Чем заменить сгибание ног лежа: Чем заменить сгибания ног в тренажере

Чем заменить сгибания ног в тренажере

• Главная
• Тренировки
• Чем заменить сгибания ног в тренажере

Сгибания ног в тренажере относится к изолирующим упражнениям для задней поверхности бедра. Так как это одна из самых проблемных зон у девушек, это упражнение повсеместно встречается практически во всех программах тренировок в тренажерном зале. Однако, бывает так, что тренажер для сгибания ног лежа занят или попросту отсутствует в вашем зале. Или же просто вам уже надоела ваша программа тренировок и вы желаете её разнообразить. В таком случае возникает вопрос о том, чем заменить сгибания ног в тренажере.

Редакция Wayout

Прежде чем найти замену любому упражнению, необходимо разобраться какие мышцы оно задействует. Как уже упоминалось вначале, сгибание ног в тренажере или станке прицельно прорабатывает бицепс бедра. Поэтому, с заменой не должно возникнуть проблем, так как упражнений для задней поверхности бедер предостаточно.

• Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
• Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
• Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
• Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
• Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
• Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

К счастью, как видите, у нас есть чем заменить сгибания ног в тренажере. Ведь существует весьма немало упражнений для этой мышечной группы не только в фитнес зале, но и в домашней обстановке.

Здесь, на мой взгляд, я привел наиболее эффективные и доступные аналогичные упражнения для задней части бедер, которые можно выполнить наверное в любом в тренажерном зале. Как подтянуть и сделать красивыми бедра и ягодицы дома читайте здесь.

Тренировки для мужчинТренировки для девушекСиловые

Вопросы пользователей на эту тему:

НА

Наталья • 12 января, 2023

Разведение ног в тренажере какие мышцы работают?

Наталья • 12 января, 2023•4 ответа

4 ответа

СЕ

Сергей • 20 января, 2023

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают?

Сергей • 20 января, 2023•4 ответа

4 ответа

СО

София • 19 января, 2023

Сведение ног в тренажере какие мышцы работают?

София • 19 января, 2023•5 ответов

5 ответов

СО

София • 5 января, 2023

Горизонтальная тяга в тренажере какие мышцы работают?

София • 5 января, 2023•3 ответа

3 ответа

НА

Наталья • 13 января, 2023

Жим ногами в тренажере какие мышцы работают?

Наталья • 13 января, 2023•7 ответов

7 ответов

Чем заменить сгибание ног в тренажере?

Сгибание ног в тренажере является одним из базовых упражнений, оказывает наибольшее влияние на проработку мышц ног и ягодиц. Пользуется большой популярностью как среди профессиональных атлетов, так и у спортсменов-любителей. Однако, далеко не у всех имеется возможность посещать спортивные залы. Поэтому, в виду отсутствия специализированных снарядов, приходится искать какие-либо альтернативы данному упражнению. На данный момент существует масса вариантов, направленных как на работу с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой, благодаря чему появляется возможность проработать ноги наиболее качественно.

Собственный вес в качестве альтернативы

Достаточно часто для того, чтобы прокачать ноги, начинающие спортсмены прибегают к тренировкам, используя в качестве нагрузки естественный вес собственного тела. На первых порах этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат и задать базовую подготовку мышцам для перехода к более сложным упражнениям. Среди наиболее распространенных методик использования собственного веса в качестве нагрузки для ног можно назвать:

• Классические приседания;

• Выпады поочередно на каждую ногу;

• Фиксация в положении «стульчик».

Большим преимуществом данных методик, помимо увеличения объема мышечной ткани, является возможность отточить правильную технику выполнения базовых движений. Это сыграет большую роль при переходе спортсмена к работе с дополнительными весами и поможет избавиться от риска получения серьезных травм.

Работа с дополнительными весами

Когда речь заходит о тренировке ног с использованием дополнительного утяжеления, то первое, что приходит на ум – это присед со штангой. Данное упражнение стало общепризнанной классикой в мире физических тренировок. Это стало возможным благодаря высокому уровню эффективности данного упражнения и простоте его выполнения. Кроме того, за счет того, что во время его выполнения задействуются несколько различных участков тела, оно позволяет осуществлять комплексную проработку. Также многие спортсмены прибегают к выполнению указанных ранее выпадов, принимая дополнительную нагрузку в виде штанги или гантелей.

Использование утяжелителей в тренировках

Когда речь заходит про использование дополнительного веса для занятий спортом, то в голове сразу же рисуются образы штанги и гантелей. Многие забывают о существовании такого инвентаря, как утяжелители. Их использование позволяет создать приближенную к реальности нагрузку на мускулы в ногах.

Утяжелитель чаще всего представляет собой специальный пояс со сбалансированными утяжеляющими вставками – его закрепляют в районе голеностопного сустава. Выбор довольно широк. Можно приобрести изделия с уже выбранным весом и использовать только его, либо же остановиться на наборных моделях. Второй вариант обойдется несколько дороже, зато позволит увеличивать нагрузку.

Данный тип утяжеления используется при фитнес тренинге. Например, крайне популярным упражнением является «ослик лягается влево/вправо». Задача спортсмена заключается в следующем. Необходимо встать на четвереньки, руки согнуты в локтях и лежат вдоль туловища. Дальше спортсмен поочередно поднимает по одной ноге, выпрямляя ее. Необходимо, чтобы спина составляла прямую линию с поднятой ногой. Данный вариант упражнения хорошо развивает бедра, икры и ягодицы.

Утяжелители нередко используются для выполнения шагов. То есть ставится невысокая лавочка или же специальный подиум. Задача спортсмена – поочередно наступать одной ногой на подъем, а вторую сгибать в колене. Важно следить за дыханием – колено поднимается на выдохе.

Тренировка на сгибание ноги

При сгибании одной ноги нагрузка распределяется по всей задней площади бедра. Подобная тренировка особенно популярна у девушек, так как данная зона считается проблемной и склонна к образованию целлюлита.

Далеко не все имеют возможность ходить в спортивный зал, будь на то финансовые или временные причины. Именно поэтому многие стараются заниматься дома. Но можно ли чем-то заменить занятия на столь узконаправленном тренажере?

Описываемая ранее методика «ослик лягается влево/вправо» как раз направлена на работу с теми же мышцами. Причем она будет захватывать даже больше, чем специализированный тренажер. Заниматься можно без утяжеления, с использованием утяжелителей или же пускать в ход специальные резинки для фитнесса.

Fitness Place предоставляет спортсменам возможность приобрести все необходимое оборудование для занятий дома, на улице или в спортивном зале с целью получения идеально накачанных ног.

 

7 лучших альтернатив сгибанию ног

Являетесь ли вы новичком, который боится неправильно использовать тренажер для сгибания ног; или вы опытный посетитель тренажерного зала, который просто хочет что-то изменить во время тренировки ног — идея перемен может пугать любого.

И есть также вопрос, эффективны ли сгибания ног или , могут ли они даже быть вредны для вас.

Мы понимаем фактор запугивания и хотим помочь вам найти лучшие тренировки для вашего тела и уровня подготовки.

Итак, мы составили это руководство в качестве ресурса для заменителей сгибаний ног и вариантов выполнения сгибаний ног в домашних условиях.

Содержание

• Что такое сгибание ног?
• Каковы преимущества сгибаний ног?
• Зачем искать альтернативы сгибаниям ног?
• Как я могу делать сгибания ног без тренажера?
• Что я могу сделать вместо сгибания ног? 5 альтернативных вариантов сгибания ног
• #1: Сгибание ног в положении лежа Альтернатива: разгибания бедер
• #2: Сгибание ног в положении лежа Альтернатива: Удары ослиными ногами
• #3: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со скольжением
• #4: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга
• #5: Сгибание ног стоя Альтернатива: Сгибание подколенного сухожилия с лентой сопротивления
• #6: Сгибание ног Альтернатива: Махи гири
• #7: Сгибание ног Альтернатива: Сгибание ног
• Независимо от того, ищете ли вы помощь в поиске альтернатив для сгибания ног или просто готовы улучшить свое здоровье — In Motion O. C. Могу помочь

Что такое сгибание ног?

Сгибание ног — это упражнение, которое изолирует подколенные сухожилия. Их также можно назвать сгибанием подколенного сухожилия.

В тренажерном зале сгибание ног часто выполняется на тренажерах в одном из трех распространенных вариантов:

1. Сгибание ног лежа (традиционное)
2. Сгибание ног сидя
3. Сгибание ног стоя

Если вы не уверены, какой именно тренажер в вашем тренажерном зале используется для сгибания ног, вот изображение традиционного тренажера для сгибания ног лежа:

Каковы преимущества сгибаний ног?

Сгибание ног в основном изолирует подколенные сухожилия, работает на укрепление мышц и улучшение гибкости.

Сильные, гибкие подколенные сухожилия положительно повлияют на ваше тело в целом:

• Прочность
• Стабильность
• Мобильность 
• Риск получения травмы
• Выносливость; и
• Здоровье с возрастом

Включение упражнений на подколенные сухожилия в программу силовых тренировок принесет пользу в вашей повседневной жизни. Ваша осанка улучшится, а риск травм колена и болей в спине снизится.

В дополнение к вашим подколенным сухожилиям, сгибания ног также нацелены на другие группы мышц в меньшем масштабе. Эти группы мышц включают:

• Телята
• Ягодицы; и
• Четырехглавая мышца

Сгибания ног особенно эффективны для бодибилдеров, поскольку они увеличивают мышечную массу.

Но они также могут вызывать подтяжку и укорочение подколенных сухожилий , что может быть вредно, особенно для спортсменов и любителей гибкости.

Зачем искать альтернативы сгибаниям ног?

В то время как сгибания ног укрепляют подколенные сухожилия, существуют альтернативные варианты сгибаний ног (см. ниже), которые не только сделают их сильнее, но и повысят гибкость и предотвратят «перетренировку» подколенных сухожилий.

Другие причины, по которым вы можете подумать о сгибании ног, включают:

• Альтернативы с собственным весом — отличный способ начать тренировку ног, если вы новичок
• Сгибания ног могут не затрагивать целевые области, такие как подколенные сухожилия, а альтернативные сгибания ног могут

Как сгибать ноги без тренажера?

Вы абсолютно точно можете выполнять сгибания ног (или альтернативные сгибания ног, которые задействуют те же группы мышц) без тренажера.

Многие из наших клиентов приходят к нам, обеспокоенные использованием тренажера для сгибания ног или опасаясь, что они неправильно выполняют сгибание ног, и хотят научиться работать над правильными группами мышц без тренажера.

На самом деле, в In Motion O.C. мы настоятельно рекомендуем выполнять функциональные упражнения на подколенные сухожилия без машины.

Вот почему в следующих разделах мы предлагаем вам множество вариантов сгибания ног — для некоторых даже не требуется никакого оборудования.

Если вам нужна дополнительная помощь в том, как делать сгибания ног без тренажера или изучать заменители сгибания ног, наши опытные тренеры по физкультуре могут помочь. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Что я могу сделать вместо сгибания ног? 5 альтернатив сгибаниям ног, которые стоит рассмотреть

Существует множество отличных упражнений, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы сгибаниям ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, любой из следующих заменителей имеет свой собственный набор преимуществ.

#1: Сгибание ног в положении лежа Альтернатива: Разгибания бедер

Разгибание бедра (также известное как тазобедренный мост) — отличный вариант для тех, кто ищет альтернативу сгибаниям ног в положении лежа дома.

Это простое упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, которое не требует какого-либо оборудования. Они не требуют никакого оборудования и могут выполняться на любом типе напольного покрытия.

