Занятия с резиновой лентой: полное руководство + 25 упражнений!

как выполнять в домашних условиях

Эластичная резиновая лента — самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Спортивные резинки делают любую тренировку более эффективной, помогают сделать мышцы сильными, а фигуру подтянутой.

Что такое спортивная резинка

Мужчина делает упражнения с резинкой

Резинка для фитнеса представляет собой эластичную ленту, которую изготавливают из латекса. При растяжении снаряда возникает сопротивление, которое тренирующемуся необходимо преодолевать. Из-за этого возникает дополнительная нагрузка на мышцы. Занятия с фитнес-резинкой помогают сделать мышцы более сильными и упругими, позволяют проработать спину, бедра, пресс.

Это простой и доступный снаряд, который можно использовать для домашних тренировок. Преимущество спортивной ленты заключается в том, что можно регулировать нагрузку силой натяжения резинки и различной амплитудой движений.

Новички могут заниматься с одной лентой, для увеличения нагрузки можно добавить еще одну резинку

Как выбрать фитнес-резинку

Девушка делает упражнение для мышц ног с лентой

Существуют несколько разновидностей спортивных резинок, которые различаются формой:

• амортизатор для тренировок может быть выполнен в виде ленты сопротивления – это компактный спортивный снаряд, который используют для проработки мышц ягодиц и бедер;
• трубчатая резинка наибольшую нагрузку дает на мышцы рук;
• есть и снаряды в виде кольца: они представляют собой трубчатую резинку с ручками или манжетками. Такой спортивный аксессуар наиболее эффективен в статических упражнениях с минимальной амплитудой движений.

Резинки могут отличаться и нагрузкой, которую они выдерживают. Так, нагрузка до 5 кг подходит только для прокачки рук. Для проработки ног выбирайте ленты, которые выдерживают нагрузку от 12 кг и более.

Даже один самый простой эспандер может разнообразить домашние тренировки, но если вы приобретете сразу несколько разновидностей резинок, то сможете прорабатывать практически все группы мышц.

Как тренироваться с лентой

Девушка занимается с эластичной лентой

Латексные спортивные резинки, как правило, не могут привести к травме или перетренированности. Однако есть определенные правила, которых нужно придерживаться во время занятий.

Как и любую другую тренировку, занятия с лентой следует начинать с разминки: это могут быть упражнения на разогрев мышц – например, бег, легкие приседания, ходьба. Только после этого можно начинать основную тренировку.

Занятия с эспандером должны проводиться плавно, размеренно, без резких движений, с правильным дыханием. В конечных положениях задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить нагрузку.

Если статические упражнения вызывают боль в мышцах, то ослабьте нагрузку

В конце тренировки обязательно сделайте заминку.

Что касается количества повторов, то это зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется заниматься в комфортном режиме и делать столько повторов, сколько получается. В дальнейшем количество повторений можно довести до 25. Если и этой нагрузки будет мало, то добавляйте вторую ленту.

Комплекс упражнений

Мужчина тренируется с фитнес-лентой

Сопротивление, которое возникает при натяжении резинки, позволят проработать мышцы спины, пресса, бедер и ягодиц.

Упражнения для пресса

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Ноги слегка расставьте. Резинку держите перед собой в натянутом состоянии.
2. Отведите одну ногу назад, силой мышц наклоните корпус вперед, затем выпрямитесь.
3. Повторите с другой ногой.

Упражнение выполняется в положении сидя:

1. Сядьте на пол, корпус держите ровным.
2. Наденьте на стопы две резинки — короткую и длинную.
3. Короткий эспандер слегка растяните ногами, длинный держите в руках.
4. Лягте так, чтобы растянуть длинную резинку.
5. Ноги остаются неподвижными. Сделайте скручивание, затем сядьте прямо.

Тренировка для бедер

Для тренировки бедер наиболее эффективна спортивная резинка в виде кольца, поскольку она позволяет проработать все мышцы бедер.

Упражнение выполняется в положении стоя:

1. Расставьте ноги, приподнимитесь на носки.
2. Кольцо наденьте на колени.
3. Сделайте легкий присед, в таком положении начните делать шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы лента была в постоянном напряжении.

Упражнение выполняется в положении лежа:

1. Лягте на пол лицом вниз, руки сложите под подбородок.
2. Кольцо наденьте на лодыжки.
3. Поднимите одну ногу так, чтобы снаряд максимально растянулся.
4. Задержитесь в таком положении, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Упражнение для мышц рук

Обратите внимание, что для мышц рук наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в медленном темпе

1. Встаньте прямо. Ленту зафиксируйте посередине ногами, держите ее разведенными прямыми руками.
2. Начните разводить руки в стороны, затем опустите их, но так, чтобы оставалось натяжение.

Комплекс упражнений с лентой показан в этом видео:

Тренировки с эластичной лентой станут лучшим дополнением вашего основного силового или кардиотренинга!

комплекс. Упражнения с резиновой лентой для мужчин и женщин

Сегодня такое приспособление, как резиновая лента приобретает все большую и большую популярность среди любителей спорта. Этот на первый взгляд абсолютно бесполезный тренажер успешно используется как при выполнении несложных разминочных упражнений, так и в комплексе с высокими физическими нагрузками. Упражнения с резиновой лентой могут полноценно заменить и фитнес-студию, и хорошо оснащенный тренажерный зал.

Физкультура для всех

Резиновая лента – это разновидность эспандера, который также называют лентой-амортизатором, резиновым жгутом или резинкой для фитнеса. Тренировка с эспандером может стать еще одной возможностью для наращивания мышечной массы, для создания рельефа и даже для разработки мышц, связок и суставов после травм.

Сегодня с участием лент-амортизаторов выполняются тренировки баскетболистов, лыжников, бегунов, футболистов.

Тренировка с резиновой лентой. Техника выполнения упражнений

Правильное применение резиновой ленты позволит избавиться от лишних килограммов и привести мышцы в тонус. Как правило, именно эти цели преследуют женщины и в этом им поможет специальный комплекс. При выполнении каждого упражнения с резиновой лентой необходимо помнить:

• в исходном положении лента немного растянута;
• каждое упражнение делается с полной амплитудой;
• движения плавные;
• во время возврата в исходное положение ощущается сопротивление.

Итак, упражнения с резиновой лентой для женщин:

Упражнение 1. Сгибание рук. Нагрузка на бицепс. Участвуют трицепс и пресс.

Встать прямо, на середину ленты, взяв ее концы в руки. Мышцы пресса напряжены, лопатки опущены. Новички делают упражнения без дополнительного отягощения, а подготовленные спортсмены могут взять в руки гантели.

Руки поочередно поднимаются к плечам. Опускать их нужно плавно, не распрямляя полностью локтевой сустав. На каждую руку необходимо сделать не менее 12 повторений.

Упражнение 2. Скручивание. Нагрузка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота, плечи. Участвуют мышцы рук и груди.

Лента растянута над головой, левая нога поднята вверх, отведена в сторону и согнута в колене. Вес тела переносится на правую ногу.

Живот втянут, ноги поочередно подтягиваются к локтям. На каждую сторону необходимо сделать по 12 скручиваний.

Упражнение 3. Приставные шаги. Нагрузка на мышцы бедра. Участвуют мышцы пресса и спины.

Наступив на ленту посредине, нужно скрестить ее концы перед собой и взять в каждую руку по противоположному. Ноги поставить на ширину плеч и совершать приставные шаги попеременно вправо-влево. На каждую ногу должно приходиться не меньше 12 повторений.

Упражнение 4. Подъем-присед. Нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Наступив на ленту посредине, нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть резинку руками так, чтобы чувствовалось сопротивление. В руки взять гантели и подниматься из положения приседа до полного выпрямления ног. Лопатки в процессе выполнения опускаются вниз, пресс напряжен. Делать за один подход ни менее 12 повторений.

Упражнение 5. Отведение ног в стороны. Нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Из резинки нужно сделать петлю и стать на нее ногами так, чтобы носки были в центре этой петли. Концы резинки подтягиваются обеими руками вверх. Одна нога отводится в сторону до максимально возможного ощущения сопротивления. Следует сделать 20 повторений и сменить ногу.

На первый взгляд может показаться, что эти упражнения подходят только женщинам, поскольку мужчины нуждаются в более серьезном и эффективном тренинге. Чтобы это проверить, необходимо попробовать. Упражнения с резиновой лентой для мужчин достаточно лишь дополнить некоторыми спортивными снарядами дома или в тренажерном зале.

Эффективность упражнений с резиновой лентой

Когда мышцам уже недостаточно привычной нагрузки и тренировки не дают желаемого результата, упражнения с резиновой лентой могут стать отличным решением проблемы. А именно, на определенном этапе занятий этот мобильный тренажер станет незаменимым средством для повышения эффективности нагрузки.

Известно, что силовые тренажеры предлагают лишь фиксированную траекторию снаряда и весов, что определяет для конкретных групп мышц заведомо неправильное положение, угнетая их способности. Клетки мышц сокращаются не в полную силу, а некоторые ассистирующие групповые мышцы не участвуют вовсе.

Главным отличием эспандера от тренажеров является незафиксированная траектория движения, благодаря чему амплитуду регулирует человек, а не тренажер.

Лучший тренажер для домашнего фитнеса. Расширяем возможности

Чтобы сделать руки сильнее и рельефнее, необходимы тренировки с гантелями и турником. Чтобы их дополнить и разнообразить, можно включить в повседневный тренинг упражнения с резиновой лентой для рук:

Упражнение 1. Бицепс

Установив ноги на ленту, можно держать ее концы в руках, плотно прижатых к корпусу и сгибать локти.

Упражнение 2. Трицепс

Закрепить один конец ленты под пяткой, другой захватить рукой, заведенной за голову. Руку выпрямлять в локте, поднимая и растягивая ленту вверх.

Упражнение 2. Плечи

Наступив на ленту двумя ногами посредине, нужно держать руками оба конца на уровне живота. Растягивать жгут, поднимая руки к подбородку и разводя локти в стороны.

Резиновый эспандер. Как правильно выбрать?

Как правило, длина резинового эспандера составляет 1,5 метра, а ширина может быть совершенно разной. Она подбирается исходя из особенностей того или иного упражнения с резиновой лентой. Например, для пресса нужно покупать широкий жгут, а для других групп мышц подойдет и узкий.

Гораздо большее значение имеет уровень сопротивления ленты, который определяется по ее цвету. Желтый — слабая степень сопротивления, красный — средняя, а зеленый и синий – высокая. Следовательно, новичкам следует начинать с желтой ленты, а далее постепенно увеличивать нагрузку, меняя цвета.

Выбирая резиновый эспандер, следует также знать, что мышцам совершенно не важно, какой тренажер заставляет их работать, будь то специальное приспособление или обычный резиновый жгут из домашней аптечки. Именно поэтому, если нет возможности приобрести специальную резиновую ленту, а попробовать очень хочется, то на первых порах можно использовать и обычный резиновый бинт Мартенса.

Преимущества и недостатки резиновых амортизаторов

Несомненно, резиновая лента для фитнеса имеет больше преимуществ, чем недостатков, и любой комплекс упражнений с резиновой лентой поможет их определить:

• компактный размер и легкий вес;
• удобство в хранении и транспортировке;
• возможность использования практически в любом месте;
• невысокая цена;
• возможность использования в качестве усилителя нагрузки;
• контроль над амплитудой движений;
• возможность использования в комплекте с другим спортивным инвентарем.

Недостатков гораздо меньше, но они совершенно незначительны и вполне решаемы:

• отсутствие ручек для захвата;
• выскальзывание с рук;
• при обматывании конечностей существует вероятность перетяжки вен.

В целом можно отметить, что резиновая лента – это тренажер, который отличается своей многофункциональностью и может стать продуктивной частью тренировочного процесса в любом виде спорта.

Упражнения с резиновой лентой для проработки основных групп мышц – Medaboutme.ru

Занимаясь спортом дома, важно так подобрать упражнения, чтобы при минимальном количестве инвентаря можно было добиться хороших результатов. Спортивные резинки очень популярны среди атлетов, поскольку они создают дополнительную нагрузку в ходе тренингов. Благодаря подобным снарядам фитнес-тренировки становятся более эффективными.

Если правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно, то за короткий срок вам удастся сделать подтянутой фигуру, добавить мышцам упругости и убрать лишний вес.

Резинка для фитнеса: принцип действия

Эластичная лента для фитнес-тренировок изготавливается из латекса. При занятиях с ней дополнительная нагрузка появляется из-за преодоления сопротивления, возникающего при растяжении снаряда. Поэтому тренировки с этим простым инвентарем так эффективны. Регулировать нагрузку позволяет различная амплитуда движений и сила натяжения резинок. Чтобы усложнить какое-нибудь упражнение, достаточно, например, добавить еще одну фитнес-резинку. При этом резиновая лента не позволяет излишне нагружать суставы и связки.

Тренировки с эластичной лентой помогут:

• придать мышцам упругость и сделать их сильнее;
• скорректировать фигуру;
• разгрузить связки и суставы.

Сейчас выпускаются ленты для фитнеса разных типов и форм. Подобрать подходящую модель сможет каждый. На пике популярности — вариант этого инвентаря в виде кольца, так называемая «фитнес-резинка».

Также в качестве спортивного снаряда можно использовать бинт Мартенса, применяемый в травматологии. Для силовых тренингов подойдет эспандер, оснащенный удобными ручками. Иногда спортсмены используют резиновую жгут-петлю.

Но даже одна простая лента способна усовершенствовать домашние фитнес-тренировки. Если же обзавестись сразу несколькими вариантами резинок, можно проработать практически все мышцы.

Правила фитнес-тренировок с резиновой лентой

Благодаря тому, что упражнения с эластичной лентой просты и не требуют особой подготовки, они подойдут для самостоятельных занятий дома.

Фитнес-тренировки дадут максимальный эффект при соблюдении ряда правил.

• Необходимо, чтобы во время упражнений лента была постоянно натянута.
• Темп выполнения элементов — медленный. Движения — плавные.
• Ощущение сопротивления снаряда говорит о правильности выполнения тренировочных движений.

Упражнения с резиновой лентой для пресса

Сопротивление, возникающее при натяжении ленты, помогает прокачать такие не простые для проработки мышцы живота. По-разному используя резинки, можно добиться нагрузки на все части пресса. Все упражнения выполняются медленно. Число повторений зависит от индивидуальных возможностей, уровня подготовки и может составлять от 15 до 25 раз.

Упражнение 1.

• Выполнять стоя, ноги слегка расставить. Резинку держать над собой в постоянно натянутом состоянии.
• Одну ногу отвести назад, корпус наклонить вперед за счет работы мышц пресса.
• Выпрямиться.
• Сделать то же с другой ногой.

