Французский жим со штангой растит трицепс и убивает локти: Выход есть!
содержание видео
Рейтинг: 4; Голоса: 2Французский жим со штангой растит трицепс и убивает локти: Выход есть! андрей: Давно не спорил, но тут двоякое у меня мнение. Во-первых, ощущение, что смотрю видио о пулловере. А во-вторых, если спина забирает нагрузку, зачем такой вес? Это как качать бицепс, подтягиваясь широким хватом. Переубедите меня)Дата: 2021-01-11
← Новый и невероятный рекорд в жиме штанги сидя! 45 лет не приговор
Почему набор мышечной массы в условиях дефицита калорий невозможен →
Похожие видео
9 Витаминов Ускоряющих Рост Мышечной Массы — Научно Доказанно
• Алекс Митчелл — Strong Silence
АНДРЕЙ КОЖОКАРЬ / Из провинции — на Олимпию-2023
• GoB Channel
Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)
• Дикий Лось
Полная 20 минутная тренировка пресса дома (повтори вместе со мной)
• Дикий Лось
БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом.
• GoB Channel
ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 9
yuryfromukrain
Юра вы все время упоминаете вашу именно вашу методику, как вы узнали про нее и на ком испытали? ведь когда в Бицепсе вы ее рекомендовали вы уже были накачаным, накачаным фармой, а ваши фото натуральные есть до приема фармы? интересно посмотреть на что расчитывать без химии, создается впечатление, что ваш прогресс начался именно благодаря ей, но вы мне нравитесь как человек.
Илья
Посмотрел на 1, 5скорость-хорошо зашло видео. Полезен ваш опыт-также тренируюсь дома уже год. до этого 8 в зале нон стоп. С некоторых пор главное для меня это здоровье а не веса. Тут ваш опыт и помогает. Все кричат — рви жопу-но никто не кричит как ее зашивать потом!
Aleksey
Полностью согласен с вами Юрий, это лучшее упражнение для увеличения массы трицепса. Попробую ваш вариант лёжа, так как из за болей в локтях перешёл на французский жим с гантелей сидя.
Иван
А разве исследования не доказывают что французкий жим самое фуфлыжное упражнение, лучше уже разгибания на блоке делать, там тоже можно прогрессировать в весах
Виктор
Вообще не могу с прямым грифом так работать. Даже пустой гриф, вызывает боль в локтях. Приходится работать с гантелями, держу параллельным хватом
ТАЩЕР
а можна в таком стиле показать тренировку fullbody: на все группы мышц. С весом штанги в каждом подходе. С какого упражнения лучше начинать.
Рамил
Да конечно, это первая причина появления эпикондилита! Мне кажется лучше это сделать с гантелями. На себя испытал. Локти не болят! .
Луч
у меня на французском жиме лежа трет связку бицепса на левой руке. когда опускаю — чувствую прям внутреннюю головку бицепса.
Блог
Хорошо чувствуешь трицепс в той амплитуде которая тебе удобна, значит всё делаешь правильно. Разве нет Юрий)
Сила рук и тяжелая атлетика » Спортивный Мурманск
Билл Старр о том, что тренировка бицепсов не даст такого же выигрыша в упражнениях, как тренировка трицепсов, которая может помочь с новыми рекордами в толчке и рывке.
Верхняя часть рук — символ мужественности, особенно для молодежи, и бугрящиеся бицепсы показывают, как много ты работал, чтобы добиться таких результатов. Иногда такие руки получаются из-за тяжелого физического труда, но чаще всего это результат долгих часов в зале за бесчисленными сгибаниями самых разных видов: медленные сгибания одной руки с гантелей, одновременные сгибания двух рук с гантелями, сгибания на скамье, упражнений “молоток” и сгибаний со штангой. И еще сгибаний с грифом E-Z или на тренажере, если такой есть.
“Бицепсы для девок” — вот фраза, известная всем атлетам.
Хоть другая часть плеча, трицепс, и не вызывает такого пристального внимания, как бицепс, трехголовую мышцу тоже надо тщательно прорабатывать, если атлет хочет получить большие и сильные руки. Из-за того, что именно трицепс образует две трети верхней части руки, постоянные упражнения на бицепс без работы специально над трицепсом не дадут нужного результата. При этом, если попросить любого продемонстрировать размер рук, в 98 случаях из ста он продемонстрирует бицепсы.
Увеличение рук было одной из моих главных целей, когда я начинал заниматься. Посещения зала York Barbell Club и встречи с Джоном Граймеком, Стивом Стэнко и Верном Уивером только сильнее расжигали мое желание получить здоровенные руки. Но в то же время я хотел добавить мышечной массы и в остальных частях тела, чтобы стать сильнее и эффективней выступать в таких видах спорта как баскетбол и софтбол. Как и большинство новичков, я хотел всего сразу. Я хотел, чтобы прохожие оборачивались, завидев мои ручищи, поэтому на ранних этапах тренировки на массу я проводил кучу времени выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы.
