Рыба после тренировки: Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Содержание

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Что съесть после тренировки: 5 лучших продуктов | MISSFIT.RU

Многие женщины боятся кушать сразу же после тренировки, мотивируя это тем, что в течение некоторого времени после занятия все еще сжигается жир. А употребленная пища даст организму необходимую энергию, и он не будет затрачивать отложенные телом жировые запасы. Отчасти это верно, но тренировки бывают очень разными. И если вы занимаетесь натощак или последний прием пищи у вас — за 2-3 часа до тренировки, поесть после нее крайне необходимо.

Главная цель приема пищи сразу после тренировки — восполнение затраченных углеводов и жидкости, восстановление и укрепление мышц, закладывание базы для улучшения показателей силы и выносливости, предотвращение расхода мышечной массы. Лучшими считаются белковые и углеводные продукты, а вот от жиров стоит отказаться, включив их в другие приемы пищи в течение дня. Мы подобрали список из 5 лучших продуктов, которые будут хороши после любого занятия — будь то кардио, силовая или интервальная тренировка, фитнес или аэробика, плавание или бег.

Рис

Сразу оговоримся — лучше брать бурый или красный рис, необработанный, в котором содержится меньшее количество крахмала. Это отличный источник углеводов, как и другие крупы. Но именно рис по количеству углеводов и аминокислот надолго зарядит организм энергией. А еще рис считается натуральным пребиотиком — он хорошо влияет на работу кишечника. Согласитесь, это очень важно, особенно если ваша тренировка была с утра и натощак. Потому порцию риса после силовой или кардио обязательно нужно добавить в прием пищи.

Красная рыба

Что выбрать к гарниру из риса? Смело берите рыбу — красную морскую. Несмотря на то, что она содержит жиры, от которых рекомендуют отказаться в приеме пищи сразу после занятия, эти жиры — полезные. Это так называемые сложные многосоставные жиры, обеспечивающие организм необходимыми и незаменимыми аминокислотами (Омега-3). Именно они необходимы для полного восстановления наших мышц и для их укрепления, для устранения воспаления мускульных волокон, для снятия излишнего напряжения после силовой тренировки. Диетологи рекомендуют обратить особое внимание на лосось, форель и семгу.

Авокадо

Хотите дополнить рис и рыбу каким-то овощем? Тогда смело берите авокадо (хотя это как раз не овощ, а фрукт). Оно идеально восстанавливает энергию в нашем организме, затраченную на интенсивную тренировку. Тут есть и растительный белок, и клетчатка, и обилие витамина Е, а также антиоксиданты, защищающие наше тело от негативных внешних влияний. Да, плоды авокадо достаточно калорийны, но этого отнюдь не стоит бояться — полезные вещества в них позволяют контролировать уровень холестерина в крови и расщеплять жировые клетки.

Бананы

Нет возможности поесть сразу же после тренировки или необходимо долго добираться домой? Возьмите с собой банан, а лучше — два. Эти фрукты считаются идеальным «восстановительным» продуктом. В них много калия, который важен для наших мышц, и помогает предотвратить судороги от перенапряжения и излишней нагрузки, а также — много натурального сахара, который отлично восстанавливает уровень энергии. Помогают бананы восполнить и недостаток жидкости, которой очень много растрачивается во время тренировки — достигается это благодаря поддержке баланса электролитов.

Куриные яйца

Ну, и еще один действительно «идеальный» продукт в посттренировочном приеме пищи. Куриные яйца — это чистый белок, самый легкоусвояемый. А что, как не белок, необходимо нашим мышцам для быстрого восстановления и роста? Максимум протеина, который очень быстро транспортируется в мускульные ткани, а еще множество необходимых минералов — вот то, что поможет быстро восстановиться. К тому же, яйца содержат минимум калорий, и для тех, кто стремится похудеть, омлет или вареные яйца будут идеальным питанием после спортивного занятия.

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Питание до, после и во время тренировки — Правила питания — Питание

О правильном питании во время тренировок можно написать не один том. Но, если копнуть глубже – ничего сложного в этом нет. Самое главное – это запастись силой воли и не реагировать на провокации своего желудка.

Жиры под запретом

Запомни, запиши, а еще лучше сделай себе татуировку на видном месте: перед тренировкой необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры. Пища, содержащая жиры будет находиться в твоем желудке долгое время, может вызвать колики и тошноту, тем самым создать дискомфорт во время тренировки. А оно тебе нужно?

Исходя из этого, куриные ножки замени куриными грудками, жирную свинину – постной телятиной, яичница должна состоять только из одних белков, а на молочные продукты жирностью больше 3% вообще не смотри. Единственное, что не только можно, но и нужно съесть перед тренировкой – это рыбу жирных сортов. Жирная рыба является отличным источником белка, который снижает риск фибрилляции предсердий и стимулирует выработку коллагена. Но рыбу нельзя жарить, ее лучше сварить, протушить или пропарить.

Завтрак чемпиона

Человеку нужны углеводы для того, чтобы запастись необходимой энергией, а человеку, ведущему активный образ жизни углеводы крайне необходимы.  Углеводы способствуют образованию гликогенов, которые составляют резерв энергии человеческого организма, а также перерабатываются в мышцах в глюкозу. Исходя из этого, завтрак чемпиона, который ты уничтожишь за 30-40 минут до тренировки, должен выглядеть примерно так:

•    Куриная грудка с рисом

•    Нежирный бифштекс с картофелем

•    Омлет из белков яиц с овсяной кашей

Если твоя задача – это активное наращивание мышечной массы, то можно выпить протеиновый коктейль и съесть немного ягод. А для того чтобы помочь секреции норэпинефрина и эпинефрина, которые стимулируют адреналин и мобилизируют жир из жировых клеток, и чтобы тело имело возможность использовать его как топливо, не лишним будет выпить чашку зеленого чая или натурального кофе.


Не забудь про питье

Принимать пищу во время тренировки не рекомендуется, да и неудобно как-то, а вот утолить жажду  — это очень важно. Если во время занятий у тебя появилась сухость во рту, то обязательно нужно напиться воды. И старайся пить каждые 15-20 минут.
Если твои тренировки длятся больше, чем час, то тут стоит подумать о специальных спортивных напитках. Они доправят в твой организм необходимую гамму углеводов (примерно 30-60 г в час), также они содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Отличным вариантом будут и

фруктовые соки — лучше, конечно, свежевыжатые.

Позанимался? Необходимо и поесть

После любой тренировки необходимо устроить трапезу. Если ты по какой-то причине не съел нужную дозу питания – можешь вычеркивать этот тренировочный день из своего расписания. Все, что ты съедаешь в первые 20 минут после тренировки, откладывается в мышечной массе, и не в каком другом месте.

Углеводы: после тренировки лучше употреблять в жидком виде. Виноградный или клюквенный сок – самый оптимальный вариант.

Сухие цифры: стакан виноградного сока содержит 38 граммов углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 грамм (115 ккал). Любая углеводная пища, также разрешена, но только учти, что в ней должен отсутствовать жир (варенье, сахар, хлеб, рис, картофель, макароны, овощи, фрукты и т.п.).

Белки: их проще всего получать из белкового порошка – его можно приобрести в магазинах спортивного питания. Работает он по технологии «просто добавь воды». Разводи порошок соком из расчета две ложки (10 граммов) на 150 миллилитров сока и с удовольствием выпивай.


Нет кофеину!

Ни в коем случае не употребляй продукты содержащие кофеин (кофе, чай, какао, шоколад) в течение двух часов после тренировки. Алкалоид, содержащийся в кофеине, вмешивается в работу инсулина, тем самым мешает интенсивному наращиванию мышц. Поэтому, господа кофеманы, незамедлительно выкиньте из своего жилища мешки с зернами, либо в срочном порядке переходите на ячменный кофе! Последний вариант хуже — говорят, что после него у людей начинается непреодолимое влечение к резиновым женщинам и безалкогольному пиву.

Стало известно, какие продукты можно есть после занятий спортом

Регулярные физические упражнения очень полезны, они положительно влияют не только на наше тело, но и на психику.

Эти продукты полезно есть после тренировок.

Благодаря упражнениям активизируется метаболизм, повышается расход энергии, и мы избавляемся от лишнего веса. Физические упражнения благотворно действуют на все системы организма, а также на когнитивную и эмоциональную сферу.

Но чтобы они давали максимальный эффект, необходимо сбалансированное питание, организм должен получать все необходимые ему питательные вещества.

И надо иметь в виду, что некоторые продукты особенно полезно употреблять в пищу после тренировок.

