилось 7 лет. Тогда шпагат остается на всю жизнь. Пресс нужно подкачивать с самого начала занятий. Складка и плечи тоже нуждаются в ранней растяжке, ну а силу будем развивать в процессе освоения стойки, если её еще нет. Если все эти составляющие в норме, тогда стойка получается быстрее. Обратим внимание на плечи. Лягте на пол, на спину натяните носки руки поднимите вверх, ноги поднимите на 2-3 сантиметра над полом. Спина и руки прижимаются к полу и нигде недолжно быть зазора. Очень часто руки и спина не составляют прямую линию из-за того, что плечи не растянуты и значит, в стойке они вынудят стоять вас «в груди». То есть плечи будут висеть впереди кистей рук. Плечи растягиваются у стенки. Положили руки на стену на уровне груди и, наклонившись, пытаемся достать затылком стену, при этом не прогибаться. Второй способ: ученик лежит на животе, тренер берет его вытянутые руки за локти и, прижав плечи, тянет их вверх. Обычно на плечи садятся другие ученики и растягивают плечи друг другу. Есть опасность растяжения это нужно учитывать. Есть специальное приспособление для раскачки плеч и  работы с прессом (см. фото). Пресс нужно подкачивать до такого состояния, чтобы ученик смог держать угол выше головы, находясь в упоре на руках. Из такого положения жим получится как бы сам по себе, только удерживай складку и поднимай таз.

Шпагаты нужны всем эквилибристам на руках. Как раскачивать их знает каждый тренер. Большинство стоек отличается друг от друга только разным положением шпагата, особенно это касается стойки на одной руке.

О складке можно сказать, что без нее выход жимом будет невозможным на начальном этапе. Я имею ввиду техничный выход в стойку.

Силу рук увеличивают отжиманиями от пола локти прижаты к корпусу, ноги на стуле или выше, и подтягиванием на перекладине.

Теперь несколько слов о типичных ошибках в обучении стойкам. В художественной самодеятельности все тренера стремятся скорее научить ребенка вставать на руки для того что бы ввести этот элемент в номер. В результате все стоят в стойку «в полу шпагате» в груди, и выход в нее делают махом. Ребенок, научившись стоять такую стойку, морально не готов продолжать обучаться другим стойкам. «А зачем, я же и так стою на руках и хорошо стою, все хвалят». Кроме этого тормоза, есть и второй: ученик привыкает стоять в груди и поставить его правильно будет гораздо труднее.

В цирке говорят «Вставай сто стоек в день и будешь через месяц стоять». Это не совсем так, без грамотного педагога правильно стоять человек не научится. Хотя слово «правильно» весьма относительно, что считать правильным. Мой режиссер  Шидловский П.С. говорил «Никто не знает, как правильно стоять стойку, как ставить руки на кубики, вот как тебе удобно, так и стой». В этом есть доля истины. Многое зависит от переключения рук. Это когда руки переключаются в локтях и ученик может, сложив ладони вместе соединить и локти. Таких детей раньше в цирковое училище не брали, из-за риска вывиха локтя при падениях, и ограничения нагрузки на локоть. На сегодняшний день видно, что очень многие эквилибристы имеют переключение локтя, и у них несколько иная техника. Не пытайтесь всех учить одинаково, так как переключение бывает и вперед и назад и у всех будет разное положение корпуса. Руки в стойке не самое важное, но от них зависит положение плеч, а это уже ломает всю стойку. Определяем правильность стояния в стойке визуально, и ее можно проверить, надавив на ноги ученику, когда он стоит в стойке. Все ошибки обычно обнаруживаются сразу, так можно  проверять и стойку на одной руке. Китайские девчонки в пирамидах вообще не используют прямые стойки, и выходы в стойку китайских девочек предполагает грудную стойку изначально. У них своя техника, которую мы тоже рассмотрим.

Основные ошибки на начальном этапе обучения:

  1. Широко ставятся руки. Их нужно ставить на ширине плеч.
  2. Начинают обучение со стойки махом. (то есть упираясь одной ногой и махом второй выходят в стойку) Если начать с маха то вам придется уже в стойке исправлять плечи, излишний прогиб или наоборот сильный преднос (это когда ноги не доходят до прямой линии с корпусом). Короче исправить такой букет у начинающего очень сложно, он напряжен, поэтому нужно начать с выхода в группировку, проще объяснять и исправлять поэтапно. Освоив прямую стойку, в дальнейшем будет легко встать в любую грудную стойку, а в пирамидах почти все стойки грудные, особенно у гибких девочек.
  3. Сгибаются руки при выходе в стойку. Этого ненужно делать ни при выходе толчком, ни при выходе в стойку жимом. Раньше даже рекомендовалось согнуть руки при жиме, но практика показала, что это необязательно и даже вредно из-за вываленных плеч. Иногда локти связывают ремнем или полотенцем что бы при выходе в стойку руки не сгибались.
  4. Сильно сгибаются пальцы рук при исполнении стойки. Этим мы уменьшаем площадь опоры и переходим на пятку (так названа часть кисти по аналогии со стопой).
  5. Стойка в груди. Обычно бывает при недостаточной растяжке плеч. Очень частая ошибка в результате её плечи висят впереди рук, тратится много сил и стойка не прямая.
  6. Прогиб в плечах. Встречается реже. Исправляется в группировке.
  7. Преждевременное поднятие ног во время жима. Это приведет к падению в сторону живота и большой трате сил. Главное правило в стойке — ноги поднимаются только тогда, когда таз встал на место.
  8. Сильно запущенные плечи вперед. Данная ошибка приведет к стойке в груди. (Это ошибка только при обучении прямой стойки, а при обучении жима с использованием гибкости необходимость).
  9. Преждевременное хождение на руках. В интернете полно «обучалок» как научиться стоять на руках, беда в том, что все это, для уличных спортсменов. К правильной стойке эта техника не имеет никакого отношения. Там первым упражнением идет ходьба на руках, а потом они учатся отучаться от ходьбы. Рассчитано на 16-20 летний возраст. Так как они советуют тоже можно научиться стоять, только потом переучиться будет сложно. Путей много, так как рекомендую я, будет быстрее, и будет заложена правильная база.

Для примера: жена моего старшего сына выпускалась из ГУЦЭИ по специальности эквилибр на руках.  На последних курсах она обижалась на режиссера, потому что ей не разрешала её режиссер Виолетта Кисс стоять фигурные стойки, а  только прямые, и на одной руке свечку (прямая стойка на одной руке вторая прижата к корпусу). К выпуску она обогнала всех сокурсников по всем стойкам, а сокурсники не все освоили свечку. Прямая стойка на двух руках и свечка на одной это базовые стойки, если они освоены все остальные осваиваются легко, потому что правильно стоят плечи.

Я  опишу, как научиться стоять прямые стойки школьно, по цирковому. Обучать здесь фигурным стойкам я считаю ненужным, достаточно будет фотографий, каждый выберет трюки по своим способностям. Порядок изучения дается приблизительный, тренер сам выбирает, что делать в начале, а что попозже. Здесь дается методика, усредненная достаточная для подготовки сильных эквилибристов на руках, и верхних в пирамидах. В принципе и спортсмены учатся так же, но там грамотные тренера и у каждого свой метод обучения. У опытного тренера все стоят хорошо. Но я пишу для художественной самодеятельности, а там знающих тренеров мало поэтому буду разжевывать азы.

Реквизит для обучения стойкам на руках, не сложный: кубики, маленькие параллельные брусья и стоялки. А можно и просто начать обучение на полу. Кубики бывают с наклоном и прямые. Я считаю, что на скошенных кубиках нужно учиться тем, кто в дальнейшем планирует стоять в кистях у  нижних партнеров, а солистам нужно стоять на ровных. Но, в общем, это как кому удобней будет. Как размещать руки на кубиках предмет многих споров. Кто-то предпочитает три пальца впереди, кто-то два остальные по бокам, некоторые исполнители делают кубики фигурные под свою руку. Это не существенно, главное чтобы было удобно стоять. Специалисты еще под кубики ставят скользкую площадку и уже неправильный толчок или жим невозможен. Но для начинающих нужны простые, желательно с резиновым основанием кубики, чтобы не скользили. Брусья делают деревянные по ширине плеч, но лучше их разделить, так как ширина плеч у всех разная. Стоялки желательно иметь и  низкие  и высокие, и с упором для локтей. Стоялки с упором в цирке используются для першей, но для обучения они очень удобны, особенно стоять на них на выдержку.

Начнем  обучение стойкам обязательно под присмотром и при помощи педагога. Можно начать обучение с простейшей стойки и единственной на согнутых руках, это стойка когда колени ставятся на локти и в таком положении нужно стоять секунд 30. Используется в качестве вспомогательного упражнения, чтобы освоить баланс кистями и для подкачки их. В дальнейшем для освоения силового жима. Эту стойку можно включить в разминку.

Во всех стойках главное поднять таз на место, далее вы можете делать ногами что угодно. А где это место давайте разберем. Руки спина и таз должны образовать прямую линию, вот таз и поднимается до этой прямой линии.

У детей с переключением, руки в прямую линию не подгоняют. Для них главный фактор; прямая линия ног таза и спины и при нажатии сверху вы должны почувствовать, что ученик стоит жестко, нигде не ломает корпус, локти вкручены вовнутрь. Это один из тестов на ошибки в стойке, нажав сверху сразу видно, где брак.  Первый вариант и основной, это выход в стойку толчком в группировку и фиксация  стойки в группировке. С этого положения и начинается формирование школьной стойки. В это время и необходим преподаватель, чтобы правильно поставить плечи и ноги. Первое на что надо обратить внимание, что перед толчком,  а в дальнейшем и перед жимом, нужно на руки перенести часть веса тела. Ноги поставить как можно ближе к  рукам. Локти вывернуть внутрь особенно это касается тех, у кого переключение. После чего делается небольшой толчок ногами, и таз поднимается вверх над руками. Ноги нужно прижать к груди, но только до такого положения, чтобы руки, плечи и спина образовывали прямую линию. Носки ног при всех выходах в стойку тянутся, иначе выход будет неуверенный. Это положение нужно отрепетировать с помощником. И только потом пробовать самостоятельно под контролем преподавателя. Тут надо обратить внимание на  «горбушку». Горбушка это такое положения спины, при котором вверху, в области с первого по пятый грудного позвонка, ощущается небольшой горбик, который не дает прогнуться в верхней части корпуса и облегчает выходы в стойку. Если не следить за тем чтобы спина была «горбатая» то ученики будут прогибаться на выходе, а это предпосылка к неправильной стойке «в груди». При всех выходах в стойку руки не сгибают. Смотреть надо на среднюю точку между большими пальцами. В этом положении нужно обратить особое внимание на дыхание оно должно быть свободным и легким, для этого нужно постоять на выдержку в положении в «группировке ». Осваивать группировку нужно не спеша, до уверенного ее исполнения и только потом выпрямлять ноги. Освоив стойку в группировке, выпрямляем ноги, натягиваем носки ног и фиксируем стойку. Выпрямляя ноги, напрягаем ягодицы, но не перенапрягаемся, это приводит к быстрой утомляемости. Кроме того преподавателю трудно исправить ошибки при напряжении всех мышц. Снова обращаем внимание на дыхание, ученик в начале обучения всегда перенапряжен и почти не дышит. Баланс удерживается напряжением передней части кисти. Ошибки в этот момент это выдавливание себя на пятку, значит, сильно давите пальцами и вторая раскачивание в плечах, нужно добиться неподвижного положения плеч. Обратите внимание как вы стоите на ногах, вы же не стоите на пятках или на пальцах, так же и на руках нужно найти золотую середину. Вес тела всегда находится на пятке кисти, но часть его нужно перенести на середину ладони и на пальцы.

При падении назад, одной рукой делаем шаг, поворачиваем корпус в эту сторону на 90 градусов и встаем на ноги как после исполнения акробатического элемента «колесо» или делаем кувырок. Если падаем в сторону живота можно кратковременно согнуть руки. Положение правильной стойки показано на фото, спина прямая, плечи выключены и нужно слегка потянуться вверх. Вспомогательное упражнение выход в стойку «темпом»  (смотрим кинограмму). Выполняется таким образом: встаем на колени носки вытянуты, ставим руки на кубики около колен, переносим часть веса на них и, поднимая таз, делаем толчок носками ног, выходим в стойку в группировке или прямую стойку и сразу же опускаемся на носки и колени. Делается это упражнение по многу повторений для закрепления плечевых суставов. Задача в этом упражнении, быстро поднять таз, над головой сохраняя правильное положение  плеч.

Когда стойка стала получаться более-менее уверенно, начинают делать «швунги». Это быстрое выпрямление ног из положения стойка в группировке и возращение их в группировку. Это упражнение дает полную уверенность в исполнении стойки. Считается, что за подход нужно сделать десять швунгов. Еще одно вспомогательное упражнение это стойка на выдержку, в среднем нужно стоять минуту. Можно стоять у стенки или на  стоялках, на которых руки поддерживаются специальными приспособлениями под локти.

Для совершенствования стойки можно поработать с кубиками. Делается такое упражнение. Встаем стойку на кубики.  Переносим вес с руки на руку, при этом переворачивая кубики вначале на ребро, потом на торец и возвращаем их в   исходное положение, продолжая стоять. Можно использовать пирамидку из кубиков и сбрасывать их по одному опускаясь постепенно на первый кубик, а в дальнейшем по мере освоения крокодила и собирать их обратно.

После уверенного освоения стойки, начинают разучивать выход в стойку жимом. Есть несколько вариантов: жим в группировке, жим прямыми разведенными ногами (в разножке) и жим прямыми соединёнными ногами: «спичаг». (Пока не рассматриваем сложные жимы из самолетика с живота и т.д.).  Используются подводящие упражнения у стенки и с помощью преподавателя. Подходим к стене, ставим руки от неё на расстоянии примерно ширины трех ладоней, упираемся в стену круглой спиной и затем тазом, пробуем, наваливаясь на стену  поднять ноги в стойку, ноги при этом разводятся и двигаются носками около рук. Когда будет получаться такой выход, пробуем также выход в стойку, соединяя ноги в группировку, и с  прямыми ногами. Пробовать нужно все варианты. С помощью преподавателя выход жимом дается легче, руки ставятся на кубики, ноги вплотную к ним, переносим вес на кубики, и, навалившись плечами и спиной на ноги помощника, выходим в стойку, тренер в это время помогает, не делая, однако за ученика всю работу, постепенно ослабляя помощь.  Во всех вариантах жима в разножку носки ног должны подниматься вдоль рук,  если смотреть сбоку. Плохо, если они далеко от рук и делают своеобразный самолетик.

Далее репетируется жим из угла. Исходное положение, сидя ноги врозь, руки на кубиках. Отрываем таз от пола, и, стараясь удержать носки ног впереди туловища, поднимаем его до выпрямления спины и только потом поднимаем ноги.  Преподаватель в этом варианте жима должен провести ученика по нужной траектории выхода. Вначале делая всю работу за ученика, но постепенно давая делать это самому уменьшая помощь.

Спичаг ноги вместе, разучивают  совместно с жимом из высокого угла, для освоения такого жима  нужно использовать низкие стоялки или  кубики, но иногда его делают и на полу. Под контролем и с помощью преподавателя поднимаются ноги выше головы, делается складка и в таком положении, опускаются ноги,  поднимая таз до стойки, далее поднимаются ноги и фиксируется стойка на двух руках с последующим возвращением в исходное положение (смотрим кинограмму).

Особое внимание, сохранению складки на всем протяжении трюка. Для освоения этого выхода в стойку нужен сильный пресс. Придется его подкачать дополнительно. Можно для этого использовать обычные способы подкачки, но обязательно включить подъемы ног в упоре на руках пытаясь поднять ноги самостоятельно выше головы на кубиках или на полу. Этим мы укрепляем пресс, плечи  и руки.

Спичаг ноги вместе, можно самостоятельно репетировать, когда плечи уже поставлены правильно. Его делать легче, чем из высокого угла. Поставили руки на пол встали ногами вплотную к рукам, встали на носки, перенесли вес на руки и поднимаем таз, сохраняя складку. Когда таз на месте, то есть спина уже прямая, то ноги поднимаются почти без усилия. Звучит просто, но если вы освоили все о чем написано выше, то спичаг для вас покорится легко.

Теперь разберем варианты выхода в стойку для гибких девочек.

Надо признать, что в пирамидах помимо классической стойки, чаще используется грудная стойка. Выход в нее за счет гибкости без толчка, и почти не используя силу. Чаще встречается в пирамидах китайских и монгольских групп, но и наши девочки осваивают этот выход в стойку. Начинается выход с сильного завала плечевого пояса вперед, сильного прогиба и подъема ноги над головой за счет чего центр тяжести перемещается на руки. Вторая нога поднимается через сторону, чтобы не изменить центр тяжести. Грудь при этом почти параллельна полу. Далее идет стойка в максимальном прогибе. Публике нравятся такие стойки, хотя технически они гораздо легче классических стоек.

Второй вариант выхода в стойку за счет гибкости и завала плеч приведен ниже на кинограмме, иногда при этом выходе немного сгибают руки для еще большего завала плечевого пояса вперед. Этот вариант получается в основном у девочек, имеющих сильные плечи, поперечный шпагат и  гибкий поясничный отдел.

Теперь о более сложных силовых стойках; Это самолетик (горизонтальное положение тела во время стойки), жим из положения, лежа на животе, жим в стойку на высокие трости, мексиканка. Все простые стойки, которые отличаются друг от друга разным положением ног, приведены ниже в фотографиях. Силовые стойки предполагают наличие силы. Варианты подкачки: 1. Отжимание от пола ноги вверху на стуле и выше, локти вдоль тела. 2. Отжимание в стойке на низких тростях с помощником. Помощник за ноги помогает отжаться в стойке, спину при этом держать прямо, локти не разводить.   

Самый простой силовой жим делается из  стойки, в которой колени упираются в локти, руки согнуты. Делаем небольшой наклон вперед, и поднимаем таз, ноги переводим в группировку, выпрямляем руки. Доводим плечи на место, выпрямляем ноги и фиксируем ровную стойку. Надо оговориться, что все предыдущие жимы по сути своей жимами не являются так как, исполняя их технично, сила почти не используется. А с этого жима мы будем учиться, действительно силовым стойкам.

Стойка мексиканка имеет горизонтальное положение тела с прогнутыми плечами и спиной. Стойка в таком положении требует много силы и терпения. Фиксация этой стойки начинается с прогиба плеч и спины, девушки иногда делают стульчик как на фото, а мужчины держат ноги прямые и опускают их до горизонтального положения. Вес тела переносится ближе к пятке, а это провоцирует завал в сторону груди. Важно сохранять передний упор. Отвлекают от этого боль в плечах и спине. Легче получается мексиканка у тех, кто делает хороший мостик, имеет хорошую гибкость и сильный пресс. Начинают обучение с помощником, который проводит ученика по нужной траектории и задерживает в нужном месте. Самостоятельно ученик не может определить, насколько нужно опускаться. По мере освоения этой стойки можно ученикам, которые имеют хорошую гибкость, на тростях, опустить ноги ниже уровня кистей.