Упражнение 2.

• Выполнять на полу. Сесть, упереться ладонями сзади. Петля из резинки расположена на прямых ногах в районе лодыжек.
• Поднять ноги, оставив резинку натянутой.
• Опустить ноги.

Упражнение 3.

• Сесть на пол, спина ровная. На стопы надеть две резинки, длинную и короткую. Большую держать в руках, короткую слегка растянуть ногами.
• Лечь, растянув длинную ленту. Ноги не двигаются.
• Сделать скручивание, сесть прямо.

Тренировка мышц спины

Выполняя эту часть комплекса, следует держать расслабленными не работающие мышцы. Упражнения будут действенными при ощущении напряжения в целевых мышцах спины. Каждое тренировочное движение следует повторять медленно, по 15-18 раз.

Упражнение 1.

• Лежа на спине, опустить подбородок. Руки расположить вдоль туловища. Ленту накинуть за стопы, держа ее в руках.
• Поднять корпус, отведя локти в стороны. Должно ощущаться сопротивление резинки. Пресс и ягодицы не работают, их надо расслабить.
• Опуститься в начальную позицию.

Упражнение 2.

• Выполнять стоя, чуть расставив ноги. Растянутую ленту держать внизу.
• Разведя руки в стороны, поднять плечи. Пресс напрячь. В момент, когда плечи будут на уровне ушей, остановиться на пару секунд.
• Опустить плечи и вернуться в исходную позицию.

Упражнение 3.

• Выполнять стоя, слегка расставив ноги и чуть согнув их. Резиновая лента привязана к опоре, зафиксирована примерно в 50-60 см от пола.
• Согнуть руки в локтях, натянуть ленту. Держать спину ровно, плечи отвести назад.
• Выпрямить руки.

Тренировка бедер с использованием фитнес-резинки

Эти упражнения с резинкой требуют постоянного напряжения, поэтому нагрузку здесь получают все мышцы бедер.

Упражнение 1.

• Приподняться на носки, расставив ноги. Резинку-кольцо надеть на колени.
• В легком приседе шагать вперед-назад. Эластичная лента постоянно натянута.
• Период выполнения в среднем темпе — около 2-х минут.

Упражнение 2.

• Лечь на пол лицом вниз, руки сложить под подбородком. Кольцо из резиновой ленты надеть на лодыжки.
• Поднять одну ногу, растянув ленту.
• Опустить конечность.
• Сделать по 20-25 раз каждой ногой.
• Чтобы прокачать ягодицы, каждый 4-ый повтор дополнять паузой в верхней точке.

Упражнение 3.

С его помощью прокачивается боковая поверхность бедер — проблемная зона для многих девушек.

• Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Кольцо из резинки расположить выше колен.
• Поднять таз, развести колени.
• Свести колени, опустить таз.
• Повторить фитнес-элемент 25-30 раз.

Упражнение 4.

Передвигая резинку в этом тренировочном движении, можно прокачивать разные мышцы ног.

• Встать прямо. Ноги поставить чуть шире таза. Ладони соединить на уровне груди, локти смотрят в стороны, предплечья параллельны полу. Резинку надеть на лодыжки, постоянно сохранять ее натянутой.
• Сделать присед. Выполнить по два приставных шага в каждую сторону.
• Выполнять 2 минуты.

Упражнения для проработки мышц рук

В качестве инвентаря может использоваться резиновый бинт Мартенса. Его эластичность позволяет придавать ему форму ленты или кольца. Кроме того, он доступен по цене и продается в любой аптеке.

Элементы с эластичной лентой для рук следует выполнять в медленном темпе, делая их по 18-20 раз.

Упражнение 1.

• Встать прямо. Ленту, зафиксированную посередине ногами, держать в разведенных прямых руках.
• Поднять руки в стороны.
• Опустить руки, но не полностью — должно оставаться напряжение в мускулах.

Упражнение 2.

Этот элемент фитнес-тренировки прорабатывает бицепсы.

• Встать прямо, одна нога фиксирует ленту посередине. Вторая согнута в колене и отведена назад. Концы резинки — в руках.
• Медленно поднять и отвести назад локти, растянув ленту.
• Выпрямить руки.

Упражнение 3.

Помогает эффективно прокачать трицепсы.

• Встать прямо, слегка расставив ноги. Ленту завести за спину, натянуть ее, разведя руки в стороны.
• Держа конечности прямыми, соединить их на уровне груди.
• Развести руки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подружись с эластичной лентой!

Ключевые слова: мышцы-разгибатели, эспандер, подтягивания, резинка для фитнеса, тераробика

Как помочь детям с разным уровнем подготовленности обрести и поддерживать хорошую физическую форму, – научиться подтягиваться и отжиматься.

Эти трудоёмкие упражнения быстро утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном возрасте. Они выполняются без особого удовольствия. А зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями, и результаты растут очень медленно.

Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных тенденций, кажутся детям неинтересными, а отсюда и низкая мотивация к занятиям.

Как сделать занятия интересными? Для этого можно использовать простые, элементарные, но нестандартные упражнения. Построить занятие так, чтобы каждому было под силу выполнять все задания. Это будет влиять на желание тренироваться, что поможет получить хороший результат.

Для этого есть замечательное приспособление – резинка для фитнеса. Резинка для фитнеса: кто придумал? Все началось в не таком и далеком 1995 году. Тренер Вайсхарз из Германии и физиотерапевт Шмидт из Швейцарии, создали новое направление – тераробика. Занятия включают в себя танцевальные движения с использованием латексной ленты, которая с годами эволюционировала в резинки для фитнеса и прочие виды эспандеров.

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения развиваются мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины. Я практикую это упражнение в школе, на дополнительных занятиях по физкультуре, и это даёт результат. Половина моих учеников являются значкистами ГТО и при сдаче нормативов они выбирают подтягивание, т.к. хорошо владеют этим сложным упражнением.

Подтягивание на турнике не зря входит в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития всех групп мышц не выходя из дома.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины

С резиновой петлёй для фитнеса можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.

2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.

3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.

4. На вдохе не спеша выпрямите локти.

5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче.

Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Резинка для фитнеса позволяет контролировать амплитуду упражнений и работать с собственным весом.

Упражнение №1. Классические приседания

Задействованные мышцы: приводящие бедра, квадрицепсы, ягодицы.

Наступите на резиновую петлю, затем присядьте и перекиньте другой конец петли за шею. Ноги держите на уровне плеч, носки немного в стороны. Задержите дыхание и начинайте выпрямлять колени и спину. После прохождения самого тяжелого участка начинайте выдыхать.

Во время выполнения приседания смотрите перед собой, не отрывайте пятки от пола и не прогибайте спину.

Количество повторений: 2 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №2. Выпады

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца.

Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола.

Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 12–20 раз.

Упражнение №3. Приседания

Задействованные мышцы: мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча.

Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой.

Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем.

Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №4. Фронтальные приседания

Задействованные мышцы: квадрицепс (передняя часть бедра).

Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. Присядьте и накиньте второй конец петли на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом следите за спиной.

Старайтесь ее не прогибать. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх. В верхней точке сразу начинайте медленное опускание в начальное положение. 

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз

Упражнения для спины

Упражнение №1. Становая тяга

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола;

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №2. Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы – разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение №3. Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Упражнение №4. Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины.

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1–2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 2–3 подхода по 12–20 повторений.

Упражнение №5. Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение №6. Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр закрепите на уровень плеч на опору. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Упражнение 7. Тяга вверх

Задействованные мышцы: трапециевидная (верхняя часть), дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы плеча, плечевые мышцы.

Проработка мышц плеча и мышц, окружающих плечевой сустав. Встаньте на резиновую петлю, ноги держите на ширине плеч, руки – чуть уже плеч. Руки движутся вверх вместе, синхронно и симметрично, локти поднимите выше плеч. В конечной точке задержите на 3–4 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Корпус не двигается, его следует держать напряжённым.

Количество повторений: 2–3 подхода по 8–15 раз.

Сразу после тренировки с резинками для фитнеса вы ощутите совсем другую работу мышц. Прорабатываются даже те зоны, которые никогда не были задействованы во время привычных занятий.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Комплекс упражнений с резиновой лентой дома

Большую популярность сегодня приобрели упражнения с резиновой лентой. Они позволяют ускорить процесс похудения, улучшить растяжку, гибкость и пластичность, сделать фигуру подтянутой, стройной и привлекательной. Для корректировки фигуры необходимо заниматься спортом и соблюдать основные принципы правильного питания. Выделить время на посещение тренажерного зала и силовые тренировки может не каждый. Все больше людей предпочитают заниматься в домашних условиях.

Эластичная лента (резиновый амортизатор) проста в эксплуатации, компактна и удобна в транспортировке. В спортивных магазинах она продается на метраж или уже в готовом виде по 1,5 и 2,5 м. Изделия представлены в разных оттенках. Цвет обозначает степень сопротивления ленты (жгута). Главным критерием при выборе является отсутствие дефектов и повреждений.

Общие рекомендации

Комплекс тренировок с лентой из резины направлен на укрепление мышц пресса, спины, груди, рук, ног, ягодиц и шеи. Программа упражнений должна быть составлена индивидуально. Существуют разные движения и занятия, которые одинаково эффективны для женщин и мужчин. Прежде чем покупать резиновый амортизатор и разрабатывать схему тренировок, следует ознакомиться с основными принципами и правилами его использования:

• выполнять упражнения надо очень осторожно, плавно и неспешно;
• не забывайте о технике безопасности;
• соблюдайте диету или придерживайтесь сбалансированного питания;
• во время тренировки следите за дыханием;
• следите за положением ленты во время занятий, она должна находиться посередине, не иметь перекрученных участков и зацепок.

Начинать тренинг следует с разминки. Как следует разогрейте мышцы, потяните связки, разработайте суставы. Для этого прекрасно подойдет бег, прыжки на скакалке, обруч. Обязательно следите за техникой выполнения упражнений. Если тренироваться правильно, можно не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабилизировать позвоночный столб, а также избавиться от искривлений и сутулости.

Прорабатываем мышцы брюшной стенки

Чтобы мышцы живота были упругими и красивыми, нужно систематически их тренировать. Заветные кубики пресса – это результат кропотливой многомесячной работы. Прокачать мускулы живота можно с помощью эластичной спортивной ленты. Эффективными упражнениями на пресс являются:

• Исходная позиция – стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки подняты вверх, жгут растянут. Необходимо перенести вес на правую ногу, а левую согнуть в колене, отвести в сторону и поднять вверх. Живот при этом должен быть втянут. Важно стараться подтянуть плечи к колену. Возвращаемся в первичное положение. Делаем 2-3 подхода по 30 раз на каждую ногу. Темп выполнения средний.

• Начинаем движение из положения лежа. Ноги вместе, лента зацеплена за стопы, края находятся в руках. Одновременно надо поднимать ноги под углом 45 градусов и отрывать от пола лопатки и плечи, подтягивая жгут к груди. Фиксируем позицию на 3-5 секунд и опускаемся в первоначальное положение. Максимальное количество повторений за один подход – 10-15 раз, оптимальное число подходов – 3.

• Неполные скручивания, осложненные сопротивлением. Садимся на пол, за ступни цепляем ленту, края которой держим в руках. Ноги прямые, на выдохе подтягиваем локти за корпус, вдохе отклоняем туловище назад, и разводим руки в стороны. Ноги остаются ровными и не отрываются от пола. Делаем скручивания 10-12 раз в 3 подхода.

Тренироваться следует через день. Следующие сутки после занятий нужны, чтобы мышечные волокна смогли восстановиться и окрепнуть.

Тренинг для укрепления корсета

Если вы не любите заниматься на турнике, но важно проработать мышцы околопозвоночного корсета, можно прибегнуть к упражнениям с резиновой лентой. Самыми эффективными упражнениями для спины являются следующие упражнения:

• Лягте на живот, в руки возьмите эластичный жгут и выведите их вперед. На вдохе поднимаем корпус вверх и растягиваем руками амортизатор. Делаем 15-18 повторов за подход. Это занятие прекрасно подходит для проработки плечевого сустава и верхней части спины.
• Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Ленту держим на вытянутых руках перед собой. Растягиваем ее максимально широко, в крайней точке следует зафиксировать положение на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Если выполнять такие разведения, лежа на спине, можно добавить нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительно надо зафиксировать жгут, зацепив ее за ступни. Ноги прямые, в руках края жгута. На вдохе отводим левую руку назад, слегка подкручивая корпус. Фиксируем 2 секунды и возвращаемся обратно. Затем повторяем упражнение, но с упором на правую руку. 1 подход – 20 повторений.

Занятия для верхних и нижних конечностей

Лента незаменима во время тренинга рук и ног. Проработать группы мышц верхнего плечевого пояса и рук можно, если выполнять следующие упражнения:

• Станьте ногами на резиновую ленту, а края возьмите в руки. Разведите их в стороны. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку. Важно прочувствовать, как работает каждый мускул. Минимальное количество повторов – 25 раз.

• Наступите одной ногой на середину ленты, края возьмите в руки. Свободная нога отводится назад и сгибается в колене, локти следует поднять и отвести назад, растягивая амортизатор, затем руки выравниваются. Все движения выполняются медленно. Тренировка помогает укрепить бицепс.

• Возьмите эластичный жгут, заведите ее за спину так, чтобы она находилась на уровне лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Выполняем движения руками, соединяя их напротив грудной клетки. Выполнять упражнение лучше с короткой лентой. Упражнение ориентировано на трицепс.

Чтобы прокачать мышцы груди, также подойдет эластичная лента. Станьте на ее центр, возьмите края в руки, согните их в локтях и на вдохе поднимаем синхронно обе руки вверх, медленно возвращаемся в исходную позицию.

Есть ряд простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы ног и попы, убрать лишние сантиметры с бедер. Чтобы достичь заметного результата, необходимо выполнять такие движения:

• Из ленты надо сделать кольцо. Его надевают на ноги и поднимают до уровня коленей. Ставим ноги на ширину плеч. Амортизатор должен быть слегка натянут. Немного сгибаем ноги и делаем шаги вперед. Упражнение выполняется 2-3 минуты.

• Для выполнения упражнения надо лечь на живот, руки положить под подбородок. На уровне щиколоток находится резиновая лента, связанная кольцом. Поочередно надо поднимать ноги максимально высоко. Спину сохраняем в прямом положении.

• Надеваем резиновое кольцо на ноги, поднимаем его до колен. Далее выполняем приседания. Важно, чтобы таз не был ниже уровня колен, а спина оставалась прямой.