1. Авокадо

Мякоть авокадо очень приятна на вкус. Этот фрукт — один из лучших продуктов, которые помогают восстановить запасы энергии после физических упражнений.

В авокадо много ненасыщенных жирных кислот, витамина Е, а также растительных белков, которые способствуют наращиванию мышечной массы.

Хотя в нем несколько больше калорий, чем в других фруктах, высокая энергетическая ценность авокадо делает его нашим союзником, когда мы стараемся контролировать свой вес.

И это еще не все его полезные свойства. Авокадо, если есть его умеренными порциями, помогает контролировать уровень холестерина в крови и артериальное давление.

Врачи назвали полезные свойства оливок

2. Морская рыба

Все виды морской рыбы полезны при физических упражнениях средней и высокой интенсивности.

Рыба, съеденная после тренировки, способствует укреплению мышц, поскольку в ней содержатся необходимые аминокислоты и жирные кислоты Омега-3.

Вместе с антиоксидантами, эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и снижать напряжение в мышцах, вызванное тренировкой.

Можно включать в свой рацион такую рыбу:

Лосося.

Тунца.

Сардины.

Скумбрию.

Сельдь.

Диетологи подсказали, какие продукты лучше есть сырыми

3. Бананы

В банане содержатся натуральные сахара и минералы, способствующие восстановлению мышц после физической активности.

Этот фрукт помогает также восполнить расход энергии, так как в нем содержатся вещества, которые обеспечивают пополнение запасов глюкозы в организме. Уровень сахара в крови при этом не повышается.

И еще авокадо способствует поддержанию равновесия электролитов в организме, благодаря чему не происходит его дегидратация.

4. Яйца

Яйца богаты протеинами и минералами, которые способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки.

Вареное яйцо, съеденное после тренировки, дает нам импульс энергии, как в физическом плане, так и в плане умственной деятельности.

Благодаря содержащимся в них аминокислотам, яйца помогают наращиванию и укреплению мышц.

5. Соевое молоко

Соевое молоко легко переваривается, содержащиеся в нем протеины и полезные жиры дают телу заряд энергии.

В нем также много витаминов, минералов и клетчатки. Все это делает соевое молоко идеальным напитком для спортсменов и любителей физических упражнений.

У этого продукта невысокий гликемический индекс, и он способствует нормализации уровня сахара в крови.

6. Рис

Рис является продуктом-пребиотиком. Он помогает поддерживать нормальный уровень слизи в кишечнике и тем самым способствует удалению отходов жизнедеятельности из него.

Содержащиеся в нем аминокислоты и углеводы дают организму энергию.

7. Миндальные орехи

Миндальные орехи и другие виды орехов очень полезны для спортсменов и для всех тех, кто регулярно обеспечивает своему телу физические нагрузки.

Это отличный источник необходимых жирных кислот и протеинов, которые дают нам энергию.

Содержащиеся в орехах витамины и минералы помогают регулировать уровень минеральных солей в организме (во время физических упражнений этот уровень уменьшается, так как соли выходят из организма вместе с потом).

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

8. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, ставшая популярной во всем мире благодаря своей питательной ценности.

В ней много протеинов, клетчатки и антиоксидантов, и она помогает избавляться от лишних килограммов здоровым образом.

Она легко переваривается и хорошо утоляет голод. В то же время, в ней мало калорий. Киноа помогает укреплять мышцы, особенно если ее есть с сырыми овощами.

Как видите, продуктов, которыми полезно подкрепиться после тренировки, не так уж мало. Включайте их в свой рацион, и тогда ваши тренировки станут более эффективными.

Не понравилось 0 чел. Понравилось 0 чел.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Меня зовут Лена, мне 32 года. Я занимаюсь в кроссфит-зале три раза в неделю, по утрам выполняю упражнения из йоги и обычно в воскресенье уделяю внимание пилатесу.

Я не уверена в том, насколько мой рацион можно назвать палео-диетой: завтракаю яйцами, небольшим количеством фруктов и чашечкой кофе. На обед: мясо, овощи и картофель (или тыкву). Но нахожусь в недоумении: какое должно быть питание перед и после тренировок по кроссфиту.

Стараюсь разделить мой обед, состоящий из мяса/рыбы и овощей, пополам: половину съедаю за час до посещения спортзала, оставшуюся еду через 45 минут после возвращения домой. Часто бывает так, что мой аппетит разыгрывается перед тренировкой, поэтому ем небольшое количество овсянки, приготовленной на воде, без масла и сахара.

Моя цель стать стройнее, избавиться от жира, лишнего веса и увеличить силу мускулов. Не могли бы Вы подсказать, какое должно быть правильное питание в день тренировки, как нужно питаться для достижения моей цели?! Текущий вес – 64 кг, хотелось бы 60.

Заранее спасибо…

Отличный вопрос! Попробуем разобраться в Вашей проблеме и дать исчерпывающий ответ.

Если Вы хотите похудеть до 60 и менее килограмм, то необходимо уменьшить суточное потребление калорий.  

Без знания процентного содержания жира в Вашем теле, будет трудно оценить оптимальный суточный калораж. Но все же постарайтесь найти или узнать у Вашего тренера по кроссфиту о хорошем калькуляторе калорий.

Для того, чтобы снизить количество потребляемых калорий, но в то же время иметь достаточно энергии, чтобы заниматься кроссфитом, мы должны разобраться в том, что Вы едите до и после тренировок. Сейчас получается так, что Вы снабжаете свой организм углеводами за завтраком, обедом (после тренировки). Также полагаю, что и Ваш энергетический коктейль насыщен углеводами.

Одним из советов может быть – поменять местами   блюда, которые обычно съедаются до и после занятия. Картофель — это отличное питательное блюдо, которое будет полезно перед тренировкой. А, когда Вы будете есть белковую пищу (мясо/рыба) после воркаута, то это позволит снизить объем выпиваемого энергошейка. Или вообще отказаться от него.

Также будет интересно: «Как быстро сбросить вес»

Кроме этого, попробуйте совсем немного увеличить промежуток времени между ланчем и походом в спортзал. Таким образом, организм сможет «сжигать» большее количество калорий, но Ваша работоспособность не изменится.            

Если Вы все-таки не можете отказаться от энергетического коктейля, то постарайтесь уменьшить в нем содержание углеводов, заменив их протеинами.

Питание для восстановления после тренировки может состоять из углеводов в виде овсяной каши с куском мяса или рыбы. Так Вы поможете мышцам быть готовыми к следующей тренировке.

Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:

Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):
  • Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

 

Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:

  • 26-33 грамма углеводов
  • 26-33 грамма протеинов

 

Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):
  • Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.

Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.

Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!

Польза рыбы для бодибилдера

Занимаетесь бодибилдингом и хотите добиться результата побыстрее? Значит, без рыбы вам не обойтись! С нас — факты в пользу потребления рыбы и отличный рецепт от шеф-повара, с вас — дегустация и отзывы.

Мужчины-бодибилдеры великолепны! Пройти мимо них и не обратить внимания просто невозможно. И такого эффекта мечтают добиться миллионы мужчин. Рацион питания бодибилдера строится на белковой пище. Именно она помогает мышцам восстанавливаться быстрее и приобретать небывалые размеры. И одним из главных пунктов меню должна являться рыба. О том, чем же так полезна рыба для бодибилдера мы и поговорим!

Вы тоже мечтаете иметь красивую накачанную фигуру? Значит, самое время отправиться в спортзал и начать правильно питаться. Ведь просто занятия на тренажерах дадут вам совсем не такой эффект, которого вы бы хотели добиться.

Рыба для бодибилдера: почему она нужна?

Рыба, как и все морепродукты, составляет важную часть рациона спортсменов-профессионалов, а бодибилдеров – в особенности. Ее главное достоинство состоит в высоком содержании животного белка, который просто необходим при построении красивого тела.

Ведь что по сути представляет собой фигура бодибилдера? Это бесподобный рельеф и мощные мышцы, а последние можно получить только с помощью протеина. Многие спортсмены получают его из специальных спортивных добавок, однако они используются далеко не всеми – нередко спортсмены обходятся правильно подобранными продуктами. И рыба является среди них лидером.

Во-первых, она доступна. Ее можно купить в любом магазине, причем за небольшие деньги.

Во-вторых, ее можно вкусно приготовить. Существуют миллионы рецептов, которые позволят сделать правильное питание не только полезным, но еще и очень вкусным.