{banner_m-001}
А потом я открыл для себя тяжелую атлетику, и мои приоритеты резко изменились. Из фотографий в журналах “Strength and Health”, которые мне дали сослуживцы-летчики, пока мы базировались в Исландии, я узнал, как делать жим стоя, толчок и рывок. Не то что бы узнал как следует, но достаточно для того, чтобы мне захотелось улучшить свои показатели в этих упражнений.
Мое внимание сместилось с выполнения бодибилдерских упражнений на те, которые помогали в поднятии веса над головой. Мои тренировки состояли из приседаний, тяг, толчков и жимов. Но даже тогда в моей комнате были гантели, и три раза в неделю, по дням, когда у меня не было тренировок, я с религиозным рвением делал сгибания. Я полагал, что это было необходимо для сохранения того объема, что я уже набрал.
Бицепсы для девок?Тяжелые тяговые движения могут оказать очень серьезное влияние на бицепсы — это объясняет вид некоторых тяжелоатлетов, никогда не делавших сгибаний.
Когда я покинул Исландию, меня назначили на военно-воздушную базу Шеппард, в Уичита Фоллс, штат Техас. Там я обнаружил полностью оборудованный зал для тренировок Ассоциации Молодых Христиан и начал принимать участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Мои тренировки были посвящены трем основным движениям и всему, что могло в них помочь — я делал множество тяг и жимов над головой, толчков и, разумеется, приседания со штангой на спине и на груди.
К этому моменту я уже редко делал сгибания, но, к моему удивлению, мои руки только росли. Хотя я продолжал выполнять отдельные упражнения для трицепсов, так что я решил, что именно они являются причиной увеличения рук. Но дело было вообще не в них.
Я понял, что происходит, только когда поступил в Южный Методистский Университет и стал тренироваться под руководством Сида Генри в зале Downtown в Далласе. Он объяснил мне, что увеличение рук было вызвано не дополнительными упражнениями на трицепс, а всеми этими тяжелыми тягами, что я выполнял. Он сказал, что силовые рывки, силовые взятия, протяжки толчковым и рывковым хватом, рывки и взятия в сед и шраги с тяжелым весом напрямую повлияли на мои руки, сделав их куда сильнее.
Эти тяжелые упражнения укрепили главные двигательные мышцы моих рук — плечелучевую и плечевую — и повлияли на силу и размер рук куда сильнее, чем любое сгибание. Сид вообще не разрешал их делать. Он считал, что они попросту расходуют энергию, которую можно потратить на развитие более крупных групп мышц, от которых зависит эффективность подъема веса над головой.
Кроме того, по его словам, выполнение большого числа сгибаний может иметь негативный эффект на гибкость рук, нужную для взятия штанги.
Я знал, что он прав, так как уже видел некоторых атлетов с огромными руками, у которых были серьезные проблемы со взятием на соревнованиях. Но лучшим примером проблем такого рода был Фил Гриппальди, против которого я соревновался после того как переехал в Йорк и стал членом тяжелоатлетической команды зала York Barbell. Это было в середине шестидесятых, и Фил был восходящей спортивной звездой. Он с легкостью выиграл два титула среди юниоров и начал бить мировые рекорды среди юниоров на каждом соревновании, где участвовал.
Большие руки могут привести к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции, и людям с особо большими руками часто приходится включать в свои тренировочные планы упражнения для развития гибкости.
У него был прекрасный жим и уверенный рывок, но с взятием и толчком все было хуже, из-за проблем с постановкой штанги во фронтальную позицию.
Силы ему, без сомнения, хватало, но как бы высоко он не дотягивал штангу при взятии, он никак не мог положить ее правильно. Гриф попросту отскакивал от его здоровенной груди из-за огромных ручищ. В них было слишком много массы, что мешало ему зафиксировать штангу на плечах.
Чтобы понять, насколько огромными были его руки, нужно было видеть их вживую. Фанаты на местных, национальных и международных соревнованиях толпились рядом с ним, желая прикоснуться к великанским бицепсам и изводя его просьбами рассказать о программе, которая принесла ему такие большие руки. Мало кто верил, когда он говорил, что не делает сгибаний. Никогда. Он просто занимается тяжелой атлетикой и выполняет множество тяг с серьезным весом.
Хоть Филу и нравилось внимание, которое все на него обращали из-за его ручищ, ему точно нужно было какое-то средство, чтобы взятия стали получаться.
Если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.
