Для эффективного сжигания жира в организме: Как активизировать сжигание жира в организме

Турбо сжигание жира — как быстро и эффективно сжигать жир? | Будь в форме

Отложение жировой ткани является проклятием многих людей. Ненавистные складки на животе, повторяющиеся «изгибы», постоянно увеличивающийся размер бедер — это проблемы, которые затрагивают каждого в большей или меньшей степени, независимо от возраста и пола. Трудности дополнительно усугубляются такими факторами, как малоподвижный образ жизни, отсутствие физической активности, переедание и неправильное питание, то есть все то, что стало настоящим эталоном современного образа жизни многих из нас. Неудивительно, что все больше и больше людей ищут эффективные методы снижения жира, а упражнения для сжигания жира очень популярны. Какой выбрать? Как сжечь жир и обрести стройную фигуру за короткое время? Попробуем найти ответ в этой статье.

Функции жировых отложений

Жировая ткань должна существовать, чтобы наше тело могло нормально функционировать. Именно она отвечает за защиту внутренних органов от всех механических повреждений, а также выполняет функцию хранения. Его правильное содержание разнообразно в зависимости от пола. У женщин его уровень должен быть в пределах 17-25% от массы тела, у мужчин он должен колебаться на уровне 11-20%. Эти значения являются оптимальными для здоровья человека, и лучше всего, чтобы колебания жира в организме не были слишком высокими.

К сожалению, как показывает жизнь, это не так просто … Все факторы, связанные с неправильным питанием и неправильным образом жизни, способствуют чрезмерному отложению избыточного количества жира, особенно в таких местах, как живот, ягодицы, бедра. В таких ситуациях чаще всего мы достигаем всего, что ускоряет сжигание жира, ожидая результатов в кратчайшие сроки.

Как ускорить сжигание жира?

Сжигание жира — непростая задача. Это требует большой мотивации и большой дисциплины. Чтобы за короткое время избавиться от всего ненужного, лучше сочетать систематические тренировки, направленные на сжигание жира, с правильной диетой. Также стоит понимать, что сжигание жира — это процесс, который требует регулярности.

Поэтому лучшие и самые быстрые результаты приносят методы, дополняющие друг друга. Быстрое сжигание жира должно основываться на хорошо подготовленных тренировках. Упражнения для снижения жира должны основываться на длительных и умеренных физических нагрузках. В этом отношении аэробные упражнения, то есть такие формы движения, как езда на велосипеде, бег и упражнения со спортивным инвентарем, великолепны.

Кроме того, стоит использовать интервальные тренировки для сжигания жира. Его преимуществом, несомненно, является то, что даже после его окончания, калории, а вместе с ними и жировая ткань, все еще сжигаются. Как быстро сжигать жир с помощью такого рода тренировок? Стоит организовать комплекс упражнений, требующих интенсивных усилий, которые продлятся в течение короткого периода времени. Это может включать, среди прочего, популярные упражнения на пресс, отжимания, приседания и т. д.

Помните, однако, что без правильной диеты упражнения по сжиганию жира в организме не дадут таких положительных результатов. Диета для сжигания жира должна содержать большое количество клетчатки, которая увеличивает обмен веществ, влияя на более быстрое сжигание потребляемых калорий, тем самым предотвращая их превращение в жировую ткань. Поэтому стоит есть большое количество овощей и фруктов, а также полезных продуктов, таких как хлопья, рис и хлеб. Правильно составленное меню в сочетании с упражнениями по сжиганию жировых отложений, несомненно, позволит вам насладиться положительными эффектами в короткие сроки.

Читайте также: 10 самых полезных продуктов

Банановый смузи для быстрого и легкого похудения

Как сжигать жир, а не мышцы?

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин

Диетологи считают, что скорость накопления и сжигания жиров в организме одного человека может быть абсолютно разной даже при одинаковом употреблении калорий в сутки. На процесс сжигания жиров воздействуют разные факторы: стрессовые ситуации, физическая нагрузка на организм, правильное дыхание, а также время приема пищи и сам рацион питания. Если объединить несколько этих факторов, то можно получить весьма неплохой результат за короткий срок.

Наиболее эффективны упражнения  для сжигания жира вместе с правильным питанием. Существует огромное количество разнообразных комплексов физических упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбросить лишний вес. Поэтому вам необходимо подобрать наиболее подходящий комплекс занятий. Заниматься вы можете как в спортзале, так и выполнять упражнения для сжигания жира дома. При этом не забывайте о здоровом питании. Кушать нужно не более чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть сбалансированной, но не жирной. Заниматься на голодный желудок также не рекомендуется, такие занятия не дадут желаемого результата.

Комплекс жиросжигающих упражнений

Если вы желаете ускорить метаболические процессы в вашем организме и избавиться от излишних килограммов, то лучше всего выбрать соответствующий комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Выбор комплекса зависит от части тела, в которой бы вы хотели похудеть. Наибольшей популярностью пользуются упражнения на сжигание жира на животе. Эта часть тела проблемная как у женщин, так и у мужчин.

1. Это первое упражнение, которое необходимо выполнять для уничтожения жиров в области живота. Итак, — приседания, но выполнять его нужно на одной ноге. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину тазовых косточек. Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к талии. Затем начинайте выполнять 15 приседаний на правой ноге, а потом на левой. Такое упражнение для сжигания жира также помогает укрепить мышцы бедер и пресса.
2. Упражнения под названием «маятник». Для этого вам нужно встать прямо, руки — на талии или на верхней части бедер. Втяните живот и чуть-чуть нагнитесь наперед. Теперь старайтесь перенести вес тела на одну ногу, вторую вытягиваете в бок. Такие упражнения для сжигания жира легко можно выполнить в домашних условиях. Но здесь главное все правильно делать, только так вы добьетесь желаемого результата.
3. Это еще одно упражнение из комплекса жиросжигающих упражнений. Скручивание в приседе особенно подойдет для женщин. Ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, при этом спина должна быть прямая. Теперь начинайте медленно опускаться до тех пор, пока бедра не будут вертикальны полу. Затем наклоняйтесь и старайтесь достать рукой пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполнять такое упражнение на сжигание жира на животе нужно 15 раз за один подход.
4. Упражнение «перепрыжка». Сначала вам нужно занять позицию, как в первом упражнении. Переносим вес тела на одну ногу, затем выполняем перепрыжку с одной ноги на вторую. Выполняем по 2 минуты каждой ногой.

Эффективные упражнения  для сжигания жира для женщин

Для эффективного сжигания жиров отлично подойдут кардиотренировки, к которым относятся езда на велосипеде, плавание, бег, также полезен фитнес. Такие упражнения способствуют не только сжиганию излишних жиров, но и укреплению разных групп мышц.

1. Самое лучшее жиросжигающее упражнение, которые вы должны выполнить, это выпады с прыжком вверх. Обычные выпады в данном случае не очень эффективны, так как они способствуют только укреплению и подтяжке мышц ягодиц, бедер и ног. А вот с прыжками — это самое эффективное упражнение для сжигания жиров по всему телу. Для этого вам нужно сделать шаг вперед, при этом приседайте в колене. Затем резко выпрыгивайте вверх и меняйте ногу. Выполнять его можно столько раз, пока не придет усталость.
2. Это упражнение нужно выполнять с фитнес мячом. С ним вы сможете выполнять массу разнообразных упражнений для сжигания жиров, разработать разные группы мышц, которые помогут укрепить поясницу и подтянуть живот. Для выполнения вам нужно упереться локтями в фитнес мяч, ноги поставьте назад, при этом спина должна быть прямой. После этого силой рук мяч отведите вперед, а силой пресса притяните назад.
3.  Жиросжигающее упражнение под названием «боковые переходы». Оно чрезвычайно эффективное для сжигания жиров в организме. Для его выполнения у вас обязательно должно быть много свободного пространства, лучше всего его делать на спортплощадке. Основное задание — пройти определенное расстояние, но двигаться при этом вы должны исключительно большими боковыми шагами.

Питание во время тренировок

Неважно, посещаете ли вы тренировочный зал или просто выполняете упражнения дома, питание все равно является неотъемлемой частью процесса похудения. Вам придется сменить свой привычный рацион и строго следить за употреблением калорий на протяжении дня. Жиросжигающие упражнения необходимо подкреплять здоровым питанием, ведь посещать тренировки обязательно необходимо сытым.

Питание перед тренировкой не должно содержать никаких жиров, это могут быть лишь белки и углеводы. Калорийность пищи перед началом тренировки должна быть обычной, как и в привычном вашем приеме пищи. Но кушать необходимо за 2 часа до начала упражнений на сжигание жира на животе или других частей тела, чтобы пища успела перевариться, и на момент начала тренировки ваш желудок был пустой.

Во время тренировки вас обязательно начнет мучать жажда, поскольку организм обезвоживается. Но необходимо придерживаться специального режима питья во время выполнения упражнений для сжигания жира. Перед началом тренировки нужно выпить стакан воды, затем во время тренировки вы можете пить понемногу воды каждые 20 мин. Если тренировка длится больше часа, вам нужно вместо воды пить специальные напитки, которые употребляют спортсмены.

10 проверенных советов для эффективного избавления от жира

Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.

В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.

Одна из проблем — доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.

А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.

Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.

Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах — они работают, но результат печален

Диета «600 ккал в день», «Гречневая», «Кефирная», «На фруктах и одуванчиках», проекты типа «Бешенная сушка» и аналоги — все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний» о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.

Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины — красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный — в зеркале.

Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто — любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.

Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев — экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.

Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная — это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.

А ведь я еще не упоминал о нарушениях гормональной системы, возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать — ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею».

В итоге человек попадает в замкнутый круг — худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем — все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах, если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.

К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы

Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.

Рекомпозиция — это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.

При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:

Кому лень читать, можно послушать. Основные принципы я вместе с Андреем Барышниковым описал в подкасте BeardyBuilding.

Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его

Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни — это под силу каждому.

Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.

Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница — вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение — уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.

Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше — вот еще одна хорошая привычка приобретена.

И так далее по аналогии — двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же — по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.

Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко — не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.

Не пренебрегайте работой с отягощениями

Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.

Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.

Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями, чтобы от нее был эффект:

• Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
• На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
• Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
• Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.

Кардио — это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса

«Хочешь похудеть — бегай», — знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата — избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.

Аэробная активность действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия — нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа — для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо — на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.

Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.

Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.

Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.

Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект

При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ — в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела — мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.

Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.

На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.

Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.

Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю. Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.

Итог такого подхода — минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.

Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности

Основа сбалансированного питания — это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры — величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.

При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.

Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):

Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат

Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами — они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.

Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому

«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) — скушай тортика», «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета», «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету»… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.

Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.

При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.

Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно — на это не уйдет много времени. В данной статье я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени — ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!

Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель — 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.

Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно

Вот три продукта, которые я рекомендую начавшим приводить себя в порядок людям:

• Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в этой статье я описал, как эффективно использовать добавку).
• Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
• Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать эту тематическую статью).

Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд

Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% — это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.

В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное — не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй — бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин — за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.

