Как укрепить ноги и ягодицы в домашних условиях: Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: упражнения, тренировки для попы — 10 апреля 2023

Как укрепить ягодицы в домашних условиях?

3 мин.

Вы давно мечтаете о красивых ягодицах, но не знаете, что нужно делать? Сегодня мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями и проверенными способами укрепления ягодичных мышц и избавления от целлюлита.

Последнее обновление: 11 апреля, 2019

Хотите укрепить ягодицы, сделать их более подтянутыми, округлыми, упругими? Тогда читайте нашу статью!

Наверное, каждая женщина мечтает об идеальных ягодицах! Поэтому всем будет интересно, какие упражнения для помогут быстрее и эффективнее укрепить ягодицы и добиться желаемой формы. Итак, вы с нами?

Вот наш список самых эффективных упражнений и процедур, которые вы можете делать дома, самостоятельно.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

Массаж ягодичных мышц

Если вас устраивает полнота ягодиц, но хотелось бы немного скорректировать их форму, например, сделать более женственными и округлыми, то прежде всего стоит сделать массаж. Он поможет вернуть им тонус, а также подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Для этого лягте на бок и уверенными движениями массируйте среднюю часть ягодиц до тех пор, пока не почувствуете давление в районе седалищной кости. Если во время выполнения массажа вы почувствуете неприятные ощущения или даже боль, не прекращайте его. Просто сделайте движения более мягкими.

По 5 минут массируйте каждую ягодицу, после чего можете перейти к другим упражнениям для поддержания мышц в тонусе.

Упражнения для крепких и упругих ягодиц

Если вы хотите обрести красивые и упругие ягодицы, возьмите в привычку ежедневно выполнять следующие упражнения, уделяя по 5 минут каждому:

Приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед и сгибайте колени, как если бы вы хотели сесть, при этом напрягая ягодичные мышцы. При этом нужно держать спину прямо и не сводить вместе колени.
• Из положения “сидя” медленно возвратитесь в исходную позицию, встаньте в полный рост и вытяните руки вдоль туловища.
• Повторите упражнение несколько раз.

“На четвереньках”

• Опуститесь на четвереньки (рекомендуем постелить на пол гимнастический коврик или что-нибудь мягкое, чтобы предотвратить боль в коленях). Спина должна быть параллельно полу, мышцы живота напряжены, руки твердо упираются в пол.
• Если в такой позиции у вас болят руки или спина, попробуйте изменить положение и упереться в пол локтями.
• Теперь отведите назад прямую ногу и в течение минуты поднимайте и опускайте ее, не касаясь при этом пола.
• Смените ногу и повторите упражнение.

“Мостик”

• Лягте на гимнастический коврик лицом вверх, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль туловища.
• Медленно оторвите корпус от пола, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц.
• Поднимаем корпус так высоко, как только можете, после чего так же медленно опуститесь на пол и дайте спинным и ягодичным мышцам возможность немного отдохнуть.
• Повторите упражнение несколько раз.

Стоя на ногах

Еще один отличный способ укрепить мышцы ягодиц – попеременно напрягать и расслаблять мышцы одной и другой ягодицы, просто стоя на ногах.

Это простое, но очень эффективное упражнение вы можете выполнять где угодно, в том числе и на улице, пока ждете автобуса или зеленого света светофора, в лифте или в магазине и т.д.

Банки – ключ к упругим ягодицам!

Существует еще один простой способ укрепления ягодиц для домашнего использования. Эта техника поможет улучшить форму ягодиц, укрепить мышцы и навсегда избавиться от целлюлита.

Для этого вам понадобятся медицинские массажные банки, которые без труда можно приобрести в любой аптеке. Кроме того, пригодится массажное масло (например, оливковое, миндальное, кунжутное) или же увлажняющий крем густой и жирной консистенции.

Итак, нанесите крем или масло на ягодицы и при помощи банки начните легкими круговыми движениями массировать кожу ягодиц как минимум в течение 5 минут. После этого повторите процедуру на другой ягодице.

Возможно, кожа на ягодицах покраснеет – не пугайтесь, это нормально. Если вы будете повторять массаж каждый день, то увидите, как быстро кожа ягодиц станет крепкой, упругой и эластичной.

