Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома
Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, при чем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том как тренироваться мужчинам с резинками в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Новости Тренировка с фитнес резинкойЧтобы иметь постоянную физическую активность не обязательно ходит в фитнес-клуб, возможно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента.
Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.
Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.
Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.
Кроссфит тренировка.
Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
ЛайфстайлРезинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.
Плюсы тренировок с резинками:
Компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой; Доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости; Безопасность применения — риск травм практически минимален; Подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.
Как выбрать фитнес-резинкиДля более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная — для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.
Как правило уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.
Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра.
Главный плюс от применения фитнес резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц стабилизитаров. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес резинок:
Увеличение упругости и силы в мышцах; Возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп; Повышение общей выносливости и тонуса тела; Нагрузка распределяется на все мышцы; Относительная безопасность и низкий уровень травматизма.
Фитнес резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.
А главное, что применение фитнес резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.
Как тренироваться с фитнес-резинкамиС помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.
Комплекс упражнений можно выполнять в виде «круговой тренировки» то есть одно за другим либо совмещать их по принципу мышц антагонистов (т.
е. тяги и жимы):
Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса.
Каждое упражнение предлагается выполнять по 4 подхода по 15-30 повторений:
Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.
Анита Луценко показала тренировку с резинками, которая заменит поход в спортзал (видео) | Спорт
Тренировки с фитнес-резинками – новый ультрапопулярний тренд в мире спорта. С этим простым инвентарем ты можешь держать свое тело в тонусе и при этом даже не посещать спортзал.
Тем более тренер Анита Луценко поделилась комплексом упражнений, которые способны прокачать все проблемные зоны. Их можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Более того, легкий и компактный инвентарь не займет много места в чемодане, поэтому его можно взять в отпуск.
Обрати внимание: резинки отличаются уровнем нагрузки. Поэтому выбирай для себя такую, чтобы чувствовать напряжение на протяжении тренировки. Однако брать слишком тугую резинку тоже не стоит – лучше выполнять упражнение с большей амплитудой и меньшей нагрузкой.
Фото: GettyImages
Тренируйся вместе с Анитой трижды в неделю – и тело мечты тебе обеспечено.
Понедельник: Тренировка 1
Листай видео:
instagram.com/p/B1CNdV6IE5h/» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty)
1. Подъем колен и рук – 20 повторов.
2. Приседания с махом назад – 2 подхода по 20 раз.
3. Махи назад – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.
4. Разведение коленей сидя – 2 подхода по 20 раз.
5. Пресс по диагонали – 2 подхода по 20 раз.
Среда: Тренировка 2
Листай видео:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty)
1.
Приседания с прыжками – 2 подхода по 20 раз.
2. Шаги в сторону – 20 раз.
3. Толчки назад – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.
4. Подъем таза – 2 подхода по 20 раз.
5. Пресс – 2 подхода по 20 раз.
Пятница: Тренировка 3
Листай видео:
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация вот Anita Lutsenko (@anitasporty)
1. Подъем колен и рук – 20 повторов.
2. Приседания и наклоны – 2 подхода по 20 раз.
3. Шаги в сторону – 20 раз.
4. Упражнение на трицепс – 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
5. Подъем таза – 2 подхода по 20 раз.
6. Пресс по диагонали – 2 подхода по 20 раз.
Смотри, как тренируются звезды и также присоединяйся к активному образу жизни:
1. Полякова показала, как тренируется вместе с дочерьми (видео)
2. Давай танцуй! Учим зажигательные движения с Илоной Гвоздевой (видео)
3. «Качаю орешек»: Злата Огневич поделилась мотивирующим видео с тренировки
Домашняя тренировка с эспандером для верхней части тела
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Прелесть эспандеров в том, что они не полагаются на гравитацию для сопротивления, как гантели и штанги, поэтому вы можете выполнять множество упражнений под разными углами, чтобы напрягать мышцы в разных направлениях. Кроме того, эспандеры портативны, и вы можете тренироваться с ними где угодно, в том числе дома.
Упражнения с эспандером — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки и дать вашим суставам отдохнуть от постоянного удара силы тяжести и штанги. Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку с эспандером для верхней части тела, которую можно выполнять, не выходя из дома.
