Упражнения для спины плеч и рук: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем. 

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди,  стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении. 

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

---

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

---

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 1

Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела

Растяжка плеч, рук и широчайших мышц спины

1. Сядьте на колени (как это показано на рисунке) и наклонитесь корпусом вперед, положив вытянутые руки ладонями на пол. Это исходное положение.

2. Из исходного положение плавно подайтесь назад до появления чувства растяжения в руках, плечах, верхней и боковых частях спины. После чего пробудьте в этом положении 15 секунд.

Это важно:

Упражнение можно выполнять как для одной руки, так и для двух. Вариант с одной рукой более эффективен с точки зрения контроля движений.

Вы можете усиливать или уменьшать силу растяжения перемещениями таза в разные стороны.

Растяжка предплечий и запястий

1. Станьте на полу на четвереньки (См. рисунок), так чтобы пальцы ног смотрели наружу, а пальцы рук наоборот — вовнутрь, на колени. Это исходное положение.

2. Не отрывая ладони от пола, плавно отклоняйтесь назад пока не почувствуете легкую растяжку в предплечьях и запястьях. Пробудьте в растянутом положении около 10-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

3. После того как мышцы рук снова расслабятся, выполните еще одно повторение упражнения.

Это важно:

Выполняя упражнение, следите за дыханием – дышите глубоко и размеренно.

Растяжка мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки

Это прекрасное упражнение хорошо расслабляет и растягивает мышцы верха тела.

1. Вытяните руки над головой и соедините ладони вместе (как это показано на рисунке). Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и медленно потянитесь руками вверх и немного назад до ощущения растяжения мышц. Удерживайте это положение на протяжении 5-10 секунд.

Это важно:

Выполняя упражнение, глубоко дышите и постарайтесь расслабить нижнюю челюсть.

Выполняя растяжку, слегка согните ноги в коленях.

Растяжка плеч

1. Примите положение стоя и поднимите руку на уровень груди (См. рисунок) и плавно притяните ее локоть к противоположному плечу до ощущения растяжения мышц плечевого пояса. Удерживайте растяжку около 10 секунд.

2. Повторите упражнение для другой руки.

Вариант растяжки по методу ПНС

1. Слегка согните ноги в коленях. Ладонью левой руки упритесь в трицепс правой руки и, преодолевая давление, оказываемое левой рукой, старайтесь отвести правую руку в сторону. Удерживайте это положение (См. рисунок №1) около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

2. Затем плавно притягивайте локоть правой руки к противоположному плечу, до появления ощущения растяжки в наружной части плеча (См. рисунок №2). Удерживайте растяжку около 10 секунд, после чего повторите растяжку для левой руки.

 

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 2

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Часть 3

 

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Пять упражнений для крепких рук

Многим из нас не нравится обвисшая кожа на руках, невозможность поднять тяжёлый предмет или просто отсутствие мускулатуры. Какими бы ни были причины, упражнения ниже помогут укрепить мышцы рук.

Трицепс

Зажимы на трицепс. Это упражнение вы можете выполнять где угодно — на скамейке в парке или на стуле дома. Оно подходит для людей, которые не имеют надлежащего оборудования для фитнеса или не хотят ходить в спортзал. Чтобы тренировать свои трицепсы, вы должны немного откинуть плечи назад и расслабить их. Согните ноги в коленях, встаньте перед скамейкой или стулом и крепко сожмите. Начните слегка приседать, вытянув ноги вперед и толкаясь только силой рук.

Отжимания

Отжимания тренируют большую часть мышц. Они подходят для груди, спины, плеч и даже трицепсов. Вы можете отжиматься где угодно. Принято считать, что это мужское упражнение, но это не так. Отжимания подходят также и девушкам. Если вам трудно оттолкнуть все тело от земли, тогда вы можете начать с более легких отжиманий. Для начала попробуйте отжимания от стены.

Позиция собаки

Можно использовать йогу как часть фитнеса. Большинство людей связывают йогу с приобретением спокойствием, но это может не только улучшить вашу гибкость, но и держать мышцы напряженными. Поза типа «Собака» заставляет вас стоять в треугольной форме, используя только мышцы спины и рук, чтобы держать тело.