И, в-третьих, именно рыба может снабдить организм большим количеством животного белка и, соответственно, протеина. А это значит, что мышцы, травмированные в процессе тренировок, смогут восстанавливаться быстрее и при этом увеличиваться – а именно это и нужно бодибилдеру.

Лучшая рыба для бодибилдера

Однако не стоит думать, что спортсмены могут употреблять абсолютно любую рыбу. В зависимости от вида она может содержать в себе не только белок, но еще и жир, и в связи с этим отличаться высокой калорийностью. Бодибилдерам это совсем ни к чему! А значит, следует подходить к вопросу выбора рыбы со всей ответственностью.

Мы рекомендуем отдавать предпочтение, прежде всего, тунцу. Консервы из него легко купить в ближайшем супермаркете, а рецептов полезных блюд из него – тысячи. И, что немаловажно для многих мужчин, не нужно стоять у печки и долго готовить. Достаточно размять рыбу вилкой, добавить салат и каких-нибудь витаминных овощей, и обед или ужин будет готов.

Кроме того, полезной рыбой является лосось. Стоимость его выше, чем у тунца, зато и вкусовые ощущения намного приятнее. К тому же этой рыбой можно побаловать любимую в процессе романтического ужина. И, конечно, правильной рыбой для бодибилдера является окунь. Это отличный источник белка, который не отличается высокой калорийностью. Ниже вы увидите прекрасный рецепт блюда из нее.

Рецепт рыбы для бодибилдера

Рыба для бодибилдера, как и все морепродукты, безумно полезна. И если вам надоело ежедневно питаться салатами, можно потратить немного времени и приготовить запеченного окуня, например, на ужин.

Запеченный окунь

  • 26 Ккал
  • 0,7 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр
  • 34,9 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 8,2 углеводов, гр

Окунь полосатый

  • 310 Ккал
  • 56,8 белков, гр
  • 7,5 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Запеченный окунь

  • 370,9 Ккал
  • 58,3 белков, гр
  • 7,7 жиров, гр
  • 14,1 углеводов, гр

Лук и морковь нужно мелко порезать и положить на фольгу. Сверху кладется филе окуня, можно подсолить и по желанию полить лимонным соком. Также некоторые добавляют сушеную зелень. После этого рыба отправляется в духовку и находится там до полной готовности.

Как вы уже убедились, рыба для бодибилдера – неотъемлемая часть рациона. Именно она позволяет получать красивую фигуру и наращивать мышцы в самые короткие сроки. И если вы еще не начали употреблять в пищу морепродукты, пора об этом задуматься! Тунец, лосось, дорадо и другие диетические виды рыб позволят вам добиться нужного эффекта в самые короткие сроки. Употребляйте их до тренировки и после нее, не отказывайтесь от рыбы на ужин. Множество доступных рецептов помогут вам не просто питаться правильно, но и получать удовольствие от еды. Начните действовать и наслаждайтесь результатом!

Как питаться, чтобы сбросить вес: эксперты X-Fit об основных правилах питания до и после тренировок

18:04, 18.08.2021

Все, кто так или иначе знаком с основными принципами здорового образа жизни, знают, что тренировки и питание работают исключительно в тандеме.

Регулярные умеренные физические нагрузки, сбалансированное питание и хороший сон — золотое «комбо», без которого невозможно ни хорошее самочувствие, ни подтянутая фигура. О том, как правильно совмещать тренировки и питание, если вы хотите сбросить вес, рассказывает Ума Раджабова, врач диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России.

Главное правило, которое нужно запомнить раз и навсегда: никаких экстремальных диет и нагрузок! Жесткие диеты, особенно если ваш организм к ним не привык, и ударные тренировки без должной подготовки — это не только вредно, но и бесполезно. Испытав такой мощный стресс, тело в экстренном порядке начнет «спасаться», набирая обратно все и даже больше, чем удастся потерять таким способом. Снижение веса должно быть плавным и правильным: уменьшаться должно количество жировой ткани при условии сохранения мышечной.

Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо включать в него и белки, и жиры, и углеводы в объеме, соответствующем энергетическим потребностям организма. Что должно присутствовать в меню? Мясо птицы, рыба, морепродукты, говядина — из этих продуктов мы получим необходимые для организма белок и жиры. Овощи служат источником витаминов, минералов и клетчатки. Фрукты, помимо витаминов, содержат еще и углеводы (фруктоза или фруктовый сахар), поэтому их количество тоже должно быть дозированным. При снижении веса обязательно нужно включить в рацион медленные, или сложные, углеводы — источник энергии, — к которым относятся различные крупы (гречка, пшено, полба, рис, овес, киноа и др.). Около 30% рациона должны составлять ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах (оливковое, льняное), орехах (грецкий, миндаль, кешью и др.), авокадо и горьком шоколаде.

Завтрак должен быть плотным и насыщенным. К примеру, это может быть каша с фруктами и орехами, цельнозерновые тосты с авокадо, яйцом и рыбой, овсяноблин с фруктами или авокадо и мягким сыром, омлет с томатами и грибами. На обед — овощной суп, котлеты из птицы или рыбы на пару, филе птицы или рыбы отварное, на пару или запеченное. Для гарнира подойдет крупа (рис, гречка, булгур, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат без добавления жирных соусов и майонеза. Ужинать желательно за 2-3 часа до сна, на ужин предпочтительно выбирать запеченную или приготовленную на гриле белую рыбу (красную — не чаще двух раз в неделю) или морепродукты, на гарнир — овощи: сельдерей, цветная капуста, брокколи, шпинат, зелень, кабачки (запеченные, гриль, на пару). Если хочется перекусить перед сном, то не позднее, чем за 2 часа до сна, можно съесть, опять же, кусочек нежирной рыбы, порцию свежих овощей, горстку миндаля и пару кубиков горького шоколада (не менее 72% какао).

Перед тренировкой тоже нужно хорошенько подкрепиться. Примерно за полтора-два часа до занятий организму необходим полноценный прием пищи, включающий углеводы и белки (мясо птицы, рыба, фрукты, крупы). Сразу после тренировки можно устроить протеиновый перекус (съесть протеиновый батончик или выпить протеиновый коктейль), затем через час-полтора — полноценно поесть.

Критически важно также поддерживать водно-солевой баланс, регулярно пить чистую воду. При физических нагрузках рекомендуется употреблять на 0,5-1 л воды больше по сравнению с ежедневной нормой, которая в среднем составляет 30-40 мл на 1 кг веса для здорового человека. Однако во время активного движения вместе с потом организм теряет еще и важные микроэлементы, объем которых необходимо восполнять. Для этого подойдут изотоники и витаминно-минеральные добавки — перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, не назначайте себе БАДы самостоятельно.

Партнерский материал

Читайте также:

Как мотивировать себя на регулярные тренировки в фитнес-клубе: советы эксперта

4 рыбы для еды после тренировки

Любой брат в спортзале скажет вам, что самое важное после тренировки в спортзале — это дозаправиться. Для непосвященных под заправкой понимается сочетание регидратации и потребления белков и углеводов. С новым акцентом на «чистую пищу» (чрезмерное упрощение употребления в пищу необработанных продуктов) популярность рыбы как полезного белка после тренировки резко возросла. А король послетренировочной рыбы — лосось.

Было написано много манифестов о том, насколько полезен лосось для вас и какой он отличный источник белка.И это правда: лосось — отличный источник белка для вашего восстановления. У лосося есть дополнительное преимущество — это «чистая еда», которая имеет приятный вкус, в отличие от других «чистых блюд» (я смотрю на вас, повторно нагретую вареную курицу). Но даже самые большие вкусы могут пасть на алтарь повторяемости. Имея это в виду, вот четыре морепродукта, альтернативные лососю, чтобы оживить вашу послетренировочную еду.

Код

В 2015 году Дуэйн «Скала» Джонсон (in) признался, что съедает 821 фунт трески в год.Посмотри на Скалу и скажи мне с серьезным лицом, что ты все еще не веришь в треску.

ОБНОВЛЕНИЕ: Мой редактор сообщает мне, что «посмотреть на скалу» — не достаточная причина есть треску в качестве обеда после тренировки. Имея это в виду, порция трески в 3 унции предлагает вам 15 граммов белка с очень низким содержанием насыщенных жиров. Мягкий вкус и универсальность кухни означают, что вы можете приправить ее по своему вкусу, сохраняя свежесть вкуса каждой послетренировочной трапезы.