Чтобы выполнить разгибания бедра, выполните следующие действия

1. Лягте на спину и согните колени чуть более чем на 90 градусов, поставив ступни на пол.
2. Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра и спину от пола, удерживая плечи на земле.
3. Сожмите ягодицы вместе, как только бедра и спина полностью выпрямятся, и удерживайте в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Что нужно помнить о разгибании бедра:

• Чем ближе пятки ваших ног к бедрам, тем больше напряжения вы почувствуете в ягодицах.
• Чем дальше ваши пятки от бедер, тем больше напряжения вы почувствуете в подколенных сухожилиях.
• Делайте каждое повторение медленным и контролируемым — это действительно заставит ваши мышцы работать.
• Считайте три секунды вниз и три секунды вверх для каждого повторения.
• Начните медленно и доведите до 15 повторений на каждую ногу.

Почему разгибание бедра является хорошей альтернативой сгибаниям ног?

Разгибания бедер являются хорошей альтернативой сгибанию ног по нескольким причинам, в том числе:

• Оборудование не требуется
• Они прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, бедра и нижнюю часть спины; и
• Их можно использовать как альтернативу сгибанию ног сидя

В отличие от традиционных сгибаний ног, разгибания бедер зависят только от частичного веса тела . Это важно, потому что вы не рискуете получить травму при использовании слишком большого веса.

#2: Сгибание ног в положении лежа Альтернатива: Удары ногами осла

Ослиные удары ногой — еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, которое является отличной альтернативой сгибаниям ног лежа.

Выполнение ударов ногами включает следующие этапы:

• Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами и коленями под бедрами.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, а подбородок слегка приподнят.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, с некоторым усилием поднимите одну ногу в вытянутое положение.
• Чередовать ноги

Советы по выполнению ударов ногами в качестве альтернативы сгибанию ног:

• Если вы хотите получить более интенсивную тренировку, которая проработает ваш кор и подколенные сухожилия немного сильнее, превратите ее в то, что мы называем «Супермен». Когда вы бьете левой ногой, поднимите и вытяните правую руку. Когда вы бьете правой ногой, поднимите и вытяните левую руку.
• Чтобы проработать большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, подколенные сухожилия, и напрягатель широкой фасции бедра (это мышца, которая проходит близко к верхней части бедра), рассмотрите возможность выполнения боковых ударов ногами осла.

Вместо того, чтобы отводить ногу назад, вы будете держать колено под углом 90° и отводить его в сторону. Когда колено окажется параллельно полу, остановитесь. Сожмите на один счет и опустите на землю обратно в исходное положение.

• Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую ногу.

Почему ослиные удары ногами являются хорошей альтернативой сгибанию ног?

Ослиные удары ногами являются отличной заменой традиционным сгибаниям ног, потому что, помимо проработки подколенных сухожилий, ослиных ударов также нацелены на:

• Сердечник/абс
• Ягодицы; и
• Квадраты

Удары ногой осла — отличный способ увеличить сгибание бедра и увеличить силу без лишнего напряжения или дополнительного веса.

#3: Сгибание ног сидя Альтернатива: Сгибание ног со скольжением

Возможно, это упражнение известно вам как сгибание ног на полу или сгибание мышц задней поверхности бедра с собственным весом.

Это также упражнение, которое можно выполнять дома, но для него требуется гладкая поверхность пола с низким коэффициентом трения и сопротивления (например, твердая древесина) и полотенце:

1. Исходное положение — на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища.
2. Держите ноги вместе, подложите под ступни небольшое полотенце.
3. Согните ноги так, чтобы на полотенце оказались только пятки.
4. Поднимите бедра и сдвиньте ступни к ягодицам, пока они не окажутся прямо под коленями.
5. Медленно вытяните ноги, используя пятки, чтобы сдвинуть полотенце.
   • Ваши бедра и ягодицы опустятся, но не позволяйте им касаться земли.
6. Верните ноги в исходное положение под колени.

Не забудьте:

• Держите корпус напряженным; и
• Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Почему скользящие сгибания ног являются хорошей альтернативой сгибанию ног?

Сгибание ног со скользящим движением — хорошая альтернатива сгибанию ног сидя, потому что, помимо воздействия на подколенные сухожилия, они задействуют ваш кор и ягодицы.

Вес собственного тела выступает в качестве сопротивления во время этого упражнения, что является отличным вариантом для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы.

#4: Сгибание ног стоя Альтернатива: румынская становая тяга

Румынская становая тяга — разновидность становой тяги, позволяющая максимально растянуть и укрепить подколенные сухожилия за счет удаления приседаний из традиционной тяги.

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, выполните следующие действия:

1. Держите штангу или гантель у бедер в положении стоя.
2. Держите ноги на ширине плеч.
3. Отведите плечи назад, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
4. Опустите вес чуть ниже колен, где вы почувствуете, что подколенные сухожилия полностью задействованы.
5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого заменителя сгибания ног необходимо помнить несколько важных моментов:

• Не округляйте спину при опускании веса
• Естественно сгибать ноги, не приседая; и
• Держите вес прямо напротив ног, когда опускаетесь и возвращаетесь в исходное положение

Почему румынская становая тяга является хорошей альтернативой сгибанию ног?

Румынская становая тяга — отличная альтернатива сгибанию ног, потому что, хотя она нацелена на подколенные сухожилия, она также помогает функционально проработать все тело.

Многие естественные движения требуют, чтобы мы согнулись в талии или потянулись вниз.

Этот вариант становой тяги позволяет вам укрепить все мышцы, необходимые для выполнения этих движений — , что снижает вероятность травм при выполнении повседневных действий.

#5: Сгибание ног стоя Альтернатива: Сгибание подколенного сухожилия с лентой сопротивления

Эту альтернативу сгибаниям подколенного сухожилия также можно выполнять дома, но вам понадобится эспандер и ремешок на щиколотке.

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Закрепите эспандер на шарнирной стороне закрытой двери.
2. Прикрепите ремешок на щиколотку к ремешку и закрепите его вокруг лодыжки.
3. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента могла полностью растянуться (пока не создавая сопротивления).
4. Держите тело прямо и согните колено, подтянув стопу к ягодицам.
5. На мгновение задержите ногу и медленно вернитесь в исходное положение.

Что нужно помнить:

• Новички могут начать, опираясь руками о стену для равновесия
• Увеличьте сложность, отойдя от стены, чтобы создать большее сопротивление; и
• Держите корпус напряженным во время движения

Почему сгибание бедра с лентой сопротивления является хорошей заменой сгибанию ноги?

Это упражнение является хорошей заменой сгибанию ног, потому что оно не только изолирует подколенные сухожилия, но и помогает улучшить баланс.

В качестве замены сгибаний ног, сгибания мышц бедра с резиновой лентой также:

• Подходит для тренировок новичков; и
• Подходит для восстановления и профилактики травм

#6: Сгибание ног Альтернатива: Махи гири

Махи гири — это упражнения для всего тела, которые нацелены конкретно на ваши подколенные сухожилия и являются отличной заменой традиционным сгибаниям ног.

Чтобы выполнить этот вариант сгибания ног, вам нужно:

1. Встаньте с гирей на пол перед собой.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени, чтобы вы могли дотянуться до рукоятки и держать ее обеими руками.
3. Выпрямите руки и толкните гирю между ног назад, толкая бедра вперед. Используйте силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы толкать гирю вперед, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Одним плавным движением позвольте гире вернуться в исходное положение.

Что нужно помнить при выполнении махов с гирями:

• Всегда держите спину прямо и грудь вверх
• Всегда опирайтесь на бедра и держите колени слегка согнутыми; и
• Стремитесь к трем наборам из двенадцати

Почему махи гирями являются хорошей заменой сгибаний ног?

Хотя махи гирями тренируют ягодичные и подколенные сухожилия, они являются идеальной заменой сгибаний ног, потому что упражнение:

• Сжигает большое количество калорий
• Повышает физическую выносливость; и 
• Может предотвратить боль в пояснице, улучшив общую осанку

#7: Сгибания ног Альтернатива: Сгибание ног

Скандинавские сгибания идеально подходят для тех, кто ищет альтернативу тренажеру для сгибания ног или способ делать сгибания ног в домашних условиях.

скандинавских сгибаний можно выполнять с партнером или в одиночку. Если вы с партнером, попросите его держать вас за лодыжки, чтобы оказать сопротивление. Если вы делаете сгибания рук в одиночку, используйте оборудование или положите ноги под диван.

Для выполнения скандинавских сгибаний вам понадобится:

1. Отвернитесь от партнера или дивана и встаньте на колени на пол, положив под колени какую-нибудь подушку.
2. Просуньте ноги, топы вниз, под кушетку или часть оборудования.
3. Медленно наклоняйте туловище вперед, к полу — вы должны чувствовать, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удержать вас.
4. Когда вы больше не можете полагаться на свои подколенные сухожилия, чтобы удержать вас, упадите вперед и сделайте отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение.

Важно помнить:

Если у вас нет опыта выполнения нордических сгибаний рук, начните с двух-трех подходов по пять-десять повторений. Основывайте свои повторения на своей способности поддерживать правильную форму и технику

Почему Nordic Curls является хорошей заменой сгибаний ног?

Если вы беспокоитесь о безопасности использования традиционного тренажера для сгибания ног, скандинавские сгибания могут быть для вас более выгодным выбором. Они не только снижают риск травмы подколенного сухожилия, но также:

• Требуется простое в использовании оборудование; и
• Увеличение силы подколенного сухожилия

Независимо от того, ищете ли вы помощь в поиске альтернатив сгибаниям ног или просто готовы улучшить свое здоровье — In Motion O.C. Могу помочь

Наши фитнес-тренеры в In Motion O.C. верим в предоставление самых безопасных и полезных упражнений и упражнений для всех наших клиентов.

Если вы готовы улучшить свое здоровье, физическую форму или знания о программах тренировок, позвольте одному из наших опытных тренеров по фитнесу помочь вам почувствовать себя лучше и стать сильнее — и все это при этом избавит вас от любых опасений или страхов, которые могут возникнуть у вас в отношении новой программы тренировок.

Будучи клиникой №1 по рейтингу Yelp и Google, мы стремимся предоставить вам индивидуальные фитнес-программы, основанные на ваших уникальных потребностях. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

4 Эффективные альтернативы сгибаниям ног лежа для увеличения подколенного сухожилия

Сгибание ног лежа — это изолирующее упражнение, которое выполняется для проработки сгибателей колена, особенно подколенных сухожилий и икроножных мышц. Выполняется путем сгибания колена вопреки внешнему сопротивлению для улучшения силы и гибкости ключевых мышц. Хотя выполнение сгибаний ног лежа является эффективным способом развития и улучшения силы сгибателей колена, ряд факторов, включая доступность оборудования, могут помешать человеку выполнять тренировку.

Альтернативные упражнения, которые также направлены на сгибатели колена, могут выполняться вместо сгибания ног лежа. Эти альтернативные упражнения могут выполняться с использованием машин или оборудования или без них, но обеспечивают те же преимущества, что и сгибание ног, и включают следующее: скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра, сгибания со слайдером, сгибания мышц задней поверхности бедра с швейцарским мячом и разминки с мышцами задней поверхности бедра.

Понимание механизма выполнения сгибаний ног лежа, преимуществ, которые оно дает, и изучение мышц, задействованных в этом упражнении, имеет первостепенное значение для оптимизации роста мышц и повышения силы.

Что такое сгибание ног лежа?

Сгибание ног лежа — это упражнение для нижней части тела, которое очень эффективно изолирует сгибатели колена. Он включает в себя использование тренажера для сгибания ног и требует, чтобы участник лежал на тренажере ничком, подвернув лодыжки под валик.

Это упражнение воздействует на две основные группы мышц, а именно на подколенные сухожилия (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую) и икроножные (икроножную и камбаловидную).

Чтобы выполнить сгибание ног лежа, человек подтягивает пятки к ягодицам, находясь в положении лежа. Это тянет вес, который подключен к машине. Одно повторение завершается медленным опусканием стоп в исходное положение.

Преимущества тренажера для сгибания ног лежа

Основным преимуществом сгибания ног лежа является повышение гибкости и силы мышц задней поверхности бедра. Однако это также приводит к общему улучшению общего баланса и выносливости человека.

Сгибание ног в положении лежа обеспечивает равновесие передней и задней части ног как в эстетических целях, так и в целях предотвращения травм. Кроме того, укрепление подколенных сухожилий за счет сгибания ног лежа помогает в повседневной жизни.

Недостатки тренажера для сгибания ног лежа

Основным недостатком сгибаний ног лежа является необходимость в тренажере для сгибания ног, который часто можно найти только в коммерческих тренажерных залах. Недоступность оборудования, необходимого для выполнения упражнения, делает его непрактичным.

Кроме того, движение, связанное с выполнением сгибаний ног лежа, не считается функциональным упражнением, поэтому преимущества переноса в повседневную деятельность не максимальны.

Альтернативы сгибаниям ног лежа

Хотя сгибания ног в положении лежа эффективны для развития подколенных сухожилий, недоступность оборудования является причиной того, что человек не может выполнять упражнение. Можно выполнять следующие альтернативы, чтобы получить те же преимущества, что и при сгибании ног лежа.

1. Прогулки на подколенные сухожилия

Прогулка на подколенные сухожилия — это упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия за счет сгибания коленей и разгибания бедер. Это упражнение без оборудования, которое каждый может выполнять, даже не выходя из собственного дома.

Несмотря на то, что при выполнении упражнений используется только собственный вес тела, прогулка на подколенных сухожилиях оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост подколенных сухожилий за счет увеличения времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Для выполнения упражнений на подколенные сухожилия участник ложится на пол навзничь. Оба колена согнуты, ступни прижаты к земле и расположены рядом с ягодицами.

Движение начинается с толкания бедер вверх и выполнения ягодичного мостика. Приняв положение, колени медленно выпрямляются, делая короткие чередующиеся шаги, пока ноги не выпрямятся полностью, а вес не переместится на пятки. Это положение удерживается ненадолго, прежде чем делать короткие чередующиеся шаги назад, чтобы вернуться в положение ягодичного мостика.

2. Сгибание рук со слайдером

Другой альтернативой сгибаниям ног лежа, для которой требуется минимальное оборудование, являются сгибания рук со слайдером. Сгибание рук со слайдером — это тренировка подколенного сухожилия, в которой используются скользящие диски или что-то, что может уменьшить трение между ступней и полом, например полотенце.

Сгибание рук со слайдером выполняется путем размещения стоп на паре скользящих дисков. Диски скользят по полу по направлению к ягодичной области, чтобы согнуть колени, затем человек поднимает бедра, чтобы принять положение ягодичного мостика.

Из этого положения корпус задействован, в то время как колени медленно выпрямляются до тех пор, пока колени не будут почти полностью выпрямлены, а вес перенесен на пятки. Ягодицы должны оставаться над полом, пока положение удерживается в течение секунды, прежде чем сдвинуть пятки назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук со слайдером можно совершенствовать, когда занятие становится слишком легким для человека. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять, положив другую ногу на бедро, приняв положение «четверка». Та же процедура выполняется только с одной ногой, несущей вес.

3. Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра

Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра — это упражнение, направленное на эксцентрическое укрепление мышц задней поверхности бедра. Он включает в себя использование собственного веса тела в качестве сопротивления, а в качестве упражнения на эксцентрическое сокращение подколенные сухожилия работают, чтобы контролировать удлинение мышц против сопротивления.

Скандинавское сгибание подколенного сухожилия выполняется стоя на коленях на коврике или мате, лодыжка удерживается на месте партнером, приспособлением или утяжеленной штангой. Человек удерживает бедро в разогнутом состоянии, наклоняясь вперед от колена.

Разгибание колена должно контролироваться за счет включения подколенных сухожилий, чтобы обеспечить мягкое опускание туловища к земле. Когда человек достигает земли, он отталкивается руками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сгибания мышц задней поверхности бедра с мячом

Сгибание задней поверхности бедра с швейцарским мячом — это промежуточное упражнение, которое эффективно изолирует мышцы задней поверхности бедра, участвующие в сгибании колена и разгибании бедра. Упражнение основано на весе тела человека для сопротивления и включает использование швейцарского мяча. Движение сложное из-за необходимости сохранять равновесие на мяче при выполнении сгибаний подколенного сухожилия.

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче, человек ложится спиной на землю, а пятки упираются в швейцарский мяч. Руки лежат сбоку на одной линии с плечами и должны быть прижаты к полу, чтобы обеспечить устойчивость. Бедра подталкиваются вверх, сжимая ягодицы и нажимая на мяч пятками.

После принятия положения мяч медленно подтягивается к телу, сгибая колени, продолжая толкать бедра вверх на протяжении всего движения. Пауза наблюдается, когда мяч находится в нескольких дюймах от ягодиц, прежде чем медленно разогнуть колени, чтобы оттолкнуть мяч и вернуться в исходное положение. Бедра должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения. Движение повторяется до завершения сета.

Распространенные ошибки в упражнениях на подколенные сухожилия

Работа над подколенными сухожилиями важна для таких спортсменов, как тяги и бегуны, поэтому необходимо выполнять упражнения для подколенных сухожилий и избегать распространенных ошибок при их выполнении. Однако многие люди избегают «дня ног», что приводит к снижению силы нижней части тела.

В начале тренировки подколенного сухожилия распространенной ошибкой является недостаточное внимание к этой области из-за недостатка разнообразия. Чтобы достичь оптимальной массы ног, подколенные сухожилия следует тренировать так же, как и другие мышцы, добавляя вариации в программу тренировок подколенных сухожилий. Человек не должен довольствоваться только одним упражнением, нацеленным на подколенные сухожилия.

Еще одна распространенная ошибка при выполнении упражнений на подколенные сухожилия — игнорирование эксцентрической части движения. Часто это часть упражнения, которая включает в себя высвобождение движения, например, сгибание ног лежа, где эксцентрическая часть представляет собой возвращение в исходное положение.

В упражнениях на подколенные сухожилия эксцентрическую часть следует выполнять медленно, так как это помогает свести к минимуму вероятность травм, а также помогает в восстановлении после травм.

Наконец, необходимо упражняться и концентрироваться на каждой стороне отдельно, что означает проработку правого и левого подколенных сухожилий отдельно. Это делается для дальнейшего укрепления мышц точно так же, как руки прорабатываются индивидуально.

Заключительные мысли

Сгибание ног лежа — отличное упражнение для изоляции и укрепления подколенных сухожилий. Доступные альтернативные упражнения, однако, также могут обеспечить те же преимущества, а также внести разнообразие в тренировочные программы, что имеет большое преимущество, поскольку разнообразие еще больше укрепляет мышцы.

Важно помнить, чтобы избежать распространенных ошибок при выполнении упражнений на подколенные сухожилия, чтобы оптимизировать наращивание и укрепление мышц.

Ссылки

1. Snarr, Ronald MEd, CSCS1; Эско, Майкл Р., доктор философии, CSCS2. Сгибание подколенного сухожилия лежа с гантелью. Журнал «Сила и кондиционирование»: апрель 2014 г. — Том 36 — Выпуск 2 — стр. 82–84
doi: 10.1519/SSC.0000000000000038

2. Табернер, Мэтт CSCS; О’Киф, Джейсон, бакалавр наук; Коэн, Дэниел Д., доктор философии, CSCS. Скользящее сгибание ног. Журнал прочности и кондиционирования: июнь 2016 г. — том 38 — выпуск 3 — стр. 117–121
doi: 10.1519/SSC.0000000000000214

3. Монахати А., Ларумбе-Забала Э., Госс-Сэмпсон М., Наклерио Ф. Анализ подколенного сухожилия Активация мышц во время двух упражнений по предотвращению травм. Дж Гум Кинет . 2017;60:29-37. Опубликовано 28 декабря 2017 г. doi:10.1515/hukin-2017-0105

4. Макаллистер, Мэтт Дж.