Упражнения на задние дельты с гантелями: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Видео тренировки на дельты — упражнение на задние дельты описание, видео, фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Упражнение на задние дельты

В данной статье мы рассмотрим упражнение, с помощью которого развивается задняя дельта. Это модификация махов. Обычно мы делаем махи в наклоне, а этот вариант махов мы выполняем в тренажере.

Тренажеры для задних дельт на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Задние дельты на блочных тренажерах и на свободных весах».

Соответственно мы приобретаем некоторые преимущества за счет тренажера. Основное преимущество заключается в том, что снимается нагрузка с нашей поясницы. Когда мы выполняем махи в наклоне, мы вынуждены стоять на ногах и наклонять корпус вперед, соответственно есть нагрузка на нашу спину.

Когда мы сидим в тренажере, вектор нагрузки у нас перпендикулярен по сравнению с упражнением махи в наклоне с гантелями, потому как вектор идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Это позволяет нам убрать нагрузку с нашего позвоночника, что позволяет нам ментально сконцентрироваться на работе мышц, задних дельтах.

 

Основное правило в отведениях назад в тренажере такое же, как и махах с гантелями в наклоне. Правило заключается в том, что наши дельты должны быть опущены вниз, но в данном варианте они должны быть опущены в сторону, откуда мы будем тянуть снаряд, т.е. горизонтально.

Если мы бы делали это упражнение на задние дельты в наклоне, соответственно вектор был бы направлен вниз, мы бы опускали плечи вниз. Так как теперь у нас вектор идет горизонтально – плечи мы выводим вперед. Это делается для того чтобы у нас трапеция растянулась по нашей спине и не участвовала в работе. Ведь если мы не будем выводить плечи вперед, то мы часть работы будем совершать за счет наших мышц спины трапеций).

Нам придётся делать больше повторений, потому как амплитуда очень короткая соответственно мы должны выполнить больше повторений в подходе для того чтобы время под нагрузкой было такое же как в традиционных упражнениях на задние дельты. Короткая амплитуда для того, чтобы не включалась трапеция, если мы делаем амплитуду более длительной, у нас будет включаться в работу то, что нам не нужно. Наша задача изолированная проработка наших дельт.

Хваты можно использовать самые разные, можно прямой, обратный, хват на одной линии – в данном упражнении на задние дельты это не столь важно, потому как у нас соединение с плечевым суставом происходит через плечевой сустав, соответственно под каким углом находятся у нас руки не принципиально.

Упражнение на задние дельты

9 Самых Эффективных Упражнений на Задние Дельты! – Strong Silence

Описание
➤ My Protein — Распродажа — скидки 70% заходи и закупайся: tidd.ly/3ohaZnQ !!!
➤Вводи Промокод strong1 на сайте Myprotein и получай дополнительную скидку в 45 % даже сверх акций навсегда: tidd.ly/2WbrEgY.
➤Telegramm: t.me/strongsilence92
Мой Instagram:
➤ Алекс Митчелл: instagram.com/alexmitchel…
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА : [email protected]

🎥 Footage Credit (Источник видео):
Перевод взят с канала Gravity Transformation: youtu.be/EuU9ajU0vIQ
Jeff Nippard:https:youtube.com/user/icecream4PRs
Athleanex: youtube.com/user/JDCav24
Jeremy Ethier:https: bit.ly/2MdiLlU

Ваши дельтовидные мышцы состоят 3 отдельных пучков(частей) переднего, среднего и заднего. И последний обычно обычно непропорционально слабо развит по сравнению с передней и средней головками. Это связано с тем что такие базовые упражнения как жим лежа, армейский жим, отжимания в основном включают передний и немного средний пучок дельт, и при этом вообще не задействуется задний пучок.
Поэтому сегодня я дам вам 9 лучших упражнений для задних дельт, что бы у вас не не было проблем с осанкой и вы смогли построить полностью развитые и пропорциональные плечи.

1.И сперва я хочу начать с базового упражнения которое невероятно эффективно для задних дельт, но и также упускается из вида почти всеми это тяга двух кроссоверов из верхнего положения. Но стоп, тяга блока вроде бы для мышц спины скажете вы. Не беда, с некоторыми модификациями ваши задние дельты будут гореть огнем.
2. Следующее базовое упражнение одно из лучших для задних дельт, наклонная тяга гантелей лежа на скамье. Итак устанавливаем скамью под углом 30 или 45 градусов, возьмем две гантели и ляжем на скамью так что бы верх груди упирался в край скамьи. Для качественного сокращения задних дельт разводите локти в стороны, словно вы делаете лицевую тягу только с гантелями.
3.Следующее в нашем рейтинге это махи блоков с нижнего положения в наклоне. Большинство людей делает обратные махи стоя или же также в наклоне но уже с гантелями. Но выполняя это движение с блоками мы получаем ряд преимуществ. За счет большой амплитуды движения и беспрерывному натяжению кабеля по всему ходу движения, задняя дельта постоянно находится под максимальным напряжением, в отличии от гантель где это напряжение не постоянное. А это намного эффективнее для для более ускоренного роста мыщц.
4.Далее у нас тяга гантели в наклоне под длинным углом. Для этого упражнения мы возьмем плоскую скамью и гораздую более легкий вес чем бы при обычной тяге, поэтому что это упражнение технически гораздо сложнее. Поставим одно колено на скамью и руку стой же стороны на скамью для упора также как и в обычной тяге. И затем тянем гантелю четко вверх. Однако вместо того чтобы тянуть назад, вы делаете отведение по дугообразной траектории. Опять же за счет локтей.
5. Следующее потрясающее упражнение которое вы возможно никогда не делали отведение гантелей лежа на скамье с максимальным отклонением. Преимущество здесь также в увеличенной амплитуде движения. Вы можете сделать его как на наклонной так и на горизонтальной скамье. Затем поднимите слегка подсогнутые в локте руки вверх и в стороны отрывая сначала голову а затем и грудь от скамейки раскрывшись словно парашутист.
6. Движемся дальше в высокой тяге штанги в наклоне. Для начала нагрузите штангу более меньшим весом чем при обычной тяге на спину. Подсогните колени и опустите верхнюю часть тела вниз. Пока она не станет почти полностью паралельна полу. Пожалуйста не округляйте спину вперед когда уже непосредственно тянете штангу. Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, прогнувшись в груди.
7. Следующее очень эффективное упражнение которое уже делают чуть больше людей это отведения в тренажере пэк – дэк. Да это упражнение выключает ваши мышцы стабилизаторы, но почти лучше всех прицельно пробивает задние дельты. Отрегулируйте спинку сиденья так что бы ручки были на уровне плеч. А положение ручек установите прям перед собой.
8. Следующее мощное движение лицевая тяга. Помимо того что они отлично подходят для верха спины так еще и прекрасно для задних дельт, но только если вы его сделаете определенным образом. Итак установите блок в верхнее положение и возьмите канатную рукоять. Сделайте шаг назад так чтобы кабель оказался в приемлемом натяжении и потяните раскрывая по ходу канатную рукоять вокруг лица в район глаз. При этом вы должны держать руки выше локтей, сфокусироваться на вращении плеч назад, когда тяните кабель блока.
9. Движемся к ещё одному упражнению отведения гантелей в наклоне сидя. Это похоже на обычные махи в наклоне. Но при правильном выполнении это помогает выключить импульс из движения и сфокусироваться больше на том что целенаправленно попасть по задней головке дельт.

Подъем задних дельт — Википедия

Упражнения с отягощениями

В подъем задних дельт, также известный как подъем задних дельтовидных мышц, или же поднять заднее плечо является упражнение в силовые тренировки. Это изолирующее упражнение, которое сильно прорабатывает заднюю часть тела. дельтовидная мышца. Движение в основном ограничено двумя плечевыми суставами: плечевой сустав и лопаточно-грудной сустав. Движение лопатки также вызовет движение в грудинно-ключичный сустав и акромиально-ключичный сустав. Если локоть сгибается во время упражнения на разгибание, он превращается в гребное движение.

Поперечные формы

Движения задней дельтовидной мышцы, выполняемые в поперечной плоскости, также называют такими терминами, как задние дельты, обратный полет, задний боковой подъем, боковые подъемы в наклоне или другие варианты. Другие мышцы, которые помогают задней дельтовидной мышце, включают два боковых ротатора вращающая манжета: the подостной и Teres minor. Другие мышцы, такие как широчайшие и средние дельты, также могут задействоваться, в зависимости от того, как вращается плечо.

Для выполнения упражнения штангист принимает положение грудной клетки лежа. Обычно это делается стоя и наклоняясь, или лежа лицом вниз на скамейке. Идеально подходит ровная поверхность, хотя можно использовать и небольшие уклоны. Руки свисают прямо вниз. Цель состоит в том, чтобы отвести руки в сторону от тела под углом 90 градусов. В то время как рычаг наиболее труден при полностью вытянутых локтях, небольшой изгиб полезен, поскольку позволяет лифтеру осознавать это.

Это движение обычно выполняется с использованием гантелей, чтобы увеличить сопротивление весу рук. В основном это совместное изолирующее движение плеча.

Во время поперечных подъемов лопатки также будут сочленяться и приводить / втягиваться при подъеме веса, а затем отводить / вытягиваться при опускании веса. Некоторые лифтеры втягивают лопатки и удерживают их там, вместо того, чтобы позволить им вытягиваться, чтобы лучше растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Мышцы, сокращающие лопатки, включают ромбовидная мышца и трапециевидная мышца.

Поперечное отведение

• Начало двусторонней мушки гантелей стоя

• Двусторонний конец гантели стоя

• Начало односторонней мушки гантелей лежа

• Односторонний лежачий конец гантели

• Двусторонний старт мухи гантелей лежа

• Двусторонний лежа с гантелями

Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть обращена наружу (в стороны), поворачиваясь лицом от земли, когда рука поднимается. Ладони должны быть обращены внутрь, при подъеме рук двигаться к земле. За счет внешнего (латерального) вращения работа смещается вперед, и боковая головка дельтовидной мышцы помогает латеральным ротаторам в поперечном отведении.^[1] Плечи имеют ту же ориентацию относительно земли, что и в «плечо летать«что делается для нацеливания на латеральную дельтовидную мышцу. Разница в том, что угол наклона туловища изменяется, а изменение угла поворота плеча и угла движения относительно тела означает, что боковая голова является синергистом, а не основным двигателем.

• Двусторонняя полоса

• Двусторонняя резинка на мухе

• Начало одностороннего подъема троса

• Односторонний подъемный конец кабеля

• Двусторонняя тросовая муха

• Двусторонний тросик

Из-за бокового вращения локти направлены вниз по направлению к бедрам атлета на протяжении всего движения, в отличие от направления наружу / вверх, как при поперечном разгибании. Связки, которые стабилизируют и предотвращают деформацию локтевого сустава, задействованы из-за угла латеральной силы на внешней стороне сустава, так же как медиальные силы внутри сустава участвуют в поперечной аддукции (грудь летать вариации).

Если атлет не блокирует локоть, боковые ротаторы (задняя дельтовидная, подостная мышца, малая круглая мышца) также участвуют в предотвращении внутреннего (медиального) вращения. Чем больше сгибается локоть, тем больше сила тяжести опускает руку вниз и превращается в угол поперечного разгибания. Согнутый локоть может позволить поднять больший вес и может более тяжело переложить работу поперечного отведения на боковую головку дельтовидной мышцы, поскольку первичные двигатели работают, чтобы предотвратить внутреннее вращение.

Поперечное расширение

Предплечье должно иметь нейтральный захват, тыльная сторона кисти должна быть выше, а ладонь должна быть ниже. Локти должны быть направлены к лопаткам. В Latissimus dorsi мышцы помогает боковым ротаторам в поперечном разгибании.^[2] В анкониевая мышца и трехглавые мышцы плеча изометрически вовлечены в поддержание выпрямления локтя.

Чтобы сосредоточить внимание на задних дельтовидных мышцах при подъеме, крайне важно держать локти подальше от тела и избегать движений туловища. Это обеспечивает идеальную изоляцию. Задние волокна у многих обычно недотренированы и поначалу не требуют большого веса.

Сложная вариация — это наклонился над строкой Выполняется широким хватом сверху, позволяющим вывести локти наружу, в отличие от вариации наведения на широчайшие локти. Это также называется «задний дельтовый ряд«в отличие от» подъема «. Масса тела /лежа на спине (или «австралийские подтягивания») также можно выполнять широким хватом сверху для нацеливания на задние дельты. Для стабилизации требуется меньше усилий для нижней части спины и ног.

• Начало тяги задней дельты со штангой

• Конец задней дельт-тяги штанги

• Начало заднего ряда на спине

• Конец заднего дельт-ряда лежа на спине

Вышеупомянутый вариант наиболее труден, когда мышца максимально сокращена, и позволяет прорабатывать обе руки одновременно. Чтобы усилить сокращение в растянутом положении с помощью веса, руки должны работать односторонне. Тренажер поворачивает работающую сторону к потолку и ложится на противоположную сторону. Сопротивление достигает своего пика, когда плечевая кость параллельна земле.^[3] Для достижения аналогичного эффекта обычно используется вариант кроссовера кабеля с задним боковым подъемом, который позволяет выполнять угол одновременно с обеих сторон и не лежа на боку, что может быть неудобно для некоторых людей.^[4]

Форма гиперрасширения

• Старт тяги к гиперэкстензии гантелей

• Конец тяги гиперэкстензии гантелей

Другой вариант выполнения подъема, направленного на заднюю дельтовидную мышцу, — это чрезмерное разгибание плечевого сустава. На этом этапе широчайшие мышцы больше не являются разгибателями, поэтому гиперэкстензия выполняет в первую очередь задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса. Диапазон движений для этого очень ограничен, большинство людей не могут даже перерастянуть на 45 градусов. Это также статически-активная растяжка для передней части дельтовидной мышцы и бицепса.

Сложный вариант — за задним рядом. Эта тяга со штангой также называется подъемом на задние дельты.

Рекомендации

Качаем задние пучки дельт плеч тягой гантелей лежа на наклонной скамье

Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт недостаточно разведений рук для задней дельты, необходимы различные тяги!

Данное упражнение является базой для задних дельтоидов, выполнив его вы можете перейти к выполнению разведений в кроссовере для задней дельты, или махам в наклоне.

Хотелось бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Выведение локтей назад (вместо дельты начинают работать широчайшие спины), Абдула Олег (тренирующий по методике Юрия Спасокукоцкого тренер, демонстрирующий упражнение на фото) , рекомендет новичкам пытаться выводить руки немного вперед, Тогда в итоге локти будут перпендикулрны туловищу, что и требуется для максимальной работы целевой мышцы.

2. Вы недостаточно глубоко опускаете скамейку, наклон скамьи недостаточен (нужно нагнуть ее как можно глубже). Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на средние пучки дельт.

Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью лицом к спинке, и наклонитесь вперед. Упритесь грудью в спинку скамьи, так чтобы лицо едва выходило за край спинки скамьи.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались внизу под вашим носом, руки чуть согнуты в локтях.
3. Подтяните локти четко в стороны, так, чтобы руки оказались на высоте плеч или чуть ниже согнутыми строго по углом в 90 градусов.
4. При очень высоком подъеме гантелей включатся трапециевидные мышцы, так что сознательно ограничивайте амплитуду именно до такой высоты подъема локтей как мы рекомендуем. Не сводите лопатки и нагрузка преимущественно достанется дельтам.

5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторов, убедитесь что вы работали дельтами, а не другими мышцами выполнив еще пару повторений пустыми руками и прислушиваясь к своим ощущениям.

Видеоролик «Тяга гантелей лежа на животе для задних дельт»

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме. http://credit-n.ru/calc.html

Накачать задний пучок дельт разведениями рук лежа на животе на наклонной скамье

Широкие плечи всегда выделяют атлетов из общего числа представителей сильной половины человечества. А ширину этим самым плечам способны дать хорошо развитые дельтовидные мышцы.

Тренировка дельт требует от бодибилдеров особенного внимания, так как атлетам необходимо работать над передней, боковой и задней мышцами. Естественно, не у всех на это хватает времени, а чаще всего терпения. Но если не прорабатывать отдельные участки дельт, то атлет рискует получить непропорциональное развитие своих плеч. И со временем это будет очень сильно бросаться в глаза. Поэтому не игнорируйте полноценный тренинг своих дельтовидных.

Предлагаю тренировку задних пучков дельт с применением довольно интересной техники выполнения упражнения. Эту технику могут использовать атлеты разных уровней — от новичков, до опытных атлетов. Упражнение называется «Разведение с гантелями лежа на наклонной скамье для задних дельт».

Это совершенно безопасное упражнение для поясницы. При этом задняя часть плеча получает хорошую порцию нагрузки.

Сразу же отмечу распространенные ошибки при выполнении этого упражнения:
1. Выведение локтей назад (вместо дельты начинают работать широчайшие спины). Если локти будут перпендикулрны туловищу, что и требуется для максимальной работы целевой мышцы.
2. Во время разводки снарядов, вы поднимаете локти слишком высоко. Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на середину спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на скамью. Упритесь грудью себе в поверхность скамьи, лицо выходит над краем скамьи.
2. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались внизу под вашим носом, руки чуть согнуты в локтях.
3. Разведите руки четко в стороны, так, чтобы локти оказались на высоте плеч или чуть ниже. При очень высоком подъеме гантелей включатся трапециевидные мышцы, так что сознательно ограничивайте амплитуду именно до такой высоты подъема локтей как мы рекомендуем. Не сводите лопатки и нагрузка преимущественно достанется дельтам.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив серию повторов, убедитесь что вы работали дельтами, а не другими мышцами выполнив еще пару повторений пустыми руками и прислушиваясь к своим ощущениям.

Видео «Разведения рук лежа на наклонной скамье на животе».

Больше о бодибилдинге вы узнаете нажав сюда. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html

Упражнения на задние дельты плеч для девушек с гантелями, штангой, в тренажерном зале

Красивая форма плеч для женщин не менее важна, чем для мужчин. Однако сложно накачать задние дельты, не зная, как они устроены. Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям для плеч, нужно разобраться, что такое дельта, где она находится и какую функцию выполняет.

Суть и базовые принципы упражнений на задние дельты

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков:

1. Передний: начинается от начального края ключицы. Благодаря ему можно поднимать верхнюю конечность перед собой и отводить локти к туловищу.
2. Средний: прикрепляется к лопатке. С его помощью можно поднимать и разводить руки в стороны.
3. Задний: небольшая мышца, расположенная на задней части плеча. Основная ее функция в том, чтобы отводить руку назад, тянуть на себя, опускать после поднятия вниз, разгибать плечо.

Одновременная работа 3-х пучков позволяет выполнять множество движений. Благодаря им плечевой сустав является наиболее подвижным в теле. Когда дельта сильно напряжена, она может отводить плечо во всех направлениях.

Самым малоподвижным является задний пучок. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом он на 30% больше, чем у людей, чей род деятельности не имеет отношения к спорту.

На это есть следующие причины:

1. Передние дельты участвуют во многих видах упражнений, при этом задние нагрузки почти не испытывают.
2. Задние дельты не имеют такой популярности как бицепс или грудные мышцы. Им не отдают много внимания.
3. Задние дельты самые маленькие и их непросто задействовать. Для их накачивания необходима целенаправленная нагрузка на них.

Упражнения на задние дельты часто делают неправильно, поэтому результат — отсутствие их роста. Мышцы даже после интенсивных тренировок не увеличиваются. Для их проработки и правильной нагрузки требуются специальные упражнения, например, разведение верхних конечностей в наклоне на заднюю дельту.

Не нужно бояться, что упражнения поспособствуют слишком большому росту плеч, наоборот, они добавят:

• плечам рельефности и сексуальности;
• силуэту – пропорциональности;
• подчеркнутую тонкую талию.

Специальный комплекс укрепит плечевые суставы, поспособствует повышению силовых показателей в движениях, где нагрузка направлена на мышцы плечевого пояса. Это касается подтягиваний и отжиманий. Например, Джессика Путнам, в свои 20 с небольшим лет начала участвовать в различных престижных фитнес-турнирах. Она утверждает, что ее тело было создано ею самостоятельно.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Противопоказания к выполнению упражнений на задние дельты

Для начинающих прорабатывать область дельт рекомендуется подобрать легкие занятия. Программа составляется так, чтобы силовые упражнения на их накачку осуществлялись 2-3 раза в неделю.

В работе со штангой следует учитывать следующие противопоказания к ним:

1. Первый опыт.
2. Проблемы со спиной. Положение корпуса для работы со штангой анатомически неестественно: создается нагрузка на поясницу и увеличивается внутрибрюшное давление.
3. Пупочная грыжа. Такое упражнение лучше заменить на похожее, но с меньшими нагрузками.

Полезные рекомендации

В работе над плечевыми мышцами необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

1. Иметь для занятий штанги и гантели. Вес их зависит от физиологических возможностей. Следует подбирать варианты для возможности делать 10 и более повторений. За 1 тренировку должно быть осуществлено от 5 до 10 сетов. Женщине не рекомендуется поднимать более 5 кг. Если стоит цель накачать плечи, сделав их более широкими и массивными, то можно брать снаряды тяжелее. Если же основная задача – уменьшение плеч и сужение спины, тогда вес минимален. Акцент следует ставить на увеличение количества подходов.
2. Периоды занятий увеличивать понемногу. У женщин мышечная масса средняя и при резкой нагрузке могут появиться травмы.
3. Помнить о риске получения растяжения, поэтому строго соблюдать технологию даже при хорошей физической форме.
4. Сначала технику необходимо тщательно прорабатывать без гантелей и штанги, после – переходить к движениям с минимальным весом.
5. Не забывать о разминке. Она проводится обязательно перед каждой тренировкой.
6. Не бояться боли в мышцах в первое время. Это нормально: боль свидетельствует о получении требуемой нагрузки. Устранить ее поможет теплая солевая ванна с лавандовым маслом. После ванны необходимо тщательно растереть мышцы.
7. Для заметного увеличения плеч лучше работать с большим весом.
8. Лучшее количество повторов – 8-12 раз. Конечные 2 повтора следует выполнять из последних сил.
9. Не следует перегружать организм тренировками.