Будьте осторожны: этот способ противопоказан при проблемах с сосудами. Например, при варикозе.

Не забудьте прочитать: Танцы, которые помогают тренировать ноги, ягодицы и бедра

Отшелушивание и увлажнение

Если вы хотите, чтобы летом на пляже ваша пятая точка привлекала восхищенные взгляды, помните о том, что упражнений на укрепление ягодичных мышц недостаточно для достижения идеального результата.

Помимо этого, нужно обратить внимание на уход за кожей ягодиц, чтобы она выглядела свежей, здоровой и красивой. Для этого раз в 10 дней отшелушивайте отмершие клетки при помощи мочалки с морской солью. Вы можете делать это, пока принимаете душ.

После проведения процедуры сполосните кожу прохладной водой, это поможет укрепить ягодицы и тонизировать кожу.

Затем нанесите увлажняющий крем на основе натуральных ингредиентов. Если у вас есть дома кокосовое масло, то используйте его. Это еще более верный способ сделать кожу более мягкой и нежной.

Источник иллюстраций: Veganbakingnet.

эффективный комплекс для идеальных ножек

Содержимое

• 1 Комплекс высокоэффективных упражнений для мышц ног
  • 1.1 Топ-5 упражнений для прокачки ног:
  • 1.2 Разминка и подготовка:
  • 1.3 Приседания:
  • 1.4 Жим ногами:
  • 1.5 Фермерская ходьба:
  • 1.6 Выпады:
  • 1.7 Глубокие выпады:
  • 1.8 Подъемы на носки:
  • 1.9 Гиперэкстензия:
  • 1.10 Подтягивания на низкой перекладине:
  • 1.11 Становая тяга:
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для прокачки ног?
      • 1.13.0.2 Какой результат можно достичь, выполняя этот комплекс упражнений?
      • 1.13.0.3 Как часто следует выполнять этот комплекс упражнений?
      • 1. 13.0.4 Как долго нужно заниматься этим комплексом, чтобы увидеть результаты?
      • 1.13.0.5 Можно ли заменить упражнения в комплексе на другие?
      • 1.13.0.6 Можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома?
      • 1.13.0.7 Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении этих упражнений?
      • 1.13.0.8 Можно ли выполнять этот комплекс упражнений в период беременности?
      • 1.13.0.9 Могу ли я добавить к комплексу упражнений кардиотренировки?

Узнайте о комплексе упражнений, специально разработанном для тренировки и укрепления мышц ног. Эти высокоэффективные упражнения помогут вам улучшить силу, гибкость и координацию нижних конечностей. Начните сегодня и достигните сильных и красивых ног с помощью этого комплекса упражнений.

Мечтаете о красивых и подтянутых ногах? Хотите с уверенностью носить юбки и платья? Мы подготовили для вас топ-5 упражнений, которые помогут вам прокачать ноги и достичь идеальной формы.

1. Приседания

Приседания – это универсальное упражнение, которое эффективно работает со всеми мышцами ног. Ставьте ноги на ширине плеч, опускайтесь вниз, сохраняя правильную позицию спины. Постепенно увеличивайте количество повторений и глубину приседаний.

2. Жим ногами

Жим ногами – отличный способ развить и укрепить мышцы бедер и ягодиц. Установите необходимый вес на тренажере и выполняйте упражнение, сгибая и разгибая ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы эффект был максимальным.

3. Выпады

Выпады активно работают с мышцами бедер, ягодиц и икр. Сделайте большой шаг вперед, согните ногу в колене до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

4. Пресс-подъемы на носки

Это отличное упражнение для прокачки икр. Встаньте на устойчивую поверхность и медленно поднимайтесь на носки, удерживая плавность движений. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

5. Бег на месте с поднятием коленей

Это динамичное упражнение, которое поможет укрепить мышцы ног и улучшить координацию движений. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Увеличивайте скорость и интенсивность по мере прогресса.

Не забывайте, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки – ключевые моменты в прокачке ног. Включите этот комплекс упражнений в свою тренировку и уже через несколько недель вы заметите результаты!

Топ-5 упражнений для прокачки ног:

Прокачка ног является важным элементом физической формы и привлекательности женщины. В данной статье мы предлагаем вам топ-5 упражнений, которые помогут вам достичь красивых и подтянутых ног.

1. Приседания со штангой: это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Поставьте штангу на плечи, ноги поставьте на ширине плеч и медленно приседайте, сохраняя правильную позицию спины и контролируя глубину приседания. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.
2. Выпады с гантелями: этому упражнению активно работают икроножные и ягодичные мышцы. Возьмите гантели в руки и сделайте шаг вперед. Опуститесь на колено задней ноги, так чтобы переднее колено было над лодыжкой. Поднимитесь и повторите упражнение на другую ногу. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
3. Подъемы на носки: этим упражнением можно укрепить икроножные мышцы. Встаньте на краешек ноги, держась за опору, и медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь на верхней точке и медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз в 3-4 подхода.
4. Махи ногой в стороны: эти упражнения помогут укрепить внешнюю и внутреннюю часть бедра. Встаньте, опираясь на перила или стену. Медленно поднимите ногу в сторону и задержитесь на верхней точке. Затем медленно опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу. Проведите 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
5. Скакалка: это простое упражнение поможет укрепить мышцы ног и улучшить выносливость. Возьмите скакалку и начинайте прыгать. Постепенно увеличивайте скорость и длительность прыжков. Выполняйте упражнение в течение 10-15 минут каждый день.

Сочетание этих упражнений в ежедневной тренировке поможет вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также о растяжке, чтобы предотвратить возможные травмы и сделать тренировку более эффективной. Уделите своим ногам внимание, и они станут вашей гордостью!

Разминка и подготовка:

Прежде чем приступить к основным упражнениям для прокачки ног, необходимо провести разминку и подготовительные упражнения. Это поможет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировки.

 

Для начала рекомендуется сделать несколько минут простейших упражнений для растяжки мышц ног. Например, повороты головой и туловищем в различные стороны, повороты голеней и ступней, расшагивания.

 

После разминки можно приступить к более интенсивным упражнениям. Один из вариантов — поднятие коленей на месте. При этом необходимо стараться приподнять колено как можно выше, стараясь активно работать мышцами ног.

 

Также можно сделать приседания с обязательной фиксацией позвоночника в правильном положении. Важно контролировать глубину и позу при выполнении упражнения.

 

Для разогрева мышц и суставов можно сделать небольшую пробежку на месте. Поднимите колени как можно выше и активно двигайтесь, стараясь привнести в работу все мышцы ног.

Приседания:

Приседания являются одним из основных упражнений для прокачки ног и ягодиц. Это упражнение активно задействует большую группу мышц, включая квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Именно поэтому приседания отлично укрепляют и формируют ноги, делая их красивыми и подтянутыми.

При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику и не опускаться слишком глубоко, чтобы избежать возможных травм. Важно также продолжительность тренировки – рекомендуется выполнять приседания не менее 2-х раз в неделю, по 10-15 повторений в каждом подходе.

Для увеличения эффективности приседаний можно использовать дополнительные отягощения в виде гантелей или гири. Регулировка веса позволяет увеличить нагрузку на мышцы и достичь быстрых и видимых результатов.

Не забывайте также об удачной комбинации приседаний с другими упражнениями для прокачки ног, такими как выход в сторону, выпады и подъемы на носки. Этот комплекс тренировок позволит вам эффективно работать над формированием и укреплением ног и ягодиц, получая завидные результаты уже через несколько недель.

Жим ногами:

Жим ногами – одно из самых эффективных упражнений для прокачки ног. Оно позволяет развить силу и объем мышц, укрепить зоны ягодиц, бедер и бедра.

Выполнение упражнения:

1. Сядьте на тренажер и установите ноги на платформу на ширине плеч.
2. Разверните ногами внутрь, чтобы лодыжки были параллельно друг другу.
3. Поднимите платформу, выпрямив ноги, и зафиксируйте их в этом положении.
4. Медленно опускайте платформу, сгибая ноги в коленях, до полного согнутого положения.
5. Выжимайте платформу, поднимая ноги к исходному положению, не выпрямляя полностью.

Подберите вес так, чтобы совершить 10-15 повторений в каждом подходе. Выполните 3-4 подхода с перерывом в 1-2 минуты.

Фермерская ходьба:

Одним из самых эффективных упражнений для прокачки ног является фермерская ходьба. Это упражнение представляет собой длительную прогулку с грузом в руках или на плечах.

Для выполнения фермерской ходьбы необходимо взять груз, такой как гантели или бутылки с водой, и пройти определенное расстояние. При этом важно сохранять правильную осанку и двигаться равномерно и плавно.

Фермерская ходьба можно включить в свою тренировку как самостоятельное упражнение или в комбинации с другими упражнениями для ног. Это поможет добиться максимального результата и сделать ваши ноги еще более красивыми и подтянутыми.

Не забывайте о правильной технике выполнения фермерской ходьбы и проконсультируйтесь с тренером, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты.

Выпады:

Выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки ног. Они активируют большую группу мышц, включая ягодичные, квадрицепсы и икры. В результате выпады помогают укрепить и сформировать ноги, делая их более стройными и эстетичными.

Для выполнения выпадов встаньте прямо, сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите таз до уровня колена на противоположной ноге, сохраняя спину прямой и корпус наклоненным вперед. Затем поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Важно проводить выпады правильно, следя за положением колен и спины. Не допускайте сильного наклона таза и выпадания колена внутрь или вовне. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя дополнительные веса или повышая количество повторений.

Глубокие выпады:

Глубокие выпады являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки ног. Они активируют большую часть мышц ног, таких как квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы. При выполнении этого упражнения вы можете использовать штангу или гантели для дополнительного нагрузки.

Вы можете включить глубокие выпады в свою тренировочную программу, выполняя их 2-3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и постепенно увеличивайте нагрузку. Данные упражнения помогут вам укрепить ноги, сделать их более стройными и подтянутыми.

Подъемы на носки:

Подъемы на носки — одно из самых эффективных упражнений для прокачки нижней части ног. Они помогают укрепить и развить мышцы голени, а также улучшить баланс и координацию движений.

Прежде чем начать выполнение упражнения, станьте ровно на полу, ноги на ширине плеч. Затем медленно поднимайтесь на носки, сжимая мышцы голени. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Если вам хочется усложнить упражнение, можете использовать дополнительную нагрузку, например, гантели или гирю. Для этого возьмитесь за гантели и держите их в руках, а затем выполняйте подъемы на носки, сохраняя правильную технику выполнения.

Подъемы на носки отлично развивают мышцы исключительно нижней части ног, поэтому они замечательно помогают не только укрепить их, но и сделать контуры ног более подтянутыми и красивыми. Регулярное выполнение этого упражнения даст вам великолепные результаты, а идеальные ножки не заставят себя ждать!

Гиперэкстензия:

Гиперэкстензия — это упражнение, которое активно прокачивает мышцы ног и ягодицы. Это отличный способ укрепить спину и придать вашим ногам красивый и эластичный вид.

Гиперэкстензия отлично нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Она помогает укрепить и развить мышцы, сделать их более сильными и выносливыми. Также гиперэкстензия улучшает кровообращение в области ног, способствуя быстрому восстановлению после тренировки.

Начинайте тренировать свои ноги с гиперэкстензии и уже через несколько недель вы заметите, как ваша фигура становится более подтянутой и упругой. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, и может быть включено в любую тренировку для ног.

Подтягивания на низкой перекладине:

Подтягивания на низкой перекладине – отличное упражнение для прокачки ног и ягодиц. Кроме этого они развивают силу и выносливость верхней части тела. Если у вас нет высокой перекладины, эти подтягивания на низкой перекладине станут отличной альтернативой.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется горизонтальная перекладина, на которой можно виснуть. Расстояние между руками должно быть чуть шире плеч, а ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть к груди.

Стартовая позиция: висеть на перекладине, руки шире плеч, ноги согнуты в коленях. Когда вы готовы, начинайте медленно подтягиваться вверх, при этом держа грудную клетку у верхней части перекладины. Выполнять упражнение нужно максимально контролируя движение и поддерживая правильную форму.

Во время выполнения этого упражнения активно работают мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и спины. Это помогает не только прокачать ноги и ягодицы, но и укрепить верхнюю часть тела. Подтягивания на низкой перекладине позволяют развить силу и выносливость в этих мышцах, а также улучшить общую физическую форму и осанку.