Если вы – новичок и домашний тренинг для вас неосвоенная практика, начинайте упражняться без веса и усложнений. Только когда организм адаптируется и привыкнет к нагрузке, а вы освоите технику каждого упражнения, можно использовать инвентарь. Резиновая лента – вариант, доступный каждому желающему. Этот простой элемент способен сделать любую тренировку интересной и продуктивной.

Так же смотрите видео:

Общие развивающие упражнения с резиновой лентой

Комплексы общеразвивающих упражнений с резиновой лентой, для формирования правильной осанки.

Комплекс 1.

1. И. п.: стоя прямо, ноги слегка расставлены, резинка в опущенных руках. — Поднять правую руку вверх, растянуть резинку, левую руку опустить вниз, вернуться в и. п. То же, с левой рукой (10—12 раз).

2. И. п.; стоя прямо, ноги врозь, резинка в руках перед грудью. — Повернуть туловище вправо, развести руки в стороны, резинку растянуть, вернуться в и. п. То же, с поворотом влево (по 8-10 раз).

3. И. п.: стоя прямо, йоги врозь, резинка в руках перед грудью. — Наклонить туловище вперед, развести руки в стороны, растянув резинку, вернуться в и.п. (по 8-10 раз).

4. И. п.: сидя на полу, зацепить резинкой ступни ног, держать резинку руками за два конца. — Поднять прямые ноги вверх, носки ног оттянуть, вернуться в и.п. (по 4 раза).

5. И. п.: дежа на животе, ноги вместе, резинка в вытянутых руках вперед. — Развести руки в стороны, растянуть резинку, приподнять плечи и грудь от пола, ноги от пола не отрывать (по 8-10 раз).

6. И. п.: лежа на спине, резинкой зацепить ступни ног, держась руками за концы резинки. — Повернуться сначала через правое плечо на живот, вернуться в и.п. То же, через левое плечо (по 8-10 раз).

7. И. п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках. — Поднять руки вверх, слегка развести в стороны, растянув резинку, вернуться в и. п. (6—8 раз).

Комплекс 2

1. И. п.: стоя прямо на середине резинки, руками держаться за ее концы. — Поднять руки вверх, растянуть резинку, вернуться в и. п. (10—12 раз).

2. И. п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках, ноги слегка расставлены. — Отвести вправо ногу, наклоняя туловище вправо, резинку растянуть руками, вернуться в и.п. (повторить 6 раз),

3. И.п.; стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, резинка в опущенных руках. — Присесть, поднять руки вверх и слегка развести их в стороны, растягивая резинку, вернуться в и.п. (по 5 раз).

4. И.п.: сидя, ноги вытянуть, резинку заложить за лопатки, руками, разведенными в стороны, держаться за ее концы. — Свести руки крест-накрест на груди, вернуться в и. п. (по 5 раз).

5. И.п.: лежа на спине, резинкой зацепить ступни ног, держась за два ее конца. — Поднять прямые ноги вверх, вернуться и и.п. (по 6 раз).

6. И.п.: лежа на животе, резинка в вытянутых руках за головой, почти на лопатках. — Поднять прямые ноги слегка от пола, одновременно приподнять плечи и туловище, руки слегка развести в стороны, растягивая резинку (по 3 раза).

7. И.п.: стоя прямо, руки с резинкой опущены. — Поднять руки перед грудью и развести их в стороны, слегка растянув резинку, вернуться в и.п. (8—10 раз).

Комплекс 3.

1. И.п.: стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки с резинкой опущены. — Отвести назад правую ногу на носок, руки поднять вверх, развести в стороны, растянув резинку, вернуться в и.п. (16 раз).

2. И.п.: стоя прямо, резинка в опущенных руках. — Развести руки в стороны, растянуть резинку, перешагнуть правой ногой через резинку, вернуться в и.п. То же, левой ногой (по 6 раз).

3. И.п.: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, резинка в опущенных руках. — Сделать два полуприседа, на счет «три» полный присед, руки вперед, слегка в стороны, растягивая резинку (по 5 раз).

4. И.п.: сидя на полу, резинку зацепить за ступни ног, дернись руками за два ее конца. — Лечь на пол, встать без помощи рук (по 5 раз).

5. И.п.: лежа на спине, руки с резинкой вытянуть за головой. — Поднять одновременно руки и ноги вверх, руки развести слегка в стороны, растянув резинку (по 6 раз).

6. И.п.; лежа на животе, руки с резинкой вытянуть вперед. — Приподнять плечи и грудь от пола, развести слегка руки в стороны, растянуть резинку, одновременно приподнять и ноги (по 5 раз).

7. Упражнения на дыхание.

описание и отзывы :: SYL.ru

Иметь дома спортивный тренажер не у каждого есть возможность. Стоят они дорого, а также имеют достаточно крупные размеры. Для студента, снимающего квартиру или проживающего в общежитии, это совершенно не подходящий вариант. Однако в этом случае могут помочь упражнения с резиновой лентой. Простая и удобная лента-амортизатор позволяет сделать упражнения намного эффективней, чем, если бы они выполнялись без нее. В этом случае уже через несколько недель вы почувствуете значительные перемены в своем теле.

Выбираем оборудование

Здесь все очень просто, вам нужна обычная лента для пилатеса и стул без ручек. Выбирая тренажер, нужно оценить свои силы. Существуют ленты с ручками, они прекрасно фиксируют кисти и стопы и пользоваться ими намного удобней, чем жгутом. Однако если вы выполняете упражнения с резиновой лентой на баланс, то обычная будет практичней, так как она имеет большую длину.

Если у вас аллергия на латекс, то первым делом проверьте, из какого материала изготовлен эспандер. В принципе, его могут использовать и аллергики, но в этом случае рекомендуется брать модель с ручкой.

Степень эластичности ленты

Упражнения с эластичной лентой очень эффективны, так как ее использование дает максимальную нагрузку на каждую группу мышц. При этом степень эластичности может быть разная. Как вариант, можно приобрести несколько моделей, которые вы будете использовать по мере роста натренированности. Попробуйте выполнить несколько подходов. Обычно человек делает 10-12 раз, больше — только с усилием. Если вам слишком легко, то покупайте более жесткую ленту или используйте сразу две.

Эспандеры различаются по толщине и величине нагрузки. Чем толще лента, тем сложнее будет делать упражнения. Например, зеленая лента соответствует нагрузке в 34-45 кг. Мы приведем полноценный комплекс, который включает упражнения с резиновой лентой для каждой группы мышц.

Растяжка

Любой комплекс нужно начинать с разминки. Упражнения с резиновой лентой – это прекрасный способ дома заниматься с не меньшей эффективностью, чем в самом современном спортивном зале. Итак, мы начнем с растяжки плеч. Простое упражнение позволяет подготовить организм к нагрузкам.

Комплекс упражнений с резиновой лентой можно выполнять в удобное время, например, утром перед работой. Встаньте прямо, возьмите ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть больше, чем ширина плеч. Теперь переведите прямые руки за голову, а затем обратно. Аналогичным образом можно было выполнять такое упражнение, держа в руках палку или полотенце.

Продолжаем разминку

Она включает 5-6 упражнений, достаточно простых:

• Трапециевидные мышцы – для их разогрева наступите на середину резинки и возьмите обеими руками за концы. Теперь выпрямьтесь, и слегка потянитесь в сторону.
• Грудные мышцы. Вам потребуется стойка, за которую можно зафиксировать ленту. Теперь беретесь за нее одной рукой и немного разворачиваете корпус.
• Мышцы спины. Теперь держитесь за ленту обеими руками, отступите немного от стойки и согните корпус параллельно полу. Хорошенько потянитесь.
• Подколенные сухожилия. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, зацепите резинку за стопы тянитесь вперед. С каждым разом нужно наклоняться все ниже. Через какое-то время вы заметите, что наклоны для вас стало делать намного легче, да и ноги перестали болеть.
• Приводящие мышцы. Упражнения с резиновой лентой для женщин обязательно включают элементы растяжки. Ложитесь на спину, лента петлей накинута на стопу и проходит под спиной к противоположной руке. Нога вытягивается в сторону.
• Сядьте на пол, ноги в стороны. Лента проходит за спиной, а петли накинуты на стопы. Теперь разведите ноги как можно шире. Лента будет помогать в этом.

Основная тренировка

Первый блок включает в себя работу над сильными мышцами пресса и ног. Это самые проблемные зоны, которые требуют наибольших нагрузок. Начинаем с четырехглавой мышцы бедра. Для этого занимайте позу планки (исходная позиция для отжиманий), упор идет на кисти, под которыми прижаты концы ленты. В петлю продевайте одну ступню и вытягивайте ногу назад. При этом поясница не должна провисать. Сделать нужно 10-12 махов каждой ногой.

Упражнения с резиновой лентой для похудения подходят ничуть не хуже, чем для укрепления мышц. Дальше мы приступаем к работе над мышцами ягодиц и внутренней поверхностью бедра. Для этого ложитесь на бок, согните нижнюю ногу в колене, а стопу верхней ноги продевайте в петлю эспандера. Его концы находятся под рукой. Теперь начинайте выполнять круговые движения (10-12 раз), а потом против часовой.

Мышцы пресса

В этом комплексе мы продолжаем работать над ногами, но подключаем дополнительно пресс. Это уже достаточно серьезные упражнения, которые в первый раз выполнить не слишком легко. Ложитесь на спину, сложите ленту пополам, заведите за стопы. Согните колени и возьмите за концы ленты. Теперь на выходе приподнимите верхнюю половину туловища, немного разведите ноги, удерживая их в воздухе. Выполните 10-12 повторений.

Второе упражнение – это скручивания, которые известны своей пользой для талии. Для этого садитесь на стул со спинкой. Наступите на центр ленты левой ногой, концы в руках, которые согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Теперь поворачивайтесь в правую сторону. Выполните 12 скручиваний и поменяйте ногу.

Следующее упражнение выполняется также, сидя на стуле. Для этого положите ленту себе на бедра, обхватите ее руками и упритесь ими в края стула. Хорошо натяните ленту. Теперь на выдохе поднимайте бедра и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с резиновой лентой для спины

Ленту нужно соединить в кольцо и накинуть на щиколотки. Теперь поднимите ноги в воздух. Теперь медленно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз с максимальной амплитудой. Достаточно выполнить 10-15 повторов. Продолжая работу над мышцами спины, нужно сесть на стул. Пропустите ленту под сиденьем и возьмитесь руками за ее концы. Ленту нужно удерживать натянутой. Теперь нужно выполнять поднимание и опускание рук. Начинать можно с десяти повторов, а через несколько дней довести до тридцати. Упражнение не сложное, но достаточно эффективное с точки зрения фитнес-тренеров.

Для женщин и мужчин

Существует мнение, что подобная тренировка не может быть эффективной для сильной половины человечества. Большинство из них скажет, что это игрушки для девочек, а они должны тягать тяжелое железо, и только таким образом поддерживать свои мышцы красивыми и упругими. На самом деле это не совсем так. Просто все зависит от конечной цели. Если вы хотите накачать мышечную массу, то без экстремальных нагрузок и высокопитательного рациона не обойтись. А для тех, кто хочет ежедневно выполнять разминку, иметь стройную и подтянутую фигуру и быть в прекрасной физической форме, упражнения с резиновой лентой для мужчин могут стать прекрасным вариантом.

Вместо заключения

На самом деле говорить про резиновые ленты, и чудеса, которые можно с ее помощью достигнуть, можно еще долго. Это прекрасный тренажер, который позволяет эффективно заниматься дома, в свободное время. Подобные занятия заслужили очень много положительных отзывов людей, которые с их помощью смогли привести в порядок фигуру, а также сбросили лишние килограммы. Сегодня мы привели блок разминки, которую можно выполнять до и после тренировки, а также основную ее часть. Выполняя комплекс ежедневно, можно быстро заметить положительные результаты. Не следует забывать о том, что с каждым днем нагрузку необходимо увеличивать. Если вы чувствуете, что перестали уставать, значит, нагрузка уже не достаточная. По результатам опросов можно судить, что эффективность тренировки с лентой вырастает примерно наполовину. Если раньше для того, чтобы сбросить пару килограмм уходило несколько месяцев, то теперь вполне можно уложиться в 20-30 дней.

15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц

На этой стадии пандемии вы знаете, что полностью укомплектованная стена гантелей не соответствует требованиям. Но даже в этом случае тренировки с отягощениями остаются недостаточно используемыми и упускаются из виду из-за увеличения размера и силы. Однако с помощью правильных упражнений с эластичными лентами можно нарастить все основные группы мышц с помощью лишь одной полоски резинки.

К тому же нет ничего лучше портативности браслета.Они идеально подходят для домашнего использования, тренировок на открытом воздухе, сессий в отеле — когда мир открывается — и даже для использования ограниченного пространства в тренажерном зале. Оберните его вокруг столбика кровати, повесьте на ветке дерева или закрепите под ногами для тяжелой тренировки всего тела, где бы вы ни находились.

«Эспандеры можно использовать сами по себе для выполнения почти всех упражнений с традиционными весами, такими как гантели», — поясняет сертифицированный личный тренер Джек Ханрахан. По его словам, если вы используете дверной анкер, вы можете повторить упражнения на канатном тренажере, такие как тяги и жим от груди.Или вы можете упростить или усложнить упражнения с нагрузкой на тело.

Разберитесь с тренировками с эспандером, и вы удивитесь, что бы вы делали когда-либо без этого высокофункционального комплекта. Здесь мы объясняем, почему упражнения с эластичными лентами работают, рассказываем о преимуществах бандажей и делимся 15 лучшими движениями для каждой группы мышц:

Почему работают упражнения с эластичными лентами

Упражнения с эластичными бандажами могут показаться скучными на поверхности, но они могут серьезно повлиять на ваши силовые тренировки.Это потому, что, в отличие от гантелей, гирь и гантелей, которые остаются одинаково тяжелыми на протяжении всего повторения, эспандеры становятся все более сложными, когда их разводят.

«Когда вы растягиваете эластичную ленту, она вызывает возрастающее напряжение, которое ваши мышцы должны преодолевать», — говорит Ханрахан. «Это может варьироваться от менее 1 кг до колоссальных 90 кг, в зависимости от толщины ленты». По его словам, подбор правильного диапазона сопротивления и правильного упражнения вызывает «мощный стимул для наращивания мышц».

Помимо увеличения разогрева при основных движениях с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы можете сочетать браслет с другим комплектом для тяжелой атлетики, чтобы отрегулировать сопротивление для достижения результатов в тяжелом весе. Вы можете упростить упражнение, улучшить свою форму — добавив к подтягиваниям полосу сопротивления, чтобы подтянуть грудь к перекладине — или, наоборот, сложнее.

