Упражнения для боковых мышц: Как накачать косые мышцы живота: 12 эффективных упражнений

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону.

Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса.

На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок. Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

• не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

• соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

• выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

• не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

• не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

«БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и ШИРИНА ТАЛИИ» — Яндекс Кью

Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений, например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного).

Статическая нагрузка приходится на косые мышцы живота во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.

ПРО КОСЫЕ…

Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся нагрузка на косые мышцы живота носит статический характер.

Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.

🏋️‍♂️«БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ» — КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ!

Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана.

По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления.

КАК НАКАЧАТЬ КОСЫЕ МЫШЦЫ?

Как показывает практика, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели.

Как отмечалось выше, мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением.

Боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота, например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.

РУССКИЙ ТВИСТ — ЛУЧШЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ

В противоположность бытующему мнению, боковые скручивания, равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу.

Поэтому, выполняя боковые скручивания, едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.

Про набор массы и про сушку, про реально рабочие программы и про спортивное питание честно, читайте на моем канале в telegram

Тренировки дома+4

538

Комментировать пост…Комментировать…

10 лучших упражнений для внешней косой мышцы живота | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Вспоминая голоса, которые вы оставили нам, когда мы спросили вас, какая часть мужского тела вам больше всего понравилась, мы поговорим о хорошо известной группе мышц, брюшном прессе, и в этой группе определенной части, косых. Короче говоря, мы подумали о том, чтобы показать вам, какие 10 лучших упражнений для ваших косых мышц .

Мы считаем, что лучший способ объяснить упражнение любого рода — это показать, как его выполнять визуально и что лучше, чем с помощью видео. Также под каждым из 10 лучших упражнений для косых мышц мы выделим некоторые важные аспекты каждого упражнения.

Конечно, хотя мы и не говорим об этом прямо в некоторых видеороликах, очень важно выполнять все упражнения с максимально возможной техникой, без резких движений, при постоянном контроле и всегда защищая поясничная область максимально. Закажите тренажер для пресса сегодня, чтобы начать новый этап своего фитнес-путешествия.

Боковой подъем ноги

Подъем ноги необходимо постоянно контролировать, не делать резких движений, чтобы не навредить похитителям. Как видно на видео, это удобно делать возле стены, чтобы максимально защитить поясницу, правильно расположив тело.

Тренировка пресса Бретман Рок против Дейзи Кич Тренировка пресса

Изометрическая боковая

В видео мы показываем изометрическую позу и подъем ноги, но на основном уровне все, что вам нужно сделать, это войти в исходную позу и задержитесь на одну минуту в этой позе, а затем выполните другую сторону. Когда уровень достигнут, ногу можно поднять, двигаясь максимально контролируемо.

Боковое раскрытие бедра

Положение идентично боковому изометрическому, но движение выполняется бедром, а не ногой, с очень контролируемым движением вниз и возвратом в максимально взрывное исходное положение, оставаясь в высшей точке на одну секунду, чтобы сделать изометрию.

Стяжки для косых лежа

Положение необходимо выполнять как показано на видео, сначала поднимая ноги, а затем отводя их в сторону. Самое главное не тянуть шею руками так как мы можем травмировать шейный отдел, руки должны только сопровождать движение всего тела.

Боковой пресс на фитболе

Ступни должны удерживаться либо на параллели, либо на перекладине, либо опираться на стену, чтобы нижняя часть тела все время оставалась неподвижной. Движение плавное и удерживается одну секунду в самом высоком положении, чтобы сделать изометрию и поощрить упражнение.

Жим Паллофа

Неподвижная поза должна сохраняться на протяжении всего упражнения, так как упражнение является своего рода изометрическим, при приложении силы, противоположной косому блоку. Чем дольше вы остаетесь в вытянутом положении рук, тем больше вы работаете в этом упражнении с животом и, следовательно, с косыми мышцами.

Боковые скручивания

Очень похоже на упражнение сверху, но без согнутых в одну сторону ног и вместо выполнения фронтального скручивания, как это делается в типичном фронтальном скручивании живота, оно выполняется с вытянутым телом и лежа на боку. Рука, опирающаяся на землю, должна служить балансом, а не помощником при восхождении.

Боковые наклоны

Это одно из любимых упражнений бодибилдеров, так как его можно выполнять с гантелями, которые позволяют нам очень простым способом включать большее сопротивление, чем мы можем достичь просто с нашим весом. Важно не тянуть рукой за шею, чтобы не повредить шейный отдел.

Скручивания на косых блоках

Упражнение должно выполняться с контролируемым весом, несколько меньшим, чем тот, который обычно используется для обычных скручиваний с блоками, поскольку необходимо выполнять контролируемый боковой баланс, а не вес, который контролирует нас. Сделайте все повторения сначала в одну сторону, а затем в другую.

Изометрия на виброплатформе

Это упражнение идентично боковой изометрии, которую мы назвали выше, но с той особенностью, что оно выполняется на виброплатформе. Как мы все уже знаем, виброплатформа активизирует работу гораздо большего количества мышечных волокон, чем при простом занятии на полу.

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планки, но многие люди забывают о соседних косых мышцах. Выйдите за рамки старых боковых планок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все мышцы кора.

Лучшие упражнения на косые мышцы для развития силы, мощи и функциональности

Боковые наклоны с гантелями или штангой

Встаньте прямо, держа в одной руке гирю или штангу за плечами. Наклоняйтесь только в талии в стороны насколько это возможно. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Вращательный бросок набивного мяча

Встаньте в нескольких футах от стены плечом к стене. Удерживая набивной мяч, мощно поверните туловище, чтобы бросить его в стену. Поймай его, когда он вернется к тебе, и повтори.

Косые скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку за голову, а другую на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустите спину вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Скручивание пластины

Сядьте, слегка согните ноги, скрестите их в лодыжках и оторвите от земли. Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Вернитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие косые упражнения для укрепления корпуса и поддержания тонкой талии

Отжимания до боковой планки

Сделайте отжимание. В верхней точке скрутитесь в боковую планку, поднимая верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем повернитесь в боковую планку с другой стороны.

Скручивания со штангой сидя

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову неподвижными, поворачивайте талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, сцепите верхнюю руку за головой. Подтяните туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, напрягая косые мышцы живота. Сожмитесь на мгновение в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы по тренировкам от победителей

1-е место dart12gr

Когда люди думают о прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает шесть кубиков. Косые мышцы, которые проходят вверх и вниз по нашим бокам, обычно упускаются из виду. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех составных подъемных движениях и практически во всех физических упражнениях. Крайне важно, чтобы они были прочными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров узкая талия сужается от широчайших. Это обеспечивает внешний вид в форме буквы «V», и это востребовано в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные косые мышцы живота, сосредоточение внимания на силовых упражнениях не заставит вас нарастить мышечную массу до такой степени, что вы испортите свой V-образный конус. На самом деле, укрепление косых мышц может быть чрезвычайно полезным для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, серьезно занимающиеся силовыми тренировками, могут предположить, что они достаточно сильно нагружают косые мышцы живота, когда выполняют тяжелые становые тяги или приседания. Однако дополнительные тренировки могут помочь улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила для косых мышц живота:

• Не выполняйте упражнения на пресс или косые мышцы живота перед тяжелой атлетикой, потому что это может ухудшить вашу форму при больших подъемах.
• Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как такие движения, как скручивания, не требующие веса, подходят для большего количества повторений.

Новичок

1

2 подхода по 1 минуте (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Средний уровень

1

2 подхода по 10 повторений

+ 3 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Очень продвинутый уровень

1

2 подхода по 25 повторений

+ 4 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

2nd Place soundcheck129

Помимо, возможно, «Арнольда», два слога, которые чаще всего ассоциируются с превосходной формой, — это «шесть кубиков».

Часто новичков заманивают в спортзал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц живота, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой навязчивой идеей для пресса многим все еще не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и их общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировке пресса в целом состоит в том, что ключом к успеху является объем. К сожалению, люди не понимают, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в спортзале, и к ним применяются те же правила. Вы не стали бы делать 300 подходов в жиме лежа и пытаться тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать столько скручиваний?

Вот в чем секрет: не стоит. По этой причине я провожу прямую тренировку пресса максимум два раза в неделю. Если вы выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них достаточное количество стимуляции. Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на тренировку пресса с отягощениями, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на тренировку без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному косому развитию.

Схема

1

1 подход, 25 повторений

+ 8 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в тренажерном зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но лично я считаю, что выполнение более четырех раз, вероятно, излишне. Это надежная процедура, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный предмет можно использовать для V-Ups, русских скручиваний и наклонов в стороны, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых раундов.

Кроме того, вы можете сжимать каждый круг между несколькими кругами на трассе или до и после кардиотренировок, чтобы максимизировать эффективность.

Однако большая громкость и высокая частота не подходят. Пару тренировок с отягощениями в неделю — это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться так же, как они.

3-е место: mrkdrt

Мы все постоянно слышим, насколько важна сила кора, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Они действительно так важны для обучения? Да, они есть, но вы должны сделать это правильно.

Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать большой вес. Большее количество повторений — это путь. Вы постоянно используете эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае меньше значит больше.

Тренировка

1

3 подхода, 15-20 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.