Напоследок фото актуальной формы автора для фанов, все ждущих, когда же Рома Юрьев откинет копыта из-за своих экспериментов с диетами и программами тренировок:

А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично. В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету», «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана», «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день» и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Теперь в Instagram можно выкладывать до 10 фото и видео за раз

• После →

  Это официальное видео нового кампуса Apple Park

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

• Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
• Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

• Около 1800 ккал в сутки для женщин;
• Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

• Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
• Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
• В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

• Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
• Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
• Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
• Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

11 условий эффективного жиросжигания и похудения

11 условий эффективного жиросжигания, которые нужно знать

Наш организм охотно откладывает жир про запас и почти всегда легко набирает лишний вес, а вот расставаться с накопленным – это уже совсем другой вопрос.

В этом плане организм как хороший хозяин не спешит делиться запасами. Поэтому процесс жиросжигания проходит куда дольше и сложнее, чем процесс накопления жира.

Кроме того, есть 11 обязательных условий эффективного жиросжигания, соблюдение которых позволит достичь желаемой цели в адекватные сроки. Сегодня вы узнаете обо всех этих условиях и сможете откорректировать свою программу похудения, если ранее допускали ошибки…

1. Приведите в норму калорийность питания

Организм сжигает лишний жир только при условии, что есть дефицит энергии. То есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, тогда недостаток энергии будет восполняться за счет сжигания жировых запасов.

Для планомерного жиросжигания достаточно обеспечить дефицит калорий в размере 15-20% от суточной потребности в калориях (большой дефицит калорийности рациона приведет к обратному эффекту – замедлению метаболизма и еще большей расположенности к накоплению жира).

Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2500 ккал, то нужно сократить рацион до 2000 ккал, и организм начнет постепенно избавляться от жировых запасов. Только не пытайтесь определять свои потребности в энергии на глаз – для их расчета существует специальная формула.

2. Уменьшите количество простых углеводов

Процессом накопления жира в организме управляет гормон инсулин. Он же и подавляет процесс распада жиров, что замедляет жиросжигание. Инсулин выделяется в ответ на рост уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления углеводов.

Простые углеводы приводят к резкому росту уровня глюкозы в крови и быстрой инсулиновой реакции поджелудочной железы. Вот почему при злоупотреблении простыми углеводами так легко набрать лишний вес и тяжело похудеть.

Ваша задача – сократить количество простых углеводов в рационе, отдавая предпочтение сложным углеводам с большим содержанием пищевых волокон. Пищевые волокна замедлят повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, сами по себе сложные углеводы медленно расщепляются и так же медленно повышают уровень сахара, благодаря чему инсулину нет нужды утилизировать излишки глюкозы в жир.

К простым углеводам относятся хлеб, хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сладости, сахар, картофель, белый рис. Сложные углеводы – это цельнозерновой хлеб, хлебцы, каши и макароны, овощи и фрукты, бобовые, листовые салаты и т.п.

Следите, чтобы ваша углеводная квота состояла в основном из сложных углеводов. На начальных этапах жиросжигания можно не отказываться полностью от простых углеводов, но постепенно снижать их порции.

Например, есть на завтрак не целую булочку, а половинку, затем четвертинку, затем переходить на цельнозерновые хлебцы (этот прием поможет тем, у кого отчетливая углеводная зависимость).

3. Увеличьте потребление белков

Все знают, что белки помогают строить наши мышцы. А чем больше мышечная масса тела, тем быстрее метаболизм и выше расход энергии. При достаточной мышечной массе поддерживать вес в норме не так уж и сложно, ведь суточная потребность в калориях становится не такой уж и маленькой, особенно если вы регулярно заставляете мышцы работать.

Но белки помогают не только наращивать мышцы, а и заставляют организм расходовать прилично энергии на их переваривание. Поэтому если в вашем рационе будет много белковых продуктов, процесс жиросжигания станет продвигаться гораздо быстрее.

По этим же причинам высокобелковые диеты эффективней, чем низкоуглеводные, даже если содержат одинаковую суточную калорийность. Впрочем, перебарщивать с белками все равно не стоит – это чревато неблагоприятными последствиями и заболеваниями.

4. Ешьте углеводы в сочетании с белками или клетчаткой

Если у вас получится контролировать инсулин, то удастся обуздать и процесс накопления жира. Количество выделяемого поджелудочной железой инсулина зависит не только от объемов потребляемых углеводов, но и от скорости их усвоения. Чем медленнее углеводы усваиваются, тем более плавным будет выделение инсулина, тем легче пойдет процесс жиросжигания.

На скорость усвоения углеводов можно повлиять двумя способами:

1. Сочетать углеводы с маложирными белковыми продуктами.

2. Сочетать углеводы с продуктами, богатыми клетчаткой (пищевыми волокнами).

5. Не употребляйте углеводы на ночь

Ночью чувствительность нашего организма к инсулину ослабевает, и на усвоение съеденных углеводов требуется большее количества инсулина, чем днем. К тому же, в первые 90 минут сна наш организм активно выделяет гормон роста, который помогает в жиросжигании. А углеводы замедляют выделение гормона роста.

Вот почему есть нужно не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а на ужин употреблять легкие белки и сложные углеводы, которые не повышают резко уровень глюкозы в крови.

Если уснуть на пустой желудок не получается, можно съесть малокалорийные овощи с низким гликемическим индексом, выпить стакан нежирного кефира или воду с растительной клетчаткой.

6. Практикуйте частое питание

Оказывается, чтобы похудеть, надо есть чаще. Нет, никто не говорит, что вы теперь должны целый день трапезничать и позволять себе любые порции чего душа пожелает. Есть надо маленькими порциями, часто (каждые 3-4 часа) и правильные продукты.

Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш основной метаболизм. После каждого приема пищи происходит небольшой всплеск метаболизма, что при разумном подходе к питанию положительно отражается на жиросжигании.

При дробном питании трансформировать калории из пищи в мышцы, а не подкожный жир, гораздо легче. Особенно, если в вашем рационе будет достаточно белков, и они будут присутствовать в каждом приеме пищи (даже в перекусах).

Просто разделите свой суточный калораж питания на количество приемов пищи и придерживайтесь этих норм. Дробное питание также позволит вам не допускать сильных приступов голода, что является лучшей профилактикой переедания.

7. Ешьте после тренировки

После интенсивной тренировки происходит истощение и микротравмирование мышц. Мышечным волокнам нужна энергия и ресурсы для восстановления, поэтому в дни тренировок потребность в протеинах еще выше.

Если не обеспечить мышцы всем необходимым, то в результате травм начнется распад мышечной ткани, что приведет не к росту мышечной массы, а, наоборот, к ее снижению.

Поэтому после продуктивного тренинга в течение часа нужно съесть какой-то легкий белковый продукт или выпить протеиновый коктейль. Это поддержит мышцы в период восстановления и поспособствует ускорению метаболизма.

8. Не ешьте простые углеводы перед тренировкой

Во время тренировок в нашем теле вырабатывается гормон эпинефрин, который следит, чтобы в качестве топлива использовались именно жиры. Но простые углеводы замедляют выделение эпинефрина и способствуют выработке инсулина, который также мешает работе данного гормона.

Поэтому перед тренировкой нельзя есть простые углеводы, особенно с большим количеством сахара. А вот легкая белковая пища или протеиновый коктейль за 1-2 часа до тренировки допустимы.

Также можно съесть умеренную порцию сложных углеводов, так вы обеспечите углеводную загрузку и пополните запасы гликогена в мышцах. Помните, что, как правило, первые полчаса тренировки наши мышцы работают на энергии гликогена, а уже потом начинают сжигать в своей топке жиры.

9. Расходуйте на тренировке все запасы гликогена

Гликоген – это одна из форм хранения глюкозы в организме человека. Гликоген накапливается в печени и мышцах, откуда используется как источник энергии. Если запасы гликогена заполнены, организм начинает накапливать глюкозу в виде жира. И, наоборот, при истощении гликогеновых запасов жиросжигание усиливается.

Ваша задача – сделать так, чтобы запасы гликогена регулярно исчерпывались, и организм нуждался в сжигании жира как источника резервной энергии. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее часа за одну тренировку и соблюдать норму по употреблению углеводов.

Разгрузочные дни с низким потреблением углеводов также помогут подчистить гликогеновые запасы.

10. Не допускайте перетренированности

Если вы хотите правильно сбрасывать лишний вес за счет жиров, а не мышечной массы, то вы должны тренироваться активно, но не до истощения организма.

При физическом истощении анаболические процессы в организме нарушаются, и мышцы начинают разрушаться. Кроме того, тормозится выделение тестостерона и гормона роста, что также плохо для жиросжигания.

11. Выполняйте кардионагрузки в правильное время

Кардиотренировки помогают эффективно сжигать калории и влияют на уровень гормонов роста в нашем организме, в частности, норэпинефрина. Но для гормональных изменении большую роль играет время, когда вы тренируетесь.

При кардиотренировках на пустой желудок норэпинефрин будт способствовать максимальному жиросжиганию. Но если перед кардио съесть углеводы, то уровень инсулина увеличится, и он начнет блокировать расщепление жиров, что замедлит жиросжигание.

Эти 11 правил помогут вам эффективно бороться с лишними жировыми накоплениями и правильно худеть. Удачи вам и быстрых результатов!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие из перечисленных пунктов вы уже соблюдаете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК УСКОРИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ЛИШЬ ГОРМОНА

УГЛЕВОДЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ: КАК РАБОТАЕТ МЕХАНИЗМ СЖИГАНИЯ ЖИРА

ВИСЦЕРАЛЬНЫЙ ЖИР: ПРИЧИНЫ, СЛЕДСТВИЯ И СПОСОБЫ ИЗБАВЛЕНИЯ

СКЛОННОСТЬ К ПОЛНОТЕ – СУЩЕСТВУЕТ ЛИ ОНА?

Правила жиросжигающих тренировок

Активные занятия спортом и дефицит калорий запускают процесс избавления от избыточной жировой массы. Научно доказано, что других способов заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку и систему питания, не существует. «Сжигающие жир» добавки не работают.

Welps выяснил секреты проведения эффективных жиросжигающих тренировок.

Куда расходуются калории

• Основной обмен – поддержание жизнедеятельности внутренних органов – на это уходит 50–70% от необходимого запаса энергии. Он зависит от активности гормона щитовидной железы тироксина, площади поверхности тела, соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Мышцам требуется больше всего энергии. С возрастом обмен замедляется из-за уменьшения объёма мышечной ткани, снижения подвижности. Однако, если организму не хватает калорий на основной обмен, то он адаптируется к дефициту калорий и снижает обмен.

• Термический эффект – на переваривание пищи – 10%. Больше всего энергии расходуется на переваривание белковой пищи, меньше всего – на усвоение жиров.

• Физическая активность – не только на собственно активность, но и на поддержание позы требуется 10–30% всей поступающей энергии, в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек, и образа жизни.

В среднем основной обмен составляет 1000–1400 ккал.

Как тренироваться, чтобы сжигать калории интенсивнее

Некоторые лайфхаки, которые помогут активизировать процессы сжигания жира в теле:

• 10–15-минутная разминка перед тренировкой

Аэробная разминка обязательна перед любым тренингом. Это может быть лёгкая пробежка, прыжки на скакалке или комплекс основных упражнений, выполняемый в более низком темпе. Таким образом вы готовите сердечно-сосудистую систему к высокой нагрузке и запускаете процесс жиросжигания.

• Включение тренировок различной интенсивности

Регулируйте соотношение тренировок различной интенсивности: кардиотренировки, силовые тренировки на тренажёрах или с собственным весом, интенсивные практики.