Основной комплекс упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты следует подбирать так, чтобы качественно могли быть проработаны все 3 пучка.

Упражнение	Описание
Жим стоя	Принять начальное положение: развернуть плечи, ноги поставить немного шире плеч, опустить руки, держащие гантели. Образовать согнутыми в локтях руками прямой угол, гантели расположены в области ушей. Распрямить руки, приняв ими параллельное положение, и выжимать гантели вверх. Замереть на верхушке на 3-4 секунды. Опустить руки. Повторять 8 раз, используя минимум веса, далее – количество должно возрастать. Это базовое движение, оказывающее правильную нагрузку на дельту, трицепсы и трапециевидные мышцы
Махи перед собой	Ноги установить шире плеч. Перед махом руки согнуть. Вверху гантель находится в районе плеча. Махи делаются без рывков. Потребуется выполнить 10-15 повторений. Этот вид движений подходит для проработки передних пучков. Выполнять можно обеими руками или поочередно, меняя их. Женщинам рекомендуется последний вариант: он позволяет рукам отдохнуть и расслабиться
Разведения стоя	Стойка ровно, подбородок чуть приподнят, плечи расправлены. Небольшое сгибание рук в локтях. Гантели следует поднимать немного выше плеч. Главная особенность – снаряд нужно держать, словно это не гантели, а бутылки с водой, которые чуть наклонены горлышком вниз. Задержавшись на 2-4 секунды в верхней точке, вернуться в начало. Движения плавные. Сделать нужно 10-15 раз. Эти движения подходит для проработки среднего пучка
Разведения в наклоне	Наклонить корпус с гантелями в руках. Допустимы согнутые колени, спина не должна округляться. Вытянув руки с грузом вниз, развести их в стороны. Другие суставы, кроме плечевых, не работают. Сделать следует 8 повторений. Движение оказывает положительную нагрузку на задние пучки
Подъем гантелей	Взять гантели, развернуть плечи и чуть приподнять подбородок. Стопы на расстоянии немного больше ширины плеч. Опустить руки, согнув их в локте. Ладони повернуты к телу. Максимальная точка – гантели на уровне подбородка. Задержаться на пару секунд. Делать 8 повторений. При этом движении полезную нагрузку будут испытывать дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы

Обратная бабочка на тренажере

Способствует формированию рельефа заднего пучка дельты. Оно помогает сделать мышцу сильной, плечи округлыми и устойчивыми к нагрузками, устранить асимметрию.

Техника исполнения:

1. Произвести регулировку тренажера, чтобы расстояние между рукоятками стало на ширине плеч.
2. Поставить отягощение.
3. Прижаться грудью к спинке тренажера. Спина прямая, поясница прогнутая.
4. Вытянуть руки и взяться за рукоятки, ладони повернуты друг на друга.
5. Сделать вдох и следом – паузу.
6. Развести рукоятки за тело. Локти на уровне плеч.
7. В точке сокращения сделать паузу и напрячь заднюю дельту.
8. Совершить вдох и вернуться в начало.

В работу должны быть включены локти, а не руки. Для большей эффективности можно изменять хват на обратный. Чем больше локти заведены за спину, тем лучше это для проработки мышцы.

Жим гантелей сидя

Пользуется популярностью у представительниц прекрасного пола. Оно работает с передним и средним пучкам и трицепсом. Не рекомендуется ее тренаж перед выполнением движения, иначе трицепс станет слабым, а плечи не получат нужной нагрузки.

Последовательность следующая:

1. Присесть на скамью так, чтобы лопатки были хорошо прижаты к ее спинке. Затем прогнуться в пояснице и взять гантели.
2. Руки согнуть, а локти направить вниз, гантели – на уровне плеч.
3. Вдохнуть и выдыхая поднять согнутые руки в локтях вверх.
4. Выдыхать и возвращаться в начало.

Упражнение со штангой

Для движений потребуется штанга. В основном нагрузка направлена на средний пучок дельты, однако при прямом положении тела подключается передний, а при небольшом наклоне (примерно на 20 °) – задний.

Исполняется следующим образом:

1. Следует встать прямо, чуть расставив ноги.
2. Взять штангу, учитывая: расстояние между руками немного больше ширины таза.
3. Во время выдоха поднять штангу до груди.
4. Выдыхая, возвратиться в начало. Руки должны опускаться плавно. Чтобы некоторая часть нагрузки была смещена на задние дельты, следует чуть наклонить тело вперед, но так, чтобы спина не сгибалась.

Разведение рук

Это движение выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, держа в руках гантели.
2. Во время выдоха медленно поднять руки, чтобы плечо образовало параллель с полом. Локоть должен сохраняться небольшой естественный сгиб.
3. Выдыхая, можно медленно опускать руки. Важно контролировать движение и не позволять мышцам расслабляться.

Подъем снаряда

Это движение эффективно для передней дельты. Женщинам рекомендуется применять гантели, поскольку с ними легче регулировать вес.

Очередность его следующая:

1. Встать прямо, взяв в руки гантели.
2. Поднимать руки одновременно или поочередно до той поры, пока плечо не будет параллельно полу. Локти не должны напрягаться.

Разведение рук

Упражнение помогает тренировать задние дельты:

1. Взять гантели в руки, а затем наклонить тело вперед под прямым углом. Чтобы положение стало стабильным, можно упереться головой в скамью или предмет, который может исполнить роль надежной горизонтальной опоры.
2. Выдыхая поднимать руки через стороны, пока они не будут параллельны полу. Локти можно согнуть немного. Они должны быть направлены вверх.
3. Медленно возвращаться в начало, опуская руки.

Тренировка в зале

Женщинам необязательно отводить отдельный день на тренировку дельтовидных мышц. Движения можно сочетать с тренингом мышц спины и груди.

Упражнения на задние дельты могут быть следующими:

Упражнение	Описание
Подъемы гантелей	Выполнять следует в наклоне в положении сидя. Корпус параллелен полу, руки опущены. Чтобы не оказывать нагрузку на поясницу, лучше упереться затылком в скамью. Нет необходимости держать спину прямо, лучше, наоборот, немного ее согнуть. Тогда задние дельтовидные мышцы испытают большую нагрузку, что поспособствует их накачке. Во время подъема нужно стараться напрягать задние плечевые мышцы. В самой верхней точке можно поворачивать ладонь так, чтобы локоть был направлен вверх.
Подъемы сидя	Нужно выполнить наклон вперед с корпусом прижатым к бедрам. Из этого положения можно начать выполнять подъемы. Следует помнить: нагрузка на задние дельты будет тем больше, чем ближе тело находится к полу.
Подъемы за спиной	Для выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Держать снаряд нужно за спиной, тогда нагрузка будет правильной. Именно эти мышцы будут участвовать в подтягивании грифа к пояснице. Следует помнить, что трапеции будут отбирать некоторую часть полезной нагрузки у дельтовидных мышц, поэтому необходимо чуть наклонить корпус вперед. Проще всего это делать с гантелями. При выполнении впервые, почувствовать дельтовидные мышцы будет трудно. Однако со временем, при многократном повторении движения удастся приспособиться.

Для накачки заднего пучка можно использовать специальный аппарат, называемый «обратной бабочкой».

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

 

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Мнения об упражнениях на задние дельты

Не стоит останавливаться на достигнутом результате. Упражнения, направленные на накачку дельтовидных мышц, необходимо выполнять регулярно. Они сделают мышечную массу рельефной, а фигуру – стройной, помогают похудеть, эффективно сжигая калории.

Новички при выполнении должны помнить о следующих возможных ошибках:

• недостаточная амплитуда;
• слишком длинные паузы между повторами;
• непрямая спина;
• малый угол наклона и смещение нагрузки на спину;
• недостаточная разминка;
• слишком резкие или смазанные движения.

При работе над задними дельтами можно выбирать комплекс на пропорциональное развитие общей массы дельт:

1. В положении стоя или сидя выполнять разведение гантелей в стороны: 1 сет – 10-15 раз, 3 сета – 6-8 раз.
2. Тяга у верхнего блока: 1 сет – 10-15 раз, 2 сет – 6-8 раз.
3. В положении стоя тяга штанги до подбородка: 1 сет – 101-5 раз, 2 сета – 6-8 раз.
4. В кроссовере стоя отведение рук в сторону у нижнего блока: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.
5. Махи с гантелями: 1 сет – 15 раз, 2 сета – 10 раз.

Лучше проводить тренаж в определенный день недели, не совмещать его с другими тренировками или на следующий день после упражнений для трицепсов и груди. Обязательно время для отдыха и постановления.

Когда стоит ожидать эффекта от упражнений на задние дельты

Движения при их правильном выполнении помогут накачать плечевые мышцы. Эффективность их будет высокой, если придерживаться рекомендаций и грамотно готовиться к выполнению. Однако не стоит забывать: задние пучки состоят в основном из медленных волокон, значит, для их накачки потребуется немало времени.

Не нужно ждать слишком быстрых результатов. Чтобы они появились, придется выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы не одну неделю и месяц.

Видео об упражнениях для плеч

Упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ С НУЖНЫМ АКЦЕНТОМ, КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

	Подъем гантелей перед собой Подъем гантелей перед собой яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для пе­ред­ней дель­ты, ко­то­рое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с уме­рен­ным ве­сом и в дос­­та­точ­но боль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Подъе­мы ган­те­лей пе­ред со­бой не тер­пят чи­тин­га, пос­коль­ку, ис­по­ль­зуя «гряз­ную» тех­ни­ку, ат­лет прос­то сме­с­тит всю наг­руз­ку в вспо­мо­га­тель­ные мыш­цы, поэ­то­му луч­ше далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере пред­с­тав­ля­ют со­бой изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для зад­них дельт, поз­во­ля­ю­щее ак­цен­ти­ро­вать наг­руз­ку на це­­ле­вой мы­шеч­ной груп­пе. Су­ще­ст­ву­ет нес­­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния это­го уп­раж­­не­ния, ко­то­рые по-раз­но­му воз­дей­ст­ву­ют на це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу. Для то­го что­бы на­и­бо­лее ка­че­с­т­вен­но про­ра­бо­тать дель­ту, её не­об­хо­ди­мо изо­ли­ро­вать от далее…
	Жим Арнольда Жим Арнольда яв­ля­ет­ся раз­ра­бот­кой Ар­­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, су­тью ко­то­рой яв­л­я­ет­ся сов­ме­ще­ние наг­руз­ки пе­ред­ней дель­ты и верх­не­го сег­мен­та груд­ных мышц. Это уп­­раж­не­ние яв­ля­ет­ся фор­ми­ру­ю­щим, и оно, в пер­вую оче­редь, пред­наз­на­че­но для тре­ни­­ров­ки имен­но пле­че­во­го по­я­са, но его очень удоб­но ис­поль­зо­вать в слу­чае, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет грудь и пе­ред­ние далее…
	Разводка гантелей Разводка гантелей – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для за­д­них дельт, силь­но на­по­­ми­на­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми в сто­ро­ны, но от­ли­ча­ю­ще­еся це­лью. Пос­ко­ль­­ку це­ли от­ли­ча­ют­ся, от­ли­ча­ют­ся и ме­то­ды их до­с­ти­же­ния, по­э­то­му ат­лет дол­жен нак­ло­­нить кор­пус вниз для то­го, что­бы зад­ний пу­­чок дельт ока­зал­ся над пле­че­вым сус­та­вом, что поз­во­лит вы­пол­нять уп­раж­не­ние далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями – это изо­­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для сред­них дельт, ко­то­рое так же на­зы­ва­ют ма­ха­ми с ган­те­­ля­ми, хо­тя ма­хать ими не нуж­но, их нуж­но под­кон­т­роль­но раз­во­дить в сто­ро­ны и так же под­кон­т­роль­но опус­кать вниз. Это упраж­не­­ние, как ни стран­но, пред­по­ла­га­ет ис­по­ль­зо­­ва­ние чи­тин­га и час­тич­ных пов­­то­ре­ний, но та­кую тех­ни­ку мо­гут далее…
	Махи гантелями в стороны Махи гантелями в сто­ро­ны яв­ля­ют­ся очень спе­ци­фи­чес­ким изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки зад­ней и сред­ней дель­то­вид­ных мышц пле­че­во­го по­я­са. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся на пря­мых ру­ках и в длин­ной амп­ли­ту­де дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ме­нять по­ло­же­ние дельт по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву во вре­мя вы­пол­не­ния ма­хов, но в то­же вре­мя сле­ду­ет далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Семь лучших упражнений на задние дельты с гантелями за все время

Тренируйте задние дельты дома с помощью лучших упражнений с гантелями. Ознакомьтесь со списком лучших тренировок с гантелями для задних дельт с практическими инструкциями, которые укрепят ваши задние дельты в домашних условиях.

Дельтовидная мышца — это в основном трехголовые мышцы; передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные. А чтобы нарастить плечи сильнее и больше, вам нужно поразить их всех.

Я уже написал отдельную статью о полных упражнениях на плечи с гантелями и тренировках плеч с собственным весом, которые могут вам понравиться.Но если вы ищете только лучшие упражнения на задние дельты, которые можно выполнять с гантелями дома, вам будет полезен этот пост.

---

1. Упражнения с гантелями на задние дельты

Когда дело доходит до нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями, вы получаете больше, чем пару тренировок по подъему задних дельт DB, например, подъемы задних дельт в наклоне сидя, стоя DB согнутые подъемы и боковые подъемы согнутой руки.

Ниже вы увидите, как выполнять их одно за другим с пошаговыми инструкциями.

---

1а. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Практическое руководство:

1. Сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, ступни на земле.
2. Держите руки прямо рядом с ногами ладонями внутрь.
3. Слегка наклоните туловище к бедрам, но сохраняйте ровную спину.Это ваша исходная позиция.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в задних дельтах.
5. Сделайте паузу и опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

1б. Подъем гантелей на задние дельты стоя

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Практическое руководство:

1. Держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
3. Слегка согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище.
4. Держите руки прямо под грудью (но не сжимайте локти) ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
5. Вдохните и поднимите гантели наружу, пока они не достигнут уровня плеч. Поднимая гантели, немного сгибайте руки в локтях.
6. Сожмите лопатки вверху и затем опустите гантель на старт.Это ваше единственное повторение.
7. Сохраняйте тугую середину и плоскую спину во время движения.
8. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

1с. DB Тренировка с подъемом дельтовидных мышц на согнутую руку

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как делать боковые подъемы гантелей согнутой рукой:

1. Возьмитесь за пару гантелей обеими руками с нейтральным хватом.
2. Встаньте прямо в стойку на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. И держите гантели перед собой ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Сжимая лопатки, вытяните локти наружу, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Сделайте паузу вверху, а затем верните движение в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите столько раз, сколько захотите, и сделайте не менее двух подходов по 8 повторений в каждом.

---

  Вам также может понравиться это: 10 лучших упражнений DB для сильной спины  

2. Дельта-штанга на наклонной платформе DB

Уровень сложности: Начинающий

Фокус: Сила и наращивание мышц

Как выполнять упражнение на наклонной платформе DB Back Delt Fly

• Лягте лежа на наклонной скамье (30-45 градусов) до шеи, держа гантели обеими руками нейтральным хватом.
• Пусть руки свисают ниже плеч ладонями внутрь.Это твоя исходная позиция.
• Теперь поднимите гантели в стороны (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока не активируется задняя дельтовидная мышца.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
• Выполните столько подходов и повторений, сколько хотите.

---

3. Круги задними дельтами лежа

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, гибкость и наращивание мышц

Как выполнять круговые движения задними дельтами

1. Лягте на живот плоская скамья до шеи, с нетерпением жду.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
3. Поднимите руки перед собой до уровня головы. Это твоя исходная позиция.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, выведите руки наружу круговыми движениями от плеч к бедрам.
5. Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

4.Тяга гантелей на задние дельты

Уровень сложности: новичок

Фокус: сила и наращивание мышц

Как тянуть гантели на задние дельты

1. Держа пару гантелей прямым хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Согните корпус, держите руки прямо под собой и сохраняйте ровную спину.Это ваша исходная позиция.
4. Вдохните и поднимите гантели как можно выше, чтобы задействовать заднюю дельтовидную мышцу.
5. Как только вы достигнете максимальной высоты, опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

5. Подтягивания лицом с гантелью для задней дельты

Уровень сложности: Средний

Фокус: Сила, равновесие и наращивание мышц

Как правильно выполнять тяги гантелей

1. Захват по одной гантели в каждую руку хватом сверху, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поверните вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельно земле.
3. Держите руки прямо под собой ладонями к телу. Это установка.
4. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня ваших глаз. А затем сделайте обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
5. Обязательно сжимайте лопатки во время движения.
6. Повторите необходимое количество подходов и повторений.

---

 Изображение предоставлено Freepik 

12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты для трехмерных плеч

17 июля 2021 г.

Задние дельтовидные мышцы или задние дельты не получают должного внимания в тренировках большинства людей. Мы здесь, чтобы изменить это с помощью 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, чтобы набрать размер и набрать силу.Использование гантелей для работы с задними дельтами позволяет действительно задействовать мышцы в различных положениях тела и положениях рук, что было бы невозможно сделать со штангой. Читайте дальше, если вы хотите увеличить силу плеч, улучшить осанку, снизить риск травмы плеча и выглядеть лучше со всех сторон.

Анатомия плеча

Перед тем, как мы перейдем к упражнениям с гантелями для задних дельтовидных мышц, мы должны охватить другие дельтовидные мышцы. Плечо состоит из трех основных мышц:

.

• Передняя дельтовидная или передняя дельта: Расположенная на передней части плеча и плеча, эта мышца позволяет плечу вращаться внутрь.Такие упражнения, как подъемы вперед и отжимания, основываются на передних дельтовидных мышцах.

• Медиальная / латеральная дельтовидная или боковая дельта: Эта мышца, находящаяся сбоку от плеча, помогает нам отводить руки при выполнении таких упражнений, как подъемы в стороны.

• Задняя дельтовидная или задняя дельта: Расположенная сзади плеча и плеча, она позволяет нам вращать в боковом направлении и разгибать руки. Задние дельты помогают сохранять вертикальное положение, чтобы вы не сгорбились, а также активируются движениями, такими как обратный взлет, когда руки движутся за корпусом .

Что такое задняя дельта?

Задняя дельтовидная мышца A.K.A задняя дельта — это задняя мышца трехглавой дельтовидной мышцы. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, получив свое название от расположения кзади или сзади и греческой буквы дельта, так как она имеет форму треугольника. Он лежит над плечевым суставом, образуя округлый изгиб плеча. Начало задней дельты находится на нижней границе лопатки и позвоночника с переходом в дельтовидный бугорок латеральной плечевой кости.

Функция задней дельты

Основная функция задней дельты — движение плеча при горизонтальном отведении, когда плечо повернуто внутрь, или разгибание плеча при вытягивании рук за бедра. Он также отвечает за внешнее вращение плеча. Задние дельты задействованы во многих упражнениях на тягу, и они действуют как стабилизатор во время жимовых движений, таких как жим над головой.

Как выполнять упражнения на задние дельты с гантелями?

Лучший способ нацелить гантели на задние дельты часто включает упражнения, в которых вы будете наклоняться вперед в бедрах, если стоите, или наклоняться, если сидите.Другие положения тела, которые будут нацелены на задние дельты с гантелями, могут лежать на боку, вращаясь наружу в плече, или лежать лицом вниз, а затем вращать наружу плечо или поднимать руки вверх и в сторону от тела. Вы увидите эти положения тела в 12 лучших упражнениях с гантелями для задней части дельтовидной мышцы, представленных ниже.

Преимущества упражнений на задние дельты с гантелями

Выполнение упражнений на задние дельты с гантелями имеет ряд преимуществ, таких как увеличение силы и мышечной массы и улучшение плотности костей плеча.

Вот еще несколько преимуществ выполнения упражнений на задние дельты:

• Лучшая осанка: В наши дни мы проводим так много времени, либо слишком долго сидим, глядя на экраны, опустив голову, глядя на наши телефоны, либо сгорбившись за своим столом, работая (играя) на компьютере. Укрепляя задние дельты, ваши плечи напрягают верхнюю часть спины и помогают выправить осанку.

• Более сильные плечи: Более сильные задние дельты увеличивают силу ваших плеч в целом, давая вам больше стабильности и мощности при выполнении сложных подъемов, таких как жим над головой, становая тяга или жим лежа.Сильные задние дельты также могут улучшить упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания.

• Снижение риска травмы плеча: Работа над задними дельтами поможет укрепить ваши плечи и нарастить мышцы, тем самым снизив риск травм вращающей манжеты плеча. Многие упражнения на задние дельты, особенно с гантелями, также требуют меньшего веса, поэтому, если вы выполняете их в правильной форме, вам не нужно так сильно беспокоиться о травмах из-за толкания тяжелых грузов.

• Улучшенный внешний вид: Тренировка задних дельт может положительно повлиять на общий вид вашей верхней части тела.Заполните рубашку и выпрямите верхнюю часть спины и осанку, чтобы создать уверенный вид.

12 лучших упражнений на задние дельты с гантелями

Ключ к выполнению упражнений с гантелями на задние дельты — это действительно сосредоточиться на сокращении мышц и сжатии лопаток плеча вместе. Следующие ниже упражнения с гантелями для задних дельтовидных мышц изолируют мышцы, поэтому нет необходимости использовать очень тяжелые веса. Вы должны работать с весом, который истощит мышцы, но не допускать компромиссов, когда вы можете травмироваться.Поднимать тяжести следует медленно и целенаправленно!