Тилапия

Качественная тилапия, такая как Regal Springs Tilapia, является отличным послетренировочным обедом. Тилапия — это очень нежирная рыба, содержащая 23 грамма белка в филе весом 3 унции. Качественная тилапия обладает мягким нейтральным вкусом, что позволяет приправить ее по своему вкусу. Хороший кусок тилапии также очень сытный, что избавит вас от нездоровой пищи.

Осьминог

Я дам вам секунду.Сделано содрогаться? Хороший. Осьминог — одно из самых полезных для здоровья блюд. Учтите, что порция осьминога на 3 унции содержит 25 граммов белка и полна нескольких ключевых питательных веществ, включая микроэлементы и витамин B-12. По общему признанию, осьминога сложно освоить на кухне, но как только вы овладеете своей техникой, у вас будет одно из лучших послетренировочных блюд, которые вы когда-либо ели.

Лосось

Нет, я не обманываю, перечисляя здесь лосося.И да, как мягко напомнил мне мой редактор, эта статья называется 4 Альтернативы лососю для посттренировочного приема пищи . Но останься со мной на секунду. Есть много разных видов лосося. У вас есть атлантический лосось, королевский лосось, кижуча и нерка, и это лишь некоторые из них. Кроме того, у вас есть ферма против дикой природы. И знаешь, что? У каждого есть свой вкус. Устали есть выращенный на фермах Атлантический океан? Попробуйте дикий кижуч. Вы ели много дикой нерки? Попробуйте поднять ферму.Разделение на множество различных видов лосося — отличный способ разнообразить ваш посттренировочный обед

5 способов, которыми рыба ускоряет рост мышц

Когда дело доходит до «лучших» продуктов для бодибилдинга, курица и говядина обычно стоят впереди рыбы. Помимо консервированного тунца, белок, содержащийся в рыбе, не так высоко ценится, как другие виды мяса. Но мы думаем, что морепродукты должны получить свое должное, поскольку они не только помогают нарастить мышцы, но и являются отличным способом защитить ваше здоровье.

Вы можете выбрать любое филе практически без жира, такое как камбала и камбала, или варианты с более высоким содержанием жира, например, лосось — немногие продукты на Земле являются таким же хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, как лосось.

Мы не говорим, что курица и говядина не должны оставаться в вашем плане питания для бодибилдинга — они определенно должны — но рыба также должна играть важную роль, поскольку она дает определенные преимущества по сравнению с другими источниками белка. Вот пять причин, по которым блюда из морепродуктов должны быть важной частью вашего рациона.

1. Рыба нежирная

Когда вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от жира, вы должны сбалансировать различные цели и сократить общее количество калорий, уменьшить количество жиров и углеводов и одновременно увеличить потребление белка. Положитесь на нежирную рыбу как на один из основных продуктов своего рациона, потому что она отвечает всем этим целям. Рыба также является отличной пищей, к которой стоит обратиться во время диеты, когда потеря веса замедляется. Прежде чем еще больше сократить потребление углеводов, когда вы достигнете плато, попробуйте заменить большую часть своего диетического белка, который, естественно, содержит жир, нежирными видами рыбы.Нежирная рыба содержит меньше жира, чем большинство нежирных кусков мяса. Вы сможете получать такое же количество белка, но потреблять меньше калорий. Это позволит вам поддерживать относительно умеренный уровень потребления углеводов, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенным. Переход на рыбу в середине диеты может помочь отсрочить необходимость снижения потребления углеводов.

GO FISH: Чтобы получить порцию, включите в свой рацион следующие виды морепродуктов: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.Все они с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.

2. Рыба содержит большое количество полезных жиров

Совершенно не удивительно, что из всех источников калорий и углеводов, белков и диетических жиров, а самый «откормочный» — это диетические жиры. Это потому, что жир более эффективно сохраняется в виде жира, чем углеводы или белок. Но есть исключение: полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе. Полезные жиры в рыбе и жирные кислоты омега-3 с меньшей вероятностью будут храниться в виде жира, чем жиры из таких источников, как куриные окорочка, говядина, яичные желтки или растительное масло.Жир, потребляемый из рыбы, является приоритетным для важных физиологических процессов, и только после того, как эта работа будет завершена, он имеет тенденцию оказывать влияние на накопление жира в организме. Эти работы включают в себя защиту от распада и сжигания глютамина, важнейшей аминокислоты, предотвращающей потерю мышечной массы; поддержка выработки гормона роста; и увеличение образования мышечного гликогена.

Что касается гликогена, то рыбий жир помогает направлять углеводы в мышцы, что не только способствует росту мышц, но и снижает способность организма создавать жир из углеводов.Как так? Когда запасы гликогена увеличиваются, соответственно снижается способность организма производить жир из углеводов. Один из секретов диеты заключается в том, что чем меньше вы становитесь, тем сложнее сохранять жир из рыбы в виде жира.

Бодибилдер перед соревнованиями, который выполнил свою домашнюю работу, может сойти с рук, съев много рыбы с высоким содержанием жира, не беспокоясь о добавлении жира. Этот жир также предотвращает разрушение мышц и может ускорить рост мышц.

GO FISH: Чтобы узнать о содержании омега-3 в некоторых видах морепродуктов, см. Врезку «Omega Man».

3. Рыба с высоким содержанием минералов

Большинство видов рыб являются хорошим источником селена и йода, минералов, поддерживающих скорость метаболизма. Йод питает щитовидную железу, «главную» железу, которая оказывает огромное влияние на сжигание калорий и обмен веществ. Достаточное количество йода помогает поддерживать здоровье железы. Сильная щитовидная железа также способствует укреплению иммунной системы, что особенно важно во время диеты и фаз тяжелых тренировок.

Некоторые исследования критиковали селен как вспомогательное средство для щитовидной железы, но правда в том, что он способствует функции щитовидной железы и может даже повышать ее уровень.Настоящая проблема заключается в том, чтобы принимать много добавок селена — это может иметь неприятные последствия, фактически изменяя скорость метаболизма. Получение достаточного количества, в идеале 100-400 микрограммов в день, может иметь положительный эффект. (В трех унциях сырых устриц содержится чуть больше 60 микрограммов.) Рыба также содержит хром, микроэлемент, который помогает в усвоении углеводов. Преобладающая теория утверждает, что хром делает рецепторы роста на мышечной ткани более «чувствительными», что приводит к большему накоплению гликогена и увеличению поглощения аминокислот.Устрицы богаты не только хромом, но и цинком, еще одним жизненно важным минералом, который поддерживает выработку тестостерона. Хотя другие белковые продукты содержат цинк, лучшего источника, чем устрицы, нет. Сардины богаты кальцием и омега-3. Некоторые эксперты предполагают, что высокое потребление кальция может снизить эффективность производства жира в организме. Кальций помогает изменять уровень кальцитриола, делая организм плохим хранилищем жира, а омега меняют источники топлива в организме, заставляя его сжигать жир в качестве энергии, а не полагаться на углеводы для получения энергии.

GO FISH: Чтобы увеличить количество потребляемых минералов, ешьте разнообразные морепродукты. Что касается йода, сделайте упор на устриц, треску, морского окуня, пикши и окуня. Чтобы повысить уровень кальция, ешьте рыбу с костями, например сардины.

4. Рыба легко усваивается

Одна из проблем диеты — это риск сжигания ценной мышечной массы и нежелательного жира. Решение — есть больше белка во время диеты для похудения. Дополнительный белок обманывает тело — вместо того, чтобы сжигать мышечную массу, организм будет сжигать лишний белок в качестве топлива.

Однако по мере увеличения доли белка в потребляемых калориях у организма могут возникнуть проблемы с его перевариванием. Вот где на сцену выходит рыба. С точки зрения «текстуры» рыба более мягкая и довольно легко распадается, что облегчает ее переваривание, чем «более плотные» белки, такие как куриная грудка, грудка индейки и нежирные куски говядины. Поскольку нежирная рыба — это очень быстро перевариваемая форма белка, она также отлично подходит как до, так и после тренировки.

GO FISH | Потребляйте продукты из списка «нежирные морепродукты»: камбалу, тунец, пикшу, гребешок, креветки и крабы.

5. Некоторые виды рыбы стоят очень недорого. Одна из проблем, связанных с включением рыбы в ежедневный рацион, — это ее дороговизна. Однако не все виды рыбы слишком дороги. Банка белого тунца на шесть унций, содержащего около 40 граммов белка, стоит чуть больше доллара за банку. И это не обязательно должно быть скучно. Смешайте его с обезжиренным майонезом или, для другого вкуса, со смесью обезжиренного майонеза и обезжиренной сметаны. Для «бургеров с тунцом» хорошо слить тунца, смешать его с двумя яичными белками, двумя столовыми ложками смеси для блинов и некоторыми специями.Сформируйте из смеси котлеты и жарьте их на сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем.

