Питание мезоморф: Особенности питания мезоморфов

Мезоморф: питание и режим тренировок

Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира, может быть у вас так называемый мезоморфный тип тела. Люди с мезоморфными телами могут не испытывать особых трудностей при наборе или снижении веса. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу. Знание вашего типа телосложения может помочь вам достичь ваших целей в области диеты и фитнеса.

Тип телосложения — мезоморф

Мезоморфный тип можно считать «генетически одаренными», это спортсмены «от природы», они имеют стройное и мускулистое телосложение не прилагая к этому особых усилий. Это большое преимущество иметь такие качества, так как у человека есть большой потенциал для создания красивого тела.

В основном, такому типу людей не нужно сильно беспокоиться о том, что они едят, и они могут набрать мышечную массу и сравнительно легко похудеть. У многих женщин — мезоморфов фигура песочных часов, а у мужчин — V-образная форма.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы, естественно, уже имеют больше мышечной массы, чем другие типы телосложения.  Чтобы поддерживать мускулистое тело, лучшая тренировка это – кардио, в сочетании с тренировкой с отягощениями. Количество кардио и силовых варьируется для женщин и мужчин, и будет зависеть от того, работают ли они для поддержания своего уровня физической подготовки, хотят ли они похудеть или нарастить мышечную массу.

Для женщин, если они хотят оставаться худыми, кардио будет препятствовать накоплению жира и поможет укрепить сердечно — сосудистую систему. Тренировка с отягощениями должна быть ограничена 2 — 3 раза в неделю. Лучше сосредоточиться на кардио высокой интенсивности несколько раз в неделю, таких как HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности).

Мужчинам нужно сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, так как многие склонны к увеличению веса, хотя они теряют его довольно легко.

План занятий лучше всего строить по принципу чередования интенсивности, с большим количеством повторов и небольшим весом снарядов. Отличный эффект дает использование различных упражнений, а также сплит — программ. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения и такое же количество изолирующих. Пример тренировки на массу: 3-5 подходов по 10-12 повторений, для нижней части тела 12-15 повторений. Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами.

Для стимуляции роста мышц необходимы средние и тяжелые веса. После тщательной разминки ваша цель должна состоять из 3 — 4 подходов по 6 — 8 повторений с увеличением веса нагрузки в каждом подходе. Если вы можете выполнить более 8 повторений, то прибавляйте вес.

Чтобы избежать привыкания к нагрузкам можно чередовать тренировки, силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Кардио 2 — 3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

Режим питания

Баланс важен для мезоморфа. Они могут набирать жир не так легко, как эндоморфы, но легче, чем эктоморфы, поэтому им все равно нужно следить за потреблением калорий. Рекомендуется следовать диетическому плану: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Выбирайте высококачественные белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как куриная грудка, яйца, рыба и постная говядина. Из углеводов стоит отдать предпочтение таким продуктам как: цельные зерна, коричневый рис, киноа, овсянка и т.д., а также овощи и фрукты. Выбирайте полезные жиры — авокадо, орехи и семена, оливковое и льняное масло.

Если вы хотите похудеть, придерживайтесь своей мезоморфной диеты, но ешьте меньше углеводов. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара.

Что касается спортивного питания, то здесь рекомендации такие же, как для эктоморфа.

ИмяОбязательное

E-mailОбязательное

Подписаться

Поделиться ссылкой:

Диета мезоморфа

: какую еду следует есть мезоморфу?

Типы телосложения очень разнообразны, но некоторые говорят, что их можно разделить на три основные категории. А именно; эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Эти категории были впервые предложены психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году, и было высказано предположение, что вы должны корректировать свой рацион в соответствии с вашим типом телосложения. Однако ваш тип телосложения не является статичным, и ваш соматотип — это просто описание ваших текущих характеристик. Соответствующая корректировка диеты и тренировок может помочь изменить ваш тип телосложения, но это не обязательно связано с этой моделью соматотипа.

Перейти к:

• Что такое мезоморф?
• Что следует есть мезоморфам?
• Рекомендуемые продукты для мезоморфов

 

 

Что такое мезоморф?

