Спортивное питание для снижения веса: Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса. Узнайте, какие продукты способствуют максимальному сжиганию жира во время диеты.

17 ингредиентов спортивного питания для сушки и снижения веса

Сжигание жира невозможно без соблюдения диеты и силовых тренировок. Но если вы достигли застоя и перестали прогрессировать, решить проблему поможет спортивное питание. Сегодня мы разберем наиболее подходящие ингредиенты, продукты и схемы приема спортивных добавок.

Выбирая ту или иную добавку для избавления от нескольких килограммов, люди задают один вопрос: что действительно работает? Специальные продукты спортивного питания способны разогнать медленный метаболизм. Поэтому, подобрав правильные продукты, вы избавитесь от жира и достигнете своих целей.

 

Протеин для набора или сохранения мышечной массы

Доказано, что прием пищи небольшими порциями (около 5 раз в день) ускоряет ваш обмен веществ, за счет чего вы теряете вес быстрее, чем если бы съедали то же количество калорий в один или два приема.

Женщины, включившие в свой рацион два коктейля из 25 г сывороточного протеина в дополнение к тем 55 г белка, которые они уже съедали раньше, за полгода сбросили почти в два раза больше веса.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»

Мужчины нормального телосложения, регулярно тренирующиеся в тренажерном зале, придерживались диеты с ограниченным количеством калорий в течение двух недель. Имелось две группы: одни ели по 74 г белка в день, другие ― по 180 г. Обе группы потеряли одинаковое количество жира, но группа, съедавшая малое количество белка, потеряла еще и больше двух килограмм сухой мышечной массы в течение двухнедельного исследования. С другой стороны, те, кто съедали больше белка, почти полностью сохранили мышечную массу.

 

Низкоуглеводный протеиновый коктейль или замена приему пищи

Увеличьте потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Выпивайте протеиновый коктейль между приемами пищи, чтобы снизить чувство голода и не переедать. Также можно использовать коктейль в качестве заменителя пищи, добавив в него фрукты и льняное масло, богатое полезными жирами омега-3 и замедляющее усвоение пищи. Так вы будете сытыми еще дольше.

Концентрат и изолят сывороточного протеина почти не содержат углеводов, зато обогащены ВСАА, помогающими на время ограничения калорий сохранять мышечную ткань.

Этот продукт очень популярен среди спортсменов, сидящих на диете.

Многокомпонентный протеин является смесью сывороточного протеина с молочным белком медленного усвоения. Он хорошо уменьшает чувство голода в течение дня.

Заменители пищи обычно содержат углеводы. Они калорийны и поэтому надолго заряжают энергией.

 

Прием жиросжигателей во время диеты

Термогеники ― продукты спортивного питания, содержащие смесь ингредиентов, стимулирующих метаболизм к усиленному сжиганию жира и калорий.

 

Продукты, входящие в состав жиросжигателей

Принимайте термогеники, содержащие данные ингредиенты, 1–3 раза в день перед приемом пищи. Это повысит работоспособность, ускорит процесс окисления жиров и увеличит скорость замедленного в результате диеты обмена веществ. Основные составляющие: экстракт зеленого чая, кофеин, экстракт горького апельсина и т. д.

Используйте те формулы и пропорции веществ, которые доказали свою эффективность в клинических условиях.

 

Экстракт зеленого чая для ускорения обмена веществ

Зеленый чай является одним из самых популярных продуктов для снижения веса. Доказано, что содержащийся в нем катехин в сочетании с кофеином ускоряет обменные процессы сильнее, чем изолированный прием кофеина. Результаты 15-недельного исследования показали, что зеленый чай провоцирует дополнительное снижение веса примерно на полтора килограмма спустя 12 недель при сравнении данного результата с отдельным приемом кофеина. А в другом эксперименте результат оказался еще лучше: минус 3,2 кг после такого же по продолжительности приема экстракта зеленого чая.

Зеленый чай замедляет усвоение углеводов и усиливает сжигание жира, нормализуя выработку инсулина.

 

Кофеин для усиленного сжигания жира

Кофеин стимулирует обмен веществ и увеличивает превращение жировой ткани в энергию. Сжигая больше жира, вы улучшаете общую работоспособность. Также кофеин хорошо работает в связке с другими компонентами для сжигания жира: экстрактом зеленого чая и померанцем (Citrus aurantium).

Многие люди используют кофеин, чтобы повысить энергию перед тренировкой: так нагрузка воспринимается организмом легче.

 

Померанец/синефрин для похудения

Этот продукт, еще известный как горький апельсин, содержит несколько алкалоидов, стимулирующих бета-3-рецепторы в организме на усиленное сжигание жира и ускорение метаболизма. Также он увеличивает выработку эпинефрина и норэпинефрина, в свою очередь улучшающих ментальную работоспособность и сфокусированность.

 

Продукты без стимулирующего эффекта

Продукты без стимулирующего эффекта также хорошо работают. Многие используют их в сочетании с другими жиросжигателями.

 

CLA для сохранения мышечной массы во время диеты

CLA (конъюгированная линолевая кислота) ― жирная кислота, способствующая сохранению сухой мышечной массы при сжигании жира. CLA воздействует на два энзима, один из которых выводит жир из клеток, а другой разрушает клетки жира в крови. Исследования показывают значительное снижение веса и увеличение мышечной массы при приеме 2–6 грамм CLA относительно приема плацебо. А значит, CLA помогает расходовать больше жира, уменьшает его накопление и предохраняет мышцы от распада. Также данная кислота известна за счет своего эффекта похудения, когда объемы уменьшаются быстрее, чем вес.

Это происходит из-за того, что изменяется пропорция мышц и жира.

Мышцы весят больше, чем жир, поэтому не стоит оценивать результат только по снижению веса.

Полезная статья: «5 лучших спортивных добавок для кроссфита»

 

7-кето для термогенеза

7-кето ― негормональный метаболит DHEA. Он способствует термогенезу без побочных эффектов, а также регулирует вес тела. Два клинических исследования доказали, что он отвечает за сжигание жира в организме. Рекомендуемая дозировка: 100 мг дважды в день.

 

Экстракт зеленого кофе для похудения

Семена кофейных деревьев содержат большое количество хлорогеновой кислоты. Она работает по двум направлениям. Первое ― снижение всасывания сахара (глюкозы) кишечником. Когда в организме меньше глюкозы, тело сжигает больше жировой ткани, используя ее в качестве энергии вместо глюкозы.

Клинические исследованиями установлено, что 60-дневный прием экстракта зеленого кофе ускоряет снижение веса на 5.7 %, а также на 4 % увеличивает соотношение мышц к жиру. Рекомендуемая дозировка: 100–400 мг перед приемом пищи.

 

Кетоны малины во время диеты

Кетоны малины регулируют выработку адипонектина ― белка, используемого организмом для поддержания скорости обменных процессов. Испытания на людях еще не проводились, однако, если исходить из результатов тестирования на животных, можно сделать вывод, что кетоны малины способствуют более эффективному распаду жиров в клетках. Рекомендуемая дозировка: 100 мг в день.

 

Хром для нормализации уровня сахара в крови

Минерал хром способствует здоровой выработке инсулина, что помогает регулировать уровень сахара в крови и необходимо для метаболизма. Контролируя уровень сахара в крови, вам будет проще худеть.

Рекомендуемая дозировка: 200 мкг 1–2 раза в день.

 

Ашваганда для снижения стресса при диете

Это растительное средство используется в аюрведической медицине для избавления организма от стресса. В одном эксперименте участники, принимавшие ашваганду, снизили общий уровень стресса на 69 %. При этом выработка стрессового гормона, уменьшающего уровень вырабатываемого организмом во время тренировок тестостерона, снизилась на 24 %. Избавление от стресса помогает уменьшить тягу к вредным продуктам.

Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»

 

Снижение аппетита

Эти продукты помогут вам чувствовать сытость при потреблении меньшего количества еды, а также лучше контролировать аппетит, чтобы избежать приема лишних калорий.

 

Глюкоманнан

Производимая из коньячного корня, эта клетчатка «притягивает» большое количество воды. Как следствие, возникает комфортное чувство наполненности, что снижает ваш аппетит и объем потребляемых калорий. Исследования показали, что глюкоманнан замедляет усвоение углеводов, тем самым минимизируя всплески инсулина, а также нормализует уровень холестерина и триглицеридов. В одном эксперименте испытуемым давали по 1000 мг глюкоманнана за час до еды. В результате за 8 недель они сбросили почти 3 кг. Немаловажно и то, что указанное средство совсем недорогое, к тому же удобное в использовании: достаточно раскрыть капсулу и высыпать порошок в еду или протеиновый коктейль. Жидкость с ним через несколько минут загустевает, так что выпивайте ее сразу после смешивания.

 

Ингибиторы жиров и углеводов

Даже во время диеты можно время от времени позволять себе пиццу или мороженое. Как? Принимайте экстракт белой фасоли и/или хитозан, чтобы ваш организм усваивал меньше калорий из жирных или высокоуглеводных продуктов.

 

Экстракт белой фасоли

Съедая углеводы, вы поднимаете уровень сахара в организме, что приводит к накоплению жира. Ингибиторы углеводов работают за счет ослабевания альфа-амилазы: энзима, за счет которого углеводы распадаются до глюкозы. Делаются они из белой фасоли. Это натуральный продукт, не имеющий стимулирующего эффекта. Контролируемое исследование с участием 60 человек показало, что прием ингибитора углеводов приводит к потере в среднем 3,5 кг за 30 дней. Те же, кто принимали плацебо, потеряли около 0,5 кг. Рекомендуемая дозировка: 500–1500 мг экстракта белой фасоли перед высокоуглеводным приемом пищи. Это касается углеводов вроде макарон и хлеба, но никак не сахара, которого при сжигании жира нужно избегать в любом случае.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

 

Хитозан

Хитозан ― неусвояемая клетчка, производимая из моллюсков. Если использовать его во время еды, это будет нарушать нормальное усвоение жиров, и они будут проходить через организм непереваренными. Поэтому принимайте по 2–3 капсулы перед приемом пищи, богатой жирами.

 

Циссус четырехугольный

Это растение снижает усвоение крахмала и жиров за счет блокировки энзимов, способствующих их распаду. Также оно повышает уровень серотонина. В одном 6-недельном исследовании участники, принимавшие циссус четырехугольный, потеряли около 5 кг и снизили уровень сахара в крови на голодный желудок на 15 %. Рекомендуемая дозировка: 150 мг дважды в день.

 

Итог

Многие достигают снижения веса путем регулярных тренировок, уменьшения количества потребляемых калорий и соблюдения низкоуглеводной диеты. Спортивное питание может помочь вам сжечь жир быстрее, контролировать аппетит и избежать срывов. Будьте настойчивы, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо!

Спортивное питание для похудения для женщин

Употребление добавок спортивного питания не так давно было только «мужским делом», но сейчас им активно заинтересовались и многие женщины. Причём не только дамы, увлекающиеся культуризмом и тяжёлой атлетикой, но и те, кто просто занимается фитнесом и хочет похудеть. Сегодня мы как раз и поговорим о «женском спортивном питании» для похудения. Бывает ли такое и как правильно употреблять спортпит для снижения веса.

Содержание статьи:

• Бывает ли спортпит для женщин?
• Виды и формы спортивного питания для похудения
• Секреты применения для похудения
• Более редкие виды для снижения веса
• Какое спортивное питание подходит женщинам
• Как принимать для похудения

Бывает ли спортпит для женщин?

Вопрос и правда интересный. Больших отличий от мужских продуктов нет. К примеру, витаминно-минеральные комплексы отличаются: может быть несколько другой состав и процентное содержание веществ «по женскому типу» (вдвое больше железа и т.п.). А вот аминокислотный комплекс ВСАА и протеин – «те же самые», но нормы приёма для женщин могут быть другими.

Самый важный критерий спортивного питания для женщин – качество продукта, и женщинам, с их более «тонкой организацией», стоит помнить об этом в первую очередь.

Спортивное питание для похудения не является необходимостью. Похудеть можно и без него, но с ним это и проще, и мягче: женскому организму легче приспособиться к низкокалорийному рациону и физическим нагрузкам.

Ограничение рациона для похудения – уменьшение количества не только жиров и углеводов, но и витаминов, и других необходимых веществ. А многие женщины лишают себя и белка, стремясь «похудеть срочно» и не думая о том, что это путь к проблемам со здоровьем: кожа и волосы страдают, развивается анемия и депрессия. Белок же мышцам необходим жизненно – они из него состоят, а при нехватке калорий потребность в нём даже возрастает.

В противном случае тренировки не помогают, тем более что слабость не даёт добиться нужной интенсивности: мышцы не укрепляются – подтянутую. Рельефную и стройную фигуру таким способом не получить. Зато процесс сжигания жира замедляется, т.к. «голодающий» организм откладывает его впрок.

Спортивное питание позволяют решать эти проблемы, однако бесконтрольное их потребление с целью похудения пользы не принесёт.

Виды и формы спортивного питания для похудения

Продукты спортивного питания для похудения можно условно разделить на несколько групп: кроме выпускаемых специально для спортсменов, есть ещё БАД и липолитические (жиросжигающие) добавки. Из последних чаще используют термодженики – повышают температуру в организме, вследствие чего ускоряется обмен веществ и жировые отложения расходуются. Разумное употребление термоджеников даёт хорошие результаты и организм становится выносливее, но неправильный приём и превышение дозировки приводят к гормональным сбоям и нарушению работы внутренних органов.

Липотропики, спортивное питание для похудения — тоже популярны, но считаются более жёсткими: они мешают откладываться жирам, блокируя их переработку в печени. Жир быстро расщепляется на свободные жирные кислоты и глицерин и сразу утилизируется, как энергетический ресурс.

Желающим похудеть и «подкачаться» обычно рекомендуют применять данные продукты в комплексе, но принимать любые липолитики следует на фоне рациона с большим количеством белка и советоваться со специалистами: не надо комбинировать препараты «по своему усмотрению». Например, блокаторы жиров и углеводов блокируют и другие связанные с ними вещества: при неграмотном приёме это ведёт к нехватке ПНЖК и т.д.

Секреты применения для похудения

Женщинам, рассчитывающим на эффективное похудения со спортивным питанием, нужно чётко придерживаться некоторых правил:

• строго держать диету, но не лишать себя основных питательных веществ;
• вести дневник учёта калорий;
• вести здоровый образ жизни;
• соблюдать режим сна и отдыха.

Также следует помнить, что никаких гарантий при использовании спортивного питания для похудения нет: в каждом конкретном случае приходится экспериментировать и приспосабливаться – поэтому и важна помощь специалиста.

Более редкие виды для снижения веса

Теперь о спортивном питании, применяющемся спортсменами для похудения намного реже.

Это диуретики, оказывающие мочегонное действие, и аноректики, снижающие аппетит.

Первые помогают избавиться от лишней жидкости, а вместе с ней уходят накопленные токсины и продукты распада жиров. Метаболизм улучшается и процесс жиросжигания ускоряется.

Диуретики, во избежание нарушения баланса веществ в организме, нельзя принимать долго; следует сочетать их приём с другими спортивными добавками.

Аноректики в чистом виде лучше не принимать, либо совсем недолго и с осторожностью, поскольку они воздействуют на ЦНС, подавляя центр голода. Безопаснее выбирать препараты, в состав которых аноректики входят наряду с другими активными веществами.

Какое спортивное питание подходит женщинам

Как уже отмечено, особых различий для похудения между мужским спортивным питанием и женским нет, но обратить внимание стоит на следующие виды.

Протеин снабжает ткани белком – это красота и сила мышц, так что можно даже заменять им завтрак, полдник или ужин. Но видов и форм протеинов много – какой выбрать? Для похудения будут полезны:

• быстро усваивающийся изолят белков, если принимать его до и после тренировки;
• сывороточный протеин – принимать так же, но ещё и на ночь, вместо позднего перекуса;
• яичный протеин – очень легко и полностью усваивается, подходит при трудностях с усвоением лактозы, хотя стоит недёшево;
• соевый протеин: считается менее ценным, чем упомянутые выше, но похудению помогает не меньше; дешёвый; отличный выход для веганов.

А вот казеиновый протеин спортивного питания девушкам, желающим похудеть, не рекомендуется, хотя для наращивания мышечной массы он очень популярен. Правда, здесь мнения разные: отзывы показывают, что многие женщины похудели именно с помощью казеинового протеина, но противопоказаний и побочных эффектов у него немало.

О других продуктах спортивного питания, необходимых женщинам во время похудения.

Обязательно нужны ВСАА: растут мышцы, организм получает энергию для тренировок, и лишний вес уходит.

Креатин: повышается выносливость, мышечная ткань лучше снабжается влагой; растёт объём мышц.

Приём L-карнитина для похудения имеет смысл при регулярных аэробных нагрузках. Жир добавка не сжигает, но помогает ему попасть в мышцы, где он быстрее расходуется.

Донаторы азота должны улучшать рельеф мышц, поскольку стимулируют их кровоснабжение – тогда жиры сгорают активнее. Отзывы опытных тренеров говорят, что эти вещества спортивного питания придают сил, улучшают метаболизм, повышают иммунитет и выносливость, поддерживают нервную систему, но сами по себе не увеличивают мышечную массу.

Бета-аланин повышает порог утомляемости, регулирует сахар в крови, придаёт энергии мышцам и ЦНС, стимулирует иммунитет.

Также потребуется качественный рыбий жир (обсудите с тренером), и витаминно-минеральные комплексы, особенно с кальцием – его важность для женщин можно не объяснять, и линолевой кислотой – поможет избавляться от жира даже во сне.

Как принимать для похудения

Так как же женщинам применять спортивное питания для похудения?

Любую схему лучше опять же обсудить с тренером, но вот «по среднему»:

• сывороточный протеин по 20 г 3 раза в день: с утра натощак, за 30 минут до тренировки и так же после;
• креатин – по 2,5 г, ВСАА по 5-10 г, до и после тренировки;
• выбранные жиросжигатели – до 4-х раз, за 30 минут до приёма пищи и до тренировки, как указано на упаковке;
• донаторы азота и бета-аланин за 30-60 минут до тренировки по 1-3 г, или как указано;
• L-карнитин 2 раза – по 0.5-1 г утром и за 30 минут до тренировки;
• Если принимаете казеин – 20 г перед сном.

Не стоит забывать, что многие продукты спортивного питания для похудения имеют довольно серьёзные противопоказания для женщин и оказывают «побочки», от потливости и тремора до головной боли, диареи и судорог. Выбирайте спортивное питание для похудения только с помощью компетентного специалиста. Худейте на здоровье и для здоровья!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: спортивное питание для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

(5 простых шагов) — Eleat Sports Nutrition

WellnessУправление весом

8 мая

Автор Энджи Аш

Несколько клиентов приходят ко мне, чтобы похудеть. Потеря веса сложна , но не невозможна. Если вы начнете процесс с мыслью, что достижение ваших целей ВОЗМОЖНО, вы уже на полпути. Я заметил определенные черты, присутствующие у клиентов, которые видят наибольший успех в своих целях по снижению веса. Двое из моих клиентов, потерявших больше всего веса, похудели на 92 фунта и 125 фунтов (теперь оба достигли своего целевого веса) менее чем за год, просто адаптировав эти пять шагов к своему повседневному образу жизни. Это не имеет ничего общего со сжиганием жира, контролем тяги, добавками, повышающими метаболизм, или соблюдением ограничительных модных диет. На самом деле, эти методы еще больше отбрасывают вас назад. Вот основные шаги, которые эти клиенты адаптировали как часть своего повседневного образа жизни, чтобы добиться успеха в достижении своих целей в отношении веса: 

1. Понимание

осознанное питание .

Существует большая разница между удовлетворенным  и полным.  Это был один из первых вопросов, который я с ними обсудил, поскольку у каждого из них были свои проблемы с едой, пока они не были «насыщены», а не «удовлетворены». Вот пример шкалы голода, которую вы можете использовать, чтобы попытаться понять разницу и как научить свое тело чувствовать эти уровни голода/сытости. Сигналы о сытости достигают мозга в течение 20 минут, поэтому ешьте до тех пор, пока не почувствуете себя сытым примерно на 80%, и ешьте медленнее, чтобы снизить вероятность переедания. Попробуйте это занятие, если считаете, что бездумное перекусывание может стать для вас проблемой!

 

2. Осознание и ответственность за свои повседневные привычки.

По  отслеживание/регистрация  их упражнений и питания и проверка со мной, гораздо проще оставаться на правильном пути. Каждую неделю они присылают мне журнал того, что они делали на этой неделе для упражнений (т.е. делали ли они 10 000 шагов в день, посещали ли они тренировки или какие из моих силовых тренировок они выполнили). Они следуют диапазону калорий, который я рассчитал для них, чтобы удовлетворить их потребности, и отслеживают свое питание в приложении журнала питания. У меня есть доступ к этим записям журнала, чтобы убедиться, что они остаются на правильном пути. Если по какой-то причине происходит остановка в их похудении, мне намного легче разобраться в проблемах. Если определенные цифры или макросы пугают или ошеломляют вас, существует множество других способов вести дневник своей еды. У меня есть несколько клиентов, которые не считают свои калории самостоятельно, а вместо этого присылают мне фотографии того, что они едят, или записывают свои приемы пищи в журнал и присылают мне это в конце каждой недели.

 

3. Понимание того, что

медленная потеря веса – это все же потеря веса .

Несколько недель они работали в полную силу и теряли всего полфунта. Они могли впасть в уныние, пожалеть себя и вернуться к нездоровым привычкам в еде. Вместо этого они поняли, что даже при медленном темпе это еще потеря веса. Каким бы медленным он ни был, в конце концов он складывается. Да, может потребоваться 10 недель, чтобы сбросить 10-20 фунтов, но результат такой медленной потери веса является признаком здорового, устойчивого, нового веса тела. Потеря 10 фунтов за одну неделю НЕ является ни здоровой, ни устойчивой! Прочтите мой блог о том, почему детокс-диеты/очистки не работают!

4. Будьте честны с собой,

и вашим диетологом !

Буду Никогда , ever смотреть свысока на кого-то за то, что он тратит деньги на вечер с друзьями, берет день отдыха от тренировок или ест еду на вынос вместо того, чтобы готовить здоровую еду! Мои клиенты наслаждаются этими моментами время от времени, и я тоже! Это часть здорового образа жизни. Тем не менее, они всегда на 100% честны с собой и со мной, когда отклоняются от плана по снижению веса. Они всегда говорят мне точную причину, по которой они, возможно, не потеряли столько, сколько должны были, и не пытаются придумывать оправдания. Это совершенно нормально время от времени пускать пыль в глаза, но вам всегда должно быть 9.0021 честен перед собой если вес не уходит так легко после слишком большого количества этих трат!

 

5.

Подготовка путем заблаговременного планирования.

Они всегда сообщают мне, если им нужно ехать по работе или в отпуск, и сообщают, куда они планируют пойти поесть. Мы вместе просматриваем меню и обсуждаем лучшие варианты, чтобы они были полностью готовы к тому, что им следует заказать, чтобы оставаться в рамках своего плана питания. Если они знают, что это будет долгий рабочий день, они берут с собой дополнительные закуски (оставляя некоторые из них на своем столе), или готовят ужин, или уже обсудили со мной лучшие варианты того, что можно взять по дороге домой. Проверьте мой блог здесь для получения дополнительных советов о том, как планировать заранее. После обучающих занятий о том, как сделать здоровый выбор в продуктовом магазине, в ресторане и на вынос, этот шаг становится намного проще, но требует времени, поэтому встреча с диетологом так полезна.

 

Независимо от того, насколько велика ваша конечная цель , не забывайте стремиться к достижению маленьких целей каждую неделю. Это может быть так же просто, как добавить порцию овощей на обед. Сокращение ваших походов в рестораны быстрого питания в неделю вдвое. Сократите потребление газированных напитков с трех до одной в день. Вот 20 других небольших изменений или «простых замен», которые могут помочь вам достичь конечной цели, будь то потеря веса или просто ведение более здорового образа жизни. Внесение небольших изменений и даже применение всего несколько  этих шагов помогут вам двигаться в правильном направлении!

Планирование питанияКонтроль весаПохудениевнимательное питание

Энджи Эш

6 здоровых способов контролировать вес для занятий спортом

Авторы: Джилл Кастл, MS, RDN

Опубликовано: 16 августа 2019 г.

Отзыв: 18 июня 2019 г.

36 кликов/iStock/ThinkStock

---

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно в таких видах спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории. Практика снижения веса — резкая потеря веса за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется для молодых спортсменов.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкая и быстрая потеря веса часто имеет противоположный эффект. Чрезмерные физические нагрузки, направленные на быстрое похудение, истощают накопленное мышечное топливо и могут привести к истощению спортсменов, когда придет время соревноваться. Экстремальные диеты или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, дефицитными. А голодание или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить потерю веса, такие как ношение резинового костюма, «пропотевание» в сауне или прием диуретиков, могут привести к обезвоживанию организма. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может негативно сказаться на спортивных результатах. Потеря жидкости, превышающая 2% массы тела, может нарушать когнитивные функции и аэробные упражнения.

Здоровые способы управления весом

Секрет снижения веса заключается в том, чтобы поддерживать здоровый вес в течение всего сезона. Следуйте этим шести советам, чтобы безопасно оставаться готовым к соревнованиям.

• Питание по расписанию
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — есть по расписанию. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а между ними работать над питательными закусками. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору продуктов и перееданию.
• Сбалансируйте группы продуктов питания
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной производительности. Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белковые продукты в каждый прием пищи и каждый прием пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на своей тарелке более низкокалорийными вариантами, просто обязательно ограничьте источники добавленных сахаров и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только обеспечивает необходимое питание, но и может помочь вам чувствовать себя более сытым.
• Сократите лишние калории
  Жареные продукты содержат много лишних калорий при малой питательной ценности. Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например, запеченный картофель вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
• Tackle the Treats
  Газированные напитки, конфеты и другие десерты часто содержат большое количество добавленного сахара. Хотя эти продукты могут соответствовать стилю питания активных спортсменов, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы добавленные сахара не превышали 10% наших ежедневных калорий. Ограничение источников добавленного сахара также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для подпитки вашего тела. Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, стоит обратить особое внимание на типы продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте разумны с закусками — пусть они пополняют ваш энергетический резервуар, предлагают важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяют им затмить ваш рацион. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые каши и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.