Рыбные консервы — это экономный способ получить хороший белок, полезные жиры и много кальция. Сардины и консервы из лосося, как правило, недороги. Даже замороженная и свежая рыба может быть относительно недорогой. Проверьте морозильную камеру и стойку со свежей рыбой в вашем местном продуктовом магазине или складском клубе, чтобы узнать о хороших ценах — цены иногда меняются в зависимости от сезона и региона.

GO FISH: Если бюджет ограничен, выбирайте рыбные консервы, такие как тунец, сардины, лосось и анчоусы, и ищите менее дорогие замороженные и свежие сорта, такие как пикша, камбала и камбала.

ФИНАЛ РЫБЫ: Считайте рыбу универсальной пищей для бодибилдинга. Независимо от того, пытаетесь ли вы сократить, увеличить мышечную массу, улучшить свое здоровье или оставаться в рамках ограниченного бюджета, включение большего количества рыбы в свой рацион может помочь вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. FLEX

5 продуктов, которые следует съесть после тренировки

Пища после тренировки часто может быть столь же важной, как и то, что вы едите заранее — питательные вещества, которые вы потребляете, поддерживают хороший и сбалансированный уровень энергии, выравнивают уровень сахара в крови и даже помогают вашему телу восстанавливаться после упражнений, пока вы наращиваете мышцы.Вот пять исключительных вариантов.

5. Бананы


Они дешевы, их легко есть, и они содержат углеводы, необходимые вашему организму для пополнения запасов гликогена. Гликоген — это аккумулятор, необходимый вашим мышцам во время тренировок. Если вам его не хватает, вы столкнетесь с препятствием раньше, чем предполагалось, что является одной из причин, почему спортсмены-лифтеры «нагружают углеводами». Помимо гликогена, бананы также очень легко смешивать с коктейлями, приготовленными из обезжиренного молока.

4. Яйца


Вареные вкрутую яйца, яйца-пашот или омлет — еще одна простая послетренировочная еда, которая также очень доступна. Хотя они также могут быть полезны в качестве предтренировочного блюда, они перевариваются медленнее, чем другие варианты, а это значит, что вы можете чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Принимая их потом, вы даете своему организму белок, необходимый для полноценного восстановления мышц. Яйца также содержат Омега-3, которые уменьшают любое мышечное воспаление, которое вы испытаете.

3. Рыба


Лосось, как правило, лучший выбор при сравнении стоимости с тем, что вы получаете в белке, содержащем Омега-3, но после тренировки вы можете использовать консервированный тунец или даже сардины. Если вы не потребляете слишком много обезвоживающего натрия во время еды или перекуса, любая рыба может быть очень полезной пищей после тяжелого дня в тренажерном зале. Он достаточно гибкий, чтобы быть включенным в большинство идей блюд или меню, а некоторые виды рыбы, такие как тилапия, также легко доступны, и это неплохо по цене.

2. Овсянка


Если вы рано встаете и предпочитаете потренироваться перед тем, как пойти на работу, то овсянка — отличный вариант для завтрака. Помимо того, что овсянка доступна по цене и проста в приготовлении, она содержит отличное сочетание углеводов и белка, которое поможет вам восстановить уровень гликогена и поддерживать положительный рост мышц. Вы можете добавить такие ингредиенты, как корица, которая уменьшает воспаление, а также малину или чернику, которые добавляют аромат и пищевые волокна.

1. Шоколадное молоко


Лучшее оставлено напоследок. В шоколадном молоке есть белки, углеводы, жиры, и оно очень вкусно, особенно если вы ищете награду после нескольких тяжелых занятий. Шоколадное молоко — неофициальный напиток некоторых из самых сильных людей сегодня. В качестве дополнительного бонуса вы также можете смешать свой любимый протеиновый порошок с порцией.

5 лучших блюд из рыбы и морепродуктов для здоровья

Морепродукты богаты белком, жирными кислотами, а также ключевыми витаминами и минералами.Но важно сделать правильный выбор, чтобы не способствовать разрушительной практике рыболовства и не есть рыбу, загрязненную ртутью и другими токсичными соединениями.

Эти продукты обеспечивают множество полезных питательных веществ, содержат мало вредных химикатов и получают одобрение от матери-природы.

1. Морской окунь

Также называемая черной треской, соболь из глубоких вод северной части Тихого океана имеет жемчужно-белую маслянистую мякоть с похожей текстурой, как у палтуса. Он исключительно богат здоровыми жирами омега-3, он содержит почти 500 миллиграммов на порцию в 30 грамм.

Исследователи из Университета Сент-Луиса обнаружили, что жирные кислоты омега-3 могут ослаблять воспаление, связанное с определенными видами упражнений, такими как силовые тренировки. 1 Исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 действуют в организме как анаболические агенты, активируя синтез мышечного белка. 2 Мясо также богато мощным антиоксидантом селеном и содержит много белка, чтобы проявить любовь к вашим мышцам.

В настоящее время популяции диких саблей в водах у берегов Аляски являются здоровыми из-за строгих ограничений на вылов и добываются с использованием устойчивых методов рыболовства, таких как донные ярусы, что приводит к небольшому прилову.Так что поищите свежую или замороженную рыбу у местного торговца рыбой с надписью «дикий аляскинец».

Как приготовить соболья

Подобно палтусу, треске и тилапии, саблицы можно готовить на пару, жарить, пашот, запекать, жарить на сковороде или бросать на гриль. Это особенно вкусно, если заправлять его свежей сальсой и редуцированными соусами.

Хорошие альтернативы соболью: Палтус тихоокеанский, линкод Аляски.

Белка на унцию: 5.8 грамм

2. Радужная форель

Радужная форель, прекрасная замена выращенному на ферме лососю, обладает нежным слегка сладковатым вкусом. Белок, содержащийся в форели и другой рыбе, богат незаменимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышечной массы. Как и в случае с соболиным, форель содержит большое количество жиров омега-3, которые помогают бороться с коронарными заболеваниями. Это также хороший источник ниацина, витамина B, необходимого для преобразования пищи, которую вы едите, в полезную энергию.

Большая часть радужной форели на рыбных промыслах США выращивается в Айдахо, где широко используются закрытые системы аквакультуры для предотвращения утечек и загрязнения окружающих водных путей. По этой причине программа «Наблюдение за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей» присваивает выращенной радужной форели рейтинг «Лучший выбор».

Как приготовить радужную форель

Любой рецепт лосося прекрасно сочетается с филе форели. Надежный метод — просто приправить филе солью и перцем, а затем запекать при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение 12 минут или до тех пор, пока мякоть не начнет легко отслаиваться.Подавать с дольками лимона.

Целую очищенную форель также можно фаршировать ароматическими веществами, такими как травы или ломтики лимона, и положить на гриль или в духовку. Копченая форель — вкусное дополнение к бутербродам и салатам.

Хорошие альтернативы форели: Дикий аляскинский лосось, арктический голец.

Белка на унцию: 6,8 грамма

3. Консервированные сардины

Подобно украшениям и Кристен Белл, сардины доказывают, что великие вещи могут быть упакованы в небольшие упаковки.Сардины полны вкуса и мяса (в отличие от большинства консервов из тунца массового производства на полках магазинов) и содержат впечатляющее количество белка, жиров омега-3 и витамина D.

Крысам следует прислушаться к недавнему корейскому исследованию, которое показало, что повышенное потребление витамина D может помочь подавить повреждение мышц и воспаление, возникающее в результате тренировок. 3

В связи с интенсивным промыслом у берегов таких стран, как Греция, Марокко и Испания, популяции сардин в Средиземном море, похоже, сокращаются.Поэтому по возможности ищите тихоокеанские сардины из США или Канады. Вкусные и богатые питательными веществами консервированные сардины от Wild Planet, собранные из вод северной части Тихого океана, сложно превзойти.

Как есть сардины

Консервированные сардины отлично подходят для бутербродов, пасты или посыпают пиццу. Вы также можете наслаждаться ими прямо из банки.

Хорошие альтернативы сардинам: Анчоусы, корюшка.

Белка на унцию: 6.9 грамм

4. Мидии

Как оказалось, мидии могут дать вам мускулы. Несмотря на то, что мидии низкокалорийны, они богаты белком и полезными для мышц омега-3 жирными кислотами. С каждым укусом также доставляется железо — важный минерал, доставляющий кислород к вашим работающим мышцам.

Эти очищенные чудеса также содержат поразительно большое количество B-12, витамина, который ваше тело использует для создания ДНК, генетического материала всех клеток. Таким образом, всего лишь около 3 долларов за фунт, «устрица для бедняков» обеспечивает огромные затраты на питание.

Большинство мидий, доступных на рынке, выращиваются на фермах, но, в отличие от выращиваемого лосося, в выращивании мидий нет ничего подозрительного. Для выращивания культивируемых мидий не требуется рыбная мука, а это означает, что нет чистой потери океанического белка, и они очищают окружающую воду, в которой выращиваются.

И, в отличие от многих морских откормочных площадок для выращивания креветок или лосося, фермы по выращиванию мидий редко используют антибиотики. Также мало опасений по поводу загрязнения мяса вредными соединениями, такими как ртуть.

Как приготовить мидии

Даже самые ценители кулинарии могут быстро поставить на стол тарелку идеально приготовленных мидий. Просто промойте фунт или два и положите в большую кастрюлю вместе с одной или двумя чашками жидкости, которая может быть чем угодно, от бульона до кокосового молока, белого вина или даже пива.

Затем варите на медленном огне, пока они не откроются, отбрасывая все, что осталось закрытым. Вы также можете найти копченые консервированные мидии в отделе рыбных консервов в большинстве супермаркетов. Они отлично подаются с крекерами.

Хорошая альтернатива мидиям: Моллюски, устрицы.

Белка на унцию: 6,7 грамма

5. Сом

Хотя тилапия остается гораздо более популярным выбором из морепродуктов, чем пресноводный сом, знающие повара понимают, что последний имеет более ароматный вкус. Каждая порция в 3 унции содержит около 16 граммов белка для наращивания мышц, а также ряд других важных питательных веществ, включая селен, тиамин, витамин B-12 и фосфор, строящий кости.Это также один из самых недорогих рыбных вариантов.

Сом имеет плохую репутацию в качестве донного кормораздатчика, но почти весь товар на рынке выращивается на фермах. Программа наблюдения за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей дает выращиваемым в США сомам зеленый свет для обеспечения устойчивости; рыба выращивается в закрытых внутренних водоемах с использованием оборотной воды. Таким образом, можно не беспокоиться о загрязнении окружающих водоемов.

Как приготовить сома

Натирание и маринады хорошо сочетаются с сомом, который затем можно жарить на гриле, обжаривать на сковороде или запекать в духовке.Куски сома также отлично подходят для тушеной рыбы.

Хорошие альтернативы сому: Тилапия, треска США.

Белка на унцию: 5,2 грамма

Рыба или морепродукты калорий % жира % белка
окунь (малый и большеротый) 104 2,6 18,8
Сом (пресноводный) 103 3.1 17,6
Икра осетровая 262 26,9 15,0
Голавль 145 8,8 15,3
Моллюск (только мясо) 82 1,9 14,0
Треска 78 0,3 17,6
Краб (приготовленный, приготовленный на пару) 93 1,9 17,3
Раки (пресноводные) 72 0.5 14,6
Угорь американский 233 18,3 15,9
Рыбные палочки (замороженные) 176 8,9 16,6
Камбала 79 0,8 16,7
Морской окунь 87 0,5 19,3
Пикша 79 0,1 18,3
Палтус 100 1.2 20,9
Селедка Бисмарк (маринованная) 223 15,1 20,4
Сельдь озерная (Cisco) 96 2,3 17,7
Озерная форель 168 10,0 18,3
Lingcod 84 0,8 17,9
Омар (целиком) 91 1,9 16.9
Мидии (только мясо) 95 2,2 14,4
Осьминог 73 0,8 15,3
Оранжевый грубый 52 5,1 27
Устрицы (только мясо) 66 1,8 8,4
Судак 93 1,2 19,3
Минтай 95 0.9 20,4
Соболь 190 14,9 13,0
Лосось (атлантический) 217 13,4 22,5
Морской гребешок (залив и море) 81 0,2 15,3
Морской окунь (белый) 96 0,5 21,4
Креветки 91 0,8 18.1
Подошва 79 0,8 16,7
Скумбрия испанская 177 10,4 19,5
Кальмар 84 0,9 16,4
Рыба-меч 174 6,0 28,0
Тилапия 88 4,4 22
Форель радуга (Steelhead) 195 11.4 21,5
Тунец (сырой) 145 4,1 25,2
Консервы в масле (включая жидкости) 288 20,5 24,2
Консервы в воде (включая жидкости) 127 0,8 28,0
Сиг, Озеро (пресноводное) 155 8,2 18,9

Хотите больше здоровой пищи?

Посмотрите эти статьи:

Список литературы
  1. Jouris, K.Б., МакДэниел, Дж. Л., и Вайс, Э. П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
  2. Смит, Г. И., Атертон, П., Ридс, Д. Н., Мохаммед, Б. С., Ранкин, Д., Ренни, М. Дж., И Миттендорфер, Б. (2011). Добавление в рацион жирных кислот омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания, 93 (2), 402-412.
  3. Чой, М., Парк, Х., Чо, С., и Ли, М. (2013). Добавка витамина D 3 модулирует воспалительные реакции на повреждение мышц, вызванное высокоинтенсивными упражнениями у крыс SD. Cytokine, 63 (1), 27-35.

Рыба против курицы для бодибилдинга • SpotMeBro.com

Вы тренируетесь как зверь и крушите нашу репутацию за повторением в тренажерном зале. Но стоит ли вам есть курицу или рыбу, как только пыль ваших тренировок уляжется, чтобы добиться этого?

Диета с высоким содержанием белка — цель номер один бодибилдера.Неважно, насколько усердно вы работаете в местной металлургической фабрике; если вы не правильно питаетесь, вы не оптимизируете рост мышц.

И курица, и рыба являются важным питанием для любого атлета, занимающегося силовыми тренировками. Но есть ли реальная разница и какой из них должен всегда находиться в вашем контейнере для приготовления еды?

Рыба и курица

В этой статье мы рассмотрим…

Диеты с высоким содержанием белка важны для роста мышц

Бодибилдинг — величайший вид спорта на земле.

Ничто другое не может сравниться с тем ощущением, которое вы получаете от безумного жима лежа со штангой. Или завершите набор приседаний, которые, как казалось, в равной степени разрушили бы вашу душу и ваш позвоночник.

Бодибилдинг не только повышает вашу уверенность, силу и физическую работоспособность; это также здорово для вашего здоровья.

Но для достижения максимальной физической формы нужно нечто большее, чем просто отличная программа тренировок.

Питание не менее важно.

Белок обеспечивает строительные блоки мышечной ткани

Когда вы в тренажерном зале, выполняя сотни повторений тяг вниз, мух или становой тяги, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным волокнам.

Силовые тренировки — это стимул и катализатор наращивания мышечной массы.

Но белок — это спусковой крючок для роста.

Ежедневно ваше тело расщепляет собственную мышечную массу для получения энергии. Он имеет высокую скорость оборота, а это означает, что, не потребляя больше белка, чем вы расщепляете, вы начнете терять мышцы.

Чтобы стимулировать восстановление, отрастание и регенерацию, вам необходимо не только поднимать вес, но и получать достаточно белка в своем рационе, чтобы остановить обмен белка (расщепление белка , ), а также стимулировать синтез чистого белка .

Когда вы едите богатую белком пищу, ваше тело использует ее для ремоделирования мышечной ткани. Он активирует различные пути, которые приводят к росту клеток.

А это означает, что бодибилдеры добиваются большего.

Протеин также имеет ряд других преимуществ для здоровья:

  • Повышает скорость метаболизма
  • Может снизить артериальное давление
  • Сохраняет чувство сытости дольше
  • Поддерживает костную массу
  • Хорошо для похудения
  • Оптимизирует восстановление

Сколько белка вам нужно для оптимизации роста мышц?

Существуют различные рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста, массы тела и интенсивности тренировок.

Некоторые правительственные директивы рекомендуют потреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса тела. Тем не менее, это основано на тех, кто не занимается лифтингом, у которых нет большой мышечной массы, и которым легче достичь чистого синтеза белка.

В качестве общего руководства вы должны стремиться к дозе 1,8–2,2 грамма на килограмм веса тела.

Это примерно 1 грамм белка на каждый фунт веса тела.

[информационное окно]

Подсказка: Белок необходим для роста и восстановления мышечной ткани.Без достаточного количества белка в рационе невозможно нарастить мышечную массу.

