Пятидневная программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пятидневная программа тренировок Воркаут — уровень новичек (20 фото)

2018-07-06 07:13 Воркаут 170

Программа тренировок #Рутинка рассчитанная на 5 дней в неделю.

P.S. Вы вольны сами менять количество повторений и подходов, а данные схемы служат лишь визуализацией комплекса упражнений.

Содержание

• 1 Неделя №1
  • 1.1 ДЕНЬ НОГ
  • 1.2 ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
  • 1.3 ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
  • 1.4 ДЕНЬ КАРДИО
  • 1.5 ДЕНЬ СТАТИКИ
• 2 Неделя №2
  • 2.1 ВРЕМЯ НОГ
  • 2.2 ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
  • 2.3 ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
  • 2.4 ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
  • 2.5 ВРЕМЯ СТАТИКИ
• 3 Неделя №3
  • 3.1 ЧЕРЕД НОГ
  • 3.2 ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
  • 3.3 ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
  • 3.4 ЧЕРЕД КАРДИО
  • 3.5 ЧЕРЕД СТАТИКИ
• 4 Неделя №4
  • 4.1 ПОРА НОГ
  • 4.2 ПОРА ОТЖИМАНИЙ
  • 4.3 ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
  • 4.4 ПОРА КАРДИО
  • 4.5 ПОРА СТАТИКИ

Неделя №1

ДЕНЬ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Обычные приседания.
2. *2. «Пистолетик».
3. 3. Выпады на платформу.
4. 4. «Всадник у стены».
5. 5. Выпады (на каждую ногу).
6. *6. Болгарские выпады.
7. 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Обычные отжимания.
2. 2. Разновысотные отжимания.
3. 3. Отжимания «Нырок Щуки».
4. *4. Французские отжимания.
5. *5. Корейские отжимания.
6. 6. Отжимания от скамьи.
7. 7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. *1. Высокие подтягивания.
2. 2. Подтягивания разнохватом.
3. 3. Подтягивания прямым хватом.
4. 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. 5. Подтягивания нижним хватом.
6. 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
7. *7. Подтягивания нейтральным хватом.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ДЕНЬ КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Приседания.
3. 3. Отжимания.
4. 4. Приседания.

ДЕНЬ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Обычная планка.
2. 2. Боковая планка.
3. 3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. 4. «Всадник».
5. 5. Уголок в висе на турнике.
6. *6. Закрытый горизонт на брусьях.
7. *7. Закрытый передний вис.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №2

ВРЕМЯ НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Обычные приседания.
• 2. Выпрыгивания из приседа.

Суперсет №2

• 3. Выпады на платформу.
• 4. Болгарские выпады.

Суперсет №3

• 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
• 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
• 2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).

Суперсет №2

• 3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
• 4. Подъёмы в закрытый горизонт.

Суперсет №3

• 5. Французские отжимания.
• 6. Отжимания от скамьи.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Узкие подтягивания прямым хватом.
• 2. Австралийские подтягивания прямым хватом.

Суперсет №2

• 3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
• 4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).

Суперсет №3

• 5. Узкие подтягивания нижним хватом.
• 6. Австралийские подтягивания нижним хватом.

ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Отжимания.
3. 3. Подтягивания нижним хватом.
4. 3. Вертикальные отжимания.
5. 4. Приседания.

ВРЕМЯ СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Обычная планка.
• 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

• 5. Удержание уголка в висе на турнике.
• 6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).

Неделя №3

ЧЕРЕД НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Приседания с подъёмом колена.
2. 2. Приседания с перемещением.
3. *3. «Всадник».
4. 4. Выпады.
5. 5. Выпады на платформу.
6. *6. Проходка выпадами.
7. 7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. 1. Отжимания на узких брусьях.
2. *2. Отжимания на широких брусьях.
3. 3. Отжимания на средних брусьях.
4. 4. Отжимания руки выше ног.
5. *5. Отжимания ноги выше рук.
6. 6. Отжимания от пола.
7. 7. Вертикальные отжимания.