«Эспандеры — отличный способ увеличить нагрузку на веса, которые у вас уже есть дома», — говорит Таш Ланкестер, технический специалист FLEX Chelsea.Возьмем, к примеру, становую тягу со штангой. «Возьмите длинную эластичную ленту, зацепите концы снаружи каждой из пластин и затем встаньте на ленту», — говорит она. «Это увеличит нагрузку без необходимости покупать дополнительные утяжелители».

Даже если вы превратили свой гараж в настоящий железный рай, все равно выиграете от упражнений с эластичными лентами. Когда исследователи из Университета Висконсина измерили пиковую силу и мощность приседаний, было обнаружено, что использование тандемных лент сопротивления и свободных весов дает значительное преимущество перед использованием только свободных весов.

Преимущества упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером часто упускают из виду, потому что не всегда ясно, как они могут улучшить ваши результаты. Но есть бесчисленное множество причин включить бандаж в свой тренировочный режим, как вы узнаете ниже:

Упражнения с эспандером улучшат качество ваших повторений

сгибание бицепса — есть точка в верхней части повторения, «где ваши мышцы фактически не подвергаются раздражению», — говорит Ланкестер.С лентой сопротивления ваши мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движений. Результат? Больший выигрыш.

Упражнения с эластичными лентами уменьшат риск травм. «Эспандеры создают наименьшее напряжение в нижней части упражнения, когда мышцы растянуты», — говорит Ханрахан. «Это означает, что на суставы прикладывается меньшая сила по сравнению с использованием традиционных нагрузочных инструментов, таких как гантели и штанги.«

Упражнения с эспандером: добавят разнообразия вашим тренировкам

Выполняете ли вы упражнения для всего тела или нацелены на определенные группы мышц,« эспандеры — это наиболее универсальный метод нагрузки », — говорит Ханрахан. изоляция для выполнения большинства ваших любимых упражнений с гантелями и канатным тренажером, и вы можете сочетать ее со своими весами, чтобы добавить больше сопротивления ». вы тренируетесь, что делает их «отличными для работы с небольшими группами мышц», — говорит Ланкестер.«Используйте их во время разминки или в качестве финишера в конце тренировки, чтобы истощить меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и задние дельты».

Никола Кэти Getty Images

Упражнения с эспандером: улучшат вашу форму

Поскольку эспандеры заставляют ваши мышцы усердно работать на протяжении всего повторения, нельзя полагаться на импульс. Они также идеально подходят для исправления труднодоступных ошибок. Размещение бандажа чуть выше колен во время приседаний заставляет вас «прижимать колени к бандажу, укрепляя отводящие мышцы и совершенствуя форму», — говорит Ланкестер.

Упражнения с эспандером: дадут вам деньги

«Эспандеры легкие, прочные и способны создавать большое напряжение», — говорит Ханрахан. «Это делает их очень экономичным погрузочным инструментом, который прослужит долгое время». По его словам, их также легко разместить в спортивной сумке, что делает их идеальными для путешествий.

Не все ленты сопротивления созданы одинаковыми.

Ленты сопротивления сделаны из латекса или резины и доступны в различных размерах и толщинах.Большинство лент имеют цветовую маркировку в зависимости от того, какое натяжение они предлагают, но часто самый простой способ отличить их — это посмотреть на ширину. Чем толще ремешок, тем большее сопротивление он обеспечивает и тем труднее растягиваться.

По этой причине заманчиво думать, что более толстая лента автоматически означает больший прирост мышц, но это не всегда так. Например, если вы используете эластичную ленту для подтягиваний с поддержкой, более толстая лента обеспечит больший противовес, что упростит упражнение, поэтому выбор более тонкой ленты сделает это конкретное упражнение более сложным.

Есть также несколько разных стилей ремешка. Эластичные ленты для трубок имеют ручки и обычно поставляются с дверными креплениями, в то время как плоские эластичные ленты или петлевые ленты выглядят как гигантские эластичные ленты. Последние более универсальны — петли также можно использовать для тренировок, йоги и пилатеса — и без комфорта мягких ручек они также повысят вашу силу захвата.

«Правильные ленты для работы — это 41-дюймовые петлевые ленты сопротивления, которые обычно называют« лентой силы », — говорит Ханрахан.«Хотя эти полосы бывают разной толщины, я бы порекомендовал ту, которая находится в среднем и нижнем конце спектра. Это предоставит вам больше возможностей для упражнений. Три полосы, которые я использую чаще всего, — это ¹ ⁄2 дюйма шириной, 1 дюйм шириной и 1 ³ ⁄4 дюйма шириной.

Чтобы охватить все базы, вы также можете купить одну более легкую и одну более тяжелую ленту. Более легкие ленты обычно варьируются от 7 до 16 кг — идеально для вертикальной / горизонтальной тяги и упражнений на одну руку, реабилитации и прикрепления к свободным весам », — говорит Ланкестер.Тяжелые ленты обычно составляют от 16 до 39 кг. Они отлично подходят для сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания, если у вас нет доступа к свободным весам.

Лучшие полосы сопротивления 2021 года

Бандажи INTEY

amazon.co.uk

Jordan Power Band

bestgymequipment.co.uk

10,20 фунтов стерлингов

Эластичные браслеты Bulldog Gear

Эспандеры FitBeast

15 лучших упражнений с эспандером для наращивания мышц

Ищете тренировки с эспандером, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте? Комбинируйте эти движения, чтобы воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Грудь

• Отжимания с лентой
• Жим от груди с лентой

Сердечник

• Лента Russian Twist
• Лента горизонтальная нарезка по дереву
• Ленточная доска с рядом

Ноги

Руки

• Ленточный сгибание с молоточком
• Ленточный концентрационный сгибатель
• Лента для трицепса
• Бицепс на бицепс с ленточкой

Спина и плечи

• Тяга в вертикальном положении с лентой
• Жим от плеч с лентой
• Обратный ход с лентой
• Тяга в наклоне с лентой

---

1) Отжимания с лентой

Почему: «Возможно, король упражнений на жим верхней части тела для развития груди, трицепсов, плеч и корпуса», — говорит Ханрахан.«Эспандеры — лучший инструмент для выполнения этого упражнения и усложняют его. Они просты в использовании и гораздо менее громоздки, чем попытки удерживать весовую платформу на спине».

Как: Начните с обмотки ленты вокруг спины. Возьмитесь за ремешок каждой рукой. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, но сосредоточьтесь на силе. Упритесь руками в землю, надавливая телом вверх до полной блокировки с максимальной взрывной силой , прежде чем вернуться в исходное положение.

2) Жим от груди с лентой

Почему: Вам не нужно железо, чтобы выполнять это движение грудной клетки, его можно выполнять с помощью немного большего, чем резинка. Выполняя жим грудью на полу, ограничивая диапазон движений, вы снимаете напряжение с плеч.

Как: Поместите эспандерную ленту под плечи и возьмитесь за обе ручки, при этом предплечья касаются пола. Вытяните обе руки, пока они не станут прямыми, и потяните за них ленту.Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

3) Ремешок Русский Твист

Почему: Он будет стрелять в ваши косые мышцы более эффективно, чем набивной мяч, из-за нестабильного, увеличивающегося сопротивления браслета. Просто убедитесь, что его учат все время и в нем нет провалов.

Как: Сядьте на пол, вытянув ноги вместе. Оберните эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за каждый конец руками.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

4) Лента горизонтальная для рубки древесины

Почему: Это отличное упражнение на функциональное ядро ​​ , которое раскачивает ваш пресс и косые мышцы живота, когда вы выполняете скручивание в каждом повторении. Постарайтесь вернуться в исходное положение медленно, а не тряситесь назад, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

How: Закрепите ремешок на стойке и, повернувшись боком, возьмитесь за конец ремешка обеими руками.С полностью вытянутыми руками натяните ленту через тело, вращая туловище. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

5) Ленточная доска с рядами

Почему: Приправьте доску полосатым тросом. Вы задействуете большее количество основных мышц, одновременно нагружая бицепсы. По сравнению с относительной стабильностью утяжеленного кабеля, использование ленты делает этот ход еще более сложным.

Как: Прикрепите ленту к столбу перед собой. Примите положение планки с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами. Держа нижнюю часть спины ровно, вытянитесь вперед одной рукой, возьмитесь за ручку и потяните ее к грудной клетке и спине с контролем, сохраняя при этом тело напряженным.

6) Ленточные подруливающие устройства

Почему: Сочетание приседаний и жима над головой, ленточные подруливающие устройства обеспечивают серьезную отдачу.В первую очередь воздействуя на подколенные сухожилия, квадрицепсы и плечи, они также повышают частоту сердечных сокращений, в то же время улучшая вашу физическую форму.

Как: Встаньте на эспандерную ленту, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за каждый конец руками. Положите руки на плечи так, чтобы повязка спускалась за плечи. Напрягая мышцы кора и держа грудь вверх, опускайтесь в положение на корточках, прежде чем взорваться вверх. Когда вы впервые примете положение стоя, подтолкните ленты сопротивления над головой, прежде чем медленно опускать руки.

7) Приседания с лентами

Почему: Эспандеры особенно эффективны при приседаниях. Вы будете работать в напряжении на протяжении всего движения, а это значит, что вы получите больше от каждого повторения. Кроме того, если вокруг вас обернут браслет, вы с большей вероятностью заметите, что ваша форма не в форме.

Как: Встаньте на ленту сопротивления и опуститесь на корточки. Держите каждую ручку сбоку от тела ладонями внутрь. Подтянитесь вверх, чтобы выпрямить ноги, одновременно подтягивая повязку вверх так, чтобы она совпадала с вашими бедрами.Спрыгивайте и повторяйте.

8) Лента Hammer Curl

Почему: Помимо работы с предплечьями и повышения силы хвата, сгибания в виде «молоточков» задействуют несколько стабилизирующих мышц, в том числе дельты и трапеции, помогая заполнить футболку. Просто убедитесь, что ваши локти плотно прижаты к телу.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за каждую сторону ладонями к бедрам. Свернитесь, удерживая ладонь в таком положении, пока большие пальцы не окажутся у ваших плеч.Затем опускаемся в исходное положение.

9) Лента Концентрация Curl

Почему: Концентрированные сгибания не только выглядят круто, но и позволяют сосредоточиться на сокращении бицепса без использования инерции тела, увеличивая напряжение в мышцах для большего роста.

Как: Встаньте на эластичную ленту, положите локоть на бедро и возьмитесь за одну ручку в руке. Наклонитесь вперед, чтобы спина была слегка согнута. Держите плечо неподвижно и согните ремешок до упора.Опустите его обратно и повторите.

10) Бандаж на трицепс назад

Почему: Это изолирующее движение проливает свет на ваши трицепсы. Мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. В то время как полосатая отдача воздействует на все три головки мышцы, особое внимание уделяется боковой головке.

Как: Прикрепите ремешок к чему-нибудь на высоте пояса и возьмитесь за ручку одной рукой ладонью внутрь.Наклонитесь вперед в талии, чтобы опустить спину, держа ее прямо, и слегка согните ноги в коленях. Используйте трицепс, чтобы тянуть ленту за собой, пока рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, затем опустите и повторите.

11) Сгибания рук на бицепсе с резинкой

Почему: Доказательство того, что вам не нужны гантели для роста бицепсов. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, преодолевая сопротивление резинки в верхней части движения — обычно это самая легкая часть — что приведет к ощутимому увеличению размера и силы.

Как: Встаньте на эспандерную ленту и возьмитесь за ленту нижним хватом на ширине плеч. Согните ремешок до тех пор, пока он не совпадет с ключицей, а предплечья не коснутся бицепсов. Опустить и повторить.

12) Лента вертикальный ряд

Почему: Тяга стоя задействует ваши дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы. Опять же, сопротивление ремешка в верхней части движения делает его мощной альтернативой свободным весам, наращивая силу, которая улучшает ваши чистки и рывки.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручки ладонями внутрь, опираясь на бедра. Держите спину прямо и поднимите повязку к подбородку, держа локти выше предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13) Жим от плеч с лентой

Почему: Это движение будет дымить ваши плечи независимо от того, прибавляете ли вы вес или обходитесь без него, а постоянное напряжение задействует больше мышечных волокон для более быстрого роста.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за другой конец на уровне плеч ладонями вперед. Вытяните руки прямо над собой, чуть шире плеч. Опустите ленту обратно и повторите.

14) Ремешок Reverse Fly

Почему: Это полосатое движение укрепляет ваши ромбовидные мышцы, уравновешивает силу плеч, чтобы защитить их от травм. Держите спину прямо, чтобы не подвергать нагрузку нижнюю часть позвоночника.

Как: Встаньте на эспандер и возьмитесь за ручку каждой рукой за голени.Слегка согните колени и опустите спину параллельно полу. Поднимите руки в стороны как можно дальше. Сделайте паузу, затем опустите ленту в исходное положение и повторите.

15) Тяга в наклоне с лентой

Зачем: Помимо упражнений на широчайшие и ромбовидные мышцы в тяге с наклоном, вы задействуете стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья. Это укрепит вашу осанку и позвоночник, предотвратив травмы поясницы.

Как: Встаньте на эспандер, слегка наклонившись вперед, и возьмитесь за обе ручки прямо под коленом.Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхнему ребру. Опустите ленту и повторите.

Упражнения с дополнительным эспандером

South_agencyGetty Images

Грудь и руки

• Жим с лентой Свенд
• Жим через плечо одной рукой
• Отжимания с лентой

Сердечник

• Подвесная планка для наколенников
• Лента Альтернативные прикосновения к пятке
• Флаги Dragon Assisted

Ноги

• Band Supported Sissy Squat
• Band Lying Hamstring Curl
• Band Болгарский сплит-присед

Band Svend Press

Почему: «Это движение отлично подходит для активации грудной клетки, в частности, изолирует« декольте »в области спины. центр ваших грудных мышц », — говорит канадский тренер по фитнесу и бодибилдер Питер Миляк.«Делайте это стоя на коленях или стоя».

How: Закрепите ремешок на стойке позади себя или закрепите петлей вокруг спины. Ключ к этому движению — держать повязку под каждой рукой, опираясь на ваши широчайшие или грудную клетку, а не на плечах или вокруг них. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, сложив вместе, сжимая внутрь, когда вы нажимаете вверх. Вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-0-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и двухсекундную задержку перед следующим повторением.

Жим через плечо одной рукой

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для всей грудной мышцы, без задействования плеча», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите ремешок к столбику рядом с вами. Возьмитесь за ремешок рукой, ближайшей к стойке. Используйте слегка супинированный хват и прижмите ленту через тело, держа локоть втянутым, прежде чем вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в одну секунду концентрической фазы и одну секунду задержки перед следующим повторением.

Band Dips

Почему: «Это движение отлично подходит для общего роста и активации трицепса», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг плеч и возьмитесь за концы каждой рукой. Встаньте лицом от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Темп: 2-1-1-2. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и двухсекундная пауза перед следующим повторением.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подвесная планка, подтяжки колена

Почему: «Это движение очень похоже на подвешенную доску TRX, но вместо этого используется резинка для поднятия ступней», — говорит Миляк.«Он отлично подходит для стабильности и силы корпуса и пресса». Ключ к этому движению — медленные контролируемые повторения.

How: Закрепите ремешок высоко и закрепите каждую ногу петлями для подвешивания. Примите положение высокой планки, напрягая корпус. Согните ноги, прижав оба колена к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Темп: 3-2-1-1. Это три секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Лента для альтернативных прикосновений к пятке

Почему: «Это движение отлично подходит для активации верхней части пресса и косых мышц», — говорит Миляк.

Как: Прикрепите браслет к столбу позади вас. Лягте на спину, согнув колени к потолку. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой. Сгибайтесь и чередуйте каждое постукивание пяткой в ​​течение заданного количества повторений.

Темп: Выполняйте эти повторения в постоянном темпе без отдыха между каждым тапом пяткой.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Band Assisted Dragon Flags

Почему: «Это упражнение отлично подходит для общей силы пресса и корпуса», — говорит Миляк. «Однако для большинства людей это может быть трудно, поэтому в этом упражнении используется резинка для поддержки, а не сопротивления».

Как: Закрепите ленту высоко на столбе позади вас.Лягте на спину и возьмитесь за нижнюю часть стойки для поддержки, поднимая ноги над головой. Зафиксируйте обе стопы петлей. Держите пресс в напряжении, сжимая, медленно опуская и поднимая ноги.

Темп: 4-2-2-1. Это четыре секунды в эксцентрической фазе, двухсекундная пауза, две секунды в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Band Поддерживается Sissy Squat

Почему: «Это движение невероятно для изоляции и активации квадроциклов», — говорит Миляк.

How: Оберните ленту вокруг столба перед собой. Затем обвяжите каждый конец петлей вокруг каждого колена. Встаньте на расстоянии нескольких футов, чтобы создать натяжение ленты. Возьмитесь за стойку, чтобы выдержать вес вашего тела, и медленно согните оба колена к земле, чувствуя растяжение в обоих квадрицепсах. Затем вытяните обе ноги, втягивая колени обратно в резиновую повязку и сжимая оба квадрицепса.

Темп: 2-1-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в удержании, одна секунда в концентрической фазе и трехсекундная пауза перед следующим повторением.

Бандаж сгибание подколенного сухожилия лежа

Почему: «Это отличное изолирующее упражнение для подколенных сухожилий, которое очень похоже на сгибание подколенного сухожилия лежа в тренажере, — говорит Мильяк.

Как: Прикрепите ленту позади себя к нижней части столба. Оберните ленту вокруг каждой ступни и лягте на землю лицом в сторону. Подтяните обе ноги к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия, прежде чем вернуться назад.

Темп: 2-0-1-3. Это две секунды в эксцентрической фазе, сразу в односекундную концентрическую фазу и трехсекундную паузу перед следующим повторением.


Band Болгарский сплит-приседания

Почему : «Когда дело доходит до использования бандажа для ног, чтобы эффективно перегрузить мышцы ног, лучше всего выполнять изолатеральные сложные движения, подобные этому», — говорит Миляк. Убедитесь, что это взрывоопасно.

Как: Завяжите ленту под стопой рабочей ноги и за шею и плечи. Положите заднюю ногу на скамью позади себя и присядьте, стоя стоя, так, чтобы колено ведущей ноги почти коснулось пола.Сильно вонзите ногу в землю, взорвавшись, чтобы вернуться в исходное положение.

Темп: 2-0-1-1. Это две секунды в эксцентрической фазе, одна секунда в концентрической фазе и одна секунда задержки перед следующим повторением.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как стать лучше в упражнениях с эспандером

Хотите сделать тренировки с эспандером еще более эффективными? Следуйте этим хитростям и советам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения:

High Reps

Поскольку нагрузка меньше, большое количество повторений является ключевым моментом.«Эспандеры лучше всего подходят для подходов с большим количеством повторений, в которых вы проводите много времени под напряжением», — говорит Ханрахан. «Техническое название для этого -« метаболический стресс », также известный как« насос », и это ключевой механизм, стимулирующий рост мышц».


Кратковременное восстановление

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, старайтесь отдыхать по минимуму. «Подходы с большим количеством повторений лучше всего сочетать с короткими неполными восстановлениями — от 60 до 90 секунд работают хорошо», — говорит Ханрахан. «Уделите больше времени отдыху для больших групп мышц и меньше — для меньших групп мышц.«

Controlled Tempo

Убедитесь, что вы поддерживаете натяжение ленты на протяжении всего повторения, а не позволяете ей снова встать на место в конце. «Чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, двигайтесь с контролем и избегайте любого нежелательного импульса, который может ослабить ленты и снять напряжение с целевых мышц», — говорит Ханрахан.

Сосредоточьтесь на форме

Другими словами, считайте каждое повторение. «Подумайте об этой связи между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы получаете от тренировки максимум удовольствия», — говорит Ланкестер.«Сосредоточьтесь на форме и контролируйте каждое повторение, делайте это медленно». Она добавляет, что замедление эксцентрической фазы подъема, когда ваши мышцы работают с максимальной нагрузкой, действительно может иметь значение.

Изометрические удержания

Воспользуйтесь преимуществом дополнительного напряжения в верхней части повторения, добавив паузу. «Это увеличит время пребывания под напряжением и задействует высокопороговые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста», — говорит Ханрахан. «Попробуйте сделать паузу на одну или две секунды в полностью сжатом положении ряда резистивных лент, и вы поймете, что я имею в виду.»

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышц и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любое время. Вы принадлежите к отряду Men’s Health!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как уменьшить жир на животе с помощью упражнений с отягощениями

Добавьте эспандер в свой распорядок тренировок! Попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить корпус и уменьшить жир на животе.

Нормы социального дистанцирования и риск заражения в пост-Covid мире вынудили многих людей переключиться на занятия дома, учитывая, что физическая подготовка важна как для психического, так и для физического благополучия.В такой ситуации на помощь приходят группы сопротивления, поскольку они позволяют нам тренироваться всесторонне и экономично. Он помогает нарастить мышечную силу, улучшить подвижность и избавиться от жира.

Эти ленты в основном представлены в виде резиновых трубок или лент, которые доступны с разным сопротивлением, в зависимости от вашей силы. Он также оснащен ручками для надежного захвата, что позволяет выполнять различные упражнения.

Эспандеры

можно эффективно использовать для сжигания жира на животе и укрепления ядра. Укрепление кора и сжигание лишнего жира поможет повысить вашу самооценку, телесное равновесие и подвижность, а также производительность во время тренировок.

Самый простой способ избавиться от жира на животе и повысить тонус — это добавить к тренировке эластичную ленту.
Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, используя эспандер для сердечника.

Основные мышцы являются связующим звеном между верхней и нижней частью тела, а устойчивый и сильный корпус необходим для эффективного движения тела и общего состояния здоровья.Эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора:

1. Касание пятки

Шаг 1: Лягте на циновку коленями вверх. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за оба конца ленты в руках.

Шаг 2: На выдохе сожмите живот, поднимая верхнюю часть тела от коврика изгибающимся движением.

Шаг 3: Убедитесь, что на протяжении всего движения ваши лопатки не касаются коврика, а руки вытянуты к пяткам. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Боковые отводы

Шаг 1: Закрепите резистивную ленту прямо над вами на дверном выступе или стержне.

Шаг 2: Оберните эластичную ленту вокруг правого кулака и потяните ее вниз, вставая на колени. Не забывайте держать спину прямо.

Шаг 3: Теперь наклонитесь вправо, руководя движением локтем.Вернитесь в исходную позу, удерживая позицию в течение 2-3 секунд. Повторите движение по 10-12 раз в каждую сторону.

Поднимите живот с помощью эспандера! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Woodchopper

Шаг 1: Закрепите ремешок в нижней точке, предпочтительно примерно на той же высоте, что и ступни или лодыжки. Теперь, удерживая браслет обеими руками, начните отступать, пока не почувствуете легкое напряжение или сжатие.

Шаг 2: Повернувшись влево, держите левую руку прямо, а правую слегка согните.Убедитесь, что левое колено повернуто наружу.

Шаг 3: Держите корпус напряженным, а спину прямой. Теперь поверните бедра влево, всегда держа руки перед грудью, вытягивая их, как если бы вы рубили дерево.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз для обеих сторон.

Итак, дамы, попробуйте эти простые, но эффективные упражнения с отягощениями, чтобы убрать жир!

Тренировка с эспандером (10 лучших упражнений с эспандером)

Начнем тренировку с эспандерами!

Получили ли вы по почте от Amazon во время карантина браслеты для упражнений или они сидели у вас в шкафу с 80-х годов, вы, наконец, решили, что пора научиться использовать эти чертовы штуки.

В любом случае, вы попали в нужное место!

Это потому, что мы специализируемся на домашних тренировках. Наши тренеры составляют индивидуальные программы тренировок для любого оборудования, которое у вас может быть (или даже «без оборудования»).

Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:

Если у вас есть набор лент сопротивления, сегодня мы покажем вам, как найти им хорошее применение.

Вот что мы рассмотрим в этом руководстве:

Пора присоединиться к Сопротивлению…

… движение ленты. ^[1]

Приступим.

Тренировка с эспандером для фитнеса для ботаников (с видеоуроком)

После того, как вы посмотрите видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе онлайн-коучинга один на один), вот краткое резюме с повторениями тренировки здесь:

РАЗМИНКА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

• 10 лент поверх и спинки
• 10 вертикальных лент для тяги
• 10 горизонтальных вытяжных блоков

ТРЕНИРОВКА ПОЯСА СОПРОТИВЛЕНИЯ NERD FITNESS:

• Приседания с 12 лентами
• 10 потолочных прессов
• 12-ти ленточная становая тяга
• 10 рядов рук (на каждую сторону)
• 10 строк диапазона высоких и низких частот
• 10 жимов руками от груди (с каждой стороны)
• 10 прессов Pallof (с каждой стороны)

Эта тренировка с эспандером для новичков называется схемой (здесь вы можете узнать все о круговой тренировке).

Это просто причудливый термин для такой тренировки:

• 1 подход с упражнением A, сразу переходите к
• 1 подход, упражнение B, сразу переходите к
• 1 комплекс упражнения С и т. Д.…
• Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь это.

Что бы вы ни делали, не пропускайте разминку. Даже если вы не выполняете описанную выше последовательность действий, убедитесь, что вы немного повысили частоту сердечных сокращений, прежде чем приступать к делу.

Вот еще одна короткая последовательность, которую вы можете выполнить для разминки:

Далее, давайте подробно рассмотрим каждое движение, описанное в нашей тренировке с отягощениями (и разминке).


10 лучших упражнений с эспандером

Вот каждое упражнение, включенное в тренировку с эспандером для начинающих:

# 1) ЗАДНЯЯ И ОБРАТНАЯ ЛЕНТА

1. Возьмитесь за ремешок перед собой обеими руками на ширине плеч.Начните примерно на уровне талии.
2. Разъедините ленты.
3. Держа руки и локти прямыми, поднимите их вверх, в конце концов, потянувшись над головой.
4. Продолжайте это движение вниз по спине, держа руки как можно более прямыми.
5. Когда ваши плечи не позволяют вам опускаться дальше, измените движение и полностью вернитесь в исходное положение.
6. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Если вам слишком сложно держать руки прямыми, ослабьте и расширите захват ремешка, чтобы он стал менее туго натянутым.

# 2) ВЫДВИЖЕНИЕ НАБОРНОЙ ЛЕНТЫ

1. Начните с ленты над головой, захват немного шире плеч.
2. Опустите ремешок, медленно разводя его в стороны, зажимая лопатки на ходу.
3. Руки опустятся примерно до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем медленно поднимитесь обратно.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Не поддавайтесь желанию, чтобы лента сопротивления «взялась» за вас.Делайте это, медленно контролируя движение.

# 3) КВАРТИРА С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ЛЕНТОЙ

1. Возьмите эспандерную ленту на ширине плеч и поместите ее прямо перед собой на уровне груди.
2. Потяните ленту в стороны, сжимая лопатки на ходу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Убедитесь, что вы стоите прямо во время этого движения.Со временем это упражнение поможет улучшить вашу осанку.

# 4) ЛЕНТОЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

1. Наступите на ремешок примерно на ширине плеч.
2. Потяните эспандерную ленту вверх так, чтобы ее верх был выше плеча, а лента лежала на тыльной стороне руки.
3. Завершите приседание, отведя бедра назад, а грудь — вверх.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз, стараясь держать пятки опущенными.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Если это кажется слишком простым, вы можете использовать две ленты для упражнений, увеличивая сопротивление.

# 5) ЛЕНТОЧНЫЙ ПРЕСС

1. Наступите на ремешок примерно на ширине плеч.
2. Потяните эластичную ленту вверх так, чтобы ее верх был выше плеча, при этом лента должна лежать на тыльной стороне руки (как в приседании с лентой).
3. Удерживая ленту ладонями вперед, поднимите руки вверх, как при обычном жиме над головой.Держите взгляд вперед во время пресса.
4. Назад, чтобы вернуть ремешок вниз.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Встаньте прямо и оттолкнитесь как можно выше. Высоко поднимайтесь во время движения и постарайтесь занять место.

# 6) ПОЛОСНЫЙ ПОДЪЕМНИК

1. Наступите на ремешок примерно на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, чтобы опуститься и возьмитесь за ремешок. Ладони должны быть обращены друг к другу, а голени в основном вертикальны.
3. Удерживая ленту, поверните бедра вперед, как в обычной становой тяге, чтобы встать.
4. В положении стоя отведите бедра назад, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Убедитесь, что вы тянете руками во время движения, которое задействует вашу спину.

# 7) ПОЛОСА ОДНОРУЧНОЙ РЯД

1. Закрепите браслет на прочной двери или шесте.
2. Встаньте на четверть приседания и поместите не тянущую руку на нижнюю часть груди для поддержки.
3. Другой рукой потяните ленту назад, пока ваш локоть не достигнет края туловища. Не развевайте руку во время движения, вместо этого держите ее втянутой вдоль косых мышц.
4. Медленно отпустите ремешок в исходное положение.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Держите грудь высоко и высоко. Вы хотите, чтобы резинка тянулась рукой, а не всем телом (сопротивляйтесь желанию повернуть туловище).

# 8) ВЫСОКАЯ И НИЗКАЯ ПОЛОСА РЯДА

1. Прикрепите браслет к перекладине или верхней части прочной двери.
2. Сядьте на пол, ноги разведены в стороны. Слегка отклонитесь назад и возьмитесь за эластичную ленту обеими руками (она должна иметь небольшое натяжение в верхней части движения).
3. Чтобы стянуть бандаж вниз, заведите оба локтя назад к туловищу.
4. Обратное движение, чтобы ослабить натяжение ленты.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Держите грудь вверх по направлению к точке крепления ленты сопротивления.

# 9) ГРУДНЫЙ ЖИМ ОДНОРУЧНЫМ ПОЛОСОМ

1. Закрепите ремешок на прочной двери или прочной опоре.
2. Начните с одной ноги впереди (противоположной стороне, которой вы толкаете), затем возьмитесь за ленту одной рукой.
3. Начните, прижав локоть к туловищу, и вытолкните руку вперед. Вы немного поверните туловище, чтобы завершить движение.
4. Чтобы повернуть назад, медленно верните локоть в исходное положение.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Убедитесь, что лента натянута во время старта. Вам нужно сопротивление от ленты на протяжении всего движения.

# 10) ПАЛЛОФОННЫЙ ПРЕСС

1. Закрепите ремешок на прочной двери или прочной опоре.
2. Поверните бок боком к якорю, затем потяните за ленту перед собой, пока не почувствуете некоторое натяжение.
3. Удерживая браслет обеими руками от центра груди, вытолкните его прямо. Представьте, что прямо из вашей груди летит стрела, как взгляд медведя-заботы.
4. Возвращаясь, держите локти вниз и по бокам.
5. Повторить.

Совет тренера Мэтта : Смысл этого упражнения в том, чтобы почувствовать его вдоль косых мышц (боковые стороны туловища), поэтому убедитесь, что повязка достаточно натянута во время всего движения.


Какие ленты сопротивления лучше всего? (Типы и рекомендации по продукту)

В приведенной выше тренировке с эспандером тренер Мэтт показал вам, как обращаться с двумя типами эспандеров: петлевыми и трубчатыми.

Давайте рассмотрим эти и другие полосы сопротивления, с которыми вы можете столкнуться.

# 1) Петли

Как следует из названия, полосы сопротивления петли состоят из одной единственной полосы, образованной петлей.

У них нет ручек, и они больше похожи на ремешок, чем на аккорд.

Вы можете использовать их не только в описанных выше упражнениях, но и для выполнения упражнений с собственным весом, таких как подтягивания с поддержкой или отжимания с отягощением.

Дополнительную информацию по этой теме можно найти в нашем руководстве «42 лучших упражнения с собственным весом».

На момент написания этой статьи все еще было несколько петель, доступных для покупки в Интернете.

# 2) Хомуты

Резинки сопротивления трубки часто имеют ручки или карабины на конце (к которым вы можете прикрепить ручку или якорь). Вы также можете услышать, что это называется «подходящие трубки».

Как показал вам тренер Мэтт, каждое упражнение в нашей тренировке с эспандером можно выполнять с трубкой, поэтому они идеально подходят для создания домашнего тренажерного зала.

Еще одна интересная особенность этих лент: вы можете прикрепить две из них к одному и тому же анкеру и рукоятке, увеличивая сопротивление. На самом деле ничто не мешает вам сыграть третью группу, а это значит, что они действительно могут помочь вам увеличить вашу силу.

Ремешки для ламп по-прежнему можно заказать в Интернете, так что вы можете добавить их в свой арсенал.

# 3) Мини-полосы (круглые полосы)

Мини-ленты похожи на ленты-петли, но меньше, тоньше и шире.

Их часто используют для боковых движений, помещая их выше колен или щиколоток.

Это обеспечивает большее сопротивление движению, дополнительно активизируя бедра и ягодицы.

Они не так универсальны, как петли или ламповые ленты, но, опять же, они не распроданы полностью.

# 4) Терапевтические повязки

Терапевтические повязки длинные (до 6-7 футов) и тонкие, почти как простыня.

Они не имеют петель, хотя их можно связать вместе, чтобы образовать петлю.

Как следует из названия, в реабилитационных центрах часто можно найти терапевтические ленты, которые используются для укрепления мышц после травм.

Они, как правило, «легки» в отношении предлагаемого сопротивления, что делает их идеальными для тех, кто ищет упражнения с малой ударной нагрузкой.

Терапевтические браслеты, предлагаемые Hoocan, получили хорошие отзывы и могут быть отправлены вам домой.

# 5) Рисунок 8 Полосы

Здесь нет ничего удивительного: эти полосы выглядят как восьмерка с ручками сверху и снизу.

Эти ленты отлично подходят для многих упражнений на отрыв, которые мы рассмотрели ранее, а также могут использоваться как мини-ленты для активации бедер и ягодиц, продев каждую ногу через одну из петель.

На момент публикации SPRI все еще имел в наличии некоторые из этих диапазонов.


Как пользоваться браслетами сопротивления (5 советов и хитростей)

Давайте обсудим несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировки с эспандером.

# 1) Не используйте ремешок, если заметили трещины или разрывы.

Серьезно, купи еще одну. Вы не хотите, чтобы на вас защелкивалась полоса сопротивления во время использования.

# 2) Если вам нужно большее сопротивление, добавьте еще одну полосу.

Ленты сопротивления трубки с карабинами отлично подходят для этого, потому что вы почти всегда можете добавить еще одну ленту между рукояткой и якорем.

# 3) При креплении лент к двери убедитесь, что дверь отодвигается от вас.

Нельзя случайно открыть дверь силой, иначе это может привести к травме или обиде.

# 4) Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения.

Начиная каждое упражнение, описанное здесь, вам нужно немного напряжения в начале движения. Это поможет держать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.

# 5) Будьте осторожны с тем, к чему вы прикрепляете свои ленты.

В то время как ремешок может обойти дерево, шероховатая поверхность может изнашивать ремешок, вызывая его разрыв.Проверьте поверхность, и если ваши ленты поставляются с анкерами, используйте их.

Как выполнять вспомогательные упражнения с эспандером

На видео выше тренер Мэтт проводит вас через эластичную ленту для подтягиваний.

Это не единственное упражнение, в котором оркестр может оказаться полезным.

Вот несколько упражнений с «вспомогательной поддержкой», в которых может оказаться полезным эспандер:

# 1) Отжимания с отжиманием:

# 2) Вспомогательные подтягивания:

То же, что и выше, только ладони обращены к вам.

Можно ли похудеть с помощью эспандеров? (Снижение веса 101)

Если вы пытаетесь похудеть, несколько эспандеров и тренировочная программа выше могут стать отличной частью вашего плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так будете ли вы худеть, тренируясь с эластичными лентами?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете использовать нашу тренировку с эластичными лентами несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из тренировки с эспандером выше).
2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
5. Ешьте больше белка! Белок помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Когда мне следует тренироваться с эспандером? (Следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить, это следующий: когда вам следует выполнять тренировку с эспандером?

Как я обсуждаю в нашем руководстве, Как построить свой собственный режим тренировки , я обычно рекомендую новичкам выполнять тренировку всего тела два-три раза в неделю.

Когда мы говорим «полное тело», нам нужна последовательность, которая будет соответствовать следующей:

• Квадрицепсы (перед ногами): приседания с лентой, которые вы рассмотрели здесь.
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног): становая тяга с лентой воздействует на эту группу мышц.
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы): жим от груди и маневренность пресса задействуют ваши толкающие мышцы.
• Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы): все тяги с лентой тренируют вашу спину и бицепс.
• Корпус (брюшной пресс и поясница): Упражнение на пресс действительно бросит вызов вашему корпусу (попробуйте, если вы мне не верите).

Как видите, тренировка с эспандером охватывает все это, так что не стесняйтесь выполнять эту последовательность несколько раз в неделю. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь в течение нескольких дней подряд (вы наращиваете мышцы во время отдыха).

В «дни отдыха» вы можете заняться активным восстановлением, йогой или веселыми движениями.

Если вы можете заставить себя тренироваться только раз в неделю, ничего страшного! Пусть это станет нормальным явлением, тогда мы сможем провести мозговой штурм, как выжать лишний день.

Сегодня наша цель — выработать привычку тренироваться. Мы можем беспокоиться о максимальном «выигрыше» в будущем.

Не поймите меня неправильно, я стремлюсь максимизировать прибыль.

Теперь остается только начать!

Вот несколько вариантов следующих шагов с Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок, основанную на имеющемся у вас оборудовании и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Если вам нужен точный план для достижения хорошей физической формы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, у нас есть миссии, специально разработанные, чтобы помочь вам тренироваться с вашими эспандерами!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel , который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта работы с эластичными лентами!

Вы качаете эспандеры на тренировке?

Какие упражнения с резинками мне не хватает?

Есть ли какие-нибудь рекомендации по продукту, которыми нужно поделиться?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы пытаетесь оставаться в форме, пока тренажерный зал закрыт, обращайтесь:

P.P.S. Потому что мне нужно:

###

ИСТОЧНИК ФОТО: Петли, трубки, мини-браслеты, терапевтические ленты, Рисунок 8, Путь к реабилитации, Упражнения с бандажами, Упражнения и солнцезащитные очки, Дом, милый дом, Закат.

ИСТОЧНИК GIF: Mini-Band,

Мышечная сила, низкий уровень глюкозы

Если у вас диабет, неплохо было бы заняться спортом и укрепить мышцы.Исследования показывают, что силовые тренировки — также называемые тренировками с отягощениями — могут помочь вашему организму лучше использовать инсулин, снизить уровень глюкозы, помочь сжечь больше калорий и, возможно, даже помочь вам в меньшем количестве лекарств.

Но если качать железо — не ваше дело, вы можете хорошо потренироваться с эластичными лентами — никаких тяжелых предметов или абонемента в тренажерный зал не требуется.

Что такое полосы сопротивления?

Ленты изготовлены из резины и похожи на очень толстые и прочные резинки. Вы получаете тренировку, растягивая их.Некоторые идут с ручками. Остальные вы оборачиваете руками. Они бывают разной силы и размера. Чем сложнее их растянуть, тем сложнее ваша тренировка.

Эспандеры можно использовать по-разному, чтобы прорабатывать разные мышцы тела. Они лучше, чем другие варианты силовых тренировок, по нескольким причинам:

• Они недорогие. Цены на набор начинаются от 10 долларов. Это дешевле, чем набор веса или абонемент в спортзал.
• Вы можете использовать их где угодно . В отличие от утяжелителей, эластичные ленты легкие, и их легко взять с собой. Положите их в багаж или в багажник машины. Используйте их во время просмотра телевизора или во время перерывов на кофе на работе.
• Они адаптируются. Вы можете тренировать все свое тело с помощью эспандеров. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете удвоить удвоение с двумя лентами для более жесткой тренировки.

Еженедельный распорядок

Американская диабетическая ассоциация рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю.Это вместе с — не вместо — 150 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, в неделю. Каждый вид упражнений по-своему полезен.

Хорошая цель — выполнить 2 подхода по 15 повторений (повторений) для каждого упражнения, которое вы делаете:

• Повторения — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение. Например, если вы делаете 1 подъем на бицепс, это 1 повторение.
• Подходы — это определенное количество повторений, которое вы делаете подряд перед отдыхом или переходом на новое упражнение.Таким образом, в одном подходе сгибания рук на бицепс может быть 15 повторений.

Возможно, вам не удастся справиться с этим сразу, но вы можете развить его. А когда вы станете сильнее, вы сможете сделать еще больше. Вы также можете получить более прочные ленты, которые будет труднее растянуть.

Упражнения для начала работы

У вас есть набор красочных лент сопротивления, что теперь? Хорошо составить план силовых тренировок со своим врачом или квалифицированным тренером. Но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

Сгибание рук на бицепс (верхняя часть рук)

1.Возьмите конец ремешка в каждую руку.

2. Наступить на ленту одной ногой.

3. Медленно согните руки в локтях, растягивая повязку.

4. Медленно опустите руки вниз.

Разгибание трицепса (верхняя часть рук)

1. Оберните ленту вокруг шеи сзади и держите конец ленты в каждой руке.

2. Слегка держите руки под углом 90 градусов (в форме буквы L).

3. Медленно согните руки от локтя к ногам, растягивая повязку, пока руки не выпрямятся.

4. Медленно поднимите руки вверх.

Жим от груди (грудь)

1. Оберните ленту вокруг спины так, чтобы она проходила под мышками.

2. Возьмите конец ремешка в каждую руку.

3. Медленно выталкивайте руки вперед параллельно полу, пока они полностью не выпрямятся.

4. Медленно верните руки назад.

Дельтовидная мышца сзади (верхняя часть спины)

1. Возьмите конец ремешка в каждую руку.

2. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

3. Широко разведите руки в стороны, удлиняя повязку.

4. Медленно отведите руки назад.

Тяга сидя (верхняя часть спины, плечи и шея)

1. Сядьте в прочный стул без подлокотников.

2. Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку.

3. Оберните петлю под ногами и положите их на пол.

4.Начните с опущенных рук к ногам.

5. Вытяните локти назад и вверх, растягивая ленту, пока руки не окажутся у бедер.

6. Медленно верните руки в исходное положение.

Приседания с высоким сопротивлением (ноги)

1. Возьмитесь за конец браслета каждой рукой.

2. Наступить на ленту обеими ногами.

3. Вытяните руки вверх, чтобы они были на уровне плеч.

4. Приседайте так, как будто вы сидите, не позволяя коленям выходить за передние пальцы ног.

5. Встаньте.

Сгибание подколенного сухожилия (ноги)

1. Свяжите (или соедините) свой резистивный браслет в петлю.

2. Войдите в петлю обеими ногами так, чтобы она охватывала лодыжки.

3. Держитесь за спинку стула для равновесия.

4. Положите весь вес на одну ногу.

5. Поднимите вторую ступню вверх, сгибая ее к ягодицам, чувствуя эластичное растяжение.

6. Верните ступню обратно на пол.

7. Повторить с другой ногой.

Что следует помнить

Когда вы начинаете тренироваться с эластичными лентами, имейте в виду следующее:

• Сначала поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками или глазами из-за диабета.
• Не давите слишком сильно. Если какое-либо упражнение причиняет боль, остановитесь.
• Не задерживайте дыхание. Вместо этого, выполняя упражнение и растягиваясь, выдохните. Когда вы расслабляетесь, делайте вдох.
• Держите движения медленными и ровными.Как правило, стремитесь к 3 секундам, когда вы растягиваетесь, и 3 секундам, когда расслабляетесь. Не позволяйте ремешкам возвращаться обратно.
• Выберите правильный уровень сопротивления. Выполнять упражнение должно быть немного сложно, а не сверхлегким или болезненно сложным.