[/ infobox]

Продукты с высоким качеством белка

Когда дело доходит до самых недорогих белковых продуктов, продукты животного происхождения занимают первое место.

Настоящим братанам не место капусте и цветной капусте. Когда речь идет о мощных продуктах для наращивания мышечной массы, все дело в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.

Если вы вегетарианец, такие продукты, как соя и микопротеин, также являются хорошей заменой мяса с высоким содержанием белка.

Качество протеина определяется его аминокислотным профилем

Аминокислоты — строительные блоки белка. В любой пище на основе белка аминокислоты соединяются вместе, образуя молекулы пептидов, и эти пептиды сливаются с образованием белков.

Без них не было бы белка.

Аминокислоты делятся на незаменимые и несущественные.

Основные аминокислоты включают лейцин и изолейцин и не могут быть синтезированы вашим собственным организмом.Их нужно получать из еды.

Несущественные аминокислоты , такие как аланин и глютамин, могут вырабатываться вашим организмом, если вы не получаете их в достаточном количестве с помощью хорошей диеты.

Полноценные белки — это продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты. Прекрасные примеры из них:

  • Мясо — курица, говядина, свинина
  • Рыба
  • Молочная
  • Яйца
  • Гречка
  • Конопля

Для максимального синтеза мышечного протеина ваша диета должна быть богата незаменимыми аминокислотами. Без них вам будет труднее получить инструменты, необходимые вашему телу для создания приличного количества массы.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

Качество протеина можно не только оценивать по количеству незаменимых аминокислот, но и по его усвояемости.

PDCAAS — это метод оценки качества наращивания мышечной массы, основанный на сочетании потребностей человеческого организма в аминокислотах и ​​вашей способности усваивать питательные вещества из пищи.

Продукты с оценкой 1,0 имеют максимальную усвояемость. Когда вы их едите, в ваш организм попадает 100% незаменимых аминокислот.

Чем ниже оценка, тем больше аминокислот «теряется» во время пищеварения и тем менее оптимальной становится пища для бодибилдинга.

  • 1.0 — Яйца, сывороточный белок, сыр, соя, казеин, курица , говядина
  • 0,99 — Микопротеин
  • 0,9 — Рыба
  • 0. 73 — Овощи
  • 0,59 — Овес

Рыба против курицы — что лучше для бодибилдеров?

Диета с высоким содержанием белка — ключ к росту мышц.

Как бодибилдеру важно планировать приемы пищи и оптимизировать потребление белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.

Имея так много различных источников белка на выбор, вы хотите быть уверены, что ваш выбор продуктов питания принесет вам наилучшие результаты.

Вот разбивка на рыбу и курицу:

Цыпленок

Спросите любого культуриста, что в его контейнере для приготовления еды, и, скорее всего, он скажет вам, что большую часть его еды составляют курица, рис и брокколи.

Курица не только нежирная, калорийная и жирная (около 165 ккал на 100 г), но и — отличный источник белка — 31 г.

В одном филе содержится около 1–4 г жира, а количество холестерина тоже низкое.

Курица легко готовить, ее легко хранить, и она универсальна. Вы можете без проблем добавлять его практически в любую еду.

Содержит витамин B6 и небольшое количество магния.

Рыба

В отличие от курицы, существует огромное количество подвидов рыб, каждый со своим индивидуальным профилем питательных веществ.

В среднем белая рыба содержит немного больше калорий, чем курица: чуть более 170 ккал на 100 г. Количество белка немного ниже — 24 г , потому что рыба более жирная.

Рыба богата питательными микроэлементами и содержит витамины B6, B12, селен и йод.

Готовить легко, но не так универсально, как курица. Также ужасно пахнет, когда вы открываете контейнер для приготовления еды.

Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, содержит полезные для сердца и мозга жиры омега-3.

Но, что более важно для бодибилдеров, рыба также обеспечивает витамин D — стероидный гормон, который помогает в восстановлении, наращивает мышцы, повышает выносливость и повышает выносливость.

Так что лучше — рыба или курица?

«В этой войне моря против суши может быть только один победитель!»

Ну, не совсем.

Оба продукта богаты белком, и оба обеспечивают огромное количество питательных веществ при минимальном количестве калорий.

Хотя белок является самым важным питательным веществом номер один для наращивания мышечной массы, в разнообразии нет ничего плохого.

Употребление различных источников белка помогает сохранить интересную диету, а также обеспечивает более широкий спектр питательных микроэлементов.

Если бы вы полностью отказались от протеина, курица перебила бы его. Но с помощью витамина D и других питательных микроэлементов для наращивания мышечной массы жирная рыба также чрезвычайно важна для любого культуриста, желающего максимально увеличить массу.

Рыба против курицы: что лучше для наращивания мышечной массы?

Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной за последние несколько лет, и не зря.Этот план питания действительно работает! Кето-диета не только эффективна в качестве плана похудания, но также может помочь улучшить такие состояния здоровья, как диабет и эпилепсия. Если вы ищете эффективную и доступную диету, то кето-диета может стать решением.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. В целом кето-диета содержит 5% углеводов, 70% жиров и 25% белков. Уменьшение количества углеводов до этого уровня заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии.Это вызывает метаболическое состояние, известное как «кетоз».

Кето-диета существует уже почти 100 лет. С 1920-х годов врачи рекомендовали эту диету, чтобы уменьшить частоту и тяжесть судорог у детей. Хотя известно, что эти диетические изменения уменьшают симптомы эпилепсии у детей, все же важно проконсультироваться с врачом о вариантах здравоохранения.

Сегодня кето наиболее известна как диета, вызывающая быстрое похудание. Эффективность этой диеты сделала ее популярным и модным выбором в последние годы.

Что следует есть на кето-диете?

Кето-диета определяется не употребляемой пищей, а, скорее, устойчивым состоянием кетоза, вызванного диетой. Это означает, что кето-диета может включать самые разные продукты.

Обычно люди, соблюдающие кето-диету, потребляют большое количество жирных продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и молочные продукты. Однако веганы, вегетарианцы и пескатаристы могут перейти на кето. Оливковое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма и другие источники жира — общие ингредиенты кетогенной диеты.

Полностью избегайте таких источников углеводов, как хлеб, крахмал, зерна, большинство фруктов и, конечно же, сладкие десерты. Хотя этот аспект диеты может быть трудно поддерживать, ограничение углеводов является важной частью кето.

Что такое кетоз?

Когда потребление углеводов очень низкое, гликоген в печени истощается, и организм вынужден начать сжигать жир. Это состояние называется кетозом. Жизнь в состоянии кетоза является фантастическим средством для похудания, поскольку заставляет ваше тело сжигать жир из жировой ткани или диетического жира.

Находясь в состоянии кетоза, вырабатываются кетоны, которые являются побочными продуктами жирных кислот. Производятся три кетона: бета-гидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. В организме каждого человека есть кетоны, но при кетозной диете эти кислоты накапливаются. Кетоны попадают в кровь и перемещаются по митохондриям, где они превращаются в энергию.

Упражнения и голодание — это другие способы истощить запасы гликогена в печени и вызвать кетоз. Вот почему прерывистое голодание часто сочетается с кетогенной диетой.В качестве альтернативы вы также можете принимать экзогенные формы кетонов, которые, как было показано, увеличивают BHB независимо от того, сколько углеводов вы потребляете.

Разве нам не нужны углеводы, чтобы выжить?

Углеводы — один из наших основных источников энергии. Когда мы перевариваем и усваиваем углеводы, образуется глюкоза. Это важно, поскольку есть определенные области мозга, которым для функционирования требуется глюкоза.

Однако человеческое тело также способно производить глюкозу из белка и глицерина, одного из видов жира.Этот процесс называется глюконеогенезом. Несмотря на очень низкое потребление углеводов, ваш мозг по-прежнему получает всю глюкозу, необходимую для функционирования. Благодаря этой способности мы можем выжить, не потребляя богатые глюкозой углеводы.

Исследователи и Кето

Исследование метаболической палаты, золотой стандарт в области питания, проверило эффективность кето-диеты. Участники были разделены на две группы. Одна группа придерживалась кетогенной диеты, а другая — стандартной американской диеты. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий и белка.

Группа, соблюдающая кетогенную диету, потеряла больше веса за первые две недели. Углеводы заставляют организм удерживать воду, поэтому уменьшение потребления углеводов приводит к быстрой потере воды. Это впечатляющее преимущество — результат потери воды и жира.

Однако к концу четырехнедельного испытания обе группы потеряли одинаковое количество жира. Участники, соблюдающие кетогенную диету, действительно имели повышенный общий расход калорий, но это было трудно обнаружить.