Фила обучал Батч Тот из атлетической команды Keasby Eagles Нью-Джерси и доктор Фрэн Корбетт, которая помогала по части питательных веществ. Вместе они придумали серию растягивающих упражнений, которые должны были помочь Филу с выполнением взятия. Это не случилось за день или два, но постепенно он стал достаточно гибок, после чего смог стать одним из величайших тяжелоатлетов в истории США.
В пятидесятых и шестидесятых было множество тяжелоатлетов, которые развили свои руки до потрясающих размеров без единого сгибания. На ум сразу приходят двое: Томми Коно, возможно, лучший американский тяжелоатлет и Билл Марш, один из самых заслуженных атлетов в начале шестидесятых. Они выстроили свои прекрасные тела и руки тоже, тренируясь для тяжелой атлетики. Сгибания никогда не были частью их программы.
Жимы над головой и оверхеды ответственны за трицепсы многих тяжелоатлетов.
Подытожим: если вы хотите посвятить себя тяжелой атлетике, но при этом хотите еще и иметь сногсшибающие бицепсы, забудьте о сгибаниях и делайте побольше тяг.
Усилив главные движители верхней части руки, вы фиксируете локтевой сустав, помогая ему избежать травм. Плечевая и плечелучевая мышца помогают сделать рывок или взятие выше и интенсивней. Бицепс сам по себе мало поможет в этом.
После завершения карьеры в тяжелоатлетике и снижения темпа тренировок вы можете снова начать делать сгибания, если вам так хочется.
При выполнении программы на улучшение физической формы важно делать изолированные упражнения на все части тела, так что в этом случае сгибание — хорошая идея. Но оставьте эту идею, если хотите стать лучше в тяжелой атлетике.
ТрицепсыС ними совсем другая история. При тренировках для тяжелой атлетики их прорабатывать можно и нужно. Большие трицепсы никогда не мешают, но всегда помогают. Когда жим сняли с официальных соревнований в 72 году, большинство тяжелоатлетов перестали над ним работать. До этого многие атлеты проводили половину тренировки, выполняя жим стоя и швунги и прорабатывая разные позиции с изотоническими и изометрическими сокращениями, чтобы повысить свою силу в жиме над головой.
Но когда жим убрали, единственным, что осталось от оверхедов, остались толчки.
И в результате силе трицепсов стали уделять меньше внимания, чем раньше. И это продолжается по сей день. Практически единственными тяжелоатлетами, оставившими жим в своих тренировках, остаются те, кого обучают спортсмены, выступавшие в шестидесятых и самом начале семидесятых.
Новая волна атлетов и тренеров не понимает одного — жимы не только развивали силу в руках и плечах, они развивали еще и спину и ноги. Другими словами, они развивали поддерживающую силу, необходимую для фиксации штанги при толчке над головой и удерживании ее там, пока не будет подан сигнал опустить. Все это ушло, когда жим убрали из тренировок.
Огромные подковообразные трицепсы, видные у лучших атлетов, появляются не из-за изолированных упражнений, а из-за бесчисленных жимов над головой. Развитие трицепсов у Гриппальди, Марша, Коно, Кена Патеры, Джо Дьюба, Джорджа Эрни Пикетта и Боба Беднарски было превосходным, и все они были очень хороши в жиме.
Жим стоя и жимовой швунг развивают “поддерживающую силу”, используюемую для стабилизации и поддержки больших весов в толчке.
Все мои тяжелоатлеты делают жим, причем с максимально возможными весами. Я сделал его не дополнительным, а основным упражнением. Я добиваюсь того, чтобы они могли выжать свой вес, а это совсем не так легко, как кажется. Для достижения этой цели требуется уйма работы, и когда у атлета это наконец получается, я ставлю новую цель — выжать на 10 кг больше. И так далее. Лучшие спортсмены могли выжать вес, в полтора раза превышающий их собственный, а отдельные легендарные тяжелоатлеты, как, например, Русс Книпп, могли жать в два раза больше своего веса.
Такой силы в плечах больше нет ни у кого, во всяком случае, если говорить про американских тяжелоатлетов. Но даже если вы добьетесь только жима собственного веса, рост поддерживающей силы будет очень заметен при толчках.
Еще одним преимуществом жима над головой, которое часто упускают, является укрепление спины и ног, что полезно при фиксации и подъеме в рывке.
Другое упражнение, которое делают мои тяжелоатлеты, — это отжимания с отягощением. Оно прорабатывает трицепсы совершенно другим образом, и это хорошо. Трицепс куда сложнее бицепса, и работая под разными углами можно усилить все три части мышцы. Отжимания быстро приводят к нужному результату, по большей части потому, что группы волокон, задействованных в движении, недостаточно использовались во время тренировок.
Отжимания с отягощением — прекрасный способ увеличения силы трицепсов.
