Подтягивания на трицепс: Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.

В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте:

как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

 

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте:

как накачать трицепс дома без гантелей.

 

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Главная » Тренировки » Эффективно ли качать бицепс и трицепс на турнике?

Последнее время такой спортивный снаряд, как турник, был неоправданно забыт. Естественно, сейчас тренажёрные залы не в дефиците, но это не значит, что старый способ тренировки намного хуже. Как накачать бицепс и трицепс на турнике? Есть очень много упражнений. Но, чтобы не быть голословным, требуется разобраться во всем.

Турник. Да или нет?

Во времена СССР турник считался лучшим средством для того, чтобы придать своему туловищу атлетические формы. Стоит сказать, что даже во времена бодибилдинга турник остается все также популярен. Ведь в своих тренировках его используют все профессиональные и не профессиональные спортсмены. Но используют они его в основном лишь для одного упражнения, а если быть точнее, то для подтягиваний широким хватом. Уже нет устойчивого мнения, что турником можно накачать все. Но если вы задались вопросом «как накачать бицепс и трицепс на турнике?», то ответ на него будет получен однозначный.

Конечно же, можно накачаться, используя только турник и брусья. Вы получите и хороший трицепс, и прекрасный бицепс, но нужно понимать, что вы никогда не сможете достигнуть большой мышечной массы не используя других упражнений, которые так популярны в тренажерных залах. Жим лежа, приседания, становая тяга. Именно эти базовые упражнения помогают нарастить массу и стать сильнее. Использование турника сделает ваши трицепсы и бицепсы более сильными и рельефными, но не большими.

Поэтому самым лучшим советом будет использовать и турник, и зал. На турнике вы можете делать то, что так привыкли — развивать выносливость и гибкость, а в тренажерном зале набирать силу и мышечную массу. Идя по такому пути очень сложно оступиться, а значит, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнения для бицепса и трицепса

Для развития бицепса необходимо использовать всего два упражнения:

1. подтягивания обратным узким хватом;
2. подтягивания прямым узким хватом.

Каждое их этих упражнений будет задействовать в большей мере одну из головок бицепса. По этой причине и необходимо включить в программу их оба. Чем уже хват, тем больше нагрузка на бицепс, и тем меньше нагрузка на спину.

Упражнения на трицепс на турнике не совсем эффективны, так как трицепс — мышца разгибатель и для её развития необходимо выполнять соответствующие движения. Лучшим для развития трицепса будут:

1. выход силой;
2. отжимания на брусьях.

Количество подходов и повторений здесь не регламентировано. Подтягивания и отжимания на брусьях — это достаточно сложные упражнения, так что начните с того, что позволят силы и постепенно увеличивайте количество повторений.

Главное, что нужно помнить – подтягивайтесь правильно. Если у вас нет цели подтянуться как можно больше раз, то не нужно использовать раскачку и другие методы, которые облегчают выполнение этого упражнения. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» – абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

👆 Как накачать трицепс на турнике

Перекладина является отличным спортивным снарядом для развития разных мышечных групп. Существуют даже специальные упражнения на турнике на трицепс, при помощи которых можно прорабатывать мышцы разгибатели рук.

Необходимо научиться выполнять движения по специальной технике, которая немного отличается от традиционных подтягиваний.

Отметим, что турник для трицепса является не самым лучшим снарядом, поэтому накачать данную мышечную группу значительно труднее, чем упражнения на турнике на бицепс или спину.

Существуют разные упражнения на турнике для трицепса, к которым относят подтягивания на низкой перекладине (высотой до колена или пояса), отжимания от турника стандартной высоты и многие другие. Рассмотрим те, которые на наш взгляд являются наиболее эффективными.

Отжимания от перекладины

Первое упражнение на турнике на трицепс достаточно простое: нужно подняться на перекладину, чтобы она касалась пояса, а корпус держался на вытянутых руках. Опуститесь, согнув конечности в локтях и прикоснувшись грудью к турнику, а затем поднимитесь обратно. Существуют разные вариации выполнения движения:

1. Широкий упор. В данном случае хорошо прорабатывается внутренняя часть трицепса и наращивается мышечная масса.
2. Обычный упор на ширине плеч. Работает внешняя головка трехглавой мышцы.
3. Узкий упор. Руки вы будете сгибать исключительно за счет работы трицепса. Этот вариант самый сложный, но является максимально эффективным для опытных спортсменов.

Подтягивания на трицепс на турнике

На турнике упражнение на трицепс можно выполнять широким хватом. Подобные подтягивания задействуют также спину, но акцент нужно делать на фазе опускания. Руки расставьте примерно на 20 см дальше плеч, чтобы полностью исключить бицепс из работы и сосредоточиться на трехглавых мышцах. Они активизируются при опускании вниз, поэтому упражнение важно проделывать плавно и медленно.

Выход силой

Это упражнение на турнике для трицепса более сложное, по сравнению с предыдущими, так что если вы ищете упражнения на турнике для опытных, оно вам подойдет.

Движение предполагает поднятие на перекладину до уровня пояса за счет силы рук. Для начала можно выполнять выход поочередно на каждую руку, после чего задачу следует усложнить и начать делать выход на две.

Советы опытных турникменов

При тренировках на турнике для трицепса нужно полностью концентрироваться и не думать ни о чем постороннем. Многие опытные культуристы говорят об уникальном воздействии ментальной концентрации на развитие мускулатуры.

Не работайте только с собственным весом, к которому мышцы быстро привыкнут и перестанут полноценно расти. Используйте утяжелители и меняйте программу, чтобы каждая последующая тренировка отличалась от прошлой. При таком подходе, когда применяется тренировка на турнике с весом, прогрессировать будут силовые показатели и мышечные объемы.

Заниматься с железом нужно, подключая мозг и психику. Любые отвлекания на разговоры нарушат эффективность роста мышц. Таким образом, важно обеспечить связь между мозгом и мускулами.

В завершение предлагаем посмотреть тренировку на турнике на трицепс от опытных турникменов:

Эффективные тренировки на турнике и примеры комплексов

При помощи турника можно разнообразить свою спортивную программу или сделать перекладину основным тренажером. Грамотный подход к тренировкам позволит увеличить показатели силы и выносливости, а подтягивания с весом положительно скажутся на объеме мышц всего тела. Материал будет полезен и для начинающих спортсменов, и для продвинутых.

Разбор упражнений на турнике

Перечисление идет от простого к сложному. Чтобы переходить к более продвинутым подтягиваниям, необходимо полностью освоить стандартный хват. На основе этих упражнений можно самостоятельно построить программу.

Вис

Новички знакомятся с турником именно с этого статического упражнения. Держаться за турник можно руками или несколькими пальцами, с каждым разом время виса рекомендуется увеличивать. Простое упражнение повышает показатели выносливости и укрепляет суставы вместе с сухожилиями. Вис можно включать в разминку любой тренировки.

Классические подтягивания

Упражнение выполняется прямым хватом, ладони лежат сверху перекладины. От расстояния между руками зависит прорабатываемая группа мышц. Знакомиться рекомендуется с хвата, когда ладони находятся на ширине плеч. Начинающие спортсмены должны стремиться к качеству, а не к количеству.

Тело необходимо плавно подтягивать к перекладине до уровня плеч. После паузы в 1-2 секунд корпус опускается вниз. Еще в самом начале нужно пресечь рывки, толчки и другие ненужные действия. При хвате на уровне плеч основная нагрузка ложится на спину и трицепс, при широком хвате – на грудные мышцы.

Обратный хват

Упражнение выполняется идентично классическим подтягиваниям, только ладони развернуты к лицу. Обратный хват позволяет проработать предплечья и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Узкий и стандартный хват можно чередовать.

Боковые подтягивания или смешанный хват

Развитие воркаута открыло для обычных спортсменов много новых упражнений, и боковой хват – один из них. Нужно взяться за перекладину таким образом, чтобы одна ладонь смотрела наружу, а вторая вовнутрь. При подтягиваниях необходимо чередовать стороны, один раз голова поднимается слева от турника, второй раз – справа. При выполнении смешанного хвата большая нагрузка ложится на плечи и бицепсы.

Подтягивания на одной руке

Повиснув на одной руке, спортсмен должен обхватить запястье другой. Руки необходимо чередовать. При выполнении такого упражнения задействуется больше мышц, чем при обратном или прямом хвате. Если стоит цель подтягиваться на одной руки (без помощи второй), то подготовку стоит начать именно с этого упражнения.

Подтягивания за голову

Использовать это упражнение рекомендуется только опытным спортсменам, так как существует высокий риск травм. Нельзя использовать широкий хват при подтягивании за голову – это неестественное положение тела, регулярные тренировки могут нанести серьезный вред суставам и мышцам.

Руки должны быть на ширине плеч или больше на 10-15 сантиметров. Подбородок опущен вниз, практически до груди, тело поднимается до касания перекладины с шейными позвонками. Для увеличения эффекта можно задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды. Основной упор идет на мышцы спины.

Подъем ног с углом 90 градусов

Упражнение исполняется в статике или динамике. В первом случае спортсмен должен держать ноги на уровне 90 градусов, во втором – ноги опускаются в исходное положение после задержки на 1-2 секунды.

Это основные упражнения, в дальнейшем можно добавить более продвинутые комплексы. Главным преимуществом и одновременно недостатком занятий на турнике является комплексность всех упражнений. Перекладина не позволяет задействовать только одну конкретную мышцу, к примеру, бицепс. На ноги ложится наименьшая нагрузка, поэтому подтягивания рекомендуется разнообразить приседаниями, прыжками и бегом.

Если хочется прокачать руки

При небольшой мышечной массе и стандартные подтягивания позволяют существенно увеличить объем бицепса и трицепса. Но после определенного порога мышцы расти перестанут, повышаться будут только ловкость и сила. В этом случае рекомендуется использовать вес при подтягиваниях.

Переходить к упражнениям с весом следует только после освоения обычных подтягиваний. Начать следует с небольшого утяжеления – около 5 кг. Чем больше вес – тем меньше повторений. Закреплять груз (это может быть гиря или блин) нужно на поясе при помощи спортивного ремня или цепи.

Примеры тренировок на турнике

Как и бодибилдеры, тренирующиеся на тренажерах в зале, продвинутые турникмены чередуют разные группы мышц. К примеру, тренировка включает три дня в неделю.

В первый день спортсмен делает акцент на трицепсе и плечах – классические подтягивания, отжимания от пола узким хватом, отжимания на брусьях. Во второй идет черед бицепсов и груди – подтягивания широким и смешанным хватом, отжимания от пола. Третий день отводится под ноги и спину – подтягивания за голову, приседания, прыжки, выпады.

Ниже приведена универсальная схема, которой подойдет для новичков:

• Вис стандартным хватом – 3 подхода с максимальным количеством времени;
• Классические подтягивания – 4 подхода, первый делается на максимум, последующие подходы – не менее 60% от максимального;
• Подтягивания обратным хватом – 4 подхода, принцип, как и с классическим хватом;
• Уголок – 4 подхода, 10-15 повторов, далее 2 подхода – в статичном положении;
• Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством раз;
• Приседания – 4 подхода, 15-20 повторов.

Увеличение нагрузки должно происходить плавно, если 10 подтягиваний выполнено качественно, то на следующей тренировке можно добавить еще одно-два повторения. Спортсмен должен быть готов к «застою», когда на протяжении нескольких недель, а иногда и месяцев, не удается увеличить количество повторений. Это нормально, главное, продолжать регулярные тренировки.

Для спортсменов, предпочитающим мощные кардио тренировки, подойдет комплекс «5+5»: в начале каждой минуты выполняется 5 подтягиваний прямым хватом и 5 отжимания на брусьях, время отдыха – остаток от минуты после упражнений. Рекомендуется делать от 15 подходов. В первые минуты тренировка кажется максимально простой, но уже после пятого подхода на отдых будет оставаться все меньше и меньше времени.

Заключение

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать упражнения на турнике в различные комплексы, в том числе и в силовые тренировки в тренажерном зале. Для некоторых людей турник становится оздоровительной гимнастикой раз в неделю, а другие спортсмены добиваются на перекладине ошеломительных результатов.

Можно ли построить красивое тело, имея в своем распоряжении только брусья и турник? Да, можно, если постоянно увеличивать нагрузки, добавлять вес, соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Какие мышцы работают при подтягиваниях Статьи в помощь покупателям

« Назад Какие мышцы работают при подтягиваниях  30.11.-1 00:00 Такое упражнение, как подтягивание, является общеразвивающим и относится к элементам основной физической подготовки. Во время подтягиваний задействуются различные группы мышц, в основном это мышцы, расположенные в верхней части тела. Широчайшие мышцы спины  Данный вид мышц является самым крупным в спине человека. Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Например, когда руки находятся над головой во время подтягиваний, эти мышцы отвечают за свободное вращение рук в суставах плеч. Также эти они отвечают за возможность двигать руками по направлению к центру тела, за движение рук за спину и играют важную роль во время сгибания и растягивания позвоночника в поясничном отделе.  Накачать эти мышцы проще всего на турнике с широким хватом.  Ромбовидные мышцы Эти мышцы играют немаловажную роль во время выполнения подтягиваний. Они являют собой пару мышц, которые находятся в средней части спины. Эти мышцы выполняют функции, которые отвечают за возможность поворачивать лопатки к положению вниз. Большая круглая мышца Эта мышца имеет вытянутую и плоскую форму. Функцией этой мышцы можно назвать процесс, когда нужно тянуть руку вниз, чтобы привести ее к туловищу, а также, чтобы вращать ею внутрь. Грудные мышцы Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции. Накачать эти мышцы проще всего на турнике с узким хватом. Трицепс Представляет собой крупные мышцы, которые находятся в зоне задней стороны плеча и руки. Функцией трицепса является возможность выпрямить руку, также он стабилизирует локтевой сустав. Самая большая нагрузка на трицепс возникает во время подтягивания узким хватом. Положение рук при этом должно быть «от себя» (будто Вы перелезаете через забор) и располагаться они должны над перекладиной.  Бицепс  Бицепс расположен в передней части руки. Основные функции: помощь в фиксировании локтевого сустава, а также во время сгибания руки. Также отвечают за возможность вращать предплечьем. Лучше всего прорабатывать развитие бицепсов подтягиванием на турнике узким обратным хватом (ладонь во время хвата находится стороной к лицу).

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал с целью укрепить мышцы трицепса, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, отжиманиях с поддержкой и т. Д.

На самом деле, многие люди думают, что — это всего лишь способ получить сильные скульптурные трицепсы — это работать на тренажерах, а может быть со свободными весами, если они чувствуют себя более креативными.

Но среднестатистический посетитель спортзала не понимает, что некоторые из лучших упражнений для тренировки трицепсов требуют только вашего собственного веса — и, возможно, пары грифов максимум.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом когда-либо для развития сильных и четких мышц трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже регулярные отжимания укрепят ваши трицепсы, алмазные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень.Если вы привыкли делать отжимания с раскинутыми локтями, вы заметите огромную разницу в том, сколько ваших трицепсов нужно работать с алмазными отжиманиями.

Как их делать:

Начните с положения отжимания, руки в форме ромба, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держа локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь примерно на 2–3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедер).Вернитесь в исходное положение и повторите.

По-прежнему чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на новый уровень, ставя ступни на все выше и выше поверхности для отжиманий с приподнятыми алмазами.

Начальная модификация:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе ваши руки вместе, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте алмазные отжимания в полуотжимании.

2. Отжимания

Поднимите руки вниз, отжимания — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, поскольку они сосредоточены почти исключительно на ваших мышцах трицепса. Делайте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете сильнее и четче, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания — невероятно функциональное упражнение.

Как их делать:

Возьмитесь за перекладину двумя руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не касались пола. Держа грудь вверх, а плечи отведены назад, опустите вниз так, чтобы локти были параллельны полу или немного дальше.Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания, отжимания с кольцами, а для максимального упражнения на трицепс попробуйте подъемы мышц.

Начальная модификация:

Возьмитесь за перекладину для отжима прямыми руками и поставьте ступни на возвышение так, чтобы ноги были прямыми и параллельны полу. Держите грудь вверх, а плечи назад, затем опустите вниз так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите вниз, насколько сможете).Вернитесь в исходное положение.

Примечание: если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямыми.

3. Подтяжки

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания вверх к перекладине используются в основном ваши бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют некоторой активации трицепсов для успешного выполнения. И хотя большинство людей получат фантастическую тренировку на трицепс, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, еще большее сближение рук вызовет еще большую активацию трицепса.

Как их делать:

Повесьте штангу на перекладине, слегка согнув руки в локтях и опустив плечи вниз, ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ступни. Подтянитесь вверх так, чтобы подбородок касался перекладины, затем опустите вниз и повторите.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о вариациях подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов, чтобы даже попытаться их выполнить.Освойте их даже для новичков, и ваши трицепсы будут сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как их делать:

Станьте лицом к стене. Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены. Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер, затем опустите себя к земле как можно глубже (при выполнении полного отжимания в стойке на руках голова касается земли или почти касается ее). Вернитесь вверх и повторите.

Начальная модификация:

Поставьте ступни на возвышенность, положив руки на пол, так чтобы вы согнулись в положении 90 градусов.Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

5. L-образная опора

Хотя L-сидения считаются в основном упражнением для мышц кора, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-сидение хотя бы 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

Да, и хотя вы можете выполнять L-сидения на земле, легче начать с набора паралет или на перекладине.

Как их делать:

Держите перекладины для паралетов по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвитесь от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было плотно. Если вам это сложно, продолжайте работать в этом положении, пока вы не сможете удерживать его как минимум 10-15 секунд. Затем попробуйте разгибать одну ногу за раз, удерживая позицию около 5 секунд. Полное сиденье L требует, чтобы вы выпрямили обе ноги, оставив их как можно более прямыми.

Примечание: хотя они могут показаться простыми, L-сидения — довольно сложное упражнение, поэтому, если вы попробуете их, но пока не можете их выполнить, не расстраивайтесь. Если вам нужен действительно фантастический учебник по прогрессу в выполнении L-сита, ознакомьтесь с этой статьей очень талантливых тел с золотой медалью.

Счастливой тренировки трицепса!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как выполнять подтягивания, чтобы прорабатывать трицепс

При подтягивании убедитесь, что у вас правильная форма.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания на трицепс — дело непростое. Они требуют, чтобы вы подняли всю массу тела над перекладиной, используя, помимо других мышц, трицепсы. Но прежде чем приступить к упражнениям по наращиванию мышц, вы должны обязательно поддерживать правильную форму подтягивания и опробовать различные варианты подтягивания.

Совет

Перед тем, как выполнять подтягивания для проработки трицепсов, убедитесь, что вы используете правильную технику.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча — единственная мышца, расположенная вдоль задней плечевой кости. Это трехглавая мышца, которая помогает замедлить сгибание локтя и, что более важно, выполняет разгибание локтя. По данным Министерства по делам ветеранов США, трицепс — это мышца, которая в основном определяет размер плеча.

Его основная функция — разгибать локоть, хотя он также полезен для опускания плеча из поднятого положения. Чтобы сократить мышцы трицепса, при выпрямлении локтя следует расположить плечо за туловищем.

Выполните правильное подтягивание

Чтобы подтягивания были эффективными и проработали основные мышцы рук, их нужно выполнять правильно. Американский совет по упражнениям рекомендует устанавливать лопатки в правильное положение.Взявшись за перекладину и перед тем, как делать подтягивания, вы должны выпрямить руки, отвести лопатки назад и сжать их вместе. Сохраняйте это положение, подтягиваясь вверх, используя мышцы рук и спины.

Поддержание правильной формы очень важно, так как несоблюдение этого может нанести вред организму. По данным Mayo Clinic, неправильная форма может перегрузить определенные мышцы и вызвать травму. При первом выполнении подтягивания может оказаться полезным посоветоваться с персональным тренером.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

Подтягивания на трицепс

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует упражнения на подтягивания, которые должны быть частью ваших силовых тренировок. Каждое упражнение следует выполнять в двух-четырех подходах с примерно восьми-двенадцатью повторениями. Подтягивания на трицепс включают:

1. Оберните суперобвязку вокруг ручек для подтягивания и поместите ступни или колени в нижнюю часть петли.
2. Делайте регулярные подтягивания, позволяя повязке поддерживать правильную форму.

Это упражнение помогает поддерживать правильное движение до тех пор, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы самостоятельно выполнить подтягивание.

Движение 2: Эксцентрические подтягивания

1. Поднимите подбородок над перекладиной с помощью прыжка, шага или ленты.
   
2. Постепенно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
   

Вы можете изменить сложность этого упражнения, варьируя время, необходимое для нисходящего движения. Чем медленнее движение, тем сложнее.

Движение 3: Тяга вниз прямой рукой

Как следует из названия, это упражнение представляет собой опускание, а не подтягивание, хотя оно поможет вам накачать мышцы, необходимые для подтягивания.

1. Поместите руки на ширине плеч на перекладине для тяг троса.
   
2. Сделайте шаг назад и наклонитесь вперед в бедрах. Можно немного согнуть колени.
   
3. С выпрямленными руками задействуйте широчайшие мышцы поясницы и надавите на штангу вниз, к бедрам.Это упражнение помогает улучшить устойчивость туловища, необходимую для выполнения подтягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Другие упражнения для наращивания трицепса

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять для наращивания мышц трицепса, например, подтягивания, тренировки с гантелями и прессы вниз. Министерство по делам ветеранов США рекомендует:

Движение 1: Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя

1. Стоя прямо, возьмитесь за гантель обеими руками и поднимите ее над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
   
2. Опустите гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
   

Держите тело прямо, а голову вперед.

Движение 2: жим на трицепс стоя

1. Стоя прямо, возьмитесь за перекладину ладонями вперед, а предплечья и бицепсы касаются друг друга.
   
2. Надавите на перекладину, пока руки не вытянуты. Держите тело неподвижным, выполняя это движение.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы мгновенно начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать конкурентоспособным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам хватом снизу, при подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотрим, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не является тем, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому вам может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока вы полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, остановитесь на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжимания на трицепс.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы зажаты, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно выполнять практически где угодно, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

7 лучших упражнений для тренировки и роста трицепсов на перекладине для подтягивания

Тренировка на перекладине — это отличная возможность для роста ваших трицепсов.

Но…

Если вы не знаете правильных упражнений на подтягивание на трицепс, это задание было бы невозможно выполнить…

Да!

Вы не ослышались: — это не только ОДНО упражнение с перекладиной на трицепс!

На самом деле, существует различных упражнений , которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, которые нацелены на ваши трицепсы и сделают ваши руки больше …

Освоение этих упражнений — это не только весело, но и чертовски важно, чтобы вы смогли нарастить массу трицепса и стать большим.

Если вы останетесь со мной до конца, вы выучите , какие 7 упражнений являются лучшими для работы и роста трицепсов и как именно их выполнять.

Но не будем останавливаться на достигнутом…

Если вы хотите изучить ДАЖЕ больше удивительных упражнений, которые вы можете сделать на перекладине для подтягиваний , в сочетании с массой полезных советов, полезных советов и приемов, я настоятельно рекомендую вам уделить 2 секунды, ввести свой адрес электронной почты и загрузить наш полностью бесплатное массовое руководство Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Это стоит каждой из этих 2 секунд!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Но это еще не все…

I Если вы дочитаете эту статью до конца, то узнаете и другие интересные вещи, например:

• Как работать и наращивать трицепсы с помощью перекладины….
• Лучшие упражнения для тренировки и роста трицепса с использованием перекладины для подтягивания…
• Другие упражнения для наращивания трицепса…
• Рекомендации по тренировке трицепса на перекладине для подтягивания…
• И многое другое.

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я попробовал и протестировал 7 упражнений для работы и роста трицепсов с использованием перекладины .

Как оказалось, они на 101% эффективны!

Используя научных, личных, и общих знаний, я сделаю все возможное, чтобы помочь вам начать работу над трицепсом уже сегодня.

Так что, пожалуйста, прочтите всю книгу, чтобы вырастить трицепс.

Вы можете проработать трицепс во время подтягивания, выполняя различные упражнения , которые нацелены на эту группу мышц под разными углами. Согласно науке [1], одним из лучших способов роста и развития трицепсов является выполнение множества различных упражнений с собственным весом .

Сюда входят:

1. Отжимания на перекладине и взрывные отжимания
2. Мышцы вверх
3. Отжимания на трицепс
4. Разгибание трицепса над головой
5. Статическое удержание отжимания на перекладине

Подходят ли эти упражнения для начинающих?

Да.Все эти упражнения подходят новичкам. Это потому, что они легко настраиваются с точки зрения количества повторений или концентрации давления в соответствии с возможностями начинающих.

Вы ищете хорошую перекладину для подтягивания, но не нашли? Я предлагаю вам посетить мою любимую подтягивающую планку, перейдя по ссылке здесь.

Мне нравится это подтягивание, потому что оно очень прочное и к нему можно прикрепить ленты сопротивления…

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения…

Упражнение 1: Отжимания со штангой (над отжиманиями на перекладине)

Пример отжиманий на брусьях

Отжимания на перекладине со штангой — это упражнение, выполняемое на перекладине .

Это упражнение на верхнюю часть тела обычно характеризуется узким положением рук на ширине плеч, , в частности, тренирует рост, и наращивает трицепс с [2].

Но поскольку высота перекладины зависит от роста и роста, я разделю эти упражнения на 2 типа….

Как выполнять отжимания со штангой на высокой штанге для подтягивания

Вот как делать отжимания на высокой перекладине:

Шаг 1. Поместите предмет под перекладину, чтобы добраться до нее

• Поместите прочный предмет прямо под перекладину, на которую вы можете наступить.
• Ступайте на нее и дотянитесь до перекладины.

Шаг 2. Положите руки на перекладину для подтягивания

• Попросите кого-нибудь убрать предмет, который вы поместили под перекладину, чтобы не ударить его ногами, когда вы поворачиваетесь.
• Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания
• Затяните хватку.
• Дышите, когда готовитесь к подтягиванию.

Шаг 2 — потяните вверх, чтобы выпрямить руки

• Подготовившись и собравшись с силами, подтолкните корпус вверх.
• Убедитесь, что в этот момент ваши руки выпрямлены.
• Сохраняйте параллельное положение захватов.

Шаг 3. Постепенно наклоняйтесь, опускайте тело

• Когда вы достигнете высокого положения с выпрямленными и вытянутыми руками, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 2–3 секунд.
• Вернуться в первую позицию. Вернитесь вниз очень медленно.
• Вернувшись в первую позицию, обязательно проверьте угол наклона рук.Они должны быть под идеальным углом в 90 градусов. Одно неверное движение нарушает весь цикл.
• Вдохните и выдохните.

Шаг 4 — Снова подтягивание

• Оставайтесь в этом положении очень ненадолго, затем снова вернитесь наверх.
• Продолжайте выполнять цикл в соответствии с требуемыми повторениями.

Как выполнять отжимания со штангой на короткой перекладине со штангой

Вот шаги по выполнению отжиманий на короткой перекладине:

Шаг 1. Просто потянитесь и возьмитесь за перекладину голыми руками

• Тянитесь к перекладине с открытыми ладонями.
• Возьмитесь за перекладину и выполните остальные шаги, указанные выше.

Примечание: Еще один вариант использования высокой перекладины для подтягиваний — это подтягивание мышц. Однако не все могут это сделать.

И, если вы считаете, что наращивание мышц затруднено для вас, тогда вам следует придерживаться этой планки.

Теперь, чтобы сделать взрывных отжиманий , все, что вам нужно, это усилить напряжение в мышцах, делая быстрые движения…

Выполнение взрывных отжиманий на короткой или высокой перекладине выполняется точно так же, как и в предыдущих шагах.

Упражнение 2: взрывные отжимания со штангой

Пример взрывных отжиманий со штангой

Как делать взрывные отжимания со штангой (шаг за шагом)

• Если штанга слишком высокая, поместите под нее какой-нибудь твердый предмет, чтобы наступить на нее. Затем потянитесь за штангу, чтобы она легла на нее.
• Возьмитесь за перекладину руками (параллельный хват).
• Скоба для вытягивания вверх.
• Поднимите тело, чтобы выпрямить руки.
• Не сутулиться.
• Выпрямите верхнюю часть тела.Не подвергайте верхнюю часть тела слишком сильному напряжению. Вместо этого сконцентрируйте напряжение на трицепсах.
  Выпрямляясь, выпрямляйте ноги.
• Удерживая растянутую позицию, медленно опускайтесь вниз, чтобы подготовиться к взрывным отжиманиям.
• При спуске убедитесь, что ваши руки образуют идеальный угол в 90 градусов.
• Вдохните, а затем внезапно отпустите хватку, чтобы подбросить свое тело вверх (пружинное действие). Следовательно, на этом этапе вам нужно будет делать прыжки на перекладине.
• Убедитесь, что когда ваши руки касаются перекладины, они сгибаются под углом 90 градусов.
• Затем снова подбросьте свое тело.
• В зависимости от ваших возможностей вы можете ускорить или выполнять один цикл за раз.
• Если вы боретесь с этим, я рекомендую делать это по одному прыжку за раз.

Но подождите … Я только впервые делаю это? Что делать, если я дрожу?

Совершенно естественно, что дрожит , когда вы делаете это упражнение в первый раз .Лучшее, что вы можете сделать на данный момент, — это снизить ожидания повторений.

По моему опыту, выполнение типичных 10-12 повторений вместо более строгих 15-20 очень помогло!

Или вы можете просто увеличить длину статических позиций . Делая это, вы тренируете мышцы более интенсивно, не истощая энергию на выполнение нескольких быстрых циклов.

Почему я должен включать упражнения с отжиманием и отрывом?

Вы должны включить эти 2 упражнения в свою программу подтягиваний!

Их объединение — очень важное действие для приобщения мышц верхней части тела к более продвинутой тренировке мышц .

Кроме того, они увеличивают силу, массу и подвижность не только ваших трицепсов , но и мышц плеч и груди .

Ну конечно…

Для достижения результатов они должны быть выполнены в первую очередь должным образом.

Вы также можете использовать гимнастические кольца для отжиманий. Я рекомендую вам проверить мой лучший выбор колец для гимнастики для достижения лучших результатов…

Отжимания на перекладине и взрывные отжимания — чрезвычайно эффективные упражнения для роста трицепсов.

Однако они бесполезны, если вы не включите их в следующее упражнение.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 3: Отрицательные мышечные подъемы

Пример отрицательных мышечных подъемов

Упражнение по наращиванию мышц усиливает не только трицепс, но и несколько других групп мышц верхней части тела.

Если все сделано правильно, увеличивает подвижность от мышечной массы в груди к спине.Кроме того, растёт и придает им отличную форму и силу.

Самая важная часть этого упражнения связана с улучшением вашего контроля во время переходов от негативной / эксцентрической фазы вверх.

Что мне нужно знать о отрицательной фазе?

Вот несколько важных моментов, которые следует знать об отрицательной фазе мышц [3]:

• Сокращение происходит, когда мышечная масса удлиняется, а не укорачивается.
• Для этого требуется меньше энергии, усилий и кислорода. Но это также вызывает повышенное напряжение в мышцах.
• Отрицательное подтягивание мышц способствует большей гибкости.
• Отрицательные подтягивания мышц тренируют мышечную массу для повышения мощности.
• Если вы хотите делать отрицательные упражнения на мускулы, вам понадобится много места внизу, чтобы ноги могли висеть.
• Отрицательные подтягивания предназначены для новичков, а отрицательные — для опытных спортсменов.

Для кого это упражнение? : Подъем мускулов — это сложное движение, которое требует большой силы, взрывной мощи и техники.Вот почему я рекомендую это упражнение только продвинутым людям, которые могут сделать пару нормальных наращиваний мышц. Если вы не можете сделать больше двух-трех упражнений, вам лучше выбрать другие упражнения.

Как делать отрицательные наращивания мышечной массы (шаг за шагом)

Вот как продвинутым ученикам делать отрицательные подъемы мышц:

Шаг 1. Взять верхнюю планку

• Если перекладина слишком высока для вас, наступите на какой-нибудь предмет, чтобы дотянуться до него и забраться на него.
• Возьмитесь за перекладину руками и потяните корпус вверх.
• После того, как вы достигнете полного роста (с выпрямленными руками), вдохните и подготовьтесь к спуску.

Шаг 2 — Медленно опускайтесь до падения

• Начните опускаться вниз, чтобы окунуться.
• Убедитесь, что ваш захват остается нейтральным.
• Делайте это постепенно.

Шаг 3. Продолжайте опускать вниз и вытягивайте ноги вперед

• Продолжайте углубляться в это падение.
• По мере того, как вы спускаетесь глубже, вытяните ноги вперед, чтобы вы могли видеть их перед собой.

Шаг 4. Сохраняйте свое положение и свое тело, крепко сжимая штангу

• Оставайтесь в этом положении хотя бы несколько секунд.
• Крепко возьмитесь за штангу для стабилизации. Эта фаза (отрицательная фаза) является высшим приоритетом упражнения.
• Сделайте вдох, готовясь к восхождению.

Шаг 5 — медленно поднимайтесь и опускайтесь

• Поднимайтесь также постепенно.
• Найдите хороший контроль, который нужно поддерживать во время перехода

Шаг 6 — Полностью меняйте настройку, пока вы не начнете медленно управлять своим спуском (сосредоточьтесь на отрицательной части)

• В обратном порядке весь цикл начнется снизу провала.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• Затем потяните свое тело вверх как можно медленнее ( Примечание: Важно, чтобы вы замедлили этот процесс как можно больше. Выделите не менее 3 секунд на выполнение отрицательной части ).
• Убедитесь, что вы подвергаете мышцы давлению при подъеме.
• Чем больше давление, тем лучше.
• Продолжайте цикл в зависимости от необходимого количества повторений.

Упражнение 4: Подтягивания отрицательными

Пример отрицательных подтягиваний

Для кого это упражнение? : Поскольку это очень простое упражнение, его может выполнять почти любой, у кого есть приличная сила верхней части тела и который может легко сделать 6+ обычных подтягиваний.

Вот как делать отрицательные подтягивания для начинающих:

Шаг 1 — Переход к верхней части панели

• Ищите объект, на котором можно стоять, чтобы поддержать вас при дотягивании до перекладины (делайте это независимо от того, высокая или короткая перекладина).
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что ваши ноги оторваны от платформы, на которой вы стоите.
• Сделайте вдох и оставайтесь в таком положении 3-4 секунды.
• Поднимаясь, не позволяйте рукам выкладываться в полную силу. Откройте грудь вперед, напрягая лопатки, сводя их вместе.

Шаг 2 — медленно спускаться

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться к спуску.
• Опускайтесь очень медленно (примерно 3-5 секунд, чтобы максимально задействовать мышцы).
• Убедитесь, что вы контролируете переход от «вверх» к «вниз».

Шаг 3 — полный спуск

• Полностью опуститесь, убедившись, что ваши руки вытянуты (зафиксированы и выпрямлены) над головой.
• Вы узнаете, полностью ли вы опущены, когда ваши ноги коснутся предмета, перед которым вы стояли, или пола.

Шаг 4. Делайте паузы между движениями

• Как только вы правильно усвоите переходы, делайте паузы по 5-6 секунд между подъемами и спусками.
• Дыши и почувствуй напряжение.
• После завершения цикла увеличьте длину паузы до максимально возможной.

Могу ли я использовать гимнастические кольца для наращивания мышц?

На самом деле, использовать гимнастические кольца для наращивания мышц — хорошее решение.

Я бы порекомендовал использовать гимнастические кольца, потому что они заставляют ваши мышцы более интенсивно концентрироваться.

Когда вы используете гимнастические кольца, вам нужно найти равновесие.В результате вы набираете больше мышечной массы, чем обычно.

Вы ищете лучшие гимнастические кольца? Ознакомьтесь с моими рекомендованными гимнастическими кольцами для более эффективного наращивания трицепсов.

Эти кольца прочные и обеспечивают надежный захват.

Это упражнение может показаться хорошим, но оно не может полностью накачать мышцы без остальных упражнений.

Прочтите, чтобы узнать о следующем упражнении….

Упражнение 5: Отжимания на трицепс с эластичными лентами

Пример отжимания на трицепс с бинтами

Отжимание на трицепс Упражнение — одно из наиболее эффективных и распространенных упражнений на подтягивание для наращивания трицепсов и большей части мышечной массы, которая отвечает за размер вашей руки [4].

Что вам понадобится:

• Полоса сопротивления, которая позволяет вам делать от 6 до 12 повторений ( нажмите здесь, чтобы увидеть мои ленты сопротивления, которые я использую )
• Стабильная перекладина для подтягивания (вы можете использовать все типы, кроме перекладины в дверном проеме потому что его нельзя тянуть под разными углами)
• Достаточно места под перекладиной, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно

Мои эспандеры

Нажмите здесь, чтобы проверить мою последнюю цену на полосы сопротивления на Amazon

Как выполнять отжимания на трицепс с помощью лент сопротивления и перекладины для подтягивания

Шаг 1. Подготовка к опусканию.

• Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания (сделайте вокруг нее петлю)
• Возьмитесь за конец ленты или за ручку рукой или руками (вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз или обеими руками). одновременно)
• Обязательно используйте нейтральный хват при удерживании лент.
• Встаньте прямо и вытяните грудную клетку, чтобы выпрямить спину (не слишком сильно).
• Выведите локти немного вперед.
• Раскройте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
• Немного наклонитесь.

Quick Примечание: Это упражнение можно выполнять с несколькими типами турникетов. Вы можете сделать это даже на обычной перекладине дверной коробки.

Единственный опасный тип штанги для подтягивания — это штанга для подтягивания в дверном проеме.

То есть, если вы потянете за ленту с тяги в дверном проеме, она может отсоединиться под определенным углом и поранить вас.

Шаг 2 — Медленно потяните ленты вниз.

• Не трогая положение, медленно потяните ленты / ручки вниз.
• Продолжайте тянуть вниз, пока руки не выпрямятся, зафиксировав локти.

Шаг 3. Сильно сожмите мышцы.

• Сложите локти, поверните запястья ладонями вниз.
• Сделайте паузу на несколько секунд, чтобы растянуть и сократить мышцы.
• Вращайте локти внутрь и наружу, чтобы изменить концентрацию сокращения в мышцах.

Шаг 4 — Вернитесь в первую позицию.

• Дышите, чтобы снять напряжение.
• Медленно отпустите и вернитесь в первое положение.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Альтернативы :

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что вы не ограничены только перекладиной, потому что вы можете прикрепить ленты сопротивления в разных местах. Вот пара отличных альтернатив, которые вы можете найти, если у вас нет доступа к безопасной и достаточно высокой перекладине для подтягиваний:

Вариант 1. Прикрепите ленты сопротивления к подъемной штанге из стойки питания

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Вариант 2 — прикрепите ленты сопротивления к дверному анкеру.

Tuturial: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Каким бы хорошим ни было это упражнение, его будет недостаточно без остальных опций.

Итак, продолжаем читать…

Упражнение 6: Разгибание трицепса над головой с использованием эспандеров и перекладины для подтягивания

Пример разгибания трицепса над головой с бинтами

Разгибание на трицепс над головой — одно действительно эффективное изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на трицепс.

Что вам понадобится ?:

Как выполнять разгибания на трицепс над головой, используя ленты сопротивления и планку для подтягивания (шаг за шагом)

Шаг 1: Прикрепите ленту сопротивления и возьмитесь за нее.

• Надежно закрепите эластичные ленты на перекладине для подтягивания петлей.
• Крепко возьмитесь за концы ленты руками.
• Если вы используете ленты без анкера, просто наступите на середину ленты ступнями и потянитесь вверх.
• Надежно удерживая ремешок, вытяните ручки ремешка / ручки, пока ваши локти не будут выставлены вперед.

Шаг 2 — Растянитесь, пока руки не будут выпрямлены.

• Растяните ленту и при необходимости сделайте несколько шагов вперед, пока у вас не будет достаточного натяжения для начала
• Тяните с силой, используя трицепсы, удерживая локти в одном месте (они не должны двигаться)

Шаг 4 — Ослабление на первую позицию .

• Сделайте паузу на секунду и сожмите как можно сильнее, чтобы мышцы полностью сократились.
• Выдохните и медленно расслабьтесь, спускаясь по плечам в первое положение.
• Повторите нужное количество повторений.

Краткий факт: На самом деле не имеет значения, если положение анкеровки выше, чем высота вашей головы. Из-за того, как работают эспандеры, вы можете прикрепить их на любой высоте.

Если подтягивание слишком слабое, вы все равно можете выполнять это упражнение, используя один из альтернативных методов, описанных ниже.

Альтернативы:

Первый и самый простой метод, который вы можете использовать, — это прикрепить эластичные ленты с помощью дверных анкеров. ( Нажмите здесь, чтобы увидеть пример действительно качественного дверного анкера )

Учебник: Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Еще один отличный вариант — использовать собственный вес.

Все, что вам нужно сделать, это войти в середину ремешка ногами и потянуть за кончик ремешка обеими руками.

Третья и, вероятно, лучшая альтернатива — использовать гантели вместо эластичных лент. Если у вас есть куча гантелей, вы можете использовать их вместо них.

Если в настоящее время у вас нет гантелей, я настоятельно рекомендую вам купить пару, потому что это одно из самых многофункциональных устройств, которые вы можете получить.

Щелкните здесь, чтобы узнать, какие гантели я использую.

Учебное пособие: Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать, как выполнять разгибание с гантелями над головой.

Что делать, если я использую кабельную машину?

Если вы используете кабельную машину для наращивания над головой, вам вообще не нужно беспокоиться о прикреплении каких-либо лент. Большинство машин оснащено удобной ручкой, которая может правильно выполнять свою работу.

Добавьте больше советов по упражнениям в свой список, прочитав раздел ниже!

Упражнение 7: Статическое удержание отжиманий со штангой (отжимания на перекладине)

Пример отжиманий со штангой прямо

Как и любое другое упражнение, статическая задержка в отжимании от прямой перекладины — отличное упражнение, которое очень хорошо воздействует на трицепсы и помогает развить многие другие группы мышц верхней части тела [6].

Чем упражнение со статическим удержанием на брусьях с прямой грифом отличается от обычных отжиманий со штангой?

Даже если большинство движений одинаковы, главное отличие — статическая задержка. Это упражнение требует оставаться неподвижным в самой сложной позиции в течение как минимум 10 секунд, что намного сложнее, чем выполнение 5 или 10 из них.

Вот как это сделать…

Как выполнять статическое удержание отжиманий на брусьях (шаг за шагом)

Шаг 1. Положите руки на параллельную перекладину или обычную перекладину.

• В случае, если штанга слишком высока для вас, просто выполните предыдущие шаги, включающие шаг к объекту, который поможет вам добраться до штанги.

Шаг 2 — Положите свое тело на перекладину для подтягивания / параллельную перекладину.

• Прыгайте, поднимайте мышцы или просто поднимайтесь, чтобы перенести вес выше
• Когда вы окажетесь на вершине, подтолкните свое тело так, чтобы оно было полностью прямым, а локти зафиксированы

Шаг 3 — Примите положение.

• Медленно опускайтесь, пока ваша грудь / живот почти не коснется перекладины.

Шаг 4 — Поддерживайте / удерживайте статическое положение.

• Оставайтесь в этом положении не менее 15-20 секунд.
  Если вы слишком сильно трясетесь и не можете удерживать это долго, вы можете уменьшить секунды до 10.
• Не забывайте дышать, и когда вы закончите, медленно опускайтесь и снова опускайтесь на землю.
• Отдохните не менее 60 секунд
• Затем вернитесь назад и повторите все шаги, описанные выше.
• Сделайте необходимое количество повторений.

Quick Note: Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, я бы порекомендовал вам попробовать его на гимнастических кольцах. Они в 10 раз тяжелее и требуют большего баланса, силы и навыков верхней части тела.

Нажмите здесь, чтобы увидеть мои гимнастические кольца на Amazon <<

Я попробовал несколько упражнений на отжимание, и они действительно тяжелые. Я едва могу сделать 2-3. Что я могу сделать?

Вы боретесь со своими провалами, потому что их просто сложно сделать .

Расслабьтесь. Ты не одинок.

Мы все боролись с провалами на определенном этапе нашего пути.

Отжимные упражнения сложны, потому что они включают в себя целый диапазон движений, не говоря уже о том, что они используют весь вес вашего тела для сопротивления.

Но если вы хотите получить максимум из них, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Уменьшите количество повторений
• Улучшите удержание / хват (для более стабильного переноса веса) за счет максимизации как концентрических, так и эксцентрических фаз мышц
• Используйте перчатки, чтобы улучшить / увеличить силу захвата.

Использование перчаток улучшает хватку на гимнастических кольцах , перекладине для подтягивания или брусьях.

Если у вас сейчас нет перчаток, я настоятельно рекомендую вам присмотреться к моим.

Мои перчатки для тренировок

Нажмите здесь, чтобы узнать о них больше <<

Давайте узнаем больше о тренировках на трицепс…

Сколько раз мне следует выполнять эти упражнения, чтобы увеличить трицепс?

Согласно этому исследованию [5], в среднем вам придется выполнять эти упражнения, нацеленные на определенную группу мышц (в нашем случае на трицепс) для роста мышц — 2 раза в неделю.

Science [6] также предполагает, что достаточно воздействовать на любую большую группу мышц 2 раза в неделю.

ПОМНИТЕ: Тренировки на трицепс известны своей интенсивностью. Итак, вы должны наблюдать переходы между интенсивностями, чтобы не вызывать сильную усталость ваших мышц.

Какое количество повторений лучше всего для роста трицепса?

Согласно науке [7], наилучшее количество повторений для роста трицепса приходится на 8-12.

Продолжаю отвечать на другие вопросы…

Достаточно ли этих 7 упражнений на трицепс со штангой, чтобы у меня стали большие руки?

Если вы выполняете их правильно и используете правильную технику, применяете достаточное сопротивление и выкладываете все возможное в каждом подходе, вы обязательно должны увидеть положительные результаты.

Но если вы хотите быстрее получить большие трицепсы, то одного или двух из этих упражнений будет недостаточно.

Вот как их можно комбинировать, чтобы быстрее и эффективнее развивать большие трицепсы:

Тренировка с перекладиной на трицепс, которую нужно попробовать… (большие руки)

Как часто выполнять тренировку: Как вы читали выше, рекомендуемая частота для достижения оптимальных результатов — 2 раза в неделю, что означает, что вам нужно отдыхать не менее 48 часов между повторными тренировками.

Сколько времени занимает : тренировка короткая и обычно занимает около 20-30 минут.

Что мне нужно : для выполнения этой тренировки вам потребуется доступ к устойчивой и достаточно высокой перекладине для подтягиваний, у которой есть достаточно места сверху и снизу, чтобы вы могли делать отжимания, подтягивания и прикреплять эспандеры. . Кстати говоря, вам нужно иметь как минимум 1 полосу сопротивления с приличным сопротивлением. (вы можете легко изменить это, растянув)

Как это сделать : Для того, чтобы завершить эту тренировку, вам нужно будет выполнить все указанные ниже упражнения в большом суперсете без отдыха между упражнениями.Это означает, что вы начинаете с первого, вы делаете это, затем делаете следующее и т.д. После того, как вы закончите со всем, вы делаете 1-2 минуты отдыха и повторяете весь круг 3-4 раза. (в зависимости от ваших текущих возможностей)

Сколько повторений в упражнении? : Как упоминалось ранее, если ваша главная цель — развитие мышц, вы должны делать от 6 до 12 повторений в упражнении. Если вы можете сделать больше, усложните упражнение, если вы можете сделать меньше, измените его на более легкий вариант.

Упражнения на каждую схему : (суперсет)

1. Упражнение 1 : Отжимания со штангой
2. Упражнение 2 : Отжимания с отрицательными подтягиваниями
3. Упражнение 3 : Отжимание на трицепс с использованием эластичных лент
4. Упражнение 4 : Отжимание с отягощением над головой Штанга для подтягивания

Другие вещи, которые вам нужно сделать для максимальной тренировки:

1. Соблюдайте правильную диету, следя за потреблением достаточного количества белка.
2. Потребляйте достаточное количество протеинового порошка в качестве добавки и других форм добавок.
3. Включите в свой рацион красное мясо для усвоения креатина [8]. (не подходит для веганов и вегетарианцев)

Примечание: Не зацикливайтесь на добавках. Вам придется управлять своим рационом из первых рук, прямо из еды, которую вы едите.

Вы, наконец, изучили 5 упражнений, эффективных для роста и наращивания трицепсов.

Упражнения со штангой для подтягивания: следующие шаги

Как видите, существует масса различных и полезных упражнений на перекладине, которые помогут вам нарастить и развить трицепс , и другие группы мышц верхней части тела.

Но ничего не пригодится, если у вас нет прочной перекладины для подтягивания, для начала…

Если у вас еще нет перекладины, чего вы ждете? Это одно из лучших вложений, которое вы можете сделать.

Взгляни на моего плохого парня, ждущего меня…

Моя перекладина для подтягиваний.

Если вы хотите узнать, сколько это стоит и на что способно , щелкните здесь <<.

И неважно, что вы помните, 7 упражнений выше могут изменить ваше подобное.

Это не сложно, и они действительно могут нацелить ваш трицепс, если вы выполните все шаги и сделаете их до операции.

Но помните, что для достижения результатов эти упражнения требуют правильного питания и общего здорового образа жизни .

Со всеми этими вещами в мгновение ока у вас будет массивное оружие.

Если вы не выучите эти шаги наизусть, будет невозможно вырастить и накачать трицепсы!

Так что помните — тренируйтесь, ешьте, спите, повторяйте, и ваши руки будут расти как грибы!

А как насчет других мышц?

А как насчет спины, трапеций, груди, бицепсов, пресса и даже ног? Можете ли вы их тренировать?

Если вы хотите узнать ответ на этот вопрос, выполните следующие 2 шага:

ШАГ 1:

Если вы действительно хотите вырастить все свое тело и получить серьезный прирост силы захвата и мышечной массы с помощью перекладины для подтягивания , я настоятельно рекомендую вам зарегистрироваться и получить мгновенный доступ к нашему 100% бесплатному руководству Тренинг со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Введите адрес электронной почты ниже и начните сегодня:

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2:

Если вам понравилось то, что вы только что прочитали, и вы хотите узнать больше потрясающей и полезной информации о подтягивающихся барах, не стесняйтесь читать мои другие статьи по теме.

Вот некоторые из лучших, с которых вам следует начать:

Пусть решётка с тобой… всегда…

— Божидар

Как делать подтягивания и отжимания: наши основные советы по художественной гимнастике

Подтягивания и отжимания — одни из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, когда дело доходит до наращивания мышц, но они определенно не самые легкие для выполнения.В отличие от таких упражнений, как отжимания или приседания с собственным весом, не каждый сможет выполнить подтягивание или отжимание с первой попытки, не говоря уже о повторениях.

Это руководство покажет вам, как приступить к выполнению этих важных движений, а также научные данные, лежащие в их основе, некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы работать над ними, и некоторые захватывающие варианты, когда вы освоите оба движения.

Подтягивания и отжимания: зачем их делать?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания стоит практиковать, потому что вместе они воздействуют почти на все группы мышц верхней части тела.Подтягивания прорабатывают мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Это мышцы спины, отвечающие за развитие V-образной формы у мускулистых мужчин и женщин.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , подтягивание сверху активирует не менее семи различных групп мышц спины, рук и груди.

В то время как «толкающие» мышцы, такие как грудь и трицепс, легко проработать самостоятельно без какого-либо оборудования, большинство «подтягивающих» мышц, таких как спина и бицепс, требуют для тренировки оборудования или веса.Освоив подтягивания, вы сможете тренировать эти мышцы на перекладине в тренажерном зале, на раме для лазанья, ветке дерева, домашней перекладине для подтягивания или на любом другом предмете, который вы можете повесить.

(Изображение предоставлено iStock)

Отжимания — противоположность подтягиваний. Если подтягивания прорабатывают ваши бицепсы и мышцы спины (особенно нижнюю часть спины), отжимания прорабатывают ваши трицепсы и грудь, а также группы мышц, такие как дельтовидные мышцы плеч. Как показало исследование Американского совета по упражнениям , это особенно тяжело для трицепсов.

Исследование показало, что отжимания входят в тройку лучших упражнений для активации трицепсов, уступая только треугольным отжиманиям и отдаче на трицепс. Вместе эти два упражнения работают с весом вашего тела, воздействуя почти на все группы мышц.

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягиваний в дверном проеме Perfect Fitness в дверном проеме

Подтягивания и отжимания: насколько они сложны?

(Изображение предоставлено iStock)

Подтягивания и отжимания — сложные упражнения даже для физически подготовленных, так как вы должны уметь отталкивать или отталкивать собственный вес от земли. Университет Дейтона обнаружил, что даже после трехмесячного периода тренировки силы и кондиционирования бицепса и спины только четыре из 17 женщин, участвовавших в исследовании, смогли подтянуться. Это очень сложное упражнение, и ваше первое подтягивание — настоящее достижение.

Тем не менее, определенно возможно, с обучением и временем, проложить себе путь к выполнению вашего первого подтягивания или отжимания: до начала Дейтонского исследования ни одна из 17 женщин не могла выполнить ни одного подтягивания. Со временем и тренировками есть несколько очень распространенных способов, которыми вы можете прогрессировать в выполнении подтягиваний и отжиманий на несколько повторений и подходов.

Подтягивания и отжимания: с чего начать?

(Изображение предоставлено iStock)

Если вы уже можете сделать одно или несколько повторений или никогда раньше не могли, есть несколько конкретных способов улучшить.

Один из них — тренировать те же группы мышц с помощью более легких упражнений. Например, если вы работаете над подтягиваниями, вы можете выполнять тяги с гантелями или штангой, чтобы проработать мышцы спины и бицепса. Если вы делаете отжимания, вы можете делать отжимания, особенно «треугольные» отжимания, которые прорабатывают трицепсы.

Еще один способ укрепить свои силы — выполнять «негативы». Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний или пара перекладин с паралетом, как если бы вы выполняли эти упражнения в обычном режиме. Их можно получить в тренажерном зале или купить в Интернете.

Принцип, лежащий в основе негатива, очень прост: вы беретесь за перекладину или перекладину, как если бы вы действительно собирались попробовать движение в первый раз, подпрыгиваете и используете свои мышцы, чтобы медленно опускаться вниз. Это тренирует мышцы двигаться так, как им положено.Чем медленнее вы опускаетесь, тем сильнее становитесь.

Последний способ работы над этим ходом — это «вспомогательная» версия. Это часто делается в тренажерном зале на станции подтягивания и опускания с поддержкой, которая включает в себя вес блока, прикрепленный к платформе для колен.

Если вы встаете на колени на платформу и добавляете к ней вес перед началом движения, это частично снижает необходимую силу. Это также можно сделать с помощью полос сопротивления. Со временем вы сможете снимать все больше и больше веса, пока не начнете выполнять движение вообще без посторонней помощи.

Как сделать подтягивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены вперед, а пальцы должны быть согнуты вокруг дальней стороны перекладины. Ваши руки должны быть примерно в два раза шириной плеч.
• Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки, чтобы вес вашего тела поддерживался руками и спиной.
• Вытяните свое тело как можно дальше и сделайте паузу на пару секунд.Верхняя часть головы должна быть над перекладиной. Если есть возможность, поднимите плечи к перекладине.
• Опуститесь в положение висения, чтобы выполнить одно повторение.

Как сделать отжимание на трицепс

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Начните с положения наклона. Возьмитесь за штанги станции для погружения руками
• согнутыми в локтях. Локти должны быть прижаты к телу, а корпус напряжен. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте лодыжки.
• Поднимитесь, пока руки и верхняя часть тела не станут прямыми. Сделайте паузу, а затем опуститесь в положение отжима, чтобы выполнить одно повторение. Ваша грудь должна естественным образом опускаться и двигаться вперед, когда вы опускаетесь.

Вариант: Подтягивание узким хватом вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Вы не поверите, но более тесный хват облегчает упражнение. Это потому, что часть нагрузки переносится на бицепсы.

• Расставив руки на ширине плеч и хватом сверху, возьмитесь за перекладину для подтягивания.
• Затем выполните подтягивание, поднимая тело до упора.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день штанга для подтягивания в дверном проеме тренажерного зала Perfect Fitness

Подтягивание работает и на трицепс?

Латинское слово, обозначающее трицепс, — «трехглавая мышца плеча», что означает «трехглавая мышца руки». Очевидно, причиной такого названия является то, что у трицепса три головки. Из трех только длинная голова сильно работает во время подтягиваний.

Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки и, следовательно, является частью системы тяги (спина, сгибатели локтя, задние дельтовидные мышцы)

Каждый раз, когда вы что-то тянете, длинная головка трицепса сокращается, чтобы приблизить плечо к вам. В результате у вас заболят трицепсы после тренировки.

Кроме того, длинная голова активно используется в упражнениях на вытягивание прямых рук, таких как подтягивания и передние рычаги. Фактически, один из лучших способов безопасно ударить по длинной голове, не рискуя слишком сильно повредить локоть, — это делать пуловеры вместо того, чтобы ломать череп.При правильном выполнении вы почувствуете упражнение в области широчайших и трицепсов. В версии с прямыми руками трицепсы должны сокращаться еще сильнее, чтобы локтевой сустав оставался разогнутым.

В: Братан, ты идиот. Это действительно просто. Трицепсы работают во время толкающих упражнений, а бицепсы — во время тяговых движений. Развивайся, неудачник.

A: Это может быть общим правилом, но вы не можете отрицать тот факт, что длинная головка трицепса должна сокращаться вместе с широчайшими во время тяговых упражнений.Сгибатели локтя могут выполнять огромную работу, но трицепс также участвует в движении, потому что его часть связана с лопаткой. Попробуйте упражнения, такие как подтягивания прямых рук или передние рычаги. Ваш трицепс будет кричать.

В: Означает ли это, что бицепсы усердно работают во время жима лежа?

A: Да. Бицепс сильно участвует в сгибании плеча. Эффект еще более выражен, когда жим лежа выполняется широким хватом.

Чтобы понять это более четко, посмотрите на картинку ниже. На нем изображена гимнастка, исполняющая мальтийский язык на кольцах. Во время упражнения невероятно усердно работают бицепсы вместе с передними дельтовидными мышцами, грудной клеткой и многими другими мышцами верхней части тела.

По сути, вся система (бицепс, передние дельты, грудь) становится одной. То же самое происходит во время жима лежа широким хватом, поэтому у некоторых людей в результате упражнения развивается тендинит двуглавой мышцы.

источник изображения: http: // pixabay.com / en / users / tpsdave-12019/

В: Я не чувствую свои трицепсы, когда делаю подтягивания. Я их неправильно делаю?

A: Не обязательно. Тот факт, что вы не чувствуете мышцу, не означает, что она не работает. В данном конкретном случае не нужно слишком много думать, потому что главными движущими силами в подтягивании по-прежнему являются сгибатели локтей и широчайшие.

П.С. Обновлен пост о природном потенциале.

Тренировка рук с художественной гимнастикой — 6 лучших упражнений для больших рук

В этой статье мы рассмотрим тренировок рук и тренировок рук и все, что вам нужно знать по этой теме.Мы покажем вам, как увеличить окружность рук с помощью упражнений художественной гимнастики . Мы более подробно рассмотрим следующие моменты:

• Тренировки рук для достижения максимальных результатов
• Объем повторений для максимального роста
• Какой для вас правильный объем в неделю
• Упражнения для тренировки бицепса
• Упражнения для тренировки тренировка на трицепс
• Типы тренировок: суперсеты
• Программы тренировок

Тренировки рук для максимального успеха

Вероятно, ваша первая мысль: «Какое отношение тренировки рук имеют к моей тренировке по художественной гимнастике? Только качки. заботиться о том, чтобы иметь большие руки «.Возможно, но конкретные тренировки рук — очень важный фактор для вашей разносторонности. Почему? Руки, а точнее бицепсы и трицепсы, часто являются ограничивающими факторами, которые мешают вам сделать на подтягиваний больше или освоить отжимания в стойке на руках. Ключевое слово здесь — помощь. Самое слабое звено в цепочке должно быть специально нацелено, и обработано индивидуально , чтобы добиться максимального успеха. По этой причине тренировки рук по художественной гимнастике очень важны, чтобы ваши руки не ограничивали ваши возможности.

Количество повторов для максимального роста

Чем больше мышечная масса, тем больше силовой потенциал. Есть несколько факторов, которые играют важную роль в максимальном росте мышц. Одним из важных факторов является высокая механическая нагрузка на мышцы . Выполнение 200 сгибаний на один килограмм, вероятно, приведет к слишком малой механической нагрузке, поэтому вам следует выбирать интенсивность / нагрузку на мышцы так, чтобы вы находились в правильном диапазоне повторов.

Но каков «правильный» объем повторений для максимального роста мышц?

В принципе, вы должны быть в пределах гипертрофических 8-12 повторов . Однако, в зависимости от вашего плана тренировки и периодизации, иногда имеет смысл сделать 4-6 повторений и увеличить механическую нагрузку, включив более серьезный прогресс. Вы также можете выбрать большее количество повторов — возможно, 15-20. Однако вам следует уменьшить интенсивность, т.е.е. выберите менее напряженный вариант упражнения, иначе вы, вероятно, не достигнете того объема повторений, к которому стремитесь.

Другой вариант — увеличить время под напряжением, то есть продолжительность нагрузки на повторение. Например, вы можете сделать одно повторение подтягивания, состоящее из 3 секунд концентрических и 3 секунд эксцентрических движений. Этот вариант увеличивает внимание к работающим мышцам, тем самым укрепляя связь между мозгом и мышцами. В следующем пункте мы расскажем, сколько подходов из соответствующих упражнений и повторений вам нужно сделать.

Какой объем в неделю вам подходит?

После того, как мы определим объем повторений, которые вы должны выполнять для упражнений на руки, чтобы добиться максимального роста мышц, мы подберем для вас правильный объем. Объем составляется следующим образом:

Объем = количество подходов x количество повторов x вес

Поскольку мы работаем только с собственным весом, мы не будем учитывать простоту веса в формуле.Поэтому следующая формула является для нас решающей:

Объем = Количество наборов x количество повторов

Чтобы узнать, какой объем подходит вам, мы хотели бы познакомить вас с четырьмя терминами:
1. MV = Поддерживаемый объем — Поддерживающий объем необходим для поддержания текущей мускулатуры.
2. MEV = Минимальный эффективный объем — минимальный объем, необходимый для наращивания мышечной массы.
3. MAV = Максимальный адаптивный объем — вам нужно оставаться в этом диапазоне объема, если вы хотите способствовать максимальному росту мышц.
4. MRV = Максимальный извлекаемый объем — объем, который вы все еще можете восстановить, не переходя в диапазон перетренированности. Поэтому этот диапазон громкости следует использовать с осторожностью.

Следующая таблица томов была составлена ​​доктором Майком Исраетелем:
В этой таблице объемы даны в наборах и имеют следующие предпосылки. Ваш сет должен:

• составлять 60% -80% от 1ПМ (максимальное значение силы).
• состоят из 8-20 повторов.
• завершите 1-4 повторения до наступления мышечного отказа.

MEV

MAV

3

02 91 +

Группа мышц	MV	MEV	5	8	14-20	26+
Трицепс	4	02	4	02 4

Соответственно, объем вашей тренировки должен находиться в верхних пределах.Конечно, вы можете разделить объем на несколько тренировок в неделю.

Упражнения для тренировки бицепса

Подтягивания

Подтягивания — это подтягиваний хватом лежа на спине, что означает, что ладони ваших рук направлены к вам при захвате перекладины. Исходное положение — это так называемый «мертвый вис», в котором вы висите на перекладине для подтягивания , не напрягая никаких мышц. Теперь начните движение, активировав плечевой пояс, потянув плечи назад и вниз и зафиксировав их там.Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Как только это движение будет завершено, снова медленно, контролируемым образом опустите свое тело, пока не вернетесь в исходное положение. Помимо тренировки мышц спины, это упражнение также нацелено на бицепс. Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете сделать это упражнение с лентой для подтягивания или, в качестве альтернативы, вы можете выполнить одно из следующих упражнений.

(27)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробнее и …

Сгибания на кольцах

Для индивидуальной тренировки бицепсов используем сгибаний .Но не с гантелями — здесь речь идет о кольцевых сгибаниях . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастических колец или тренажер для строп. Возьмитесь за ручки и слегка отклонитесь назад. Вытяните руки и прижмите локти к телу. Ладони рук или пальцев должны быть к вам. Чтобы начать движение, напрягите бицепсы и потяните тело к рукам. Как только вы дойдете до рук, медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.Чем дальше вперед идут ноги, тем труднее становится движение. Это позволяет вам очень легко подобрать для себя подходящую интенсивность.

Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

(37)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для дома и на улице Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, как и мышцы чтобы уравновесить нестабильность во всех направлениях за счет свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Pelican Curls

Pelican Curls — это немного более сложная разновидность кольцевых сгибаний. Для этого упражнения кольца гимнастические должны быть установлены на уровне бедер. Встаньте между кольцами и возьмитесь за ручки пальцами в направлении взгляда. Теперь сделайте два шага вперед, чтобы точка крепления колец оказалась позади вас.Чтобы занять исходное положение, наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались вытянутыми, чтобы вы все время держали их под контролем. Ваши руки теперь находятся за вашим телом. Чтобы начать движение, напрягите бицепсы и потяните тело к рукам так, чтобы вы снова почти стояли прямо. Теперь медленно и контролируемо опускайтесь в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса

Отжимания

Отжимания являются наиболее эффективным методом тренировки для трицепсов.Для их выполнения вам понадобится погружная штанга или колец . (Примечание: кольцевые отжимания сложнее). Вы начинаете движение, опираясь на руки. Теперь поднимитесь за плечи, чтобы уши не касались плеч. Затем согните руки в локтях и медленно опускайте верхнюю часть тела контролируемым образом, пока ваши плечи не окажутся на 90 градусов ниже предплечий. Снова вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы уши не касались плеч.Следите за тем, чтобы локти прилегали к телу и не прогибали спину. Не выходите из положения полого тела во время упражнения.

Взгляните на нашу планку для подтягиваний и отжиманий!

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Diamond Отжимания

Алмазные отжимания — это разновидность обычных отжиманий s , которые нацелены на трицепс. Вы начинаете с отжимания, напрягая ягодицы и пытаясь втянуть пупок, чтобы занять стабильное базовое положение.Теперь расположите руки так, чтобы они образовали ромб, другими словами, ваши два больших и два указательных пальца должны соприкасаться друг с другом. Теперь немного наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела медленно и контролируемым образом, пока грудь не достигнет рук.

Из этого положения вернитесь в исходное положение. Еще раз, вы должны убедиться, что ваши локти прижаты к телу и что ваш корпус постоянно напряжен, чтобы вы не прогибали спину. Как вариант, вы также можете выполнить упражнение с брусьями для отжиманий .Дополнительная амплитуда движения обеспечивает улучшенный тренировочный эффект, а благодаря их нейтральному положению запястья не растягиваются.

Ознакомьтесь с нашими брусьями для отжиманий здесь!

(58)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений.Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Разгибания на трицепс над головой

Для разгибаний на трицепс над головой вам понадобится низкая перекладина на высоте 30-60 см над землей. В качестве альтернативы вы можете использовать гимнастические кольца , которые подвешены на соответствующей высоте. Возьмитесь за перекладину обеими руками так, чтобы пальцы были направлены от вас, затем отведите ступни достаточно далеко назад, чтобы сбоку ваше тело примерно сформировало С-образную форму.Для этого упражнения также важно напрячь корпус — не позволяйте телу прогибаться, создавая полую спину. Чтобы начать движение, согните руки так, чтобы голова оказалась под ладонями или перекладиной. Из этого положения вернитесь в исходное положение, удерживая локти в нейтральном положении и не позволяя им смотреть наружу. Чем выше планка, тем легче становится упражнение.

Метод тренировки: супер-сеты

Супер-сеты — отличная альтернатива для экономии времени, так что вам не нужно тратить часы на тренировки.Вы объединяете два упражнения, сначала выполняете Упражнение 1, затем делаете минутный перерыв перед Упражнением 2 и так далее. Таким образом, у вас будет двухминутный перерыв между подходами в Упражнении 1, что даст вам больше силы для каждого подхода. Убедитесь, что вы выбрали два упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, ни одно из которых не утомляет мышцы, необходимые для другого упражнения. Это затруднит вам выполнение суперсетов. Например, вы можете выбрать одно упражнение для бицепса и одно для трицепса.

Примеры:

Расширенная версия
Супер-сет с подтягиваниями
5 x 12
5 x 12 отжиманий

Версия для начинающих
Супер-сет с
5 x 12 кольцевых сгибаний
5 x 12 трицепсов над головой Добавочные номера

Если у вас есть какие-либо вопросы по этой статье, вы можете связаться с нами или нашим тренером Flex по адресу (www.flex-calisthenics.de), чтобы мы могли ответить на все ваши вопросы. Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу вашего плана тренировок, свяжитесь с Флексом — он тот парень, с которым можно поговорить о коучинге по художественной гимнастике.В этой связи мы желаем вам много удовольствия во время тренировок и успехов в наращивании мышц!

Ваша команда по подтягиванию и отжиманию

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

8 лучших упражнений художественной гимнастики для массивной груди

5 главных преимуществ художественной гимнастики, чтобы начать тренироваться сегодня

Художественная гимнастика — все, что вам нужно знать и самое лучшее упражнение

8 лучших упражнений художественной гимнастики, чтобы получить широкую спину

.