Позиция Чатуранга

Еще одна вещь, которую вы можете позаимствовать у йоги — это позиция Чатуранги. Она выглядит легко, но всё не так просто. Это упражнение включает вытягивание тела из положения доски, чтобы грудь находилась перед вашими плечами. В то же время ваши бедра не должны касаться пола, а должны быть чуть выше него. Если вы все сделаете правильно, Чатуранга одновременно напрягает спину, плечи, трицепс и мышцы живота.

Гантели

Гантели прекрасно вписываются в фитнес-программу, потому что идёт нагрузка на мышцы рук. Стоит начинать с малого веса (1 кг) и постепенно увеличивать его.

12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Исходное положение — стоя прямо, голова наклонена вперед. Сделайте наклон головы влево, отведите голову назад, сделайте наклон головы вправо, верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает гибкость мышц спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч. Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево. Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок. Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Исходное положение — стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок. Опустите руки к голове и начните делать наклон. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо. Выпрямите корпус и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево. Повторите 5 раз.

Упражнение 12. «Крылья»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении. Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны. Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

Упражнения для верхней части спины — как накачать верх спины?

Упражнения на верх спины

Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.

1. Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
2. Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.

Основные упражнения

Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.

Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.

Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.

Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.

Тяга верхнего блока

Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.

Важно:

• тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
• сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
• каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.

Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения

Тяга штанги к груди в наклоне

Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.

• Не выгибайте спину, это травмоопасно,
• Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
• При подъеме штанги разводите локти в стороны.

Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).

Читать дальше: Тяга штанги к поясу

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.

Важно:

• Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.

Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.

Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.

Читать дальше: Тяга блока к поясу

Шраги

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.

При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 декабря 2010

Упражнения для спины, плеч и рук. Растяжка для каждого

Упражнения для спины, плеч и рук

Существует множество упражнений на растяжку, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость туловища. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад.

Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий. Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10–20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5–8 секунд, не задерживая дыхания.

Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3–4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3–4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10–15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10–15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2–3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Еще одно упражнение для плеч. Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.

Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.

Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Пожимание одним плечом. Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3–5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Пожимание плечами. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание.

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10–15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10–15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10–15 секунд.

Если вы считаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

• Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
• Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

• Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
• Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
• Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

• Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
• Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

• Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
• Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

• Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
• Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

• Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
• Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

• Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
• Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд .

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол.
2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

1. Лягте вниз лицом на коврик.
2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Эта тренировка для спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, — именно то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только возможность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в коридоре. Это также позволяет вашей осанке выглядеть (и чувствовать себя!) Гордой и даже сводить к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли пробежать больше миль.

Плюс, здоровые мышцы спины и плеч также помогают раскрыть грудную клетку, давая легким больше возможностей для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужна перекладина для подтягивания (или что-то особенное, правда), чтобы лепить эти мышцы. Эта тренировка спины и плеч с восемью движениями предназначена для атаки на эти важные группы мышц со всех сторон с помощью всего двух видов оборудования — пары гантелей (бутылки с водой или консервы подойдут в крайнем случае) и ленты сопротивления, чтобы вы могли построить сила верхней части тела где угодно.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: вы можете полностью настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два или три повторения в подходе. Или, для дополнительной задачи, сократите время отдыха или добавьте пару повторений в каждый подход.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: г зонтик, полоса сопротивления

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и продолжайте упражнение. следующий ход.Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам наращивать силу во всем теле.

Как: Начните стоять с ступнями под бедрами и с гантелями в руках по бокам.Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и поднимите гантели вверх в стороны, пока плечи не станут как минимум параллельны сторонам. Сожмите лопатки вместе. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

2 Птичий Собачий ряд

Проработанные мышцы: широты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника, сердечник

Почему это круто: Этот вариант тяги повышает ставки, бросая вызов вашей силе, равновесию, устойчивости и одновременно .

Как: Начните на ящике, скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. В левой руке держите гантель. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тянуть гантель вверх до тех пор, пока верхняя левая рука не станет как минимум параллельна стороне. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

3 От подъема спереди к подъему в сторону

Проработанные мышцы: плечи

Почему это круто: Комбинируя подъемы вперед и в стороны, вы воздействуете как на передние, так и на боковые мышцы плеча.