Считается, что мезоморфы имеют спортивное телосложение и классическую V-образную форму. Обычно они имеют более высокий уровень мышечной массы и более низкий уровень жировой массы.

Было высказано предположение, что люди с таким типом телосложения могут относительно легко нарастить мышечную массу и имеют меньше 9 баллов.0003

борются с потерей жировой массы больше, чем эндоморфы, хотя исследования, подтверждающие эту гипотезу, ограничены.

Не знаете, к какому соматотипу вы относитесь? Прочитайте это, чтобы узнать:

 

Что должны есть мезоморфы?

Независимо от типа телосложения важно обеспечить правильное потребление калорий и макронутриентов, если вы хотите внести изменения в свое телосложение. Поскольку сухая мышечная масса способствует расходу энергии в состоянии покоя, а мезоморфы, как правило, имеют более высокий уровень мышечной массы, мезоморфам может потребоваться более высокое потребление калорий.

 

Белок

Белок является чрезвычайно важным макронутриентом для всех, особенно для тех, кто хочет сохранить и увеличить массу тела. Людям спортивного телосложения, стремящимся нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять 1,6 г белка на кг массы тела в день2. аминокислотный профиль.3 

 

Углеводы

Углеводы могут быть очень полезны для работоспособности и восстановления, и люди с более стройным телосложением и более высоким уровнем мышечной массы смогут потреблять больше углеводов с меньшим риском набора жира. Гликоген хранится в мышечной массе, и, следовательно, чем больше ваша мышечная масса, тем больше у вас запасов.

Углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть особенно полезны после тренировки, поскольку они помогают быстрее пополнить уровень гликогена. 4 Это позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью на каждой тренировке. Приблизительно считается, что тяжелая тренировка с большим объемом веса истощает уровень гликогена до 40%. Поэтому, если вы много тренируетесь с отягощениями, важно, чтобы вы потребляли много углеводов.5,

 

Жиры

Полезные жиры играют важную роль в выработке гормонов и хранении нескольких ключевых жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K. Для оптимального здоровья лучше всего выбирать источники жиров с высоким содержанием полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.

Узнайте больше о важности жиров здесь:

 

Рекомендуемые продукты для мезоморфов

Источники белка:

Куриная грудка

100 г = 145 ккал, 32 г белка

Куриная грудка — отличный источник нежирного белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот, необходимых для увеличения синтеза мышечного белка. Куриная грудка на 43,2% состоит из незаменимых аминокислот и является особенно хорошим источником изолейцина аминокислоты с разветвленной цепью.

  

Свиная корейка

100 г = 184 ккал, 32 г белка Свинина также содержит витамины группы В (особенно В1, В3, В6 и В12) и минералы, такие как фосфор и селен.

  

Треска

100 г = 100 килокалорий, 24 г NHS рекомендует потреблять 2 порции рыбы в неделю (одну белую рыбу и одну жирную рыбу).

 

Прозрачный изолят сывороточного белка

1 мерная ложка = 84 ккал, 20 г белка Clear Whey идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно что-то более легкое, но с теми же замечательными макроэлементами.

Приправьте свой Clear Whey по этому рецепту…

Рецепты

Clear Whey Rainbow Ice Lollies Рецепт

Да, мы тоже отрицаем, что лето закончилось.

27.08.2021 13:45:14 • By Lauren Dawes

 

Углеводы:

Рис басмати

1 порция (65 г, сырая) = 224 ккал, 49г углеводов 

Рис басмати является источником углеводов с высоким ГИ, что делает его отличным вариантом после тренировки, поскольку он позволит вам быстро пополнить запасы гликогена и улучшить скорость восстановления. Это может быть особенно важно, если вы тренируетесь с большим объемом и частотой.

ПАСТА

1 Серва (65 г, сыро восстановиться потом. Макаронные изделия также являются хорошим источником марганца, меди и B1.

  

Картофель в мундире 

1 средний картофель в мундире (165 г) = 165 ккал и 34 г углеводов

Картофель в мундире является хорошим источником углеводов и содержит широкий спектр витаминов и минералов. Куртка среднего размера также содержит 4 г клетчатки, что важно для хорошего пищеварения.

