Упражнения для начинающих для пресса: ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС ДОМА // МЫШЦЫ ЖИВОТА // БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ // ПРЕСС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ // ДЕНЬ1

Как накачать пресс

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса, которые подходят даже для начинающих.

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

unsplash.com

Каждое из упражнений можно выполнять по количеству повторов или по времени. Например по 15−20 повторений, или от 40 до 60 секунд.

Упражнение 1

Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги — бедро перпендикулярно полу, голень — параллельна, угол в коленях 90 градусов. Опускаем лопатки вниз и прижимаем к мату. В пояснице остается естественный изгиб, который при выполнении упражнения не меняется. Как вариант — вы можете положить полотенце под поясницу и прижимать ее к полотенцу, так легче контролировать технику. Руки в замок на затылок, локти направлены в стороны.

Первый вариант

На выдохе выполняем подъем корпуса до нижнего края лопаток, взгляд на низ живота, на вдохе снова опускаемся вниз.

Второй вариант

Остаемся в верхней точке и поочередно, не меняя угла в колене, опускаем то правую, то левую ногу, касаемся пола и возвращаемся в исходную позицию.  Самое главное удержать естественный изгиб в пояснице — не увеличивая его. Самый сложный вариант этого упражнения, когда вы опускаете одновременно обе ноги вниз и возвращаетесь в исходную позицию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 2

Исходное положение. Лежа на спине, поднимаем корпус до нижнего края лопаток, удерживая естественный изгиб в пояснице. Подтяните к себе левое бедро, обхватив голень обеими руками. Правую ногу удерживаете под углом 45 градусов от пола.

На вдохе меняйте ноги местами, с выдохом подтягивайте бедро ближе к себе.

Вариант усложнения

Соедините руки в замок на затылке, направляя локти в стороны.

Стабилизируйте корпус, не давая себе раскачиваться и продолжайте выполнять движения ногами.

Второй вариант усложнения

Притягивая к себе правое колено, правым локтем тянитесь к полу, выполняя ротацию в грудном отделе.

Вдох и на выдох смена сторон.

Упражнение 3

Исходная позиция: лежа на спине, стопы на полу, угол в коленях 90 градусов, сохраняйте естественный изгиб поясницы.

Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните выполнять скручивание — позвонок за позвонком, поднимаясь до нижнего края лопаток, а затем постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Самый сложный вариант: подъем до положения «сидя».

В верхней точке удерживайте прямую спину, тянитесь руками вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, плавно округляя спину отдел за отделом позвоночника. Выполняйте это упражнение без рывков, это очень важно!

Упражнение 4

Исходное положение — планка с колен: опора на предплечья, на колени. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.

Сохраняя исходную позицию, поднимите колени и потянитесь пятками назад. Оставайтесь в верхней точке до 10 секунд, затем опускайте колени на мат на 3–5 секунд, после чего повторите упражнение еще 5−10 раз.

Вариант усложнения

Удерживая ноги прямыми, на 2−3 сантиметра от пола приподнимите правую ногу, опустите вниз, затем поднимите левую.

Важно сохранить таз в неподвижном положении.

Упражнение 5

Исходная позиция — планка с коленей, предплечий. От плеча до колена одна прямая линия, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Предплечья близко друг к другу.

Удерживая корпус неподвижно, отводим правую руку в сторону до параллели с полом.

Возвращаемся в исходную позицию и меняем руки.

Упражнение станет гораздо сложнее, если вы будете выполнять его на прямых ногах.

Упражнение 6

Исходная позиция — лежа на боку. Опорный локоть четко под плечом. Лопатки сведены. Нога за ногой, верхняя нога спереди, нижняя позади.

Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем таз вверх. Опорным локтем подтягиваем мат к себе, напрягаем пресс и ягодицы.

Вариант усложнения

Не опускайте таз на мат, работая в пол-амплитуды.

Зафиксируйте себя в верхней точке и, удерживая положение боковой планки, подтяните колено нижней ноги вперед, а затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение 8−12 раз.

7 упражнений для бегунов, повышающих выносливость и силу

Не секрет, что для того, чтобы быстро бегать, нужно бегать, то есть выполнять беговые тренировки: различные виды кроссов, интервальные работы, специальные беговые упражнения.

Однако для достижения высоких результатов этого мало: нужно не только тренировать мышцы бегом, но и включать в тренировочную программу набор упражнений, развивающих мышечную силу, скорость и выносливость. Это позволит сделать движения в беге более экономичными и эффективными, подготовит связки и суставы к длительной ударной нагрузке во время бега и послужит профилактикой травм. 

Совместно со Sport Nahrung Pharma предлагаем комплекс из семи плиометрических и функциональных упражнений, которые будут полезны бегунам. Выполнять его можно в качестве отдельной тренировки либо после лёгкого кросса. Рекомендуем сделать 3-5 кругов из этих семи упражнений. 

1.

Выпрыгивания из приседа

Данное упражнение тренирует все мышцы ног и позволяет увеличить силу отталкивания.

Исходное положение: стоя, стопы чуть шире плеч, носки немного развёрнуты в стороны. Спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой.

На вдохе опуститесь вниз (как на фото). При этом поясница не должна округляться. Не заваливайте корпус вперёд, а, наоборот, тянитесь макушкой вверх. На выдохе энергично разогните колени, оттолкнитесь от пола и выпрыгните из приседа. Полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе, вытягиваясь в струну. Руки при этом уводите слегка назад. 

Уделите максимальное внимание фазе приземления: не приземляйтесь на прямые ноги, это может быть травмоопасно. Как только ваши стопы коснутся пола, начинайте сгибать колени и уходить в присед, чтобы выполнить следующее повторение. Это позволит самортизировать ударную нагрузку. Вы должны двигаться, как пружина, прыгать, как мячик, а не «зависать» при приземлении на пол. 

Очень важно контролировать положение корпуса: по мере роста утомления будет не так просто концентрировать внимание на технике и удержаться от заваливания вперёд. А это, с одной стороны, создаёт дополнительную нагрузку на колени, а с другой — меньше задействует основой разгибатель тазобедренного сустава, большую ягодичную мышцу, которая очень важна при беге.

Именно поэтому важно полностью выпрямляться, чтобы амплитуда движения была большой и ягодичные мышцы прорабатывались, как следует.

Также следите за коленями — при выполнении приседа они не должны заваливаться внутрь. Отмечайте, чтобы колени всегда были направлены на стопы. 

Выполняйте упражнение непрерывно в течение 40-60 секунд.

Помимо правильно выстроенных тренировок, важно поддерживать организм и изнутри. Подвергая его серьёзным физическим нагрузкам, мы расходуем его ресурсы, и, если вовремя их не подпитывать, состояние может ухудшиться. Не всегда все нужные вещества и в необходимом количестве мы можем получить из пищи, и тут на помощь приходит спортивное питание, в частности, предтренировочные комплексы, такие как Биосфин Ультра. 

Биосфин Ультра представляет собой одновременно изотоник и высокоэнергетический напиток.

В его состав входят фруктоза-1,6-бифосфат, креатин моногидрат, калий, магний и другие полезные вещества. 

Каждый из указанных компонентов Биосфин Ультра имеет свой эффект:

• Магний повышает физическую и психическую активность. Он нужен для работы мышц, помогает насыщать ткани кислородом.
• Креатин моногидрат способствует скорейшему восстановлению после тяжёлых физических нагрузок, отвечает за быстрый набор массы, увеличение силы и энергии.
• Фруктоза-1,6-бифосфат стимулирует энергетические ресурсы. Эти вещества также ускоряют восстановление после тренировок.

Продукт рекомендуется употреблять людям, занимающимся циклическими видами спорта и подвергающим свой организм серьёзным нагрузкам. Важно, что ни один из компонентов Биосфин Ультра не входит в список запрещённых препаратов, поэтому его могут использовать даже профессиональные атлеты, проходящие допинг-контроль.

2. Разножка

Помимо хорошей тренировки мышц ног, данное упражнение позволяет отработать фазу сведения, что улучшает частоту шагов.  

Исходное положение: выпад, как на фото — одна нога впереди, ноги согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов, вес тела равномерно распределён между ногами.

На выдохе вытолкнитесь вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, чтобы при приземлении впереди оказалась другая нога. Аналогично с выпрыгиванием из приседа, приземляйтесь не на прямые ноги, а сразу сгибайте колени, опускаясь в выпад, чтобы сделать следующее повторение. Не делайте пауз, движение должно быть равномерным. 

Чтобы сделать акцент на силовой выносливости мышц бёдер и ягодиц, выполняйте упражнение в большой амплитуде: при приземлении ставьте ноги дальше друг от друга и опускайтесь как можно ниже. Ради амплитуды можно пожертвовать скоростью выполнения упражнения. 

Если же необходимо потренировать именно скорость сведения бёдер, то есть резкость и частоту, то, наоборот, акцент делайте именно на скорости выполнения движения, а амплитуда может быть небольшой, практически без опускания в выпад.  

Что касается рук, то здесь они должны работать, как при беге: согнуты в локтях и впереди разноименные рука и нога (правая рука и левая нога и наоборот).

Выполняйте 40-60 секунд.

3. Дотягивания

Упражнение позволяет потренировать мышцы-стабилизаторы, а также заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для лучшей тренировки стоп лучше выполнять его босиком и даже без носков, чтобы ничто не ограничивало пальцы.

Положите перед собой фишки (или любые предметы) на расстоянии 50-70 см и встаньте на одну ногу. Разноименной рукой (то есть, если вы стоите на правой ноге, то тянуться надо левой рукой и наоборот) поочерёдно тянитесь к фишкам, сохраняя равновесие и не касаясь ногой на весу пола. После каждого дотягивания полностью выпрямляйтесь и только после этого начинайте наклон к другой фишке. 

Старайтесь выполнять движение не за счёт округления поясницы, а за счёт сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. То есть позвоночник должен оставаться прямым, а напряжение должно ощущаться в задней поверхности бедра.  

Во время выполнения данного упражнения необходимо активировать мышцы кора: для этого всё время слегка подтягивайте живот (как будто надели тесные джинсы). Именно они отвечают за баланс и помогают удерживать равновесие.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

4. Прыжки на одной ноге через фишки

Данное упражнение тренирует мышцы стопы, голени, укрепляет связки, позволяя тем самым увеличить силу и резкость отталкивания и существенно снижая риск травмировать голеностоп. 

Разложите фишки (или любые небольшие предметы, штук 10-15) на расстоянии 50-70 см друг от друга. Встаньте на одну ногу и последовательно перепрыгните через них. Обратно возвращайтесь на другой ноге и сделайте 3 таких круга.

Очень важно правильно приземляться. Вы не должны ни втыкаться носком в пол, ни «плюхаться» на пятку. Старайтесь приземляться на середину стопы, как при беге, чтобы амортизировать удар. Колено при этом тоже слегка сгибается, на прямую ногу приземляться нельзя — это травмоопасно.

И опять же, по аналогии с первыми двумя упражнениями, двигайтесь, как мячик, без пауз и остановок: как только приземлились, самортизировали удар, сразу же выполняйте следующий прыжок, минимизируя время контакта стопы с поверхностью. 

5. Медвежья планка

Данное упражнение направлено на проработку мышц кора, а сильный кор — это залог успеха в любом спорте, основа травмобезопасности и правильного движения. Оно предполагает движение с удержанием нейтрального положения позвоночника.

Это намного полезнее, чем стоять часами в обычной планке: внутренние мышцы, мышцы кора, в статике работают непродолжительное время, дальше вся нагрузка уходит на внешние мышцы. Чтобы они не «выключались», нужно создавать необходимость стабилизации снова и снова — добавлять движение, например. Поэтому динамические планки предпочтительнее. 

Встаньте на ладони и колени, сохраняя естественный прогиб в пояснице и отталкиваясь руками от пола, но не провисая в районе лопаток. Слегка подтяните живот.

Удерживая корпус неподвижным, поднимите колени над полом на высоту около 10 см, чтобы спина была параллельна полу. Начинайте «шагать» руками и ногами вперёд-назад и вправо-влево, стабилизируя поясницу. Можете положить на спину мяч или массажный ролл — так будет понятнее, есть движение в позвоночнике или нет.

Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд.

6. Обратная планка

Это упражнение позволяет укрепить всю заднюю поверхность тела, включая мышцы голени сзади, заднюю поверхность бедра, ягодичные, мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги прямые, стопы на ширине таза. Ладони поставьте за ягодицами и направьте пальцы вперёд. Не висите на плечах, отталкивайтесь от пола, раскрывая грудную клетку.

На выдохе поднимите таз и вытянитесь в струну. Поочерёдно на выдохе поднимайте ноги, на вдохе возвращайте на пол. При этом таз не должен раскачиваться из стороны в сторону, сохраняйте корпус неподвижным.

Сделайте 15-20 повторений каждой ногой. Если вариант с подъёмом ног даётся тяжело, просто зафиксируйте предыдущий вариант и удерживайте это положение до минуты.  

7. Ягодичный мост

Ещё одно упражнение на ягодичные мышцы, но более изолированное. 

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Поднимите правую ногу вверх. На выдохе, опираясь только на левую ногу (старайтесь давить в пол пяткой, а не носком), поднимите таз, как на фото, на вдохе опуститесь вниз, но лишь слегка касаясь ягодицами пола, не допускайте полного расслабления. Контролируйте положение таза: не заваливайтесь на опорную ногу.

Сделайте 20-30 повторений на каждую сторону.

Итоги

В заключение отметим, что, занимаясь любым видом спорта, нужно стараться максимально разнообразить тренировочный процесс, чтобы тело развивалось гармонично и тренировались все физические качества. Это позволит как улучшить спортивные результаты в вашем виде, так и в целом повысить качество жизни, сделав вас более ловкими и готовыми к любому новому виду активности. 

Не забывайте и про подпитку организма изнутри: употребляйте спортивные добавки и специальные комплексы, в том числе и предтренировочные. Биосфин Ультра, сочетая в себе полезные свойства изотоника и высокоэнергетического напитка, существенно облегчит сам процесс тренировки и улучшит восстановление. 

Поделитесь с друзьями:

Список упражнений для тонуса тела — Unimeal

БлогФизическая активностьПушпульная тренировка для начинающих: список упражнений для тонуса тела

10 мин чтения

Автор:

Мария Роза

Мария Роза — автор статьи о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 13 июля 2021 г.

Факт проверен

Дэви Сантаной, M.Sc.

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Если вы не знаете, как начать поднимать тяжести, вот список упражнений на толчок и тягу. Некоторые из них подходят для домашних тренировок, а некоторые требуют специальных тренажеров в тренажерном зале. Ознакомьтесь с ними и выберите то, что подойдет вам лучше всего.😊

Содержание

• Сплит «тяни-толкай»: поясняем, что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»
• Список упражнений для толчка с примерами
• Пять упражнений, которые помогут справиться с толчком разминки
• Список тяговых упражнений
• 4-х дневная тренировка «тяни-толкай»
• Советы по гипертрофии мышц

Если ты не знаешь, как начать поднимать тяжести, вот список упражнений на тягу-толчок. Некоторые из них подходят для домашних тренировок, а некоторые требуют специальных тренажеров в тренажерном зале. Ознакомьтесь с ними и выберите то, что будет работать лучше всего для вас.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Начать викторину

Сплит-тренировки очень популярны среди профессиональных бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, имеющих абонемент в тренажерный зал. Этот тип тренировок является не только высокоэффективным способом поднятия тяжестей и тренировок с отягощениями, но и помогает вам проводить меньше времени в тренажерном зале.

Сплит «тяни-толкай»: Объясняем, что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»

Упражнения толчка для верхней и нижней частей тела — это упражнения, когда ты что-то отталкиваешь от себя. Например, когда вы отталкиваетесь от земли всем телом во время отжиманий или толкаете верхнюю часть тела ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями в приседаниях. Эти упражнения сосредоточены на больших передних группах мышц 9-го бедра. 0053 грудь, плечи и квадрицепсы .

Упражнения на тягу — это упражнения, когда вы тянете что-то на себя. Например, когда вы подтягиваетесь ближе к перекладине в подтягиваниях или подтягиваете к себе гантель в сгибании рук на бицепс. Упражнения на тягу помогают проработать задние мышцы спины , задние дельты, ягодичные и подколенные сухожилия .

Эта классификация не означает, что вы не работаете над передними мышцами, такими как пресс, при подтягиваниях или что ягодицы не участвуют в приседаниях. В комплексных упражнениях вы задействуете множество крупных мышечных групп. Тем не менее, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах спины при тяговых движениях и передних мышцах при выполнении толчковой тренировки. Сочетание упражнений на толчок и натяжение увеличивает ваши шансы получить хорошо сбалансированное тело.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? По данным науки ¹ Stasser B., Schobersberger W. (2010, 10 августа). Доказательства эффективности тренировок с отягощениями в качестве метода лечения ожирения. Журнал ожирения. DOI:10.1155/2011/482564, тренировки с отягощениями (включая поднятие тяжестей) задействуют большие группы мышц и столь же эффективны для снижения веса, как и аэробные упражнения. Это может помочь вам улучшить состав тела и избавиться от жира в долгосрочной перспективе за счет увеличения вашего метаболизма.

Список упражнений на толчок с примерами

Вы можете составить всю свою программу упражнений на упражнения на толчок, так как они задействуют почти все группы мышц. Лучшие упражнения на толчок включают отжимания и жим лежа. Вот более разнообразный список упражнений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Жим лежа

Толкающие упражнения для нижней части тела

• Гоблет-приседания лучше всего прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы тренируетесь дома и у вас нет стаканов или гантелей, вы всегда можете выбрать большую бутылку воды.
• Приседания со спиной — одно из лучших упражнений для укрепления тела. Однако, если вы новичок в баре, попросите сертифицированного тренера проверить ваше положение. Приседания со штангой на спине могут привести к травмам нижней части спины или коленей, если вы используете неправильную стойку.
• Болгарский сплит-присед также работает на квадрицепсах и ягодицах. В этом упражнении вы держите гантель и делаете приседания, когда одна нога поднята.
• Ягодичный мостик воздействует на ягодичные мышцы, а также на пресс, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
• Жим ногами воздействует на разные группы мышц в зависимости от положения стопы. Выберите узкую стойку, чтобы проработать внешние мышцы бедра, или широкую стойку, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер.

Болгарский сплит-присед

Совет: не забудьте разогреть грудь и плечи перед началом тренировки. Это может занять от пяти до десяти минут, но добавление этого упражнения в вашу рутину поможет вам избежать травм.

Упражнения на толчок верхней части тела

• Жим в тренажере на наклонной скамье поможет вам проработать переднюю часть плеча и верхнюю часть груди.
• Боковые подъемы , как сидя, так и стоя, воздействуют на боковые дельтовидные мышцы.
• Отжимания от груди работают в основном на груди; однако ваши дельты и трицепсы также задействованы.
• Разведение гантелей на наклонной скамье работа над грудными мышцами.
• Отжимания на блоке для трицепса довольно эффективны для развития трицепса и борьбы с дряблостью рук.

Боковые подъемы

Упражнения на толчок от плеч

• Жим над головой — это упражнение, в котором вы поднимаете штангу вверх и опускаете ее до уровня груди.
• Жим из-за головы над головой тоже выполняется со штангой, но в этом случае вы опускаете ее к шее. В этом упражнении задействованы медиальные дельтовидные мышцы.
• Жим гантелей от плеч выполняется сидя и больше работает на стабилизацию плеч.

Жим над головой

Горизонтальный толчок

• Жим пресс с. Лягте на скамью и толкните штангу, лежащую перед грудью. Не забудьте сделать небольшой прогиб в нижней части спины,
• Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего работает на ПК, так как гантели плавают, и ваша грудь должна быть все время ограничена, чтобы сбалансировать их.
• Отжимания . Это тот же перевернутый жим лежа, который вы можете выполнять, используя вес своего тела. Отжимания — одно из лучших составных упражнений всех времен. Не можете сделать правильное отжимание? Ознакомьтесь с нашим 5-шаговым руководством по вашему первому отжиманию прямо ниже.

Пять упражнений, помогающих отжиматься

Физиологически ² Haizlip K. M., Harrison B.C., Leinwand L.A. (2015, январь). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология. DOI:10.1152/physiol.00024.2014, женщины не так сильны, как мужчины, и по этой причине женщине намного сложнее правильно отжаться. Однако нет ничего невозможного! Чтобы укрепить руки, плечи и грудь, выполняйте эти пять упражнений, и вскоре вы сможете выполнять отжимания как профессионал.

Отжимания в планке

Чтобы отжиматься, вы должны укрепить корпус. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд и сделайте четыре повторения. Вы также можете сделать несколько втягиваний, потянув плечи назад и вперед.

Отжимания в планке

Отжимания на предплечьях

Это упражнение укрепит ваши руки. Он работает на разгибании локтя, укрепляет трицепс и плечевые суставы, а также помогает стабилизировать плечо. Для его выполнения задержитесь в положении планки на предплечьях и оттолкнитесь одной рукой, чередуя руки.

Негативные отжимания

Негативные отжимания — это когда вы сосредотачиваетесь на очень медленном опускании себя и помогаете отталкиваться назад, стоя на одном колене. Вы концентрируетесь на опускании, а не на толчке. Это упражнение не требует много энергии для выполнения, но оно значительно увеличивает вашу силу. Ваша грудь делает большую часть работы в этом упражнении.

Частичные отжимания 

Подложите под грудь книги или подушки, чтобы вам не приходилось полностью опускаться или полностью подниматься при отжиманиях.

Отжимания с поддержкой

Это тип упражнений, которые вы, должно быть, уже пробовали. Помогайте себе отжиматься, стоя на коленях, а не на пальцах ног.

Отжимания с поддержкой

Отжимания сами по себе — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, плеч, груди и рук. Вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах, расположив ладони ближе к телу и выполняя ³ Ким Й-С., Ким Д-Ю., Ха М-С. (2016, февраль). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии. DOI:10.1589/jpts.28.446 или снимите нагрузку с груди и трицепсов, выбрав отжимания с широким хватом.

Список упражнений на тягу

Некоторые женщины предпочитают упражнения на толчок и пренебрегают тренировками на тягу, и это неправильный подход, если вы стремитесь к сбалансированному телосложению. Дело в том, что тяговые упражнения работают на спине и задних дельтах, мышцах, которые необходимы, если вы занимаетесь каким-то видом спорта или просто хотите сделать свое первое подтягивание. Они также необходимы для хорошей осанки.