Возможно, сразу использовать отягощение не получится. Начните без него, и когда сможете сделать три подхода по 20 отжиманий, добавьте вес. Можно использовать специальный пояс или зажать гантель между ногами. Пояс рано или поздно понадобится, так что можете начинать просматривать спортивные каталоги сразу, как только решите добавить отжимания к своей программе.
Отжимания, как и жим над головой, идут как основное упражнение. Это означает, что вес должен быть серьезный. Поставьте себе цель — 50 кг плюс ваш вес, и когда достигнете ее, просто добавляйте блины.
Делайте отжимания каждую неделю, и меняйте число подходов и повторений каждый раз: 4 подхода по 8, 5 подходов по 3, 2 подхода по 5 и затем 3 подхода по 3. Раз в месяц делайте одиночное рекордное отжимание. Каждую тренировку с отжиманиями надно заканчивать подходом со сниженным весом — отягощение меньше на 25 кг, столько повторов, сколько сможете.
Есть еще одно упражнение на трицепс, которое я рекомендую всем спортсменам, а особенно тяжелоатлетам — пулловер с прямыми руками. Он выполняется в качестве дополнительного упражнения. Я включаю его в программы, так как он прорабатывает длинную чась трицепса лучше чем любое другое упражнение. На следующий день после пулловера длинную часть мышцы можно проследить от начала до конца.
Пулловер можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. Гантель прекрасно подойдет поначалу, но когда вес перевалит за 50 кг, лучше начать использовать штангу. Лягте на скамью так, чтобы голова свисала с ее края, и пусть кто-нибудь подаст вам штангу. Определите удобную для плеч амплитуду упражнения.
Некоторые могут опустить руки до уровня скамьи или ниже, у других это не получается. Вытяните руки в начальную позицию.
Если упражнение вам не знакомо, не торопитесь и делайте его аккуратно. Сделайте нужное число повторов, а затем пусть ваш помощник заберет у вас гантель или штангу. Это — идеальный вариант. В том случае, если вы работаете в одиночку, то просто возьмите штангу, лягте на скамью, займите нужное положение, сделайте упражнение и бросьте штангу на пол (пол для кроссфит зала). Или, если можете, сядьте с ней.
Сделайте два подхода по 20 повторений, причем во второй подход используйте больший вес, чем в первый. Все с удивлением открывают для себя, что второй подход получается легче первого. Если вы действительно хотите сделать упор на пулловер, то одного раза в неделю будет вполне достаточно. У меня тренировались спортсмены, которые делали 65 кг на 20 раз, так что Пулловер с прямыми руками — редкое упражнение, которое Билл Старр рекомендует для тяжелоатлетов и всех силовиков.
Ставьте перед собой соответствующие цели. Старайтесь держать руки как можно более прямо, но если вы их чуть согнете в тот момент, когда штанга опустится ниже головы, то это допустимо. Выполняйте упражнение медленно и спокойно. Не дергайте штангу, это может навредить вашим плечам и локтям.
Заключение
Сочетание жима над головой, отжиманий с отягощением и пулловера прекрасно поспособствует развитию ваших трицепсов. Что еще важнее, это поможет толкать больший вес и лучше контролировать штангу при рывке. Если вы хотите увеличить свои руки, но при этом не превысить ограничения по собственному весу, эти упражнения тоже помогут. Даже если проблема ограничения по весу перед вами не стоит, жимы, отжимания и пулловер серьезно усилят ваши руки.
Так что могу сказать следующее: не надо делать изолирующие упражнения на бицепсы. Им хватит работы на тягах с большим весом. Но вот эти три упражнения на трицепс добавить стоит, потому что если вы усилите трицепсы, то вы сможете толкать и рвать куда больше.
Трицепсовый жим штанги (лежа на спине) | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на трицепс -> Трицепсовый жим штанги (лежа на спине)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Трицепс
Другие группы мышц : Грудь
Тип : Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Штанга
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Жим штанги на трицепс лежа — отличное упражнение для развития и укрепления трицепсов.
Шаги :
1.) Начните с того, что лягте на плоскую скамью так, чтобы голова была на одном конце, а ноги твердо стояли на полу на другом конце.
2.) Возьмите штангу EZ или Curl хватом сверху и поднимите штангу над плечами, держа локти близко друг к другу.
4.) Медленно опускайте штангу по дуге над головой, пока не почувствуете растянуть трехглавую мышцу.
5.) Верните штангу в исходное положение.
6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Боковая растяжка на трицепс
Отжимания на трех скамьях
Разгибание на трицепс лежа на кабеле
Французский жим EZ-грифом (обратным хватом)
Попеременный трицепс с гантелями
Разгибание на трицепс в наклоне с кабелем
Дип
Разгибание на трицепс с канатом над головой
Канатная тяга на трицепс
Отжимания на трицепс с кабелем
Разгибание рук с гантелями на трицепс
Жим штанги лежа (узким хватом)
Как выполнять упражнение «Крушитель черепа» со штангой для увеличения размера и силы трицепсов
«Крушитель черепа» со штангой, также известное как разгибание штанги на трицепс, является одним из самых известных упражнений для трицепсов.
Тем не менее, его сильно недооценивают из-за непонимания того, как эффективно выполнять упражнение.
Сокрушитель черепа со штангой может повысить силу в различных видах деятельности, особенно в жиме лежа и жиме над головой. При правильном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы выполнять ряд движений, которые зажгут ваш потенциал наращивания мышечной массы и бросят вызов трицепсам так, как это могут сделать немногие упражнения.
- Как выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой»
- Ошибки, которых следует избегать при работе со штангой
- Преимущества Barbell Skull Crusher
- Мышцы, работающие на тренажере Barbell Skull Crusher
- Кто должен выполнять упражнение «Крушитель черепа со штангой»
- Как запрограммировать Barbell Skull Crusher
- Разновидности штанги Skull Crusher
- Варианты дробилки черепа со штангой
- Часто задаваемые вопросы
Сгибание черепа может показаться простым упражнением, но лифтеры не часто оптимизируют свое положение, чтобы добиться максимального роста трицепсов за свои деньги.
Применяя простые изменения положения тела, вы можете способствовать еще большему росту мышц, уменьшая при этом нагрузку на локтевые и плечевые суставы.
Вот что вам нужно знать, чтобы усовершенствовать движение и раскрыть его потенциал.
Шаг 1 — Займите позицию
Кредит: Сергей Старус / ShutterstockЛягте на горизонтальную скамью со штангой на ширине плеч, хватом ладонями вниз , так же, как при выполнении жима лежа нажимать. Если у вас есть партнер по тренировкам, он может помочь вам поставить штангу в исходное положение. Если вы тренируетесь в одиночестве, вы можете использовать кегли для жима лежа или «подтолкнуть» штангу в нужное положение коленями, когда вы лежите на скамье.
Ограничение любого изгиба нижней части спины поможет создать более невыгодное положение для трицепса, а это означает, что мышце придется работать больше. А работая усерднее, вы нарастите больше размеров и силы.
Совет по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище «приземленным» и полностью задействованным, без прогиба в нижней части спины.
Вы можете поставить ноги на скамью, чтобы сосредоточиться на ограничении разгибания туловища.
Шаг 2 — Опустите вес до полной растяжки
Авторы и права: Ясминко Ибракович / ShutterstockОпустите штангу ко лбу. Отсюда мелодраматическое название упражнения «Крушитель черепов».
Когда вы дойдете примерно до середины, слегка сдвиньте локти к голове, чтобы максимально растянуть трицепсы. Просто не позволяйте им двигаться слишком далеко назад, что задействует ваши широчайшие, а не ваши трицепсы.
Подсказка формы: Диапазон движения является ключевым здесь. Ощущение, что трицепсы растянуты до предела, подскажет вам, правильно ли вы выполнили эту часть упражнения. Важно не расслаблять мышцы и не позволять весу напрягать суставы в нижней точке. Сделайте сознательное усилие, чтобы активно сокращать трицепсы.
Шаг 3 — Вытяните руки, чтобы поднять вес
Предоставлено: Сергей Старус / Shutterstock Сделайте короткую паузу в полностью растянутом положении, прежде чем сильно напрячь трицепсы, чтобы разогнуть руки.
«Поднимите взрывом, опустите под контролем» — эффективный подход к обеим частям этого упражнения.
В верхнем положении руки должны быть заблокированы, а перекладина должна находиться над лбом, а не над грудью. Это помогает поддерживать постоянное напряжение и может привести к большему росту. С дроблением черепа и многими движениями для наращивания мышц напряжение — это название игры.
Совет формы: Держите локти ровно, поднимая вес. Сосредоточьтесь на увеличении веса, напрягая трицепсы и проталкивая руки через перекладину. В положении локаута ваши трицепсы все еще должны быть напряжены, а не расслаблены.
Skull Crusher Ошибки, которых следует избегать Плавное и сильное выполнение является ключом к тому, чтобы убедиться, что вы действительно нацелены на трицепсы с Skull Crushers. Слишком часто лифтеры так сильно беспокоятся о перемещении тяжелых весов, что в конечном итоге они раскачивают верхнюю часть тела и снимают нагрузку с трицепсов.