Разве кето — не лучшая диета для похудения?

Существует множество доказательств того, что кетогенная диета отлично подходит для похудения, но является ли она лучшей? Оказывается, при подборе калорий и белков кето-диета не лучше для похудения, чем любая другая диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Многие исследования показывают, что отказ от углеводов приводит к потере веса; однако это в значительной степени связано с тем, что участники в конечном итоге съедают больше белка, что способствует большей потере веса. Белок более термогенен, чем жиры и углеводы. Это означает, что чем больше белка вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как правило, здоровым спортивным людям не нужно заниматься кето по какой-либо конкретной причине, кроме личных предпочтений. При этом диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров действительно полезна для людей с резистентностью к инсулину.Исследования показали, что диеты с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов особенно полезны для контроля уровня сахара в крови и управления метаболической дисфункцией у диабетиков 2 типа.

Тогда почему кето работает для всех, кого я знаю?

В то время как кето может не работать идеально в контролируемых лабораторных условиях, он кажется лучше, когда применяется к реальным сценариям. Большинство людей, соблюдающих диету, не отслеживают точное количество макроэлементов и калорий, которые они потребляют с каждым приемом пищи, если только они не используют план питания.Такие диеты, как кето, могут облегчить похудание.

Кето-диеты могут быть эффективны для похудения по следующим причинам:

Исключение пищи: Если вы исключите из своего рациона углеводы, вы исключите из своего меню много разных продуктов. Снижение потребления углеводов ограничивает разнообразие продуктов питания, что может уменьшить количество, которое вы едите, и, следовательно, способствовать снижению веса.

Глюконеогенез: Процесс превращения жира в белок требует энергии. Это означает, что глюконеогенез может сжигать дополнительные

калорий.

Повышенная чувствительность к инсулину: Инсулин — это гормон, который помогает сахару перемещаться из крови в другие части тела.Резистентность к инсулину часто связана с ожирением, увеличением веса и трудностями в похудании. Повышенная чувствительность к инсулину в результате кето-диеты приводит к снижению веса и улучшению метаболизма.

Повышенное сжигание жира: Кетогенные диеты помогают вашему телу сжигать больше жира во время отдыха, выполнения повседневных дел и упражнений. Д

Подавление аппетита:

Кето может быть невероятно полезным для похудения, но не потому, что он по своей природе лучше, как утверждают многие эксперты.Диета хорошо подходит для похудания, поскольку помогает людям поддерживать постоянный дефицит калорий. Основная причина, по которой кето помогает людям поддерживать дефицит калорий, заключается в его влиянии на аппетит.

Согласно метаанализу, участники кетогенной диеты сообщают о меньшем голоде и большей полноте. Исследования показали, что это может быть связано с увеличением кетонов. Было показано, что кетоны снижают уровень грелина, который часто называют «гормоном голода».”

Когда уровень грелина высок, в мозг посылаются сигналы, которые повышают аппетит человека. Снижение уровня грелина вызывает снижение аппетита и со временем может привести к тому, что кто-то будет есть меньше калорий. По этой причине кето-диета может привести к более значительным результатам по снижению веса, чем диета, при которой участники испытывают чувство голода.

Сводка

Кетогенная диета может быть чрезвычайно полезным инструментом для похудания. Эта диета эффективна для многих людей, поскольку помогает снизить аппетит и контролировать потребление калорий.Важно помнить, что кето — не единственная эффективная диета. То, что определяет успех одного человека в похудании, конечно, будет отличаться от того, что делает другой. Кетогенная диета может дать невероятные результаты по снижению веса; вопрос лишь в том, чтобы определить, какая стратегия диеты лучше всего подходит для вас.

Рыба для здоровья и фитнеса

Когда дело доходит до здоровья, есть один продукт, который мы все должны есть больше, — это рыба! Это один из природных суперпродуктов, и его удивительно просто приготовить.

Рыба помогает развить здоровое тело людям любого возраста, от подростков до будущих мам и людей более зрелого возраста.

Существует три вида рыбы: жирная рыба, белая рыба и моллюски. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют всем есть как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть богатой маслом, например, лососем.

В частности, белая рыба содержит меньше жира, чем любой другой источник животного белка.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот или «хороших» жиров, необходимых для развития мозга и общего состояния здоровья.

Поскольку человеческий организм не может вырабатывать значительные количества этих незаменимых питательных веществ, рыба является важной частью рациона.

Топливо и рыба:

Рыба — это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которая содержит ряд витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья, а правильное питание может помочь вам достичь наилучшей физической формы и спортивные результаты. Многие спортсмены придерживаются диеты, богатой рыбой и моллюсками, и причина проста — рыба является богатым источником низкокалорийного, нежирного белка, который отлично способствует росту мышц.

Фитнес и рыба:

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком, регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к определенному событию, например, марафону или триатлону, очень важно дать своему телу пищу, необходимую для его выполнения. абсолютное лучшее. И рыба может сыграть в этом важную роль.

Похудание и рыба:

Хорошая новость в том, что регулярные упражнения и сбалансированное питательное питание могут помочь нам контролировать свой вес.И что еще лучше, эксперты говорят, что это не означает изнурительных тренировок в тренажерном зале или следования экстремальным или модным диетам. Вместо этого они говорят, что внесение небольших изменений в нашу диету и привычки к упражнениям может существенно повлиять на нашу талию. И одна из самых простых вещей, которые мы можем сделать, — это есть больше — а не меньше — одного из любимых блюд нации; рыба!

Диабет и рыба:

Морепродукты — отличное дополнение к вашему рациону, так как в большинстве рыб и морепродуктов мало нездоровых насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.Он богат высококачественным белком, а сами морепродукты не содержат углеводов, поэтому не вызывают повышения уровня глюкозы в крови.

Омега-3:

Употребление рыбы, богатой Омега-3, способствует наращиванию мышц и восстановлению после тренировки, обеспечивая организм незаменимыми жирными кислотами DHA, уменьшая воспаление и мышечную болезненность. Другие преимущества для здоровья включают

  • помощь в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, играя роль в регуляции свертывания крови и сужения сосудов;
  • важны для пренатального и постнатального неврологического развития;
  • может уменьшить воспаление тканей и облегчить симптомы ревматоидного артрита;
  • может играть полезную роль при сердечной аритмии (нерегулярном сердцебиении), уменьшая депрессию и останавливая снижение умственного развития у пожилых людей.

Почему мужчинам следует есть больше рыбы:

Рыба играет важную роль в уходе за парой важных частей тела — мозгом и снастями. Он богат незаменимыми жирами, которые составляют 20–30% веса вашего мозга, и является фантастическим источником минералов, таких как цинк и витамин Е, необходимых для здоровой спермы. В нем также мало насыщенных жиров, что является отличной новостью для ваших артерий и сердца. Не забывайте кальций, который помогает крепким костям и хорошей мышечной функции.

Здоровая кулинария:

В наши дни большинство из нас хочет, чтобы приготовление пищи было быстрым и легким, и именно здесь рыба вступает в свои права; Рыба — это идеальный полуфабрикат, так как для получения красивой влажной и нежной пищи практически не нужно готовить — чем проще рецепт, тем лучше!

Все наши продукты доставляются свежими и бесплатно к вам домой, они доступны в ящиках для рыбы по 1 кг и 2 кг. Наша рыба полностью подготовлена ​​и готова к приготовлению или заморозке. Просто храните в холодильнике и используйте до даты, указанной на этикетке, или сразу заморозьте, если хотите съесть позже.

Наши готовые пакеты для рыбы предлагают максимальное удобство приготовления пищи для домашнего повара. В этом пакете можно готовить все виды рыбы и креветок, что позволяет готовить в собственном соку, чтобы улучшить вкус и текстуру. После того, как рыба будет запаяна, в следующий раз, когда вам придется прикасаться к продукту, будет, когда он будет на вашей тарелке. Пакет полностью герметичен, поэтому во время готовки не будет запаха или беспорядка, и даже при приготовлении в микроволновой печи вам не придется протыкать продукт.

Почему бы не добавить ингредиенты, соусы или овощи перед приготовлением, чтобы сохранить все свои вкусы и приготовить идеальное блюдо.Пакеты — это идеальный способ приготовить здоровую вкусную еду на собственном рыбьем масле.

Сумка поставляется с полными инструкциями по приготовлению снаружи, поэтому все, что вам нужно сделать, это просто следовать им, чтобы приготовить идеальную рыбную муку.