Straffr — это интеллектуальная лента с сопротивлением, которая поможет вам тренироваться на ходу — TechCrunch

Умное оборудование для фитнеса часто бывает статичным и непереносимым. (И, что ж, невероятно дорого.) Вспомните стационарный велосипед Peloton для занятий велоспортом или настенный силовой тренажер Tonal.Отлично, если вы дома и можете позволить себе выложить тысячи долларов на модный домашний тренажерный зал, но что, если вы хотите взять тренировку с собой, куда бы вы ни пошли?

Познакомьтесь со Straffr, немецким стартапом, который на этой неделе выставляется на TechCrunch Disrupt Startup Alley. Компания продает смарт-браслет для фитнеса, который можно просто положить в рюкзак и взять с собой в дорогу.

Первоначально выбрав путь краудфандинга через Kickstarter в прошлом году, аппаратный стартап продал «несколько тысяч» полос с момента вывода продукта на рынок в марте этого года.Они также заручились поддержкой бизнес-ангелов и только что завершили второй посевной раунд с международным инвестором, готовясь расширить свой молодой фитнес-бизнес.

Интеллектуальная лента сопротивления

Straffr, которая доступна в средней или высокой степени силы, подключается к сопутствующему приложению через Bluetooth и начинает отслеживать, как только вы начинаете растягиваться и сгибаться, обеспечивая обратную связь по вашей тренировке, не только по повторениям, но и по «качеству» упражнений, по словам генерального директора Стефана Вайса.

На самом деле вся лента представляет собой датчик — сделанный из расширяемой резины, которая обладает электропроводностью. Команда Страффра разработала материал и имеет на него несколько патентов.

«Очень сложно найти и разработать материал, который растягивается более чем на 200% или 300%… и ничего не ломается и ничего не измеряет», — говорит Вайс TechCrunch. «Когда вы растягиваете [фитнес-браслет Straffr], электрическое сопротивление изменяется, и поэтому мы можем сказать, насколько вы растянули браслет для конкретного упражнения.”

Любой, кто пытался заниматься силовыми тренировками с использованием (не умной) ленты сопротивления, знает, что может быть довольно сложно сохранять сосредоточенность и активность без профессионального руководства. По сути, трудно понять, выполняете ли вы движения оптимальным образом или просто бездумно теребите кусок резины. Таким образом, чувствительный элемент выглядит так, как будто он может добавить большую ценность этому конкретному элементу фитнес-набора.

Интеллектуальный браслет

Straffr измеряет количество повторений, мощность и скорость во время тяги, а приложение обеспечивает обратную связь в режиме реального времени во время тренировки, предлагая словесные сигналы, если вы тянете «слишком быстро» или подталкивает, чтобы все было «медленно и ровно».«Он также покажет вам общие результаты тренировки, если вы поклонник фитнес-статистики.

В приложении есть подборка видеороликов о тренировках, которые позволят вам следить за предварительно записанными занятиями фитнес-группы, такими как тренировки, ориентированные на HIIT, силовые тренировки всего тела или быстрые упражнения в домашних условиях.

Кредиты изображений: Straffr

Вайс говорит, что стартап также создает предложение премиум-класса по запросу — и недавно нанял пять персональных тренеров, чтобы они могли проводить индивидуальные тренировки.Это будет для будущей функции Pro. Базовое приложение бесплатное, так как при запуске взимается плата за оборудование.

Ремешок

Straffr стоит немногим более 100 долларов (99,99 евро), что очень дорого, если сравнивать его с неумной альтернативой (базовый ремешок сопротивления может стоить всего несколько долларов). Но это довольно плохое сравнение, потому что здесь вы получаете целый фитнес-пакет, а не только кусок резинки. Таким образом, эти дополнительные деньги предназначены для соответствующего содержания упражнений и персонализации в приложении, а также для количественной оценки тренировок и дополнительной мотивации в виде обратной связи.

Также стоит отметить, что смарт-браслет Straffr значительно дешевле, чем покупать Peloton или другой высококлассный комплект для домашнего тренажерного зала, который теперь нацелен на облегчение кошельков людей, ориентируясь на их тренировки.

Итак, с этой точки зрения, идея Straffr об умном фитнесе выглядит как выгодная сделка.

Типичными покупателями на данный момент являются либо мужчины, ориентированные на фитнес, которые очень увлечены тенденцией «количественного самооценки», согласно Вайссу, либо женщины среднего возраста, которым нужна альтернатива занятиям фитнесом в тренажерном зале.Но скромный (но умный) фитнес-браслет действительно может предложить что-то для всех.

«На самом деле мы видим будущее тренировок с эспандерами напрямую с личными тренерами», — добавляет Вайс. «Цифровые тренировки один на один, по запросу, с личными тренерами, с профессиональными спортсменами, с олимпийцами, которые расскажут вам всю рутину тренировки, что она делает, они тренируются с вами, это потные тренировки, это мотивирует на люди.»

Тем не менее, если тренировки с эспандером действительно не для вас, у Straffr есть планы по разработке дополнительных частей умного фитнес-набора.Хотя Вайс не будет интересоваться, какое еще подключенное оборудование они готовят.

«У нас действительно есть продукт на стадии разработки, который мы разрабатываем внутри компании прямо сейчас — и мы очень рады этому», — говорит он, добавляя: «Я могу сказать, что это будет не просто прыжковая скакалка, которая имеет значение. .

«Для нас это всегда сочетание функционального, действительно портативного обучения с компонентом отслеживания качества — качества вашего обучения. Например, насколько ты хорош? Вы действительно эффективны? Потому что, если вы просто считаете повторы, шаги и прочее, очевидно, что в этом есть хороший мотивационный аспект … но мы также хотим увидеть, действительно ли эти повторы хороши, хорошего ли они качества, делаете ли вы все, что в ваших силах, для вашего состояния » ты сейчас здесь? »

Сколько калорий сжигается во время упражнений на резинке?

Всем известно, как важно поддерживать здоровую массу тела.Диета и упражнения остаются золотым стандартом для тех, кто хочет похудеть. Избыточное потребление калорий приводит к увеличению накопления жира, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Здоровая диета помогает ограничить потребление калорий, а упражнения помогают сжигать лишние калории. Поддержание баланса между потребленными и сожженными калориями помогает поддерживать здоровый вес тела.

График расхода энергии (Ainsworth et al. 2011) может быть полезен для определения количества энергии, сожженной во время различных видов деятельности, таких как плавание, садоводство или поднятие тяжестей.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы практически здоровые взрослые выполняли 150 минут умеренной физической активности в неделю, а также укрепляли основные группы мышц не реже двух раз в неделю. В то время как диаграмма расхода энергии включает в себя многие виды сердечно-сосудистой деятельности, она очень ограничена в предоставлении информации о расходе энергии на силовые тренировки. И, несмотря на свою популярность в фитнес-программах, упражнения с эластичным сопротивлением в настоящее время не указаны в таблице.

Исследователи из Университета штата Уичито хотели определить расход калорий при упражнениях с резинкой. Они представили свои результаты на ежегодном собрании ACSM в этом месяце в Индианаполисе. У них было 20 здоровых студентов, которые выполнили 15 минут упражнений для верхней и нижней части тела с использованием синих и черных лент сопротивления Thera-Band. Исследователи рассчитали метаболические затраты (МЕТ) упражнений с использованием показателей потребления кислорода.

Исследователи обнаружили, что синие и черные полосы в среднем обеспечивают тренировку с отягощениями средней интенсивности, расходуя 3 раза.27 МЕТ и 3,52 МЕТ соответственно. Упражнения на нижнюю часть тела производили больше МЕТ, чем упражнения на верхнюю часть тела, а упражнения с черной лентой использовали больше МЕТ, чем с синей лентой:

	Синяя полоса	Черная полоса
Упражнение для верхней части тела	3,1 МЕТ	3,29 МЕТ
Упражнение на нижнюю часть тела	3,66 МЕТ	4 МЕТ

Интересно, что уровни, сообщаемые исследователями, аналогичны уровням MET для тренировок с отягощениями (3.5) (Эйнсворт и др., 2011). Таким образом, упражнения с синими и черными полосами Thera-Band дважды в неделю будут соответствовать рекомендациям по физической активности для умеренных уровней тренировок с отягощениями.

Эти результаты также важны для определения расхода калорий. Один МЕТ примерно эквивалентен расходу 1 ккал на килограмм массы тела в час; Таким образом, количество калорий, сожженных во время занятия, можно приблизительно рассчитать по формуле (Ainsworth et al. 2011):

Килокалорий = MET x вес в килограммах x продолжительность в часах.

Используя приведенную выше формулу, человек весом 70 кг, выполняющий упражнения на верхнюю часть тела в течение 30 минут с упражнениями с синей лентой сопротивления Thera-Band при 3,1 MET, сожжет 108 ккал (3,1 x 70 x 0,5).

Результаты этого исследования имеют важное значение для пропаганды физической активности, а также программ похудания / управления.

СПРАВКА: Rogers ME, et al. 2014. Расход калорий на тренировку с эластичным сопротивлением при упражнениях для верхней и нижней части тела.Медико-спортивные упражнения. 46 (5S): 244-5 (Аннотация).

Раскрытие информации: Performance Health поддержала это исследование, но не повлияла на его результаты или публикацию.

Преимущества лент сопротивления и что они делают

Ищете новый способ тренировок, отличный от продолжительных кардиотренировок или тяжелой атлетики?

Или, может быть, вам интересно, что это за гигантские резинки, привязанные к перекладине для подтягивания …

Если да, то вы попали в нужное место!

Мы собираемся познакомить вас со всем, что вам нужно знать об этом замечательном тренажере, включая вопрос «работают ли эспандеры?» И обо всех известных преимуществах эспандеров.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Если это так, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения Уровня 3 или с нашим ассортиментом пакетов для профессиональных личных тренеров здесь, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

# 3 — Преимущества полос сопротивления

# 4 — Работают ли полосы сопротивления?

Если вы хотите начать свою спортивную карьеру, вы всегда можете сначала получить диплом OriGym по персональной тренировке или получить дополнительную фитнес-квалификацию!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома , прежде чем приступить к ней.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

Хотя разные типы лент сопротивления могут сбить вас с толку, все они попадают в одну категорию. У них действительно немного другое использование, но мы можем описать их целиком, чтобы упростить задачу!

Итак, что такое полосы сопротивления?

Ленты сопротивления — это буквально «ленты», которые имеют плоскую или трубчатую форму.Первоначально их использовали исключительно в качестве метода реабилитации для пациентов, желающих вернуться к тренировкам после травм.

ФАКТ: они впервые были сделаны из хирургических трубок!

Впервые они были использованы в сеансах физиотерапии в 1990-х годах, но только в последние годы стали использоваться в качестве основного оборудования для упражнений. Мы были бы удивлены, если бы вы еще не видели, как они используются в вашем местном спортзале или в Instagram!

Преимущества лент сопротивления — это то, что привело к всплеску популярности, но мы вернемся к этому позже в этой статье.

Они в основном используются вместо тренировок с отягощениями с тяжелыми весами или в дополнение к ним. Их портативность помогает их делу, а также тот факт, что они бывают разных предустановленных уровней напряжения / сопротивления (на что следует обращать внимание при покупке).

Как правило, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление, и наоборот.

Многие люди этого не знают, но большинство упражнений, которые выполняются со свободными весами, также можно выполнять с эластичными лентами.Теоретически это делает их конкурентами!

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

Теперь, когда мы выработали общий ответ на вопрос «что такое полосы сопротивления?», Пора копнуть глубже и узнать больше о различных типах существующих полос сопротивления в мире фитнеса.

Это даст вам лучшее представление о преимуществах полос сопротивления в целом.

Если вы знаете, как различные типы лент сопротивления могут фокусироваться на нескольких частях тела во время тренировки, а также обеспечивать разные уровни сопротивления, вы сможете выбрать подходящие ленты для тренировки.

Плоские ленты

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то, вероятно, вы ассоциируете термин «эластичные ленты» с плоскими лентами. Это одна из наиболее широко используемых и недорогих моделей, получившая свое название от типичного внешнего вида резиновой ленты.

Плоские ленты не имеют ручек или захватов, но имеют разную степень сопротивления.

По этой причине они обычно имеют цветовую кодировку, но вы можете сказать, какая из них даст большее или меньшее сопротивление, по ширине каждой полосы.

Поскольку они являются самыми маленькими из различных типов полос сопротивления, они обычно используются в реабилитационных целях.

Спортсмены также используют их для растяжки до или после тренировки, особенно в длительных гонках, так что имейте это в виду, если это звучит как вы! Они особенно хороши для мобильности и гибкости.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-13,99 фунтов стерлингов за набор. Ознакомьтесь со списком лучших полос сопротивления OriGym, чтобы узнать, где именно их купить!

Ленты для подтягивания

Ленты для подтягивания, похожие на плоские ленты, также довольно часто встречаются в большинстве медицинских и фитнес-центров.Фактически, они, вероятно, наиболее часто используются энтузиастами фитнеса.

Что касается преимуществ эластичных лент, подтягивающие ленты имеют преимущество перед плоскими.

У них больше потенциала, когда дело доходит до наращивания мышц и выполнения большего количества движений, поскольку они добавляют больше сопротивления упражнениям из-за своей толщины.

Это отличный вариант для тех, кто привык к плоским эспандерам, а также для новичков в фитнесе, так как их относительно легко понять!

Как и их более тонкие аналоги, они обычно имеют одинаковую цветовую кодировку.Если нет, то , чем толще лента, тем больше сопротивление.

Оставаясь верными своему названию, они также используются для помощи пользователям в подтягиваниях или для добавления сопротивления подтягиваниям , что делает их чрезвычайно универсальными!

Средняя цена (Amazon) : 22,99-33,99 фунтов стерлингов за набор.

Резистивные трубки

Резистивные трубки имеют внешний вид, отличный от полос, а также предоставляют новые возможности в таблице, когда речь идет о различных типах полос сопротивления и их использовании.

Во-первых, их конструкция восходит к самой ранней версии резистивной ленты, которая представляла собой хирургическую трубку на случай, если вы пропустили ее раньше! Отсюда и возникла идея их жесткого трубчатого внешнего вида.

Когда дело доходит до тренировок, ручки на трубках сопротивления дают им преимущество в том, что их можно закрепить где угодно, что упрощает тренировку в тренажерном зале на ходу.

Например, вы можете закрепить их под ногами, а не на фонарном столбе или дверной ручке, что делает их чрезвычайно практичными и удобными в использовании.Рукоятки обычно легче держатся на ладонях, что всегда является плюсом, если вы хотите тренироваться чаще.