Выход в стойку на высоких тростях, в общем, не так сложен. Начинается он со штица (выход силой из виса в упор) и когда вы уже на кубиках в упоре, делается любой, освоенный ранее, жимов в стойку. Подготовительное упражнение это штиц на кольцах. Используется этот выход и в силовых парах, для выхода в стойку жимом на прямые руки партнера, из положения, стоя сзади.

Жим из положения, лежа на животе. Руки, согнутые в локтях, располагаются около пояса, тело в груди прогнутое. Качнув тело вперед, поднимаем прямые ноги вверх и силой выжимаем себя в стойку.

Подготовительные упражнения.

  1. С помощником в стойке на тростях, на барьере или на стуле, сгибание и разгибание рук сохраняя стойку, помощник помогает отжаться в стойку. Делается до десяти-пятнадцати жимов.
  2. Из положения в стойке опускаемся с прямым корпусом на живот. Тоже на брусьях.
  3. На гимнастических брусьях с маха выход в стойку и опускание как бы на живот (в самолетик ноги врозь).
  4. На маленьких брусьях в упоре ноги на полу, отжимание руки у пояса.

Самая сложная силовая стойка это самолетик (тело параллельно земле). Различают два варианта: ноги вместе и ноги врозь, чаще в поперечном шпагате. Используется как в парах, так и в тройках. Подготовительные упражнения такие же, как и в жиме с живота. Вначале репетируется самолет с разведенными ногами и только потом по мере освоения пробуем самолет ноги вместе.

 

 

Хотите начать ходить на руках? ТОП-10 советов по обучению!

Здравствуйте, дорогие читатели блога!

Буквально позавчера Написал Андрей из Пензы. Андрей — очень активный и спортивный мальчик, многому учится и развивается. Недавно он научился стоять на голове и на руках, а теперь хочет ходить на руках.

На практике это оказалось сложнее, чем просто стоять на руках. Но мальчик учится, старается и попросил меня рассказать в подробностях в одном статье, как можно самостоятельно обучиться хождению на руках.

Изучив эту тему, я написала подробный мануал вместе с дополнительными советами по теме для Андрея и тех, кто осваивает новое для себя умение.

Надеюсь, что статья будет вам интересна и полезна: если это так, ставьте, пожалуйста, пальчики вверх, а также делитесь ссылкой со своими друзьями.

Вступление

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

  • Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;
  • Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;
  • Стойка на руках спиной к опоре;
  • Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.2) Планка  – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

  • Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.
  • Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.
  • Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.
  • Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Техническая подготовка

  • Стойка на руках животом к стене. После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.
  • Стойка на руках на возвышении. Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.
  • Стойка на руках спиной к стене. Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке. Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Отработка навыков

Стойка на руках без опоры

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

  • согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;
  • прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

[Источник: https://www.europegym.ru/]

Методика обучения

Стойка на руках – акробатическое упражнение. Требует сильных рук и хорошей координации. Такое упражнение считается не из легких и позволит удивить толпу зевак где-нибудь на пляже или корпоративной вечеринки, клоунский трюк с ходьбой на руках развеселит детский праздник.

Методика обучения состоит из 4 этапов.

  • Развитие мускулатуры рук. Крепкие мышцы можно развить, выполняя упражнения: отжимания, подтягивания, работая с гантелями. Хорошо подойдут вспомогательные упражнения с ходьбой на руках с поддержкой партнера, например, «тачка». Такой процесс может занять несколько недель. Как только Вы сможете находиться в положении упора лежа не менее минуты и отжиматься около 20 раз можно перейти к следующему этапу.
  • Обучение самостраховке. Стойка на руках очень неустойчивое положение. Вы должны уметь избежать падения или удара. Для этого необходимо научиться упражнениям самостраховки. К ним относятся кувырок и «мостик». Если в стойке на руках начнете падать, Вы легко сможете избежать травм, выполнив одно из этих упражнений.
  • Развитие координации для сохранения непривычного положения вверх ногами. Чтобы голова не закружилась, а в глазах не появились мошки и весь мир не поплыл перед глазами, развивайте координацию. Выполняйте следующие упражнения: повороты вокруг своей оси, несколько кувырков подряд, стойка на голове, стойка на руках с опорой ногами о стену. Если Вам удается 20-30 секунд удержать на руках у опоры, переходите к следующему этапу.
  • Прогулки на руках. Пробуйте встать в стойку на руках. Для самостраховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд 10, осваивайте ходьбу. Совершенствуйте акробатическое упражнение: выполните стойку на одной руке, или повороты в стойке. Захватывающим зрелищем является прыжок с рук на ноги (курбет).
[Источник: http://www.rusworkout.ru/]

Еще несколько полезных советов

Четыре шага к уверенной ходьбе вверх ногами!

  • Шаг № 1. Первым делом нужно укрепить руки, чтобы они могли выдержать вес тела. Для этого подойдут обычные отжимания — пока 30-40 раз за один подход не станут ежедневной нормой. Вдобавок подтягивания, но все же именно при отжиманиях нагрузка распределяется на все ладони, как и при ходьбе на руках.
  • Шаг № 2. Одновременно необходимо отрабатывать самый главный элемент ходьбы на руках — падение. Такой кувырок должен получаться на автомате — чтобы не падать потом плашмя на спину, если не получится устоять на руках.
  • Шаг № 3. Следующий этап — стойка на руках у стены. Необходимо встать на колени лицом к стенке на расстоянии 30-40 см от нее, руки на ширине плеч уперты в пол. Легко оттолкнувшись ногами, необходимо закинуть их на стену — это опора на первое время. Тренироваться нужно до тех пор, пока не получится стабильно вставать в стойку с первой попытки.
  • Шаг № 4. Следующий шаг вставать вверх ногами без стены. Перейдя в стойку и нужно удерживаться в ней, делай первые шаги на руках.

Главное: а) стараться не сгибать руки в локтях б) ноги запрокинуть чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

[Источник: http://www.fit4you.by/]

Домашние тренировки

Когда один человек ходит на руках, все остальные удивляются, восторгаются и находятся под большим впечатлением. По этой причине многие люди интересуются, что нужно делать, чтобы тоже научиться так ходить. При этом нужно понимать, что добиться успеха получается далеко не у всех. Но как бы там ни было, в хождении на руках нет ничего трудного, при большом желании это сможет научиться делать даже хрупкая девушка.

Сначала необходимо подготовить твердую основу, на которую человек поставит свои руки. Это является важным моментом, если до этого человек со спортом был на «Вы». Также нужно хорошенько подготовить руки, поскольку на них будет приходиться огромная нагрузка. Чтобы руки укрепить, человеку нужно в течение некоторого времени ежедневно отжиматься.

Помимо отжиманий человек может подтягиваться, благодаря этому кисти рук станут более крепкими. Но нужно понимать, что во время отжиманий нагрузка приходится на всю кисть, что и требуется во время ходьбы на руках. Отжиматься нужно каждый день максимально возможное количество раз. Чтобы получить самый большой эффект, человек должен выполнять отжимания медленно, благодаря чему нагрузка увеличится, а суставы лучше подготовятся к выполнению упражнения. Нужно помнить еще и о том, что нижние конечности и тело должны составлять прямую линию.

Должны выполняться упражнения, которые укрепляют мышцы торса. Это могут быть всевозможные скручивания. Данный мышцы должны укрепляться для того, чтобы человек смог удерживать туловище в вертикальном положении. Когда человек ходит на нижних конечностях, нагрузка на поясницы распределяется иначе, по этой причине многие люди, ходя на руках, падают.

Также необходимо подумать о безопасности. Падения во время ходьбы на руках являются очень опасными, поскольку в таком случае может быть получена травма. Все помнят о том, что на уроках физической культуры детей учат совершать кувырок, выполняя при этом стойку. Такой навык следует вспомнить.

Нужно прижать подбородок к шее, свернуться в клубок, перекатиться через плечо. При этом на полу должна лежать мягкая ткань. Человеку необходимо отработать безопасное падение, чтобы она стало автоматическим.

После этого он должен начать учиться вставать на руки. Для начала ему следует учиться рядом со стеной. Человек встает на колени, руками упирается в поверхность пола, ставит их на ширину плеч. После этого ему нужно оттолкнуться и поставить ноги на стену. Не нужно бояться отталкиваться, так как упасть все равно не получится, ведь человека страхует стана.

В сутки стойке рядом со стеной нужно уделять хотя бы один час.

Если человеку кажется, что он уже готов, он может попытаться сделать пару шагов на руках. Не нужно переживать, если сначала будут случаться падения. Если заниматься регулярно, то в скором времени все обязательно получится.

[Источник: https://kolizey-premium.ru/]

Что еще стоит знать?

Человек, который ходит на руках выглядит в глазах стороннего и неискушенного наблюдателя гораздо более впечатляюще, чем тот, кто на руках просто стоит. На самом же деле идти на руках значительно проще, чем удерживать на них стойку, так как для стойки требуется больше силы и лучшая тренированность мышц плечевого пояса для контроля и удержания равновесия.

При ходьбе же на руках мышцы будут напрягаться кратковременно, равновесие будет обеспечивать несколько смещенный вперед в направлении ходьбы центр тяжести, который легко контролировать вовремя переставляя руки.

Научиться ходить на руках можно самостоятельно и далее будет рассказано о том, как это сделать. Но вначале нужно обязательно напомнить о мерах предосторожности.

  • В процессе выполнения стойки или ходьбы на руках на плечевые, локтевые и суставы запястий передаются значительные нагрузки. Неловкое движение и подвернувшаяся рука могут привести к травмам в виде растяжений и вывихов. Снизить вероятность этого поможет предварительное укрепление мышц плечевого пояса, а также их «разогрев» перед тренировками.
  • Самым опасным моментом в обучении хождению на руках является вероятность падения вперед. Неудачное падение может привести к травмам позвоночника в области шейного и поясничного отделов. Поэтому тренировки нужно проводить или с напарником, который будет вас страховать, или на относительно мягкой поверхности. Предварительно обязательно отработать кувырками вперед группировку тела на случай возможного падения. Сначала выполнять привычные кувырки из положения сидя, а затем из положения стоя на голове и руках.
  • В положении тела, когда ноги оказываются вверху, а голова внизу в нее начинается идти интенсивный приток крови. В некоторых случаях, это может сопровождаться помутнением в глазах, головокружением, летающими «звездочками» и «мушками». Если вы наблюдаете у себя данные симптомы, или страдаете сосудистыми заболеваниями головного мозга, то от занятий в виде хождения на руках лучше временно отказаться или по крайней мере отложить их до тех пор, пока вы не проконсультируетесь у вашего лечащего врача.

Практические советы

Начинать обучение рекомендуется с укрепления соответствующих мышц. Для этого подойдут для начала простые отжимая из упора лежа и подтягивания на перекладине. Позже можно будет попробовать отжиматься от пола стоя на руках возле стены и опираясь на нее ногами. Ладони в стойке у стены должы быть поставлены на ширину плеч или немного шире ее, а пальцы рук разведены для увеличения площади опоры.

Постарайтесь научиться выходить в данную стойку из положения стоя лицом к стене, наклонившись вперед, установив ладони на пол и запрокинув ноги в сторону стены. В дальнейшем вы будете использовать данный навык для того, чтобы перейти в стойку на руках и начать передвигаться из нее.

Когда в положении стоя на руках вы обретете силу и уверенность можно пробовать начинать на них ходить. Здесь возможны два варианта.

  • За 1,5 метра от стены положите толстое одеяло или тренировочный мат, который смягчит возможное падение. Проследите, чтобы в зоне возможного падения на полу не осталось каких-либо предметов, которые могут нанести вам травмы.
  • Подойдите спиной к стене и заберитесь в стойку на руках как пятящийся назад рак. Согните ноги в коленях и слегка запрокиньте их вперед, немного сместив центр тяжести. Попробуйте пойти на руках вперед не сгибая их в локтях. Несколько шагов вы обязательно сделайте. После них вы окажетесь перед матом, где можно вернуться в привычное положение на ногах. По мере совершенствования навыка хождения на руках мат можно отодвигать все дальше и дальше и в один прекрасный момент вы сможете обойтись и без него.
  • Перейдите в стойку на руках без стены и попытайтесь идти на руках. На первых порах попросите кого-то страховать вас от возможных падений. После некоторого количества тренировок вы сможете обходиться и без помощи страховщика.

Не обращайте внимание на мелкие неудачи. Никто не рождается с навыком хождения на руках. Все кто им обладает, обретают способность к хождению на руках только упорством и тренировками.

[Источник: http://kakimenno.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как научиться стоять на руках | Republicommando

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего:
  "Вот это мастерство!"
    "Какая сила и координация."
    "Ух ты, как круто."

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: "Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!"
  "Я боюсь, что грохнусь."
    "Мне не хватит силы."
    "Я слишком много вешу, возраст уже не тот."

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

  Люк: Я в это не верю!
    Йода: Потому и не можешь.

     Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
    Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе дело

Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

    И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.

  “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

    На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

    Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

    После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

    К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

  Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

    Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия - не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следует

Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

    Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: "Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки". Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

  "Делай. Или не делай. Не надо пытаться" - Йода

    Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

Страх, победить надо который

“Страх - это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” - Йода

    Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

  Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

    Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Не будьте безрассудными Люками!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойки

А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

    Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
    Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

    Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

    Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

    Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

    Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

  Устраните возможность такого падения.

    Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках

Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

    Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

  "Ты должен разучиться тому, чему ты научился" - Йода

    Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

  Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

    Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

    С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха .

    Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
    Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

    Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

    Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
    И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

Ступень 3 – Пируэтное приземление

"Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю" - Йода

    Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
    Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

    Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

    Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

    Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
    Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

    Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

К обучению сейчас же приступайте

Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

  Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

    Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
У вас впереди большой путь и отличные достижения.

www.nerdfitness.com/blog/a-beginners-guide-to-handstands

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках - одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, только не вверх ногами ... мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам достичь стойкости на руках на первых порах, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Вас пугает - да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках - это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching. Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках кажется легкой.

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках - это то же самое ... скоро она станет легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, - это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками ... но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто выпрыгивают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это ?

Есть способ поумнее!

Как нам преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно, чтобы вы растягивались и разогревались.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи - еще одна напряженная зона в стойке на руках. Мы можем подготовить их к работе несколькими способами.

Несколько раундов прыгунов:

Или круги руками

Это заставит кровь двигаться и место будет готово.

Отсюда мы начнем наше путешествие, повышающее ваш прогресс в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными упражнениями.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Это хорошо! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову - не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Уровень 1 Прогрессия в стойке на руках: качание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов.

Это сбалансированное место - похоже на баланс, который вы найдете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело - один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

А вот полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Для начала положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему должны дышать!

# 3) Когда средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще хорошо себя чувствуешь?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не касаются земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

Как только вы сможете сделать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Уровень 3: прогрессирование стойки на руках: поза вороны

Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого Камня вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть в локтях и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы не делаем здесь шага веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте вещи медленно и легко - вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой груду подушек или циновок, если вы упадете!

Когда вы научитесь комфортно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции вороны или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия в стойке на руках: прогулка по стене

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, - это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения - просто подняться на вершину отжимания и удерживать его. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается - маленькие шаги!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

Как только вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках, уровень 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно - одна отрывается от стены, а другая одновременно движется обратно к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это - записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который поделится своим мнением, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает для вас тренировку стойки на руках и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые дадут вам наилучшие шансы на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы делаете стойку на руках? Когда тренируешься на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (таких как прогулка по стене) - это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, - бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, с четвероногим камнем) - это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться удерживать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано - это способ развить плохие привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ноги и один или два раза делает как бы стойку на руках.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Сделайте 5 минут в день.Это оно. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечо могут быть в состоянии работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день - лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойки на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга Killer 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.

Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

- Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Фитнес-тренер для ботаников , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

Как быстро сделать стойку на руках - Окончательный план тренировки стойки на руках

Практика стойки на руках - это эпическая тренировка для каждой части вашего тела. Это один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, одновременно работая над прессом и спиной.Но стойки на руках - нетипичная тренировка. Они также обучают вас основным навыкам, которые можно использовать в других тренировках и в вашей жизни.

Стойки на руках учат вас тому, что все в вашем теле взаимосвязано. Независимо от того, на каком этапе практики стойки на руках вы находитесь, вы начинаете понимать, как такая простая вещь, как указание пальцами ног, влияет на движения всего вашего тела.

Стойки на руках - это больше, чем крутой трюк: они делают вас лучше почти во всем, чем вы занимаетесь. Если вы хотите научиться сосредотачиваться, балансировать и улучшить свою способность дышать во всех позах в дополнение к отличной тренировке, это исчерпывающее руководство по стойке на руках - это то, с чего вам нужно начать.

Самый быстрый способ никогда не встать на руки - это хроническая травма. Перед тем, как начать, разогрейте те участки тела, которые будут принимать на себя основную тяжесть работы. Следите за своими запястьями и плечами .

Согревание этих участков является ключевым моментом, даже если вы привыкли выполнять нажимные движения. Вид устойчивого давления, которое вы оказываете на запястья и плечи во время стойки на руках, отличается от жима вверх, потому что весь вес вашего тела давит на пол, и нет ничего, что могло бы смягчить давление, например, когда ваши ноги находятся на полу. пол.

Разминка запястья

Используйте это видео для разминки запястий. Эти упражнения похожи на разминку запястий, которую использует любая гимнастка.

Выполните упражнения из видео, в том числе:

  • Повязка на запястье
  • Волна на запястье
  • Молитвенная растяжка
  • Боковое растяжение запястья с фиксацией пальца
  • Стретч Шака

Разминка плеч

Используйте следующее видео, чтобы разогреть плечи и улучшить подвижность.

Положение вашего тела в стойке на руках означает все. Некоторые упражнения легко перепутать с плохой формой. Стойка на руках не входит в их число, и она даст вам знать об этом, как только вы попытаетесь.

Единственная идеальная стойка на руках - это такая стойка, при которой ваше тело образует прямую вертикальную линию.

Ядро

Прямая позиция в основном основана на вашей основной силе.

Удержание полым телом - лучшая подготовка к стойке на руках.Лягте спиной на землю, руки над головой, ноги прямые, ступни оторваны от земли. Держите пресс и ягодицы напряженными. Отрывайтесь от земли.

Примечание. Положение полого тела является основополагающим для всех гимнастических поз. Легче не становится: осознавайте свое полое тело каждый раз, когда практикуете эту позу, чтобы избежать вредных привычек.

Руки

Лучшее положение рук для этого приема - на ширине плеч.

Слишком близкое смещение рук затрудняет балансировку, а если держать их дальше ширины плеч, вы не сможете достичь оптимального положения.Обе позиции создают проблемы для вашей спины и плеч.

Следите за своими запястьями. Разгибание запястий важно для стойки на руках, потому что цель стойки на руках - оттолкнуться от земли, чтобы снизить давление на запястья и плечи.

Голова

Держите шею прямо так, чтобы макушка находилась прямо над землей. Это более эффективный способ тренировки стойки на руках, чем взгляд в землю.

Не поворачивайте голову, чтобы осмотреться, иначе вы нарушите положение полого тела.Если хотите осмотреться, сделайте это глазами. Не поворачивайте шею или голову.

Плечи

Упражнения на разминку необходимы для подвижности плеч, что является ключевым моментом в стойке на руках.

Ваши плечи должны быть открыты, чтобы вы могли занять прямое положение. Для большинства людей эта открытость приходит со временем и упражнениями на подвижность.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность поднять руки прямо над головой (до 180), а не быть вынужденным высовывать попу, чтобы компенсировать поддержку спины.

Открытые плечи также помогают добиться разгибания плеч. Разгибание плеч, как и разгибание запястий, важно, потому что оно помогает вам оттолкнуться от пола. Это позволяет вам использовать остальную часть вашего тела, чтобы работать на вас и удерживать вас в вертикальном положении, а не добавлять давление и толкать вас к земле.

Оружие

Всегда имейте прямые руки. Это снижает утомляемость. Согните руки, если вы можете постоянно удерживать стойку на руках в течение нескольких секунд и хотите начать тренировку отжиманий в стойке на руках.

При правильном расположении локтей складки на локтях смотрят друг на друга, что помогает поддерживать вас и держать локти прямыми.

Бедра, ступни и ступни

Стойки на руках - это все для ваших рук и плеч, верно? Неправильный. Стойка на руках требует использования всего тела, и все ваше тело включает заднюю цепь. С его помощью вы будете оставаться в вертикальном положении и снимете нагрузку с плеч.

Полностью сожмите ягодицы и ноги.Это не только поможет с базовой стойкой на руках, но и подготовит вас к более поздним приемам в стиле Юрий. Это важная привычка, чтобы вывести стойку на руках на новый уровень.

Наконец, направьте свое намерение прямо до кончиков пальцев ног и держите их заостренными. Звучит мелко, но имеет значение.

Сохраняйте правильную позицию, просматривая следующий контрольный список всякий раз, когда вы поднимаетесь:

  • Сердечник - Положение полого тела
  • Руки - на ширине плеч, запястья разогнуты
  • Голова - Верх головы обращен к земле
  • Плечи - Открытые плечи, руки на 180 градусов над головой, плечи вытянуты
  • Руки - Прямые руки со складками на локтях, обращенные друг к другу
  • Бедра - Бедра в нейтральном положении и ягодицы сокращены
  • Ножки - Ноги прямые и сомкнутые
  • Feet - Заостренные пальцы

Чтобы понять, как этот контрольный список выглядит на практике, посмотрите первые две минуты этого видео:

Большинство из нас не сразу развиваются в стойку на руках отдельно стоящую.Нам изо дня в день говорят, чего нельзя делать, и перевернуться вверх ногами - одна из тех вещей, которые кажутся странными. Когда вы забываете, что значит быть вверх ногами, мысль о попытках удержаться там пугает.

Большинство людей боятся падений. (Позже вы научитесь безопасно падать.) Это совершенно нормально. Вот почему у нас есть прогрессии, и поэтому вы должны их использовать. Этот план развития стойки на руках - самый быстрый способ освободить стойку на руках.

Этап 1: обшивка стен и ходьба по стенам

Первая прогрессия включает в себя отработку хорошей техники при знакомстве с перевернутой позой.Не забывайте проверять положение рук, локтей и плеч на протяжении всего упражнения.

Лягте на живот, поставив ноги вплотную к стене. Поднимитесь на высокую доску. Оказавшись в правильном положении, идите руками назад к стене, одновременно ставя ступни на стену и поднимаясь по стене.

Поднимитесь как можно выше. Сделайте 3-5 подходов, сколько секунд вы можете удерживать в хорошей форме. Поднесите руки ближе к стене, если вы можете дотянуться до 20 секунд в подходе.Чем сильнее вы становитесь, тем ближе могут быть ваши руки к стене.

Вы готовы к дальнейшему прогрессу, когда можете подойти ногами и руками до положения, при котором ваш живот упирается в стену.

Этап 2: Полная стойка на руках с опорой на стену

Вторая прогрессия включает в себя то же самое, но лицом в другую сторону, то есть спиной к стене.

Основное различие между этапом 1 и этапом 2 заключается в том, что вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, вы поднимаетесь в перевернутое положение.

Расставьте руки на ширине плеч и проверьте локти. Прижмите руки к земле и вытяните запястья и плечи от земли. Ударьте одной ногой вверх по направлению к стене. Пусть последует вторая нога.

Попробуйте поднять ногу правой и левой ногами. Вы обнаружите, что одна нога кажется более естественной, чем другая.

Поиграйте с импульсом, необходимым для подъема. Найдите золотую середину между ударами ногой достаточно сильно, чтобы встать, но не ударившись о стену с глухим стуком по прибытии.Практикуйтесь в поиске правильного импульса сейчас, потому что на четвертом этапе это станет намного более важным.

Не знаете, как выглядит подбрасывание на практике? Посмотрите эту демонстрацию видео о поиске правильного импульса и положения для толчка:

После того, как вы попали в вертикальное положение у стены, отточите положение полого тела. Просмотрите свой контрольный список положений тела. Ваши плечи открыты? Ваше туловище находится в положении полого тела? Вы сжимаете ягодицы и ноги? Твои пальцы на ногах заострены?

Стремитесь выполнить 4 подхода стойки на руках по 30 секунд и одну задержку в одну минуту.

Вы готовы двигаться дальше, когда успешно выполнили все пять подходов по крайней мере в трех различных сессиях без падений или ударов стеной.

Этап 3: Отталкивание

После того, как вы разобрались с толчком и освоили удобное положение тела, вы готовы отталкиваться от стены.

Ключ к этому - отталкиваться от пола руками для обеспечения общей устойчивости.

Когда придет время, позвольте обеим ногам одновременно оторваться от стены.Делайте это осторожно, чтобы оставаться в правильном положении.

Помните, вы вернетесь к стене. Старайтесь не набирать обороты, когда вы отталкиваетесь от стены.

Продолжайте увеличивать количество времени, в течение которого вы можете держаться подальше от стены. Не стучите ногой по стене. Стена все еще там. Он не перемещался и будет там, когда вам это понадобится. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении осанки.

Как только вы научитесь выполнять 5 комплектов стоек на руках, оторвав ноги от стены, и сможете удерживать каждую стойку на руках не менее 30 секунд, пора переходить к этапу 4: стойке на руках отдельно.

Этап 4: Отдельная стойка на руках

Вы начали играть подачей на втором этапе. Достигнув этой стадии, вы начнете понимать, почему так важно найти правильный импульс.

Положите руки на землю и оттолкнитесь от пола. Аккуратно подбросьте. Не стремитесь полностью подняться с первых нескольких попыток. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, постепенно начинайте бить все сильнее и сильнее. Ударьте достаточно сильно, чтобы ведущая нога поднималась все выше и выше.

Как только ваша первая нога находится в воздухе, нанесите удар с достаточной скоростью, чтобы вторая нога последовала за вашей первой ногой вверх.

Когда ваша вторая нога находится рядом с ведущей ногой, вы достигли полной стойки на руках отдельно. Сведите ноги вместе и держите пальцы ног наготове, чтобы сделать стойку на руках идеальной.

Это может психологически помочь, если рядом будет кто-то, кто уравновесит ваши бедра. Но если вам нужно, чтобы кто-то балансировал, вы прыгнули через прогрессии быстрее, чем следовало бы.

Сосредоточьтесь на контрольном списке положений вашего тела, чтобы удерживать стойку на руках дольше. Сохраняйте правильное положение, даже когда стойка на руках становится легче. Идеальная форма имеет решающее значение для обучения работе на равновесие и, в конечном итоге, для достижения этой стойки на одной руке и других сложных положений.

Этап 5: Продвинутые позиции

Вы - мастер стоячей стойки на руках на прямых ногах? Поднимитесь на новый уровень. Попробуйте эти продвинутые зацепки.

1. Стойка на руках с уклоном

Начните со стойки на руках в группировке.Вы занимаетесь стойкой на руках, но ваши ноги согнуты, как если бы вы сидели на перевернутом стуле. Это самая легкая поза после стойки на руках на прямых ногах, потому что ваше тело остается над руками, что помогает вам балансировать.

2. Стендовая стойка на руках

Сделайте еще один шаг и попробуйте верхнюю стойку на руках. Начните это с позиции разводки, а затем оттолкните вверх (не отталкиваясь) оттуда.

Как вариант, сделайте прямую стойку на руках и сядьте на ноги.Затем медленно опуститесь на землю и коснитесь пальцами ног, прежде чем снова надавить. Это хорошая позиция, чтобы поиграть в продвинутом жиме стойки на руках.

3. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках - еще один перевернутый трюк. Это отличный следующий шаг, потому что они не бросают вызов вашему равновесию так, как это делают разносимая стойка на руках. Вместо этого они бросают вызов твоему плечу. Опустите голову на землю, затем надавите. Отжимания в стойке на руках у стены могут обеспечить необходимый промежуточный шаг.

Легко стать жадным, попробовав это движение без всех предшествующих прогрессий. Вы не хотите полагаться на бессмысленные сгибы, которые только нагружают неподготовленные суставы. Используйте правильные гимнастические прогрессии, перечисленные выше, и вы получите отжимания в стойке на руках, используя вместо этого настоящее развитие силы. Все, что стоит делать, обычно непросто, а все, что легко сделать, того не стоит.

Программирование

Лучший способ открыть стойку на руках следующего уровня - практиковаться каждый день.Добавьте 10 минут для работы стойки на руках в начале или в конце любой тренировки, и вы начнете видеть результаты.

По мере того, как вы улучшаете силу плеч и запястий, добавляйте более длительные 30-минутные тренировки, посвященные исключительно практике стойки на руках. Вы не будете находиться в перевернутом положении 30 минут. Лучше используйте это время, чтобы попрактиковаться в той фазе, в которой вы находитесь. Отдыхайте между повторениями и проверяйте свое тело, чтобы увидеть, какие области нуждаются в дополнительной помощи.

Может быть, ваши плечи еще не открыты или вы еще не достигли положения полого тела.Попытайтесь исправить это с помощью следующего повторения. Добавьте упражнения к другим тренировкам, чтобы поддерживать стойку на руках.

Невозможно наложить график на вашу программу. Некоторые люди достигнут нужной позиции за несколько месяцев. Для других это займет несколько лет. Это самая быстрая программа тренировки стойки на руках, так что доверяйте процессу. Будьте терпеливы в отношении своих возможностей и практикуйтесь столько, сколько потребуется, находитесь ли вы на начальных этапах или работаете над продвинутыми стойками на руках.

Как правильно упасть со стойки на руках

Умение подстраховаться дает вам безопасный выход, когда стойка на руках кажется вам неправильной.Ключ к падению - это контроль. Да, даже падение из стойки на руках требует контроля. Большинство людей называют контролируемое падение залогом, так как оно предотвращает любые травмы как себе, так и кому-либо или чему-либо вокруг.

Самый простой способ выучить залог - залог пируэта или залог колеса телеги. Как и стойка на руках, это навык. Изучите это на первом этапе прогресса, когда вы будете практиковать стойку на руках у груди. Более продвинутый вариант - это кувырок, при котором вы опускаете голову на землю, а затем делаете сальто.

Вот Юрий Мармерштейн демонстрирует контролируемый залог:

Стойка на руках смиряет каждого спортсмена. Но продолжайте практиковать, даже когда это кажется трудным или обыденным. Момент, когда все в вашем теле выравнивается и вы достигаете идеального положения, стоит ждать и к нему стремиться.

В нашем магазине гимнастики вы можете купить оборудование для тренировки стойки на руках и с другим весом собственного тела.

12-минутная шестинедельная задача спортсмена по стойке на руках

Готовьтесь, ребята - ведь впереди вас ждет новое шестинедельное испытание.

В течение следующих полутора месяцев мы будем работать над различными упражнениями, которые помогут вам научиться выполнять стойку на руках отдельно. Не пугайтесь - неважно, практиковали ли вы стойку на руках какое-то время или даже никогда не пытались ее сделать, это 6-недельное испытание стойки на руках для вас.

Вы, наверное, уже заметили, что я довольно часто делаю стойки на руках, и многие 12-минутные HIIT-тренировки спортсменов на веб-сайте и в приложении также включают стойки на руках и варианты стойки на руках.Если до сих пор вы пропускали эти тренировки, пора заняться стойкой на руках.

Ты

Можешь Сделай стойку на руках

Честно говоря, я был очень взволнован этим новым 6-недельным испытанием, потому что стойки на руках действительно стали одним из моих самых любимых упражнений всех времен. Но я обещаю, что не просто однажды проснулся, чтобы делать их. Мои первые попытки были довольно неудачными, и, оглядываясь назад на свой путь в стойке на руках, я обнаружил, что много раз было , так что я был крайне разочарован, потому что чувствовал, что не продвигаюсь достаточно быстро.

Но вот в чем особенность стойки на руках - кажется, что путешествие никогда не закончится. Хотя теперь я могу постоянно удерживать стойку на руках в течение минуты или больше, я все еще работаю над жимами в стойке на руках, отжиманиями в стойке на руках и однажды хотел бы иметь возможность удерживать стойку на одной руке. Это медленный процесс, но я добираюсь до цели.

Итак, если вы думаете, что никогда не сможете сделать стойку на руках , вы не одиноки - потому что я раньше думал точно так же.

Вы просто должны помнить, что почти все возможно, если вы потратите на это время и усилия и будете продолжать попытки.Я знаю, ты справишься.

Нужна мотивация для стойки на руках?

Мы много писали о стойках на руках на сайте, поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что никуда не денетесь, ваша мотивация угасает или у вас возникают проблемы с соблюдением своей практики, возвращайтесь к этим сообщениям - они просто может помочь.

Почему вам следует регулярно делать стойки на руках

7 советов по улучшению стойки на руках

Мое путешествие в стойку на руках: извлеченные уроки

Отжимания в стойке на руках: почему они качают (и как начать их делать)

Не пропустите испытание стойки на руках! Присоединяйтесь ниже для получения обновлений:

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Кто принимает участие в 6-недельной стойке на руках для

Это 6-недельное испытание стойки на руках предназначено для спортсменов всех уровней, независимо от того, новичок ли вы в стойке на руках или уже давно занимаетесь ими.

Я знаю, что многие из вас уже начали практиковать стойку на руках, а некоторые из вас уже довольно хорошо с ними справляются. Вы все еще можете принять этот вызов! Даже если вы немного продвинулись вперед, вы, вероятно, узнаете что-то новое, и, что более важно, вы приобретете привычку постоянно практиковаться (и получать удовольствие на этом пути).Если какие-то шаги кажутся вам слишком простыми, вы можете просто пропустить их или перейти к более продвинутой версии.

То же самое верно, если вы были слишком напуганы, чтобы даже попробовать стойку на руках. Это испытание - отличный шанс для вас начать работу, поскольку мы выполним различные упражнения и различные упражнения, которые помогут вам построить более сильное тело и помогут вам подготовиться к выполнению стойки на руках.

Одна очень важная вещь, которую каждый уровень извлечет из этой задачи, - это постоянство.

Умение удерживать прочную стойку на руках в течение некоторого времени не произойдет в одночасье или благодаря практике, когда вы вспомните об этом. Принимая этот вызов, вы должны быть готовы работать со стойкой на руках не менее трех раз в неделю .

Чего можно ожидать от этого испытания?

Давайте будем честными: если вы только начинаете и пытаетесь сделать свою первую стойку на руках с опорой на стену на следующей неделе, вы, вероятно, не сможете сделать стойку на руках отдельно к концу упражнения.Я не хочу вас отговаривать, я хочу, чтобы вы были реалистами. Мне потребовалось несколько лет , чтобы я мог удерживать стойку на руках хотя бы 15 секунд, хотя, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас, я бы достиг этого намного раньше.

Но возможность сделать стойку на руках отдельно не имеет значения. Важно добиться прогресса и стать лучше к концу испытания, чем вы были в начале. И если вы серьезно отнесетесь к этой задаче, я обещаю, что вы увидите разницу между неделями 1 и 6.

Во время этого задания мы сосредоточимся на самых важных вещах в стойке на руках, включая правильную разминку и растяжку, выравнивание тела, силу корпуса, плеч и рук и многое другое. И я буду рядом, чтобы помочь вам и ответить на ваши вопросы в нашей группе Facebook по пути - вы можете отправлять фотографии и видео о своих еженедельных успехах, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам обратную связь.

Правила соревнований по 6-недельной стойке на руках

Вот все, что вам нужно знать о 12-минутном испытании спортсменов в 6-недельной стойке на руках:

Планируйте практиковать стойку на руках 3-6 дней в неделю по 5-15 минут каждый раз. Последовательность - это самое главное, когда вы хотите стать лучше в стойке на руках.

Делай уроки. Каждую неделю я буду публиковать информацию о тренировках и домашних заданиях на следующей неделе здесь, в блоге, и сообщать вам об этом также в группе Facebook. Домашнее задание может быть чем-то вроде растяжки запястий, прогулок по стене или чего-то еще, что помогает укрепить ваше тело и получить правильную технику. Я также буду размещать видео и фотографии, чтобы вы точно понимали, что собираетесь делать.

Домашнее задание всегда будет основываться на домашнем задании прошлой недели, поэтому даже на 4-й неделе вы все равно будете работать над своими навыками, полученными с 1-й недели и так далее.

Практикуйте стойку на руках перед тренировкой HIIT. Если вы много работали и уже сделали десятки (или сотни!) Отжиманий, бёрпи и подтягиваний, ваше тело будет очень уставшим, и вам будет намного труднее работать со стойкой на руках. Сначала выполняйте стойку на руках, а после - HIIT, чтобы добиться большего прогресса. Вы также можете делать их в отдельное время дня, а.к.а. делать стойки на руках утром и HIIT днем ​​и т. д.

Размещайте фотографии и видео в группе 12 Minute Athlete на Facebook. Лучший способ сделать это - сделать фото или видео в начале и в конце каждой недели, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Я помогу вам проверить форму и дам отзывы и советы на основе ваших фотографий и видео. Не стесняйтесь рассказывать, как у вас дела!

Давай сделаем это!

Наша группа в Facebook - это место, где мы делимся своими трудностями и успехами.Давайте будем поддерживать и помогать друг другу, как мы это делали в нашем последнем 6-недельном испытании «Заправьте свое тело питанием». Поэтому обязательно присоединяйтесь к группе, если вы еще этого не сделали.

Также не забывайте каждую пятницу , когда мы будем публиковать основные и домашние задания на следующей неделе.

И последнее, но не менее важное: не бойтесь принять этот вызов или подумать, что это не для вас. Он предназначен для всех и любого уровня подготовки! Если вы готовы приступить к работе, вы, , будете видеть прогресс .

Нет лучшего времени для начала, чем сейчас.

Еженедельные фокусы и домашние задания

Перейдите по следующим ссылкам, чтобы прочитать о еженедельных фокусах и домашних заданиях, а также посмотреть демонстрационные видеоролики.

Стойка на руках, неделя 1: Стойка на руках у стены

Стойка на руках, неделя 2: Здоровье запястья

Стойка на руках, неделя 3: Положение плеч и бедер: перекаты с пикой

Стойка на руках, неделя 4: Практика равновесия: шпагат

Стойка на руках, неделя 5: Сила корпуса: полое тело удерживает

Стойка на руках, неделя 6: Отдельностоящая стойка на руках

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять стойку на руках, Учебное пособие для изучения методов, подсказки и подсказки - упражнения с собственным весом

Как стоять на руках

Следующие инструкции относятся к отдельно стоящей стойке на руках, но если вы еще не совсем подошли к версии со свободным удержанием, пожалуйста, ознакомьтесь с советами по обучению стойке на руках ниже.

  1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
  2. Поднимите одну ногу вперед и сделайте шаг вперед (в зависимости от того, с какой ногой вам удобнее всего).
  3. Начните наклоняться вперед, удерживая тело в прямом положении относительно поставленной ступни, и наклоните тело через выпад ногу (распространенная ошибка - бросить руки прямо на землю и попытаться поднять ноги вверх, что приводит к резкому движению что заставляет вас падать вперед).
  4. По мере приближения рук к земле держите их идеально прямыми, а сила веса распределяется по основанию пальцев.
  5. Выпрямите корпус, голова в нейтральном положении, спина и ноги прямые.

Примечания:

  • Всегда поддерживайте форму и положение, стараясь оставаться как можно более прямым и плотным.
  • Держите ноги вместе, носки к потолку.
  • Если вы упали вперед в стойке на руках и у вас мягкая поверхность, вы можете выйти из движения, используя перекат (прижать подбородок к груди и перекат вперед).

Направляющая для стойки на руках

Стойка на руках - это фундаментальный навык гимнастики и идеальное упражнение для демонстрации общего контроля над всем телом, силы, равновесия, координации и стиля.

Это упражнение требует специальной тренировки для достижения и демонстрирует завидное количество мышечного контроля от головы до ног, которым обладают относительно немногие.

Это фантастическое упражнение - больше, чем просто способ произвести впечатление на друзей, и имеет множество физических преимуществ -

  • Мышечность и сила всей верхней части тела
  • Подтягивает весь корпус, спину и брюшной пресс
  • Увеличивает силу сухожилий кистей рук, запястий и плеч
  • Перенести льготы на все другие виды спорта и физическую активность
  • Развитие навыков равновесия
  • Развивает улучшенное понимание тела и контроль над ним

Обучение стойке на руках

Обучение стойке на руках требует терпения и целенаправленных тренировок, и может потребоваться много месяцев, чтобы развить необходимую силу и стабилизирующие мышцы для автономной стойки на руках.Регулярная практика очень важна.

Предупреждение: Стойка на руках может привести к серьезной травме, если ее выполнять не осторожно и в отличной форме.

Настенные стойки на руках

Один из способов - использовать стену для поддержки стойки на руках и развития необходимых мышц.

Найдите стену, вокруг которой будет достаточно места и предпочтительно мягкий пол (трава или матрас - хорошие варианты).

Примечание: Вероятно, вы упадете много раз!

Встаньте на расстоянии четырех-пяти футов лицом к стене, сделайте шаг и поднимитесь в стойку на руках, как описано выше, при этом одна нога соприкасается со стеной, а затем быстро следует другая.

Продолжайте практиковать движение и, если возможно, используйте корректировщика. Как только вы научитесь подниматься прямо к стойке на руках на стене, тренируйтесь удерживать ее в течение более продолжительного периода времени, чтобы развить свою силу.

Когда вы грамотно держите стойку на руках, вы можете попробовать упражнение, не опираясь на стену. Сначала вам может понадобиться корректировщик, чтобы помочь вам занять позицию (они могут помочь вам не опрокинуться, что является распространенной проблемой для новичков).

В отсутствие наблюдателя вы должны изучить следующие гимнастические приемы для выхода из стойки на руках -

  • Раскат - согните руки, опустите голову (подбородок к груди) и перекатитесь вперед и выйдите из стойки на руках.
  • Пируэт - поверните плечи и пройдитесь одной рукой, делая четверть оборота корпусом. Теперь у вас должна быть возможность уйти, не продвигаясь вперед и снова.

Управление стойкой на руках

Руки являются ключом к управлению стойкой на руках. Точно так же, как и ступни, когда вы стоите (используя пятки и пальцы ног для поддержания равновесия), вы будете использовать пальцы (прижимайте пальцы к земле при наклоне вперед) и основание рук (прижимайте запястья вниз, когда двигаетесь слишком далеко назад). чтобы управлять своим весом и сохранять равновесие.

Борьба за то, чтобы оставаться в вертикальном положении как можно дольше, поможет вам развить необходимую силу и равновесие.

Стойки на руках с эспандером

Еще один эффективный метод, помогающий выучить стойку на руках, - это использование эластичных лент для вспомогательных тренировок. Сдавите ленту сопротивления вокруг перекладины или верхней точки крепления и наденьте другую ленту на плечи, пропитанную петлей через закрепленную ленту.

Этот метод должен помочь вам научиться правильной форме стойки на руках и оставаться в вертикальном положении!


Расширенный тренинг по стойке на руках

Если вы освоили стойку на руках на руках, то хорошим упражнением для развития является отжимание в стойке на руках.

Другие более продвинутые упражнения включают стойку на одной руке, ходьбу на руках и продвинутую стойку на руках на кольцах.


Варианты стойки на руках

Существует множество вариаций и прогрессий в базовом упражнении стойки на руках, которые следует учитывать:

Структура тренировки стойки на руках - Крис Гатти

Определение целевой области

Для целей этого обсуждения я хотел бы определить, что я подразумеваю под фокусной областью , поскольку это критически важно для структурирования тренировочных занятий .Некоторые могут рассматривать концепцию области фокусировки как синоним цели, хотя я чувствую, что между ними есть различия. В любом случае, давайте определим целевую область как: упражнение / тренировка / прогресс, которое является стратегически важным или полезным на пути к какой-то более грандиозной цели в долгосрочной перспективе, и это то, что вы можете сократить и добиться прогресса в ближайшем будущем. .

Терминология может зависеть от семантики, перспективы и предыстории, и я думаю, что еще один способ увидеть фокус - это просто спросить: «Над чем вы работаете?» Тема того, подходит ли что-то в области ручного равновесия для кого-то для работы с их текущим уровнем способностей, - это другая, слабо связанная дискуссия, на которую влияют его биография, философия коучинга и т. Д., и это здесь не рассматривается.

Определите свои области внимания

Основная часть сеанса обучения сосредоточена вокруг областей внимания, над которыми кто-то работает. Для большинства людей начального и среднего уровней у меня есть приблизительный план развития категорий навыков, который я использую, но я также иногда отклоняюсь, если у кого-то есть достаточные основы и интерес в несколько ином направлении от моей нормы. В целом же, направление, в котором кто-то движется, занимаясь хэндбалансом и долгосрочными целями, может быть вдохновлено многими вещами.Это может быть что-то, что видели лично или в социальных сетях; это может быть то, что подавляющее большинство участников сообщества стойки на руках считает конечной точкой навыка; это может быть что-то, вдохновленное другой дисциплиной или деятельностью, которая может быть применена к ручному равновесию; это может быть сосредоточение внимания на когнитивных и умственных аспектах балансировки рук; это может быть просто интересное и интересное направление, в котором вы хотите двигаться.

Если оставить на усмотрение самих балансировщиков, определение того, где сосредоточить внимание, может быть сложной задачей, независимо от уровня их способностей.Иногда люди не решаются принять решение о том, что именно на этом они собираются сосредоточиться, и, возможно, существует потенциальный страх потерпеть неудачу или не достичь того, к чему они стремились. Возможно, они хотят добиться многого, и всего одновременно. Возможно, они даже не знают, какое направление им подходит, учитывая их текущий уровень.

У меня есть одна общая рекомендация по выбору областей внимания: выбирайте две на сеанс. (И, в идеале, в любой момент времени должно быть около трех штук.)

В целом, если ваши тренировки включают в себя тренировку многих (например, шести) целевых областей, ваши усилия, вероятно, слишком малы, и вы, вероятно, не тратите достаточно качественного времени, работая на пределе своего уровня способностей. Это сильно ограничивает ваш потенциальный прогресс. Фокусная область может включать в себя ряд различных упражнений или последовательностей, которые соответствуют целевой области, и я бы рекомендовал это, поскольку каждое упражнение, вероятно, нацелено на определенную часть навыка или движения в целом.

Выбор конкретных областей внимания не обязательно является делом, которым вы должны придерживаться в течение шести месяцев.Возможно, это несколько недель, так как ваше тело, скорее всего, находится в другом месте, особенно если вы выполняете упражнения и упражнения, соответствующие тому месту, где вы находитесь. Возможно, вы достигли точки, в которой вы удовлетворены тем, чего достигли. На этом этапе может быть уместна другая область фокусировки.

Структура тренировки в области фокусировки

Подобно идее о том, что вы не в лучшей форме с первой стойки на руках, которую вы выполняете во время тренировки, вы также не в своих лучших проявлениях в отношении какой-либо конкретной области внимания, когда вы начать тренировку в этой области.Другими словами, вам также нужна некоторая форма разминки, ориентированной на конкретную область внимания. Содержание и продолжительность этого, очевидно, будут зависеть от вашего уровня и уровня навыков, с которыми вы работаете, относительно вашего общего или базового уровня стойки на руках, но часто есть упражнения начального уровня, которые вы могли бы использовать в качестве разминки для конкретной области перед тренировкой. перейти к более сложным упражнениям.

Хорошим примером этого является работа в стойке на одной руке на руках. Когда кто-то только начинает получать несколько секунд (без посторонней помощи) контролируемого равновесия, это, вероятно, не всегда возможно при первых нескольких попытках.Вместо того, чтобы прыгать прямо к попыткам удержания равновесия без посторонней помощи и работать с максимальной работоспособностью, им было бы намного лучше выполнять более медленное и более терпеливое прогрессирование, возможно, выполняя более длительные удержания с поддержкой (например, несколько вспомогательных пальцев из не поддерживающей руки ). Это не только дает их телу и руке дополнительное время для разминки и калибровки в соответствии с повышенной сложностью, но также добавляет время и практику на более низкий уровень и фундаментальное продвижение к стойке на одной руке.Возможно, через 10 минут после выполнения этих прогрессивных удержаний можно было бы оказаться в более идеальном месте, чтобы начать работать без посторонней помощи.

После разминки, ориентированной на конкретную область, вы приступаете к тренировкам с максимальным уровнем ваших способностей. Хотя в идеале вы полностью сосредоточены на тренировке на протяжении всей тренировки, именно здесь важно, чтобы вы отключили все остальное в мире. Оставайтесь в этом пузыре на протяжении всей тренировки в этой области внимания; пытаться, анализировать (не слишком много), созерцать, дышать, чувствовать, не поддавайтесь эмоциям.Этот период может состоять из нескольких наборов нескольких упражнений, все с немного разным намерением, но все они позволяют вам флиртовать с краю вашего уровня способностей. Чтобы научиться тренироваться в этом пузыре со всей вашей сосредоточенностью, нужно время, и это то, что растет вместе с остальными вашими способностями.

Таким образом, структура тренировочного блока для каждой конкретной целевой области включает: 1) разминку для конкретной целевой области и 2) серию упражнений и упражнений, которые подталкивают ваш разум и тело в направлении этой конкретной области. .Это касается каждой области фокусировки, и поэтому вам, возможно, придется выполнить некоторую разогревание для конкретной области фокусировки для второй области фокусировки, если эта область не совсем совпадает с вашей первой областью фокусировки.

Часто бывает так, что сразу после разминки помещают область фокусировки, которая требует наибольших усилий или концентрации (основная область фокусировки), и это полезно, но не всегда так. Вместо этого, иногда (стратегически) помещайте в первую очередь вторичную область внимания, когда вы свежи (конечно, после разминки).При этом ваше тело, скорее всего, отреагирует по-другому, и вы можете совершить прорыв просто потому, что ваше тело не утомлено предыдущими тренировками, которые вы в первую очередь интересовали.

От нуля до конца, шаг за шагом. Самый эффективный прогресс в стойке на руках

🔓🤸‍♀️ СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ РУКОЯТКИ

В художественной гимнастике прогрессия - это путь к… ну, как вы уже догадались, к прогрессу. Прогрессия - это серия упражнений от самого простого до самого сложного, ведущая к прямой стойке на руках на руках.

При построении программы обучения любым навыкам художественной гимнастики мы всегда используем 4 категории:

Давайте рассмотрим каждую из них отдельно.

👉SKILL WORK

Техника играет ключевую роль в художественной гимнастике. Движения-умения - это движения, которые предназначены либо для привлечения внимания к конкретным сигналам техники, тренировки важных моделей движений для последующих силовых движений, либо для разминки силовых движений. Движения навыков выполняются с низкой интенсивностью и низким общим объемом.

👉Силовая работа

Силовые или основные движения - вот причина, по которой мы здесь. Это движения, которые будут определять ваш прогресс в мире художественной гимнастики и фитнеса с собственным весом. Существует большой разброс силовых движений: от простых до сложных, с низким объемом до среднего / большого объема, от динамических до статических.

👉МЫШЦЕВАЯ РАБОТА

Более крупная мышца может стать более сильной. Мышечные движения - это движения, которые выполняются с интенсивностью от низкой до средней и с большим общим объемом с целью наращивания мышечной массы.Более низкая интенсивность также позволяет спортсменам сосредоточиться на задействованных мышцах и получить хорошее сжатие и накачку. Многие мышечные движения вытягиваются из движений соответствующей силы.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Многие движения в художественной гимнастике включают статические удержания. Движения на выносливость тренируют спортсменов способность удерживать тело в различных положениях. Как правило, они запрограммированы так, чтобы быть проще, чем упражнения с эквивалентной силой. Вместо этого добавляется больший объем работы для большего времени практики.

Взятые вместе, эти различные типы движений разработаны для подготовки квалифицированных, сильных и полных спортсменов с собственным весом.

Обратите внимание, что очень часто тренеры по художественной гимнастике делят их на отдельные дни, поэтому в один день вы будете работать над навыком, другой день - над наращиванием мышц, другой день - над выносливостью.

В программе «Спортсмен движения» мы объединяем их всех наиболее эффективным образом.

📍Почему мы так делаем?

В идеальной ситуации (много времени, энергии, оборудования) может быть полезно разделить цели тренировки или обучаемые системы.Например, у вас будет тяжелая силовая тренировка в один день или в одно время суток, а затем тренировка на скорость и ловкость в другой день или в другое время суток. Профессиональные спортсмены часто тренируются таким образом, часто по несколько тренировок в день, шесть дней в неделю. Это позволяет атлету и его телу сосредоточиться на типе тренировки во время тренировки и уменьшить влияние одновременной тренировки нескольких аспектов физической подготовки.

"Движение спортсмена" включает тренировки, которые сосредоточены на различных аспектах.Однако по разным причинам многие типичные тренировки тренируют навыки, силу, развитие мышц, выносливость и гибкость за одну тренировку.

Хорошо, пора уже. Ниже мы подробно расскажем, что нужно для того, чтобы с нуля достичь стойки на руках на руках.

Сначала мы проведем вас через основные этапы развития стойки на руках, что является необходимым условием для разблокировки (начала работы) стойки на руках отдельно.

Мы подробно рассмотрим, какие именно упражнения включены и почему.

Обратите внимание, что в программе The Movement Athlete мы создаем вашу собственную программу тренировок на основе вашей оценки и даем вам ежедневные тренировки - так что вам не нужно думать ни о чем из них. Вы можете бесплатно попробовать TMA в течение 7 дней здесь.

Научитесь стоять на своем пути!

Многим из вас нравится становиться сильнее, веселиться и изучать новый навык балансировки в стойке на руках, как и мы!

По определению, балансирование на руках или, другими словами, стояние на руках - это стойка на руках!

Когда я впервые попытался сделать стойку на руках 4 года назад, это было невозможно, я поднялся и просто упал.У меня не было никакого опыта в гимнастике, кроме как смотреть Олимпийские игры и думать «это так круто», и на самом деле у меня было много старых травм плеча из моей только что завершившейся карьеры в регби.

Когда я устал от своей первой лягушки, я упал лицом вниз, так что если вы начали свой путь, а этого не произошло, то вы уже лучше, чем я был в начале моего пути ... поощрение, если это все еще кажется невозможным!

Путешествие по стойке на руках началось для меня не потому, что я хотел научиться стойке на руках, а потому, что я хотел уметь делать отжимания в стойке на руках отдельно ... потому что они «круто переворачиваются»! Удержание стойки на руках было ступенькой к большему, невозможному для меня.

Теперь отжимания в стойке на руках, очевидно, требуют большой силы толчка, и это одна из причин, почему отжимания из стойки на лягушках в нашей электронной книге «Стойка на руках: Strength Edition» используются для развития силы в сторону стойки на руках. Развивая навыки балансировки рук, вы также развиваете жизненно важную силу толчка, которая вам нужна.

Однако 4 года назад мы только начинали и экспериментировали со всей этой «художественной гимнастикой»! Мое путешествие в стойку на руках началось с того, что неделю за неделей я просто поднимался, не мог контролировать свои ноги и сразу же падал (а иногда даже в горб на полу!).Тем не менее, Тим медленно и уверенно продвигался из своей лягушачьей стойки в то, что сейчас называется «стулом Стивенсона» (сидячее или поджатое положение вверх ногами). Он даже не попытался перейти от этой точки к полноценной стойке на руках, даже на секунду, пока не построил свою основу и не почувствовал себя твердым в этой позиции.

Недели превратились в месяцы, а я все еще поднимался, ноги летали повсюду и сразу падали. Однажды Тим повернулся ко мне… «Джек, посмотри на меня!» как он был вверх ногами. Он создал свою стойку и просто вытянул ноги в стойку на руках ... и держал ее!

Пришлось проглотить скромный пирог и вернуться обратно… и быстро вернуться обратно! Вернуться к доске для рисования.«Не надо больше нервничать, - сказал я, - это просто не работает».

Перенесемся на пару лет вперед, и я построил свою стойку на руках «по-нашему», и мне нравятся сила и возможности, которые она дает мне в других областях моих тренировок, включая те отжимания в стойке на руках, которые я когда-то считал невозможными! Не только это, но пытаться контролировать и перемещать только одну часть тела и положение за раз намного легче.

Теперь для вас, возможно, вы не хотите работать над отжиманиями в стойке на руках, а отжимания из лягушачьей стойки кажутся слишком «невозможными», поэтому вы выбрали толчок.Но когда вы снова и снова вскакиваете, моя история о том, что вы не контролируете свои ноги, находит отклик у вас! Это?

Мы чувствуем, что управлять одним движением и частью тела за один раз намного выгоднее, ведь быстрее выучить переносимые навыки балансировки рук и силовых толчков. Итак, у нас есть серия руководств на YouTube, которые помогут вам быстро перейти от пола к стойке на руках, используя «стул Стивенсона» в качестве промежуточного пункта, чтобы закрепить свои навыки балансировки перед выпрямлением ног.

Посмотрите серию из трех видео ниже и ПОЖАЛУЙСТА, держите нас в курсе вашего прогресса, а если у вас есть какие-либо вопросы, просто свяжитесь с нами!

Хотите учиться у нас? Вы любите сложные задачи и любите работать над достижением цели? Почему бы не научиться стойке на руках вместе с нами, следуя нашему Руководству по стойке на руках для начинающих , и присоединяйтесь к нам в Международный день стойки на руках 23 июня 2018 года, чтобы установить мировой рекорд Гиннеса в стойке на руках.