Как: Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.Расправляя корпус и держа руки прямыми, поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Для начала опустите спину, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Жим от плеч на полу-коленях

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активизирует мышцы плеча, но и задействует все маленькие мышцы, которые удерживают ваше плечо лезвие устойчиво при движении.

Как: Старт в полуколененном положении с левой ногой вперед, обе ноги согнуты под 90 градусов , и задние пальцы ног подвернуты. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель на уровне плеч. Затем задействуйте корпус и ягодицы и жмите гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Чтобы начать медленно опускать гантели, задействуйте спину и плечи. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

5 Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи и мышцы верхней части спины, но и дает немного бонусной работы вашим бицепсам.

Как: Начните стоять с ногами на ширине плеч и парой гантелей в руках, положив их на бедра ладонями к телу.Вытяните гантели перед телом на высоту груди, сгибая руки в локтях и поднимая их высоко вверх. С контролем опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Renegade Row

Проработанные мышцы: латы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, кора, руки

Почему это круто: Тяга отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки усердно работают , увеличивая частоту сердечных сокращений.Привет, кардио!

Практическое руководство: Начните в положении планки, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках (ладони смотрят внутрь). Включите все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не станет как минимум параллельно стороне. Держите плечи и бедра ровно к полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторить с правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7 Жим от плеч в раздельной стойке

Проработанные мышцы: плеч

Почему это круто: Этот ленточный пресс — отличный способ сжечь мышцы плеч в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Как: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке (правая ступня вперед и левая ступня назад), слегка согнутые в коленях. Оберните середину эспандера под правой стопой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч, ладони смотрят внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать контроль. Это одно повторение. Выполнить 10.

8 Перевернутая муха в наклоне

Проработанные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Обратная муха укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть спины.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, с лентой сопротивления в руках, ладони обращены к телу. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и широко разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Выполнить 10.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка для укрепления спины и плеч

У всех нас есть фитнес-криптонит. Для некоторых это бег или бурпи, а для других — день рук.Если вы считаете, что тренировки верхней части тела являются проблемой или вы не совсем уверены, что делать, попробуйте тренировку для спины и плеч. Новичок или нет, вы можете выбрать тренировку со 100-процентным собственным весом, или, если у вас есть опыт и вы готовы принять вызов, вы можете реализовать сопротивление с помощью гирь или лент сопротивления.

Как правило, вы должны стремиться к тренировкам, которые нацелены на все мышцы вашего тела для оптимального функционирования. Вам не обязательно выполнять тренировки всего тела ежедневно, но когда вы планируете тренировку на неделю, в какой-то момент вы должны задействовать все свои мышцы.А когда дело доходит до верхней части тела, включение тренировок, которые выделяют вашу спину и плечи, обеспечат вам успех в долгосрочной перспективе — в конце концов, это постуральные мышцы, которые влияют на то, как вы двигаетесь по всему миру.

Наличие сильной спины поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник, улучшает осанку и помогает предотвратить боли, которые обычно возникают, когда ваши мышцы ослаблены и не задействуются должным образом.

В следующий раз, когда вы собираетесь заниматься верхней частью тела, подумайте о том, чтобы соединить спину и плечи вместе.Во-первых, это будет более эффективно по времени, и вы сможете выполнять больше упражнений, нацеленных на обе группы мышц одновременно. Во-вторых, поскольку ваша спина является основной группой мышц, а ваши плечи считаются вспомогательной мышцей, они дополняют друг друга, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы переусердствовать во время тренировок с потом.

Истории по теме

Готовы начать укреплять спину и плечи? Вот некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для спины

1.Тяга

Тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для спины, и существует множество вариаций, таких как тяги в наклоне и тяги одной рукой.

Как это сделать: Для тяги одной рукой на скамье поместите колено прямо под бедром так, чтобы оба сустава находились под углом 90 градусов. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а ваша спина должна находиться в естественном положении. Контролируя, отведите локоть назад и немного наружу, держа плечо обращенным к земле.Задержитесь на две секунды, затем верните руку в исходное положение.

2. Супермен

Это упражнение с собственным весом может показаться легким, но вы почувствуете, что оно бросает вызов вашим мышцам после нескольких повторений.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на землю на живот. Контролируя, задействуйте ягодицы и пресс, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Ягодичные мосты

Да, ягодичные мосты отлично подходят для ягодиц, но они также укрепляют мышцы нижней части спины, помогая стабилизировать позвоночник.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине с полностью вытянутыми руками, ладонями на земле, согнутыми коленями и ступнями на расстоянии ширины бедер. Колени и лодыжки должны быть выровнены. Осторожно сожмите ягодицы и опустите пятки в землю, поднимая ягодицы и отрываясь от земли.Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, спина не должна выгибаться или закругляться. Задержитесь на две-три секунды в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга с гирями

Становая тяга — еще одно упражнение, которое большинство людей выполняет для нижней части тела, но оно также укрепляет мышцы нижней части спины.

Как это делать: Начните с гири, расположенной между лодыжками.Слегка согните колени, сохраняя высокую осанку бедер и ровную спину, а подбородок — в нейтральном положении, и возьмитесь за гирю обеими руками. Подумайте о том, чтобы сжать подмышки вместе и держать плечи высоко, когда вы задействуете корпус и ягодицы, продвигаясь сквозь стопы, чтобы принять положение стоя. Контролируя опустите гирю обратно в исходное положение.

Упражнения для плеч

1. Жим от плеч

На видео выше показано, как делать жим над головой с эластичными лентами, что отлично подходит для начинающих.Если вы готовы прогрессировать в движении, попробуйте сделать жим над головой с гантелями.

Как это делать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты. С контролем, согните руки вверх, чтобы поднять гантели на высоту плеч, ладони могут быть обращены вперед или внутрь. Удерживая в напряжении мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, жмите обе гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.Затем опустите их обратно на плечи.

2. Боковые подъемы

Не потребуется много повторений, чтобы почувствовать, как эти боковые подъемы работают на ваши плечи.

Как это делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и опустите плечи вниз и назад, а грудь держите вверх. Контролируя, поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете букву «Т» руками.Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.

3. Тяга в вертикальном положении

Еще одно отличное упражнение для плеч, эффективное даже с небольшим весом, — тяга в вертикальном положении.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед телом, ладонями к бедрам. Контролируя, поднимите локти вверх, доводя вес до уровня груди. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а плечи опущены и опущены.Запястья не должны быть выше локтей, а ладони должны быть обращены к телу. Контролируя, медленно опустите веса обратно в исходное положение.

4. Отжимания с упором

Вы, наверное, уже знаете, что отжимания могут быть проблемой, но мы верим в вас. Попробуйте вариант с наклоном, чтобы по-настоящему нацелить свои плечи.

Как это сделать: Начните с поднятых ног на устойчивом, неподвижном предмете, например, скамейке.Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а локти и запястья должны находиться прямо под вашими плечами, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите шею в нейтральном положении. Включите корпус и медленно опустите тело на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С контролем опустите руки в землю и вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подъемником для плеч

Планка хороша для пресса, но она также отлично подходит для укрепления спины.

Как это сделать: Начните с традиционной планки с задействованным корпусом, локтями и руками прямо под плечами. Представьте, что от головы до пяток проходит прямая линия. После того, как вы настроились, поднимите правую руку вверх и оторвитесь от земли и осторожно похлопайте левым плечом. Ваши бедра должны оставаться квадратными и указывать на землю на протяжении всего движения. Положите правую руку обратно на землю с контролем, затем повторите с противоположной стороны.

Как выполнять тренировку верхней части тела

Существует множество способов составить эффективную тренировку верхней части тела с помощью этих упражнений. Во-первых, вам не обязательно выполнять все эти движения за одну тренировку, на самом деле мы не советуем этого делать. Для новичков выберите от трех до шести ходов из обоих списков. Вы можете выполнять их индивидуально или как суперсеты (выполняя каждое упражнение подряд без отдыха). Вот пример тренировки:

1A. Супермены: 10 повторений

1B.Планка с подъемом плеча: 10 повторений

2А. Тяга: 10 повторений на каждую руку

2B: Жим от плеч над головой: 10 повторений

3A. Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений

3B. Ягодичные мосты: 10 повторений

Вам нужно больше тренировок для спины и плеч? Попробуйте эту тренировку спины и рук с гирями:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 тонизирующих приемов / Фитнес / Тонизирование

В сезон купальных костюмов и мужчины, и женщины хотят иметь подтянутые плечи и гладкую спину. Однако многие люди забывают проработать эти мышцы, когда идут в спортзал. Стандартные силовые упражнения, такие как сгибания бицепса, отжимания, приседания, приседания и разгибания трицепса, не касаются спины и плеч.Мало того, что спина и плечи в тонусе отлично выглядят, эти упражнения также улучшают осанку, предотвращают травмы и повышают гибкость.

Уловка 1: Тяга в наклоне

В этом упражнении основное внимание уделяется середине спины. Держите гантели от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Встаньте, соприкасаясь ступнями и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы у вас был нейтральный позвоночник или ровная спина. Руки должны свисать по бокам. Сожмите лопатки назад, сгибая руки в локтях и подтягивая руки вверх по бокам.Движение должно имитировать греблю. Медленно верните гири в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 2: Летит

Этот трюк фокусируется на задней части плеч и верхней части спины. Чтобы начать это упражнение, сделайте аэробную ступеньку с тремя подступенками с каждой стороны. Сядьте на ступеньку, поставив ступни перед собой, согнув колени. Расслабьте руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели весом от 5 до 8 фунтов.Наклонитесь к коленям, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником. Поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вы создадите букву T своими руками. Выполните 15 повторений за один подход. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Трюк № 3: Толкающий пресс

Жим-толчок прорабатывает дельтовидные мышцы, что помогает укрепить и тонизировать плечи. Для этого трюка сядьте на край скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите спину.Держите по гантели в каждой руке, согнув локти и руки на уровне плеч. Держите руки на плечах ладонями к потолку. Вытяните руки над головой до выпрямления. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Уловка 4: пожимание плечами

Этот трюк помогает проработать как плечи, так и верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнуты в коленях.Повернув ладони внутрь, возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Включите ядро, одновременно пожимая плечами к ушам. Задержитесь на три секунды и не забудьте во время этого упражнения держать локти прямо. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка № 5: Тянуть мячом

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч. Расставив руки на ширине плеч, положите предплечья на мяч.Откатайте мяч от тела, опуская грудь и таз к полу, пока не полностью выпрямитесь. Задержитесь на три счета. Откатитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы добиться максимальных результатов от этих сложных движений, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц.Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

4. Подтянитесь снова для следующего повторения. Повторить.

Примечания: Если подтягивание с собственным весом в данный момент для вас недоступно, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Лягте на скамью на спину лицом к потолку.Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

2. Держитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

6. Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

2. Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Примечания: Если вы в настоящее время не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. БОЛТОВЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забудьте при этом слегка отклонить голову назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

4. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧИЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

1. Держите по гантели равного веса в каждой руке.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы жмете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

3. Держите бицепсы близко к ушам и удерживайте на мгновение верхнее положение.

4. Верните их обратно в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

5. Повторить.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

6. ​​DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

1. Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

4. Повторить.

Примечания: Кольцевые погружения — это продвинутый метод, так как нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые по-прежнему являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

1. Положите левое колено и левую руку на скамью. Согните бедра так, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

3. Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

5. Опустите вес обратно в исходное положение.

6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели или, для более продвинутых, штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЬНЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плеч, трицепсов, спины, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц

1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ступни в обычном положении для приседа.

2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

4. Опустите штангу обратно на плечи, одновременно возвращаясь в присед.

5. Это одно повторение. Повторить.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете вызов самому себе.

Тренировка на комбинированные руки № 1:

• Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

• Подтягивания: 3 × 10

• Кольцо погружное: 3 × 10

• Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

• Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

• Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные записи

Составные движения — эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для улучшения тонуса и скульптуры по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

I

Это правда, причин для физических упражнений гораздо больше, чем физических преимуществ.К настоящему времени мы все знаем, как тренировки могут изменить ваше настроение и положительно повлиять на ваше общее психическое благополучие. Но иногда от тренировки хочется чего-то особенного, и в этом нет ничего плохого.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из их самых частых клиентских просьб — «повысить тонус». Поэтому мы обратились к бывшей профессиональной танцовщице Луизе Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом по тонизированию, оттачиванию и удлинению конечностей своих верных учеников в своей интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она ее преподает. Достойный метод LDM.

Поскольку все больше и больше из нас предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и с минимальным комплектом — все, что для этого требуется, — это длинная плоская лента сопротивления (она использует ленту LDM). .

Эспандеры — хорошее место для начала, потому что они удобны для суставов, но тяжелы для мышц, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить их в сумку и взять с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы задействуете полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого сытного ожога», — говорит она. добавив, что этот набор идеально подходит для моделирования, определения и улучшения вашей осанки.

«[Ремешок] также можно привязать вокруг ног или к точке крепления, такой как скамейка в парке, для большего количества вариантов упражнений. Вы можете обернуть ремешок вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или на ряд других упражнений. упражнения на полу для укрепления и растяжки тела », — добавляет она.

Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы справиться с отжиманиями? Или ищете способ усилить это?

Эта потрясающая тренировка для верхней части тела справится со всеми тремя.

1. Растяжение ремешка

Это активирует мышцы верхней части спины и плеч.

«Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Это поможет справиться с осанкой, связанной со столом, и уменьшить боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете на пути к более счастливому (и даже большему) определены) плечи », — говорит она.

• Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз

Метод Луизы Дрейк

• Держа руки прямыми, вытяните ремешок и назад, пока лопатки не сократятся
• Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьте в течение 30-60 секунд

Метод Луизы Дрейк

2.Жим от груди стоя

«Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст», — говорит Дрейк, добавляя, что в этом упражнении используются ленты с сопротивлением для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепс, плечи и корпус), является хорошей отправной точкой для развития силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с захватом ремешка: чем ближе руки к середине ремешка, тем жестче он будет.

• Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
• Потяните повязку к груди, сгибая в локтях, и сожмите лопатки вместе
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите еще 30 раз. 60 секунд

Метод Луизы Дрейк

Вариант : подумайте о добавлении отжиманий в качестве дополнительной задачи. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления это меняет правила игры.Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг верхней части спины и рук и прижать концы ленты к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

3. Тяга вниз

Это упражнение укрепляет самую большую мышцу спины, широчайшую мышцу спины, — объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

• Вы можете начать тягу с помощью эластичной ленты, взявшись за середину ленты обеими руками
• Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите ленту над головой с прямыми руками

Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Выполняйте тягу, сгибая локти и разводя руки, опуская повязку к груди
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк ) / Метод Луизы Дрейк

Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ремешка к потолочному основанию или опорной точке, удерживая один конец ремешка в каждой руке, а затем сгибая руки в локтях, чтобы опустить руки. в соответствии с вашей грудью.Обе вариации можно выполнять стоя или на коленях.

4. Тяга на наклонной скамье

Тяга отлично подходит для тренировки спины и плеч.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни
• Скрестите ленту перед собой и возьмите в каждой руке ладонями к бедрам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Наклоните позвоночник, грудь откройте и задействуйте корпус, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
• Опустите спину в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

5.Сгибание бицепса стоя

«Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы — это основные, хорошо заметные мышцы, поэтому тренировка, которую вы выполняете для бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук. «Тренировка бицепсов может помочь сделать ваш вид более упругим и четким», — объясняет она.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, расположив ступни над серединой ленты. Возьмитесь за конец в каждую руку, начиная руками вниз по бокам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса
• Медленно опустите назад и повторите 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

6.Разгибание трицепса над головой

«Это изолирующее упражнение отлично подходит для наращивания мышц трицепса. Создайте длинные сухие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепную форму».

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите эспандерную ленту в одну руку и дотянитесь до потолка. Другой рукой возьмитесь за ленту за спину

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согнутой в локте, начните сгибать и вытягивать верхнюю часть. рука для нацеливания на трехглавую мышцу при движении руки вверх
• Повторяйте в течение 30-60 секунд перед переключением сторон

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

7.Лук и стрела

Это упражнение нацелено на вашу спину, плечи и руки.

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите ленту обеими руками чуть ниже уровня груди
• Удерживая левую руку прямо, потяните правый кулак к груди. грудная клетка. Выпрямите правую руку, чтобы она соответствовала левой на одно повторение. Представьте, что вы прицеливаетесь из лука и стрелы
• Включите мышцы живота, держите бедра неподвижно и втягивайте плечи вниз и назад в течение всего движения
• Повторяйте в течение 30-60 секунд

Луиза Дрейк откроет новое, больше и лучше studio в Фицровии в апреле 2020 года louisadrake.com

Тренировка верхней части тела для больших плеч — тренировки рук, спины, груди и плеч

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела и просто хотите быть уверенным, что немного переключаете ее, или вы специально пытаетесь сосредоточиться на плечах, это тренировка для вас.

Эта тренировка — не просто тренировка плеч, она по-прежнему нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, но с дополнительным упором на дельтовидные мышцы (мышца, которая «закрывает» плечевой сустав).На протяжении типичной тренировки верхней части тела дельтовидные мышцы используются, по крайней мере, как стабилизирующие мышцы, но в этом упражнении мы построили их так, чтобы дельтовидная мышца использовалась в качестве «движущей» мышцы, что означает, что они используются для большей силы в мышцах. само движение.

Мы также создали эту программу как тренировку в стиле суперсета, поэтому мы переключаемся назад и вперед между толчками и вытягиванием в аналогичном диапазоне движений. Это создает противодействующую силу в определенном диапазоне, что означает, что вы создаете более стабильный и функциональный диапазон движений вокруг любого данного сустава.Построив эту тренировку как суперсет, она позволяет нам продолжать работать с одной противоположной мышцей, пока противоположная находится в состоянии покоя. Это позволяет сжечь максимальное количество калорий и повысить эффективность за минимальное время. Если у вас нет много свободного времени и вы не пытаетесь сосредоточиться на максимальном повреждении мышц для наращивания массы / бодибилдинга, тогда суперсеты — самый эффективный способ выполнить силовую тренировку в кратчайшие сроки.

Эта тренировка занимает всего 25 минут, если она добавляется в конце другой тренировки, или вы можете добавить 5-минутную разминку и превратить ее в 30-минутную самостоятельную тренировку.В любом случае, на следующий день плечи останутся болезненными, если вы будете напрягать себя в каждом подходе и повторении.

При выборе веса для каждого из этих подходов сначала решите, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или наращивании силы. Если хотите, выберите легкий вес и перемещайтесь по каждому диапазону движений плавными, но быстрыми движениями (2-3 секунды на повторение), будучи уверенными, что к концу подхода вы начинаете ощущать жжение в мышцах. . Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, выберите более тяжелый вес и выполняйте движения медленнее (5-10 секунд на повторение; чем медленнее вы делаете, тем сложнее), будучи уверенными, что ваши мышцы начинают чувствовать, что они вот-вот откажутся. на вас к концу набора.

Структура тренировки:
— 4 группы по 2 упражнения в каждой
— Интервалы включения 1 минута; 15 секунд отдыха / подготовки
— Формат AB, AB Super Set

Оснащение:
— Скамья для тренировок (по желанию)
— Гантели

Разминка / Восстановление:
— Разминка не входит
— Перезарядка включена

Тренировка: (20 минут; 1 минута, 15 секунд пауза)

Жим от груди на наклонной скамье
Тяга на наклонной скамье

Подъем вентральных мышц лежа на спине
Пуловеры с гантелями

— Водораздел —

Боковой подъем
Боковые пуловеры L

Подъем брюшной стенки
Боковой пуловер R

Время восстановления: (5 мин; 30 секунд каждое)

Рука поперечной растяжки L&R
Накладные на трицепс L&R
Растяжка подколенного сухожилия задней части руки
Стретч для груди L&R
Растяжка крыла
Растяжка предплечья L&R

Общее количество сжигаемых калорий: 110-215 (может быть больше или меньше в зависимости от количества поднятого веса)

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на передние дельтовидные мышцы

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в противоположную сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены.Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в противоположную сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Упражнения на задние дельтовидные мышцы

Машина заднего хода Fly
Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.