Средняя цена (Amazon) : 14,99-22,99 фунтов стерлингов за набор.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Полоса 8

Снова по-другому , у нас есть полоса в виде восьмерки (названная так, как ее форма)!

Лента в виде цифры 8 — это один из различных типов лент сопротивления, который легко использовать без какого-либо сопутствующего оборудования.

В целом он прост в использовании и является отличным выбором для тех, кто хочет плавно перейти к тренировкам с эластичными лентами. Их небольшая длина обеспечивает больший контроль, поэтому новички обычно быстрее видят результаты с цифрой 8.

Тем не менее, они по-прежнему представляют собой сложное оборудование.

Вы всегда должны испытывать определенные трудности во время тренировок, поэтому обязательно выбирайте уровень сопротивления, который является сложным, но устойчивым с точки зрения выполнения 12-15 повторений.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-10,99 фунтов стерлингов за набор.

Боковая полоса сопротивления

Эта лента имеет уникальный внешний вид и на первый взгляд выглядит немного жестче. Не волнуйтесь, причудливая текстура — это всего лишь защитный чехол для трубки внутри, а не какая-то злая штуковина!

Основное различие между боковыми эластичными лентами и подтягивающими или плоскими лентами заключается в том, что они имеют ремни / манжеты и предназначены для нижней части тела.

Ремешки / манжеты на боковом бандаже разработаны таким образом, чтобы соответствовать лодыжкам, и тренировки нижней части тела, которые можно выполнять с их помощью, отлично подходят для улучшения стабилизации боковых мышц нижней части тела .

Манжеты, конечно же, могут быть прикреплены к дверным ручкам и т. Д., Как и трубки сопротивления.

Тем не менее, они восполняют то, чего не хватает трубкам сопротивления, а именно возможность удобно прикрепить их к лодыжкам для работы с широчайшими.

Как и различные типы лент сопротивления, о которых мы упоминали ранее, они бывают разных уровней сопротивления, что очень удобно для тех, кто планирует долгосрочные фитнес-планы. По этой причине покупка их в комплекте может быть хорошей инвестицией.

Вам обязательно стоит добавить их в свою коллекцию для более полноценной тренировки!

Средняя цена (Amazon) : 22,99 фунта стерлингов за набор.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 3 — Преимущества лент сопротивления

1) Недорого

Мы решили начать наш раздел о преимуществах полос сопротивления с чем-то практичным.Посмотрим правде в глаза, когда дело касается фитнеса, практическая сторона вещей может быть почти так же важна, как и физические преимущества!

Короче говоря, полосы сопротивления дешевые . По сравнению с беговыми дорожками, велотренажерами или силовыми вышками, они явно являются одним из самых экономичных способов получить хорошую физическую форму.

Точная цена будет зависеть от того, какой из различных типов полос сопротивления вы хотите купить.

Тем не менее, наше исследование показало, что самых дешевых набора резистивных лент продавались по цене от 7 фунтов стерлингов.99 , а самый дорогой — от 22,99 фунтов стерлингов .

С этим не поспоришь!

2) Портативный

Еще одним практическим преимуществом лент сопротивления является то, что их легко носить с собой.

Вместо того, чтобы покупать оборудование, которое ограничивает вас тренировками дома, почему бы не попробовать то, что поместится в сумке?

С эспандерами нет оправдания, чтобы не выполнять как минимум 4-5 хороших тренировок в неделю.

Пока беговая дорожка вашего соседа ржавеет в гараже, вы можете заниматься спортом в парке, на работе или даже в отпуске! Да, вы нас правильно поняли — вам даже не нужно выходить из номера в отеле.

Учитывая, насколько эффективны эспандеры для набора формы, их портативность делает их беспроигрышным вариантом. Мало того, что эспандеры работают, вы можете использовать их где угодно.

Холли Берри в интервью Popsugar о бандах сопротивления сказала: «Эти группы так легко носить с собой, что они позволяют мне тренироваться, где бы я ни находился».

Если вам недостаточно этого одобрения при поиске преимуществ полос сопротивления, то мы не знаем, что это такое!

3) Адаптируемость

Адаптивность лент сопротивления — одна из их основных сильных сторон и, безусловно, дополняет тот факт, что их можно брать с собой куда угодно.

Как мы уже упоминали, большинство различных типов лент сопротивления имеют разную силу сопротивления, аналогично тому, как гантели бывают разного веса!

Это удобно, так как означает, что есть место для прогресса и что упражнение предназначено не только для новичков.Вы не должны недооценивать силу полос сопротивления, поскольку на самом деле с ними довольно сложно справиться, особенно если вы начинаете со слишком тяжелого для вас уровня сопротивления.

В общем, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление… но сначала обязательно прочтите упаковку!

4) Реабилитация и растяжка

Эспандеры в их простейших формах (также известные как плоские ленты или трубки) обычно используются для реабилитационных упражнений.Если вы в прошлом получали травму, скорее всего, вы воспользовались преимуществами полос сопротивления на своем пути к выздоровлению!

Даже если вы этого не сделали, было бы здорово узнать об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.

На самом деле они были впервые изобретены в медицинских учреждениях с целью реабилитации, что доказывает их эффективность в таких ситуациях.

Поскольку ленты сопротивления адаптируются и имеют легкие уровни сопротивления, они также используются для растяжки.

Их можно использовать до или после тренировки или в любое время для общего улучшения гибкости суставов и мышц.

Еще хорошие новости ; нет никаких специальных растяжек, которые сопровождались бы преимуществами эспандеров. Только те, с которыми вы уже знакомы, например, растяжка подколенных сухожилий или квадрациклов!

Привыкание растягиваться с эластичными лентами отлично подходит для новичков, поскольку они обычно обладают большей подвижностью и гибкостью, чем более продвинутые энтузиасты фитнеса.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в целом или после травм, полосы сопротивления для вас.

5) Легкость в освоении

Полезная информация для начинающих тренироваться или тех, кто никогда не использовал эспандеры, заключается в том, что вы можете освоить их технику за считанные минуты.

Одна из основных причин этого заключается в том, что их можно использовать для модификации многих знакомых упражнений. Даже если вы полный новичок и никогда раньше не пробовали ни одно из этих упражнений, у вас будет хотя бы смутное представление о том, как они работают.

Например, преимущества эспандеров можно увидеть, когда они используются с обычными динамическими упражнениями, такими как приседания , ягодичные мостики, подъемы ног в стороны, отдача ягодичных мышц назад, подруливающие устройства при приседаниях и т. Д.

Они делают именно то, что написано на банке, добавляя сопротивление и, следовательно, тонизируя ваше тело в более быстром темпе. Если вы хорошо подготовили форму для этих упражнений (что на самом деле не займет много времени), все готово!

6) Тренировка всего тела

Возможность получить тренировку всего тела от их использования, безусловно, является одним из самых больших преимуществ эластичных лент.Для любого, кто когда-либо начинал заниматься спортом, тренировка всего тела имеет важное значение.

В конце концов, вы хотите убедиться, что не оставляете какие-либо части своего тела на произвол судьбы.

С одной резиновой лентой более чем возможно проработать каждую часть вашего тела. Скорее всего, это будет более эффективно с эластичными лентами или трубками для подтягивания, а не с плоскими лентами, но это не значит, что вы не можете использовать их для начала!

Поскольку у них гораздо больше возможностей с точки зрения разнообразия упражнений, чем у весов, мир — ваша устрица.Если вы зациклились на идеях, ознакомьтесь с этой тренировкой с силовой лентой для всего тела от Paleohacks.

Вместо того, чтобы использовать только одну полосу, вы всегда можете включить в свои тренировки разные типы полос сопротивления, чтобы смешивать вещи. Например, полоса бокового сопротивления может подойти для более полноценной тренировки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7) Прогресс

Совершенно очевидно, что прогресс — один из самых важных аспектов упражнений, особенно если он общая цель повышения уровня физической подготовки.Вопрос в том, как работают эспандеры, чтобы улучшить нашу силу и общую физическую форму?

Есть два основных способа.

Как мы уже упоминали, полосы сопротивления бывают разных уровней. Это очень важно для прогресса, так как если бы все они были сделаны с одинаковым сопротивлением, они были бы более или менее бесполезны в качестве инструмента для повышения силы.

Чтобы добиться совершенства в тренировках и видеть физические результаты, нужно постоянно повышать свой личный рекорд.Постоянно нажимая на использование более высокого уровня сопротивления, вы установите этот флажок.

Эспандеры не только работают на прогресс, добавляя сопротивление … , они также могут помочь вашим тренировкам . Чтобы помочь тем, кто еще не умеет подтягиваться, подтягивающие ленты привязываются к перекладине и используются как импровизированная ступенька.

Натяжение позволяет пользователю поднимать вес тела намного легче, чем он мог бы в противном случае, что способствует более плавному переходу к сложному упражнению!

Использование лент для подтягиваний — один из наиболее распространенных методов развития подтягиваний, и их известность в основном обязана этой технике.

8) Мышечный тонус и выносливость

Мы коснулись того факта, что эспандеры полезны для вашего тела, поскольку в противном случае они не были бы таким популярным тренажером. Однако вы все равно можете не быть уверены, что они хороши для набора массы или тонизирования вашего тела.

Получаем; их внешний вид не кричит «бодибилдер», как штанги или гантели!

Но выслушайте нас. Грубо говоря; пригодность для силовых тренировок — одно из преимуществ лент сопротивления, которое нельзя упускать из виду.

Если вы выберете тренировки с отягощениями, которые бросают вызов мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться, и выполняете их с правильным сопротивлением для вашего текущего уровня способностей, вы увидите отличные результаты.

Возможно, вы не сможете набрать массу до стандартов бодибилдера, но это, конечно, не означает, что вы не можете похудеть с помощью эластичных лент.

Ваши мышцы не осознают, откуда исходит сопротивление, с которым вы их тренируете. Если вы даете им отличную тренировку, которая утомляет их так же сильно, как использование гантелей, то, скорее всего, вы получите аналогичные результаты!


Когда вы выйдете на хороший уровень и нарастите свою мышечную массу, вы можете захотеть чаще тренироваться со свободными весами, чтобы продвинуться дальше.Но правда в том, что любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться с эластичными лентами и увидеть отличный результат.

Если вы уже натренированы, эспандеры помогут вам сохранить массу, особенно если вы гуляете и не ходите в тренажерный зал. Они также могут помочь вам обрести мышечную выносливость, которой вы, возможно, упускаете.

Если вы бегун или любой другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам обязательно нужно это знать.

Поскольку эспандеры представляют собой альтернативу силовым тренировкам с низким уровнем воздействия, это также делает их отличным вариантом для развития выносливости для тех, кто не хочет сосредотачиваться исключительно на свободных весах.

Одним из основных преимуществ эластичных лент перед силовыми тренировками является то, что они обеспечивают большее разнообразие упражнений. Они также не дают вам использовать инерцию для обмана и, следовательно, бросают вызов вашему прогрессу на выносливость.

Вы можете увеличивать количество повторений в более быстром темпе с меньшим риском травмы!

Улучшенная подвижность, которую вы можете получить от тренировок с отягощениями, также значительна, и вы быстро получите удивительно хороший диапазон движений в суставах, выполняя их регулярно.

Это сделает время, потраченное на поднятие тяжестей и другие упражнения, более продуктивным!

# 4 — Работают ли эспандеры?

Теперь, когда вы понимаете преимущества банд сопротивления и слышали, что мы о них говорим, вы, вероятно, все еще спрашиваете; «А полосы сопротивления работают? Правда? »

Мы видим, что на первый взгляд они не выглядят так, как будто они могут нанести большой ущерб.

Если вы видите, как по тренажерному залу бросают гирю, штангу или покрышку, вы чувствуете себя немного напуганными, когда пытаетесь их опробовать… но любопытство и азарт побеждают вас.

С полосами сопротивления дело обстоит иначе. На вопрос работают ли полосы сопротивления? Подходит , это выглядит почти смехотворно по сравнению с вопросом, на высоте ли эти монстры.

Если бы вам пришлось выбирать из всех четырех единиц снаряжения, вы бы, вероятно, не обращали на них внимания, прежде чем читать о преимуществах лент сопротивления.

Мы не говорим, что вы должны выбирать их, но мы обязательно здесь, чтобы рассказать вам, почему они могут быть хорошим вариантом! В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы найти лучший комплект для ваших целей и дать точный и прямой ответ на вопрос . Работают ли эспандеры?

По правде говоря, все сводится к вашим целям.

Вопрос, работают ли полосы сопротивления? может означать множество вещей, поэтому мы рассмотрим четыре наиболее распространенных вопроса , которые мы можем найти в Интернете.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Если ваша цель — тренироваться и набирать силу в течение длительного периода времени, то преимуществ полос сопротивления более чем достаточно!

Да, они работают для силовых тренировок в течение длительного периода времени, но так же, как и любое другое упражнение , только если вы прикладываете максимальное усилие .Вам нужно постоянно улучшать свой личный рекорд, когда дело касается повторений или уровней сопротивления.

Увеличивайте количество повторений, если вы хотите развить выносливость и набрать силу как можно быстрее и эффективнее.

Эспандеры особенно полезны для выносливости, так как они имеют низкую интенсивность по сравнению с отягощениями, поэтому вы можете быстрее выполнять большее количество повторений.

Тем не менее, вес даст вам более высокий уровень силы в долгосрочной перспективе. Это связано с тем, что у них есть больший выбор уровней веса / сложности на выбор, поэтому для достижения максимального уровня в силовых тренировках требуется гораздо больше времени, чем с лентами (и есть больше возможностей для улучшения).

Работают ли эспандеры для набора мышечной массы и тонуса?

Короче ДА. Набор мышечной массы и тонуса — одно из главных преимуществ эластичных лент. Однако нельзя сказать, что они являются наиболее полезным оборудованием в этой области, если вы не новичок .

Гиря поможет вам набрать массу намного быстрее, чем эспандеры, поскольку они более эффективны и подвергают мышцы большему напряжению.

Если это ваша цель, то непременно начните с лент сопротивления, переходите к отягощениям, как только освоите их, и продолжайте использовать их для поддержания выносливости!

ИЛИ используйте их для увеличения сопротивления тренировкам со свободными весами.Это твой крик!

Работают ли эспандеры для похудения?

Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видели в Интернете по этой теме, и мы, безусловно, можем ответить на него тем, кто задается вопросом.

Любая физическая активность, которая помогает вам нарастить мышцы и избавиться от лишних калорий, поможет вам похудеть.

Это верно до тех пор, пока вы хорошо питаетесь (включая правильное количество пищи), не обезвоживаетесь и тренируетесь 3–4 раза в неделю , выкладываясь на полную, когда вы это делаете.