Рациональное питание меню на неделю: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

16.07.2023 0 Питание

Правильное сбалансированное питание для похудения для женщин – основы, правила, меню на неделю

Для хорошего самочувствия важно сбалансированное питание, чтобы организм получал все необходимые для него вещества. С его помощью можно не только укрепить здоровье, но и скинуть/набрать вес. Важно знать и учитывать существующие рекомендации и правильно составить меню.

Что значит сбалансированное питание?

Основная суть представленной системы заключается в составлении рациона на основе энергетической ценности продуктов. Организм должен получать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы, а еще пищеварительные ферменты. Правильно сбалансированное питание подразумевает выбор и грамотное сочетание продуктов, а еще их обработку и время употребления.

Основы сбалансированного питания

Чтобы внести корректировки в свой рацион питания, не обязательно идти к специалисту, поскольку есть простые правила сбалансированного питания:

  1. Рацион считается верно составленным, когда сбалансирован приток и расход пищевых веществ.
  2. В меню должно присутствовать много фруктов и овощей.
  3. Формула сбалансированного питания включает три основных приема пищи и два перекуса. Учтите, что между ними должны пройти равные временные промежутки.
  4. Не менее важно правильно готовить еду, так, жарка полностью исключается. Продукты можно готовить на пару, в духовке, запекать, варить и тушить.
  5. Сбалансированное питание обязательно включает употребление достаточного количества жидкости, так суточная норма составляет не меньше 1,5 л. Лучше всего пить за полчаса до еды.

Сбалансированное питание – меню

Рацион питания каждый человек может разрабатывать сам себе, главное, ориентироваться на существующие правила. Меню сбалансированного питания на неделю должно быть разнообразным, а составлять его можно по такой схеме:

  1. Завтрак – 40% общей суточной калорийности. Здесь на тарелке могут быть и белки и углеводы, причем и сложные, и простые.
  2. Перекус – не больше 100 ккал. Выбирайте или белки, или углеводы.
  3. Обед – 30% общей калорийности. В меню белок и растительная пища: овощи и фрукты.
  4. Перекус – не больше 150 ккал.
  5. Ужин – 20% от общей калорийности. Отдавайте предпочтение легкоусвояемым белкам, например, рыбе, молочным продуктам или растительным белкам. Еще можно овощи и фрукты.

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы скинуть вес, диетологи рекомендуют сбалансировать отношение БЖУ в пропорции 1:2:3. При этом половина белка должна быть растительного происхождения, а 1/3 жиров – растительное масло. Что касается углеводов, то 75% – крахмалы, а остальное количество: лактоза, фруктоза и сахароза. Кроме этого, сбалансированное питание для похудения для женщин подразумевает соблюдение дробного питания, учет калорийности рациона (для похудения – не больше 1500 ккал, а для сохранения веса – 2000 ккал) и употребление достаточного количества жидкости, то есть не меньше 2 л.

Сбалансированное питание для набора веса

Многие спортсмены ставят перед собой цель – набрать мышечную массу и для этой цели необходимо изменить свой рацион. Для сбалансированного питания важно учесть:

  1. Самый главный элемент для осуществления поставленной задачи – белок, поэтому его количество нужно увеличить, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г. Важно делить дневную порцию на несколько приемов, поскольку организм может за раз усвоить не больше 40 г.
  2. Рациональное сбалансированное питание включает и употребление полезных жиров. Лучше решение – ненасыщенные растительные жиры. Для набора веса нужно 2 г на 1 кг веса низкопроцентных жиров и такое же количество высокопроцентных жиров, но на 1 кг массы мышц.
  3. Чтобы увидеть на весах «плюс», следует выбирать для своего меню сложные углеводы. Для мужчин суточная доза составляет примерно 9 г/кг веса, а для женщин меньше.
  4. Для здоровья важно принимать витаминные комплексы и пить примерно 2,5 л воды.

Сбалансированное вегетарианское питание

Люди, которые отказались от употребления мяса, должны особое внимание уделить сбалансированию рациона, чтобы организм получал все, что ему нужно для нормальной работы.

Сбалансированное питание для вегетарианцев включает следующие незаменимые вещества:

  1. Белок будет в рационе представлен бобовыми, соевыми продуктами, орехами, а еще яйцами и молочными продуктами, если они разрешены. Считается, что на 1 кг веса должно приходиться 1 г белка.
  2. Важно, чтобы в рационе были продукты, богатые железом, например, гречка, орехи, сухофрукты и так далее.
  3. Для вегетарианцев важен витамин В12, но он содержится в разрешенных продуктах (кедровых орехах, морской капусте и кисломолочных продуктах) в небольших количествах, поэтому его рекомендуется принимать в виде добавок.
  4. Еще в рационе должны быть в обязательном порядке продукты с жирными кислотами омега-3, а еще цинк и кальций.

Сбалансированное питание для беременных

Для женщин в положении очень важно правильное питание. Чтобы понять, как сбалансировать питание, специалисты рекомендуют ориентироваться на следующую информацию:

  1. Для правильного формирования плода очень важны белки. В первой половине беременности каждый день следует съедать минимум 100 г, а во второй –120 г. Стоит учесть, что примерно половина из этого количества должна быть представлена животными белками.
  2. Важны для женщин в положении и углеводы, которых не стоит бояться для сохранения фигуры. В первой половине беременности нужно съедать 350 г, а во второй – 400 г. Ориентируйтесь на медленные углеводы, и тогда бояться лишнего веса не придется.
  3. Для формирования плода очень важны жиры, поэтому в рационе их должно быть примерно 80 г, причем 15-30 г из этого количества должно быть представлено растительными жирами.
  4. Врачи в один голос утверждают, что меню беременной женщины должно быть витаминизированным. Особое значение имеет витамин Е, С, группа В, А, D и фолиевая кислота. Самые важные минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий и железо.

 

Статьи по теме:

Режим питания – что это такое, почему важно его наладить, основные положения и советы по составлению

Режим питания – характеристика, включающая в себя количество, время приема пищи и распределение ее по калорийности и составу. Правильный рацион обеспечивает своевременное поступление питательных веществ и важен для нормального самочувствия.

Пескетарианство – что это такое, польза и возможный вред, существующие правила

Пескетарианство благотворно влияет на здоровье человека, который придерживается всех правил при соблюдении диеты. Она позволяет улучшить состояние ногтей, волос, предупредить вероятность развития заболеваний сердца. Есть у этой системы питания свои плюсы и минусы.

Виды вегетарианства – что это такое, особенности разных видов, что такое псевдовегетарианство?

Существуют разные виды вегетарианства, которые имеют свои особенности, правила и ограничения. Есть также направления сыроедения и фрукторианство. Стоит разобраться и в таком понятии, как псевдовегетарианство.

Рациональное питание – что это такое, польза и проблемы, принципы и нормы, пирамида

Рациональное питание, по мнению ученых и диетологов, является одним из основополагающих элементов здоровья и долголетия. У такого подхода к еде есть свои принципы и правила, нормы и особенности для разных категорий населения.

Whole Foods Market UK

Это месяц хорошего кишечника

Скидка 25% на избранные полезные для кишечника продукты, которые поддержат ваше здоровье.

Открой для себя больше

Предстоящие события

« Ваше путешествие к здоровью кишечника»

Присоединяйтесь к соучредителям The Gut Stuff Алане и Лизе Макфарлейн и их руководителю отдела питания Кристи Коулман на мероприятии, посвященном заботе о кишечнике; Ваше путешествие к здоровью кишечника. Они будут говорить о том, что такое кишечник и где находится наука, о микробиоме кишечника и о том, как связаны наш кишечник и мозг. Они поделятся множеством полезных советов, которые мы все можем включить в свою жизнь и подумать о них в нашем магазине Whole Food Market. Плюс вопросы и ответы в конце на все ваши вопросы о здоровье кишечника!

Дата/время события: , вторник, 16 мая, 19:00

Место: Whole Foods Market, High Street Kensington, зона отдыха кафе

Забронируйте сейчас

Всплывающее окно Doughlicious

Угощение для тех, кто ищет, радуйтесь, поскольку всплывающее окно Doughlicious Cookie открывается в нашем магазине на Пикадилли.
Мы будем подавать порции американского печенья с суперфаршированной начинкой и единственные в своем роде закуски Dough•Chi, готовые и ожидающие, чтобы их съели. Вы не хотите пропустить это.