Разгибание локтей
Основной функцией трицепсов является разгибание локтей или выпрямление рук. Чтобы сделать это, вы хотите, чтобы локти были стабильными при выполнении дробилок черепа со штангой. Это обеспечивает большую связь с трицепсами, не перекладывая нагрузку на другие мышцы и не создавая дополнительную нагрузку на суставы.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockЕсли ваши локти расходятся, вы теряете способность максимизировать нагрузку на трицепсы. Вы также ставите хрупкий локтевой сустав в неустойчивое положение при нагрузке, что может привести к боли и травмам.
Избегайте этого: Напрягите живот и контролируйте дыхание. Это повышает устойчивость в целом, от туловища до рук, что позволит лучше контролировать выполнение движения. Выбор подходящего веса и простое выполнение повторений с контролируемой формой также важны.
Нестабильный торс
Несмотря на то, что вы лежите на горизонтальной скамье, торс играет удивительно большую роль при выполнении упражнения «Сокрушитель черепа» со штангой.
Некоторые лифтеры позволяют своим бедрам резко подниматься вверх, что приводит к нестабильности туловища из-за разгибания (когда вы создаете большую арку в нижней части спины).
Это повлияет на эффективность работы трицепсов, потому что ваши плечи и локти смещаются назад, что приводит к нестабильности всей верхней части тела. Это также превращает движение в разновидность пуловера, в которой больше нагрузки на широчайшие и зубчатые мышцы, а не на трицепсы.
Избегайте этого: Поднимите ноги на скамью или переместите скамью к стене и поставьте ноги на стену во время сета. Это необычное решение позволяет вам удерживать туловище в контакте со скамьей и быть более стабильным, что повышает вашу способность поддерживать напряжение трицепсов с повышенной стабильностью с головы до пят.
Преимущества «Крушителя черепа» со штангой Некоторые атлеты предпочитают минимизировать или полностью игнорировать прямые упражнения на трицепс, такие как «Крушитель черепа» со штангой.
Этот подход к тренировкам часто основан на экономной по времени, но, возможно, эффективной системе, основанной на роли трицепсов в качестве мышц-помощников во время более крупных упражнений, таких как жимы, для обеспечения достаточного стимула.
Направление непосредственно на трицепсы с помощью тренажера «Крушитель черепа» со штангой может дать более высокие общие результаты из-за повышенной активации мышц во время упражнения.
Увеличение силы блокировки
Трицепс отвечает за полное разгибание локтя во время жимовых движений верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой. Сокрушитель черепа со штангой играет огромную роль в развитии вашей способности успешно выполнять локауты в каждом повторении. Любой лифтер, сосредоточенный на улучшении этих тяжелых упражнений, увидит больше улучшений и меньше слабых мест при включении в свою программу черепокрушителей.
Накачать большие руки
Для некоторых лифтеров целью тренировок является просто создание прочного набора труб.
Трицепсы занимают две трети плеча по сравнению с относительно меньшими бицепсами, а это означает, что уделять трицепсам много внимания — это верный способ увеличить размер рук. Сокрушитель черепа со штангой предназначен для полного развития всех трех головок трицепса.
Тренажер со штангой в первую очередь нацелен на все три головки трехглавой мышцы со специфическим задействованием длинной головки из-за положения плеча во время упражнения.
Авторы и права: Валерия Сытник / ShutterstockТрехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча — это «трицепс» на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех отдельных головок — длинной, латеральной и медиальной, которые вместе служат для разгибания руки. Все три головки соединяются с костью предплечья, но только длинная головка прикрепляется к лопатке, а остальные головки прикрепляются к плечевой кости (верхней части руки).
Так как длинная головка пересекает плечевой сустав с помощью этого уникального крепления, на нее делается упор при выполнении сдавливания черепа со штангой (или в любом другом случае, когда в упражнении задействовано плечо).
Ни один лифтер не должен пренебрегать этим полезным упражнением. Его полезность может особенно помочь многим другим движениям в течение вашей недели тренировок.
Тренировка силы и мощи
Поскольку черепокрушитель со штангой укрепляет трицепс и улучшает силу локаута, лифтеры, стремящиеся улучшить свой жим лежа или жим над головой, получат большую пользу от включения черепокрушителя в свою программу.
Тренировка мышц
Когда целью атлета является наращивание больших рук, приоритет должен отдаваться силовому тренажеру со штангой. Полное задействование мышц трицепса с особым упором на длинную головку влияет на рост мышц, в отличие от многих других упражнений на трицепс.
Как запрограммировать тренажер Skull Crusher со штангой Было показано, что трицепс имеет большое количество мышечных волокон II типа. Эти «быстросокращающиеся» волокна позволяют трицепсам исключительно хорошо реагировать на силовые тренировки взрывного типа и поднятие тяжестей.
(1)(2) . Тем не менее, чтобы задействовать все типы мышечных волокон для оптимального развития, лучше всего использовать сочетание диапазонов повторений. (3)
Важно отметить, что трицепсы активизируются во время горизонтальных и вертикальных жимов, при этом горизонтальные жимы (например, жим лежа) задействуют больше трицепсов, чем вертикальные жимы (например, жим от плеч). (4) Включение изолирующих упражнений, таких как сгибание черепа со штангой, необходимо для полной стимуляции трицепсов для достижения максимальных результатов.
Тренировки с более высокой частотой оказались более эффективными, чем работа с более низкой частотой. (5) Начните с тренировки трицепсов два раза в неделю и постепенно доведите до трех дней в неделю для максимального роста.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
В дни, когда вы выполняете жимовые упражнения над головой (плечевые), которые задействуют трицепсы в меньшей степени, выполняйте сгибание черепа со штангой три или четыре подхода по 10–12 повторений, чтобы максимально активировать трицепс .
Этот подход лучше всего дополняется тренировкой трицепсов в дополнительной тренировке с другим подходом и диапазоном повторений для улучшения общих результатов.
Меньший вес, больше повторений
Через два-четыре дня после первой тренировки, в идеале в день, когда вы включаете горизонтальные (грудные) жимы, тренируйте трицепсы, используя три или четыре подхода по 12-20 повторений . Этот разнообразный стимул позволяет достаточно восстановиться после предыдущей тренировки. Сочетание легкого веса, высокоповторной тренировки трицепса с относительно тяжелыми упражнениями на грудь также помогает снизить нагрузку на локтевые суставы.
Тренировка трицепсов несколько раз в неделю с использованием различных подходов, повторений и нагрузок — почти идеальный способ безопасного и эффективного наращивания больших и сильных трицепсов.
Варианты дробилки черепа со штангой Многие новички сразу же начинают выполнять упражнения, требующие определенного уровня техники.
Хотя сжимание черепа со штангой не является супертехничным, оно требует некоторых конкретных соображений, позволяющих максимально задействовать трицепсы. Изучение эффективных вариаций может быть более подходящим для лифтеров, у которых есть проблемы с движением штанги, или для тех, кто ищет разнообразия.
Эспандер Skull Crusher
Используйте то же положение тела и положение горизонтальной скамьи, что и при сгибании черепа со штангой, с одним небольшим отличием. Оберните эспандер под изголовьем скамьи или вокруг тяжелой штанги на полу.
Лента сопротивления Skull Crusher
Посмотрите это видео на YouTube
Лягте и возьмите эспандер ладонями к потолку. Начните с растянутого положения и вытяните руки над головой.
Скамья на горизонтальной скамье для разгибания рук на трицепс
Установите скамью перед канатным тренажером. Прикрепите угловой стержень к нижнему шкиву. Лягте на скамью так, чтобы голова была ближе к кабелю, и выполните дробление черепа, начиная с нижнего положения до полного локаута.
Приспособление для перекладины с тросом Skull Crushers
Посмотрите это видео на YouTube
Этот вариант дает прекрасную возможность попрактиковаться в технике, прежде чем приступать к более тяжелым нагрузкам. Кроме того, трос обеспечивает более постоянное напряжение мышц, поскольку он натянут на протяжении всего диапазона движения.
Черепная дробилка с гантелями
Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей. Начните с гантелей над грудью, как в жиме гантелей. Опустите вес под контролем к голове, наклонив руки внутрь, чтобы коснуться верхней части плеч.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Skull Crushers
Посмотрите это видео на YouTube
Напрягите трицепсы, чтобы полностью разогнуть руки и начать опускаться в следующем повторении. Как только вы сможете выполнять их с контролем, вы будете готовы попасть под стойку для более интенсивных дробилок черепов.
Упражнения на растяжку черепа со штангой Альтернативы Упражнение на растяжку со штангой — один из очень эффективных видов растяжки трицепса, но другие упражнения на растяжку трицепса могут быть полезны для увеличения объема трицепса.
Вот несколько отличных альтернатив для рассмотрения в зависимости от вашей общей программы и доступного оборудования.
Разгибания над головой
Если у вас хорошая подвижность плеч и здоровые локти, разгибания над головой заставят ваши трицепсы еще глубже растянуться в нижнем положении. Этот увеличенный диапазон движений должен стимулировать еще больший рост мышц.
Разгибания с EZ-грифом над головой
Посмотрите это видео на YouTube
Разгибания на трицепс с блоком — отличная альтернатива штанге. Основные отличия заключаются в нагрузке (поскольку упражнения с тросами нельзя выполнять так же тяжело, как со штангой) и в расположении плеча.
Жим вниз на трицепс
Жим на трицепс может быть менее стрессовым для локтевого сустава, чем сгибание черепа со штангой.
Отжимания на трицепс со скакалкой
Посмотрите это видео на YouTube
Они не задействуют ваши трицепсы с такой глубокой растяжкой, что означает, что стимул для наращивания мышц может быть снижен.
Самым большим преимуществом является то, что прижимание локтей, как правило, легче, особенно при использовании веревочной ручки.
Жим лежа узким хватом
Поскольку жим лежа способствует более высокой нагрузке, это идеальный выбор для тяжелых упражнений, ориентированных на трицепсы. Было показано, что более тяжелые нагрузки вызывают более высокий уровень активации трицепсов, поэтому это упражнение лучше всего планировать в меньшем диапазоне повторений. (6)
Жим лежа узким хватом
Посмотрите это видео на YouTube
Хват на ширине плеч активирует больше трицепсов, чем более широкий хват в жиме лежа, а хват на ширине плеч внутри еще больше задействует трицепс (7) ) Однако такой чрезвычайно тесный хват может создать нежелательную нагрузку на запястья и ограничить диапазон движений. Для достижения оптимальных результатов используйте хват на ширине плеч, чтобы нагрузить трицепсы.
Время сокрушать трицепс
Разминка черепа со штангой всегда будет основой тренировки трицепса.
Диапазон движений и задействование мышц почти невозможно воспроизвести с помощью других упражнений. Это улучшает ваш жим лежа и строит большие руки. Если это не две самые популярные цели в спортзале, то что?
Как увеличить вес, используемый в этом упражнении?
Большая часть перемещений более тяжелых весов будет зависеть от вашей способности поддерживать устойчивость туловища с помощью распорок. Втяните живот, как будто вас бьют. Это увеличивает вовлеченность всего вашего кора и помогает добиться стабильности с головы до ног.
Повышенная стабильность позволяет вам более эффективно управлять каждым повторением — опуская штангу в полностью вытянутое нижнее положение и следя за тем, чтобы трицепсы сокращались, чтобы поднять штангу обратно вверх, а не просто махать руками вверх и вниз.
Важным элементом тренировки является способность прилагать усилие, необходимое для каждого повторения. В большинстве случаев усилия — это количество поднимаемого веса.
Но никогда не теряйте концентрацию на своей способности удерживать напряжение в трицепсах. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать туловище в стабильном положении, напряжение смещается с трицепсов, и вы рискуете получить травму или, что еще хуже, зря потраченное время.
Что мне делать, если у меня болят локти при выполнении дробилок черепов?
Жалобы на дискомфорт и боль в локтях часто возникают во время некоторых упражнений на трицепс, особенно если у атлета ранее были проблемы с суставами. Разгибание рук из-за головы, как правило, является наиболее трудоемким упражнением, но черепокрушители все же могут вызвать проблемы.
Выполнение тяжелых жимовых упражнений в начале тренировки эффективно разогреет локти перед тем, как ударить по черепу. Более тяжелая работа также утомит ваши трицепсы, что приведет к снижению веса, используемого для дробления черепа.
Меньший вес также позволяет увеличить диапазон повторений. Помните, что использование тяжелых весов не является самой важной переменной тренировки.
Сохранение напряжения в трицепсах и максимальное увеличение диапазона движений могут принести большую пользу. Если вы выполняли 6-10 повторений, перейдите на 12-20 повторений.
Вы также можете использовать другой вариант дробилки черепов. Вместо прямой штанги попробуйте EZ-штангу, чтобы немного регулировать угол запястья и локтя во время упражнения. Если этого недостаточно, используйте гантели или вариацию троса, либо обеими руками, либо в качестве упражнений для одной руки, чтобы укрепить каждый трицепс по отдельности.
Ссылки
- Talbot J, Maves L. Тип скелетных мышечных волокон: использование информации из биологии развития мышц для анализа целей на восприимчивость и устойчивость к мышечным заболеваниям. Wiley Interdiscip Rev Dev Biol . 2016;5(4):518-534. doi:10.1002/wdev.230
- Терзис Г., Георгиадис Г., Василиаду Э., Манта П. Взаимосвязь между эффективностью толкания ядра и типом состава волокон трехглавой мышцы плеча и выработкой мощности.
Eur J Appl Physiol. 2003;90(1-2):10-15. дои: 10.1007/s00421-003-0847-x - Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Ван Эвери Д.В., Плоткин Д.Л. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт . 2021; 9(2):32. https://doi.org/10.3390/sports
32
- Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность 5 плечевых мышц. 1995: 222-227.
- Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.
- Шенфельд, Брэд и Контрерас, Брет и Виготски, Эндрю и Огборн, Даниэль и Фонтана, Фабио и Тиряки-Сонмез, Разие. (2016). Активация мышц верхней части тела во время упражнений с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой в жиме лежа.
Eur J Appl Physiol. 2003;90(1-2):10-15. дои: 10.1007/s00421-003-0847-x