Становая тяга:

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для прокачки ног. Оно активно вовлекает мышцы бедер, ягодицы, спины, икр и пресса, помогая сделать ноги более подтянутыми и стройными.

Становая тяга помогает укрепить мышцы ног, улучшить осанку и гибкость. Она также способствует увеличению выработки гормона роста, что приводит к активному сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для прокачки ног?

В комплекс входят следующие упражнения: приседания, выпады, подъемы на носки, гиперэкстензии и изгибы ног.

Какой результат можно достичь, выполняя этот комплекс упражнений?

Регулярные тренировки по данному комплексу помогут укрепить мышцы ног, сделать их более подтянутыми и выразительными. Также это может помочь в борьбе с целлюлитом и улучшить общую физическую форму.

Как часто следует выполнять этот комплекс упражнений?

Рекомендуется выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. При этом важно давать мышцам ног время на восстановление, поэтому между тренировками рекомендуется делать день отдыха.

Как долго нужно заниматься этим комплексом, чтобы увидеть результаты?

Видимые результаты можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок. Однако, каждый человек индивидуален, и скорость достижения результатов может различаться.

Можно ли заменить упражнения в комплексе на другие?

Да, можно вносить изменения в комплекс в соответствии с индивидуальными предпочтениями и целями. Однако, рекомендуется сохранить баланс и разнообразие упражнений, чтобы продолжать работать все группы мышц ног.

Можно ли выполнять этот комплекс упражнений дома?

Да, этот комплекс упражнений можно выполнять дома, так как для большинства упражнений не требуется особого оборудования. Однако, рекомендуется подобрать удобное место для тренировок и иметь коврик для комфорта.

Какой вес гантелей рекомендуется использовать при выполнении этих упражнений?

Выбор веса гантелей зависит от физической подготовки и целей тренировки. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1-2 кг, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц.

Можно ли выполнять этот комплекс упражнений в период беременности?

Перед началом тренировок в период беременности рекомендуется проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях тренировки ног могут быть ограничены или требовать специальной адаптации.

Могу ли я добавить к комплексу упражнений кардиотренировки?

Да, дополнение комплекса упражнений для прокачки ног кардиотренировкой будет полезным. Кардио поможет улучшить общую выносливость, сжигать больше калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему.

6 упражнений для ягодиц, которые действительно работают и совсем не требуют вставания 2017

Clique Images

Вы знаете, когда вы бездельничаете, наверстываете упущенное Game of Thrones , и вдруг понимаете, что не въезжали, ну, смущающе долго? И ты почти уверен, что твоя задница так крепко спит, что ты больше никогда не сможешь ею пошевелить? Вы хотите, чтобы ваша кровь качалась, но, например, стоя? Это слишком много усилий. Ну, на самом деле, есть много упражнений для ягодиц, которые на самом деле работает, и вам вообще не нужно двигаться с удобного коврика для йоги.

Попробуйте эти шесть офигенных (буквально) упражнений, чтобы получить добычу своей мечты с наименьшими усилиями.

1. Ягодичный мостик

От укрепления ягодиц и подколенных сухожилий до уменьшения болей в коленях и спине и формирования корпуса — ягодичный мостик действительно делает все.

И, черт возьми, да, вы должны перевернуться и вздремнуть после этого, потому что вы это заслужили.

2. Удар пожарного гидранта

Вы не можете парковаться перед ними в реальной жизни, но вы можете продолжать парковаться прямо перед своим эпизодом Netflix, пока вы играете с этими плохими парнями.

Это упражнение нацелено на внешнюю часть ягодичных мышц, кор и бедра , чтобы сделать это упражнение комплексным для нижней части тела.

Я иду за тобой, задорная добыча.

3. Ослиные удары ногой

Оставайтесь на месте и добавьте в свой распорядок ослиные удары ногами.

Эти простые откидывания назад значительно укрепят ваши ягодицы, что поможет повысить вашу скорость и ловкость — знаете, когда вы решите, что действительно хотите встать.

Добавьте утяжелители на лодыжки, если вы действительно хотите почувствовать жжение в попке.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Помните ваш лучший друг, ягодичный мостик?

