Комбинированные упражнения: Комбинированные упражнения — fitLabs / Ирина Брехт

Комбинированные упражнения — fitLabs / Ирина Брехт

Комбинированные упражнения — что это значит?

Обычно сравнивают комплексные упражнения с изолированными. Изолированные упражнения прорабатывают только одну мышечную группу — например, разгибание голени в тренажере сидя. Комплексные упражнения — такие, как приседания — за один раз прорабатывают сразу несколько мышечных групп: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и даже мышцы спины и пресса (мышцы кора). 

Но можно пойти еще дальше и выбрать комбинированные упражнения, которые в одном движении включают в работу еще больше мышц, объединяя мышцы верха с низом тела. Они повышают энергозатраты на тренировке, экономят время, проведенное в зале и, в конце-концов, не дают заскучать.

Упражнения подойдут для разных уровней подготовки — найдите ваш и составьте свою собственную тренировку.

Комбинированные упражнения для новичков

Упражнения для среднего уровня

Упражнения для продвинутого уровня

 

Комбинированные УПРАЖНЕНИЯ, которые БЫСТРО приведут вас в форму

Комплексные упражнения — такие, как приседания — за один раз прорабатывают сразу несколько мышечных групп: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и даже мышцы спины и пресса (мышцы кора)

 

Комбинированные упражнения — что это значит?

Обычно сравнивают комплексные упражнения с изолированными.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Изолированные упражнения прорабатывают только одну мышечную группу — например, разгибание голени в тренажере сидя.

Комплексные упражнения — такие, как приседания — за один раз прорабатывают сразу несколько мышечных групп: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и даже мышцы спины и пресса (мышцы кора). 

Но можно пойти еще дальше и выбрать комбинированные упражнения, которые в одном движении включают в работу еще больше мышц, объединяя мышцы верха с низом тела. Они повышают энергозатраты на тренировке, экономят время, проведенное в зале и, в конце-концов, не дают заскучать.

Упражнения подойдут для разных уровней подготовки — найдите ваш и составьте свою собственную тренировку.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

Комбинированные упражнения для новичков
 

Упражнения для среднего уровня

Упражнения для продвинутого уровня

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

 

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это на-пряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контроли-руя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо ос-воите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем че-рез 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движе-ние тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). По-ложение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упраж-нение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстре-чу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положе-нии (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделаете движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6). Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный ре-жим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не подни-майте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8). Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увели-чения напряжения спинных мышц (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновре-менно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните ту-ловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голо-ву наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

 

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, на-сколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание боль-шой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожно-сти в начальный период занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

 

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) мак-симально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потяни-тесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1). О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, располо-женной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пят-ку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой впра-во-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, на-сколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на но-сок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и дру-гие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения уп-ражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается вы-полнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 6, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая ру-ками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, от-водите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном сус-таве, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим сред-ством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоро-вительной ходьбы (рис. 10, 11).

 

Дополнительный комплекс упражнений

 

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в сто-роны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быст-рого. Положение рук произвольное.

 

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но ос-новное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чере-дуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное. Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скоро-сти выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

 

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эф-фект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также фут-боле, хоккее, баскетболе, теннисе и т. д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, ко-торая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

1. Выполните движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротив-ление левой руки (рис. 12, 1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положе-ние, перенесите кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки. Движе-ния выполняйте непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Объедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания дви-жения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления ле-вой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгиба-нии правой (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности мини-мальной.

3. Прямые руки соедините в «замок», поднимите вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на се-бя согните правую руку, левой рукой создавайте сопротивление (рис. 12, 3а). Затем правой рукой упритесь в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верните правую руку в исходное положение (рис. 12, 3б).

4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, соз-дающую сопротивление, при каждом движении переносите в соответствующее положение: снизу и сверху.

5. Поочередно поднимайте и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы пле-чевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой ру-кой возьмитесь за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении пред-плечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления дви-жения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 6б). В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных уп-ражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных уп-ражнений, сочетая близкие по характеру движения.

 

Читайте также:

Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.

Начнём с классификации мышц.

По функции:

• 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
• 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

• 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
• 2Средние мышцы (плечи).
• 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

• 1Низ (ноги).
• 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

Нельзя

• 1большие и большие
• 2большие и средние
• 3верх и верх
• 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

Можно

• 1большие и малые
• 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

Можно, но при учёте тонкостей.

• 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

• 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

• 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(8309)

comments powered by HyperComments

Комбинированные упражнения. Атлетическая гимнастика без снарядов

Комбинированные упражнения

После практического освоения большей части описанных упражнений можно перейти к более сложным, исключающим в некоторых движениях фазу «холостого хода». Это позволит по меньшей мере вдвое сократить время и соответственно вдвое повысить интенсивность энергозатрат, в итоге увеличится эффективность упражнений.

Комбинированный способ выполнения упражнений на самосопротивление прежде всего направлен на развитие силовой выносливости, а также на вырабатывание скоростно-силовых качеств. К комбинированным упражнениям можно приступить, имея некоторый опыт в занятиях физической культурой.

С точки зрения физиологии мышечной деятельности комбинированные упражнения с ритмичным чередованием напряжения мышц являются наиболее эффективной формой тренинга. В условиях повышенной работоспособности они усиливают энергообеспечение мышечной системы.

Рис. 12

Рис. 12

Комбинированные упражнения можно легко освоить на примере наиболее простых движений.

Число повторов в комбинированных упражнениях — 6 — 12. Степень мышечного напряжения, темп и продолжительность выполнения зависит от поставленных задач.

Комплекс упражнений

1. Выполните движение сжатой в кулак кистью по направлению к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 12, 1). Перед тем как кисть правой руки вернуть в исходное положение, перенесите кисть левой руки на противоположную сторону кисти правой руки, Движения выполняйте непрерывно, поочередно в обоих направлениях, без фазы «холостого хода».

2. Объедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания движения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления левой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгибании правой (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности минимальной.

3. Прямые руки соедините в замок, поднимите вперед-вверх до уровня плеч. Усилием на себя согните правую руку, левой рукой создавайте сопротивление (рис. 12, 3а). Затем правой рукой упритесь в раскрытую ладонь левой руки и движением от себя верните правую руку в исходное положение (рис. 12, 3б).

4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, создающую сопротивление, при каждом движении переносите и соответствующее положение: снизу и сверху.

5. Поочередно поднимайте и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы плечевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой рукой возьмитесь за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении предплечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления движения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 6б).

В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных упражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных упражнений, сочетая близкие по характеру движения.

Комбинированная тренировка. Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажерный зал все приходят с разной целью. Кому-то надо похудеть, кому-то подтянуть фигуру, а кому-то – нарастить мышечную массу. В зависимости от поставленных целей различным становится и подход к тренировкам. Это могут быть тренировки на выносливость, на силу, на похудение, на сушку и прочее. Существуют различные программы тренировок в тренажерном зале. Сами они также отличаются по своему наполнению в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки

Сочетание различных видов нагрузки (аэробной и силовой) в одном подходе дает потрясающий результат. Такие тренировки называются комбинированными. Попеременное выполнение аэробных и силовых упражнений позволяет значительно повысить интенсивность, что способствует большему сжиганию жира, особенно подкожного.

Такой вид тренировок очень подходит девушкам, так как именно они в основной своей массе стремятся к похудению. Аэробные нагрузки отлично тренируют сердечно–сосудистую систему и заставляют пульс заметно учащаться. Если говорить простым языком, это ведет к усилению скорости обменных процессов в организме. Силовые же упражнения не позволяют мышцам разрушаться и использоваться в качестве топлива. Сочетание упражнений аэробных и силовых в одной тренировки носит взрывной характер.

Пример занятия

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. При невозможности воспользоваться этими тренажерами, в комбинированной тренировке можно выполнить упражнение берпи или просто попрыгать на скакалке.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Тренировки на рельеф

Комбинированные тренировки отлично прорисовывают рельеф. За счет чего это происходит? При выполнении любой программы тренировок в тренажерном зале при дефиците питания наблюдается уменьшение объемов, снижение веса и изменение количества жировой ткани в организме. Сочетание упражнений позволяет поддерживать мышечный тонус, не дает мышцам разрушаться. В то же время снижение общего количества подкожного жира позволяет добиться определенной сухости силуэта. Мышцы начинают проступать через кожный покров более рельефно. Чередование нагрузок не позволяет значительно увеличить объем мышечной ткани и снижает жировые запасы. Идеальным графиком служит одна – две таких тренировки в неделю. Чаще не стоит.

Подобные занятия позволяют повысить выносливость. В связи с этим в дальнейшем будет сложнее подобрать тренировку, которая позволяла бы нагружать мышцы должным образом.

Программа

Любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и растяжку. Разминка необходима для общего разогрева мышц и повышения частоты сердечных сокращений. В качестве разминки можно совершить разнообразные наклоны и махи. Также можно воспользоваться любым аэробным тренажером. Основная часть комбинированной тренировки для похудения состоит из силовых и аэробных упражнений. Растяжка необходима для того, чтобы растянуть и расслабить те группы мышц, на которые приходилась основная нагрузка. Растяжка позволяет снизить болезненность ощущений в мышцах на следующий день. Мышцы лучше и легче восстанавливаются при тренировке с растяжкой, чем без нее.

Стандартный комплекс

Комбинированные тренировки для девушек и мужчин примерно одинаковы. Силовые упражнения на ноги выполняются в меньшем количестве, чем при обычной программе. Это связано с тем, что выполнение аэробных упражнений также активно задействуют мышцы ног. Основная часть тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга горизонтального блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка — 10 минут;
• жим гантелей лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка — 10 минут;
• тяга за голову верхнего блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сведение рук в тренажере баттерфляй четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по пятнадцать раз.

Так может выглядеть основная часть комбинированной тренировки с акцентом на руки. При нагрузке нижней части туловища упражнения на руки стоит заменить приседами, выпадами, жимом, сгибанием, разгибанием, приведением ног или отведением ног.

Комбинированная тренировка с суперсетами

Такой вид тренировок не следует использовать на постоянной основе. Суперсеты – это комбинация упражнений на группы мышц–антагонистов. При выполнении суперсета не следует также использовать большие веса. Лучше взять вес меньший, чем рабочий.

Суперсет – своеобразный шок для мышц, поэтому их стоит включать в программу тренировок раз в месяц. Основная часть комбинированной тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• подъем ног в висе – три подхода по пятнадцать раз;
• гиперэкстензия – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• разгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• приведение ног – три подхода по пятнадцать раз;
• отведение ног – три подхода по пятнадцать раз.

Комбинированная тренировка с суперсетами способна в короткий срок привести тело в хорошую форму.

Комбинированная круговая тренировка

Самый оптимальный вид тренировки – комбинированная круговая. Такой оптимально вставлять в программу занятий один – два раза в неделю на начальном этапе похудения. Для поддержания результата достаточно одного раза в неделю – десять дней.

Круговая тренировка направлена на равномерную проработку всех групп мышц. При таком подходе нет деления на занятия по группам мышц. Круговую тренировку лучше начинать с нагрузок на нижнюю часть туловища. Следом идут спина и руки. Замыкают основную часть упражнения на пресс. Круговую комбинированную тренировку лучше ставить в начало недели. Примерный план основной части круговой комбинированной может выглядеть так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• присед в тренажере Смита – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• жим ногами лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• махи ногой назад в кроссовере – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• разгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• скручивания на скамье – четыре подхода по пятнадцать раз.

Вариации

Комбинированные тренировки дают неограниченные просторы для фантазии. Чередование велотренажера и эллипсоида между собой в качестве аэробных упражнений — это прекрасное разнообразие. Изменение в большую или меньшую сторону временного интервала аэробного упражнения позволяет самостоятельно регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

При выполнении круговых комбинированных упражнений возможно разнообразное сочетание нагрузок на разные группы мышц. Возможен вариант построения круговой комбинированной тренировки на основе суперсетов. Такой вид новичкам нежелательно использовать, однако если очень хочется, то его следует выполнять под руководством инструктора. Пульс при такой тренировке необходимо контролировать и не допускать превышения 150-160 ударов в минуту. Следует помнить про технику безопасности.

Помните, что занятия в спортзале должны приносить пользу, но не вредить организму, не ухудшать самочувствие.

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале

     Узнайте особенности эффективной тренировки для укрепления мышц тела и сжигания жировых отложений.

     В предыдущих статьях на сайте бомба тело уже описаны методы раздельной и круговой тренировки, сейчас пришло время для комбинированной.

     Комбинированные тренировки – это одновременное сочетание в течении 1 тренировки силовых упражнений с аэробными нагрузками т.е. кардиотренировками. Грубо говоря чередуя упражнения получается так называемый «каламбур», который эффективно тренирует тело лишая его лишних складок на животе и полных бёдер. Кроме этого есть ряд других преимуществ.

Преимущества комбинированных тренировок

1. В час пик фитнес центры битком забиты людьми, к некоторым тренажёрам выстраиваются очереди, в таком случае комбинированная тренировка это отличных выход из ситуации, выполнив силовое упражнение переходите на беговою дорожку или орбитрек, к тому времени тренажёр скорее всего освободится, а так будете простаивать и терять драгоценное время и совсем не сжигать калории.

2. Выполняя тренировки в домашних условиях не возникает помех с кардиотренировками, если позволяет площадь то активно используйте скакалку или забеги по ступенькам по принципу вверх-вниз.

3. Увеличивается интенсивность тренировки, что улучшает жиросжигание и повышенный расход калорий. Поймите, если силовые тренировки выполнять без кардионагрузки это обычный метод раздельной тренировки, а если к этому добавить аэробику и выполнять суперсетами т.е. сразу после силового упражнения без отдыха начать бегать, то это мини круговая тренировка – это большая потеря лишних калорий, позже скажите только спасибо.

4. Значительно уменьшается время тренировки, если выполнять силовые упражнения и аэробику по отдельности то вам понадобится 3-4 занятия в неделю, комбинированные тренировки уменьшат это до 2-3 тренировок.

5. Данный вид тренировок подходит для новичков, каждый сможет сделав упражнения сразу как минимум 3-5 минут пройтись пешком по беговой дорожке.

  

    

Советы к выполнению

 1. Если ваше цель похудеть то после силового упражнения уделите кардионагрузкам до 10-15 минут, если же вы хотите просто поддержат форму то 5 минут будет достаточно.

2. Начало тренировки необходимо начинать с кардионагрузки заодно и мыщцы разогреете и организм подготовите к работе, а вот окончание тренировки может быть, как силовым упражнением так и аэробным.

3. Пульс в течении кардионагрузок не должен выходить за 130-140 ударов в минуту, если он выше уменьшите нагрузку, не нужно лезть из кожи вон и потом «ловить отходняки» по 10-15 минут. Для этого лучше всего купить пульсометр, который будет всегда держать вас в курсе количества сердцебиений.

 Эффект комбинированных тренировок

1. Из всего сказанного и так уже понятно, что это приводит к активному жиросжиганию и повышенному расходу калорий. При этом тренировки можно разнообразить оп максимуму, к примеру увеличить время кардионагрузок одновременно сокращая время и количество силовых упражнений, а можно с точностью наоборот. Можно выполнять упражнения дроп-сетами или суперсетами, что только улучшит эффект сжигания калорий за счёт повышенной интенсивности тренировки.

2. Для тез кто не стремится набрать мышечную массу или похудеть, просто поддержать форму и сохранить параметры тела, тренировки в умеренном темпе отлично тренируют организм – для это хватит 3 занятий еженедельно в течении 60 минут, при этом не сильно увлекаясь диетами.

3. Если Ваша цель чистый рост силы и массы, то метод комбинированных тренировок не подходит, можете даже не тратить время, так как распыляя внимания между аэробикой и силовыми упражнениями тратится много энергии и усилий, что не есть явным преимуществам превращения в сильного и мускулистого Титана.

     Данный метод подходит как новичкам так и опытным, возьмите его на заметку и держите всегда себя в форме, укрепляйте здоровье и главное будьте примером для своих родных и близких!

   

Рекомендуем Вам:

комбинированных упражнений — это … Что такое комбинированные упражнения?

комбинированные упражнения — kombinuotieji pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis 2–3 nesudėtingų grupinių pratimų, kuriais tobulinami pagrindiniai sportinio žaidimo technikos. atitikmenys: англ. комбинированные упражнения вок.…… Sporto terminų žodynas

метод комбинированных упражнений — kombinuotų pratimų metodas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinių žaidimų technikos veiksmų tobulinimo būdas — dviejų trijų pertimas nesudauting pratim.Svarbiausi pratimų elementai yra žaidėjo judėjimas,…… Sporto terminų žodynas

Комбинированные операции — Информацию об отделе британского военного ведомства во время Второй мировой войны см. В разделе «Штаб объединенных операций». При военном использовании комбинированные операции, также известные как совместные операции или возможности взаимодействия, либо операции, проводимые…… Wikipedia

Совместная комбинированная подготовка по обмену — или программы JCET — это учения, разработанные для предоставления возможностей обучения американским спецназовцам, дислоцированным за пределами Соединенных Штатов, путем проведения учений в странах, где силам, возможно, однажды придется действовать, поскольку … Википедия

Военные учения Республики Кипр — Кипр — третий по величине остров в Средиземном море.Бывшая британская колония, она получила независимость от Соединенного Королевства в 1960 году и стала республикой Содружества наций в 1961 году. Республика Кипр — развитая страна, которая была…… Wikipedia

Военные учения Республики Кипр — Кипр — третий по величине остров в Средиземном море. Бывшая британская колония, она получила независимость от Соединенного Королевства в 1960 году и стала республикой Содружества наций в 1961 году. Республика Кипр — развитая страна, которая была…… Wikipedia

Командование поддержки общевойсковой армии США — Знаки отличия на плече Действующая страна Соединенные Штаты… Википедия

Общевойсковой центр армии США — U.Флаг общевойскового центра армии США Действует с 1 июля 1973 г. по настоящее время Страна… Википедия

Тонизирующие упражнения — это физические упражнения, направленные на развитие твердой мускулатуры, а не вялой. Выполнение таких упражнений можно назвать тонизирующими. В этом отношении термин «подтянутый» означает худобу, низкий уровень жировых отложений и…… Wikipedia

упражнения по построению команды — Различные мероприятия, направленные на повышение степени, в которой рабочая группа функционирует как команда; то есть как сплоченная, сплоченная, эмоционально связанная группа, в которой индивидуальные входы (навыки, усилия, личные характеристики) объединены в…… Большой словарь бизнеса и менеджмента

мягкое прикосновение к манипуляциям в сочетании с упражнениями для снятия напряжения, разработано Milton Trager — Trager Work… Inventors, Inventions

.

комбинированное упражнение — определение — английский

Пример предложений с «комбинированным упражнением», память переводов

WikiMatrix Он также провел многочисленные комбинированные упражнения с различными странами Латинской Америки. Эти карточки будут использоваться в упражнении на сочетание слогов. Патенты-wipoA сочетание тренажеры и вспомогательные средства для ходьбы Общее ползание Он также рекомендует совмещать упражнения с никотиновыми пластырями и консультированием. WikiMatrix 27 апреля 1925 года Ширк прибыл в Перл-Харбор с флотом Соединенных Штатов для выполнения комбинированных упражнений.Кроме того, физкультура должна сочетать программы упражнений, адаптированные для каждого пациента, с междисциплинарными образовательными занятиями. Таким образом, Giga-frenSIA и консультации с общественностью лучше всего проводить как комбинированные упражнения (Holden and Gibson, 2000) .patents-wipoСочетание метода и устройства для мониторинга упражнений мониторинг упражнений и визуальные данные с помощью беспроводного носимого устройства. Следующим этапом является активная физиотерапия, сочетающая программы упражнений, объединяющие положения из повседневной жизни. патенты-wipo Фитнес-оборудование, разработанное для выполнения комбинированных упражнений с участием различных частей тела человека, сердечная реабилитация при сердечной недостаточности (HF). сравнительно недавняя практика, сочетающая упражнения и обучение пациентов.Giga-fren • Расширить программу совместных и комбинированных учений, включив в нее все условия и обмены с Соединенными Штатами. UN-2 Также проводятся регулярные комбинированные учения с участием воздушных операций. темы для ее комбинированных упражнений .WikiMatrixКросс-тренинг в спорте и фитнесе включает в себя сочетание упражнений для работы с различными частями тела. jw2019 Практически для всех возрастных групп это отличный способ сочетать упражнения, свежий воздух и солнечный свет.Giga-fren Две команды регулярно проводят комбинированные учения. WikiMatrixСовременный биатлон — это гражданский вариант старых военных комбинированных учений. Patents-wipoМетод и устройство для мониторинга учений, сочетающие мониторинг учений и визуальные данные с возможностью беспроводного подключения к Интернету. характер танца, который сочетает в себе упражнения, когнитивные и координационные функции. Обычное ползание После установки оно успешно использовалось для комбинированного упражнения (Swift Sword II, с участием как оманского, так и британского персонала).WikiMatrix С момента возобновления работы он активно участвует в региональном планировании действий в чрезвычайных ситуациях, а также в выполнении многочисленных совместных и комбинированных упражнений. LASER-wikipedia2 Программа сочетает в себе упражнения, пищевые добавки и длительное пребывание в сауне (до пяти часов в день в течение пяти недель).

Показаны страницы 1. Найдено 1048 предложения с фразой комбинированные упражнения.Найдено за 25 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Найдено за 1 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются.Имейте в виду.

.

Комбинированное упражнение ▷ Русский перевод

КОМБИНИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ

Результатов: 25751, Время: 0.315

всего совокупно

совместный кооперативный

вместе соединение агрегат

объединение объединение пулов

.

комбинированных упражнений — это … Что такое комбинированные упражнения?

комбинированные упражнения — kombinuotieji pratimai statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis 2–3 nesudėtingų grupinių pratimų, kuriais tobulinami pagrindiniai sportinio žaidimo technikos. atitikmenys: англ. комбинированные упражнения вок.…… Sporto terminų žodynas

метод комбинированных упражнений — kombinuotų pratimų metodas statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Sportinių žaidimų technikos veiksmų tobulinimo būdas — dviejų trijų pertimas nesudauting pratim.Svarbiausi pratimų elementai yra žaidėjo judėjimas,…… Sporto terminų žodynas

Комбинированные операции — Информацию об отделе британского военного ведомства во время Второй мировой войны см. В разделе «Штаб объединенных операций». При военном использовании комбинированные операции, также известные как совместные операции или возможности взаимодействия, либо операции, проводимые…… Wikipedia

Совместная комбинированная подготовка по обмену — или программы JCET — это учения, разработанные для предоставления возможностей обучения американским спецназовцам, дислоцированным за пределами Соединенных Штатов, путем проведения учений в странах, где силам, возможно, однажды придется действовать, поскольку … Википедия

Военные учения Республики Кипр — Кипр — третий по величине остров в Средиземном море.Бывшая британская колония, она получила независимость от Соединенного Королевства в 1960 году и стала республикой Содружества наций в 1961 году. Республика Кипр — развитая страна, которая была…… Wikipedia

Военные учения Республики Кипр — Кипр — третий по величине остров в Средиземном море. Бывшая британская колония, она получила независимость от Соединенного Королевства в 1960 году и стала республикой Содружества наций в 1961 году. Республика Кипр — развитая страна, которая была…… Wikipedia

Командование поддержки общевойсковой армии США — Знаки отличия на плече Действующая страна Соединенные Штаты… Википедия

Общевойсковой центр армии США — U.Флаг общевойскового центра армии США Действует с 1 июля 1973 г. по настоящее время Страна… Википедия

Тонизирующие упражнения — это физические упражнения, направленные на развитие твердой мускулатуры, а не вялой. Выполнение таких упражнений можно назвать тонизирующими. В этом отношении термин «подтянутый» означает худобу, низкий уровень жировых отложений и…… Wikipedia

упражнения по построению команды — Различные мероприятия, направленные на повышение степени, в которой рабочая группа функционирует как команда; то есть как сплоченная, сплоченная, эмоционально связанная группа, в которой индивидуальные входы (навыки, усилия, личные характеристики) объединены в…… Большой словарь бизнеса и менеджмента

мягкое прикосновение к манипуляциям в сочетании с упражнениями для снятия напряжения, разработано Milton Trager — Trager Work… Inventors, Inventions

.