Как правильно принимать креатин в порошке для роста мышц: Как принимать креатин в порошке

Как правильно принимать креатин моногидрат: сколько пить для набора мышечной массы

Креатин – достаточно популярная пищевая добавка, употребляемая спортсменами для наращивания мышечной массы. Креатин моногидрат является самой доступной и изученной формой креатина. Кроме главного компонента, моногидрат имеет в своем составе воду. Поэтому давайте разберемся, кому и когда необходимо принимать креатин моногидрат для получения необходимого эффекта.

Содержание

• 1 Креатин моногидрат
• 2 Когда употреблять?
• 3 Как принимать (схемы)?
  • 3.1 Универсальная
  • 3.2 Загрузка
  • 3.3 Циклическая
  • 3.4 Низкие дозировки
• 4 Продолжительность приема
• 5 Сочетание с другим спортпитом
• 6 Противопоказания и вред

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат стал популярен и появился на прилавках специализированных магазинов для спортсменов в 1993 году.

Вещество было выделено химиком из Франции Шеврелем в 1832 году: ученый обнаружил его содержание в скелетных мышцах человека.

Молекулы моногидрата синтезируются организмом человека — они извлекаются из продуктов питания либо специальной спортивной пищи и превращаются в креатинфосфаты, которые хранят энергию в себе и во время физических нагрузок отдают ее клеткам. За счет данных процессов клетка накапливает креатинофосфат, и со временем происходит активный рост мышечной ткани.

Спортивное питание выпускается в разных формах:

• порошок;
• таблетки;
• капсулы.

Данное вещество содержится в таких продуктах питания, как мясо и рыба. Но чтобы получить достаточное количество вещества для роста мышц, необходимо потреблять в день более 2-3 кг указанных продуктов. Такое потребление в несколько раз превысит количество белков и жиров в дневном рационе, что негативно повлияет на состояние организма.

Таким образом, применение моногидрата считается наиболее практичным и эффективным способом пополнить организм необходимым веществом.

Когда употреблять?

От того, когда будет употребляться моногидрат, напрямую зависит его эффективность.

Не рекомендуют принимать данное вещество до тренировки, потому что оно задерживает воду и может вызвать в организме нарушение водного баланса. Поэтому самым правильным вариантом считается прием после тренировки.

Подробнее о том, когда нужно принимать креатин, смотрите в видео:

Необходимо помнить, что употребление такого спортивного питания должно происходить вместе с достаточным количеством воды – не менее стакана.

После нагрузки происходит улучшение метаболизма в организме, что будет способствовать усвоению потребляемого вещества.

Как принимать (схемы)?

Для того чтобы повысить эффективность от использования креатина моногидрата, существуют специальные схемы, которые описывают, как правильно принимать вещество в порошке и других формах.

По той причине, что при транспортировке вещества из плазмы в мышцы человека большая его часть просто теряется, принимать спортивное питание рекомендуется вместе с веществами, которые помогают ему усваиваться. Самым лучшим помощником в этом случае считается инсулин. Этот гормон имеет анаболический эффект и способствует поглощению мышцами креатина.

Секреция инсулина может быть простимулирована:

• быстрыми углеводами в количестве 20 г;
• быстрым протеином в количестве 30 г;
• аминокислотами в количестве 15 г.

Универсальная

Универсальная схема приема заключается в стандартной дозировке, которая указана на упаковке препарата. Рассмотрим, как употреблять креатин в порошке и других формах. Ежедневная потребляемая доза препарата должна составлять 5 или 10 г.

Потребление спортивного питания должно проходить вместе с жидкостью в виде сока или сладкой воды. Для этого необходимое количество порошка разводят в 150 мл жидкости и хорошо взбалтывают перед употреблением.

Если прием осуществляется в виде таблеток или капсул, то необходимо выпивать рекомендуемое количество и запивать сладкой жидкостью, гейнером или протеином.

Употребление вещества должно происходить сразу же после тренировки. Если физические нагрузки не предвидятся, то прием лучше осуществлять утром и пить такую же жидкость, что и первом случае.

Рекомендуем просмотреть видео о правильном приёме креатина:

Загрузка

Понятие «загрузка» означает потребление спортивного питания в достаточно больших дозах, чтобы максимально быстро нарастить мышечную массу.

Рассмотрим, как принимать креатин моногидрат в порошке при загрузке. Первую неделю происходит потребление вещества в повышенных дозах, до 20-30 г в день. Далее прием осуществляется по стандартной схеме – 5-10 г на протяжении месяца.

На сегодняшний день нет однозначного ответа, стоит ли использовать схему загрузки. Некоторые доктора категорически не рекомендуют повышать дозировку моногидрата, потому что он может наносить вред почкам. Особенно стоит обратить внимание на данный факт тем, кто страдает болезнями почек.

По данным исследований, которые проводились на профессиональных спортсменах, при загрузке организма этим веществом его повышенная концентрация наблюдалась до 12 недель, даже если полностью прекращался прием.

Если употреблять креатин в количестве более чем 30 г в день, то он не только не усвоится организмом, но и может стать причиной развития болезней или усложнения протекания уже существующих.

Циклическая

Циклическую схему приема данного спортивного питания придумал Пол Криб. Автор уверяет, что стандартная и загрузочная схемы перегружают организм человека, что приводит к малоэффективной работе мышц.

Циклическая схема подразумевает прием моногидрата в стандартных дозах первые 3 дня, далее делается перерыв на 3 дня.

Но такая схема оказалась малоэффективной по ряду причин:

1. Для снижения уровня креатина 3 дней не достаточно, что противоречит утверждению ученого. Таким образом, схема становится бессмысленной, потому что уровень вещества в организме остается в том же количестве, что и после приема.
2. Не существует перегрузки организма креатином, потому что исследования ученых подтверждают нормальное усвоение организмом вещества даже после длительного регулярного приема.

Исходя из приведенных фактов нужно отметить, что применение циклической схемы совершенно бесполезно и неэффективно.

Низкие дозировки

Прием пониженных доз спортивного питания осуществлялся в виде эксперимента на мужчинах и женщинах, которые принимали по 0,03 г вещества на 1 кг массы тела, что равнялось около 2-2,5 г креатина в день. Эксперимент длился 1,5 месяца и показал, что испытуемые не получили никаких изменений в мышечной массе, также не изменились проценты жидкости и жира в организме.

Поэтому прием моногидрата в низких дозировках не имеет смысла, так как в незначительном количестве не оказывает никакого воздействия на организм человека.

Продолжительность приема

Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.

Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.

Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.

Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.

Сочетание с другим спортпитом

Рассмотрим, как пить креатин в порошке и в какой дозировке, сочетая с другим спортивным питанием.

Вещество можно и нужно совмещать с некоторыми видами спортивного питания.

Например, в сочетании с сывороточным протеином креатин будет усваиваться лучше и в разы повысит эффективность от тренировки.

Протеин – это чистый белок, который является строительным материалом для мышц, а креатин в свою очередь поможет организму получить необходимую энергию.
Но данное сочетание должно употребляться в строгих пропорциях, чтобы максимально повысить эффективность данных веществ: на 30 г протеина необходимо потреблять 5 г креатина.

Также можно потреблять моногидрат с гейнером – высокоуглеводной смесью. Первое время рекомендуют данное питание принимать отдельно, чтобы организм привыкал к новому веществу. Соотношение моногидрата и гейнера должно быть 5 г на 20 г соответственно.

Подробнее о том, как правильно принимать креатин:

Противопоказания и вред

Моногидрат является одной из самых безопасных пищевых добавок в мире, поэтому при правильном приеме он не приносит вреда организму человека.

Добавка практически не имеет противопоказаний к применению, но все же некоторым людям необходимо перед приемом спортивного питания проконсультироваться с доктором.

При хронических заболеваниях, бронхиальной астме, болезнях почек, а также людям с пищевой аллергией необходима консультация специалиста для принятия решения об употреблении данного спортивного питания.

Прием креатина поможет вам добиться желаемого результата по наращиванию мышц, но не стоит забывать о правильном приеме и рекомендуемых схемах, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Креатин в капсулах или порошке — какая форма креатина эффективнее

Креатин: сила, выносливость, мышечная масса

История креатина началась еще в 1832, когда Шёврель обнаружил его в скелетных мышцах млекопитающих. На основе этого факта уже можно было предположить, что компонент этот важен для работы мышц человека. В 1926 году учеными было доказано, что вещество способствует росту мышечной массы. Но первая публикация с точными данными по теме состоялась лишь в 1992 году. Так что креатин – одна из наиболее проверенных временем и зарекомендовавших себя спортивных добавок, новая страница в его истории открылась в начале 90-х.

В то же время ученые Гринхофф и Халтман разработали методику, которая применяется спортсменами до сих пор. Речь о приеме креатина небольшими курсами, которые получили название «с загрузкой». Была научно доказана эффективность вещества в сочетании с высокой физической нагрузкой в течение всего одной недели приема.

Каждый организм реагирует на употребление по-своему, на одних добавка оказывает неявно выраженный эффект. Другие, и это, кстати, зафиксировано наукой, прибавляют до 5 кг мышечной массы за месяц или увеличивают показатели жима лежа на 10 кг за неделю. В 2006 году Нетреба опубликовал работу, в которой рекомендовал принимать креатин в тех видах спорта, которые требует силы или скорости, а также для набора массы у бодибилдеров. Стоит разобраться в действии этого соединения подробнее:

• ускоряет рост мышечных клеток миоцитов в сочетании с физической нагрузкой
• служит источником энергии, становясь креатинфосфатом в мышечных тканях
• помогает быстро восстанавливать АТР для кратковременных высокоинтенсивных нагрузок
• не позволяет изменять кислотно-щелочной баланс, предотвращая усталость
• обеспечивает наполненность мышцы водой, делая ее более рельефной на вид
• может повысить уровень фактора роста, тестостерона и соматотропина
• уменьшение жировой прослойки

Для того чтобы креатин «работал», необходимо обеспечивать поступление достаточного количества белков, а также физическую активность. Добавка может применяться с успехом в бодибилдинге, тяжелой атлетике, беге на короткие дистанции, плавании на короткие дистанции, прыжках в высоту или длину и в других кратковременных нагрузках.

Сноска: Бытует мнение, что креатин – сугубо мужская добавка. Но это не так. Есть исследования о влиянии этого соединения на женский организм, и они достаточно позитивные. Рост мышц и рельефность могут быть не такими выраженными, как у мужчин. Зато однозначно полезны его свойства как жиросжигателя. Несмотря на славу анаболических эффектов креатина, он не провоцирует гормональный дисбаланс у женщин и является безопасной добавкой.

Все, что нужно знать о приеме креатина

Большую часть спортсменов интересуют эффекты от употребления креатина, описанные выше. Но это не полный перечень его полезных свойств. Сегодня появляются научные работы, в которых исследуется способность этого вещества подавлять воспаление, лечить гипоксию, предотвращать ишемию, расстройства в регулировании деятельности мышц нервной системой, аритмию и сердечную недостаточность. Есть даже данные о противоопухолевом действии. Несмотря на очевидную полезность, курсы приема креатина не должны быть слишком длительными.

Есть два варианта употребления:

• с загрузкой
• без загрузки

Есть сообщения о более выраженном эффекте у варианта с загрузкой, но его стоит рекомендовать тем, кто уже имеет опыт приема вещества и нацелен на высокоинтенсивные тренировки. Заключается он в приеме до 30 гр соединения в сутки. Специалисты рекомендуют не продлять такой режим более чем на 9 дней. Затем переходят к приему небольшого количества вещества в режиме «без загрузки». На время отдыха прием не прекращают, просто смещают по времени: вместо применения в белково-углеводное окно сразу после тренировки добавку лучше выпить утром.

Обычный режим без форсирования заключается в употреблении около 4 гр соединения. Для новичков это может быть дозировка в 2 гр. При вегетарианской диете количество креатина может быть увеличено, а при большом количестве свинины, говядины или сельди в рационе, соответственно, дозировку можно уменьшить.

Если до этого был этап «с загрузкой», то креатин употребляют не более 10 дней. Если же его не было, то общее время употребления креатина в небольшой дозировке может составлять до 2 месяцев. Длительное применение или вариант «с загрузкой» требуют контроля состояния здоровья, необходимо обращать внимание на работу почек.

Сноска: Креатин организм может получить из продуктов питания животного происхождения и рыбы. Это любое мясо, включая мясо птицы, а также морская и океаническая рыба, например, форель, тунец, сельдевые и прочее. В свинине креатина 5 гр на 1 кг, в лососевых и говядине около 4,5 гр, а в сельди до 10 гр. При этом средняя суточная норма для спортсмена составляет около 4 гр креатина, так что принимать добавку все равно рекомендуется, но с учетом употребляемой пищи. Вегетарианцам придется получать креатин исключительно из добавок, ведь в растительной пище его нет.

Побочные эффекты креатина развиваются далеко не сразу и наблюдаются только при неоднократном превышении рекомендуемой дозировки. Это могут быть симптомы отравления, поэтому высокие дозировки не рекомендованы при заболеваниях печени и почек. Есть несколько сообщений о хрупкости костной ткани при значительной неоднократной передозировке. Производители также не рекомендуют принимать продукт при язвенной болезни.

Какой креатин лучше: в капсулах или порошок

Если выбирать исключительно по цене, то продукт в порошкообразной форме может стоить чуть дешевле. Но обычно при выборе руководствуются другими мотивами. Тем, кто часто путешествует или ездит на соревнования, будет удобнее брать с собой небольшую упаковку с капсулами. Принимать креатин в таком формате быстро и непроблематично. Не придется ничего смешивать, ведь порошок креатина и так не слишком хорошо растворяется. Не беда, если не удастся растворить препарат в порошке полностью, он просто может скрипеть на зубах. Чтобы избежать неполного растворения, можно размешать препарат не в холодной, а в теплой воде. К тому же креатин еще и хранится в растворе не более 1 часа, в течение которого необходимо успеть принять препарат.

Креатин в порошке выглядит хороший вариантом для тех, кто тренируется в любимом зале или спортивном комплексе, где есть доступ к чистой питьевой воде и возможность размешать полученный раствор и сразу же выпить. Плюс такая форма позволяет контролировать количество принимаемого креатина буквально по граммам, хотя всегда можно принимать просто одну мерную ложку. Особенно актуальны вопросы дозировки для женщин, спортсменов с небольшим весом или для тех, кто беспокоится о состоянии печени и выделительной системы и вынужден несколько снижать дозировку по рекомендации врача. Если это первое употребление креатина, то лучше начать с небольших доз, которые удобно отмерять у порошкообразной формы.

Некоторых пугает порошок, так как они боятся ошибиться с дозировкой. Но даже если произойдет потеря мерной ложечки, этого не стоит опасаться. В одной чайной ложке без горки содержится примерно 5 гр препарата. К тому же однократное незначительное превышение дозировки не грозит организму серьезными проблемами. Если уж страх ошибки слишком велик, то в такой ситуации лучшая форма креатина, конечно, капсулы.

Так что же предпочесть, креатин в порошке или капсулах? Если позволяют возможности, то стоит приобрести и порошкообразную, и капсульную форму. Это позволит всегда держать препарат под рукой и принимать его даже в тех условиях, в которых сделать раствор будет проблематично. Выбор в этой ситуации должен исходить из индивидуальных потребностей. 

Вернуться к списку

Стоит ли добавлять креатин в протеиновый порошок?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Меню

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Положительное влияние креатина на энергию, мышечную массу и силу может сделать его ключом к повышению спортивных результатов. Но что наука говорит о добавлении его в протеиновый порошок? Вот что вам нужно знать о подпитке ваших результатов креатином.

Сара Ахлейтнер

5 мин

  Что такое креатин? Диетические рекомендации Подходят ли вам добавки с креатином? Польза креатина для здоровья  Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком? Представляем Elo Smart Recovery  Краткий обзор  Ключевые выводы

Если вы спортсмен, стремящийся повысить свою силу, скорее всего, вы видели креатиновые добавки на полках в вашем тренажерном зале или в местном магазине здоровой пищи. Эта добавка стала одним из основных продуктов в фитнес-сообществе, поскольку она предназначена для увеличения мышечной массы, выносливости и общей производительности. Но стоит ли смешивать его с протеиновым порошком, чтобы добавить еще больше энергии для ваших результатов? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся, что такое креатин, сколько вы должны принимать и какие преимущества для здоровья он приносит.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой соединение, состоящее из аминокислот (таких как L-аргинин, глицин и L-метионин), которые естественным образом содержатся в мышечных клетках. Он снабжает ваши мышцы энергией, помогая росту, силе и производительности [

1

]. Большая часть креатина в организме хранится в мышцах в форме фосфокреатина, а оставшаяся часть находится в вашем мозгу, печени и почках [

15

].

Исследования показали, что вашему организму требуется от 1 до 3 г/день для поддержания нормальных запасов креатина, но спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г/день для поддержания оптимальной емкости их запасов [

2

].

Исследования также показали, что потребление 0,3 г/кг массы тела в день может эффективно увеличивать запасы креатина в мышцах. Однако это может варьироваться в зависимости от вашей существующей мышечной массы, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше запасов креатина [

2

,

5

].

Подходят ли вам добавки с креатином?

Вы можете получить весь необходимый вам креатин из того, что вырабатывает ваше тело естественным образом, а также из некоторых основных диетических источников (таких как рыба, мясо и другие продукты животного происхождения). Однако, если вы поднимаете очень большие веса, участвуете в высокоинтенсивных тренировках или придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка креатина [9].0002 4

].

Исследования показывают, что избыточное потребление креатина (более 20 г/день в течение более 5 дней) может вызвать вздутие живота и легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, поэтому рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка [

6

].

Польза креатина для здоровья

Было доказано, что креатин обладает целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение работы мозга. Исследования показывают, что краткосрочный прием 20 г креатина в день может оказать положительное влияние на кратковременную память, время реакции и умственную усталость [

  7

  ].

• Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что при приеме креатина в сочетании с поднятием тяжестей люди набирали дополнительные 3 фунта мышечной массы по сравнению с теми, кто тренировался только с отягощениями без добавок [

  3

  ,

  8

  ,

  9

  ].

• Управление уровнем глюкозы . Было обнаружено, что в сочетании с физическими упражнениями креатин улучшает метаболизм глюкозы у людей с резистентностью к инсулину [9].0002 10

  ].

• Повышение спортивных результатов. Креатин позволяет вашему телу вырабатывать больше энергии, поэтому спортсмены обычно обращаются к креатиновым добавкам, чтобы увеличить силу, мощность и общие спортивные результаты [

  2

  ].

Узнайте больше об использовании

креатина

для бегунов и

велосипедистов

.

Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

Поскольку и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, спортсмены, как правило, принимают их вместе, надеясь вывести свою физическую форму на новый уровень. Но что наука говорит о смешивании креатина с протеиновым порошком?

Результаты немного отличаются. Некоторые исследования показывают, что при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин и порошок сывороточного протеина могут увеличить удержание креатина, увеличить мышечную массу и повысить производительность [

2

]. Тем не менее, другие исследования показали, что люди, которые принимали и сывороточный протеин, и креатин, не испытывали никаких дополнительных преимуществ при тренировках и не видели разницы в мышечной массе и силе по сравнению с теми, кто принимал любой из них по отдельности [

11

,

12

,

13

].

Несмотря на некоторые неоднозначные результаты, исследования показывают, что смешивание креатина с порошком сывороточного протеина не дает много дополнительных преимуществ, поскольку оба они достаточно эффективны сами по себе. Однако вы можете принять их вместе для удобства [

14

].

Рекомендации по белку

Употребление достаточного количества белка для достижения ваших целей может снизить зависимость от пищевых добавок. Количество белка, которое вам нужно, зависит от возраста и может значительно увеличиться при физической активности, травме или болезни. Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) для взрослых составляет:

Рекомендуемое количество белка для спортсменов и высокоактивных мужчин и женщин варьируется от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день в зависимости от тренировочных потребностей и целей [

18

,

19

,

20

]. Конечно, эти цифры будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, возраста и других потребностей, поэтому поговорите с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Представляем Elo Smart Recovery

Elo Smart Recovery — это самый персонализированный в мире продукт для восстановления, предлагающий сочетание высококачественного белка, функциональных питательных добавок, таких как супер-зелень и куркума, а также рекомендации по дозировке в режиме реального времени, адаптированные к вашим потребностям и тренировкам. Ваша уникальная смесь Smart Recovery определяется с использованием комбинации данных с носимых устройств и приложений для занятий, диетических предпочтений и целей. Затем ваша информация сопоставляется с последними научными исследованиями, чтобы определить смесь ингредиентов, которая максимизирует восстановление после тренировки и поддерживает ваши цели в отношении здоровья. Узнайте больше о том, как это может улучшить ваше выздоровление.

Резюме

Креатин имеет широкий спектр преимуществ для здоровья (включая улучшение функции мозга и контроль уровня глюкозы), но наиболее широко известен в фитнес-сообществе своим положительным влиянием на энергию, мышечную массу, силу и время восстановления. Таким образом, спортсмены, как правило, принимают креатин в сочетании с порошком сывороточного протеина с целью вывести свою физическую форму на новый уровень. Однако, несмотря на то, что результаты немного различаются, исследования не выявили дополнительных преимуществ смешивания креатина с порошком сывороточного протеина, поскольку оба они эффективны сами по себе.

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие материалы на этой странице предоставляются только в информационных целях и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Креатин — это соединение, вырабатываемое естественным образом в вашем организме, и его основная функция — снабжать ваши мышцы энергией, что способствует их росту, силе и производительности.

• Исследования показали, что вашему организму требуется 1-3 г/день для поддержания нормальных запасов креатина, но спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г/день для поддержания и оптимизации своих запасов [

  2

  ].

• Исследования показывают, что краткосрочный прием креатина в дозе 5-20 г/день может оказывать положительное влияние на кратковременную память, время реакции и умственную усталость [

  7

  ], хотя прием более 20 г/день в течение более 5 дней может оказывать неблагоприятное воздействие на ЖКТ [

  6

  ].

• Креатин позволяет организму вырабатывать больше энергии, поэтому спортсмены обычно обращаются к креатиновым добавкам, чтобы увеличить силу, мощность и общую работоспособность [

  2

  ].

Каталожные номера

1. Креатин и креатиновые добавки: что такое креатин, безопасны ли добавки . Клиника Кливленда. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с

   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

     

2. Крайдер, Р. Б., Калман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д. Г., Кляйнер С. М., Алмада А. Л. и Лопес Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).

   https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

    

3. Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А., Виттен М. С., Картер Дж. и Бембен М. Г. ( 2008). Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями. Журнал питания, здоровья и старения , 12 (3), 208–212.

   https://doi.org/10.1007/BF02982622

    

4. Кавиани М., Шоу К. и Чилибек П. Д. (2020). Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (9), 3041.

   https://doi.org/10.3390/ijerph27093041

    

5. Shao, A. , & Hathcock, Дж. Н. (2006). Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология: RTP , 45 (3), 242–251. (2016). Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме у футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Международный журнал спортивной медицины , 37 (2), 149–153. (2021). Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества , 13 (2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты , 40 (5), 1349–1362. (2017). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 8 , 213–226.

   https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

    

7. Солис, М.Ю., Артиоли, Г. Г., и Гуалано, Б. (2021). Потенциал креатина в управлении глюкозой и диабетом. Питательные вещества , 13 (2), 570.

   https://doi.org/10.3390/nu13020570

    

8. Бембен, М. Г., Виттен, М. С., Картер , Дж. М., Элиот, К. А., Кнеханс, А. В., и Бембен, Д. А. (2010). Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. Журнал питания, здоровья и старения , 14 (2), 155–159.

   https://doi.org/10.1007/s12603-009-0124-8

    

9. Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А., Виттен М. С., Картер Дж. и Бембен М. Г. ( 2008). Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями. Журнал питания, здоровья и старения , 12 (3), 208–212.

   https://doi.org/10.1007/BF029(2013). Эффекты потребления сывороточного протеина после тренировки по сравнению с потреблением сывороточного протеина и креатина у женщин. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (Приложение 1), стр. 20.

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P20

    

10. Берк Д. Г., Чилибек П. Д., Дэвидсон К. С., Кэндоу Д. Г., Фартинг Дж. и Смит-Палмер Т. ( 2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 11 (3), 349–364.

    https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.3.349

     

11. Перски А. М. и Бразо Г. А. (2001). Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Фармакологические обзоры , 53 (2), 161–176. Тел. JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20.

    https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. С., Зибер, К., Стеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.

    https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

     

12. Стоукс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

    https://doi.org/10.3390/nu10020180

     

13. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

    https://doi.org/10.3390/nu11051136

     

14. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Nutrients, 12(7), 2023.

    https://doi.org/10.3390/nu12072023

     

11 февраля 2022 г.

ProteinNutritionSupple mentsExerciseSports Performance

5 лучших брендов креатиновых добавок для роста мышц

Креатин — это популярная добавка, которая помогает быстрее нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить производительность. Креатин, естественное вещество, содержащееся в наших мышцах, играет жизненно важную роль в выработке энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Креатин действует как источник топлива для наших мышц, пополняя уровень аденозинтрифосфата (АТФ) и позволяя нам работать сильнее, быстрее восстанавливаться и достигать больших результатов.

Тем не менее, с бесчисленными брендами и продуктами креатина, наводнившими рынок, выбор лучшей креатиновой добавки, которая соответствует вашим конкретным целям и потребностям, может быть ошеломляющим. Чтобы помочь вам принять решение, мы рассмотрели самые эффективные продукты с креатином на рынке. Каждый представленный ниже порошок креатина оценивался по множеству факторов, включая тип креатина, дозировку, вкус, цену и отзывы.

5 Лучшие добавки с креатином

• CrazyNutrition Ultimate CRN-5 (самый высокий рейтинг и лучший в целом) 9№1. CrazyNutrition Ultimate CRN-5: лучшая креатиновая добавка для набора мышечной массы

  Мы выбрали Ultimate CRN-5 от Crazy Nutrition как лучшую креатиновую добавку для ускорения роста мышц, повышения концентрации внимания и восстановления мышц после тяжелой тренировки. Мы выбрали этот продукт, потому что он содержит пять различных типов креатина, а также дополнительные электролиты для лучшего увлажнения мышц.

  Crazy Nutrition разработала CRN-5 как ежедневную добавку, не требующую цикла загрузки. Это означает, что вам не придется постепенно принимать больше этого порошка креатина, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

  Ингредиенты CRN-5 включают:

  • Креатина моногидрат
  • Креатина гидрохлорид (HCL)
  • Креатин этиловый эфир
  • Трикреатина малат
  • Креатин c итрат пирувата
  • Aquamin AG и MG
  • Натрий
  • Калий

  Этот порошок креатина выпускается в двух восхитительных вкусах: лимон-лайм и апельсин-манго. Каждая баночка CRN-5 включает 60 порций (5000 миллиграммов креатина на порцию). Чтобы принять его, просто смешайте одну мерную ложку порошка с 8–12 унциями воды.

  Одна баночка CRN-5 стоит 44,99 доллара. Если вы выберете план «Подпишитесь и сохраните», вы будете получать одну банку CRN-5 каждые два месяца всего за 31,49 доллара США (это скидка 30%). Crazy Nutrition также предлагает 60-дневную гарантию возврата денег.

  Нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену на CRN-5

  #2. Transparent Labs Creatine HMB: лучшие вкусы

  Мы выбрали Transparent Labs Creatine HMB как одну из лучших креатиновых добавок, потому что она выпускается в широком ассортименте вкусов, чтобы удовлетворить практически любые вкусовые рецепторы. Ароматы, из которых вы можете выбрать, включают:

  • Awrmelon
  • Orange
  • Black Cherry
  • Черная малина
  • Тропический удар
  • Фруктовый удар
  • Peach Mango
  • Фруктовый Punch
  • Peach
  • 0060
  • Клубничный лимонад
  • Кислый виноград
  • Hawaiian Splash

  Если вам не нужна ароматизированная креатиновая добавка, компания также предлагает неароматизированный порошок.

  Нам нравится этот продукт, потому что он не содержит глютена и запрещенных веществ, искусственных подсластителей, красителей или консервантов. Creatine HMB также проходит стороннее тестирование в независимых лабораториях для обеспечения чистоты и качества ингредиентов.

  Creatine HMB содержит 5000 мг моногидрата креатина на порцию. В каждой порции вы также получите 1500 миллиграммов бета-гидрокси бета-метилбутирата, пять миллиграммов BioPrene и 12,5 микрограммов витамина D.

  Одна банка Creatine HMB стоит 49,99 долларов. Если вы подпишетесь, вы будете получать банку за 44,99 доллара каждый месяц. Если вы обнаружите, что Creatine HMB вам не подходит, вы можете вернуть его и получить возмещение в течение 30 дней.

  №3. Xwerks Lift: лучший микронизированный креатин. Если вы ищете чистый микронизированный моногидрат креатина, это может быть креатиновой добавкой для вас.

  В отличие от других пищевых добавок с креатином, он не содержит запрещенных веществ или дополнительных ингредиентов, которые вам могут не понадобиться или в которых вы не нуждаетесь.

  Он также не содержит глютена, сахара и молочных продуктов. Каждая банка упакована с 80 порциями моногидрата креатина, и вы получаете пять граммов на порцию.

  Xwerks утверждает, что клиенты, которые использовали этот продукт, добились увеличения спортивных результатов на 14% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также были более высокие средние показатели по жиму лежа и большему количеству приседаний, чем у тех, кто принимал плацебо.

  Одним из недостатков Xwerks Lift является то, что он продается только в виде порошка моногидрата креатина без вкуса. Если вы хотите ароматизированный моногидрат креатина, вы можете выбрать другой продукт.

  Единовременная покупка обойдется вам в 49 долларов. Если вы хотите баночку каждые 30 дней, Xwerks дает вам скидку 5%, так что вы заплатите всего 46,55 долларов. Компания также предлагает бесплатную доставку и гарантию возврата денег.

  №4. Thorne Creatine: лучший моногидрат креатина

  Мы выбрали Thorne Creatine как одну из лучших креатиновых добавок из-за ее низкой цены по сравнению с другими продуктами, содержащими креатин. Одна банка этого порошка моногидрата креатина стоит всего 40 долларов, что дешевле, чем у некоторых других брендов.

  Thorne предлагает щедрую программу подписки и сохранения. Вы получите скидку 10% на каждый заказ пополнения, а также дополнительную скидку 20% при подписке на три или более разных продукта.

  Программа вознаграждений Thorne отличает ее от других производителей добавок моногидрата креатина. За каждый доллар, который вы тратите с Thorne, вы получаете бонусные баллы, которые вы можете обменять на продукты и другие преимущества. Вы также получите доступ к эксклюзивным акциям только для участников в течение года.

  Преимущества креатина Thorne:

  • Способствует росту мышц
  • Помогает мышечным клеткам восстанавливаться после тренировки
  • Повышает физическую работоспособность когнитивные функции, особенно у пожилых людей

  Мы также выбрали именно эту креатиновую добавку из-за приверженности компании качеству и чистоте. Каждая партия проходит стороннее тестирование и получает сертификат NSF Certified for Sport. Это обозначение гарантирует, что продукт не содержит веществ, запрещенных для спортсменов.

  Thorne дает пять граммов чистого порошка моногидрата креатина на порцию. Количество порций в каждой банке составляет 90, и по пять граммов на порцию каждый день этого должно хватить примерно на три месяца. Эта креатиновая добавка не имеет ароматизаторов, искусственных красителей или неприятных запахов.

  №5. Микронизированный моногидрат креатина 1st Phorm: лучшее соотношение цены и качества

  Мы выбрали микронизированный моногидрат креатина 1st Phorm как одну из лучших креатиновых добавок благодаря превосходной смешиваемости и отсутствию побочных эффектов, таких как неприятное вздутие живота и газообразование. Если у вас были проблемы с желудком при использовании других продуктов с добавками моногидрата креатина, этот продукт может быть идеальным для вас.

  1st Phorm содержит только 100% чистый креатин и ничего больше. Порошок не имеет вкуса и не содержит искусственных красителей или консервантов.

  При покупке 1st Phorm вы получите пять граммов креатина на порцию. Компания продает моногидрат креатина в 50-граммовых и 100-граммовых банках.

  Чтобы использовать этот порошок креатина, смешайте одну чайную ложку с горкой со стаканом холодной воды или сока каждый день. 1st Phorm также рекомендует смешивать порошок с одним из других продуктов, таких как Ignition или Phormula-1, для дальнейшего ускорения восстановления после интенсивной тренировки.

  1st Phorm предлагает одни из самых доступных моногидратов креатина на рынке. Если вы не уверены, подходит ли вам продукт, вы можете начать с 50-граммовой банки всего за 23,99 доллара. За 100-граммовую банку вы заплатите 32,99 доллара. Вы можете подписаться на получение регулярных поставок 1st Phorm, хотя компания, похоже, не предлагает никаких дополнительных скидок для этого.

  Факторы, которые необходимо учитывать при покупке лучшей креатиновой добавки

  С таким головокружительным ассортиментом креатиновых продуктов на рынке выбор лучшей креатиновой добавки для вас может стать настоящим испытанием. Здесь мы объясним, что нужно знать перед покупкой креатиновой добавки.

  Типы креатина

  Одним из самых важных факторов, которые следует учитывать при покупке креатиновой добавки, является тип креатина, который вы получаете. Нитрат креатина, хелат креатина магния и многие другие виды порошка креатина широко доступны, но какую форму креатина вам следует купить?

  Вы не сможете отличить их невооруженным глазом. Скорее то, что делает их разными, происходит на молекулярном уровне.

  Некоторые виды креатина, такие как микронизированный креатин, усваиваются организмом лучше, чем другие. Если вы ищете креатин, который дает отличные результаты при более низких дозах, попробуйте микронизированный креатин или креатин гидрохлорид.

  Репутация бренда

  Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при покупке креатина, является репутация бренда. Перед покупкой ознакомьтесь с множеством обзоров и спросите своих приятелей по тренировкам, какую марку они предпочитают. Ваш местный магазин пищевых добавок также может дать вам несколько рекомендаций.

  Хорошие компании, производящие креатиновые добавки, должны также публиковать сторонние результаты тестирования эффективности своей продукции. Стороннее тестирование гарантирует, что продукты компании безопасны, чисты и эффективны.

  Ищите бренды, которые предлагают конкретную информацию о том, насколько хорошо спортсмены работают по сравнению с теми, кто принимает плацебо. Например, крупная компания не скажет просто: «Наш креатин способствует росту мышц». Вместо этого он будет говорить что-то вроде: «Бодибилдеры жимали на 20% больше веса при приеме нашего продукта по сравнению с теми, кто принимал плацебо».

  Не покупайте креатин у сомнительных компаний, которые не раскрывают список своих ингредиентов. Хорошая компания должна с гордостью рассказывать вам, что входит в ее продукты, даже если вы об этом не спрашиваете.

  Если компания не сообщает вам об ингредиентах, возможно, их продукция содержит потенциально вредные вещества, такие как эфедра.

  Цена за порцию

  Если у вас ограниченный бюджет, цена за порцию является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе креатинового продукта. На веб-сайте компании и на самой банке должно быть указано количество порций, которые вы получите за свои деньги.

  Однако большинство компаний не сообщают вам точную цену за порцию, а это значит, что вам придется самостоятельно подсчитывать. В среднем вы заплатите от 45 до 49 долларов.за баночку порошка креатина. Чтобы вам было понятно, одна порция порошка может стоить от 30 до 60 центов.

  Чтобы сэкономить больше денег, ищите компанию, предлагающую программу подписки. Вы можете получить скидку от 5% до 20%, подписавшись на регулярные поставки креатина. Кроме того, вам не придется беспокоиться о повторном заказе до того, как они закончатся.

  Капсулы с креатином, как правило, дороже за порцию, чем порошок, возможно, потому, что вам не нужно ничего смешивать самостоятельно. Если вы выберете капсулы, будьте готовы заплатить от 50 центов до более чем 1 доллара за порцию.

  Капсулы часто стоят дороже по сравнению с порошком. Например, за бутылку с 90 капсулами моногидрата креатина Creapure вы заплатите почти 90 долларов. Тем не менее, вы найдете там несколько недорогих вариантов, если готовы потратить время на шоппинг.

  Форма креатина

  Другим фактором, который следует учитывать, является форма креатина, которую вы предпочитаете принимать. Креатин выпускается в виде рассыпчатого порошка и капсул.

  Капсулы креатина удобны и просты в использовании, где бы вы ни находились. Однако они дороже, чем порошки, и могут не так быстро усваиваться вашим организмом.

  Порошок креатина обычно дешевле и усваивается быстрее, чем капсулы креатина. Неароматизированный порошок универсален, и вы можете смешивать его практически с любым типом напитка, который вам нравится.

  Если вы хотите что-то более вкусное, чем обычные креатиновые добавки, вы также можете найти креатиновый порошок с различными вкусами, такими как клубника, лимон и фруктовый пунш.

  Короче говоря, если вы ищете простую форму креатина, не требующую сложного смешивания, попробуйте капсулы. Если вы предпочитаете экономить деньги и не возражаете против смешивания чистого порошка креатина с водой или соком, это может быть лучшим вариантом для вас.

  Дополнительные ингредиенты

  Список ингредиентов — еще один важный фактор, который следует учитывать при выборе марки креатина. Не все бренды содержат только чистый креатин. Некоторые содержат дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы и травяные смеси. Хорошо это или нет решать вам.

  Например, CRN-5 содержит электролиты, помогающие поддерживать гидратацию мышц во время и после тренировок. Она также отличается от других компаний тем, что в ее продукте содержится не один, а пять различных видов креатина.

  Creatine HMB содержит витамин D, что может сделать этот продукт разумным выбором для женщин и пожилых людей. Недостаток витамина D может привести к остеопорозу, низкому уровню кальция и мягкости или ломкости костей.

  Некоторые бренды включают калий в состав своих креатиновых смесей. Профессиональные спортсмены и люди, работающие на тяжелых работах, подвержены более высокому риску развития дефицита калия. Это связано с тем, что чрезмерное потоотделение может привести к потере слишком большого количества калия, что приводит к состоянию, называемому гипокалиемией.

  Вы чувствительны к искусственным красителям, красителям или подсластителям? Если это так, обязательно избегайте креатиновых продуктов с этими ингредиентами и ищите продукт с натуральным вкусом. Хорошей новостью является то, что все продукты, которые мы рассмотрели, не содержат искусственных ингредиентов, а также не содержат глютена.

  Избегайте продавцов креатина, которые имеют длинный список ингредиентов и не объясняют, что эти ингредиенты делают. Также разумно держаться подальше от продавцов, которые не скажут вам, что содержится в их продуктах. Продукты из зарубежных аптек и других сомнительных компаний могут содержать загадочные ингредиенты, от которых вам может быть очень плохо.

  Польза для здоровья от приема креатиновых добавок

  Основная польза для здоровья от приема креатиновых добавок заключается в том, что эти аминокислоты могут поддерживать рост мышц и улучшать восстановление после тренировки. Креатиновая добавка работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах. Это помогает вашему телу вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), что позволяет вам постоянно работать с максимальной интенсивностью.

  Моногидрат креатина и другие виды добавок креатина улучшают:

  • Выносливость
  • Спринтерские способности
  • Прирост мышечной массы
  • Функция мозга
  • Сила
  • Восстановление
  • Баллистическая мощь
  9 0002 Креатин предназначен не только для спортсменов, стремящихся к росту мышц и повышению физической работоспособности. Если вы диабетик или преддиабетик, вам может быть приятно узнать, что креатин может снизить уровень сахара в крови.

  Одно 12-недельное исследование изучало влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи, богатой углеводами. Исследователи обнаружили, что люди, которые принимали креатин и занимались спортом, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только спортом.

  Возможно, креатин может помочь предотвратить болезнь Паркинсона, которая может вызывать нарушения речи, потерю мышечной функции и тремор. Исследования на мышах показали, что креатин предотвращает 90% типичного падения уровня дофамина, связанного с болезнью Паркинсона. Тем не менее, до сих пор не принято решение о том, могут ли люди получить такую ​​же пользу.

  Исследования также показали, что креатин может быть полезен при лечении неврологических заболеваний, таких как черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера, ишемический инсульт и эпилепсия. В одном исследовании на мышах с болезнью Хантингтона, у мышей, которым давали креатин, запасы фосфокреатина восстановились до 72% от уровня, существовавшего до болезни, по сравнению с 26% у мышей, которым не давали креатин.

  Если вы вегетарианец, в вашем рационе может не хватать креатина, необходимого вашему организму. Это потому, что креатин чаще всего содержится в мясе. Вегетарианцы, принимавшие креатин, улучшили результаты тестов на интеллект и память на 20-50%.

  Креатин также может снижать утомляемость при выполнении упражнений в жару и повышать уровень энергии у людей, страдающих от недосыпания.

  Типы креатина

  Вы найдете множество различных добавок с креатином. Если вы новичок в креатине, может показаться невозможным понять, какой тип вам следует принимать. Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные виды креатиновых добавок на рынке, чтобы помочь вам решить, какие креатиновые добавки подходят именно вам.

  Моногидрат креатина

  Это самый распространенный тип креатина, который вы найдете на полках магазинов. Порошок моногидрата креатина состоит из молекулы воды, связанной с молекулой креатина. Его можно обработать для создания безводного креатина путем удаления молекулы воды. Безводная форма содержит 100% креатина, тогда как моногидрат креатина содержит 90%.

  Порошок моногидрата креатина является наиболее широко изученным видом креатина и считается одним из самых безопасных для приема. Единственным распространенным побочным эффектом, который вы можете наблюдать, является увеличение веса, которое может происходить как за счет мышечной массы, так и за счет жира.

  Также было доказано, что прием больших доз креатина такого типа безопасен. Согласно одному исследованию, люди принимали до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо побочных эффектов.

  Моногидрат креатина продается в виде рассыпчатого порошка. Он также доступен в форме капсул.

  Микронизированный креатин

  Этот тип белка разбит на мелкие частицы (примерно в 20 раз меньше, чем обычный креатин) для более быстрого усвоения. Поскольку частицы настолько малы, этот продукт легко смешивается с жидкостями, такими как ваш коктейль до или после тренировки.

  Некоторые спортсмены считают, что чистый микронизированный креатин дает больше энергии и улучшает тренировки, чем обычный креатин. Это вполне безопасно, но может дать некоторые побочные эффекты, такие как вздутие живота, мышечные разрывы и обезвоживание.

  В основном этот креатин продается в виде порошка.

  Этиловый эфир креатина

  В порошке креатина этого типа креатин связывается с эфирными солями для более быстрого усвоения. Хотя это звучит здорово, этот вид креатина может быть не таким эффективным, как моногидрат креатина, когда речь идет об улучшении мышечной массы и общей композиции тела.

  Вероятно, это связано с тем, что разновидность этилового эфира не очень хорошо усваивается организмом, а это означает, что вам придется принимать более высокие дозы, чтобы увидеть эффект.

  Тем не менее, он может вызывать меньше вздутия живота, газов и проблем с желудком, чем другие виды креатина. Это может быть хорошим выбором для спортсменов, которым нужен быстрый прилив энергии для высокоинтенсивных тренировок. Еще одним преимуществом является то, что эта креатиновая добавка не нуждается в фазе загрузки, как чистый моногидрат креатина.

  Обычно эту креатиновую добавку можно найти в продаже в виде порошка креатина, который можно смешивать со своим напитком для спортивного питания до или после тренировки.

  Creatine HCL

  Этот тип креатиновой добавки, также называемый гидрохлоридом креатина, связан с соляной кислотой для лучшей скорости всасывания и растворимости в воде. Он содержит около 78% креатина по массе (по сравнению с моногидратной формой, которая содержит около 90% креатина). Вам потребуется меньшее количество порций, чем других видов креатина, чтобы увидеть результаты, такие как рост сухой мышечной массы и повышение физической работоспособности.

  Одним из недостатков этой формы креатина является то, что она не так широко изучена, как моногидрат креатина. Если вам нужна высококачественная креатиновая добавка с проверенными результатами, вы можете вместо этого использовать моногидрат креатина.

  Трикреатин малат

  Этот тип креатина состоит из трех молекул креатина и одной молекулы яблочной кислоты. Было показано, что яблочная кислота снижает мышечную усталость, увеличивает мышечную массу и способствует клеточному метаболизму. Он также увеличивает выработку АТФ, что способствует сокращению и росту мышц.

  Добавка креатина с трикреатиномалатом может означать меньше усталости и лучшее восстановление после тренировок. Однако он еще не очень хорошо изучен, и в целом он дороже, чем другие виды креатиновых добавок.

  Потенциальные побочные эффекты приема креатина

  Креатин естественным образом вырабатывается поджелудочной железой, почками и печенью вашего организма, а затем используется в качестве источника АТФ, чтобы дать вам заряд энергии во время тренировок. Это намного безопаснее, чем запрещенные вещества, такие как октодрин и детеренол. Однако, несмотря на то, что это вполне безопасно, это не означает, что его прием не вызывает никаких побочных эффектов.

  При приеме в очень высоких дозах ваше тело может перестать вырабатывать собственные креатиновые аминокислоты. Регулярный прием чрезвычайно высоких доз также может повредить ваши почки. Один пользователь креатина испытал почечную недостаточность, тошноту и рвоту после приема 20 граммов креатина в течение пяти дней.

  Однако для этого обычно нужно принять тонну креатина. Пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы, вам не о чем беспокоиться.

  Креатин также может вызывать следующие побочные эффекты:

  • Головокружение
  • Диарея
  • Расстройство желудка
  • Прибавка в весе
  • Мышечные судороги, напряжения и растяжения
  9 0053 Дисфункция печени
  • Высокое кровяное давление

  Креатин, принимаемый отдельно, вполне безопасен. Однако при смешивании с другими лекарствами или веществами это может привести к обезвоживанию или другим проблемам со здоровьем. Прием креатина с любым из этих препаратов повышает риск возникновения проблем с почками:

  • Пробенецид
  • Диуретики (мочегонные таблетки)
  • Тагамет (циметидин)
  • НПВП, такие как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил и мотрин)
  900 02 Также опасно смешивать креатин с эфедрой (также называемой ма хуанг). Эфедра имеет репутацию добавки для сжигания жира, но это одно из многих запрещенных веществ в США, и на то есть веские причины. Смешивание креатина с эфедрой может вызвать:
  • Головные боли
  • Головокружение
  • Боль в груди
  • Судороги
  • Расстройство желудка и рвота
  • Аллергические реакции
  • Проблемы с дыханием

  Несмотря на то, что эфедра запрещена, это не мешает некоторым людям использовать ее. Он широко доступен в сомнительных зарубежных интернет-аптеках, большинство из которых имеют сомнительную репутацию, когда речь идет о качестве.

  Если вы в настоящее время принимаете эфедру, никогда не смешивайте ее с креатином или любой другой добавкой. Это может показаться билетом к быстрому похудению и наращиванию мышечной массы, но риски того не стоят.

  Часто задаваемые вопросы о креатине

  Можно ли сочетать креатин с другими добавками, такими как протеин или предтренировочные комплексы?

  Совершенно безопасно сочетать креатин с белком, потому что эти добавки увеличивают мышечную массу за счет отдельных механизмов. На самом деле, прием обоих вместе может повысить ваш анаболический мышечный метаболизм больше, чем если бы вы принимали либо добавки креатина, либо только белок.

  Также рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, особенно если ваш напиток для спортивного питания не содержит креатина. Однако будьте осторожны, если ваш предтренировочный комплекс содержит кофеин. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания организма при одновременном приеме креатина и предтренировочных добавок.

  Должен ли я использовать фазу загрузки при приеме креатиновых добавок?

  Использование фазы загрузки при приеме креатиновых добавок не является абсолютно необходимым, но может позволить вам увидеть прирост мышечной массы и общее улучшение силы верхней части тела. Фазы загрузки лучше всего подходят для людей, которые принимают добавки креатина время от времени или потребляют менее пяти граммов в день.

  В фазе загрузки вы принимаете большое количество креатиновой добавки в течение нескольких дней, а затем возвращаетесь к стандартной дозе. Многие производители добавок предлагают принимать от 25 до 30 граммов креатина в день в течение пяти-семи дней. После этого вы вернетесь к стандартной дозе в пять-семь граммов.

  Через какое время можно увидеть результаты приема креатина?

  Мнения о том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от приема креатина, расходятся. Вы, вероятно, не увидите каких-либо серьезных результатов сразу, но сможете заметить изменение производительности всего за одну неделю. Вы увидите самые впечатляющие результаты примерно через месяц ежедневного приема креатиновых добавок.

  То, как быстро вы увидите результаты, зависит от того, сколько креатина содержится в вашем организме, когда вы начинаете принимать креатиновые добавки. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием креатина, ожидайте, что результаты потребуются дольше.

  Если вы хотите ускорить результаты и повысить свои спортивные результаты, вы можете загрузиться креатином, приняв более высокую дозу в течение нескольких дней.

  Существуют ли какие-либо возрастные ограничения или определенные соображения для приема креатиновых добавок?

  Существует одно возрастное ограничение для приема креатиновых добавок. Американская академия педиатрии не рекомендует креатиновую добавку лицам моложе 18 лет.

  Это связано с тем, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) лишь слегка регулирует эту пищевую добавку. Некоторые бренды креатина содержат запрещенные вещества и тестостерон, которые могут повлиять на способность ребенка нормально расти.

  Безопасен ли креатин для пожилых людей в возрасте от 57 до 70 лет? Как правило, да. Фактически, было показано, что добавки с креатином помогают бороться с диабетом 2 типа, противодействуют возрастному ухудшению состояния и улучшают физическую работоспособность при приеме пожилыми людьми.

  Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

  Да, женщины могут принимать креатин; на самом деле, женщины могут увидеть даже лучшие результаты.

  Могу ли я циклически принимать и прекращать прием креатиновых добавок, или я должен принимать их постоянно?

  Вы найдете множество мнений о том, следует ли вам циклически принимать креатиновые добавки или принимать их постоянно. Некоторые бодибилдеры и соревнующиеся спортсмены говорят, что вам следует временно прекратить прием креатина примерно на две недели после приема добавок в течение восьми недель.

  Они утверждают, что креатиновые добавки дают убывающую отдачу, если принимать их дольше восьми недель подряд. По сути, если вы принимаете креатин непрерывно дольше, это может не оказать большого влияния на ваше тело.

  Другие говорят, что пока ваши мышечные запасы полностью насыщены креатином, ваше тело найдет способ его использовать. Вы не создадите толерантность, как с другими добавками.

  Нет ничего плохого в том, чтобы следовать любому плану. Если вы какое-то время постоянно принимали какие-либо из наших лучших добавок с креатином и заметили снижение скорости восстановления мышц после тренировки, возможно, вы захотите сделать небольшой перерыв.