Комбинированные упражнения. Атлетическая гимнастика без снарядов
Комбинированные упражнения
После практического освоения большей части описанных упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях фазу «холостого хода». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений.
Комбинированный способ выполнения упражнений на самосопротивление прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств. К комбинированным упражнениям можно приступить, имея некоторый опыт в занятиях физической культурой.
С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение мышечной системы.
Рис. 12
Рис. 12
Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых движений.
Число повторов в комбинированных упражнениях — 6 — 12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависит от поставленных задач.
Комплекс упражнений
1. Выполните движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 12, 1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положение, перенесите кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки, Движения выполняйте непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».
2. Объедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания движения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.
3. Прямые руки соедините в замок, поднимите вперед-вверх до уровня плеч.
Усилием на себя согните правую руку, левой рукой создавайте сопротивление (рис. 12, 3а). Затем правой рукой упритесь в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верните правую руку в исходное положение (рис. 12, 3б).
4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, создающую сопротивление, при каждом движении переносите и соответствующее положение: снизу и сверху.
5. Поочередно поднимайте и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.
6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой рукой возьмитесь за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении предплечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления движения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис.
В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных упражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных упражнений, сочетая близкие по характеру движения.
Комбинированные удары
Комбинированные удары Далее вкратце рассмотрим комбинированные удары, в которых имеются элементы боковых ударов и, кроме того, оттяжки и наката. Некоторые игроки называют подобные удары боковым накатом или боковой
Комбинированные защиты против бросков
Комбинированные защиты против бросков Обычно противник имеет возможность нападать несколькими бросками, поэтому бывает целесообразно скомбинировать свою защиту против бросков противника из ряда защит. Конечно, защиту направлением усилия и передвижения невозможно
Приложение E Комбинированные упражнения
Приложение E
Комбинированные упражнения
Тренировка выносливости (В)
В1.
Брик – экстенсивная выносливость. Совершите велозаезд на длинную дистанцию по треку, оставаясь в зонах 1 и 2. Затем перейдите к бегу по ровной поверхности, также оставаясь в зонах 1 и 2. Общее время
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и
Комбинированные защиты
Комбинированные защиты Защиты в чистом виде в современном боксе применяются лишь эпизодически. Выполняя защитные технические действия, боксеры используют несколько защит сразу. Такие защиты называются комбинированными. Каждый боксер, в соответствии с особенностями
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки.
Упражнения для ног
Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса – постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения – 15 минут
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит
Комбинированные упражнения на баланс и силу Часть 1 — Эпизод 390
Прочность баланса
Сегодня мы будем работать над некоторыми способами улучшения и повышения вашей компетентности в области баланса, но мы также хотим превратить это в силовую тренировку.
Они собирались сделать это следующим образом: мы начнем с изменения позиции.
Силовой тренажерный зал: Сила — Подвижность — Профилактика травм. Перевоспитайте свой мозг и тело, чтобы стать сильным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность. Это также поможет вам укрепить равновесие.
Укрепление равновесия — давайте начнем
Итак, первое, что я хочу сделать, это поставить вас в положение Ромберга.
Поза Ромберга, по сути, ваши ноги должны быть полностью вместе, пятки вместе, большие пальцы вместе, и вы стоите красиво и высоко.
Очень просто.
Это будет наша стартовая позиция.
Обычно, когда мы говорим людям, что нужно тренировать равновесие, мы просим их начать с этой позиции. Глаза открыты, глаза закрыты с поворотами головы.
Мы будем считать, что вы уже это делали.
Теперь мы собираемся добавить к нему нагрузку.
Сила равновесия — прогрессия №1
Так что это будет прогрессия номер один.
Я собираюсь использовать гирю. Сейчас это гиря весом 16 кг. Так что если вы новичок во всем этом, вам лучше начать с малого. Так что используйте двух-трех-пятифунтовые гантели, а затем поднимайтесь вверх.
Итак, наш основной процесс заключается в том, что мы начнем с позиции Ромберга.
Задержимся на 30 секунд на правой стороне. А затем поменяем и удержим 30 секунд на левой стороне. И вы просто пытаетесь получить представление о том, как вы чувствуете баланс из стороны в сторону, когда держите односторонний груз.
После того, как вы это сделаете, мы будем работать с переключателями еще 30 секунд.
Очевидно, что безопасность здесь очень важна.
У меня в руке тяжелый груз. Я босиком. Я на полу, который я не хочу испортить. Поэтому, когда вы делаете переключения, двигайтесь достаточно медленно, чтобы вы могли убедиться, что у вас хороший крепкий хват.
Сила баланса — прогрессия №2
После того, как вы выполнили 30 секунд переключения, теперь мы усложним задачу, переходя в различные положения головы.
Если вы знаете что-нибудь о вестибулярной системе или внутреннем ухе, вы знаете, что мы будем делать повороты влево, повороты вправо, смотреть на потолок, смотреть на пол, наклоны вправо и наклоны влево. Итак, теперь у нас есть шесть различных положений головы.
Мы будем удерживать эти позиции в течение пяти секунд, повторяя их, но мы просто будем держать вес в левой руке.
Так я повернусь влево, задержусь на пять, затем повернусь вправо, задержусь на пять, вернусь в середину. посмотрю вверх, задержусь на пять. Вниз на пять, наклон вправо на пять, наклон влево на пять, а затем я переключаюсь.
Итак, повторюсь, здесь действительно простая прогрессия. И вы просто пытаетесь понять, что чувствует ваше тело.
Сила баланса — прогрессия №3
В следующей серии мы проделаем то же самое, но с закрытыми глазами.
Так что сейчас я все еще нахожусь в положении Ромберга.
Я закрою глаза.
Снова попытайтесь удержать 30 секунд, затем поменяйтесь, задержитесь на 30 секунд слева, а затем я снова пройдусь по тем же движениям головы, все с закрытыми глазами.
В этот момент ваши руки могут устать, ноги могут устать, вы почувствуете сильную мышечную активность. Поэтому, если вам нужно сделать небольшой перерыв, стряхните напряжение и подышите.
Потому что теперь мы перейдем в более сложную позицию.
Сила равновесия — прогрессия №4
Таким образом, это стойка на одной ноге с опорой.
Я возьму свой вес, перенесу его на правую руку и теперь оставлю правую ногу в контакте с землей. Я возьму левую ногу и просто перейду в положение касания пальцами ног.
Сейчас мы не делаем полную стойку на одной ноге.
Мы собираемся сделать стойку с опорой, поэтому я немного переношу вес на пальцы левой ноги, а затем возвращаемся к той же прогрессии, 30 секунд с правой рукой, переход теперь на левую руку. Вы начнете чувствовать, что шатаетесь гораздо сильнее.
Сила равновесия — прогрессия №5
Затем отсюда мы пройдем через повороты головы, все это с открытыми глазами.
Сила равновесия — прогрессия №6
И, наконец, проделаем то же самое с закрытыми глазами.
Силовой тренажерный зал: Сила — Подвижность — Профилактика травм. Перевоспитайте свой мозг и тело, чтобы стать сильным и элегантным двигателем на всю оставшуюся жизнь с помощью специальных упражнений на подвижность. Это также поможет вам укрепить равновесие.
Это отличное упражнение для исследования, чтобы заметить, что меняется, когда вы нагружаете тело с одной стороны, и когда вы бросаете вызов своим системам равновесия с открытыми и закрытыми глазами. Если вы пройдете через эту прогрессию, это займет у вас четыре-пять минут.
Я гарантирую, что вы почувствуете свои ноги, вы почувствуете свои ноги, вы почувствуете свою спину, все будет работать довольно сильно из-за дополнительной нагрузки.
Просто помните о безопасности.
Заботьтесь о своих ногах, заботьтесь о своем полу.
Ничего не уроните.
Сделайте все настолько гладко и надежно, насколько это необходимо для обеспечения безопасности.
Надеюсь, вам понравится!
Топ-3 комбинированных упражнений на кондиционирование
Простой способ придать вашим тренировкам новый вид — включить несколько комбинированных движений, в которых вы объединяете два или более упражнений в каждом повторении.
Комбинированные упражнения помогают нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить физическую форму. Эти упражнения отлично подходят, когда у вас мало времени, вы находитесь на этапе сжигания жира или хотите внести разнообразие в свои тренировки.
Комбо-упражнения не требуют навыков комплексов, что отлично подходит для пожилых и менее опытных атлетов и идеально подходит, если вы любите сложные задачи. Здесь мы рассмотрим преимущества и недостатки комбо-упражнений и три комбо-упражнения, которые заставят вас вспотеть и мгновенно улыбнуться.
ЧТО ТАКОЕ КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ КОМБИНИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Комбинированные упражнения превосходны, если они используются правильно и правильно для достижения ваших целей.
Но они только для некоторых и не подходят для определенных целей. Вот преимущества и недостатки выполнения комбинированных упражнений.
- Преимущества
- Работает больше мышц за меньшее время, что очень удобно, если у вас мало времени на тренировки.
- Улучшает общую физическую форму, особенно при переходе от упражнений для нижней части тела к упражнениям для верхней части тела.
- Разнообразие упражнений и вызов, которые вам обязательно понравятся.
- Недостатки
- Не идеально, если вашей целью является максимальная сила, потому что вы используете субмаксимальный вес в одном из упражнений.
- Сочетание двух упражнений увеличивает риск получения травмы, особенно при усталости.
- Требуется выучить два движения, и нужно время, чтобы научиться их комбинировать.
СООБРАЖЕНИЯ О КОМБИНИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЯХ
Вы не можете комбинировать любые два упражнения и называть это комбинированным упражнением — для того, чтобы оно сработало, должна быть какая-то рифма и причина.
Вот несколько соображений относительно выполнения и выбора комбинированного упражнения.
- Выбирайте упражнения с плавным переходом и схожими потребностями в нагрузке: При объединении двух упражнений переход от одного к другому должен быть плавным. Например, гантель; приседать для пресса. Избегайте комбинаций упражнений, требующих разного сопротивления, например, сочетания становой тяги с обратным сгибанием рук.
- Выберите правильное сопротивление: При выборе сопротивления для комбинированного упражнения используйте вес самого «слабого» из двух. Например, если вы можете выполнить жим над головой 200 фунтов, а присед со штангой на груди — 300 фунтов, используйте 200 фунтов в упражнении «присед-жим».
- Диапазон повторений: Комбинированные упражнения, из-за их продолжительного времени под напряжением и их утомляющей природы, держите диапазон повторений на нижнем уровне, около 6-12 повторений, для качества.
- Рекомендации по программированию: Лучше всего запрограммировать их в начале тренировки, чтобы улучшить технику и качество, когда вы свежи. Перед тем, как приступить к своим рабочим подходам, выполните легкий разминочный подход, чтобы отрегулировать движение и определить свой рабочий вес.
3 КОМБИНИРОВАННЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СИЛИ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ
Теперь, когда вы больше осведомлены о комбинированных упражнениях и о том, как и зачем их программировать, вот три отличных комбинированных упражнения, которые можно взять на вооружение.
1 из 3
Приседания и жимы
Это проверенная временем комбинация, которая всегда актуальна. Плавный переход от упражнений для нижней части тела к упражнениям для верхней части тела улучшит общую силу и мощь вашего тела, а также заставит вас всасывать воздух для значительного сжигания калорий. Если вы делаете это впервые, начните с гантелей, прежде чем переходить к продвинутому варианту со штангой.
Тренируемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы, плечи и трицепсы.
Как это делать:
Встаньте прямо и присядьте со штангой на уровне плеч в передней стойке. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, держите грудь приподнятой, а плечи опущенными. Когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, выжимайте вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы.
Совет тренера : Во время эксцентрической части фронтального приседания разорвите пол ногами, держите грудь поднятой и используйте силу ног, чтобы поднять вес над головой.
2 из 3
Становая тяга в наклоне
Как можно сделать становую тягу более крутой? Добавить строку, конечно. Вы выберете вес, с которым сможете грести от шести до двенадцати повторений, и выполните это комбинированное движение. Вы используете меньший вес, чем в становой тяге, но вы прорабатываете больше мышц, добавляя тягу для увеличения потенциала потери мышц и жира.
Тренируемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя и верхняя часть спины, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Затем откиньтесь назад, приготовьтесь к становой тяге, выполните ее и опуститесь на землю. Сохраняйте положение шарнира и выполняйте тягу в наклоне, подтягиваясь к груди. Опуститесь на землю, подготовьтесь, выполните становую тягу, а затем тягу до нужного количества повторений.
Совет тренера : Держите плечи опущенными, а грудь поднятой на протяжении всего движения. Все время держите штангу близко к телу.
3 из 3
Walking Renegade Row
Отжимания — это здорово, а тяга на одной руке — просто фантастика, так почему бы не объединить их вместе для идеального упражнения для верхней части тела? Многие тяги одной рукой выполняются со стабильностью скамьи, но тяга шагающего ренегата не имеет такой роскоши, и в результате ваша основная сила и выносливость будут вам благодарны.
Если вы хотите улучшить координацию между корпусом и верхней частью тела, это упражнение для вас.
Тренируемые мышцы: Грудь, плечи, верхняя и нижняя части спины, бицепсы, предплечья и трицепсы.
Как это делать:
Начните с двух шестигранных гантелей и встаньте в твердую переднюю планку, расставив ноги шире, чем ширина бедер. Затем опустите грудь между гантелями в отжимание; после выполнения отжимания тяните по одной гантели за раз и старайтесь не слишком сильно вращать бедрами и туловищем из стороны в сторону. После тяги двигайте вперед по одной гантели за раз, возвращайтесь в исходное положение и повторяйте желаемое количество повторений.
Совет тренера: Выполнение с шестигранными гантелями облегчает это упражнение, но если вы любите БОЛЬШЕ сложных задач, используйте круглые гантели или гири. Шире расставив ноги, вы получите лучшую опору и сведете к минимуму вращение.
4 комбинированных упражнения для освежения скучных занятий
Комбинированное упражнение — это объединение двух упражнений в одно.
Комбинированные упражнения помогают нарастить мышечную массу, сжечь калории и улучшить общую физическую форму. Это отличные инструменты для спортсменов, которые ищут вызов и изменение темпа от более обычных упражнений.
Хотя силовые и тяжелоатлетические упражнения должны составлять большую часть ваших тренировок, комбинированные упражнения предлагают изменение темпа тренировок с тяжелой штангой.
Преимущества комбинированных упражнений- Экономия времени; работает больше групп мышц за меньшее время.
- Улучшает кондиционирование; постоянный переход от упражнений на нижнюю часть тела к верхней позволяет увеличить объем работы.
- Обновление для устаревших процедур.
- Не идеально подходит для тех, у кого есть конкретные силовые цели, поскольку в комбинированных упражнениях используется субмаксимальный вес для каждого подъема.
- Комбинирование упражнений может увеличить риск получения травмы, если во время всего движения не используется правильная форма.
- Подходит только для более опытных лифтеров.
1. Выберите правильные комбинации
Комбинированные упражнения должны иметь плавный переход от одного к другому. Например, при совмещении приседания и жима (также известного как трастер) движение от приседания к жиму должно быть плавным и без пауз . Упражнений, которые имеют очень разные потребности в нагрузке, следует избегать. Например, сочетание становой тяги с обратным сгибанием рук. Эти два упражнения лучше подходят для суперсета, чем для одного комбинированного упражнения.
2. Выберите правильное сопротивление При выборе веса для комбинированного упражнения думайте «только столько, сколько мой самый легкий подъем» . Например, если вы можете выполнить жим над головой 150 фунтов и присед со штангой на груди 250 фунтов, используйте 150 фунтов для комбинированного упражнения фронтального приседания с жимом.
Это позволит поддерживать правильную форму на протяжении всего движения, не говоря уже о возможности его выполнения.
Комбинированные упражнения часто требуют больших усилий , чем каждое упражнение по отдельности, даже при меньшем весе. Держите диапазон повторений низким, около 6-12 повторений, в зависимости от уровня вашей силы.
Изображение предоставлено Маргаритой Херуимовой/Shutterstock.- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Латы
- Бицепс
- Предплечья
https://www.youtube.com/watch?v=PUNxkzCjWNkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Становая тяга со штангой в наклоне | Руководство по упражнению (https://www.
youtube.com/watch?v=PUNxkzCjWNk)
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, держа спину прямо (положение для становой тяги).
- Становая тяга, затем опуститесь на землю.
- Сохраняя положение шарнира, выполните тягу в наклоне (подтягивая штангу к груди).
- Сбросить и повторить.
- Держите плечи наготове.
- Держите грудь выше.
- Держите штангу близко к телу.
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавая мышца
- Плечи
- Трижды шт.
https://www.youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUcoВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать толкатели штанги | Руководство по упражнениям (https://www.
youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUco)
- Присядьте прямо.
- Держите штангу или гантели на уровне плеч в положении передней стойки.
- Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
- Поднимаясь из приседа, начните выжимать вес над головой.
- Держите вес над головой, считая до трех, прежде чем медленно опустить его.
- Сбросить и повторить.
- Опускаясь в присед, «разорвите пол» ногами.
- Держите грудь выше.
- Переместите ноги, чтобы выжать вес над головой.
- Держите бицепсы за ушами или за ушами, когда держитесь в верхней точке.
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Четырехглавая мышца
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Предплечья
https://www.
youtube.com/watch?v=0jLGiNxKpFgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: шагающий выпад DB Сгибание рук для жима (https://www.youtube.com/watch?v=0jLGiNxKpFg)
- Держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Сделайте выпад вперед.
- Поднимите гантели на высоту плеч.
- Выжмите гантели над головой в положении выпада.
- Обратное движение гантели.
- Оттолкнитесь от выпада и сведите ноги вместе.
- Чередуйте ноги для желаемых повторений (убедитесь, что повторения одинаковы для каждой ноги).
Если у вас нет места для ходьбы в тренажерном зале, это упражнение можно выполнять в стационарном положении .
- Большие выпады вперед больше задействуют ягодичные и подколенные сухожилия.
- Меньший выпад вперед больше задействует квадрицепсы.
- Грудные мышцы
- Задние дельты
- Латы
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечья
https://www.
youtube.com/watch?v=VdN7Nf7Ya-oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Личный тренер Луизианы — Walking Renegade Row (https://www.youtube.com/watch?v =VdN7Nf7Ya-o)
- Держите по две шестигранные гантели в каждой руке.
- Устанавливается в прочную переднюю доску; руки на гантели
- Выполните отжимание (опуская грудь между гантелями).
- Подтяните гантель в левой руке к левому бедру, затем опустите ее обратно на пол.
- Подтяните гантель в правой руке к правому бедру, затем опустите ее обратно на пол.
- Сбросить и повторить для соответствующих повторений.
Гантели с шестигранной головкой обеспечивают большую стабильность, чем модели без шестигранника, поскольку их плоское основание облегчает баланс. Если вы ищете вызов, используйте круглые гантели или гири.
Широко расставив ноги в положении планки, вы получите лучшую опору и сведете к минимуму чрезмерное вращение бедрами.