Дата/время события: 12 апреля — 12 июня

Место: Whole Foods Market, 20 Glasshouse St, London W1B 5AR

Узнать больше

Spring Sampler: наши розовые вина, которые обязательно нужно попробовать по цене от 7,99 фунтов стерлингов

Сэкономьте на избранных розовых винах в магазине с 29 марта по 30 мая.

Узнать больше

Заказ пиццы, салатов и других блюд.

Выберите из сотен наших любимых продуктов и доставьте их к вашей двери в мгновение ока с

Deliveroo .

Купить сейчас на Deliveroo

Откройте для себя наши последние и
лучшие

Узнайте, что сейчас горячо, включая находки, доступные только в течение ограниченного времени, и сезонные фавориты.

The Gut Stuff – батончик с арахисовым маслом и высоким содержанием клетчатки

Эти полезные для кишечника батончики с арахисовым маслом, наполненные клетчаткой, сделаны из орехов и фиников.

Tribe — Протеиновые мюсли с шоколадом и фундуком

Эти протеиновые мюсли на растительной основе — отличный способ начать свой день, зарядив вас энергией.

Whole Foods Market — Coeur de Boeuf Помидоры

Этот твердый и сочный помидор идеально подходит для нарезки и начинки, чтобы подчеркнуть его мягкий сладкий вкус.

Nyetimber — Classic Cuvee

Смесь Шардоне, Пино Нуар и Пино Менье, выращенных и произведенных на юге Англии более трех десятилетий.

Annabel’s — Клубничное варенье

Вам понравится этот джем с насыщенным фруктовым вкусом, приготовленный на месте с сочной британской клубникой. Настоящий пикник.

Наша цель — накормить людей и планету.

Планы здорового и сбалансированного питания для детей: питание, богатое белком

9 01:15 пятница 90 115 Sattu Dalia + PediaSure  
9011 5 Далия Хичди + PediaSure  
Питание Понедельник Вторник Среда Четверг Суббота Воскресенье
Завтрак Роти + Чорчори (картофель, тыква, баклажаны) + PediaSure Роти + Чура Поха + PediaSure Бутерброд с хлебом + PediaSure Suji Upma + PediaSure Матор Сутир Качури + Алоо Дум + PediaSure PediaSure Банановый молочный коктейль
Полдник Фруктовый чат (яблоко, банан, апельсин, жареные тыквенные семечки) Ролл (кусок сои/курица) Паратха с начинкой из овощей Чура Поха + сезонные фрукты Жареный рис (панир/курица) Суджи Упма Сэндвич из цельнозерновой муки (C) кукурузный шпинат)
Обед Рис + Sabzi Black Gram Daal, Lauki) + Пахта Рис + Aloo Posto + Кусочки сои Sabzi Рис + Rohu Posto + Urad Daal + Гранат Рис + Machher Jhol + Aloo Bhaja + Daal Рис + Чара Мач Бхаджа + Алу Сабзи + Даал Рис + Мачер Джол/Бенгальский Матарсутри Даал + Капуста Сабзи Рис + Курица Карри + Овощная смесь
Закуски  Судзи Халва + PediaSure Channa Mator Ghughni + Muri + PediaSure   Channa Muri + PediaSure Almond Sooji Laddoo  + Apple + PediaSure Orange + PediaSure Домашний чаумейн
Ужин Паратха + бхурджи с яйцом Кхичди + райта + фруктовый чаат Роти + панир с картофелем карри + морковно-огуречный салат с редисом Цельнозерновая кхаста паратха + овощное карри 901 16 Рис + кусочки сои Сабзи Рис + яйцо Карри  Пулао + панир/курица