Обратите внимание на подтягивания (подтягивания), тяги штанги и тяги фронтона, чтобы укрепить спину. Вот краткий список топ-10 тяговых упражнений.

• Тяга верхнего блока широким хватом . Работает на трапециевидные, дельтовидные и широчайшие (V-образные мышцы спины, известные как «крылья»). Домашняя альтернатива этому упражнению — подтягивания и тяга гантелей.
• Тяга вниз узким хватом . В этом упражнении вы используете тот же тренажер, но ваши руки находятся гораздо ближе друг к другу. Из-за этого изменения вы активируете немного другие мышцы. Узкий хват снимает часть нагрузки с широчайших и переносит ее на грудь.
• Тяга штанги в наклоне . Это комплексное упражнение, которое включает в себя трапеции, дельтовидные мышцы и широчайшие. Это также задействует ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия. При выполнении этого упражнения спина должна быть нейтральной и прямой.
• Обычная становая тяга со штангой . Отличное комплексное упражнение, которое работает на ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины, квадрицепсах и коре.
• Бедренная тяга . Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Это довольно легко выполнять дома, и это одно из лучших упражнений на тягу для ягодичных мышц.
• Стандартная румынская становая тяга . Одно из упражнений на все мышцы. Он работает на нижней части спины, ягодицах, подколенных сухожилиях, средней и верхней части спины, трапециях и предплечьях.
• Румынская становая тяга на одной ноге . Румынская становая тяга на одной ноге не только увеличивает гипертрофию мышц, но и улучшает способность вашего тела стабилизироваться, а также работает над подвижностью бедер и голеностопных суставов. Задействованные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Сгибание рук на бицепс . Обычно сгибания и скручивания воздействуют на определенные изолированные мышцы и не задействуют все тело. Например, сгибание рук на бицепс сосредоточено на бицепсе и мышцах предплечья.
• Тяга гантелей одной рукой . Идеальное упражнение для проработки мышц спины, плеч и рук. Если одна часть вашего тела менее развита, чем другая, начните с отстающей руки.
• Подтягивания . Это главное упражнение, задействующее почти все группы мышц. Вы можете делать подтягивания широким хватом, чтобы больше проработать мышцы кора и спины, или попробовать узкий хват, чтобы немного больше сосредоточиться на бицепсах и трицепсах. Если вы не можете правильно подтянуться (большинство женщин не могут подтягиваться без предварительной подготовки), вы всегда можете выбрать подтягивания с помощью тренажера или ленты.

4-х дневная тренировка тяни-толкай

Большинство сертифицированных тренеров говорят, что лучше раздельно ⁴ Castanheira R. P. M., Ferreira-Junior J. B., Celes L. S., et al. (2017, декабрь). Влияние синергистских и несинергистских сплит-тренировок с отягощениями на острую нервно-мышечную активность у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI:10.1519/JSC.0000000000001762 свое тело на три части и чередуйте дни толчков, тяг и ног. Этой сплит-программе очень легко следовать, и она поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу.

Еще одна причина выбора двухтактных тренировок заключается в том, что сосредоточение внимания на одной группе мышц в первый день и проработка другой части тела во второй день помогает избежать травм, которые могут возникнуть при перенапряжении определенных групп мышц.

Сплит «тяни-толкай» означает, что вы выполняете упражнения на толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы) и тянущие мышцы (спина, руки, подколенные сухожилия, ягодицы) и ноги в разные дни недели. Этот подход требует меньше времени, чем тренировки всего тела, и чрезвычайно популярен в тренажерных залах.

Ваш недельный режим тяни-толкай может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Упражнения на верхнюю часть тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Упражнения на нижнюю часть тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верхний упражнения на тягу тела
• суббота: отдых
• воскресенье: упражнения на тягу нижней части тела

кардиотренировки по воскресеньям.

Совет: чтобы преодолеть плато в фитнесе, меняйте программу тренировок каждые две недели. Измените упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Это пример двухтактной сплит-тренировки, которую вы можете попробовать, чтобы получить сбалансированное телосложение. Для максимальной мышечной гипертрофии вы должны немного уставать после каждого упражнения. Если количество повторений или подходов слишком велико для вас, вы всегда можете уменьшить их до своих возможностей. Вы также можете увеличивать или уменьшать нагрузку на мышцы, добавляя или уменьшая вес.

День 1 (Толкание)

День 2 (Тяга)

День 3 (Толчок)

День 4 (Тяга)

Советы для гипертрофии мышц

• Просто ходить в спортзал недостаточно для наращивания мышц. Мышечный рост может быть достигнут намного быстрее, если вы попробуете прогрессивную перегрузку ⁵ Peterson M.D., Pistilli E., Haff G.G., et al. (2010, 27 ноября). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007/s00421-010-1735-9. Это означает, что вы должны стараться немного усерднее каждую неделю или каждый месяц. Сделайте еще несколько повторений. Выберите немного более тяжелые веса. Делайте короткие перерывы между подходами.
• Большинство ученых ⁶ Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J., et al. (2019, август). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями? Границы в питании. DOI:10.3389/fnut.2019.00131 рекомендуют 360-480 калорий в день для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нет необходимости «набирать массу», съедая огромные порции пищи, так как большая часть этих лишних калорий будет откладываться в виде жира.
• Белок жизненно важен ⁷ Stokes T., Hector A.J., Morton R.W., et al. (2018, февраль). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. DOI: 10.3390/nu10020180 в синтезе белка и росте мышц. Обязательно съедайте 1,6-2,2 грамма белка на один килограмм веса вашего тела. Если вам сложно увеличить ежедневное потребление калорий или вы не можете потреблять достаточно белка, попробуйте высококалорийные протеиновые коктейли.
• На первых этапах вашей новой тренировки вы довольно быстро увидите потрясающие результаты. Это так называемые «прибыли новичков». На этом этапе вам не нужны никакие добавки.
• Когда придет время, и ваше тело привыкнет к тренировкам с отягощениями, вам могут быть полезны некоторые спортивные добавки. Одно из дополнений с доказательной базой ⁸ Kreider R. B. (2003, февраль). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия. PMID:12701815 – эффективность креатина и туркестерона. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать принимать его, и изучите вопрос, прежде чем покупать какие-либо другие спортивные добавки (большинство из них не работают).

В общем, усердно работайте, побольше ешьте, хорошо высыпайтесь, и вы увидите результаты!

Если эти упражнения слишком сложны для вас на данный момент, вы можете начать свой путь к подтянутому телу, выбрав более короткие тренировки в умеренном темпе, составленные экспертами Unimeal. С приложением Unimeal вы можете получать ежедневные 10-20-минутные тренировки для любого уровня физической подготовки.

Список упражнений для тонуса тела — Unimeal

БлогФизическая активностьТяни-толкай для начинающих: список упражнений для тонуса тела

10 мин чтения Мария Роза

Мария Роза — автор статей о похудении и фитнесе в Unimeal. Она эксперт в области питания, хорошего самочувствия, долголетия и спорта.

от 13 июля 2021 г.

Факт проверен

Дэви Сантаной, M.Sc.

Факт проверен Дэви Сантаной, M.Sc.

Дэви Сантана занимается проверкой фактов в Unimeal. Работает персональным тренером более 5 лет. Он хорошо разбирается в силовых тренировках, HIIT, беге, функциональных тренировках и кроссфите.

Команда Unimeal работает, чтобы предоставить вам самую точную и актуальную информацию. Все тексты просматриваются группой экспертов и редакторов и обновляются в соответствии с последними исследованиями. В материалы статьи попадают только доказательные и проверенные источники ведущих медицинских изданий и университетов.

Если вы не знаете, как начать поднимать тяжести, вот список упражнений на толчок и тягу. Некоторые из них подходят для домашних тренировок, а некоторые требуют специальных тренажеров в тренажерном зале. Ознакомьтесь с ними и выберите то, что подойдет вам лучше всего.😊

Содержание

• Сплит «тяни-толкай»: поясняем, что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»
• Список упражнений для толчка с примерами
• Пять упражнений, которые помогут справиться с толчком разминки
• Список тяговых упражнений
• 4-х дневная тренировка «тяни-толкай»
• Советы по гипертрофии мышц

Если ты не знаешь, как начать поднимать тяжести, вот список упражнений на тягу-толчок. Некоторые из них подходят для домашних тренировок, а некоторые требуют специальных тренажеров в тренажерном зале. Ознакомьтесь с ними и выберите то, что будет работать лучше всего для вас.

Кушайте вкусно и худейте с приложением Unimeal!

Пройдите тест – Получите персональный план питания – Достигните своих целей по весу!

Начать викторину

Сплит-тренировки очень популярны среди профессиональных бодибилдеров, спортсменов и обычных людей, имеющих абонемент в тренажерный зал. Этот тип тренировок является не только высокоэффективным способом поднятия тяжестей и тренировок с отягощениями, но и помогает вам проводить меньше времени в тренажерном зале.

Сплит «тяни-толкай»: Объясняем, что такое комплекс упражнений «тяни-толкай»

Упражнения толчка для верхней и нижней частей тела — это упражнения, когда ты что-то отталкиваешь от себя. Например, когда вы отталкиваетесь от земли всем телом во время отжиманий или толкаете верхнюю часть тела ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями в приседаниях. Эти упражнения сосредоточены на больших передних группах мышц 9-го бедра.0053 грудь, плечи и квадрицепсы .

Упражнения на тягу — это упражнения, когда вы тянете что-то на себя. Например, когда вы подтягиваетесь ближе к перекладине в подтягиваниях или подтягиваете к себе гантель в сгибании рук на бицепс. Упражнения на тягу помогают проработать задние мышцы спины , задние дельты, ягодичные и подколенные сухожилия .

Эта классификация не означает, что вы не работаете над передними мышцами, такими как пресс, при подтягиваниях или что ягодицы не участвуют в приседаниях. В комплексных упражнениях вы задействуете множество крупных мышечных групп. Тем не менее, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах спины при тяговых движениях и передних мышцах при выполнении толчковой тренировки. Сочетание упражнений на толчок и натяжение увеличивает ваши шансы получить хорошо сбалансированное тело.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? По данным науки ¹ Stasser B., Schobersberger W. (2010, 10 августа). Доказательства эффективности тренировок с отягощениями в качестве метода лечения ожирения. Журнал ожирения. DOI:10.1155/2011/482564, тренировки с отягощениями (включая поднятие тяжестей) задействуют большие группы мышц и столь же эффективны для снижения веса, как и аэробные упражнения. Это может помочь вам улучшить состав тела и избавиться от жира в долгосрочной перспективе за счет увеличения вашего метаболизма.

Список упражнений на толчок с примерами

Вы можете составить всю свою программу упражнений на упражнения на толчок, так как они задействуют почти все группы мышц. Лучшие упражнения на толчок включают отжимания и жим лежа. Вот более разнообразный список упражнений, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Жим лежа

Толкающие упражнения для нижней части тела

• Гоблет-приседания лучше всего прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если вы тренируетесь дома и у вас нет стаканов или гантелей, вы всегда можете выбрать большую бутылку воды.
• Приседания со спиной — одно из лучших упражнений для укрепления тела. Однако, если вы новичок в баре, попросите сертифицированного тренера проверить ваше положение. Приседания со штангой на спине могут привести к травмам нижней части спины или коленей, если вы используете неправильную стойку.
• Болгарский сплит-присед также работает на квадрицепсах и ягодицах. В этом упражнении вы держите гантель и делаете приседания, когда одна нога поднята.
• Ягодичный мостик воздействует на ягодичные мышцы, а также на пресс, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
• Жим ногами воздействует на разные группы мышц в зависимости от положения стопы. Выберите узкую стойку, чтобы проработать внешние мышцы бедра, или широкую стойку, чтобы привести в тонус внутреннюю часть бедер.

Болгарский сплит-присед

Совет: не забудьте разогреть грудь и плечи перед началом тренировки. Это может занять от пяти до десяти минут, но добавление этого упражнения в вашу рутину поможет вам избежать травм.

Упражнения на толчок верхней части тела

• Жим в тренажере на наклонной скамье поможет вам проработать переднюю часть плеча и верхнюю часть груди.
• Боковые подъемы , как сидя, так и стоя, воздействуют на боковые дельтовидные мышцы.
• Отжимания от груди работают в основном на груди; однако ваши дельты и трицепсы также задействованы.
• Разведение гантелей на наклонной скамье работа над грудными мышцами.
• Отжимания на блоке для трицепса довольно эффективны для развития трицепса и борьбы с дряблостью рук.

Боковые подъемы

Упражнения на толчок от плеч

• Жим над головой — это упражнение, в котором вы поднимаете штангу вверх и опускаете ее до уровня груди.
• Жим из-за головы над головой тоже выполняется со штангой, но в этом случае вы опускаете ее к шее. В этом упражнении задействованы медиальные дельтовидные мышцы.
• Жим гантелей от плеч выполняется сидя и больше работает на стабилизацию плеч.

Жим над головой

Горизонтальный толчок

• Жим пресс с. Лягте на скамью и толкните штангу, лежащую перед грудью. Не забудьте сделать небольшой прогиб в нижней части спины,
• Жим гантелей на наклонной скамье лучше всего работает на ПК, так как гантели плавают, и ваша грудь должна быть все время ограничена, чтобы сбалансировать их.
• Отжимания . Это тот же перевернутый жим лежа, который вы можете выполнять, используя вес своего тела. Отжимания — одно из лучших составных упражнений всех времен. Не можете сделать правильное отжимание? Ознакомьтесь с нашим 5-шаговым руководством по вашему первому отжиманию прямо ниже.

Пять упражнений, помогающих отжиматься

Физиологически ² Haizlip K.M., Harrison B.C., Leinwand L.A. (2015, январь). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. Физиология. DOI:10.1152/physiol.00024.2014, женщины не так сильны, как мужчины, и по этой причине женщине намного сложнее правильно отжаться. Однако нет ничего невозможного! Чтобы укрепить руки, плечи и грудь, выполняйте эти пять упражнений, и вскоре вы сможете выполнять отжимания как профессионал.

Отжимания в планке

Чтобы отжиматься, вы должны укрепить корпус. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд и сделайте четыре повторения. Вы также можете сделать несколько втягиваний, потянув плечи назад и вперед.

Отжимания в планке

Отжимания на предплечьях

Это упражнение укрепит ваши руки. Он работает на разгибании локтя, укрепляет трицепс и плечевые суставы, а также помогает стабилизировать плечо. Для его выполнения задержитесь в положении планки на предплечьях и оттолкнитесь одной рукой, чередуя руки.

Негативные отжимания

Негативные отжимания — это когда вы сосредотачиваетесь на очень медленном опускании себя и помогаете отталкиваться назад, стоя на одном колене. Вы концентрируетесь на опускании, а не на толчке. Это упражнение не требует много энергии для выполнения, но оно значительно увеличивает вашу силу. Ваша грудь делает большую часть работы в этом упражнении.

Частичные отжимания 

Подложите под грудь книги или подушки, чтобы вам не приходилось полностью опускаться или полностью подниматься при отжиманиях.

Отжимания с поддержкой

Это тип упражнений, которые вы, должно быть, уже пробовали. Помогайте себе отжиматься, стоя на коленях, а не на пальцах ног.

Отжимания с поддержкой

Отжимания сами по себе — отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы кора, плеч, груди и рук. Вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах, расположив ладони ближе к телу и выполняя ³ Ким Й-С., Ким Д-Ю., Ха М-С. (2016, февраль). Влияние упражнения отжимания на разной ширине ладоней на активность мышц. Журнал физиотерапии. DOI:10.1589/jpts.28.446 или снимите нагрузку с груди и трицепсов, выбрав отжимания с широким хватом.

Список упражнений на тягу

Некоторые женщины предпочитают упражнения на толчок и пренебрегают тренировками на тягу, и это неправильный подход, если вы стремитесь к сбалансированному телосложению. Дело в том, что тяговые упражнения работают на спине и задних дельтах, мышцах, которые необходимы, если вы занимаетесь каким-то видом спорта или просто хотите сделать свое первое подтягивание. Они также необходимы для хорошей осанки.

Обратите внимание на подтягивания (подтягивания), тяги штанги и тяги фронтона, чтобы укрепить спину. Вот краткий список топ-10 тяговых упражнений.

• Тяга верхнего блока широким хватом . Работает на трапециевидные, дельтовидные и широчайшие (V-образные мышцы спины, известные как «крылья»). Домашняя альтернатива этому упражнению — подтягивания и тяга гантелей.
• Тяга вниз узким хватом . В этом упражнении вы используете тот же тренажер, но ваши руки находятся гораздо ближе друг к другу. Из-за этого изменения вы активируете немного другие мышцы. Узкий хват снимает часть нагрузки с широчайших и переносит ее на грудь.
• Тяга штанги в наклоне . Это комплексное упражнение, которое включает в себя трапеции, дельтовидные мышцы и широчайшие. Это также задействует ваши бицепсы, трицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия. При выполнении этого упражнения спина должна быть нейтральной и прямой.
• Обычная становая тяга со штангой . Отличное комплексное упражнение, которое работает на ягодицах, подколенных сухожилиях, нижней и верхней части спины, квадрицепсах и коре.
• Бедренная тяга . Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Это довольно легко выполнять дома, и это одно из лучших упражнений на тягу для ягодичных мышц.
• Стандартная румынская становая тяга . Одно из упражнений на все мышцы. Он работает на нижней части спины, ягодицах, подколенных сухожилиях, средней и верхней части спины, трапециях и предплечьях.
• Румынская становая тяга на одной ноге . Румынская становая тяга на одной ноге не только увеличивает гипертрофию мышц, но и улучшает способность вашего тела стабилизироваться, а также работает над подвижностью бедер и голеностопных суставов. Задействованные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Сгибание рук на бицепс . Обычно сгибания и скручивания воздействуют на определенные изолированные мышцы и не задействуют все тело. Например, сгибание рук на бицепс сосредоточено на бицепсе и мышцах предплечья.
• Тяга гантелей одной рукой . Идеальное упражнение для проработки мышц спины, плеч и рук. Если одна часть вашего тела менее развита, чем другая, начните с отстающей руки.
• Подтягивания . Это главное упражнение, задействующее почти все группы мышц. Вы можете делать подтягивания широким хватом, чтобы больше проработать мышцы кора и спины, или попробовать узкий хват, чтобы немного больше сосредоточиться на бицепсах и трицепсах. Если вы не можете правильно подтянуться (большинство женщин не могут подтягиваться без предварительной подготовки), вы всегда можете выбрать подтягивания с помощью тренажера или ленты.

4-х дневная тренировка тяни-толкай

Большинство сертифицированных тренеров говорят, что лучше раздельно ⁴ Castanheira R. P. M., Ferreira-Junior J. B., Celes L. S., et al. (2017, декабрь). Влияние синергистских и несинергистских сплит-тренировок с отягощениями на острую нервно-мышечную активность у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки. DOI:10.1519/JSC.0000000000001762 свое тело на три части и чередуйте дни толчков, тяг и ног. Этой сплит-программе очень легко следовать, и она поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу.

Еще одна причина выбора двухтактных тренировок заключается в том, что сосредоточение внимания на одной группе мышц в первый день и проработка другой части тела во второй день помогает избежать травм, которые могут возникнуть при перенапряжении определенных групп мышц.

Сплит «тяни-толкай» означает, что вы выполняете упражнения на толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы) и тянущие мышцы (спина, руки, подколенные сухожилия, ягодицы) и ноги в разные дни недели. Этот подход требует меньше времени, чем тренировки всего тела, и чрезвычайно популярен в тренажерных залах.

Ваш недельный режим тяни-толкай может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Упражнения на верхнюю часть тела
• Вторник: Отдых
• Среда: Упражнения на нижнюю часть тела
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верхний упражнения на тягу тела
• суббота: отдых
• воскресенье: упражнения на тягу нижней части тела

кардиотренировки по воскресеньям.

Совет: чтобы преодолеть плато в фитнесе, меняйте программу тренировок каждые две недели. Измените упражнения, которые вы выполняете, их интенсивность и время, которое вы проводите в тренажерном зале.

Это пример двухтактной сплит-тренировки, которую вы можете попробовать, чтобы получить сбалансированное телосложение. Для максимальной мышечной гипертрофии вы должны немного уставать после каждого упражнения. Если количество повторений или подходов слишком велико для вас, вы всегда можете уменьшить их до своих возможностей. Вы также можете увеличивать или уменьшать нагрузку на мышцы, добавляя или уменьшая вес.

День 1 (Толкание)

День 2 (Тяга)

День 3 (Толчок)

День 4 (Тяга)

Советы для гипертрофии мышц

• Просто ходить в спортзал недостаточно для наращивания мышц. Мышечный рост может быть достигнут намного быстрее, если вы попробуете прогрессивную перегрузку ⁵ Peterson M.D., Pistilli E., Haff G.G., et al. (2010, 27 ноября). Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007/s00421-010-1735-9. Это означает, что вы должны стараться немного усерднее каждую неделю или каждый месяц. Сделайте еще несколько повторений. Выберите немного более тяжелые веса. Делайте короткие перерывы между подходами.
• Большинство ученых ⁶ Slater G.J., Dieter B.P., Marsh D.J., et al. (2019, август). Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями? Границы в питании.
  DOI:10.3389/fnut.2019.00131 рекомендуют 360-480 калорий в день для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нет необходимости «набирать массу», съедая огромные порции пищи, так как большая часть этих лишних калорий будет откладываться в виде жира.
• Белок жизненно важен ⁷ Stokes T., Hector A.J., Morton R.W., et al. (2018, февраль). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. DOI: 10.3390/nu10020180 в синтезе белка и росте мышц. Обязательно съедайте 1,6-2,2 грамма белка на один килограмм веса вашего тела. Если вам сложно увеличить ежедневное потребление калорий или вы не можете потреблять достаточно белка, попробуйте высококалорийные протеиновые коктейли.
• На первых этапах вашей новой тренировки вы довольно быстро увидите потрясающие результаты. Это так называемые «прибыли новичков». На этом этапе вам не нужны никакие добавки.
• Когда придет время, и ваше тело привыкнет к тренировкам с отягощениями, вам могут быть полезны некоторые спортивные добавки.