Эксцентрическое сокращение мышц: Эксцентрические упражнения

Содержание

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях. Блог о том, как тренировать(ся) грамотно и прогрессировать

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы — то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров — там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

в период реабилитации после травм — разумеется, по назначению компетентного специалиста
после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве «втягивающей» нагрузки)
по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

Как результат:

а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца «подстраивается» под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Классификация эксцентрических упражнений

Эксцентрические упражнения условно можно разделить на две группы.

1) Быстрые движения, направленные на улучшение работы в цикле «растяжение-сокращение», или SSC.

Сюда относятся ударные эксцентрические упражнения (прыжки, выпады, броски), а также безударные, которые выполняются с быстрым переходом от эксцентрического сокращения к концентрическому.

Если вы не профессиональный спортсмен, то применять упражнения из этой группы нецелесообразно, т.к. сходного положительного эффекта можно добиться иными методами с меньшими рисками травм.

2) Медленные движения, в среднем 3-4 секунды.

Именно эта группа упражнений подходит для оздоровительных или реабилитационных целей.

Медленные движения бывают двух видов.

→ Собственно ЭУ

В них выполняется лишь фаза эксцентрического сокращения, а концентрическая отсутствует.

Пример: негативные подтягивания:

или негативные отжимания:

→ Комбинированные ЭУ

Здесь присутствуют обе фазы движения, но акцент делается на эксцентрической фазе — чаще в виде ее замедления.

Пример: приседания с медленной эксцентрической фазой:

Как выполнять эксцентрические упражнения

Наиболее оптимальными можно назвать следующие варианты выполнения ЭУ.

1) Метод 2/1

Стартовое положение для эксцентрического сокращения принимается с помощью другой конечности — руки или ноги.

Примеры.

а) Приседаем на одной ноге на стул, подставляем вторую ногу и поднимаемся в исходное положение.

б) Разгибаем голени в блочном тренажере двумя ногами, затем одну ногу убираем и медленно и подконтрольно опускаем вторую ногу.

в) То же самое можно проделать и со сгибанием голени лежа на животе.

г) Поднимаемся на носки на двух ногах, медленно опускаемся вниз на одной ноге.

Обучение с отягощением целесообразно проводить с весом в 50% от ПМ (повторного максимума) в упражнении на двух ногах. По мере освоения перейти к рабочему весу в 70% от ПМ и постепенно увеличивать его.

В тренировке выполняется одно ЭУ для мышечной группы, 2-4 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения — 3-5 секунд.

2) Метод двух упражнений

Фаза концентрического сокращения мышц выполняется с помощью другого, предоставляющего преимущество в силе, упражнения.

Примеры.

а) Вертикальный жим гантели. Медленно опускаем гантель из верхнего положения вниз, а обратно возвращаем ее через швунг.

б) Горизонтальное отведение плеча в боковой планке. Эксцентрическое сокращение происходит с разогнутым локтем, а возврат в и.п. осуществляется через сгибание локтя и жим гантели.

Идентично можно выполнять разведение гантелей лежа на спине, а возвращать их в и. п. через сгибание локтей и жим.

Начальная нагрузка 90% ПМ во втором движении. Например, повторный максимум в разведениях 2*20 кг, тогда начинать следует с 2*18 кг.

В тренировке одно ЭУ для мышечной группы, 2-3 подхода по 5-8 повторений, продолжительность эксцентрического сокращения 3-5 сек. Выполняется в завершении работы над мышечной группой после 1-2 «традиционных» упражнений.

3) Метод НЕТ (Heavy Excentric Training)

Этот метод подразумевает медленное опускание отягощения ≥100% ПМ. Концентрическая фаза не выполняется. Подъём отягощения в и.п. равномерно с обеих сторон осуществляют ассистенты. Метод НЕТ применяется 1 раз в неделю в период интенсивных тренировок.

Рекомендуется работать с 100-110% от 1ПМ в 2-3 подходах по 2-6 повторений, продолжительность эксцентрической фазы 4-6 секунд. Более продвинутые атлеты могут использовать вес в 110-130% от 1ПМ — 3-4 подхода по 1 повторению, опускать штангу в течение 3-4 секунд. Отдых между подходами — 3-5 минут.

Недостатки эксцентрических упражнений

Во всех предыдущих постах об ЭУ я соловьем заливалась про их преимущества. Но всегда должен быть подвох. Да, подвохи есть, и в основном они касаются работы с отягощениями.

1) Необходимость помощи крепкого и надежного страхующего (а иногда и двух) для подъема веса в и.п. Эта ситуация типична для использования метода Heavy Excentric Training, когда приходится работать с весами более 100% от ПМ.

2) Повышенный риск повреждения мышц (помните, что мышца способна развивать эксцентрическое усилие, превышающее максимальное концентрическое?). Чаще это бывает при превышении оптимальной интенсивности и объёма нагрузки.

3) Риск перенапряжения ЦНС. Обусловлен тем, что при ЭУ нервная система вынуждена постоянно подстраиваться под предлагаемые гравитацией/отягощением условия. Дело усугубляется при работе с весами > 100% от ПМ.

Тем не менее, риски можно минимизировать, если соблюдать ряд правил.

1) Постепенное увеличение нагрузки.

2) Соблюдение безопасной техники подъема.

3) Соблюдение рекомендуемых интенсивности и объёма нагрузок.

4) Не более одного ЭУ на одну мышечную группу за тренировку.

5) Выполнение ЭУ после «традиционных» упражнений, ближе к концу тренировки.

6) Ну, и основное правило при выполнении ЭУ с отягощениями: прекращайте подход, если теряете контроль над отягощением в любой точке движения, т.е. вы неспособны выполнить движение с прописанным темпом, несмотря на максимальное произвольное усилие. Обычно это проявляется неспособностью замедлить движение снаряда или рычага тренажера ближе к завершению эксцентрической фазы.

Для меня ЭУ являются важной частью силовых тренировок, направленных на профилактику травм и активную стабилизацию суставов.

В своем курсе «Здоровые колени» на примере профилактики травм колена, я подробно рассказываю про разнообразные виды ЭУ и знакомлю участников с техникой выполнения.

➥ Узнать подробнее о курсе

➤ Добавляйтесь в друзья в инстаграм и вконтакте.

Чем полезны эксцентрические упражнения — Курсы фитнес-тренеров с трудоустройством. Мастер-классы, онлайн обучение в школе фитнес-инструкторов в Москве

Автор:
Кабаев Руслан Сергеевич

Генеральный директор компании StartFit

В настоящее время популярными стали эксцентрические тренинги. Они привлекают способом наращивания мышечной массы, лечением поврежденных сухожилий голени, предотвращением травм бедер.

COДEPЖAНИE

Для чего нужны эксцентрические упражнения
Польза эксцентрических упражнений
Чем вредны эксцентрические упражнения
Советы новичкам

Для чего нужны эксцентрические упражнения

Эксцентрические тренинги помогают мышцам и сухожилиям при нагрузке растягиваться. При концентрических – укорачиваться. Если после удлинения мышцы не уменьшаются, энергия превращается в тепло.

При переходе к занятиям используется эластичное растяжение, чтобы увеличить силу сокращения. Резкий переход между сжатиями называется циклом сокращения-растяжения.

Эффективность стягивания мышц высокая. Примером такого действия будут упражнения со штангой. При поднятии веса происходят концентрические сокращения, при опускании эксцентрические.

В спортивной практике эксцентрическое растяжение тренеры предлагают использовать для достижения результатов в беге, прыжках, бросках. Мышца от тяжести груза удлиняется или укорачивается. Сила сокращений намного больше концентрических.

Фитнес-тренеры отмечают, что оба вида сокращений могут увеличить мышечную массу, но эксцентрическое действует лучше. Эксцентрические сжатия сильнее концентрической силы, мышцы при этом повреждаются, растет волокно мышц. Разрешено выполнять упражнения с большой нагрузкой.

Польза эксцентрических упражнений

Растет объем мышцы. При интенсивной работе сокращения происходят за 4 секунды. В это время растет волокно поперечника. При постоянной тренировке эффективность результатов со временем падают.
Увеличивается сила. Результаты по прыжкам будут повышаться, специальные упражнения особой роли не играют.
При сжатии длина мышцы изменяется. Постоянное выполнение тренингов увеличивает сокращение мышцы без видимого увеличения длины. Этому способствует преобразование химической энергии в мышечную. Происходит изменение работы мышц, скорость сжатий увеличивается. При работе мышца продолжает развиваться.

Мышцы оберегают суставы от травм при резких движениях. При быстром сокращении волокон увеличивается двигательный контроль. Фитнес – тренеры советуют использовать эксцентрические упражнения для предотвращения травм и восстановления организма.

Происходит улучшение координации сокращений мышц. Наши исследования подтверждают, что активные мышцы показывают количество движений, которые уменьшаются в размерах. Чем активнее движение, тем больше мышц сокращается. Механическое давление на отдельные волокна становится больше. Для эксцентрической работы надо мало энергии.

Чем вредны эксцентрические упражнения

Главным минусом эксцентрических упражнений считается оказание страховки при выполнении подъема веса в начальное положение. Напряженность и большой объем нагрузки тоже повышают риск травмирования мышц.

Экспертное мнение

Кабаев Руслан Сергеевич

Советы новичкам

Эксцентрические занятия со спортивными снарядами при медленном движении работают на сокращение мышц. Комбинированные действия – на движение.

Если в планах оздоровиться, то не стоит выполнять быстрых движений. Для таких действий, как разгибания и сгибания стоп, плеч, голеней, подтягиваний и приседаний используйте тренажёры.

Для безопасных тренировок потребуется много времени. Для улучшения выносливости рекомендуются эксцентрические нагрузки. В организме происходят полезные изменения в структуре мышц.

Для избежания рисков, наш University Fitness StartFit создал несколько программ для занятий фитнесом. Весь процесс тренировок контролируют опытные инструкторы. Они же подбирают ту или иную нагрузку для разных групп мышц. Всё индивидуально.

Ни в коем случае не стоит выполнять упражнения самостоятельно. Иначе можете повредить мышцы. Лучше всегда пользоваться услугами специалистов.

Помните! Реабилитация отнимает много сил и времени, отпущенных на достижение спортивных целей. Все должно быть под контролем! Только в нашем университете фитнеса СтартФит вы сможете получить качественную помощь, пройти обучение, реализовать преимущества эксцентрических упражнений на практике.

Вопрос-ответ

Зачем делать эксцентрические упражнения?

В чем польза эксцентрических упражнений?

Могут ли нанести вред эксцентрические упражнения?

Что лучше?

Велотренажер

Голосовать: 24

Степ-платформа

Голосовать: 22

Мой ответ

Эксцентрические упражнения.

Лучшие тренажеры.

Эксцентрическое сокращение мышц: Примеры | Кенхаб

Автор: Яна Васкович, врач • Рецензент: Адриан Рэд Бакалавр наук (с отличием)
Последнее рассмотрение: 29 ноября 2022 г.
Время считывания: 9 минут

Сокращение двуглавой мышцы плеча

Сокращение мышц включает в себя активацию мышечных волокон и создание силы, которая облегчает движения тела и поддержание позы. Мышцы производят силу либо за счет изменения длины своих волокон, либо за счет увеличения напряжения внутри волокон. Исходя из этого, различают два типа сокращения скелетных мышц;

Изометрия — напряжение мышц увеличивается, а длина мышц остается неизменной.
Изотонический — длина волокна меняется, а натяжение остается прежним.

Изотоническое сокращение имеет два подтипа; концентрические и эксцентрические. Концентрическое сокращение — это сокращение длины мышцы, а эксцентрическое сокращение — увеличение длины мышцы.

В этой статье мы обсудим механизм и примеры эксцентрического сокращения мышц.

Ключевые факты об эксцентрическом сокращении мышц
Определение	Удлинение мышц, которое происходит, когда сила, приложенная к мышце, превышает силу, которую она производит
Эксцентрическое и концентрическое сокращение	Эксцентрическое мышечное действие сильнее и требует меньше энергии, чем концентрическое сокращение («большая сила при меньших затратах»)
Примеры	Передняя большеберцовая мышца и четырехглавая мышца бедра в цикле ходьбы; Двуглавая мышца плеча в упражнении на бицепс; Четырехглавая мышца бедра в горных лыжах; Разгибатели предплечья в теннисе.
Клинические отношения	Отсроченная болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой (DOMS) Эксцентрические упражнения и реабилитация

Содержимое

Механизм
Почему эксцентрическое сокращение сильнее концентрического?
Примеры
Клинические отношения
1. Отсроченная болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой (DOMS)
2. Эксцентрические упражнения и реабилитация
Источники

+ Показать все

Механизм

Опишем механизм на примере двуглавой мышцы плеча (сгибатель предплечья). Во время

концентрического сокращения бицепс укорачивается и тянет вес к плечевому суставу.

Две ситуации могут привести к эксцентричному движению из этой точки;

Бицепс нагружается силой большей, чем сила, создаваемая им во время концентрического сокращения (например, к гантели добавляется больший вес).
Вы намеренно начинаете расслаблять бицепсы.

В обоих случаях сила, создаваемая мышцей, недостаточна для удержания двуглавой мышцы плеча в полностью сокращенном состоянии. Это заставит мышечные волокна сильно удлинить , что называется эксцентрическим сокращением.

Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц

Слово «сокращение» может сбивать с толку, потому что двуглавая мышца плеча удлиняется, так что же происходит на самом деле? Во время эксцентрического сокращения мышца пытается укоротиться, создавая напряжение, но фактически удлиняется. Это связано с тем, что внешняя сила, приложенная к мышце, превосходит силу, создаваемую концентрическим сокращением. Эксцентрическое сокращение — это не просто пассивное растяжение мышцы, а скорее

растяжение под напряжением предназначено для замедления и сглаживания перемещения тяжелого груза.

Почему эксцентрическое сокращение сильнее концентрического?

Саркомер

1/4

Синонимы: Миомера, Миомерум

Давайте быстро вспомним, как сокращаются скелетные мышцы. Сократительный аппарат мышцы представляет собой саркомер , отличительный признак поперечно-полосатой мускулатуры. Саркомер состоит из двух типов миофибрилл, называемых актином и миозином, которые являются ключевыми элементами сократительного аппарата. Несколько вспомогательных белков поддерживают функцию и целостность саркомера, включая среди прочих тайтин, тропомодулин, альфа-актинин, миомезин, дистрофин, небулин и десмин.

концентрическое мышечное сокращение, или концентрическая фаза, описывается теорией поперечного моста (скользящая нить) . Согласно этой теории, миозиновые головки циклически прикрепляются к определенным участкам актиновых филаментов, образуя поперечные мостики. На каждый цикл перекрестного мостика расходуется одна молекула аденозинтрифосфата или АТФ (энергия). Прикрепившись, миозиновые головки тянут актиновые нити и заставляют миофибриллы скользить относительно друг друга. Этот процесс укорачивает саркомеры и, следовательно, всю мышцу.

Количество поперечных мостиков прямо пропорционально количеству укорачивающихся актиновых филаментов и миофибрилл. Таким образом, чем больше поперечных мостиков, тем больше сила мышц. Как видите, сильное и эффективное концентрическое сокращение мышц требует больших

затрат энергии .

Напротив, эксцентрическое действие (т. е. эксцентрическая фаза) создает большую силу при меньших затратах, а это означает, что мышцы становятся сильнее при меньшем потреблении энергии. Даже после десятилетий исследований механизм этого свойства до сих пор полностью не изучен. В настоящее время принято и изучено несколько объяснений:

Дополнительный белок титин отвечает за большую силу. Титин представляет собой эластичную молекулу, обнаруженную в саркомерах, которая прикрепляется к актиновой нити и скручивается подобно пружине, когда саркомер укорачивается в концентрической фазе. Когда саркомеры удлиняются в эксцентрической фазе, титин сопротивляется и сопротивляется растяжению, подобно раскручивающейся пружине. Это сопротивление создает дополнительную силу без дополнительного потребления АТФ (энергии), потому что потенциальная энергия сохраняется в виде упругой отдачи во время концентрической фазы.
Во время эксцентрических сокращений образуется больше поперечных мостиков , чем при концентрических, что увеличивает генерируемую силу.
Вместо того, чтобы использовать одну АТФ на каждый цикл перекрестного мостика, эксцентрическое сокращение использует одну молекулу АТФ на несколько циклов . В результате общее потребление энергии ниже.

Чтобы вспомнить подробности о саркомере, миофибриллах и всем, что связано с теорией перекрестных мостиков, ознакомьтесь с нашими ресурсами:

Скелетная мышечная ткань Исследуйте учебный блок

Двигательная единица Исследуйте учебный блок

Проверьте свои знания о скелетных мышцах с помощью этой викторины.

Примеры

Проще говоря, эксцентрическое сокращение происходит всякий раз, когда вы активируете мышцу, чтобы сопротивляться, сглаживать и контролировать движение, происходящее в противоположном направлении. Например, когда вы используете сгибатели для управления разгибанием, и наоборот. Вот несколько примеров повседневных эксцентрических сокращений:

Передняя большеберцовая мышца — крупная передняя мышца голени, обеспечивающая тыльное сгибание стопы. Он эксцентрически сокращается при ходьбе и беге, чтобы сгладить провисание стопы после удара пяткой.

Четырехглавая мышца бедра — это мышца бедра, которая разгибает ногу, воздействуя на коленный сустав. Тем не менее, он эксцентрично сокращается при спуске с холма или по лестнице, чтобы сгладить сгибание и предотвратить разрушение коленного сустава.

Узнайте о функциях и сокращениях передней большеберцовой мышцы и других мышц нижней конечности с помощью наших видеоуроков в формате 3D.

Эксцентрические упражнения распространены среди спортсменов. Одним из популярных примеров является сгибание рук на бицепс ; подъем гантели происходит за счет концентрического сокращения двуглавой мышцы плеча, а опускание гантели — за счет эксцентрического сокращения. В горных лыжах эксцентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра важно для поворотного цикла. В теннис поверхностные и глубокие разгибатели предплечья эксцентрически сокращаются при каждом взмахе ракеткой, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерного ладонного сгибания.

Клинические отношения

Отсроченная болезненность мышц, вызванная физической нагрузкой (DOMS)

DOMS — болезненность и отек мышц, которые появляются примерно через 8–10 часов после эксцентрических упражнений, особенно у нетренированных людей. Это происходит из-за разрыва саркомеров быстрых мышечных волокон, которые особенно напряжены во время эксцентрических упражнений. Симптомы длятся от 24 до 48 часов, в течение которых миосателлитные клетки в мышце восстанавливают повреждение.

Интересно, что интенсивность DOMS ниже у пожилых людей, чем у молодых. Это связано с уменьшением диапазона движений у пожилых людей и атрофией быстрых мышечных волокон. По этой причине эксцентрические тренировки рекомендуются пожилым людям для увеличения силы.

Эксцентрические упражнения и реабилитация

Эксцентрические упражнения используются при лечении разрыва передней крестообразной связки и тендинопатии надколенника (колено прыгуна). Эксцентрическая программа тренировок приводит к гипертрофии и укреплению четырехглавой мышцы бедра, что, в свою очередь, стабилизирует поврежденное колено.

Источники

Весь контент, публикуемый на Kenhub, проверяется экспертами в области медицины и анатомии. Информация, которую мы предоставляем, основана на научной литературе и рецензируемых исследованиях. Kenhub не дает медицинских консультаций. Вы можете узнать больше о наших стандартах создания и проверки контента, прочитав наши рекомендации по качеству контента.

Каталожные номера:

Холл, Дж. Э., Гайтон, AC (2011). Учебник медицинской физиологии (12-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier.
Герцог, В. (2018). Почему мышцы сильны и почему им требуется мало энергии при эксцентрических движениях? Журнал науки о спорте и здоровье, 7 (3), 255–264. doi: 10.1016/j.jshs.2018.05.005
Ходи, С., Круазье, Ж.-Л., Бери, Т., Рогистер, Б., и Лепринс, П. (2019). Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества. Границы физиологии, 10. doi: 10.3389/fphys.2019.00536
Нисикава, К. (2016). Эксцентрическое сокращение: раскрытие механизмов увеличения силы и сохранения энергии. Журнал экспериментальной биологии, 219(2), 189–196. doi: 10.1242/jeb.124057
Хессель, А. Л., Линдстедт, С. Л., и Нишикава, К. К. (2017). Физиологические механизмы эксцентрического сокращения и его применение: роль гигантского белка тайтина. Границы физиологии, 8. doi: 10.3389/fphys.2017.00070
Герцог, В. (2014). Механизмы увеличения производства силы при удлиняющих (эксцентрических) мышечных сокращениях. Журнал прикладной физиологии, 116 (11), 1407–1417. doi: 10.1152/japplphysiol.00069.2013
Ластайо П., Маркус Р., Диббл Л., Фрахакомо Ф. и Линдстедт С. (2014). Эксцентрические упражнения в реабилитации: безопасность, целесообразность и применение. Журнал прикладной физиологии, 116 (11), 1426–1434. doi: 10.1152/japplphysiol.00008.2013

Иллюстрации:

Сокращение двуглавой мышцы плеча — Юсун Кох
Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц — Yousun Koh

Эксцентрическое сокращение мышц: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видеоролики, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь наилучших результатов.

На чем ты предпочитаешь учиться?

Видео викторины Оба

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил время моего обучения вдвое». – Читать далее. Ким Бенгочеа, Реджисский университет, Денвер

9.3E: Типы мышечных сокращений: изотонические и изометрические

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 7549

Мышечные сокращения определяются изменением длины мышцы во время сокращения.

Цели обучения

Различать типы мышечных сокращений

Ключевые моменты

Изотонические сокращения генерируют силу за счет изменения длины мышцы и могут быть концентрическими или эксцентрическими.
Концентрическое сокращение заставляет мышцы сокращаться, тем самым создавая силу.
Эксцентрические сокращения вызывают удлинение мышц в ответ на большую противодействующую силу.
Изометрические сокращения создают силу без изменения длины мышцы.

Ключевые термины

Изометрия : Мышечное сокращение, при котором длина мышцы не изменяется.
изотонический : Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы.
эксцентрическое : Изотоническое сокращение, при котором мышца удлиняется.
концентрическое : Изотоническое сокращение, при котором мышца укорачивается.

Мышечное волокно создает напряжение за счет чередования актиновых и миозиновых поперечных мостиков. Под напряжением мышца может удлиняться, укорачиваться или оставаться неизменной. Хотя термин сокращение подразумевает укорочение, применительно к мышечной системе он означает создание напряжения внутри мышечного волокна. Происходит несколько типов мышечных сокращений, которые определяются изменением длины мышцы во время сокращения.

Изотонические сокращения

Изотонические сокращения поддерживают постоянное напряжение в мышце при изменении ее длины. Изотонические сокращения мышц могут быть как концентрическими, так и эксцентрическими.

Концентрические сокращения

Концентрические сокращения — это тип сокращения мышц, при котором мышцы сокращаются, создавая силу, преодолевая сопротивление. Например, при подъеме тяжестей концентрическое сокращение бицепса заставит руку сгибаться в локте, поднимая вес к плечу. Происходит поперечный мост, укорачивая саркомер, мышечное волокно и мышцу.

Эксцентрические сокращения

Эксцентрические сокращения приводят к удлинению мышцы, в то время как мышца все еще генерирует силу; по сути, сопротивление больше, чем генерируемая сила. Эксцентрические сокращения могут быть как произвольными, так и непроизвольными. Например, произвольное эксцентрическое сокращение может быть контролируемым опусканием тяжелого веса, поднятого во время описанного выше концентрического сокращения. Непроизвольное эксцентрическое сокращение может произойти, когда вес слишком велик, чтобы мышца могла его выдержать, и поэтому она медленно опускается под напряжением. Циклическое движение поперечного моста происходит, несмотря на то, что саркомер, мышечное волокно и мышца удлиняются, контролируя растяжение мышцы.

Типы мышечных сокращений : Изотоническое концентрическое сокращение приводит к укорочению мышц, изотоническое эксцентрическое сокращение приводит к удлинению мышц. При изометрическом сокращении мышца находится в напряжении, но не укорачивается и не удлиняется.

Изометрические сокращения

В отличие от изотонических сокращений, изометрические сокращения генерируют силу без изменения длины мышцы, характерной для мышц кисти и предплечья, отвечающих за хват. Используя приведенный выше пример, сокращение мышц, необходимое для захвата, но не перемещения тяжелого предмета перед подъемом, будет изометрическим. Изометрические сокращения часто используются для поддержания осанки.

Изометрические сокращения иногда описывают как уступчивость или преодоление.

Уступчивость

Уступчивость возникает, когда мышечному сокращению противостоит сопротивление. Например, когда держите тяжелый вес неподвижно, не поднимая и не опуская его.

Преодоление

Преодолевающее сокращение возникает, когда мышечному сокращению противостоит неподвижный объект, например, сокращение, возникающее в мышцах при отталкивании от стены.

В обоих случаях езда на велосипеде с перекрестным мостом поддерживает напряжение в мышцах; саркомер, мышечные волокна и мышца не изменяют длину.

ЛИЦЕНЗИИ И ОТНОШЕНИЯ

CC ЛИЦЕНЗИОННЫЙ КОНТЕНТ, РАСПРОСТРАНЕННЫЙ РАНЕЕ

Курирование и доработка. Автор : Boundless.com. Предоставлено : Boundless.com. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike

CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖАНИЕ, КОНКРЕТНОЕ ОТНОШЕНИЕ

Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Сокращение мышц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Force-length_and_force-velocity_relationships . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Сокращение мышц. Предоставлено : Сэйлор. Расположен по адресу : http://www.saylor.org/site/wp-content/uploads/2010/11/Smooth-Muscle-Contraction.pdf . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Удлинение. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Lengthtension.jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/resting-length . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/shortening-velocity . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
сил. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/force . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Авторские права неизвестны
Сокращение мышц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Classification_of_voluntary_muscular_contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Сокращение мышц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Force-length_and_force-velocity_relationships . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
тетанические сокращения. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/tetanic%20contraction . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/shortening-velocity . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Связь силы и скорости. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Авторские права неизвестны
Блок двигателя. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Блок двигателя. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Рекрутирование двигательных единиц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Motor_unit_recruitment . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
двигательный нерв. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/motor%20nerve . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
иннервация. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/innervation . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Связь силы и скорости. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Мышечный тонус. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Мышечный тонус. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Безграничный. Предоставлено : Безграничное обучение. Расположен по адресу : www.boundless.com//physiology/definition/tonus-of-residual-muscle-tension . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
мышечный тонус. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/muscle_tone . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Связь силы и скорости. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Саркомер. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Sarcomere.svg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Изометрическое сокращение. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Isometric_contraction . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Сокращение мышц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en. Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Сокращение мышц. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Muscle_contraction%23Contractions . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
изотонический. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/isotonic . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
изометрический. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/isometric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
эксцентрик. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/eccentric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
концентрический. Предоставлено : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/concentric . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Колледж OpenStax, анатомия и физиология. 20 января 2014 г. Предоставлено : OpenStax CNX. Расположен по адресу : openstaxcollege.org/files/tex…ol11496-op.pdf . Лицензия : CC BY: Attribution
Muscle_Force_Velocity_relationship.png. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en. Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Связь силы и скорости. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Muscle_Force_Velocity_relationship.png . Лицензия : Общественное достояние: Нет данных Copyright
Саркомер. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/File:Sarcomere.svg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
1015_Types_of_Contraction_new.jpg. Предоставлено : Википедия. Расположен по адресу : commons.wikimedia.org/wiki/File:1015_Types_of_Contraction_new.