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. *1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. 2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. 3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. 4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. *5. Подтягивания узким разнохватом.
6. 6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. 7. Подтягивания средним разнохватом..

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

ЧЕРЕД КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Проходка выпадами.
3. 3. Отжимания.
4. 4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.

1. *1. «Всадник».
2. 2. Боковая планка.
3. 3. «Всадник у стены».
4. 4. Планка на локтях.
5. 5. «Всадник у стены».
6. 6. Боковая планка.
7. *7. «Всадник».

*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Неделя №4

ПОРА НОГ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Выпады.
• 2. Выпады в стороны.

Суперсет №2

• 3. Приседания с подъёмом колена.
• 4. Приседания с перемещением.

Суперсет №3

• 5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
• 6. Подъёмы на носках (двумя ногами).

ПОРА ОТЖИМАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Отжимания от пола.
• 2. Алмазные отжимания.

Суперсет №2

• 3. Отжимания от пола.
• 4. Французские отжимания.

Суперсет №3

• 5. Отжимания от пола.
• 6. Отжимания от скамьи.

ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Подтягивания прямым средним хватом.
• 2. Подтягивания нижним средним хватом.

Суперсет №2

• 3. Подтягивания прямым узким хватом.
• 4. Подтягивания нижним узким хватом.

Суперсет №3

• 5. Подтягивания прямым широким хватом.
• 6. Подтягивания нижним широким хватом.

ПОРА КАРДИО

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

1. 1. Подтягивания прямым хватом.
2. 2. Приседания.
3. 3. «Альпинист».
4. 4. Отжимания.

ПОРА СТАТИКИ

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: I

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.

Суперсет №1

• 1. Обычная планка.
• 2. Планка на локтях.

Суперсет №2

• 3. Боковая планка на правом локте.
• 4. Боковая планка на левом локте.

Суперсет №3

• 5. «Всадник».
• 6. «Всадник у стены».

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? (часть 2)

Типы тренировок по уровню интенсивности

Нельзя прибегать к упражнениям слишком резко на беговых дорожках и эллипсе. В Интернете существует немало печальных отзывов, гласящих о том, что упражнения на эллипсоиде приводят к гипертонии или аритмии. На самом деле, в таких последствиях вины спортивного агрегата нет: дело в том, что спортсмены слишком спешат к заветной цели – похудению, игнорируя правила безопасности. Перед тем, как стать на эллипс, важно максимально обогатить запас знаний о занятиях на данном тренажере.

Базовая тренировка

В случае, если у вас нет большого опыта спортсмена, или вам нужно восстановить форму после травмы, приступайте к первым упражнениям на эллипсе. Несмотря на слово «базовый», данные упражнения помогут вам изрядно попотеть.

• Подготовка. Прежде чем приступить к основной части занятий, позаботьтесь о правильной разминке. Отожмитесь, займитесь приседаниями, сделайте несколько наклонов для того, чтобы подготовить свое тело к будущей нагрузке.
• Разминка. Займите исходное положение на тренажере, которое указано выше в нашей статье. Прокручивайте педали в течение пяти минут, не торопясь.
• Разогрев. Отнимите от цифры 220 свой возраст – это максимум вашего пульса на предстоящей тренировке. Пульс не должен превышать 50% от данного показателя. ЧСС должен достигать около 90 ударов в минуту. Прокручивайте педали еще примерно 10 минут.
• Следующий этап длится полчаса. Чередуйте ЧСС 50% от максимума в течение четырех минут и 70% в течение двух минут. Для повышения пульса нужно немного ускориться. Ни в коем случае нельзя превышать ЧСС более, чем на 126 ударов в минуту (если вам 40 лет).
• Заминка. Замедлите темп упражнений: пульс должен успокоиться.

Интенсивная тренировка

1. Даже опытным спортсменам не следует игнорировать разминку. Пять минут спокойных упражнений поможет вам подготовить телу к более внушительной нагрузке.
2. 20 минут делайте упражнения, чередуя пульс в районе 50% максимума (90 ударов в минуту) и 80% (144 ударов для человека 40 лет).
3. Последний этап упражнений – замедление темпа работы на эллипсоиде до снижения пульса к 72 ударам в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассматривая программы интенсивных упражнений важно обратить внимание на то, что количество возможных упражнений огромно. Если не позволять себе разнообразие, упражнения на эллипсоиде в скором времени могут надоесть, или же спортсмен останется на базовом уровне. Этого не произойдет, если более тесно ознакомиться с возможными программами, касающимися ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

В данном случае туловище должно располагаться вертикально. При этом ноги нужно располагать по принципу велосипеда: правая нога двигает педаль вперед, а левая рука тянет рукоятку на себя. После этого все необходимо делать без остановок в обратном режиме. Левой ногой нужно толкать педаль, а правой рукой – тянуть рычаг.

Нужно поддерживать правильную позицию тела. В данном случае нагрузка на группы мышц распределится равномерно, что поможет избежать травм. Для похудения тренировка на эллипсе должна достигать более получаса. Обратите внимание на регулярность занятий: они должны проводиться примерно 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Нередко спортсмены (особенно представительницы прекрасного пола) стремятся к крепким, упругим ягодицам. Данный метод тренировки поможет не только избавиться от лишнего веса, а и подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения нужно слегка присесть. Колени расположить чуть выше, чем при классической ходьбе.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно полагать, что занятия на данном спортивном агрегате запрещены людям, страдающим от проблем с позвоночником. Это не совсем так. Людям, страдающим от постоянной боли в спине, можно практиковать ходьбу со слегка наклоненным корпусом на 45 градусов. Конечностями нужно толкать педали и тянуть рычаги. В данном случае нагрузка снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данное упражнение поможет подкачать область ягодиц, бедер и пресса. Для этого нужно расположиться на эллипсе так, чтобы бедра находились параллельно полу. Сделайте присед. Первое время это сделать достаточно непросто, однако таким образом спортсмен погружается в энергозатратную среду.

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Лишний вес приносит массу проблем. Дело не только в проблемах со здоровьем, которые провоцируют лишние килограммы: в данном случае не менее важны психологические проблемы и неуверенность в собственной привлекательности. Мы поможем вам ознакомиться с эффективной тренировкой на эллипсоиде, позволяющей эффективно сбросить лишний вес.

Для начала важно напомнить о том, что занятия любым видом спорте не принесут никакого результата без соблюдения специальной диеты и нормализации режима питания. В таком случае вы зря потратитесь на спортивный агрегат и абонементы в зал. Не считайте, что сбросить лишний вес можно только благодаря частым и интенсивным тренировкам. Для начала приступайте к разминке. Сжечь жир можно только после подготовки тела к этому процессу. Занимайтесь пять минут без сильной спешки до начала интенсивных упражнений.

Рассчитайте максимум своего пульса и определите нормальный диапазон, который должен достигать 60-70% . Тренируйтесь примерно 40 минут, не выходя из данного эшелона. Низкая ЧСС позволяет сжечь жир эффективнее всего. Тренировка по сжиганию жира заминает примерно 5-7 минут.

В случае соблюдения всех рекомендаций, за час тренировки в день с двумя перерывами в неделю вы получите нужный эффект уже через неделю.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Человеческий организм быстро приспосабливается почти к любым нагрузкам, а интервальный метод помогает сделать «встряску» телу для достижения желаемого результата.

Для правильных занятий на эллипсе важно регулярно менять стратегии. Далее мы предложим основной вариант тренировки с интервалами: он подойдет новичкам и пожилым людям, нуждающимся в большем разогреве.

• Первая фаза – умеренный пульс, пульс достигает 60% от максимума. Занятия длятся около двух минут.
• 30 минут тренировки нужно осуществлять с постоянной сменой интенсивности занятий: четыре минуты с пульсом 65% от максимума с приближением 75% пульса в течение трех минут.
• Заминка подразумевает замедление ритма работы с занижением ЧСС.
• В финале можно сделать растяжку, которая поможет избавиться от ощущения ломоты в теле. Это актуально во время первого занятия.

Кому противопоказаны тренировки на эллиптическом тренажёре

Перед тренировкой на эллипсе нужно проконсультироваться с врачом в случае:

— Заболеваний сердечнососудистой системы и хронических инфекций;

— Онкологических заболеваний;

— Сахарного диабета;

— Перенесенных травм;

— Врожденных пороков внутренних органов.

Для человека физические нагрузки являются благом. Опытные врачи и спортивные инструкторы подскажут вам правила занятий на эллипсоиде, подстраиваясь индивидуально под ваш организм.

лучших бесплатных программ для роста мышц и силы

Вы искали идеальную 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы и силы. В этой статье мы поможем вам выбрать 3 лучшие сплит-программы тренировок, которые соответствуют вашему уровню и целям. Эти программы не только бесплатны, но и доказали свою эффективность тысячами лифтеров, которые успешно их использовали.

Без лишних слов, 3 лучших 5-дневных сплита, которые мы обсудим: nSuns 5/3/1, PHAT и пуш-пул ноги верхний нижний сплит. Для каждой программы мы расскажем, что это такое, почему вы должны ее учитывать, для кого она предназначена, плюсы и минусы и как ей следовать.

Содержание

• Лучшие бесплатные 5-дневные сплиты

• 5-дневные и 3- или 4-дневные сплиты

• Часто задаваемые вопросы 5-дневные сплиты
  

Лучшие Бесплатно 5-дневные сплиты

nSuns 5/3/1

Что такое nSuns?

nSuns 5/3/1 — популярная программа пауэрлифтинга для среднего уровня, пользующаяся популярностью в фитнес-сообществах Reddit. Он был разработан пользователем Reddit nSuns и сочетает в себе основные компоненты тренировочных принципов Джима Вендлера 5/3/1 с дополнительной объемной и вспомогательной работой для максимального увеличения силы и гипертрофии.

nSuns использует систему линейного прогресса, увеличивая поднимаемый вес каждую неделю, используя принципы авторегулирования для обеспечения оптимального прогресса. Существуют 4-дневные, 5-дневные и 6-дневные варианты программы nSuns, причем наиболее популярной является 5-дневная версия.

Почему nSuns?

InSuns предназначен для наращивания силы и мышечной массы, что делает его отличным выбором, если это ваши основные цели. Он включает в себя сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые необходимы для построения сильного и сбалансированного телосложения. Аспекты линейного прогресса и саморегуляции программы помогают гарантировать, что вы постоянно добиваетесь прогресса, снижая при этом риск плато или перетренированности.

Для кого предназначена программа nSuns?

nSuns лучше всего подходит для начинающих и опытных лифтеров, которые уже заложили прочную основу силы и техники. Новичкам может показаться, что объем и интенсивность программы слишком сложны, и им следует подумать о том, чтобы начать с более удобной для начинающих программы, такой как GZCLP или 5/3/1 для начинающих , прежде чем переходить на nSuns 5/3/1.

Плюсы и минусы nSuns:

Плюсы:

• Фокус на силе и гипертрофии, что делает его идеальным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

• Линейная прогрессия с автоматической регулировкой обеспечивает последовательный и измеримый прогресс.

• Дополнительные упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и целям.
  

Минусы:

• Высокий объем и интенсивность могут не подойти новичкам или тем, у кого мало времени.

• Может занять много времени, тренировки обычно длятся 60-90 минут.

• Требуется доступ в хорошо оборудованный тренажерный зал с различными свободными весами и тренажерами.
  

Как следить за nSuns

Вы можете следить за nSuns 531 совершенно бесплатно в приложении Boostcamp, единственном официальном приложении для программы, созданном в сотрудничестве с первоначальным создателем nSuns.

nSuns 5/3/1 5-дневная вариация структурирована как пятидневный тренировочный сплит, каждый день посвящен основному комплексному упражнению (присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и дополнительному упражнению (либо вариация или другая основная поддержка).

Программа следует определенным схемам сетов и повторений для этих основных упражнений, при этом веса увеличиваются каждую неделю в зависимости от ваших результатов. Дополнительные упражнения включены для проработки дополнительных групп мышц и могут быть настроены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)

Что такое PHAT?

PHAT — это программа силовых тренировок, разработанная доктором Лейном Нортоном, профессиональным бодибилдером, пауэрлифтером и специалистом по физическим упражнениям. Он сочетает в себе элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга, чтобы создать сбалансированный подход к силе и гипертрофии. Программа структурирована как 5-дневный тренировочный сплит, включающий два дня тяжелой тренировки с низким числом повторений для увеличения силы, а затем три дня тренировки с большим количеством повторений, ориентированной на гипертрофию, для стимулирования роста мышц.

Зачем делать PHAT?

PHAT предназначен для тех, кто хочет улучшить свою силу и мышечную массу. Включая техники пауэрлифтинга и бодибилдинга, программа обеспечивает комплексный подход, ориентированный на различные аспекты фитнеса. Этот баланс делает его отличным выбором для тех, кто хочет построить сильное, мускулистое телосложение, а также повысить свою производительность в тренажерном зале.

Для кого предназначен PHAT?

PHAT лучше всего подходит для лифтеров среднего и продвинутого уровня, имеющих прочный фундамент силовых тренировок. Новичкам может показаться, что интенсивность и объем программы слишком сложны, и им следует подумать о том, чтобы начать с более удобной для начинающих программы, прежде чем переходить на PHAT.

Плюсы и минусы PHAT:

Плюсы:

• Сочетает принципы пауэрлифтинга и бодибилдинга для всестороннего подхода к силе и гипертрофии.

• Гибкость в выборе упражнений с учетом личных предпочтений и ограничений.

• Обеспечивает прочную основу для развития силы и мышц, что делает ее эффективной программой для достижения самых разных целей в фитнесе.

Минусы :

• Не подходит для новичков: Из-за интенсивности и объема программы она может не подойти тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

• Занимает много времени: Как и в случае с nSuns 5/3/1, тренировки PHAT могут длиться 60–90 минут, что может быть проблемой для людей с ограниченным временем.

• Доступ в тренажерный зал: Как и в nSuns 5/3/1, PHAT требует доступа в хорошо оборудованный тренажерный зал с различными свободными весами и тренажерами, что может быть ограничением для некоторых людей.

Как следовать PHAT

Вы можете бесплатно следить за 5-дневным сплитом PHAT в приложении Boostcamp. Вы сможете легко подключиться к программе, отслеживать свой прогресс, смотреть демонстрационные видеоролики с упражнениями и собирать всю тренировочную аналитику.

PHAT состоит из пятидневного тренировочного сплита, из которых два дня посвящены тяжелой силовой тренировке с малым числом повторений, а три дня посвящены тренировке с большим числом повторений и гипертрофией. Дни силовых тренировок обычно включают комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, в то время как дни гипертрофии включают комбинацию базовых и изолирующих упражнений для проработки определенных групп мышц. Программа может быть настроена в соответствии с индивидуальными целями, предпочтениями и ограничениями, обеспечивая оптимальные результаты и удовольствие.

Ноги толкающего типа Верхний Нижний (PPLUL)

Что такое PPLUL?

Push Pull Legs Upper Lower (PPLUL) — это популярный и универсальный сплит для бодибилдинга среднего уровня, разработанный доктором Суоулом, который получил признание в различных онлайн-фитнес-сообществах. Программа структурирована как пятидневный тренировочный сплит, сочетающий в себе методологии тренировок «Толкай-тяни-ноги» (PPL) и «Верх-нижний» (UL). PPLUL фокусируется на сложных упражнениях и использует баланс объема и интенсивности для оптимизации увеличения силы и гипертрофии.

Почему PPLUL?

PPLUL предназначен для наращивания силы и мышечной массы, что делает его отличным выбором для тех, кто преследует эти основные цели. Он включает в себя сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые необходимы для построения сильного и сбалансированного телосложения. Сочетая методологии тренировок PPL и UL, программа предлагает эффективный баланс частоты, объема и интенсивности тренировок, обеспечивая постоянный прогресс при одновременном снижении риска плато или перетренированности.

Для кого предназначена программа PPLUL?

PPLUL лучше всего подходит для начинающих и опытных лифтеров, которые уже создали прочную основу силы и техники. Новичкам может показаться, что объем и интенсивность программы слишком сложны, и им следует подумать о том, чтобы начать с более удобной для начинающих программы, такой как GZCLP или 5/3/1 для начинающих, прежде чем переходить на PPLUL.

Плюсы и минусы PPLUL:

Pros :

• Нацелен на силу и гипертрофию, что делает его идеальным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу.

• Сочетает методики обучения PPL и UL, обеспечивая баланс частоты, объема и интенсивности тренировок.

• Дополнительные упражнения можно адаптировать к индивидуальным потребностям и целям.

Минусы:

• Высокий объем и интенсивность могут не подойти новичкам или тем, у кого мало времени.

• Может занять много времени, тренировки обычно длятся 60-90 минут.

• Требуется доступ в хорошо оборудованный тренажерный зал с различными свободными весами и тренажерами.
  

Как подписаться на PPLUL:

Вы можете бесплатно следить за 5-дневной тренировкой PPLUL в приложении Boostcamp. Вы сможете легко подключиться к программе, отслеживать свой прогресс, смотреть демонстрационные видеоролики с упражнениями и собирать всю тренировочную аналитику.

PPLUL структурирован как пятидневный тренировочный сплит, где первые три дня сосредоточены на компонентах толчка, тяги и ног, за которыми следуют два тренировочных дня для верхней и нижней части тела. Каждый день будет включать основные базовые упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и дополнительные упражнения или их вариации, ориентированные на определенные группы мышц.

Программа следует определенным схемам сетов и повторений для этих основных упражнений с увеличением веса в зависимости от вашей производительности. Дополнительные упражнения включены для проработки дополнительных групп мышц и могут быть настроены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями. Вы можете бесплатно следовать программе PPLUL, выполнив поиск шаблонов тренировок в Интернете или создав свою собственную программу, основанную на принципах методологии обучения PPLUL.

5-дневный сплит против 3- или 4-дневного сплита

Во-первых, давайте обсудим, почему вы можете выбрать 5-дневный сплит по сравнению с 3- или 4-дневным сплитом. Когда дело доходит до построения программы тренировок, количество тренировочных дней в неделю играет важную роль в определении эффективности программы. Отправляясь в тренировочное путешествие, вы можете столкнуться с дилеммой выбора между 3-дневным, 4-дневным или 5-дневным сплитом. Как и в большинстве вещей в фитнесе, есть плюсы и минусы более частого 5-дневного сплита по сравнению с более низким 3- или 4-дневным сплитом.

Преимущества 5-дневного сплита по сравнению с 3- или 4-дневным сплитом:

1. Увеличение частоты тренировок к более быстрым результатам с течением времени.

2. Повышенное внимание к отдельным группам мышц
   Посвящение целых тренировок определенным группам мышц или движениям обеспечивает более эффективный стимул для роста и развития.
   

3. Улучшенное восстановление
   Хорошо структурированный 5-дневный сплит может способствовать лучшему восстановлению за счет более равномерного распределения рабочей нагрузки в течение недели, что снижает риск перетренированности.

4. Гибкость настройки
   Благодаря увеличению количества дней обучения пятидневный сплит позволяет лучше настроить систему в соответствии с индивидуальными целями, предпочтениями и ограничениями.
   

5. Короткие тренировки
   Используя 5-дневный сплит, вы, вероятно, можете сократить время на тренировку, что может быть более удобным для тех, у кого плотный график, и не требует длительных периодов времени.

Минусы 5-дневного сплита по сравнению с 3- или 4-дневным сплитом:

1. Затраты времени в неделю.

2. Ненужный для начинающих
   В общем, начинающим лифтерам не нужно тренироваться 5 дней в неделю для достижения оптимального прогресса. Достаточно 3-4 дней в неделю.
   

3. Риск перетренированности
   При неправильной организации 5-дневный сплит может привести к перетренированности, особенно для новичков и новичков, что на самом деле может привести к худшим результатам.

4. Более высокие требования к восстановлению
   Если вы придерживаетесь 5-дневного сплита, чтобы накопить больший тренировочный объем за неделю, вам может потребоваться больше калорий и сна для адекватного восстановления.

Часто задаваемые вопросы: 5-дневные тренировочные сплиты

Что такое 5-дневный тренировочный сплит?

5-дневный тренировочный сплит — это тренировочная программа, в которой вы делите свои тренировки на пять отдельных занятий в неделю, ориентируясь на разные группы мышц или тренируясь каждый день. Это позволяет вам тренировать каждую группу мышц с адекватной интенсивностью и объемом, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

Пятидневный тренировочный сплит подходит для начинающих, в зависимости от выбранной программы и индивидуального уровня физической подготовки. Такие программы, как Push Pull Legs Upper Lower (PPLUL), могут быть адаптированы для начинающих, в то время как более продвинутые программы, такие как nSuns 5/3/1 и PHAT, могут не подойти.

Сколько упражнений я должен выполнять в день в рамках 5-дневного тренировочного сплита?

Количество упражнений в день будет зависеть от конкретной программы и ваших целей. Как правило, вы должны выполнять 4-6 упражнений в день, сосредотачиваясь на сочетании составных и изолирующих движений.

Могу ли я нарастить мышечную массу, разделив тренировки на 5 дней?

Да, 5-дневный тренировочный сплит может быть эффективным для набора мышечной массы, если вы следуете хорошо структурированной программе, включающей прогрессивную нагрузку, правильное питание и достаточное время для восстановления.

Как долго должна длиться каждая тренировочная сессия в 5-дневном тренировочном сплите?

Продолжительность каждой тренировки зависит от конкретной программы и уровня вашей физической подготовки. Как правило, тренировки должны длиться от 45 до 9 часов.0 минут, включая разминку и заминку.

Могу ли я включить кардио в свой 5-дневный тренировочный сплит?

Да, вы можете включить кардио в свой 5-дневный тренировочный сплит. Вы можете выполнять кардио в дни отдыха, после силовых тренировок или комбинировать их с тренировками в круговом формате, в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями в 5-дневном тренировочном сплите?

Время отдыха между подходами зависит от конкретной программы и ваших целей. Для силовых упражнений типичны периоды отдыха 2-5 минут, в то время как для упражнений на гипертрофию обычно требуется 1-2 минуты отдыха. Адекватный отдых необходим для обеспечения надлежащего восстановления и работоспособности.

Могу ли я изменить 5-дневный тренировочный сплит, чтобы он соответствовал моему расписанию?

Да, вы можете изменить 5-дневный тренировочный сплит в соответствии со своим расписанием. Ключевым моментом является поддержание баланса тренировки группы мышц и обеспечение достаточного времени восстановления. Вы можете изменить порядок дней или объединить группы мышц, чтобы создать 4-дневный или 6-дневный сплит, в зависимости от ваших потребностей.

Нужно ли мне использовать специальное оборудование для 5-дневного тренировочного сплита?

Необходимое оборудование зависит от конкретной программы и выбранных упражнений. Для большинства 5-дневных тренировочных сплитов потребуется доступ в хорошо оборудованный тренажерный зал со свободными весами, тренажерами и другим стандартным оборудованием для силовых тренировок.

Как долго я должен следовать 5-дневному сплиту перед переключением программ?

Обычно рекомендуется придерживаться программы не менее 8–12 недель, чтобы увидеть заметный прогресс. Однако индивидуальные результаты могут различаться, и вам следует учитывать такие факторы, как личные цели, прогресс и мотивация при принятии решения о смене программы.

10 лучших идей и вдохновения для 5-дневных сплит-тренировок для женщин

Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для 5-дневных сплит-тренировок для женщин. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.

Сохранено с drworkout.fitness

5-дневная программа тренировок (с PDF)

Но даже в этом случае вы не можете погрузиться в 5-дневную программу тренировок без предварительного планирования. Если вы перенапрягаете мышцу, это может привести к необратимым травмам или

5-дневный план тренировок

Раздельная программа тренировок

Руководство по тренировкам в тренажерном зале

5-дневные тренировки

Программа тренировок Тренажерный зал

9000 2 Таблица тренировок в тренажерном зале

Сплиты для тренировок

Часовая тренировка

Тренировка с отягощениями

Дороти Энгл Шинн сохранена в New me!!!!

Сохранено с makeoverfitness.com

4-дневная сплит-тренировка

4-дневная сплит-тренировка

5-дневный план тренировок

Сплит-программа тренировки

План тренировки Для женщин

Тренажерный зал

Сплиты для тренировок

Тренажерный зал Советы по тренировкам

Развлекательные тренировки

Планы тренировок на неделю

Сара Уильямс сохранена в еженедельной программе тренировок

Сохранено с thedailyshayla.com

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу: мой 4-х дневный сплит

Наконец-то пришло расписание тренажерного зала, которого вы все так долго ждали! Наконец-то я решил поделиться своим четырехдневным тренировочным сплитом, чтобы помочь вам достичь ваших целей! Накачай мышцы и похудей вместе со мной!

4-х дневная программа тренировок

4-х дневная сплит-тренировка

Тренировка мышечной массы

Лучшее расписание тренировок

Группы мышц для тренировки

Дневная тренировка для спины

Расписание тренировок на неделю

План тренировок в тренажерном зале для женщин

План ежедневных тренировок

Shayla | Lifestyle Blogger сохранено в All Things Fitness

Сохранено с drworkout. fitness

Программа тренировок Бахар Набиевой

Путь Бахар Набиевой от худенькой девочки до успешной фитнес-модели — одна из величайших мотивационных историй в современном бодибилдинге. Ее друзья дразнили ее в молодости, а некоторые даже издевались над ней

План тренировок на 5 дней

Программа сплит-тренировок

Тренировка на 5 дней

Тренировка на задний день

План тренировок в тренажерном зале для женщин

Сплит-тренировки

Тренировки для женщин

Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале

Dr Тренировка сохранена в Плане тренировок для женщин

1:10

Сохранено из Загружено пользователем

Раздельная тренировка для начинающих

Тренировка верхней части тела для начинающих

Дневная тренировка рук

Тренировка рук для начинающих

Тренировка в шпагате

Лучший план тренировки

Тренировка для мамы

Видео тренировки в тренажерном зале

Тренировка для тонкой талии 900 03

Workout Moves

TheLine сохранено в Fitness

Сохранено из Загружено кем пользователь

5 ежедневных тренировок

Плотный график? Следуйте моему 5-дневному сплиту для быстрой силовой тренировки за 30 минут!

3-дневная сплит-тренировка

2 тренировки в день

Сплит-тренировки

Сплит-тренировки

Тренировки для женщин

Тренировки с поднятием тяжестей

План тренировок для женщин

Расписание тренировок 90 003

Камилла Пирс сохранена в УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ

Сохранена из drworkout. фитнес

План тренировок и диеты Дженнифер Гарнер

Обладательница Грэмми и блестящая знаменитость с множеством талантов, Дженнифер Гарнер также известна своим чувством фитнеса. Даже в свои сорок с небольшим эта плодовитая актриса из Хьюстона сохраняет подтянутое телосложение, которое до сих пор дает

Тренировочный план для женщин

Тренировочные программы для женщин

Тренировочный план для тренажерного зала

Фитнес-тренировки для женщин

Workout Challenge

Тренировочный план

5-дневный сплит-тренировка

Сплит-программа тренировки

Сплит-тренировка

Мэри Шлоссер сохранена в тренировках

Сохранено с Nurmovelove.com

SplitStrong 35: БЕСПЛАТНАЯ 2-недельная программа тренировок | Nourish Move Love

Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень с помощью этой БЕСПЛАТНОЙ программы сплит-тренировок! Новые видео ЕЖЕДНЕВНО — 35 минут в день, 5 дней в неделю.