9 0115 Джовар Бхакри + Зунка + Смешанное овощное карри
Питание Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Рава Дхокла + PediaSure Овощи Frankie + PediaSure Овощная парата + PediaS ure Mini Vegetable Uttapam + PediaSure Moong Khakhra + PediaSure Puran Poli + PediaSure Овощи Sevaiya Upma + PediaSure
Полдник Фруктовый чай (яблоко, банан, апельсин, жареные тыквенные семечки) Поха Питха + Кокосовый чатни Сыр с кукурузой Сэндвич со шпинатом Пуа (сладкая манная крупа, банан, творог) + гуава Жареный чанна + финики Морковные палочки + густой творожный соус + виноград 90 116 Сэндвич из цельнозерновой муки (сыр, кукуруза) Шпинат)
Обед Роти + Бхинди Сабзи + Гуджрати Даал + Рис Роти + Тыква Сабзи + Чанна Карри + Рис Роти + Ундхийо + Рыбное Карри + Рис 901 16 Роти + Картофель Чанна Даал Карри + Свекла Фрай Роти + Капуста + Рис + Бобовые Усал Пури + Басунди + Рис Тендли Рис + Шпинат Даал + Алу Сабзи
Закуски Раджгира Ладду + PediaSure Французские тосты + PediaSure Овощи Tikkis + PediaSure Желтая дхокла + PediaSure Нахни Ладдус + PediaSure Сухие фрукты Чикки + PediaSure Воздушный рис Бхел + PediaSure
Ужин 9 0116 Джовар Бхакри + Баклажаны с начинкой + Сухой чатни до чая + Творог Масала Бхаат + Жареная рыба на сковороде + Катол + Салат Нахни Бхакри + Матки Усал + Морковный салат Самбхаро Роти + Ванги Бхарит + Арахисовое чатни Кхичди + Кадхи + Сабзи из цветной капусты Роти + Усал с зеленым горошком + Рис + Даал

9011 5 рис + амарантовый даал / курица Соус + густая пахта
Питание Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Вермишель Upma + PediaSure Идли + Самбар + Чатни + PediaSure с финиками Адаи + Тиль Чатни + PediaSure Aapam + Овощное карри + PediaSure  Лимонный рис + Фрукты Салат (яблоко, банан, папайя) + PediaSure Масала-доса + чатни + миндальное молоко PediaSure Овощной упма + апельсин + PediaSure
Полдник Морковные палочки + творожный соус + виноград Ростки зеленого грамма / салат из огурцов + Chikoo Сыр из цельнозерновой муки Кукуруза Шпинат Жареный миндаль + гуава Воздушный рис Чивда с арахисом + Финики Чикки + гранат Фруктовый чай ( Яблоко, банан, апельсин, жареные тыквенные семечки)
Обед Рис + Куту (Даал-Овощи-Листья Мети) + Пахта Рис + Паппу (Толстый Даал) + Бхинди Карри + Творог Рис + Авиаль (белая тыква-овощная смесь) + Сундал Рис + обжаренная свекла + Лауки Даал  Рис с творогом + капуста с овощами Рис с тамариндом и арахисом / куриный пулао + огуречный райта
Закуски Мурукку + PediaSure с бананом Жареный чанна + PediaSure Nippattu+ PediaSure + папайя Вада + Чатни + PediaSure Payasam + PediaSure PediaSure Свежая клубника PediaSure с мороженым
Ужин Роти + овощное карри + творог Bisi Bele Бхаат / куриный пулао + райта овощной уттапам + арахисовый чатни рава идли + Мулани Самбар + Даал Пайассам Раги Болл + Карри из листьев голени + Творог + Банан Раги Доса с тертой морковью + Капустное чатни + Фруктовый заварной крем Пшеничная доса + Карри Гоби Матар + Творог

Питание Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Мули Паратха + Творог + PediaSure Овсяные хлопья Чилла + Зеленый чатни + Бадаам PediaSure Овощная вермишель upma с чатни Pudina + PediaSure Dalia Upma + Date + PediaSure Milkshake Яичный омлет/ томатный омлет безан + цельнозерновой хлеб + PediaSure Daal Paratha + Dahi Aloo + PediaSure Овощной сэндвич из капусты + соус + PediaSure
Полдник 90 116 Салат из капусты и огурцов + ананас Фруктовый чат (яблоко, банан, апельсин, гранат) Мети Матри + банан Чанна чат + гуава Морковные палочки + творожный соус + виноград Жареная махана + виноград Сэндвич с паниром на гриле/Тикка с курицей на гриле + Чатни Пудина
Обед Роти + Бхинди Фри + Кадхи + Рис Джира Паратха + Лауки Ки Субджи + Дал Фрай / Рыба Фрай 90 116 Белая холе + Рис + творог + Фруктовый салат Paratha + Shahi Paneer/ яичный соус + Gobi Matar Sabzi Roti + Whole Moong Daal + Parwal Sabzi Райс + черный масур дал/ куриный карри + curry Makke di roti + sarson daag + curry makke di roti + sarson daag + curd + curd di roti + sarcon daag + curr.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *