Какое лучше спортивное питание для набора мышечной массы: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Одной из типичнейших трудностей является тот факт, что люди с эктоморфным телосложением, то есть от природы тощие, в целом не могут есть слишком много. По этой причине повышение общей калорийности диеты даётся им особенно сложно. Для таких людей рекомендуется не столько повышать калорийность отдельно взятых приёмов пищи, сколько увеличивать их количество.

При выборе продуктов спортивного питания для себя следует помнить о том, то наиболее эффективными для набора мышечной массы являются три типа: креатин, гейнеры и сывороточный протеин. Следует также помнить, что углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы представляют собой один из главных источников калорий, так что на их состав надо всегда обращать внимание. Кроме того, нельзя не упомянуть и аминокислоты с разветвлёнными цепочками BCAA, а также бета-аланин. Хоть, что прямого воздействия на чистую скорость роста мускулатуры они не оказывают, эти добавки позволяют снизить усталость во время тренировок и повысить общею производительность.

Сывороточный протеин из спортивного питания

Этот продукт является одним из главных помощников в деле повышения мышечной массы. Белок представляет собой один из наиболее важных компонентов метаболических процессов в целом и повышения объёма мускулатуры в частности. В рацион бодибилдера должно входить не менее полутора граммов белка на 1 килограмм массы его тела. То есть для мужчины, весом в семьдесят килограммов, нормальная суточная порция составляет от 100 до 175 граммов. 

Однако, следует понимать, что скорость и качество усвоения разных белков может значительно отличаться. Спортивные питательные продукты, созданные на основе протеина из молочной сыворотки, обладают самым высоким показателем скорости усвоения в организме. В то время как обычная пища переваривается несколько часов, сывороточный протеин усваивается всего за несколько минут. Отличным примером такого продукта является 

Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein (2390 гр.)

Гейнер на набор массы

Гейнер представляет собой продукт, стимулирующий процессы восстановления в мышечных тканях после тренировок. Эффект, оказываемый углеводами на процессы роста мускулатуры, зачастую оказывается даже больше, чем от белков. При этом суточная потребность организма в углеводах может составлять до 400 грамм.

На каждую тренировку затрачивается порядка полутора сотен граммов гликогена, который обеспечивает энергетическую подпитку мускулатуры. Именно поэтому мускулатура испытывает значительную потребность в углеводах после каждой тренировки. Какое лучше спортивное питание для набора мышечной для мужчин и для девушек? Тут стоит выбирать исходя из качества сырья и уровня доверия к производителю, так как теоретически эффект от подобных продуктов очень схож.

Креатин и тестобустеры

Креатин является мощным источником быстрой энергии, что позволяет повысить силовой показатель мускулатуры, а значит, каждую тренировку можно проводить в более интенсивном режиме. Для повышения эффективности набора мышечной массы часто применяется тестостероновые бустеры, такие как 

BioTech Tribulus maximus Extra Strong 1500 мг. (90 таб.)

Добавлен: 15:51, 25-январь-2023 • Просмотры: 90

Спортивное питание для набора мышечной массы. С чего начать?

.

Нужно ли вам спортивное питание для набора мышечной массы? Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом – улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь «химия» – протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей.

Спортивное питание для набора мышечной массы. Зачем нужно?

С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, – спортивное питание может помочь набирать мышечную массу. И «химия» тут ни при чём.

Выбор в магазинах спортпита огромный. И бывает непонятно, с чего начать? Все пьют Протеин — но какой лучше? Вроде нужен Гейнер — но в каких случаях? А еще Аминокислоты, Креатин, Глутамин… Новичку бывает сложно понять , какое спортивное питание нужно для набора мышечной массы в первую очередь.

Давайте разберемся со всем по порядку, чтобы понимать общую картину.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein)

Протеин – самый популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин «химией» и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает «белок». Протеиновый порошок – всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока.

Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех – от новичков до призёров «Олимпии». Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом – второй раз! – сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки.

Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после.

Подробнее: Выбор сывороточного протеина — какой лучше для набора массы/похудения?

КРЕАТИН

Креатин моногидрат – это натуральное органическое соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится «топливом» для мышечных сокращений.

Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много – до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки.

Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки.

Подробнее: Креатин Моногидрат — как его принимать, действие и побочные эффекты

ГЛЮТАМИН

Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше.

Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г.

Подробнее: Глютамин — для чего нужен и как его принимать 

ГЕЙНЕРЫ

Основное предназначение гейнеров – обеспечить вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий – в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки – выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно.

Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать – если вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 ккал. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера – добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Гейнеры с разной калорийностью.

BCAA Аминокислоты

В BCAA содержатся три аминокислоты, которые нельзя синтезировать самому организму — лейцин, изолейцин и валин. Из 20 незаменимых аминокислот, необходимых для строительства мышц, около трети составляют именно аминокислоты BCAA. Поэтому их употребление играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и поддержании мышечной ткани.

BCAA часто принимаются в виде добавки для поддержания мышечной массы, увеличения выносливости и снижения разрушения мышц. Они также могут помочь ускорить восстановление после интенсивных тренировок и уменьшить потерю мышц при дефиците калорий.

BCAA могут быть особенно полезными при тренировках натощак или при низкокалорийной диете, когда они могут помочь предотвратить потерю мышц и сохранить энергию.

Как принимать:

• при весе до 75 кг – до 10 г в день
• при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Подробнее: BCAA аминокислоты — как их принимать?

ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей.

Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. Многие спортсмены ограничиваются приёмом мультивитаминов.

Подробнее:

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

В каких продуктах содержится кальций (Таблица)

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул.

Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.

Подробнее: Рыбий жир (Омега-3) — польза для похудения и сжигания жира

Спортивное питание для набора массы — в чем его польза?

Спортивное питание, такое как сывороточный протеин, креатин, гейнеры, аргинин, глютамин, витамины, микроэлементы и рыбий жир, являются полезным дополнением к тренировкам и позволяют достичь желаемых результатов в фитнесе и бодибилдинге. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, помогают восстановиться после тренировок, способствуют набору мышечной массы и улучшению физической выносливости.

Использование спортивного питания для набора массы не имеет ничего общего с негативными представлениями о «химии», так как его компоненты являются естественными и безопасными для здоровья. Оптимальное применение спортивного питания в сочетании с правильным питанием и тренировками может помочь достичь лучших результатов и улучшить общее самочувствие.

. .

Что есть до, во время и после тренировки

Спортивное питание: что есть до, во время и после тренировки

Если вы ходите в спортзал, продолжайте. Но для начала давайте запомним одну вещь: когда дело доходит до еды для прогресса, не существует универсального решения. У каждого человека уникальный профиль, и в зависимости от его целей то, что он ест, будет различаться. Давайте углубимся в это.

 

Все относительно

То, что вы едите и сколько вы едите, зависит от ваших конечных целей. И при планировании плана питания вы также должны учитывать свой тип телосложения и свои сильные стороны, когда дело доходит до тренировок. Если вы еще не разобрались, мы облегчим вам задачу.

 

Типы кузова

Не пропустите это; повторяем, не пропускайте это. Знание своего типа телосложения и того, как вы набираете жир/мышцы, является ключом к пониманию того, что есть и сколько есть. Возможно, вы не увидите желаемых результатов с той же тренировкой, которую вы делаете с другом, потому что у вас другой профиль тела.

Узнайте свой тип телосложения и скорректируйте свой план питания в соответствии с ним. Работай умом, а не силой. Кроме того, все мы уникальны, поэтому типы телосложения могут быть слишком обобщенными. Тем не менее, это даст вам хотя бы приблизительное представление. Например, у некоторых людей может быть нюансированное сочетание двух типов телосложения.

И кстати, если вы хотите больше времени на тренировки и наращивание своего тела, воспользуйтесь услугой Studyfy по написанию статей прямо сейчас. Вы можете получить помощь с дополнительной школьной работой от профессионала как можно скорее. Попробуйте это; это стоит того. Инвестируйте время в себя. Теперь давайте вернемся в нужное русло. Вы лучше всех знаете свое тело, и если вы претерпеваете изменения, не будьте слишком строги к себе. Используйте свою интуицию и опыт, чтобы определить его более точно. Вот типы:

Эктоморфы

Эти люди худые от природы. У них быстрый метаболизм, что является одновременно и благословением, и проклятием. Эктоморфам обычно труднее набирать мышечную массу. Однако мышечная масса — это еще не все.