Рассмотрим 12 лучших упражнений с гантелями на задние дельтовидные мышцы…

1. Подъем гантелей на задние дельты лежа на боку

• Лягте на бок на скамейке, упираясь неподвижной рукой на землю
• Начните с удержания гантели хватом сверху, согнув руку в локте под углом 90 градусов так, чтобы ваше плечо было параллельно полу.
• Поднимите руку вверх, напрягая заднюю дельту, удерживая гантель в вертикальном положении, пока ваш локоть не будет направлен в потолок
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: Форма — это все в подобных упражнениях, поэтому начните с более легких гантелей.

2. Подъем гантелей в наклоне Y

• Установить скамью под углом 45 градусов
• Лягте на скамью лицом вперед, слегка согнув колени и поставив подушечки стоп на землю.
• Держите гантели хватом сверху, руки свесите прямо под плечи
• Поднимите вес вверх и в стороны, держа руки прямыми, пока они не будут полностью вытянуты
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

3.Подъем гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью под наклоном 30-45 градусов, примите положение лицом вниз, ноги на полу позади вас, колени согнуты
• Возьмите гантели нижним хватом так, чтобы они висели прямо под плечами
• Сожмите лопатки, разводя руки в стороны, держа руки прямыми до тех пор, пока они не станут параллельны полу
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

4.Мышь с гантелями сидя

• Сядьте на край скамьи, поставив ступни на землю перед собой на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, удерживая спину ровно в положении на шарнирах от бедра
• Опустите вес к земле, держа локти слегка согнутыми, поднимите вверх и в стороны, пока ваши локти не совпадут с плечами
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

5.Подъем гантелей назад в стороны с опорой для головы

• Скамья на склоне
• Возьмитесь за гантели нейтральным хватом
• Обхватите бедрами и наклонитесь вперед, положив лоб на скамью.
• Начните с подвешивания гантелей под собой, слегка согнутые в локтях
• Поднимайте вес в стороны, сокращая задние дельты.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

6.Мышка с гантелями на наклонной скамье с вращением запястья

• Скамья для установки под углом 45 градусов
• Лягте лицом вперед, удерживая гантели хватом сверху
• Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, вращая запястья так, чтобы в итоге вы держали гантели нейтральным хватом на уровне плеч.
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

7.Тяга гантелей за задние дельты

• Стоя, ноги на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом по бокам
• Напрягите плечи и сожмите задние дельты, поднимая тяжести прямо вверх, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся выше бедер
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

8. Тяга гантели в наклоне на одной руке

• Держите гантель левой рукой нейтральным хватом
• Встаньте сбоку от скамьи, затем поместите правое колено на скамью под бедра, упираясь правой рукой под плечо
• Сохранение нейтрального положения позвоночника и корпуса.Начните с гантели к полу, втягивая лопатку.
• Потяните гирю вверх, сгибая локоть, пока вес не достигнет бока
• Медленно опустить в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый вес. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы не вращаете туловище во время движения.

9. Гантель в наклоне на дельту сзади

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за шарнир в бедрах, наклоненных вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте задние дельты, чтобы поднять вес до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

10.Гантель в наклоне с попеременным наклоном дельт задних конечностей Fly

• Подставка с ножками на ширине плеч
• Держите гантели нейтральным хватом за шарнир в бедрах, наклоненных вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу
• Держа позвоночник в нейтральном положении и слегка согнутые в локтях, задействуйте заднюю дельту, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
• Медленно вернуться в исходное положение, повторить другой рукой, чередуя стороны
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

11.Муха гантели одной рукой в ​​обратном направлении с опорой

• Установить скамью под углом почти 90 градусов
• Встаньте за скамейку, расставив ступни на ширине плеч, держа гантель хватом сверху
• Установите шарнир на бедрах и держитесь за скамейку неактивной рукой
• Слегка согнув локоть и положив вес на грудь, сократите заднюю дельту, чтобы поднять вес вверх и в стороны, пока локоть не окажется на уровне плеча.
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Стороны переключателя
• Повторение 2-3 подхода по 8-12 повторений

12.Тяга дельт в наклоне сидя с гантелями

• Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч
• Держите гантели хватом сверху, затем наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
• Начиная с выпрямленных рук и веса за ноги, втяните лопатки, поднимая вес прямо вверх, сгибая руки в локтях, пока вес не достигнет уровня ваших колен
• Медленно опустить в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений

Как я могу тренировать задние дельты дома?

Вы можете настроить задние дельты дома с помощью упражнений с собственным весом или с помощью предметов, которые есть в каждом доме, например, полотенца.Вы должны помнить о функции задних дельт, чтобы вы могли нацеливаться на них без снаряжения. Ниже представлены три упражнения на задние дельты с собственным весом.

3 упражнения на задние дельты с собственным весом

Крабовый мост

• Примите обратное положение планки лицом вверх, поставив ступни под бедра и руки под плечами, ладони к полу направлены вперед
• Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и бедра вверх
• Удерживать позицию 30 секунд
• Повторить 10 повторений
• Повторение 2-3 подхода по 10 повторений

Планка предплечья вверх и вниз

• Примите положение планки на предплечьях
• Медленно опустите плечи
• Сокращение задних дельт и лопаток, возвращающее вас в положение планки
• Повторение 2-3 подхода по 15 повторений

Железный крест обратный

• Лягте на спину, вытянув руки в стороны и согнув колени, поставив ступни на пол
• Надавите на землю предплечьями, напрягая задние дельты, оторвав туловище от земли
• Медленно вернуться в исходное положение
• Повторить 2-3 подхода по 10 повторений

Связано: 9 Упражнения для плеч с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

Освобождение задней дельты с массажем

Терапия триггерной точки или миофасциальная релаксация могут помочь облегчить боль или напряжение в задней мышце дельты.Все, что вам нужно, это массажный мяч или другой полутвердый мяч, чтобы массировать триггерные точки, вызывающие вашу боль. Нацеливаясь на триггерные точки, вы можете снять некоторое напряжение и боль, хранящиеся в мышцах.

Как:

• Встаньте спиной к стене
• Поместите массажный мяч за верхнюю часть спины на заднюю дельту рядом с подмышкой
• Наклонитесь к мячу, двигаясь небольшими кругами в течение 30-60 секунд
• Повторить 2-3 раза

Примечание: Этот самомассаж можно выполнять точно так же, лежа на полу.

Связано: Как снять напряжение в шее и плечах

Растяжение задней части дельтовидной мышцы

Важно растянуть дельтовидные мышцы, чтобы снизить риск травм и снизить вероятность возникновения боли в плече или задней части дельты. Растяжка мышц поможет улучшить кровоток и кровообращение в мышечной ткани, сохраняя их расслабленными и гибкими. Вы должны растягивать все дельтовидные мышцы равномерно, но для этой статьи я сделаю несколько растяжек для задних дельтовидных мышц.

• Crossover Arm Stretch: Встаньте прямо, затем расслабьте плечи. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за плечо. Осторожно потяните через грудь, насколько это удобно. Держите это в течение 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза

• Sleeper Stretch: Лягте на бок, согните нижнюю руку в локте под углом 90 градусов, предплечье перпендикулярно вашему телу. Другой рукой осторожно опустите ее вниз, насколько это удобно.Удерживайте позицию до 30 секунд. Сменить стороны. Повторить 2-3 раза.

• Лежа, горизонтальное отведение, растяжка: Лягте лицом вперед на скамейку или кровать, свесив одну руку в сторону. Сначала опустите руку вниз, затем поднимите ее в сторону до уровня глаз. Сменить стороны. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений.

Что вызывает боль в задних дельтовидных мышцах?

Наиболее частой причиной боли в задних дельтах является чрезмерная нагрузка, растяжение мышц, несчастный случай или проблемы с сухожилиями.Люди, поднимающие тяжелые предметы, или спортсмены, у которых есть повторяющиеся движения плеча.

Симптомы боли в задней части дельтовидной мышцы

Симптомы боли в задних дельтах могут проявляться по-разному, но обычно они ощущаются при поднятии руки. Эта боль или нежность могут быть результатом растяжения мышц или разрывов. Выраженность мышечного напряжения оценивается по трехбалльной шкале. Боль в дельтовидной мышце можно разделить на следующие категории:

• Grade 1: Легкое напряжение, характеризующееся болью, стянутостью мышц и минимальным отеком.На этом этапе это не слишком сильно влияет на диапазон движения.

• Оценка 2: Присутствует ограниченный диапазон движений, более сильная боль и отек. Поднятие руки вызовет боль, особенно при толкающих движениях, таких как жим над головой или жим лежа.

• Степень 3: Разрыв мышцы, который обычно препятствует движению из-за сильной боли, отека или мышечного разрыва.

Дополнительные ресурсы по боли в плече:

ЗАДНИЙ ДЕЛЬТ FAQS

Тяга гантелей хороша для дельтовидных мышц сзади?

Да, тяги гантелей — отличное упражнение для укрепления задних дельт.Тяга гантелей — это здорово, потому что вы можете сосредоточиться на подъеме одной рукой за раз, поддерживая тело другой рукой.

Какой самый быстрый способ накачать задние дельты?

Самый быстрый способ накачать задние дельты — это выполнять специально нацеленные на них изолирующие упражнения. Хотя это правда, что упражнения на тягу, такие как тяги широчайших и тяги сидя, воздействуют на задние дельты, данные ЭМГ доказали, что более изолированные движения, такие как обратный полет на грудной деке, задействуют и активируют задние дельты с гораздо большей скоростью.

Увеличивают ли задние дельты?

Да, сильные мускулистые задние дельты сделают вас больше. Большие и широкие плечи могут увеличить верхнюю часть тела. Большие задние дельты добавят желанный вид перевернутого треугольника, который многие люди хотят видеть во время силовых тренировок. Встроенные задние дельты также улучшат симметрию верхней части тела, обеспечивая баланс между грудью и верхней частью спины.

Задние дельты на спине или на плечах?

Хотя задние дельты расположены на задней или задней стороне тела, они считаются мышцами плеча.Задние дельты составляют треть дельтовидной мышцы — мышцы треугольной формы, покрывающей плечо. Во многих растягивающих движениях задействованы задние дельты, поэтому, когда вы делаете упражнения для спины, такие как подтягивания или тяги на широчайшие, ваши задние дельты будут проработаны.

Связано: 7 лучших упражнений на спину с собственным весом

Важна ли задняя дельтовидная мышца?

Да, задняя дельтовидная мышца чрезвычайно важна для поддержания здоровья и хорошего рабочего состояния ваших плеч.Задние дельты становятся все более важными, поскольку общество все больше и больше времени проводит, сгорбившись перед компьютером или глядя на телефоны. Это сутулость может привести к серьезным проблемам с осанкой, проблемам с плечами и спиной и увеличивает риск травм. Укрепление задних дельт может помочь уравновесить эти проблемы.

Работают ли отжимания на дельты спины?

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, но, к сожалению, они не прорабатывают задние дельты.При отжиманиях больше всего прорабатываются передние дельтовидные или передние дельты.

Выполняются ли подтягивания в дельтах сзади?

Да, подтягивания затрагивают задние дельты вместе с рядом других мышц спины, рук и плеч. Многие основные группы мышц верхней части тела задействованы для правильного выполнения подтягиваний. Если вы хотите увеличить нагрузку на задние дельты и больше прорабатывать их во время подтягиваний, вам следует выбрать подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом делают больший упор на дельтовидные мышцы в целом по сравнению с обычным хватом.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Изоляция задних дельт с помощью гантелей — один из лучших способов быстро накачать задние дельты. Постарайтесь сосредоточиться на включении некоторых упражнений на задние дельты в свой тренировочный распорядок. Преимущества тренировки задних дельт невозможно переоценить, так что берите себе несколько гантелей и приступайте к работе!

Дополнительные ресурсы по упражнениям для плеч:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 интенсивных упражнений на задние дельты

W hat Ваши задние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (боковые) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях. Однако задние дельты специально активируются, чтобы двигать руками назад и наружу.

Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

B Усовершенствования упражнений на задние дельты

Упражнения, специально нацеленные на задние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировка задних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1 . Улучшенная осанка

Многочасовые сидения на стульях и слабость мышц могут нарушить вашу осанку.К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, сильные задние дельты могут подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этих упражнений на задние дельты поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения на задние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон плеч и увеличения гипертрофии задних дельт.В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга со штангой.

Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

Не только это, но и упражнения на задние дельты также помогают стабилизировать ваши плечи. Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущую травму плеча.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует сделать упор на плечи.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Даже если они тренируют плечи, большинство людей предпочитают передние дельты задним.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

С учетом сказанного, давайте изучим упражнения на задние дельты!

9 Интенсивные упражнения на задние дельты

‍1 .Задняя дельта с гантелями

Также известная как обратная муха гантелей, муха на задние дельты — невероятно эффективное упражнение на задние дельты.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руки, сократите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны.Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Планки

Нет веса? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на задние дельты с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку кора.

Подготовка:

a) Примите положение планки, поставив предплечья на землю, а ноги прямо позади вас.Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с вашими предплечьями.

b) Задействуйте мышцы кора и убедитесь, что спина полностью прямая.

Действие:

a) Сожмите лопатки вместе, когда вы опускаетесь вниз, пока почти не коснетесь земли.

b) Напрягите задние дельты, чтобы взорваться обратно в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

3. Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки гарантировано нацелено на ваши задние дельты, а также на ромбовидные мышцы и трапеции.

Установка:

a) Установите трос на уровне лица и примите удобное положение стоя перед шкивом машины.

б) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

Действие:

а) Держа руки в приподнятом положении, отведите локти назад и потяните за ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

б) Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

4. Тренажер обратного хода на одну руку

Если вы предпочитаете использовать тренажеры в тренажерном зале, тренажер обратного нахлывания по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей любого уровня подготовки.

Подготовка:

a) Установите сопротивление относительно легкого веса и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямите спину и напрягите корпус.

b) Возьмитесь одной рукой за внутреннюю ручку ладонью вниз.

Действие:

a) Сожмите заднюю дельту, чтобы вернуть ручку назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

б) Сожмите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5. Тяга гири в наклоне за лицо

Вариант тяги за лицо в наклоне — идеальное упражнение на задние дельты для домашних тренировок.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите талию до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна полу, и зафиксируйте корпус.

Действие:

a) Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, так чтобы гиря оказалась прямо под вашим лицом. Вы должны почувствовать защемление в лопатках.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

6.Муха на заднюю дельту с одной рукой

Вы также можете выполнять муху на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

Действие:

a) Слегка согнув руку, сократите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы перенести вес вверх и в сторону. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

b) Медленно верните руку в исходное положение.

c Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

7. Air Divers

Воздушный ныряльщик — это упражнение на задние дельты с собственным весом стоя. Усиливая связь между мозгом и мышцами с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие утяжеленного сопротивления.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) С напряженным корпусом и прямой спиной выведите руки прямо перед собой ладонями вниз.

Действие:

a) Сожмите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

б) Сильно сожмите задние дельты в этом положении и вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

L Нужна ли полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Задняя дельта-муха с гантелями 101

D Вышка с гантелями Задняя дельта-муха

Задняя муха с гантелями, также известная как муха гантелей в обратном направлении, — это упражнение, которое увеличивает четкость и силу дельтовидных мышц.Хотя это упражнение прорабатывает несколько мышц верхней части тела, в нем основное внимание уделяется задним (задним) дельтовидным мышцам.

Освоение упражнения на задние дельты с гантелями значительно улучшит ваши тренировки плеч!

M uscles, выполняемых с помощью гантелей Задняя дельта-муха

P Группа мышц обода:

Как вы, возможно, догадались, муха на задних дельтах с гантелями в первую очередь работает с задними дельтами. Дельтовидная мышца разделена на три основных волокна: переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу.Во время этого упражнения ваши задние дельтовидные мышцы испытывают наибольшее напряжение.

S Вспомогательные группы мышц:

Задняя дельта-мышца с гантелями также является эффективным упражнением для укрепления трапеций. Кроме того, это движение задействует мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные кости и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Ваши основные мышцы также активируются, чтобы стабилизировать ваше тело во время обратного полета гантели.

D Зонтик Дельт на задних лапах Преимущества

1. Улучшение осанки

Часы сидения в кресле и слабость мышц могут нарушить вашу осанку.К счастью, мушка на задних дельтах с гантелями — одно из лучших упражнений для ее улучшения! Если вы склонны округлять плечи и сгибаться, мушка на задних дельтах с гантелями может подтянуть верхнюю часть спины, чтобы решить эту проблему.

Кроме того, дополнительное задействование основных мышц в результате этого упражнения поможет вам сохранить прямую спину и активный корпус для правильной осанки.

2 . Сильнее плечи

Задняя дельтовидная мышца с гантелями укрепляет мышцы плеча, развивая задние дельтовидные мышцы.Хотя это дополнительное упражнение, мушка на задних дельтах с гантелями может повысить вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой, жим штанги лежа и становая тяга.

По правде говоря, сильные плечи важны во всех областях тренировок. Ваши задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом!

3 . Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вам следует уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего у них непропорционально меньше плеч.

Симметричное наращивание мышц важно не только с точки зрения эстетики, но и в целом безопаснее для поддержания баланса в теле.

H ow Как выполнить упражнение с гантелями на задних дельтах

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Закрепите на талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

A ction:

a) Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы перенести вес вверх и в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части повторения.

б) Медленно верните руки в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений мухи гантелями на задних дельтах.Конечно, когда вы освоитесь с этой формой, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

D Umbbell Rear Delt Fly Mistakes

1 . Отведение рук назад

Вместо того, чтобы поднимать руки в горизонтальной плоскости, многие атлеты возвращают гантели в диагональной плоскости к ягодицам. Это движение активирует мышцы спины вместо задних дельт.

Чтобы исправить эту ошибку, продолжайте движение гантелей наружу в боковой плоскости, чтобы проработать плечи.

2 . Выполнение частичных повторений

При выполнении мухи на задних дельтах с гантелями может возникнуть соблазн взять пару тяжелых гантелей. Однако задние дельты — не самые сильные мышцы тела. Если вы используете слишком большой вес, вы закончите выполнение неполных повторений.

Использование слишком большого веса снижает эффективность упражнений и даже может привести к травмам. Вместо этого используйте меньший вес и выполняйте полные повторения, чтобы максимизировать сокращение дельтовидной мышцы при каждом повторении.

3 . Слишком сильное сгибание рук

Хотя мы действительно хотим поддерживать небольшой сгиб рук во время выполнения упражнения на задних дельтах с гантелями, слишком сильное сгибание рук может превратить задние дельты в тягу с гантелями. В то время как мышцы верхней части спины активируются для стабилизации движения, в этом упражнении мы хотим задействовать плечи.

По этой причине старайтесь держать руки относительно прямыми во время каждого повторения.

D Зонт с вариациями на дельте сзади

1 .Задняя дельта-дельта с одной рукой

Вы также можете выполнять упражнение на заднюю дельту в одностороннем порядке. Вместо использования двух отягощений возьмите в одну руку гантель или гирю и тренируйте одно плечо за раз.

Задняя дельта-муха на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс плеч!

2 . Задняя дельта с опорой на грудь с опорой на гантели

Если традиционная муха с гантелями на задние дельты вызывает нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте использовать наклонную скамью. Вместо того, чтобы полагаться на кора для стабилизации тела, вы можете перенести вес на скамью, что поможет лучше изолировать задние дельтовидные мышцы.

3 . Задняя дельта-дельта с наклоном на тросе

Вы также можете выполнить муху на задней дельте с тросом. Установите шкивы в низкое положение, шарнир на талии так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и втяните задние дельты, чтобы перенести вес вверх.

Вы должны чувствовать похожую защемление в лопатках в верхней части каждого повторения. Повторить!

D Альтернативные упражнения на гантели на задние дельты

Если вам понравились упражнения на задние дельты с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями для плеч, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 .Тяга скакалки стоя

Установите шкив на уровне лица и возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз. Держите руки в приподнятом положении и отведите локти назад, потянув ручки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильную защемление в лопатках.

‍

2 . Боковое поднятие согнутой руки

Примите устойчивое положение стоя. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Теперь, прижав локти к бокам и повернув ладони внутрь, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны.

Когда ваши гантели достигнут уровня плеч, медленно верните вес в исходное положение. Повторить!

3 . Подтягивание лица в наклоне

Закрепите на талии и наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Втяните задние дельты, двигая локтями вверх и немного назад, держа гантель или гирю прямо под лицом.

Убедитесь, что локти выше запястий, и вы должны чувствовать защемление лопаток в верхней части каждого повторения! Повторить!

Ищете больше тренировок для плеч?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку плеч, используя только гантели!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

5 эффективных упражнений на задние дельты с гантелями

Для создания эстетически приятного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково.Сюда входят грудь, ноги, руки, спина и, конечно же, дельты. Как правило, посетители тренажерного зала, тренирующие плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, но не на задние. Например, некоторые из самых популярных упражнений на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних. В конечном итоге это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы плеча во время тренировки.Чтобы помочь вам избежать такой неприятной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на задние дельты с гантелями, которые вы можете включить в свой режим тренировки плеч.

1. Подъем гантелей назад

Это простое, но очень эффективное упражнение на задние дельты с гантелями. Это упражнение также воздействует на ваши ловушки и верхнюю часть спины. Выполнить это не так просто, как кажется, и ваша форма должна быть идеальной, чтобы действительно воздействовать на заднюю часть дельтовидной мышцы.

• Для начала возьмите гантель в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше туловище не станет практически параллельным на землю.
• Встаньте ногами на ширине плеч.
• Разрешить обе гантели висеть прямо вниз от плеч, слегка согнутые руки и ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее способ, который позволяет вам целиться в задние дельты.
• Теперь держи туловище неподвижно и твоя спина неподвижна. Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не станут прямо на уровне туловища. Обязательно поддерживайте такое же количество согнуть в локтях.
• Удерживайте секунду, сожмите и затем верните гантели в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько требуется.

2. Подъемы на задние дельты лежа

Это упражнение считается идеальным для продвинутых. Итак, если вы достаточно опытен в тренировках с отягощениями, у вас не должно быть никаких проблем с этим. Это упражнение требует ровной скамьи, набора гантелей и ничего больше. Он отлично подходит для набора мышечной массы в дельтах, когда все иначе, похоже, не работает.Если у вас недостаточно развиты задние дельтовидные мышцы, попробуйте это подъем задних дельт лежа.

• Начните с гантели в каждая рука. Затем лягте лицом вперед на ровную скамью так, чтобы грудь прочно закреплен на скамейке.
• Вытяните обе руки так, чтобы ваш ладони обращены друг к другу. Затем чуть-чуть согните руки в локтях.
• Теперь поднимите оба локтя воздух и медленно поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
• Удерживайте секунду. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, вдыхая одновременно так.
• Повторите для выбранного вами количества повторы.

3. Подъемы на одной руке в стороны лежа

Подъемы в стороны лежа на одной руке являются эффективным упражнением на задние дельты с гантель, которую можно попробовать. Это упражнение по-настоящему взорвет ваши дельтовидные мышцы и выполняя это, вы можете помочь изолировать заднюю головку дельтовидный. Вот что делать:

• Лежать лицом на ровную поверхность скамья так, чтобы грудь опиралась на скамью.
• В одной руке возьмем гантель и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была обращена к телу.
• Убедитесь, что ваша рука вытянутый, слегка согнутый в локтях.
• Поднимите руку, удерживающую гантели и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть находится на на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле.
• Удерживайте секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько выбрал. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.

Это упражнение имеет вариацию, в которой ты ложишься на бок, а затем выполнять подъемы в стороны на одной руке.

4. Тяга гантелей на задних лапах

Когда мы думаем о рядах, мы автоматически думаем о проработке спины. мышцы. Верно, что тяги жизненно необходимы для большой и сильной спины. Тем не мение, это простое упражнение также отлично подойдет для тренировки плеч. Сосредоточьтесь на совершенствовании своего формы, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты очень хорошо реагируют.

• Встаньте прямо с гантелью обеими руками, с согнутыми коленями и слегка наклоненными вперед. Вы должны убедитесь, что вы держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши руки висеть под почти перпендикулярным углом к ​​земле, локти по бокам. Начните с вытягивания плеча в поперечном направлении и гребли гантели к телу.
• Действительно сосредоточиться на сжатии спина и плечи. Убедитесь, что ваша спина все время остается неподвижной. Ты должен продолжать движение, пока ваши локти не окажутся внутри примерно Угол 90 градусов.
• Удерживать механизм за верхнюю часть и вернитесь в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько требуется.

5. Внешнее вращение

Это упражнение предназначено в первую очередь для нацеливания на вращающую манжету. Это просто выполнять и очень эффективно укрепляет это важное плечо мышца. Однако, наряду с вращающей манжетой, он также прорабатывает ваши задние дельты. мышцы. Для выполнения внешних вращений:

• Положить боком на ровную скамью, с одной рукой держит гантель. Вторую руку держите сложенной, чтобы вы могли положите голову.
• Согните активный рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите плечо твердо в нужном положении.
• Теперь медленно выдохните поверните предплечье наружу, чтобы гантель поднялась вверх в полукруглое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и предплечья.
• Делайте такой же большой диапазон движений, как с комфортом можете.
• Удерживайте секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
• Выполните столько повторений, сколько необходимо, а затем поменяйте руки и повторите.

Все эти упражнения имеют разные вариации. Ваша цель — Отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д. для лучшего и безопасного нацеливания на задние дельты!

Тренировки плеч с упором на задние дельты

Вот два примера тренировок дельт с упором на задние дельты.

Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы в стороны на одной руке лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.

ИЛИ

Подъемы гантелей назад: 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантелей на задние дельты: 2 подхода по 10-15 повторений.

Руководство по упражнениям и видео по подъему гантелей сзади в стороны — Fitness Volt

Подъем гантелей назад в стороны — лишь одно из многих отличных изолирующих упражнений, которые помогают развивать задние верхние (задние) мышцы.

Задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части тела обычно игнорируются по многим причинам.Тем не менее, они вносят большой вклад в здоровье осанки, подъемную осанку и эстетику. Таким образом, не обойтись без времени, чтобы сосредоточиться на этих мышцах.

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение, с советами, вариантами и как наиболее эффективно включить его в свою тренировку.

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : Задняя дельтовидная мышца
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантели
• 9006 Трудность : Начинающий 6 909 Прорабатываемые мышцы

  Задняя дельтовидная мышца

  Задняя дельтовидная или задние дельты считаются одной из трех головок плеча.Это помогает передним дельтам стабилизировать руку, в то время как боковые дельты отводят руку (отводят от центра тела) под углом 15-100 градусов.

  Эта голова также работает с широчайшей мышцей спины, чтобы вытягивать руку во время ходьбы.

  Опять же, многие спортсмены пренебрегают тренировкой этой мышцы напрямую, но это не рекомендуется для здоровья, осанки / подъемной позы и наличия хорошо округленных и развитых плеч.

  Подъем гантелей сзади в стороны, плечи

  Дельтовидные мышцы в стороны

  Другая головка плеч, латеральная дельтовидная мышца, в первую очередь отвечает за отведение руки под углом от 15 до 100 градусов.Это также помогает предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу и находится под нагрузкой.

  Боковые дельты придают ту очень привлекательную округлость и ширину верхней части тела. Обычные упражнения включают поднятие рук в стороны от тела.

  Infraspinatus

  Подкостная мышца, являющаяся частью вращательной манжеты, помогает формировать плечевой сустав и, следовательно, вместе с другими мышцами вращательной манжеты способствует движению плеча и устойчивости.

  Малая круглая мышца

  Другая мышца вращающей манжеты, малая круглая мышца, находится ниже подостной мышцы и глубоко в дельтовидной мышце. Он также способствует движению руки и функции плечевого сустава.

  Трапециевидные нижние волокна

  Трапециевидная мышца или сокращенно трапеция — это большая мышца, которая охватывает верхнюю часть спины около шеи и выглядит как трапеция, отсюда и название. Он состоит из верхних, средних и нижних волокон, которые участвуют в отдельных функциях лопатки или лопаток, в первую очередь осанке.Нижние волокна помогают тянуть лопатку вниз и поднимать лопатку с помощью верхних волокон.

  Средние волокна трапеции

  Средние волокна трапеции втягивают или оттягивают лопатку.

  Как выполнять подъем гантелей назад в стороны

  Хотя подъем гантелей назад в стороны не является сложным упражнением, мы предоставили пошаговые инструкции.

  1. Держа гантели в каждой руке, напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах, но не слишком далеко туда, где верхняя часть тела параллельна полу.Спину держите прямо.
  2. Слегка согните ноги в коленях и локтях.
  3. Поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая руки в одном положении, и сократите задние дельты.
  4. Уменьшите вес и повторите.

  Вот видео-пример…

  Советы по подъему гантелей сзади в стороны

  • Нет необходимости использовать максимальный вес для этого движения. Это не только опасно, но вы, скорее всего, не сможете эффективно использовать весь диапазон движений в этом положении.
  • Не поднимайте руки вперед или слишком далеко назад. Ваши руки должны двигаться в удобном направлении относительно вашего положения.
  • Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз и / или гиря, чтобы изменить положение вещей.

  3 варианта / альтернативы

  Хотя базовое упражнение стоя эффективно, мы также рекомендуем эти варианты / альтернативы, которые имеют свои преимущества.

  1. С опорой на грудь / наклоном

  Варианты с опорой на грудь великолепны, потому что ваша верхняя часть тела стабилизирована, и вы с меньшей вероятностью будете жульничать, хотя вы, вероятно, не сможете использовать такой большой вес.

  2. Подъем задних дельт на тросе

  Любое упражнение с гантелями можно выполнять с тросом. Преимущество использования тросов заключается в том, что мышцы постоянно растягиваются независимо от положения вашего тела, и это дает больше возможностей.

  Тросик заднего привода и другие подобные упражнения тоже хороши.

  WATCH: Лучший способ накачать задние дельты — не обратные мушки

  3. Тяга дельт в наклоне / высокая тяга

  Тяга в наклоне — это просто превосходное движение задней цепи во всех направлениях.Но вы можете лучше подчеркнуть верх спины и дельты, гребя в дельтах, а не в нижней части туловища, как при обычной тяге в наклоне.

  Тяга также позволяет использовать больший вес, чем подъем, так что это хороший инструмент для наращивания силы и массы.

  Тяга Крока: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы

  Использование подъема гантелей назад в вашу тренировочную программу

  Поскольку плечи состоят из трех отдельных головок, важно изолировать все три.

  Подъем гантелей назад в стороны — это один из способов тренировки задних дельт, и его достаточно как отдельное упражнение для работы с головкой задних дельт. Если ваши задние дельты недостаточно развиты, вы также можете включить в ту же тренировку еще одно изолирующее упражнение.

  подходов / повторений

  Хотя это не является фиксированным, и вы можете экспериментировать и пробовать различные диапазоны подходов и повторений, мы рекомендуем где угодно из 2-4 подходов по 8-20 повторений для тех, кто не так опытен.Конечно, вы можете смешивать повторы в зависимости от ваших целей.

  Подведение итогов

  Подъем гантелей назад в стороны — идеальное дополнение к тренировкам задней части дельтовидной мышцы. Это эффективное изолирующее движение, которое каждый может выполнять безопасно и эффективно, и его можно комбинировать с другими упражнениями на плечи для построения круглых дельт.

  10 лучших упражнений на задние дельты для увеличения и улучшения плеч

  В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

  Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц. Люди склонны уделять много внимания своим передним и средним дельтовидным мышцам, но при этом не обращают внимания на задние. Чтобы достичь сбалансированного развития мышц, повышения производительности и более широких плеч, вам необходимо задействовать все три мышцы.

  В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для задней части дельтовидных мышц. Я также буду включать пример тренировки и несколько советов по тренировке этой мышцы!

  Задние дельтовидные мышцы играют большую роль в поддержании осанки .Две основные их функции — отвести руки назад и облегчить боковое вращение. По этой причине упражнения на задние дельтовидные мышцы отлично подходят для коррекции округлых плеч.

  Ниже вы найдете подборку упражнений для задних дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

  Чтобы упростить выполнение, я разделил упражнения на категории, основанные на оборудовании. Обратите внимание: для оптимального здоровья и производительности плеч важно включать в тренировки плеч ряд движений и оборудования.

  Упражнения для задних дельтовидных мышц с гантелями

  1. Разведение гантелей на задних дельтапланах сидя

  Я предпочитаю эту сидячую версию задней дельтовидной мухи стоячей по нескольким причинам. Во-первых, легче занять оптимальную позицию для изоляции задних дельтовидных мышц. А во-вторых, это уменьшает импульс, который вы можете создать через торс.

  Как:

  1. Сядьте на край скамьи, согнув колени под углом чуть более 90 градусов перед собой.
  2. Положите грудь на колени.
  3. Держите по гантели в каждой руке, руки вместе под ногами, ладони смотрят друг на друга.
  4. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение на всем протяжении мухи.
  5. Поднимите руки, пока они не станут параллельны земле, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: от 10 до 15

  2. Ангелы конца диапазона с гантелями

  Нетрадиционное, но очень эффективное упражнение для укрепления и кондиционирования задних дельтовидных мышц.Представьте себе снежного ангела лицом вниз!

  Как:

  1. Лягте на пол или ровную скамью лицом вниз.
  2. Имейте по гантели подходящего веса в каждой руке.
  3. Начните, держа обе руки позади себя, по бокам, лопатки втянуты, ладони смотрят на землю.
  4. Отсюда широко разведите руки круговыми движениями, пока они обе не окажутся перед вами / над вашей головой. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены к земле.
  5. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь к тому, чтобы руки были по бокам позади вас, с отведенными назад плечами и втянутыми лопатками.

  Рекомендуемые представители: 8–10

  Профессиональный совет: Не поднимайте голову и туловище в конце движения (когда руки находятся перед вами). Старайтесь, чтобы лоб соприкасался со скамьей или полом. Обратите внимание, что это требует хорошей подвижности плеч, чтобы делать это безопасно.

  3. Тяга гантелей на задних лапах лежа

  Для этого упражнения вам понадобится высокая скамья или приподнятая скамья, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Если это недоступно в вашем тренажерном зале, вы можете сделать это со стандартной скамьей на наклоне.

  Как:

  1. Лягте лицом вниз на плоскую приподнятую скамью.
  2. Держите по гантели в каждой руке, свешивая ее с обеих сторон скамьи в нейтральном положении.
  3. Ваши ладони должны быть обращены внутрь, а запястья повернуты примерно на 60 градусов от вашего тела.
  4. Сохраняя этот угол в запястьях, поднимите гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны земле.
  5. В этот момент ваши локти тоже будут находиться под углом 60 градусов от тела.
  6. Пауза на секунду в верхней части движения перед возвращением в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: 8–12

  Профессиональный совет: Максимально используйте эксцентрическую фазу тяги. Следуйте в этом темпе: 2 секунды вверх, 2 секунды вверху, 4 секунды вниз и 1 секунда внизу.

  4. Внешнее вращение гантели одной рукой

  Если вы читали несколько моих статей о упражнениях, то знаете, что мне нравятся односторонние упражнения для развития сбалансированной силы и размера левой и правой сторон тела.

  Это упражнение отлично подходит для тренировки задних дельтовидных мышц. Это увеличивает силу и подвижность вращающей манжеты и помогает предотвратить травмы.

  Как:

  1. Лягте на бок, согнув колени, в удобном и устойчивом положении.
  2. Возьмите гантель в руку верхней руки и положите ее на бок, согнув локоть на 90 градусов.
  3. Ваша ладонь должна быть обращена к полу.
  4. Удерживая локоть в контакте с боком, поверните руку через плечевой сустав наружу, пока ваш кулак не будет направлен в потолок.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, которое должно быть, когда ваше предплечье находится чуть ниже параллельно земле.
  6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем делать другую руку (и, конечно же, перевернуть!).

  Рекомендуемые представители: 12–15

  Упражнения на задние дельтовидные мышцы со штангой

  1. Подъем штанги на задние дельты назад

  Вот вам интересный вариант! Для выполнения этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга. (Если вы хотите купить штангу самостоятельно, ознакомьтесь с этим руководством) .

  Как:

  1. Установите штангу на стойку на высоте руки, если вы стоите прямо, руки по бокам.
  2. Встаньте перед штангой и возьмитесь за нее обеими руками ладонями назад.
  3. Поднимите штангу и выйдите из стойки.
  4. Держа руки прямыми, согните колени и согните бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вы должны быть в положении становой тяги, но со штангой позади вас, а не перед собой.
  5. Зафиксируйте руки в прямом положении и поднимите штангу до полного сокращения задних дельтовидных мышц.
  6. Положение вашего тела должно оставаться прежним, движутся только руки.
  7. Сожмите и удерживайте секунду или две в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: 8–10

  2. Тяга штанги широким хватом в наклоне наклона

  Это мощное силовое упражнение, которое заставит ваши плечи почувствовать жжение!

  Как:

  1. Встаньте прямо, держа штангу хватом шире плеч.
  2. Поверните бедра вперед, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно земле.
  3. Штанга должна находиться в нейтральном положении на вытянутых руках по прямой линии от плеч.
  4. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральный позвоночник и напряженный корпус, когда подтягиваете штангу чуть ниже груди.
  5. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов к бокам, а лопатки должны сходиться вместе в верхней части движения.
  6. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: 8–12

  Совет для профессионалов: Выдохните во время тяги и вдохните во время эксцентрической фазы подъема для максимальной мощности.

  3. Подъем дельты назад со штангой в наклоне одной руки

  Это упражнение представляет собой сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы. Использование штанги проверяет стабильность плеч и корпуса и подталкивает вас к пределу возможностей! Это упражнение не для новичков , и его следует выполнять только с опытом подъема и развитой базовой силой.

  Как:

  1. Возьмите штангу (в центре) и для начала встаньте прямо, держа штангу рядом на вытянутой руке. Ваша ладонь должна быть обращена к вам.
  2. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
  3. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  4. Выполните подъем, как с гантелью, поднимая штангу, пока ваша рука не станет параллельна полу.
  5. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  6. Эксцентрическая фаза важна — сохраняйте полный контроль над штангой!
  7. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

  Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

  Задние дельтовидные мышцы с тросом

  1. Кабельный канат High Pulls

  Вы увидите множество вариаций этого упражнения. Однако это лучшая версия для нацеливания на заднюю часть плеч, а не на ромбовидные кости и ловушки.

  Как:

  1. Прикрепите ручку троса к канатной машине над головой.
  2. Удерживая по одному узлу веревки в каждой руке, вытяните трос и встаньте в раздельную стойку.
  3. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник в нейтральном положении, потяните веревку к шее / лицу, широко расставив локти.
  4. Сожмите на секунду и верните в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: от 10 до 15

  Pro совет: Не позволяйте кабелю тянуть вас назад, вы контролируете кабель — он вас не контролирует.

  2. Кроссовер кабеля заднего дельта

  Как и в предыдущем упражнении, вы также увидите множество вариантов кроссовера кабеля. Сделайте это своим идеалом для сильных ударов по задним дельтам!

  Как:

  1. Установите каждую сторону кабеля на максимальную высоту / над головой.
  2. Не используйте насадки, вы будете держаться за шарики над зажимами.
  3. Перекрестите кабели друг над другом, держа левую в правой руке, а правую — в левой.
  4. Встаньте, ноги на ширине плеч и устойчивый корпус.
  5. Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
  6. Широко вытяните тросы, пока ваши руки не составят прямую линию поперек тела, сжимая лопатки вместе.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Рекомендуемые представители: от 10 до 15

  Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы тянуть кабели как можно дальше от тела.

  3. Одиночная рука, наклоненная над тросом, задняя дельта Fly

  Еще один сложный вариант традиционного подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы, но на этот раз с использованием тросового тренажера.

  Как:

  1. Прикрепите одну ручку к нижней части кабельной машины.
  2. Встаньте боком к кабелю, взявшись за ручку ладонью к себе.
  3. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно земле. Колени должны быть слегка согнуты.
  4. Слегка согните локоть рабочей руки и зафиксируйте это положение. Другая рука может быть на бедре или за спиной.
  5. Выполните подъем, как с гантелью, потянув за трос, пока ваша рука не станет параллельна полу.
  6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  7. Эксцентрическая фаза важна — полностью контролировать кабель.
  8. Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить сторону.

  Рекомендуемые представители: 8–12 с каждой стороны

  Пример тренировки для задней дельтовидной мышцы

  Вот быстрая, но эффективная круговая тренировка, чтобы разжечь задние дельты!

  Эта тренировка состоит из 1 разминки и 1 рабочего контура.

  ЦЕПЬ РАЗогрева

  1. Внешние вращения гантели одной рукой по 12 шт. В каждую сторону
  2. Ангелы с гантелями в конце диапазона x 10
  3. Одна рука в наклоне на дельте задних конечностей x 12

  Отдохнуть 60 секунд и повторить 2 раза

  РАБОЧАЯ ЦЕПЬ

  1. Тяга штанги широким хватом в наклоне x 10
  2. Мышь на дельтусах с гантелями сидя x 10
  3. Кроссовер кабеля заднего дельта x 10
  4. Подъем штанги на задние дельты назад x до отказа

  Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

  Плечи чувствительны! Не забудьте проверить ссылки на видео, указанные в описаниях упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из этих упражнений.

  Советы по тренировкам для задних дельтовидных мышц на вынос

  Задние дельтовидные мышцы — это те, которые вы не видите, когда смотрите в зеркало. Этот факт, в сочетании с тем, как большинство из нас уделяет приоритетное внимание тренировкам грудных мышц, является причиной того, что мы хорошо построили передние и средние дельтовидные мышцы, но по большей части разочаровали задние дельты.

  Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить размер и силу задних дельтовидных мышц, которых они заслуживают!

  Совет 1: ударьте свои задние дельты дважды за еженедельный сплит

  У вас уже должен быть «плечевой день» .В этот день сделайте упор на задние дельты, прорабатывая их в первую очередь (и снова в последнюю очередь). Еще одно прекрасное время для работы над задними дельтовидными мышцами — это конец тренировки спины и бицепса, после того, как вы выполнили основную часть гребных движений.

  Для достижения наилучших результатов распределите день плеч, спины и бицепса, чтобы обеспечить соответствующее восстановление.

  Совет 2: измените положение вещей с помощью новых движений и объемов задних дельт

  Это немного несложно — вам нужно что-то изменить! Делая то же самое, что вы всегда делали, вы получите те же результаты, что и всегда! Наше тело очень привыкает к определенным движениям и вскоре перестает испытывать трудности.

  Убедитесь, что вы выполняете чередование упражнений в течение 4–6-недельного периода и обеспечиваете задние дельты новыми сложными движениями и весами для дальнейшего прогресса.

  Совет 3. Включите расширенные методы тренировки в свои тренировки для задних дельт

  Продвинутые техники относятся к таким техникам, как повторений с паузой, дроп-сетов и суперсетов . Это способы добавить интенсивности тренировкам задних дельтовидных мышц без изменения упражнений или веса, хотя вы тоже можете это сделать!

  Лично я большой поклонник суперсетов! Они отлично подходят как для мышечной выносливости, так и для гипертрофии.В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить гигантский суперсет, состоящий из 3 упражнений, последнее из которых является «завершающим упражнением», которое вы выполняете до отказа, а не для определенного количества повторений.

  Заключение

  Есть много упражнений, которые, как утверждается, прорабатывают задние дельтовидные мышцы. Но те, что изложены в этой статье, самые эффективные! Если вы хотите получить стройные И функциональные плечи, обязательно сосредоточьтесь на задних дельтовидных мышцах, а не только на передних и боковых.

  Главное, что нужно помнить при тренировке плеч в целом, — это подвижность. Убедитесь, что вы всегда правильно разминаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для плеч и избежать травм!

  У вас есть любимое упражнение для задней дельтовидной мышцы? Расскажите в разделе комментариев ниже!

  .