 

Жиры:

1 авокадо среднего размера (146 г)  

276 ккал, 27 г жиров (16,1 г мононенасыщенных, 3,1 г полиненасыщенных насыщенный).

Авокадо — отличный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также целый ряд микроэлементов, включая витамин Е, витамины группы В и калий. Целый авокадо также содержит 4,8 г клетчатки.

 

Лосось

100 г = 205 ккал, 13 г жира (4,9 г мононенасыщенных, 3,5 г полиненасыщенных, 3 г омега-3)

Хотя лосось считается главным источником белка, также является хорошим источником омега-3, которые были связаны с рядом различных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, иммунитета и настроения.

 

Возьмите домой сообщение

Для мезоморфов, которые обычно имеют более высокий уровень мышечной массы и более низкий уровень жировых отложений, важно потреблять 1,6/кг/день высококачественного белка и убедиться, что вы едите достаточно углеводов, чтобы помочь подпитывают вашу производительность и помогают вам правильно восстановиться.

Потребление различных источников пищи обеспечит широкий спектр питательных микроэлементов, что поможет оптимизировать здоровье. Это касается всех, не только мезоморфов. Итак, относитесь к этим типам телосложения с большой долей скептицизма.

План питания мезоморфа | VIGEO

Что такое элемент Rich Text?

Элемент форматированного текста позволяет создавать и форматировать заголовки, абзацы, цитаты, изображения и видео в одном месте вместо того, чтобы добавлять и форматировать их по отдельности. Просто дважды щелкните и легко создавайте контент.

Редактирование статического и динамического содержимого

Элемент форматированного текста можно использовать со статическим или динамическим содержимым. Для статического контента просто перетащите его на любую страницу и начните редактирование. Для динамического содержимого добавьте поле форматированного текста в любую коллекцию, а затем подключите элемент форматированного текста к этому полю на панели настроек. Вуаля!

Как настроить форматирование для каждого форматированного текста

Заголовки, абзацы, блок-кавычки, рисунки, изображения и подписи к рисункам могут быть оформлены после добавления класса к элементу форматированного текста с помощью вложенной системы выбора «Когда внутри».

План питания мезоморфа

План питания мезоморфа

​Вы мезоморф? Этот план питания (включая списки продуктов!) сделает питание для вашего типа телосложения намного проще.
Не нужно подсчитывать макроэлементы или калории!

Как мезоморф, ваша цель, вероятно, состоит в том, чтобы чувствовать себя более «худощавым и подтянутым»,
​ и иметь достаточно энергии для выполнения всех ваших действий.
С этим четким планом питания вы почувствуете себя сильнее, стройнее и никогда не обделены.

Этот план питания на 4 недели, который можно быстро загрузить, избавит вас от догадок, связанных с едой мезоморфа .

Щелкните здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ схему питания для мезоморфов прямо сейчас!

‍

Все о мезоморфах!

‍ Мезоморфы от природы более мускулистые и компактные. Подумайте о футболистах, бодибилдерах и спринтерах. Они легко набирают мышечную массу, относительно легко контролируют уровень жира в организме, имеют костяк от среднего до крупного и, как правило, сильные от природы. Когда они худеют, их мышцы действительно могут «лопнуть».

Здоровые мезоморфы быстры и сильны, чрезвычайно спортивны и обладают значительной мышечной массой. Мезоморфы способны к очень высокому метаболизму и низкому проценту жира в организме, но им, возможно, придется для этого потрудиться.

Нездоровые мезоморфы могут легко набрать лишний вес и почувствовать себя «пухлыми». Они могут терять свою мышечную массу, в результате чего их метаболизм замедляется и начинает вести себя как метаболизм эндоморфа. На самом деле они могут считать себя генетическим эндоморфом, хотя на самом деле они просто нездоровый мезоморф.​

Наличие стратегий здорового питания, которым легко следовать, является ключом для мезоморфов к максимальному раскрытию своего потенциала!

‍

Ваше питание будет подчеркивать эти здоровые привычки:

1) Ешьте через равные промежутки времени в течение дня, чтобы улучшить обмен веществ.