Эктоморфы все еще могут получить много силы, даже если они могут выглядеть менее крутыми. Как эктоморфу, вам нужно получать много белка и поддерживать профицит калорий. Это означает, что вам нужно есть больше, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Если ваша цель состоит только в том, чтобы стать сильнее и оставаться стройным, вам не нужно переедать. Тем не менее, вам все равно нужно есть больше, чем два других типа, в начале вашего тренировочного пути.

 

Мезоморфы

Мезоморфы имеют значительное преимущество, когда дело доходит до тренировок, поскольку они от природы мускулистые. Они набирают мышечную массу легче, чем эктоморфы и эндоморфы. Разве это не здорово? Когда дело доходит до питания, мезоморфы не должны быть слишком экстремальными и могут придерживаться умеренности. Однако для них важно по-прежнему питаться здоровой пищей. В конце концов, поедание нездоровой пищи ни к чему не приравнивается. Все, кто занимается спортом, должны помнить, что диета чрезвычайно важна. Ешьте чисто для достижения наилучших результатов. Это установленное правило.

 

Эндоморфы

Эндоморфы от природы крупнее и склонны набирать вес намного легче, чем два других типа. Итак, когда дело доходит до питания, эндоморфам приходится попадать в дефицит калорий. Это означает, что им, возможно, потребуется меньше есть в начале тренировки, чтобы сбросить лишний вес. Это неизбежно, если их путешествие состоит в том, чтобы потом лепить и наращивать мышцы.

 

Питание: до, во время, после 

Время клише: Тренировка — это 70% питания и 30% тренировки. То, что вы едите, чрезвычайно важно. Разделение приемов пищи на пять умеренных или небольших порций в день — лучший способ распределить приемы пищи при попытке нарастить мышечную массу. Это идеальный вариант вместо трех больших приемов пищи. Тем не менее, содержание вашего потребления калорий еще более важно.

Некоторые шаблоны плана питания для рассмотрения:

 

Набор массы

Потребление белка должно увеличиться. Вы можете получить здоровый белок из большого количества пищи. Курица и лосось — два хороших источника белка. Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Йогурт, овсяные хлопья и орехи — отличное дополнение. Они содержат белок. Авокадо тоже.

Что касается углеводов, старайтесь не есть слишком много макарон, риса или хлеба. Соотношение углеводов должно быть намного ниже, чем соотношение белков в вашей еде. Хорошее эмпирическое правило — полстакана или даже меньше. И придерживайтесь цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, вместо белого.

Получайте полезные ненасыщенные жиры из орехов, семян, авокадо и даже из темного шоколада. Потребление белка для набора массы и похудения имеет формулу. Имейте это в виду: 0,7-1 грамм белка на фунт веса тела.

Это будет варьироваться, если учитывать другие факторы, но это приблизительная оценка, которая, как показали исследования, идеально подходит для набора массы.

 

Стать стройнее

Стать стройным означает избавиться от жира, но СОХРАНИТЬ свои достижения и поддерживать их рост. Сделать это совсем просто. Поищите минималистичные кроссовки на Youtube. Самая простая формула, которую мы смогли найти:

 

Дефицит калорий, прогрессивная перегрузка

Это означает, что вы должны есть меньше (дефицит калорий может составлять до 25% меньше пищи в день, то есть примерно на 2,5 приема пищи меньше), но продолжайте увеличивать вес, если вы занимаетесь силовыми тренировками с течением времени. Добавляйте больше веса, как только почувствуете себя комфортно. Конечно, белок всегда должен быть в приоритете, так как вы хотите сохранить свои достижения.

Очень важно правильно питаться, если это ваша цель; никакая нездоровая пища не допускается. Мясо, рыба, цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты, полезные масла, овес и продукты, богатые клетчаткой, должны быть в вашем рационе. Вы можете есть все, что хотите, когда вам это больше всего подходит, но убедитесь, что качество пищи, которую вы едите, здоровое и высокое.

 

Заключительные мысли

Мы надеемся, что это помогло. Не забывайте, что у каждого свой уникальный опыт и тело. Вы должны решить, что лучше всего работает для вас. Поэкспериментируйте и посмотрите, что подходит вашему телу. Как мы уже говорили, это не универсальное решение. Тем не менее, здоровое питание, получение большого количества белка из правильных источников и употребление цельных продуктов вместо нездоровой — хорошее начало.