«Один белок, один жирок, четыре углевода…» или азы здорового питания мужчины
Автор: Lilia, 25 Апр 2022 • 10:26 дп Отзывов нет
Картинка взята для иллюстрации из свободного доступа Яндекс Картинки
Как показывает практика, мужчины менее склонны к соблюдению каких-то ограничений в питании, тем более к длительному поддержанию правильного рациона. Однако питание является одним из факторов, оказывающих положительное или отрицательное воздействие на состояние здоровья мужчины. Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению, способствует возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения.
Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов как 1:1,2:4,6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5; в пожилом возрасте – 1:0,8:3).
Что же должно входить в мужской рацион?
Прежде всего, это белок, из которого, в основном, состоит мышечная ткань. Без достаточного поступления белка невозможна полноценная работа нервной, эндокринной, репродуктивной систем. Все биохимические процессы в организме протекают с участием ферментов, которые также являются белками. Часть аминокислот, входящих в состав белков, являются незаменимыми, не синтезируются в организме и поступают только с пищей, например, триптофан (способствует нормальному функционированию яичек) или аргинин (влияет на качество и количество вырабатываемой спермы).
В среднем, ежедневная норма потребления белка для мужчины – 1-1,3 г на килограмм веса: подросткам 13-14 лет в сутки требуется 85 г белка, юношам 16-20 лет – 100 г, взрослым мужчинам в среднем – 70-75 г белка, при высоких физических нагрузках – 150 г белка в сутки.
С пищей должны поступать белки как животного, так и растительного происхождения, оптимальное соотношение животных и растительных белков находится в пределах от 60:40 до 50:50.
Наиболее полноценными являются белки животного происхождения, поэтому в рацион обязательно должны входить нежирное мясо, рыба, морепродукты, птица. В то же время любимые многими колбасные изделия, пельмени, другие мясные полуфабрикаты источниками полноценного белка считать нельзя. Кроме того, выбирая размер порции, нужно помнить, что за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка, что эквивалентно 150 г мяса.
При хорошей переносимости лактозы полезно цельное молоко, кисломолочные продукты (творог, сыры), которые, помимо белка, содержат и необходимый костям кальций.
К продуктам, содержащим растительный белок, относятся бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя), различные орехи (фундук, пекан, грецкие, кедровые), семечки.
Второй необходимый компонент питания – жиры – источник энергии, материал для построения клеток организма, особенно клеток нервной системы, сырье для образования гормонов, в том числе главного мужского гормона тестостерона.
Мозг человека на 60% состоит из жиров. Жиры нужны для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К). В жирах содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов. От достаточного поступления ненасыщенных жирных кислот зависит нормальная потенция и фертильность мужчины.
Насыщенные жирные кислоты могут образовываться непосредственно в организме человека, именно они откладываются в жировые запасы.
Жиры по калорийности в два с лишним раза выше, чем белки и углеводы. Так, при сгорании 1 грамма белка или 1 грамма углеводов образуется 4,1 калории, а при сгорании 1 грамма жиров – 9,3. С возрастом количество продуктов, содержащих жиры, следует сокращать. Среднесуточная норма потребления жира около 100 граммов.
В пищу необходимо употреблять жиры как растительного, так и животного происхождения. В рационе человека соотношение животных и растительных жиров должно быть примерно 70% и 30%.
Источником животных жиров является мясо, сало, птица, жирная рыба, кисломолочные продукты – творог от 5% жирности, сметана 20%, сливочное масло 82% жирности.
Источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), авокадо, орехи (допускается ежедневный прием до 50 г).
Еще один необходимый компонент питания – углеводы – органические соединения, являющиеся источником энергии для человека. Они необходимы для работы мышц, влияют на обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов и ферментов.
Если в рационе человека много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов. В сутки человеку необходимо 400-500 г углеводов.
Различают простые («быстрые») и сложные («медленные») углеводы. К простым относятся глюкоза (главный источник «быстрой» энергии), фруктоза («фруктовый» сахар – природный антиоксидант, способствует снижению воспалительных процессов в полости рта, уменьшает вероятность развития кариеса на 35%), лактоза (нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует усвоению кальция, подавляет гнилостные процессы в организме).