Кардиотренировки укрепляют сосуды, дыхательную систему, повышают адаптивность к различным нагрузкам, сжигают лишние калории. Интенсивные и силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, формируют мышечный корсет, развивают координацию, гибкость, выносливость.

• Продолжительность тренировки

Для наибольшей эффективности кардиотренировка должна быть не менее часа, а пульс находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту. Именно при такой интенсивности кардиотренировок плавится жир. Жиросжигание начинается, когда запасы гликогена исчерпываются, – примерно через 30–40 минут активного тренинга.

• Учет пульсовых зон

Для контроля за частотой сердечных сокращений используйте пульсометр. Это гаджет, который станет настоящим подспорьем в тренировочном режиме.

Подбору пульсометра стоит уделить внимание, чтобы процесс тренировок проходил эффективно и безопасно для здоровья. Особенно отслеживать показатель рекомендуют новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Постепенное увеличение нагрузки

Со временем организм адаптируется к нагрузке и тратит меньше энергии на определённый вид работы. Так, новичку подходит и низкоинтенсивная кардионагрузка, а у людей с лишним весом отлично работает ходьба. Но в дальнейшем для увеличения эффективности тренировочного процесса нагрузку следует пересматривать. Это помогает выйти на новый уровень эффективности и преодолеть плато. Welps поможет увеличивать нагрузку постепенно в вашем индивидуальном тренировочном плане.

• Соблюдение режима питания и сна

Несмотря на важность тренировочного процесса, режим питания играет первостепенную роль в процессе жиросжигания. Если у вас сбалансированный по соотношению белков, жиров и углеводов рацион, то эксперты Welps рекомендуют придерживаться классической схемы питания, в том числе в дни тренировок.

Не пренебрегайте углеводами, это источники энергии и растительного белка. Именно сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости и предотвращают накопление жира. Даже в процессе потери веса их доля в рационе может составлять до двадцати процентов. Но важно включать их в рацион только в первой половине дня. Жиры так же важны в достаточном количестве. Учёные доказали, что при недостатке жиров организм начинает их запасать.

Сон – ещё один важный фактор благополучных и продуктивных тренировок. Без здорового полноценного сна сложно сохранять стройность. А вместе с грамотно составленным сбалансированным рационом – главный фактор и основа постнагрузочного восстановления.

• Роль пульсовых зон в тренировках

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счёт того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Она находится в пределах 65–80% процентов от максимально допустимого ритма. Свои пульсовые показатели желательно знать и контролировать.

Регулярное измерение пульса может дать информацию о происходящих в организме изменениях. Пульсовые показатели связаны с возрастом, весом тела, физической подготовкой.

Виды тренировок по пульсу

Оздоровительная зона низкой интенсивности подходит для утренней зарядки и для тех, кто только начинает заниматься спортом. Составляет 50–60% от максимального пульса. Обладает общеукрепляющим действием и может практиковаться каждый день.

Жиросжигательные тренировки лежат в фитнес-зоне с лёгкой нагрузкой при пульсе 60–70% от максимальной ЧСС – приблизительно 120–135 ударов в минуту.

Такие тренировки не вредят организму, повышают выносливость. Это могут быть продолжительные тренировки от 30 минут и длительнее, например, пробежка в среднем темпе, плавание, домашние тренировки. В ходе занятия происходит активное потребление кислорода и максимальное расходование жиров.

Нагрузки среднего уровня интенсивности. Тренировки ведутся в аэробной зоне, то есть с расходованием кислорода, при пульсе 70–80% от максимальной ЧСС. Такая нагрузка обычно не бывает более 60 минут. Повышает выносливость и эффективность кровообращения, увеличивает объём лёгких и улучшает функциональное состояние дыхательной системы.

Высокоинтенсивные тренировки. Более интенсивные нагрузки практически не задействуют жировую ткань – при пульсе 80–90%. При грамотно спланированных тренировках такого уровня увеличивается мышечная выносливость. Высокоинтенсивные тренировки могут быть стрессом для организма, именно поэтому включать их в тренировочный процесс надо в умеренных количествах.

Стоит помнить, что тренировки при пульсе 90–100% от максимального для любителей фитнеса могут быть опасны. Они проводятся только профессиональными спортсменами под руководством тренера.

Welps напоминает: тренировки в различных пульсовых зонах – залог успеха на пути к похудению. Начинать нужно всегда с низкоинтенсивных тренировок, постепенно усложняя тренинг и увеличивая темп и нагрузку. 

Тренировки в низкой пульсовой зоне можно практиковать 6 дней в неделю, более интенсивные практики – 2–3 раза в неделю. Регулярные тренировки в средней пульсовой зоне позволят развить выносливость, одновременно терять лишний вес и объёмы. Минимум один день в неделю посвящай отдыху от тренировок, неспешным прогулкам и восстановлению.

Welps желает тебе успехов на пути к телу твоей мечты!

Как сжигаются жиры — Здоровая Россия

25 Ноября 2009

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется сжиганием жиров. О быстром и качественном избавлении от лишнего жира существует масса мифов.

В борьбе за идеальную фигуру или хотя бы за нормальный вес первое место отводится процессу, который называется «сжигание жиров». То есть, избавлению организма от лишних жировых отложений, которые образовались в результате несбалансированного рациона.

Существует масса мифов о быстром и качественном избавлении от лишнего жира. Например, что от жира избавляют только диеты или специальные пищевые добавки. Или, что для избавления от собственного жира надо перестать есть любой «чужой». Или, что для «сгона жира» есть специальные тренажеры или упражнения для определенных частей тела.

Но любая диета — сильный стресс для организма, а жир почему-то «уходит» в последнюю очередь. Биодобавки нарушают обмен веществ, а полное отсутствие жиров в рационе может привести к серьезным заболеваниям. Ну, а унылое «качание» пресса вряд ли сделает живот плоским, если отметить его окончание бутербродом с колбасой.

И как быть?

Для начала стоит уяснить, что жир продолжит откладываться в неположенных местах, если в организме не соблюдается энергетический баланс. Речь идет о балансе между потребляемыми калориями и расходом энергии. То есть, для того, чтобы похудеть, надо есть меньше, а двигаться больше.

В реальности все получается почему-то наоборот. Ведь человеческий организм, как и организм животных, с доисторических времен привык откладывать все, что только можно, на «черный день». Поэтому повышение нагрузки приводит к снижению скорости обменных процессов и усилению аппетита.

Есть не меньше, но лучше

Что бы там не говорили «известные диетологи», а диет для сжигания жира не существует. Но, чтобы процесс избавления от жиров запустился, надо соблюдать нехитрые правила. Не надо резко ограничивать объем съеденной пищи, тем более не надо сажать организм на голодный паек.

Лучше перейти на дробное питание, богатое белками, клетчаткой и продуктами, содержащими ненасыщенные жирные кислоты. И лучше забыть об алкоголе, особенно «жидком хлебе» — пиве.

Атака на жир

Конечно, без физических упражнений борьба с лишним жиром невозможна. Ведь полученные калории куда-то надо тратить. А люди обычно так мало двигаются.

Самым эффективным способом сжигания жиров специалисты считают кардиотренировки. Занятия на 60-70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений увеличивают потребление организмом кислорода, тренируют сердечно-сосудистую систему и задействуют в процессе получения энергии жировые запасы. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, прогулки по пересеченной местности, езда на велосипеде, гимнастика и плавание.

При силовых тренировках мышцы работают намного активнее, и обмен веществ проходит быстрее, чем при кардионагрузках. Но во время таких занятий организм использует для получения энергии не жировые запасы, а углеводы. Правда, восстановление после таких нагрузок проходит дольше, а, значит, калории расходуются еще некоторое время после окончания занятий. И, поскольку углеводы мышцам уже не нужны, тело использует жир. К силовым тренировкам относят занятия на силовых тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями) и спортивные игры, требующие мышечной силы.

Наносим двойной удар

Оба вида тренировки для организма очень полезны: кардиотренировка позволяет увеличить выносливость, а силовые тренировки улучшают состояние мышечной системы. Но перекос в сторону одного из этих видов ощутимой пользы для избавления от лишнего жира не принесет. Разумнее сочетать оба. Например, утро начать с кардионагрузки, а вечером как следует поработать на тренажерах. Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Если можно распечатать и взять с собой в спортзал.

А, если времени на два занятия в день не хватает, можно провести так называемую интервальную тренировку. Для примера возьмем катание на велосипеде. Если ездить в парке или в лесу с разным рельефом, можно выбрать ровные участки для спокойной езды для кардиотренировки и резкие подъемы для силовой нагрузки.

Или можно просто кататься вверх и вниз по холму. Подъем вверх станет силовым упражнением, спуск — отдыхом, а возвращение на «исходную позицию» — кардионагрузкой.

Иллюстрация: Iván Santiesteban

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок. (Следует отказаться от обоих подходов, кстати — сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос читателей WH показал, что их главная цель здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно тебе.Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему или телесного жира является естественным и какова его функция в организме. Затем мы покажем вам, как выяснить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий. Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

• ребенок или подросток,
• беременна или кормит грудью,
• имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, благотворительной организацией в Великобритании, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]


Почему жировые отложения важны?

Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

«Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.


Какой процент жира в здоровом организме у женщин?

Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

«Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рэбесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

Почему слишком много жира в организме опасно?

Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

Что происходит, если у вас слишком мало жира?

«Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

«Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

Симптомы слишком низкого процента жира в организме:

• Запор
• Усталость
• Перепады настроения
• Низкое артериальное давление
• Низкая концентрация
• Плохая эластичность кожи
• Выпадение волос
• Проблемы с зубами и деснами
• Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
• Гипогонадизм — нарушение работы яичников
• Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
• Мышечные судороги

Как измерить жировые отложения




Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

Штангенциркуль

Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

Закро amazon.co.uk

5,99 фунтов стерлингов

Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.


Поскольку все мы по-разному переносим жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

3D-сканеры тела

Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

«3D-сканеры могут рассчитать жировую массу, мышечную массу и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

Умные весы

Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

«Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит Сара Линдси, владелец Roar Fitness.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

Помните, вы не хотите каждый день наступать на весы . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Bluetooth Весы для жира RENPHO

РЕНФО амазонка.co.uk

25,49 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

В чем разница между потерей веса и потерей жира?

При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь повысить тонус, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

Понижение шкалы процента жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.

---

Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени его есть — подсчет и подсчет ваших макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

Что такое макросы?

«Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

Как рассчитать свои макросы

Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у всех будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)




Я новичок, есть способ попроще?

Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

«Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на чит-дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир




Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

Алкоголь

От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.


Обработанные продукты

Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как постный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.

---

Как похудеть с помощью упражнений

Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

Яблоко раздора, многие исследования предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

Силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

«Наращивание мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

«Проще говоря, единственный способ нарастить мышцы — это перегрузить их. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эти мышцы ».

Кардио

Это не значит, что кардиотренировки не обладают потенциалом к ​​потере веса. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

Учтите, однако, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

Упражнение NEAT

Упражнение NEAT, которое способствует достижению оптимального уровня низкой интенсивности. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наше подробное объяснение упражнений NEAT.

Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.

---

Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

От этого никуда не деться: это время месяца — и, по сути, любое время месяца — оказывает влияние на ваш вес.


«Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

«В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

Иногда вы испытываете стресс. Бывает. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


---

Как поддерживать процентное содержание жира в организме

Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды для поддержания мышечной ткани, которую вы построили. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.


Поняли? Готовы к достижению целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

13 лучших способов быстро сжечь жир

Когда дело доходит до потери жира, нет недостатка в волшебных пилюлях и добавках со змеиным маслом, которые «вытеснят жир» прямо из вашего тела. Хотя обещание простого решения проблемы звучит заманчиво, потеря веса — это не мгновенный процесс. Если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира, ответ прост; Упорно работайте, правильно питайтесь и добавьте в свой распорядок дня упражнения для сжигания жира.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

Но помимо очевидного варианта, вы можете внести массу небольших изменений, которые помогут вам сбросить жир.Некоторые из них — образ жизни, некоторые — диетические, а некоторые настолько левы, что вы, вероятно, даже не подумали о них. На самом деле лучший способ быстро сжечь жир — это мотивация внести изменения и придерживаться их.

Итак, чтобы дать вам несколько советов о том, как избавиться от жира, мы составили список из 13 проверенных, проверенных и проверенных способов сжигания жира.

1. Силовые тренировки

Если вы хотите похудеть, почему бы не превратить его в мышцы одновременно? Это может звучать как псевдонаука, но в теории есть свои достоинства.Доказано, что силовые тренировки повышают ваш метаболизм на срок до 38 часов после выхода из тренажерного зала, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после окончания тренировки. Было доказано, что силовые тренировки с высоким числом повторений даже более полезны для похудания, чем кардио. Так что, если вам интересно, как похудеть, стоит попробовать.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Вы можете подумать, что диета с высоким содержанием белка предназначена только для силачей и бодибилдеров, но оказывается, что эта диета чрезвычайно полезна для всех, кто хочет подтянуть тонус.Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что высокобелковая диета приводит к большей потере жира, чем стандартная белковая и низкоуглеводная диета. Исследование также показало, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сохранению безжировой массы тела, поэтому потеря веса происходила преимущественно за счет жировой ткани.

Чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка, вы должны стремиться съедать 1,6 г белка на килограмм веса в день и варьировать источники, из которых вы потребляете этот белок.

3.Получите больше сна

Если вы действительно хотите перерезать кишечник, просто проспитесь. Исследование, проведенное в 2006 году по продолжительности сна и массе тела, показало, что люди, которые спали от 6 до 8 часов в сутки, в два раза чаще преуспевали в своей программе похудания, чем те, кто спал меньше.

В наши дни частой причиной нарушения сна является синий свет. Синий свет, излучаемый вашим телефоном и другими устройствами, нарушает выработку гормонов сна в вашем теле и задерживает цикл сна. Лучший способ справиться с этим — положить телефон за час до сна и надеть на ночь очки синего цвета.

4. Повышайте нагрузку на кардио

Есть причина, по которой появляется так много залов для группового фитнеса — кардио — это король для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме. Выбираете ли вы бег, йогу, езду на велосипеде или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), кардио имеет множество преимуществ для вашего здоровья, особенно для вашей талии.

Но помните, что вы не избежите плохой диеты, поэтому не компенсируйте физическую активность большим количеством еды. Вместо этого определите, сколько калорий вы должны съедать в день, и дополните это количество кардиоупражнениями, которые помогут вам сбросить жир.

5. Ешьте здоровые жиры

Это может показаться нелогичным, но употребление жира может помочь вам сжечь жир. В последнее время жиры получили плохую репутацию, но на самом деле они необходимы для здорового питания и похудания. Здоровые жиры, такие как омега-3 и 6, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для вашего сердца, вашего холестерина и вашей талии. Лучшие источники полезных жиров — это рыба, орехи, яйца, оливковое масло и авокадо.

6. Пей лучше

Нет, мы не говорим об отказе от алкоголя. Мы просто имеем в виду, что в целом лучше относитесь к тому, что вы пьете. Вы можете этого не осознавать, но ароматизированные напитки по-прежнему содержат калории, и в основном это сахар. Мы называем эти виды калорий «пустыми калориями», потому что они редко приносят пользу с точки зрения их калорийности. Самые большие нарушители — безалкогольные напитки, ароматизированное молоко и энергетические напитки. Ешьте их время от времени, если они вам нравятся, но не забывайте отдавать предпочтение полезным напиткам и воде.

7. Заполните волокном

Клетчатка

часто упускается из виду, когда дело доходит до потери жира, но растворимая клетчатка неоднократно доказывала свою пользу для тех, кто хочет подтянуть. Растворимая клетчатка является ключом к здоровому биому кишечника и способствует потере жира, подавляя аппетит. Не только это, но и недавнее клиническое исследование в США показало, что увеличение потребления клетчатки может иметь такое же положительное влияние на потерю жира, как и любые другие более сложные диетические изменения.

Чтобы обеспечить достаточное количество пищи, старайтесь съедать 30 г клетчатки в день.Хорошие источники клетчатки — это цельнозерновой хлеб и рис, фрукты, орехи и овощи.

8. Сократите количество рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это продукты, подвергшиеся интенсивной обработке. Во время обработки большая часть клетчатки и питательных веществ удаляется, и у нас остаются «пустые углеводы». Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб, безалкогольные напитки… мы думаем, вы уловили картину.

Дело в том, что рафинированные углеводы в том, что организм использует их намного быстрее, чем неочищенные.В результате рафинированные углеводы создают короткий прилив энергии, а не медленное высвобождение, как другие продукты. Из-за этого они менее сытны, и вы быстрее проголодаетесь, что приведет к перееданию и увеличению веса. Если вы пытаетесь сбросить жир, избегайте обработанных пищевых продуктов и выбирайте более сытные цельные продукты.

9. Пейте кофе

Честно говоря, кофе — супер напиток. Исследования показали, что он полезен для вашего мозга и бодрости, а также положительно влияет на вашу талию.Это связано с тем, что кофе сам по себе на самом деле содержит 0 калорий, поэтому вы можете пить столько, сколько хотите, без увеличения веса. Однако будьте осторожны с молоком, подсластителями и сахаром, поскольку они содержат калории.

Когда дело доходит до кофе, настоящая причина, по которой он полезен для похудания, — это кофеин. Кофеин хорошо изучен, и было показано, что он повышает ваш метаболизм, увеличивает окисление жировых клеток и повышает вашу физическую работоспособность, что приводит к увеличению нагрузки и сжиганию калорий.Вы можете возразить, что кофе — лучший природный сжигатель жира.

10. Выполняйте HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки, и сейчас это модно. F45, кроссфит и другие групповые занятия фитнесом — это занятия HIIT, и это понятно. Тренировки наполнены упражнениями на сжигание жира, предназначенными для повышения вашего метаболизма и повышения вашей склонности к похуданию.

Фактически, один метаанализ более 30 исследований фитнес-упражнений для похудания показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, теряли на 28% больше веса, чем те, кто выполнял более длительные формы активности средней интенсивности.Причина, по которой HIIT-тренировки так полезны для похудения, заключается в том, что постоянные колебания интенсивности и активности повышают частоту сердечных сокращений и метаболизм еще долгое время после завершения тренировки по сжиганию жира. Благодаря легкости, с которой вы можете повысить частоту сердечных сокращений, HIIT-тренировки остаются одним из самых быстрых способов похудеть.

11. Съешьте пробиотики

Пробиотики — это разные типы живых бактерий, которые полезны для здоровья пищеварительной системы. Важность здоровья кишечника нельзя недооценивать, поскольку ученые в основном называют кишечник вторым мозгом тела.Перед ним стоит огромная задача — превратить то, что вы потребляете, в клетки, энергию и все, что вам нужно для функционирования. Пробиотики улучшают работу кишечника, поэтому они являются важной частью здорового питания.

Некоторые пробиотики также показали многообещающее влияние на потерю жира. Было обнаружено, что один из этих пробиотиков, Lactobacillus gasseri, , воздействует на жир живота и оказывает благоприятное воздействие на ожирение. Лучшие источники пробиотиков — йогурт, кефир, чайный гриб и пищевые добавки.

12. Увеличьте потребление железа

Железо — важный витамин, который помогает организму преобразовывать питательные вещества в энергию. Он также помогает доставлять кислород к вашим клеткам, поэтому люди с дефицитом железа могут чувствовать головокружение и усталость — они не получают достаточно кислорода и эритроцитов по всему телу.

Когда дело доходит до сжигания жира, чем больше кислорода вы можете получить в свои клетки, тем больше может происходить окисление жиров и тем больше жирных кислот вы можете расщепить.Поскольку железо помогает вашему организму в этом, важно убедиться, что вы получаете достаточно железа в своем рационе, чтобы помочь этому процессу. Лучшие источники железа — нежирное мясо, фасоль, моллюски и шпинат.

13. Попробуйте прерывистое голодание

Мы большие поклонники ограниченного по времени еды, потому что это работает. Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира. Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает.Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Не только это, но и кратковременное голодание вызывает повышение метаболизма до 14 процентов, а это означает, что вы продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Самые популярные методы голодания — это перерыв в 8 или 10 часов. Наше время приема пищи — с 11 до 19, так что все, что вам действительно не хватает, — это завтрак.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
15 лучших тренировок с гирями для мужчин
11 лучших кето-напитков для тех, кто болеет водой

Общие вопросы и ответы

Как мне похудеть?

Лучший способ похудеть — это сочетание изменения образа жизни, физической активности и диетических изменений.Если вы ведете активный образ жизни не менее 30 минут в день и придерживаетесь диеты с упором на цельные продукты, это поможет вам похудеть.

Что мне следует исключить из своего рациона, чтобы похудеть?

Самое важное, что нужно исключить из своего рациона, чтобы похудеть, — это рафинированные углеводы. Рафинированные углеводы — это продукты, которые подверглись интенсивной переработке и в результате теряют большую часть своих питательных веществ. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов включают сладкие продукты, фаст-фуд, белый хлеб и безалкогольные напитки.

Работает ли прерывистое голодание?

Да! Прерывистое голодание вызывает гормональную реакцию в организме, которая способствует сжиганию жира.Когда вы ограничиваете время приема пищи, уровень инсулина в крови значительно падает. Когда это происходит, вашим клеткам становится труднее использовать глюкозу в качестве энергии, поэтому они используют альтернативное топливо — жир!

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Похудение — не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов. Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира.Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Для целей бодибилдинга необходим экстремальный уровень физической подготовки, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность удерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба — это идеальное аэробное занятие с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы

Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров и увеличить количество полезных.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они улучшают метаболические функции (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

4. Выполните аэробные упражнения после силовой тренировки или первым делом утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, поскольку это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение ряда интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Постепенное потребление пищи

На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариантов этой практики, но основной принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет склонно удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение к тому, чтобы съесть всевозможные запрещенные продукты, они должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство с точки зрения низкокалорийного питания с низким содержанием жиров, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жира для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), таким образом снижая общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшей стратегией для этих людей было бы медленное похудение с реалистичным и долгосрочным подходом.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки количество веса, которое необходимо сбросить, может вызвать чрезмерную нагрузку на жизненно важные органы и суставы, если тренировка чрезмерно интенсивна и / или оказывает сильное воздействие.

Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

• Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этом этапе у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

• Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкий стол

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимого телесного жира (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но из-за тонкого слоя жира мускулатура отсутствует — обычно на этой стадии находится межсезонный бодибилдер. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

• Тренируйтесь аэробно, используя одно занятие средней интенсивности и четыре занятия HIIT в неделю.
• Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме ВИИТ может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

• Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пошаговое увеличение калорий (три низкокалорийных дня, а затем два высококалорийных дня).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению веса

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только увеличивает количество пустых калорий, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

3. Используйте персонального тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха для похудания

Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращалась на 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросив 32 процента жира и сбросив 107 фунтов за год!

Список литературы

1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

3 эффективных стратегии сжигания жира

За последние несколько лет в качестве зарегистрированных диетологов и сертифицированных персональных тренеров к нам приходили новые клиенты, которые говорили: «Я не хочу худеть, я хочу сбросить жир». Даже когда наши клиенты приходят к нам, чтобы похудеть, мы всегда сосредоточены на том, чтобы помочь им сбросить лишний вес, а не вес, потому что, если потеря веса происходит не из-за жира, то в основном за счет безжировой мышечной ткани и воды.Если вы теряете мышечную массу и воду, вы замедляете метаболизм и снижаете уровень энергии! И давайте посмотрим правде в глаза, это не то, за что вы нам платите! Вы можете самостоятельно замедлить метаболизм и почувствовать недостаток энергии! 🙂 Тем не менее, побочным эффектом потери жира является то, что ваш вес будет снижаться, если только вы не наращиваете мышечную массу со скоростью, равной потере жира (что довольно сложно сделать). Итак, мы всегда помогали нашим клиентам избавляться от лишнего жира! Вот три эффективных способа сделать это!

# 1: Выберите лучшие упражнения для похудания.

Многие наши новые клиенты (и друзья в спортзале) спрашивают нас: «Почему я набрал вес, когда начал тренироваться?» Сначала они думали, что набирают мышцы, а не жировые отложения, но когда их одежда стала тесной, они поняли, что это тоже жир.

Почему люди

часто набирают жира, когда начинают тренироваться?

У многих людей, которые начинают тренироваться, аппетит возрастает настолько, что превышает количество выполненных ими упражнений! Кто-то может поднимать тяжести в течение получаса, а затем может покинуть спортзал и почувствовать голод, поэтому они идут и перекусывают.Хотя они действительно наращивают мышечную массу, которая весит больше на весах, они также набирают жир, съедая больше, чем сожгли. Вот почему они говорят нам, что их одежда кажется тесной, их живот выглядит немного больше, а жировые отложения увеличиваются.

Итак, как же предотвратить этот сценарий, при котором упражнения приводят к обратному эффекту, заставляя вас набирать вес (жир), хотя это должно помогать вам сжигать жир?

Во-первых, выполняйте упражнения, которые наиболее эффективно сжигают жир.

Упражнения наращивают сухую мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигает калории во время выполнения упражнений, что помогает создать дефицит калорий — и оба эти фактора важны для сжигания жира.Чтобы выбрать наиболее эффективные упражнения, ориентируйтесь на 3 вещи:

• Работающие большие группы мышц
• Вызов вашей сердечно-сосудистой системы
• Интенсивность

Подумайте о:

• прыжки со скакалкой (задействуются руки, ноги, пресс и ягодицы — тренировка всего тела для наращивания мышечной массы [которая ускоряет обмен веществ] и заставляет ваше сердце биться [сжигает калории])
• бег (это прорабатывает ваши ноги и ягодицы, и неудивительно, что все хотят похудеть)
• на велосипеде
• выполнение HIIT-тренировок
• бурпи
• ступеньки лестничные
• отжиманий
• выпадов
• Попробуйте нашу тренировку для сжигания жира

Даже при использовании режима упражнений, предназначенного для сжигания жира, если вы едите больше, потому что упражнения повышают аппетит, и вы не тренируетесь так интенсивно, как вы думаете, вы можете не терять жир так, как вы надеялись!

У нас обоих повышенный аппетит от упражнений.В промежуточные дни Тэмми голодна больше, чем в другие дни. Когда Лисси не занимается спортом, она замечает, что у нее нет особого аппетита, и для нее это заставляет ее чувствовать себя не такой здоровой, потому что у нас обоих также нет аппетита, когда мы больны.

Как предотвратить переедание, которое часто сопровождает упражнения?

Во-первых, убедитесь, что пьете много воды, чтобы не принять жажду за голод. Это замешательство является обычным, когда люди начинают тренироваться … у них повышенная потеря воды из-за пота и дыхания, и они не пьют больше воды (или достаточно воды), чтобы восполнить это, и они ошибочно думают, что голодны, когда на самом деле просто обезвоженный.В конечном итоге они легко съедают больше калорий, чем сожгли. Они могли бы просто потреблять больше воды, и это привело бы к потере веса! Примечание. Даже если вы мало потеете, вы теряете воду, она просто испаряется. Кроме того, учащенное дыхание из-за более быстрого дыхания вызывает потерю воды.

Вот хорошее практическое правило, чтобы предотвратить обезвоживание и связанное с этим переедание:

Наши рекомендации по гидратации:

Примечание. Один из наших напитков Clean-Tox ^TM можно заменить водой из 21-Day Body Reboot ^TM , как и напитки под фото)

• Выпейте 16 унций воды, когда проснетесь.
• Выпивайте 16 унций воды во время еды и пейте ее в течение дня.
• Выпейте не менее 16 унций воды до и после тренировки. (Это может быть вода, которую вы пьете в течение дня.)
• Пейте 6-8 унций каждые 15 минут во время тренировки.

Яблочный уксус Лимонный напиток «Детокс»

Игристый огурец и освежающий «Детоксер»

Яблочный уксус и лаймовый напиток

Промывка водой с огурцом и черникой

Чай с куркумой и имбирем с лимоном

Если вы потребляете достаточное количество жидкости, но у вас по-прежнему повышенный аппетит после тренировок, из-за которого вы едите больше, сделайте следующее:

Если вы увеличили потребление воды и следовали нашим рекомендациям по гидратации, приведенным выше, и понимаете, что ваш аппетит все еще растет после тренировки, обратите внимание на время приема пищи в период тренировок.Спросите себя, действительно ли вам нужно больше еды или вам просто нужно лучше выбрать время, когда вы едите. Возможно, вы занимаетесь спортом и часами ждете, чтобы поесть. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод. Вместо этого вы можете воспользоваться повышенным сжиганием калорий / метаболическим сжиганием вашего тела, которое происходит после тренировки, выбрав время приема пищи сразу после тренировки. Таким образом, ваше тело будет находиться в высоком метаболическом состоянии, когда вы его кормите, вместо того, чтобы сжигать на высокой скорости на пустом месте, пока вы становитесь все голоднее и голоднее, только чтобы есть позже, когда метаболический ожог замедлится.Прием пищи в это время позволит вашему организму эффективно использовать топливо, которое вы ему даете, и это должно помочь предотвратить чувство голода. Если вы тренируетесь в 17:00, а затем ждете несколько часов до ужина и чувствуете голод, возможно, вы сможете потренироваться в 18:00 и сразу после этого поужинать.

Если ваш голод по-прежнему опережает вашу тренировку, и вы пьете много воды и лучше рассчитываете время приема пищи, попробуйте съесть немного дополнительных овощей. Они обеспечат противовоспалительными соединениями, клетчаткой и водой и не помешают вашим усилиям по похуданию, но помогут вам насытиться.Просто не добавляйте в них больше чайной ложки масла для этой дополнительной порции пищи, чтобы гарантировать, что вы действительно сожжете больше, чем едите.

# 2: замените сахар на «менее сладкие» сладости, чтобы избавиться от жира.

Многие люди едят слишком много сахара и крахмала, но особенно сахара. Если в вашем рационе много любого из них, особенно сахара, у вас будут всплески энергии и сбои, и эти сбои сигнализируют вашему телу, что вам нужно больше энергии, а это сигнализирует вашему мозгу, что вам нужно больше еды.Если вы что-то съели, и это вам на самом деле не нужно, вы набираете жир. Сахар легко переедать, и он не насытит вас — и он НЕ имеет никаких положительных качеств — никаких питательных веществ, никакой пользы для здоровья, ничего. Это как та подруга, которую вы имеете рядом и на которую полагаетесь в те времена, когда вам одиноко, но она всегда заставляет вас чувствовать себя плохо. В глубине души вы знаете, что вам лучше без нее и что она плохо вам служит. Вы вырезаете ее из своей жизни, и, хотя иногда вы скучаете по ней одинокой ночью, как только вы перерезаете шнур, становится ясно, насколько вам лучше без нее.(К счастью, у нас был только один такой друг! Ну, два, сладкий плюс еще один, и с обоими мы видим их только изредка, и нам намного лучше! 🙂

Более того, сахар вызывает воспаление, которое не только наносит вред вашему организму, но и делает его неэффективным и не позволяет ему функционировать на пике. Ваше тело не может эффективно сжигать жир или наращивать мышечную массу, если оно работает с максимальной нагрузкой на уменьшение воспаления. Мы знаем, что это правда, даже как две безумные сладкоежки!

Как девушки, которые любят сладкое (если это шоколад, есть вероятность, что мы его любим, и вдвойне), мы лично были свидетелями того, как замена сахара может привести к потере веса, и наука доказала это.Мы переели замороженный йогурт, как никто другой в прошлом. После этого мы никогда не чувствовали себя хорошо — мы чувствовали себя истощенными и раздутыми. И когда мы решили заменить их на натуральные сладкие продукты, мы почувствовали себя невероятно лучше и сбросили несколько килограммов. Ключ к сокращению сахара — это позволить вашим вкусовым рецепторам привыкнуть к менее сладким продуктам. Производители изобрели неестественные продукты, которые сильно подслащены, что заставляет наши вкусовые рецепторы стремиться к сверхсладкой пище. Хорошая новость заключается в том, что мы можем получить контроль над нашими вкусовыми рецепторами, и менее сладкие продукты снова станут для нас сладкими — именно так, как задумано природой, когда она дала нам естественно сладкие продукты!

Начните с замены всех добавленных источников сахара на естественно сладкие продукты, такие как замороженные или свежие фрукты.

Вы также можете поменять чашу мороженого на смешанное со сливками (смешанный небольшой замороженный перезрелый банан или на наше клубнично-мятное мороженое).

Или обменяйте мороженое на 1 стакан замороженной, слегка размороженной черники. Черника содержит противовоспалительные питательные вещества и может помочь в похудании, поскольку они содержат фитохимический C3G, который может увеличить выработку как адипонектина (который усиливает метаболизм жиров), так и лептина (подавляет аппетит).Кроме того, черника богата антиоксидантами и особенно богата антоцианами, а это означает, что она способна убирать свободные радикалы после тренировки, защищая клетки от повреждений и помогая в восстановлении клеток и мышц.

# 3: Перенастройте планшет в соответствии с исследованиями потери жира

Прежде чем поделиться этим исследованием, которое включает отказ от крахмалистых углеводов, обратите внимание, что наши клиенты добиваются отличных и продолжительных результатов похудания, добавляя небольшую порцию (1-2–2/3 чашки) полезных углеводов (таких как сладкий картофель, овсяные хлопья, киноа и фрукты) во время еды.Наша проверенная система сжигания жира является устойчивой, удобной для них и обеспечивает долговременные результаты. Если вы хотите стать нашим клиентом, настройте чат с нами здесь.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете переставить свою тарелку для сжигания жира, сделав ее наполненной белком и овощами с низким содержанием углеводов, а также добавив немного жира. Важно делать это при каждом приеме пищи, а не только на завтраке или ужине.

Если вы заметили, что здесь чего-то не хватает, добрый глаз! Углеводы здесь не главенствуют, и исследования теперь показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров.Было доказано, что низкоуглеводная диета, снижающая потребление таких продуктов, как хлеб, рис, рогалики, макаронные изделия и другие сахара и крахмалы, снижает аппетит и может помочь с потерей веса. (Диета с ограничением углеводов подходит не всем, и мы не рекомендуем ее многим, особенно спортсменам, работающим на выносливость, и другим людям! Она очень ограничительна и имеет неприятные последствия для некоторых людей.)

Вот как это сделать:

Белки:

Чтобы приготовить еду и составить тарелку, начните с белка.Помните, что белок является строительным материалом для мышц (а также сухожилий, органов и кожи и играет важную роль в ферментах, гормонах и нейротрансмиттерах организма), и чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже пока ты спишь! Кто не хочет сжигать лишние калории и худеть, даже лежа в постели? Еще хорошие новости? Было показано, что диета с более высоким содержанием белка и ограничением углеводов сжигает больше калорий, а некоторые исследования показывают, что в день можно получить целых 80–100 калорий.Просто имейте в виду, что если вы едите слишком много белка (или слишком много чего-либо!), Это не означает больше мышечной ткани, это означает больше жира в организме, настолько легко это сделать, что вы не хотите переусердствовать. Обычно 25-35 граммов на один прием пищи вполне достаточно, поэтому обычно, если вы женщина, достаточно около 4 унций белка (рыбы, курицы, птицы, нежирной говядины и т. Д.) И 5 унций белка для мужчин на один прием пищи.

Мы предлагаем нашим клиентам начинать с добавления богатых питательными веществами и полезных белков , и мы рекомендуем им по возможности выбирать дикие морепродукты (не выращенные на фермах), а также органическое, не содержащее гормонов и антибиотиков мясо, яйца и молочные продукты .Вот несколько хороших вариантов протеина:

• Дикий лосось
• Дикие креветки
• Сардины
• Форель
• Креветки
• Гребешки
• Calamari
• Треска
• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Постные куски говядины
• Яйца
• Греческий йогурт
• Бобовые (сушеный горох, фасоль, нут и чечевица)

Далее: овощи с низким содержанием углеводов. Иди сюда в город! Мы всегда говорим «чем больше, тем лучше», когда речь идет о овощах, и в этом плане речь идет только о низкоуглеводных и некрахмалистых овощах.Овощи богаты фитонутриентами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают предотвратить хронические заболевания, а также помогают вам оставаться довольными. В них мало калорий, поэтому они наполняют вас, но не насыщают. Они также помогают поддерживать регулярность, чтобы вы чувствовали себя хорошо, чтобы вы могли тренироваться дольше, усерднее и просто во всем становились счастливее.

Когда дело доходит до более крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза, в эту диету не включаются, поскольку они содержат слишком много углеводов.Тем не менее, мы считаем, что они идеально подходят для многих других диет и содержат ценные питательные вещества.

Овощи с низким содержанием углеводов: их гораздо больше, но вот несколько примеров.

• Салат-латук
• Шпинат
• Кале
• Капуста
• Болгарский перец
• Огурцы
• Помидоры
• Брюссельская капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Грибы
• Кабачки
• Зеленая фасоль

Добавьте немного жира в блюдо .

Завершите блюдо небольшим количеством жира . Жир действительно важен для того, чтобы вы были довольны, и помогли предотвратить тягу к другой пище. Пищевой жир также играет ключевую роль в усвоении питательных веществ; без него жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E, K, бета-каротин и фитонутриенты, не смогли бы защитить ваше тело от вреда и не смогли бы эффективно уничтожать свободные радикалы.

С другой стороны, вы не должны переусердствовать с жиром, так как это может иметь неприятные последствия и на самом деле заставит вас набрать жир, а не потерять его.Если вы вылейте 4 столовые ложки масла в салат, это почти 500 калорий (480 калорий!), И вы можете набрать полкило жира в неделю! Так что держите под контролем жирные порции и не добавляйте масло в кастрюлю тяжелой рукой. Вот несколько источников жира, которые стоит попробовать:

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Фисташки
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Масло водорослей
• Масло авокадо

В то время как у низкоуглеводной диеты есть свои проблемы для многих людей, которые считают ее неприемлемой, для других она может быть секретом их успеха в похудании.Расскажите, вы пробовали ?! Мы хотим знать!

Если вам нужна помощь в поиске еды

, которые вам нравятся и которые удовлетворяют вас

, добиваясь желаемых результатов для здоровья и похудания,

запланировать чат

, чтобы узнать о том, как стать клиентом, и

узнайте, чем мы можем вам помочь !

3 научно обоснованных метода похудания

Потеря веса | Советы по обучению

Когда клиенты спрашивают меня «как лучше всего похудеть», я отвечаю вот так…

Очень вероятно, что клиенты персональных тренировок знакомы с некоторыми из самых популярных диет, такими как: Аткинс, Орниш, Саут-Бич, Весонаблюдатели и многие другие, но чтобы сжечь жир и похудеть, нужно нечто большее, чем просто знание! Для этого нужна мотивация! Персональный тренер является экспертом в области физкультуры и спортивного питания. Он или она является ключом к тому, чтобы мотивировать клиентов персональных тренировок сжигать больше жира для достижения окончательного решения для похудания!

Очень важно отметить, что вышеупомянутые диеты поддерживают только краткосрочное отрицательное потребление калорий.Большинству клиентов по индивидуальному обучению требуется долгосрочное решение! Наука о питании существует, но нужен персональный тренер, чтобы обучать клиентов тому, как мобилизовать жир для получения энергии в долгосрочной перспективе и как сделать здоровое питание и управление весом изменением образа жизни. Имея это в виду, одно остается неизменным: Вы просто должны находиться в отрицательном энергетическом балансе, если ваша цель — сжечь жир и сбросить сантиметры!

Для начала предположим, что ваш BMR составляет 2000 калорий в день — это калории, которые вы будете сжигать при нормальной физиологической активности, такой как сидя, лежа или, по сути, абсолютно ничего не делая.Теперь, возможно, вы потребляете 2500 калорий за этот 24-часовой период. У вас не будет дефицита калорий, и вы рискуете набрать вес, а не потерять его. Ваше тело будет накапливать те лишние калории, которые не используются для получения энергии, в виде телесного жира.

Теперь займемся упражнениями. Если вы тренируетесь и сжигаете 500 калорий, вам не нужно беспокоиться о наборе веса, но вы также не потеряете вес … вы останетесь прежним. Однако, если вы планируете свое питание соответствующим образом и потребляете только 1800 калорий, вы столкнетесь с этим отрицательным дефицитом калорий, но вы действительно хотите убедиться, что вы едите здоровую пищу, и эти калории поступают из богатых питательными веществами продукты.

Употребление в пищу здоровой пищи, сложных углеводов, полноценных белков, необходимых для здоровья жиров и снижение потребления натрия и сахара — все это будет дополнять вашу конечную цель — потерю жира ! Это побуждает организм использовать накопленные жировые отложения для получения энергии, восстановления мышц и нормальной клеточной активности. Опять же, если вы можете сжигать жир, вы можете похудеть! Лучшая новость заключается в том, что, будучи персональным тренером, вы можете передавать такие знания своим клиентам по личным тренировкам и гарантировать, что они увидят потерю жира!

Теперь, когда мы лучше понимаем, что должно произойти для уменьшения жировых отложений, давайте перейдем к некоторым методикам, которые, как было доказано, увеличивают липолиз и мобилизацию жирных кислот для получения энергии!

Метод № 1: Уменьшите потребление углеводов

Низкоуглеводные диеты работают! Фактически, более 20 качественных исследований показали, что они оправданы.Вы можете потерять в 2–3 раза больше жира, соблюдая низкоуглеводную диету, по сравнению с обычной диетой с низким содержанием жиров, которой следует западное общество. В настоящее время было проведено несколько невероятных исследований, изучающих и сравнивающих потерю веса между группами с низким содержанием углеводов и группами с низким содержанием жира на некоторое время. Исследователи обнаружили, что ограничением калорий в группе с низким содержанием жиров нужно было тщательно управлять, чтобы даже приблизиться к потере веса, достигнутой в группе с низким содержанием углеводов.

Группе с низким содержанием жиров приходилось постоянно ограничивать потребление калорий, чтобы не отставать от потери веса, достигнутой группой с низким содержанием углеводов, но они все равно не могли сравниться с достигнутой потерей жира.Теперь, если вы сомневаетесь в безопасности низкоуглеводных диет, мы можем успокоить вас. Последние исследования показывают удивительную пользу для здоровья от этого плана. Например: снижается уровень триглицеридов, артериальное давление становится сбалансированным, холестерин ЛПВП повышается, висцеральный жир сводится к минимуму через желудок и печень, уровни инсулина становятся сбалансированными, сахар в крови стабилизируется, и обычно наблюдается эффект подавления аппетита (исходящий от полного потребления белка) .

Многие исследователи считают, что успех низкоуглеводной диеты напрямую связан с подавлением инсулина.Низкоуглеводная диета регулирует выработку инсулина и поддерживает его на низком уровне, а также регулирует уровень сахара в крови. Это помогает мобилизовать сжигание жира для получения энергии! В свою очередь происходит похудание! Хотя для некоторых это отличная новость, личный тренер знает, что низкоуглеводная диета определенно не для всех! Я лично тренировал спортсменов, которые, будучи очень толерантными к глюкозе, все равно чувствовали бы усталость и вялость, даже если бы они упали ниже 200 граммов углеводов в день.

В этом отношении потребление углеводов зависит от ваших индивидуальных целей, метаболизма, генетики и может потребовать некоторых изменений.Однако здесь мы уделяем больше внимания оптимизации сжигания жира, и диета с низким содержанием углеводов, несомненно, делает это. Тем не менее, для тех, кто хочет набрать мышечную массу и силу, низкоуглеводная диета не самая оптимальная. Для тех, кто хочет улучшить выносливость и производительность для футбола или для спринта на 40 ярдов — эти люди получат больше пользы от диеты с более высоким содержанием углеводов из-за энергетической системы, используемой во время этих занятий (анаэробный метаболизм). Увидеть разницу?

Метод № 2: Увеличьте частоту, интенсивность или продолжительность тренировок

Мудрый личный тренер не боится сказать клиентам, кто занимается персональным обучением, что для похудания важно не только количество потребляемых калорий.Интенсивность тренировок может означать все, и то, что вы вкладываете в них, — это именно то, что вы от них получите! Чем больше нагрузки вы оказываете на свое тело (в частности, на мышцы), тем больше энергии потребуется вашему телу, а это означает, что выше вероятность сжигания жира в качестве топлива! Вы наверняка сожжете больше калорий, если будете смешивать распорядки и добавлять вариации! Например, тренировки с отягощениями 3 дня в неделю (до 5) усиливают воздействие на тело и заставляют его сжигать больше калорий.

Теперь, если вы можете увеличить свою сердечно-сосудистую активность до 3 раз в неделю по 30 минут на каждой тренировке, вы обязательно пожнете плоды, которые вам нужны! Просто помните, вы просто не можете тренироваться одинаково точно изо дня в день, а затем ожидать более быстрых результатов. Это не сработает. Вы добьетесь прогресса и улучшения, если увеличите нагрузку и будете постоянно поднимать больше веса, чем раньше, это также известно как принцип прогрессивной перегрузки. Фактически, частота ваших тренировок с отягощениями напрямую приводит к новым результатам для: похудания, гипертрофии мышц, силы, выносливости, настроения и многого другого!

Метод № 3: Практикуйте правильное время приема питательных веществ

Вы найдете этот раздел для более продвинутых клиентов персональных тренировок, которые знакомы с силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.Это для тех людей, которые постоянно тренировались с отягощениями в течение многих лет. Однако это также может быть полезно для тех, кто поставил перед собой индивидуальные цели, знает свои потребности в калориях и понимает расщепление макроэлементов.

Чтобы добиться большей согласованности, давайте объясним, когда питательные вещества расходуются. Время приема питательных веществ относится к тому, как определенные питательные вещества усваиваются и обрабатываются в разное время дня. Исследования показывают, что толерантность к углеводам наиболее высока после физических упражнений; Поэтому после тяжелой тренировки настоятельно рекомендуется принимать углеводы, особенно более быстро перевариваемые углеводы.Нам нужен быстрый всплеск инсулина после тренировки, поэтому сложные углеводы с медленным перевариванием в это время не являются оптимальными. Однако не будем забывать, что потребление топлива во время упражнений очень зависит от типа предварительно потребленных макроэлементов. Например, прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой создает всплеск инсулина с доступной глюкозой, что, в свою очередь, подпитывает тренировку. Однако еда с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и жира перед тренировкой будет способствовать использованию более высокого процента жирных кислот в качестве источника топлива.Помня об этом принципе, давайте снова обратимся к быстрому примеру. Если вы хотите сбросить жир и потребляете меньше углеводов (может быть, 60 граммов в день), вы увидите улучшенную оптимизацию жирных кислот, и тем более, когда вы потребляете большее количество белка с пищей.

Вы также хотите, чтобы количество полезных жиров и углеводов было умеренным. После завершения тренировки настало время для быстрого переваривания углеводов, потому что именно в этот период всплеск инсулина наиболее полезен (после тренировки).Вы можете быть уверены, что углеводы, которые вы потребляете после тренировки, не будут храниться в виде жира, а будут использоваться для повторного гликогената мышц и ускорения восстановления.

Как опытный и хорошо образованный персональный тренер, я хотел бы призвать всех клиентов персональных тренировок опробовать эти методы для более эффективного снижения веса! Все мы любим быстро получать результаты, это естественно! Возможно, это могут быть действенные решения для многих людей, надеющихся довести свое тело до предела для достижения максимального результата и оптимального здоровья.

Если вы хотите получить больше знаний в области питания, ISSA предлагает комплексный курс для получения сертификата по питанию. Поддержите здоровый образ жизни для вас и ваших клиентов с помощью расширенной информации о питании.

Пол Хован младший

Список литературы

комментариев?

Как избавиться от жира: 5 наиболее эффективных методов

Итак, вы сделали первый большой шаг и решили начать свой путь к снижению веса.Следующим шагом для многих на этом пути является выяснение того, как избавиться от жира. Прежде чем заряжаться на полную мощность, вам нужно будет пройти через множество дезинформации, чтобы раскрыть здоровые и долгосрочные подходы к избавлению от лишних килограммов, поскольку некоторые методы могут дать результаты, но за счет вашего здоровья и благополучия. .

Если вы не знаете, с чего начать и как избавиться от жира, не оказывая при этом негативного воздействия на свое тело или разум, то читайте наши пять лучших способов избавиться от жира. Заявление об отказе от ответственности : Нет быстрого решения или волшебного мгновенного решения. Для здорового похудения требуется много терпения, немного мотивации и щедрая порция настойчивости.

Проверьте свои намерения похудеть

Скорее всего, вы встречали рекламные ролики, обложки журналов и рекламу в социальных сетях, в которых предполагалось, что быстрых решений и чудесных диет, которые растопят жир. Подобное социальное давление, несомненно, играет определенную роль в том, почему люди могут хотеть похудеть.В 8fit наша философия сосредоточена в первую очередь на улучшении здоровья и благополучия. Если для вас проблемой является высокий процент жира в организме и вы хотите похудеть, мы рекомендуем сбалансированный подход, который прослужит вам всю жизнь.

Кроме того, путешествие не заканчивается, когда вы достигли своей цели по снижению веса, скорее, все те здоровые привычки и изменения в образе жизни, которые вы внедряете, будут продолжать служить вам далеко за пределами числа, весов или размера одежды, которую вы носите. Помните, что похудание — это побочный эффект здорового образа жизни.

Всегда полезно проверить свое намерение похудеть. Не забывайте, что у всех есть жировые отложения, и это не обязательно вредно для здоровья и чего стоит стыдиться, ведь у одних людей их больше, чем у других. Жир становится проблемой только тогда, когда его слишком много собирается вокруг области живота в виде висцерального жира. Это связано с тем, что висцеральный жир может поглощать ваши гормоны и усиливать воспаление, делая вас более склонными к хроническим заболеваниям и дальнейшему увеличению веса.

Вот некоторые из факторов риска, связанных с избыточным содержанием жира в организме:

Даже небольшая потеря жира может изменить ваше здоровье.Если у вас избыточный вес с медицинской точки зрения, потеря от 5% до 10% массы тела снизит риск перечисленных выше состояний. Одно исследование показало, что из группы людей, подверженных риску развития диабета, те, кто потерял 7% своего веса и занимались физическими упражнениями около 30 минут в день, снизили свои шансы на развитие болезни почти на 60%.

Теперь, когда мы обсудили, почему кто-то может захотеть избавиться от лишнего жира, давайте погрузимся в то, как избавляться от жира здоровым способом.

5 лучших способов похудеть

Потеря жира — это не всегда прогулка по парку, но если вы приверженец и пациент , вы доберетесь до того, чего хотите, раньше вас знать это.

1. Ешьте много клетчатки.

Клетчатка полезна для здоровья, а также может помочь вам избавиться от жира. В этом случае растворимая клетчатка — это то, что больше всего поддерживает потерю веса. Почему? Это потому, что растворимая и вязкая клетчатка, как известно, образует гель в пищеварительном тракте. Это может дать вашему телу дополнительное чувство сытости и, в свою очередь, управлять вашим аппетитом.

2. Упражнения

Все мы знаем, насколько тренировки полезны для вашего здоровья и общего самочувствия, а потеря жира — это положительный побочный эффект упражнений.Однако какие упражнения лучше всего подходят для похудения, кардио или силовых тренировок? Ответ: оба. Оба они обладают определенными преимуществами и играют решающую роль как в сжигании жира, так и в его предотвращении.

Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после малоподвижного образа жизни, начните с кардио-упражнений с малой нагрузкой, особенно если у вас очень избыточный вес. Это предотвратит переутомление тела и травмы. Вы можете постепенно переходить к упражнениям высокой интенсивности, когда почувствуете себя сильнее и увереннее.

Хотя кардио-упражнения низкой и средней интенсивности являются фантастической стартовой площадкой для похудания, ВИИТ и силовые тренировки отлично подходят для ускорения и сохранения результатов. Это связано с тем, что такие тренировки наращивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма, сжигая еще больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.

Готовы погрузиться? У нас есть фитнес-путешествие .

3. Сократите потребление сахара

В большинстве случаев сахар (рафинированный, обработанный) вам не подойдет.Конечно, в умеренных количествах все хорошо, так что время от времени — это нормально. Но если вы пытаетесь похудеть, это может мешать вашему успеху. Это также относится к сладким напиткам (газированные напитки и соки), которые содержат сахар и лишены питательной ценности.

Один из способов резко снизить потребление сахара — отказаться от сладких напитков. Замените газировку и фруктовый сок водой или травяным чаем и попробуйте пить кофе без сахара. Подобные небольшие изменения могут снизить потребление калорий и помочь вам достичь целей по снижению веса.Также обратите внимание на полностью натуральные соки и смузи. Они могут казаться «здоровыми», и хотя они не всегда содержат добавленный сахар, фруктовые соки по-прежнему содержат натуральный фруктовый сахар, который вызывает скачки и падения уровня сахара в крови. В то же время в процессе отжима сока извлекается полезная клетчатка, содержащаяся во всем фрукте.

4. Больше спите

Хороший ночной сон и ощущение отдохнувшего жизненно важны для множества причин для здоровья, включая потерю жира. Исследования показывают, что качественный сон необходим для баланса гормонов вашего тела, а гормоны — это то, что контролирует ваш метаболизм.Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса говорит вашему телу сохранять энергию и удерживать жир.

Сон помогает регулировать обмен веществ, давая организму время на перекалибровку в течение ночи, в то время как недостаток сна может негативно повлиять на уровень глюкозы и привести к тяге к пище (особенно к рафинированным углеводам) в течение дня. Отдых также имеет решающее значение для наращивания мышечной массы после тренировки, поэтому не забывайте серьезно относиться к сну.

Устали? Узнайте больше о , зачем вам спать и как лучше спать .

5. Пейте много воды

Опять же, стоит избегать обезвоживания. Вы, наверное, слышали, что питьевая вода необходима для похудения, и мы хотим еще раз подчеркнуть ее важность. Многие из нас даже не осознают, что пьем недостаточно воды, что может привести к ошибочному принятию жажды за голод. Обязательно беритесь за бутылку с водой, а не за закусками.

Попробуйте записать количество воды, которое вы выпиваете за день, чтобы увидеть, где вы стоите — мы рекомендуем мужчинам выпивать около 3 литров воды (~ 13 чашек), а женщинам — 2.2 литра (~ 9 стаканов) воды в день.

Самый здоровый и лучший способ избавиться от жира

Быстрые решения и чудодейственные диеты обычно обещают гораздо больше, чем они могут дать. Если вы хотите узнать, как лучше всего избавиться от жира, то это так: уделяйте внимание своему питанию, оставайтесь активными, будьте терпеливы и не сдавайтесь. Постарайтесь не забывать, что здоровая потеря веса требует времени и усилий.

На дороге будут неровности, но это нормально. Если вы ошиблись, не спускайтесь — сразу же вставайте и начинайте заново.Если вы хотите узнать больше о том, как избавиться от жира, и вам нужен дополнительный толчок на этом пути, зарегистрируйтесь в 8fit Pro, чтобы получить более 700 вкусных рецептов и планов тренировок, которые помогут вам сжечь жир и почувствовать себя лучше!

Снижение жира для женщин: основные советы для начала работы

Женщины уникальны, и поэтому лучший подход к похуданию для женщин также уникален.

Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин.Конечно, это не всегда так, но если смотреть на население в целом, это тенденция, которая кажется наиболее распространенной.

Женщины также склонны накапливать больше жира в ягодицах и бедрах, тогда как у мужчин обычно больше жира на животе. Опять же, не всегда так, но это еще одна общая тенденция.

Существуют разные теории относительно того, почему у женщин больше жира и они легче накапливаются, чем у мужчин, но наиболее широко распространенные теории связаны с эволюционными преимуществами и уровнями гормонов.