Здесь мы углубимся в то, почему вы должны использовать эспандеры для упражнений на верхнюю часть тела, дадим вам тренировку с эспандером для верхней части тела и объясним упражнения, которые вы будете выполнять. Готовы поэкспериментировать? Тогда вперед.
Зачем использовать эспандеры для тренировки верхней части тела?
Почему в вашем распоряжении так много инструментов, почему вы должны использовать эспандеры для тренировки верхней части тела? Вот несколько причин, которые приходят в голову этому сертифицированному личному тренеру.
Простота использования
Эластичные ленты облегчают переключение между упражнениями. Вам не нужно быть опытным тренирующимся, чтобы использовать их; большинство упражнений легко усваиваются.
Это делает его идеальным для начинающих домашних тренировок.
СВЯЗАННЫЕ: Что такое тренировка с отягощениями?
Лучшее наращивание мышц
Самым большим преимуществом резиновых лент является то, что они не полагаются на гравитацию для сопротивления, как машины и большинство свободных весов. С лентой вы можете выполнять различные упражнения под разными углами, чтобы по-разному напрягать мышцы. Лента сопротивления тугая на протяжении большей части диапазона движения, независимо от того, тренируете ли вы ягодицы, бицепсы или подколенные сухожилия. Таким образом, ленты тренируют ваши мышцы так, как штанга или гантели не могут.
Связанный: Свободные веса против полос сопротивления
СОВЕРШЕНИЯ. на ваших суставах. Этот стресс неплох, но если ваши суставы расстроены, группа даст вам долгожданный перерыв. Когда лента не натянута, ваши суставы испытывают минимальную нагрузку, что может дать вашему телу передышку от постоянной нагрузки со свободными весами.
Увеличенный объем
Благодаря минимальной нагрузке на суставы и простоте использования, вы можете увеличить количество повторений и подходов на тренировке верхней части тела, не слишком сокращая время восстановления после тренировок со свободным весом, собственным весом и кардиотренировок.
СВЯЗАННЫЕ: Полное руководство по использованию эспандеров
Тренировка с эспандером для верхней части тела
Вот пример тренировки с эспандером для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома. Наборы и повторения являются ориентировочными, и вы можете настроить их в соответствии с вашими текущими целями тренировки.
Вы будете выполнять суперсеты, чередуя упражнения между собой, но если вам нравятся циклы, выполняйте шесть упражнений ниже одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями.
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка всего тела с резиновой лентой
Примечание: Выполните легкую разминку перед выполнением этой тренировки.
3 раунда:
1А. Эспандер в наклоне 12-15 повторений
1B. Жим от груди или жим от плеч с резиновой лентой 12-15 повторений
2А. Боковые подъемы с резиновой лентой 12 повторений
2B. Разгибание на трицепс с лентой сопротивления над головой 12–15 повторений
3A. Тяга с резиновой лентой в стороны 15-20 повторений
3B. Сгибание рук с лентой сопротивления 15-20 повторений
Отдых от 60 до 90 секунд между суперсетами.
Руководство эксперта: Как выполнять упражнения с резиновой лентой для верхней части тела
Существует множество упражнений с резиновой лентой для верхней части тела, которые вы можете выполнять, но ниже мы рассмотрим лучшие и самые основные упражнения с резиновой лентой, которые тренируют всю верхнюю часть тела. уют вашего дома.
Сгибание рук с лентой сопротивления
Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы, передние дельтовидные стоять в середине ленты под обеими ногами .
Совет для тренера: Меняйте хват, чтобы прорабатывать предплечья и бицепсы под разными углами для лучшего развития бицепсов.
Разгибания на трицепс с лентой сопротивления над головой
Целевые мышцы: Все три мышцы трицепса
Как делать:
- Поместите конец ленты под середину правой стопы и сделайте шаг вперед левой ногой .
- Затем поднимите ручки ремешка за уши.
- Приняв правильную осанку и согнув локти, выпрямите локти до упора.
- Медленно опуститесь и повторите несколько повторений.
Совет тренера: Выполнение этого упражнения одной рукой может улучшить дисбаланс силы между сторонами.
СВЯЗАННЫЕ: Как приседать с эспандером
Тяга в наклоне с эспандером
Целевые мышцы: Нижняя часть спины, верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца, бицепс и предплечье мс
Как это сделать:
- Поместите ленту под середину обеих ступней, расставив ступни на ширине бедер.
- Возьмитесь за обе ручки и наклонитесь вниз, опустив плечи и подняв грудь, чувствуя растяжение в нижней части тела и подколенных сухожилиях.
- Подтяните руки к бедрам, почувствовав сокращение мышц верхней части спины.
- Медленно опуститесь и повторите.
Совет тренера: Упражнения одной рукой добавит в микс больше устойчивости корпуса.
Жим от груди с лентой сопротивления
Целевые мышцы: Грудные, передние дельтовидные, трицепсы
Как это сделать:
- Закрепите эспандер вокруг твердого предмета ниже уровня груди.
- Отвернитесь от точки крепления, возьмите ленту обеими руками и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете натяжение ленты.
- Нажимайте, пока локти не выпрямятся, и соедините руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое число повторений.
Совет тренера: Если вам не на чем закрепить ленту, оберните ленту вокруг верхней части спины и держите ленту ниже ручек.
Жим от плеч с лентой сопротивления
Целевые мышцы: Дельтовидные, грудные и трицепсы
Как это сделать:
- Поместите ленту под середину обеих ног и поднимите рукоятки к передней части ваших плеч с хватом сверху.
- Опустив плечи и подняв грудь, нажмите над головой, пока локти не выпрямятся.
- Секундная пауза, медленно опуститесь и повторите
Совет тренера: Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами или позади них, когда ваши руки над головой, вместо того, чтобы заканчивать с руками вперед.
Боковые подъемы с лентой сопротивления
Целевые мышцы: Боковые дельты рукоятка.
Совет для тренера: Держите ленту под рукоятками для дополнительного сопротивления при подъеме ленты в стороны.
Эластичная лента для разведения
Целевые мышцы: Задняя дельтовидная мышца и верхняя часть спины.
Как это сделать:
- Возьмитесь за ленту хватом сверху или снизу на ширине плеч и поднимите ленту до уровня плеч.
- Растяните ленту, слегка согнув локоть, сводя лопатки вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение, когда лента коснется верхней части груди.
Совет для тренера: Если сжать руки на эспандере ближе друг к другу, это упражнение усложнится, а более широкое сжатие облегчит его. Отрегулируйте желаемую интенсивность.
Тренировка с эспандером для верхней части тела: вопросы и ответы
Можно ли использовать эспандер для верхней части тела?
Да, и в самом деле, я бы поощрял это. Эластичные эспандеры дают вашим суставам отдохнуть от стресса, вызванного свободными весами, и вы можете тренироваться с большими объемами для дополнительного наращивания мышечной массы и снижения веса.
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью эспандеров?
Да, вы можете накачать мышцы с помощью эспандеров, но есть и лучшие инструменты для наращивания мышечной массы. Ленты поднимаются высоко и растягиваются только до того, как порвутся, поэтому прогресс может быть проблемой. Силовые тренировки со свободными весами и тренажерами по-прежнему остаются лучшим инструментом для наращивания мышечной массы.
Как проработать всю верхнюю часть тела с лентой?
Вы прорабатываете всю верхнюю часть тела с лентой и выполняете любую тренировку всего тела, выполняя сложные движения, которые тренируют несколько групп мышц, такие как тяга в наклоне, жимы от груди, жимы от плеч и тяги с лентой в стороны.
Можно ли получить большие руки с помощью эспандеров?
Упражнения для рук с резиновыми лентами создают основу для наращивания больших рук. Поскольку после тренировок с лентой легче восстанавливаться, вы можете чаще тренировать руки для дополнительного потенциала наращивания мышечной массы.
Шейн Маклин, CPT
Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.
Дополнительная информация
Выпущен Reebok CrossFit Speed TR! от Cooper MitchellReebok Speed TR — это более дешевый вариант популярных кроссовок Reebok Nano, и они выглядят отличным вариантом. Подробнее
Лучшая добавка магния (2023 г.): 11 вариантов восстановления более 300 жизненно важных процессов в организме Читайте обзор лучших добавок магния от GGR, полностью проверенный нашей командой по питанию. Подробнее Созданное экспертом пошаговое руководство о том, как выполнять подтягивания лица чтобы включить их в свою программу силовых тренировок.