Сложные углеводы, или полисахариды, являются ключевыми источниками энергии. К ним относятся крахмал, гликоген, пищевые волокна (клетчатка), пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы. Главной особенностью, определяющей пользу сложных углеводов, является их медленное расщепление, не провоцирующее скачки глюкозы в крови.
Гликоген поддерживает нормальную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы, содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
Крахмал – нерастворимая растительная клетчатка, обеспечивающая равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Крахмал блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала – овсянка, бурый рис, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
Благодаря клетчатке улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, то есть стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры, в результате чего обеспечивается полноценное переваривание пищи, высокая иммунная защита, нормальный уровень холестерина в крови. Вот почему в ежедневный рацион должны входить каши (за исключением манной), овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола.
Разумный подход к составлению рациона и выбору подходящих продуктов позволит мужчине избежать преждевременных проблем со здоровьем и долго оставаться в форме.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Ольга Гусева,
врач-методист отдела разработки, реализации и мониторинга муниципальных программ общественного здоровья
ГБУЗ «ВРЦОЗиМП»
Материал подготовлен к публикации и опубликован отделом подготовки и тиражирования информационных медицинских материалов ГБУЗ «ВРЦОЗ И МП» под редакцией Мельниковой Л.
Б.
Это интересно! Здоровое питание.
Расчёт БЖУ
Александра Каляева
Блог Кулинарная книга База продуктов
Рассчитываем суточную потребность в
жирах.
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной
калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день
(325 : 9).
Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г )
Рассчитываем потребность в
белках.
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка
должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки
животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.
Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит
60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х
55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и
не надо.
60г — это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или
чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным!
При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона. Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной калорийности.
Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким – 25:20:55.
Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300 ккал.
Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности
получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%
Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28%
.
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%
На углеводы – то, что останется
Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день
продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий,
который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков
60г, жиров 35г, углеводов 180г.
Соотношение БЖУ будет выглядеть так:
Белки 60х4=240:1300 х100=18%
Жиры 35х9=315:1300 х100=24%
Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%
Получилось БЖУ 18:24:55
Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.
И еще — у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал, достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 — 1400 калорий.
Дневник
питанияКак похудеть
пошаговый курсДневник
тренировок
Новые рецепты
Салат с рукколой сырокопченым мясом,помидорами черри и сыром моцарелла
Автор Алла
Фрикадельки из филе цыплёнка с овощами в томатном соусе
Автор Ольга
Салат рукколы с сыром белой плесенью и грушей
Автор Алла
Лучшие рационы
Алла
2023-04-06
Калорийность: 1128 кКал
Витамины и минералы: 89%
Любовь с Надеждой
2023-04-14
Калорийность: 1165 кКал
Витамины и минералы: 91%
Любовь с Надеждой
2023-04-07
Калорийность: 1165 кКал
Витамины и минералы: 91%
Интересные блоги
Леона
09-04-2023
Синдром предков и тарелка щей.
Я практически не ем первое. Нет потребности в этом…
Вероника Печерская
07-04-2023
Дневник питания за 07.04.2023
Ох и плодотворно я вчера поработала! В планах сего…
Матильда
12-04-2023
Дневник питания за 11.04.2023
Эхххх, и старая я уже стала делать две тренировки …
Кето-макросы: корректировка углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями
Кето-макросы: корректировка углеводов, белков и жиров в соответствии с вашими целями
Опубликовано год назад
Брайан Стэнтон
Автор
Доктор Кевин Р. Жендро
Автор и научный обозреватель
Одобрено экспертом
117 лайков
Если вы пробовали кето-диету, вы, вероятно, знакомы с подсчетом макросов.
Основная идея состоит в том, чтобы поддерживать высокий уровень жира, умеренный уровень белка и низкий уровень углеводов, чтобы войти в состояние сжигания жира, называемое кетозом.
Что произойдет, если вы превысите свои макросы Кето? Это зависит от макроэлемента.
Большинство людей знают, что ограничение углеводов — главное правило кето. Отсутствие отметки здесь обычно (хотя и не всегда) срывает вашу кето-диету.
Однако при калибровке макросов жира и белка возникает больше путаницы. Продолжайте читать, и мы проясним это.
«Макросы» означает макроэлементы. Три основных макроэлемента — углеводы, белки и жиры — обеспечивают организм калориями, необходимыми для подпитки.
Калории, между прочим, представляют собой форму накопленной энергии. В вашем теле калории преобразуются в полезную энергию в виде АТФ, которая, в свою очередь, питает все ваши клетки.
Технически алкоголь — это тоже макрос. Но если не считать социальной смазки, у нее нет важных функций.
Различные макросы имеют разную калорийность. Вот как это выглядит:
- Углеводы: 4 калории на грамм
- Белки: 4 калории на грамм
- Жиры: 9 калорий на грамм
- (Если вам интересно, алкоголь содержит 7 калорий на грамм)
Почему они называются макросами? Потому что углеводы, белки и жиры необходимы в больших (или «макро» количествах), чтобы ваше тело гудело. Микронутриенты, как и следовало ожидать, требуются в микроколичествах.
Можно утверждать, что из всех макросов белок является наиболее важным. Аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для наращивания мышечной массы, синтеза гормонов, заживления ран, улучшения неврологической функции и многого другого.
Но белок не так хорош для производства АТФ, и здесь на помощь приходят углеводы и жиры.[*] Они оба являются «предпочтительными» источниками энергии.
Помимо обеспечения энергией, диетический жир также помогает вам строить клеточные мембраны и усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.
[*] Это не те функции, которые вы хотели бы упустить.
Углеводы обеспечивают жизненно важную форму энергии, называемую глюкозой, но при отсутствии углеводов (например, при кето-диете или голодании) ваше тело может вырабатывать собственную глюкозу посредством глюконеогенеза. макрос.
На кето-диете вы потребляете от 55 до 75 процентов калорий из жиров, от 15 до 35 процентов из белков и менее 10 процентов из углеводов. Поддержание ваших макросов в этих соотношениях помогает поддерживать низкий уровень гормона инсулина, сигнализируя вашему телу сжигать жир и входить в кетоз.
Ключевым фактором является низкое потребление углеводов. Почему? Потому что углеводы повышают уровень инсулина больше, чем другие макроэлементы, а повышение уровня инсулина выкинет вас из кетоза быстрее, чем вы успеете сказать «кетогенез». Затем идет жир, который оказывает незначительное влияние на инсулин.
Это объясняет, почему терапевтические кето-диеты (которые изначально были созданы для лечения судорог у людей с эпилепсией) требуют, чтобы вы получали 80% или более калорий из жиров.
[*] Это то, что требуется для повышения уровня кетонов до более высоких уровней.
Но если вы используете кето для сжигания жира или общего состояния здоровья, у вас будет больше гибкости.
Ваша гибкость макросов будет зависеть от вашей уникальной физиологии и целей в отношении здоровья. Давайте посмотрим, как это относится к углеводам, белкам и жирам.
Общее правило состоит в том, чтобы содержание углеводов в калориях не превышало 10 процентов, но некоторым людям лучше или меньше.
Например, активный человек может получить пользу от циклической кетогенной диеты , которая позволяет 1-2 дня с высоким содержанием углеводов в неделю. Дополнительные углеводы могут помочь активным людям пополнить запасы гликогена в мышцах, формы хранения глюкозы, доступной во время тяжелых или длительных тренировок.
Но сидячий человек должен рассмотреть другую стратегию. Например, люди с ожирением и избыточным весом могут захотеть, чтобы углеводы составляли менее 5 процентов калорий (от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день), чтобы способствовать кетозу, подавлению аппетита и снижению веса.
Недостаточное количество белка — одна из самых больших ошибок кето. Почему? Потому что люди думают, что потребление 25% калорий из белков означает, что три четверти вашей тарелки должны составлять чистые жиры.
Но это не так. Помните, что белки и жиры имеют разную плотность калорий. По весу правильная кето-еда должна состоять примерно наполовину из белков и наполовину из жиров.
Вывод: отдайте предпочтение белкам. Вам может не хватать этого макроса, который имеет решающее значение для мышечного и гормонального здоровья.
Но подождите, разве весь этот белок не выкинет вас из кетоза? Хотя терапевтическая кето-диета (для лечения эпилепсии, рака или болезни Альцгеймера) действительно требует меньшего потребления белка, было показано, что кето-диета с высоким содержанием белка может быть совместима с потерей веса.[*]
Жир является наиболее кетогенным макроэлементом. . Употребление в больших количествах не помешает выработке кетонов.
Но переедание жиров вызовет увеличение веса или трудности с его похудением.
Вот что делает переедание, независимо от макроса.
Орехи здесь самые опасные преступники. Начните жевать эти кето-дружественные калорийные бомбы, и, прежде чем вы это узнаете, вы держите пустую сумку. Не подходит для похудения.
Другая проблема чрезмерного употребления жиров заключается в том, что они поглощают белок. Листовой салат, залитый оливковым маслом, может удерживать вас в состоянии кетоза, но он не обеспечит вас строительными блоками, которые сделают ваше тело сильным.
Определение ваших идеальных кето-макросов — это очень индивидуальный процесс. Это потребует проб и ошибок.
Хорошей отправной точкой для снижения веса и общего состояния здоровья на кето является 60/30/10. (Это процентное содержание жира, белка и углеводов). Вы можете немного увеличить или уменьшить количество жиров и белков, но будьте более строги в отношении ограничения углеводов.
Когда у вас есть базовый уровень, вы можете вносить коррективы. Если вы очень активны, подумайте о том, чтобы увеличить количество углеводов и белков и убрать жир.
Посмотрите, как вы себя чувствуете и работаете при этих разных соотношениях.
Если вы ведете менее активный образ жизни, рассмотрите возможность снижения количества чистых углеводов до 20 или 30 граммов в день. Это ускорит переход (называемый жировой адаптацией) к сжиганию жира для получения энергии.
Чтобы ваши макросы всегда были на высоте, регистрируйте все свои приемы пищи в приложении Carb Manager. Если вы не используете трекер макросов, вы не получите нужных данных.
Со временем вы разовьете интуитивное чутье для подсчета макросов.
- Кето-серия для начинающих
- Что есть
- Поиск и устранение неисправностей
- Часто задаваемые вопросы
Какие нормы потребления углеводов и белков для женщин? | Здоровое питание
Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 19 декабря, 2018
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщины в США в среднем потребляют 50,5% своих калорий из углеводов и 15,5% своих ежедневных калорий из белков.
Однако Министерство сельского хозяйства США сообщает, что около 64 процентов женщин в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением. Нормы углеводов и белков для женщины зависят от ее ежедневного потребления калорий и целей контроля веса.
Базовая информация
Углеводы и белки содержат по четыре калории на грамм по сравнению с жирами, которые дают девять калорий на грамм. Чтобы определить, сколько калорий содержится в углеводах или белках, умножьте количество граммов на число четыре. Например, 10 граммов белков или углеводов содержат 40 калорий. Поскольку жир обеспечивает девять калорий на грамм, 10 граммов жира содержат 9 калорий.0 калорий.
Общее руководство по углеводам
Институт медицины предоставляет общие рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для удовлетворения потребностей в питательных веществах и снижения риска хронических заболеваний. Основываясь на этих рекомендациях, цель для всех взрослых женщин, включая беременных и кормящих женщин, состоит в том, чтобы потреблять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий из углеводов.
Для диеты на 2000 калорий это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Институт медицины также установил минимальную потребность в углеводах в 130 граммов для женщин, 175 граммов для беременных женщин и 210 граммов углеводов в день для кормящих женщин.
Общее руководство по белку
Институт медицины рекомендует потреблять от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка, минимум 46 граммов в день для женщин и 71 грамм белка в день для беременных и кормящих женщин. Чтобы соответствовать рекомендациям Института медицины, потребляйте от 50 до 175 граммов белка каждый день для диеты на 2000 калорий.
Здоровье сердца
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, здоровые люди, потребляющие в среднем по США 15 процентов своих калорий из белка, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличив потребление белка до 20–25 процентов, если дополнительный белок заменяет рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и добавленные сахара.