Женские гормоны и потеря жира

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому женский организм может поддерживать здоровую беременность. Хотя эстроген важен для здоровья женщин и является полезным гормоном для многих вещей, он также способствует накоплению жира [1]. Это может затруднить сжигание жира.

Даже если дети не входят в ваш план или вы «закончили заводить детей» раньше, ваше тело этого не знает. Он по-прежнему будет циклировать ваши гормоны, как будто вы хотите каждый месяц оптимизировать свое тело для оплодотворения.

Во время и после менопаузы изменения уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов также могут увеличивать накопление жира, особенно вокруг средней части живота, и могут привести к увеличению веса или затруднениям в похудании.

Но хотя сжигание жира для женщин может быть немного сложнее, чем для мужчин, есть несколько методов, которые могут повысить способность вашего тела сжигать жир и помочь вам похудеть.

Какое процентное содержание здорового жира в организме у женщин?

При попытке похудеть нет одного волшебного числа жира, к которому вам нужно стремиться.

Процентное содержание жира в здоровом теле фактически дано в диапазонах, и для женщин приемлемым считается значение от 25 до 31%, тогда как 32% и выше классифицируются как ожирение [2].

У женщин, которые находятся в хорошей физической форме и которые регулярно и регулярно тренируются, обычно имеется 21-24% жира.

Имейте в виду, что цель похудания не заключается в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Вашему телу необходимо немного жира для правильного функционирования Этот телесный жир называется незаменимым жиром, и у женщин он составляет около 10-13% [2].

Если у вас есть цели по оптимизации производительности, может быть полезно увеличить количество жира на бит на . Чтобы чувствовать себя лучше в тренажерном зале и в процессе восстановления, требуется больше калорий, более низкий уровень стресса, здоровые гормоны, много качественного сна и много качественной еды. Для получения дополнительной информации о похудании и наборе мышечной массы ознакомьтесь с этой статьей.

Также важно помнить, что «лучший» процент жировых отложений для вас, вероятно, — это процент, который позволяет вам наслаждаться жизнью, чувствовать себя здоровым и счастливым в своей коже и который, по вашему мнению, является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Хотя в вашей жизни могут быть моменты, когда вы хотите «вытянуться» для особого случая или вам нужно сбросить вес для спортивных соревнований, большинство людей, как правило, не могут жить ОЧЕНЬ худощавым в течение длительного периода времени без ущерба для здоровья. , производительность, их социальная жизнь или комбинация этих трех факторов. Чтобы найти баланс, который работает для вас, нужно много работать над установкой мышления, и тренер 1: 1 может помочь вам с этим справиться.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровый уровень жира в организме, давайте сформулируем для вас реалистичные ожидания, прежде чем переходить к лучшим способам похудания для женщин.

Существует множество различных факторов, таких как общий состав тела, гормоны и возраст, которые влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть. Но, как правило, следует ожидать, что вы будете терять не более 0,5–1% жира в неделю или максимум 2–4% в месяц.

В еженедельной основе это обычно выглядит примерно как 0,5–1 фунт из средней потери веса в неделю. Чтобы определить среднюю потерю веса каждую неделю, необходимо последовательное утреннее взвешивание и сравнение средних значений веса за последние семь дней в один и тот же день каждую неделю.

Это означает, что если у вас сейчас 43% жира, вам может потребоваться как минимум три месяца, чтобы попасть в целевой диапазон 31% или ниже. И это с большой последовательностью и преданностью делу.

В WAG мы считаем, что «оптимальная консистенция» заканчивается в пределах 5 г от целевого белка, 5 г от целевого уровня углеводов и 2 г от целевого уровня жира. Отсюда, чем больше вы будете придерживаться этого уровня согласованности, тем быстрее вы увидите результаты.

Помните об этих цифрах, начиная свой путь к похуданию.И не расстраивайтесь, если видите только небольшие изменения. Эти небольшие изменения приводят к большим результатам, если вы продолжаете свой путь. Хотите узнать, как измерить процентное содержание жира в организме и что на самом деле потребуется для достижения ваших целей похудания? Проверь это!

Как увеличить сжигание жира для женщин

Диета и упражнения — основа похудания, но это не единственное, что вам нужно учитывать. Когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо следовать комплексной программе, которая учитывает ваше психическое здоровье, цикл сна, диету и упражнения.

Обращение к этим областям не только придаст вам больше энергии и улучшит ваше самочувствие. Они также помогают сбалансировать ваши гормоны, которые играют роль в хранении жира.

Добавьте силовые тренировки в свою кардио

Некоторые женщины боятся тренировок с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), потому что они думают, что это нарастит мышцы и заставит их выглядеть «слишком громоздкими». Но силовые тренировки на самом деле могут похудеть, помогая сжигать жир и увеличивая мышечную массу.

В одном исследовании группа женщин с избыточным весом начала использовать эластичные ленты три раза в неделю в течение 12 недель. Они потеряли значительное количество жира и жира на животе, а также увеличили мышечную массу [3].

Когда вы наращиваете мышечную массу, это помогает улучшить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы ничего не делаете. Когда у вас более высокий BMR, легче терять жир и поддерживать здоровую массу тела.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы поднимаете тяжести несколько раз в неделю в дополнение к кардио.

Смените тренировки

Если вы чувствуете, что зашли в тупик, когда дело доходит до сжигания жира, вам может быть полезно немного изменить режим упражнений. Например, если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, попробуйте также включить некоторые прогрессивные перегрузки в свои тренировки с отягощениями.

Все это означает циклическое повторение и постепенное увеличение сопротивления каждую неделю. Например, сделайте восемь повторений каждого упражнения в понедельник, 10 повторений в среду и 12 повторений в пятницу.Повторяйте этот цикл каждую неделю, одновременно увеличивая вес или сопротивление.

Если вы еще этого не сделали, вам также может быть полезно включить в свой распорядок интервальные тренировки — форму упражнений, при которой вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности, например спринт, с более длинными сериями упражнений низкой интенсивности, например бег трусцой. .

Выполняя этот тип тренировки, вы тратите около минуты на то, чтобы как можно усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем уменьшите свои усилия на пару минут, чтобы восстановиться, прежде чем начать снова.

Интервальные тренировки кажутся наиболее эффективным упражнением для уменьшения общего жира и жира на животе [4, 5]. Это также может увеличить скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.

Хотя вы также можете выполнять регулярные аэробные и кардиоупражнения, для оптимального сжигания жира включайте интервальные тренировки несколько раз в неделю.

Приоритет здоровому питанию и потреблению белка

Вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне»? Это действительно удачный способ сказать, что ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела.Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал или кроссфит-бокс, вы не увидите большого прогресса, если не будете обращать внимание на то, что у вас на тарелке.

Это не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету или ежедневный подсчет калорий, но вам нужно делать максимально здоровый выбор в отношении рациона питания.

Убедитесь, что вы получаете нежирный белок, много богатых клетчаткой овощей и, да, даже здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому также важно следить за тем, чтобы вы съедали достаточно и распределяли потребление в течение дня.Это поможет вам оставаться сытым, избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

Белок также играет большую роль в поддержании и восстановлении мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что может ускорить процесс сжигания жира после завершения тренировки.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Для сравнения: 4 унции куриной грудки содержат около 32 граммов белка [6].

Обратите внимание на свои макросы

Хотя калории — не единственное, что имеет значение для похудания, вам все же нужно обращать внимание на общее количество потребляемых калорий.Избыточные калории откладываются в виде жира в организме, и если вы часто переедаете, вам будет труднее терять жир.

С другой стороны, если у вас дефицит калорий или вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, у вас больше шансов сбросить лишний жир.

Действительно отличный способ убедиться, что вы остаетесь в пределах своего целевого диапазона калорий, — это отслеживать свои макросы и составлять план питания, которому вы можете следовать каждую неделю. Отслеживание макросов не только предотвращает переедание, но и помогает оптимизировать потребление питательных микроэлементов (или витаминов и минералов), поскольку разные типы продуктов могут предложить что-то свое.

Помните, что питание никогда не бывает универсальным — некоторым людям нужно больше углеводов, а другим — диета с высоким содержанием белка. Найдите время, чтобы понять, что лучше всего работает для вашего тела.

Выделите больше времени на уход за собой

Женщины склонны много выкладывать на свои тарелки (это не каламбур). Забота о взрослой жизни, работа, а иногда и уход за близкими, а также все другие обязанности, которые у вас есть, могут сказаться на вашей жизни и добавить к ней много стресса.

Этот тип хронического бесконечного стресса вреден не только для психического здоровья. Он также может повысить уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола может затруднить потерю жира и способствовать увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, важно предпринять необходимые шаги для управления или снижения уровня стресса. Обращайтесь за помощью к людям, уменьшайте нагрузку, если можете, медитируйте, занимайтесь йогой.

Существует множество различных способов снятия стресса, поэтому найдите лучшую комбинацию, которая работает для вас, и выделите некоторое время, не подлежащее обсуждению, чтобы регулярно практиковать ее.

Наш самый большой совет по уходу за собой — отказаться от того, что работает для других, и прислушаться к тому, что говорит вам ваше тело. Если ведение дневника не ваше дело, попробуйте ходить или раскрашивать. Не медитирующий? Возьмите дневник и напишите.

Застрявшие мысли о том, что есть «правильный» или «лучший способ» снять стресс, могут вызвать еще больший стресс.Отточите то, что лучше всего подходит для вас, и следуйте ему.

Не откладывайте сон на задний план

Достаточное количество сна настраивает вас на действительно отличный день, позволяя вашему телу восстанавливаться и помогая повысить уровень вашей энергии. Но сон тоже важная часть вашего веса.

Как и высокий уровень стресса, недостаток сна может повысить уровень кортизола. Сон также разрушает два других гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит вам, что вы голодны (подумайте, «ворчание в животе, грелин»), а лептин — это тот гормон, который сигнализирует о том, что вы голодны.

Депривация сна увеличивает уровень грелина, одновременно снижая уровень лептина. Этот гормональный каскад может вызывать у вас постоянное чувство голода, даже если вы только что поели.

Одно исследование с участием 245 женщин показало, что получение достаточного количества качественного сна, определяемого как минимум семь часов в сутки, увеличивает шансы на потерю веса на целых 33% за шестимесячный период [6].

С другой стороны, женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще набирают вес [7].

Недостаток сна не только влияет на голод и гормоны одежды, но и снижает уровень энергии. Когда у вас больше энергии в течение дня, вы усерднее тренируетесь, и ваш NEAT также увеличивается, что может повысить общее сжигание калорий в течение дня и, следовательно, ускорить потерю жира.

Чтобы избавиться от жира как можно быстрее, расставьте приоритеты в своем графике сна и старайтесь получать как минимум семь, а лучше восемь часов качественного сна каждую ночь.

Существует множество различных факторов, которые следует учитывать при попытке оптимизировать сжигание жира у женщин.Хотя вы можете начать применять этот совет самостоятельно, если вы новичок в здоровом образе жизни, вам может показаться сложным ориентироваться без чьей-либо помощи.

Если вам нужны рекомендации, тренер по питанию WAG может помочь разработать программу похудения, специально ориентированную на вас и ваши индивидуальные потребности. Мы будем работать с вами, чтобы узнать ваше тело, ваши цели и образ жизни, чтобы вы могли похудеть устойчивым и поддерживаемым способом.

.