Подробнее Лучшие кардио-упражнения с низким уровнем воздействия на суставы Джессика Томас, MPH Нужна щадящая суставы кардиотренировка? Ознакомьтесь с нашими любимыми кардио-упражнениями с низкой ударной нагрузкой. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.Тренировка всего тела с резиновой лентой для выполнения дома
Когда дело доходит до тренировок, некоторые могут подумать, что отличные результаты можно получить только за счет поднятия тяжестей, но это не обязательно так. Вы можете легко бросить себе вызов в тренировке с лентой сопротивления, не требуя много оборудования или места. Тем не менее, было бы неплохо, если бы обученный профессионал провел вас через каждое тренировочное движение, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Таким образом, вы извлекаете максимальную пользу из каждой тренировки и безопасно практикуете профилактику травм.
Говоря о рекомендациях по тренировкам, возьмем, к примеру, iFit®.
В этой единственной в своем роде виртуальной тренировочной программе всемирно известные профессиональные тренеры и олимпийские спортсмены доступны для ваших личных тренировок простым нажатием кнопки. Также известные как тренеры iFit, они создают свои собственные программы тренировок, основанные на их собственных профессиональных знаниях и опыте, чтобы обеспечить вам отличную тренировку в любое время.
Как вы увидите ниже, тренер iFit Кейси Гилберт проведет вас через сложную тренировку всего тела с эспандером, которую вы можете выполнять дома. Вам не понадобится много места или оборудования для домашней тренировки Гилберта — вам просто нужно встать и двигаться.
«Мы встали с дивана. Мы работаем. Чувствую себя хорошо. Раздутый. Моя любимая часть в накачке крови — это прилив энергии к мозгу. Вы начинаете чувствовать себя хорошо, вы знаете, что мы делаем что-то позитивное в течение дня. Даже если это всего одна тренировка. Этого более чем достаточно.
Кейси Гилберт, тренер iFit
Это зажжет тебя». Тип эспандеров, которые вам понадобятся для этой тренировки, — это один толстый петлевой бинт и один суперпетлевой эспандер, в зависимости от вашего уровня силы.
«Но почему эспандеры?» ты спрашиваешь. Эластичные эспандеры дешевы, с ними легко путешествовать, но они настолько эффективны для отличной тренировки — неудивительно, что они являются фаворитами упражнений. Кроме того, есть много способов использовать эспандеры на каждой тренировке. Используйте их для тренировки всего тела, между дроп-сетами или даже в качестве завершающего упражнения, чтобы утомить мышцы в конце тренировки.
Без лишних слов, вот тренировка Кейси Гилберт с лентой сопротивления для всего тела:
Сохраните эту статью для следующей тренировки с эспандером, а затем продолжайте тренироваться с Кейси Гилбертом в рамках его серии праздничных прогулок и пробежек в Германии на iFit.
Он снова бросит вам вызов, выполняя интервальные тренировки по бегу трусцой и ходьбе для начинающих, а также исследуя захватывающие немецкие замки, причудливые средневековые города и несколько праздничных городских рынков.
Чтобы узнать больше о тренировках iFit и получить рекомендации, каждую неделю заглядывайте сюда в блог NordicTrack!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. NordicTrack не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, данными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ IFIT: для работы iFit требуется подключение к Интернету и Wi-Fi. Вы должны будете предоставить информацию о своей кредитной карте при регистрации в iFit. Ваш Период действия обязательств может составлять месяц за месяцем или двенадцать (12), восемнадцать (18) или тридцать шесть (36) месяцев, в зависимости от вашего соглашения. Условия применяются к вашему использованию iFit и подписке в течение Периода обязательств и любого последующего Срока продления. Если вы не отмените свою учетную запись или не уведомите нас по крайней мере за двадцать четыре (24) часа до истечения периода действия обязательств о том, что вы не хотите продлевать свою подписку, ваша подписка iFit будет автоматически продлена на дополнительный месяц, один (1) год. , или два (2) года, в зависимости от обстоятельств, в течение того же периода, что и ваш первоначальный период обязательств («Срок продления»), и вы разрешаете нам выставлять счет на применимый на тот момент членский взнос и любые налоги с помощью метода оплаты, который у нас есть.