Ну, вычтите ногу и переопределите круп с помощью этого немного более хитрого варианта.

Вы можете ложиться, но не дайте себя одурачить — этот ход эффективен AF.

Ваши бедра не будут знать, что их поразило, когда вы удвоите сложность классического бриджа.

5. Подъем ног в стороны

Подъем ног в сторону — это упражнение для лени, но не для лени. Серьезно, эти незначительные, контролируемые движения проходят длинных путей.

Боковые подъемы ног действительно задействуют ваши отводящие мышцы, то есть мышцы, которые помогают двигать бедро по бокам тела.

6. Раковина моллюска

Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. International Journal of Sports Physical Therapy  , упражнение на раскладушку было одним из пяти лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, а сильная средняя ягодичная мышца означает меньше травм для вас в долгосрочной перспективе.

Послушай, если я смогу достичь предельной силы ягодиц, даже не вставая, ты сможешь застать меня лежащим на полу вечно.

6 упражнений для улучшения подвижности и силы

Ангел Челик
on 22 июня 2017 г.

Заставить клиентов тренировать ягодичные мышцы довольно просто — в конце концов, все хотят, чтобы их ягодицы выглядели хорошо. Но как у тренеров и инструкторов у нас есть основная программа. Мы знаем, что обучение клиентов «задействовать ягодичные мышцы» не только поможет им увеличить мощность, но и улучшит их движения. На самом деле, сильные ягодицы обеспечивают подвижность бедер, стабильный корпус и снижение риска болей в коленях и спине.

Чтобы тренировать три основные ягодичные мышцы — малую, среднюю и большую, — ваши клиенты или участники занятий должны делать больше, чем приседания и выпады. Основная роль большой ягодичной мышцы состоит в том, чтобы разгибать и вращать бедро наружу — это основная мышца, которая отталкивает ногу назад при ходьбе. Это если правильно ходить. Теперь, когда цифровые устройства прилипли к нашим рукам, ходьба превратилась в шарканье. Ягодицы и бедра почти не работают, а удержание телефона останавливает естественное движение рук. Обсуждая важность тренировки ягодичных мышц, я прошу своих клиентов не забывать ходить «без рук». Ходьба с целью и намерением не только приведет их в более вертикальное положение, но и поможет им быстрее добраться туда, куда они хотят!

Малая и средняя ягодичные мышцы помогают отводить ногу от средней линии тела. Эти более мелкие мышцы являются главными движущими силами во время ходьбы, особенно во время фазы «стойки» или когда ступни соприкасаются с землей. Они работают, чтобы держать оба бедра на одном уровне.

Добавьте эти шесть упражнений в свои занятия и программы, и ваши участники обязательно ощутят значительное увеличение силы и подвижности.

1. Боковая планка с моллюском (малая и средняя ягодичные мышцы)

Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сведены друг к другу. Держите нижнее колено на полу и оттолкнитесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните верхнюю часть бедра наружу. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы сомкнуть раскладушку, одновременно постукивая нижним бедром об пол. Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другой бок и повторите.

 

2. Лягушка лежа (большая ягодичная мышца)

Лягте на живот и согните ноги в коленях до 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы ваши колени разошлись (примерно 12 дюймов друг от друга), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, толкая ноги вверх к небу. Ваши квадрицепсы должны отрываться от пола. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

 

3. Круговые движения ногами в боковом балансе (малая и средняя ягодичные мышцы)

Положите руку на пол прямо под плечом. Поместите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и выровняйте ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем поверните круг еще 10 раз. Поменяйте сторону и выполните еще один подход другой ногой.

 

4. Ягодичный мостик с лентой (большая ягодичная мышца)

Наденьте мини-ленту на икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ленты, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите их. Держите позвоночник прямым и двигайтесь в основном от бедер. Выполните 15-20 повторений.

 

 

5. Отведение бедра мини-лентой сидя (малая и средняя ягодичные мышцы)

Наденьте ленту на икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки на полу немного позади себя. Держите спину прямой и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу. Сохраняйте контроль, когда ноги снова сойдутся вместе. Повторите 12-15 повторений.

 

 

6. Планка на возвышении с подъемом ноги (большая ягодичная мышца)

Наденьте ленту на икры. Положите руки на скамью/ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу.