Программа домашних тренировок для похудения для девушек: Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Как составить программу тренировок дома?

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

Домашние тренировки для похудения – отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

Правила тренировок дома для девушек

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.

• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.

Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Программа тренировок для девочек в домашних условиях: время, тренировки, план тренировок

Быть красивой, стройной и привлекательной — мечта любой девушки. С раннего детства мы знаем, что залог хорошего самочувствия, здоровья и спортивной формы — это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не может себе этого позволить? Если вы готовы идти в одиночку — мы поможем грамотно составленной программе тренировок для девочек дома.

Спорт — это жизнь!

Как часто мы сталкиваемся с рекламными заголовками и обещаниями вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий».Таким утверждениям нельзя верить. Тренировки дома во многом намного сложнее программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворенными самообразованием. Но чтобы действительно улучшить физическую форму дома. Но если регулярно заниматься без системы — эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило обучения: регулярность. Составьте для себя график тренировок и соблюдайте его. Ухаживать за собой не всегда просто, каждый раз будет масса причин отложить или отложить занятия.Важно найти правильную мотивацию, например, думать о своей цели и стремиться к ее достижению. Любая программа тренировок для женщин в домашних условиях предполагает изменение образа жизни в целом. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно полноценно отдыхать и выспаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или минимизировать потребление алкоголя и сигарет.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование.В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о наиболее популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра. Профессионалы удилищ обращают внимание в первую очередь на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Важность индивидуального подхода

Программа тренировок должна быть составлена ​​или подобрана с учетом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки.Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую подготовку, уровень тренированности и точно определить конечный результат. Решите, чего вы хотите добиться — похудеть или улучшить общий тонус тела, форму и рельеф мышц. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой вы выполняете упражнения. Например, при клиническом ожирении нельзя резко бегать и прыгать. Но даже если вы считаете себя физически развитым и выносливым, начинать нужно с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того, чтобы тренировки в домашних условиях для девочек принесли максимальную пользу, следует немного подучиться пониманию женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложнее мужчин добиться мышечного рельефа. И в силу этого особенность расположения мышечных волокон и заключается в их программах роста. Чтобы добиться видимых результатов, следует увеличить количество повторений упражнений с минимальными весами.В то время как мужчинам, напротив, требуется меньше повторений с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардио, йогу или гимнастические упражнения.

Составьте график тренировок

Желание заниматься каждый день достойно восхищения, но для интенсивных тренировок это не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т.е. около дня. Одно упражнение должно длиться не менее часа, а лучше всего 40-60 минут. Стандартная программа включает разминку, основную часть урока и завершение — часто с растяжкой.Всем известно, что хорошие привычки лучше усваиваются при строгом графике.

Заранее выберите дни, когда у вас будет достаточно времени для тренировок. Популярный вопрос начинающих спортсменов: когда полезно заниматься утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес самый эффективный, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если вам удобнее и вам больше нравится заниматься спортом после обеда или вечером — не отказывайте себе в этом удовольствии.

Программа тренировок для женщин в домашних условиях для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девочек — каждое занятие должно включать упражнения на разные группы мышц. Предложите универсальную программу, которая позволит вам поддерживать мышечный тонус. Начать стоит с тренировки ног. И наши первые упражнения-приседания. За один раз нужно сесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После выполнения приседаний нужно несколько минут отдохнуть, и можно начинать делать выпады.Подход по 1 до 15 раз на каждую ногу повторить 2-3 раза.

Любая программа домашних упражнений для девочек включает упражнения. Начнем с самого простого — с поворотов. Выполнять их можно из положения лежа на спине, упираясь ступнями в какой-нибудь предмет мебели или гимнастическую скамью. Новичкам рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса — подъем прямых ног. Для начала рекомендуется 5 подходов по 10 повторений. Лучшее упражнение для укрепления рук и плеч — отжимания.Девушкам разрешено начинать их с колен, но наиболее эффективен традиционный вариант — с пола. Начинающим спортсменам достаточно сделать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Вы удивитесь, но несовершенным телом считают практически все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами без упражнений не обойтись. Какая программа упражнений для худеющих девушек самая полезная?

Если основная цель — избавиться от лишнего веса, есть смысл разделить основную часть тренировки на кардио и силовые тренировки.Начните быть активными и подвижными упражнениями — махами руками и ногами, отклонениями и наклонами тела. Тренировка для сжигания жира для девушек должна включать в себя силовые упражнения. Прекрасный простой набор описан в предыдущем абзаце. Не забывайте уменьшать количество подходов или повторений.

Что делать ежедневно?

Как было сказано выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основного занятия у вас есть силы и желание, почему бы не попробовать себя в упражнениях? Легкие упражнения каждый день очень полезны.Вы можете делать небольшую зарядку утром по 10-15 минут или проводить время в длительных прогулках, пробежках, в бассейне. Если вы хотите развить общую выносливость и улучшить фигуру, просто попробуйте больше двигаться. Вариантов масса — откажитесь от лифта в пользу лестницы, поменяйте машину или велосипед, а в выходные поедьте за город или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы тем, кто занимается дома

Соблюдать диету не только в течение дня, но и на курс. Перед тренировкой не рекомендуется есть, но и голодным делать плохо.Лучший вариант — съесть легкую пищу примерно за час до занятия. Пока на тренировке полезно пить, заранее приготовьте бутылку негазированной воды и держите ее под рукой в ​​классе. Лучше всего работать в хорошо проветриваемом помещении или на улице в теплую погоду.

Во время упражнения следите за своим дыханием и напрягайте мышцы. И помните главное — любая программа тренировок для девочек в домашних условиях должна в первую очередь быть увлекательной. Если вы занимаетесь буквально силой, попробуйте найти новые упражнения и заново открыть для себя радость выполнения.Не забывайте постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И вскоре удивился полученным результатам.

Slim in 6 Guide — Честный обзор, расписание и результаты

Slim in 6 — это отличная тренировка с низким уровнем нагрузки, за которой легко следить, а результаты потрясающие. Программа обещает помочь вам похудеть и сжечь жир всего за 6 недель. Он стал популярным в 2005 году, и сегодня мы посмотрим, сохранился ли он до сих пор.

В этом посте мы сделаем полный обзор Slim in 6, включая:

• Часто задаваемые вопросы о тренировках
• Результаты
• План питания
• Расписания для печати
• Варианты заказа

Slim за 6 тренировок с упором на движения для любого возраста, чтобы похудеть и привести в тонус все тело без наращивания больших мышц.Вы можете сбросить до 25 фунтов за 6 недель !!

Какие тренировки подходят для Slim in 6?

Это тренировка с малой нагрузкой, предназначенная для похудания и повышения тонуса мышц. Дебби Зайбер разработала программу, которой легко следовать и чтобы ваше тело тонизировало, не набухая.

Он также включает ее план сбалансированного питания, который мы рассмотрим ниже.

Программа предполагает, что вы можете сбросить до 25 фунтов за 6 недель и до 6 фунтов за первую неделю. Это немного перебор, но, на наш взгляд, это все же эффективный план тренировок и диеты.

Если программа кажется вам слишком устаревшей, ознакомьтесь с нашим любимым руководством по домашним тренировкам здесь.

Как выглядит Slim за 6 тренировок?

Дебби Зайбер делает упор на легкие упражнения с сопротивлением для повышения тонуса всего тела без увеличения объема мышц.

Тренировки включают в себя танцы и занятия йогой, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и похудеть здоровым способом.

Каждые 2 недели начнется новый уровень тренировок.

Мне нравится это разнообразие, потому что оно помогает не скучать.

Это разбито на 3 простых шага.

Шаг 1. Запустите! — 30 минут

На первой тренировке Дебби показывает модификации для каждого движения, и вы начнете изучать основы хорошей формы. Вы будете использовать собственный вес для тренировки всего тела, включая выпады, отжимания, скручивания и приседания.

Шаг 2: Увеличьте скорость! — 45 минут

Вторая тренировка фокусируется на прессе, бедрах и бедрах.Он немного сложнее и включает полосу сопротивления. Вы также будете смешивать упражнения на пресс стоя и в полу.

Шаг 3: Сожги! — 50 минут

Последняя тренировка длится почти 60 минут. Вы сосредоточитесь на тренировке всего тела, добавив кикбоксинг, упражнения для пресса, прыжки с трамплина и кардио упражнения. Тренировка пролетает незаметно, потому что в ней предлагается разнообразие!

Вы также получаете дополнительные бонусные тренировки:

• Тонкий и упаковка из 6 шт.
• Тонкий и гибкий
• Cardio Core! Экспресс

Предварительный просмотр тренировки:

Сколько длится тренировка Slim in 6?

Тренировки длятся 10-60 минут.Вы тренируетесь один раз в день 6 дней в неделю.

Три основных DVD-диска, которые вы будете использовать: «Start It Up», «Ramp It Up» и «Burn It Up». Они варьируются от 30 до 60 минут.

Нужно что-то 30 минут?

Посмотрите Country Heat или 21 Day Fix.

Сколько калорий сжигается во время Slim за 6 тренировок?

Все люди разные, и это влияет на сжигание калорий. В среднем человек весом около 150 фунтов потребляет 10-12 калорий в минуту.Поскольку тренировки длятся 30-60 минут, приблизительное сжигание калорий для Slim in 6 составляет от 300 до 600 калорий в зависимости от тренировки и прилагаемых к ней усилий.

Есть их варианты с низким уровнем воздействия?

Да, есть варианты с низким уровнем удара и модификации для некоторых движений, чтобы защитить ваши колени.

Для кого предназначена эта программа тренировок?

Новичков любого возраста. Это отличная программа для похудания ребенка или человека, который никогда не тренировался, независимо от его возраста.

Какое оборудование вам нужно?

Вам понадобится браслет сопротивления.

Slim in 6 Результаты до и после

Работает ли Slim in 6?

Это определенно работает. Однако в этой программе тренировок нет никакого секрета. Если соблюдать здоровую сбалансированную диету и тренироваться — вы похудеете.

Эта программа просто упрощает формирование этих привычек и предоставляет простой в выполнении план похудания.

Подходит ли Slim in 6 для похудания?

Это эффективная тренировка для похудения, к тому же она очень хорошо сбалансирована.У вас будут кардио, сила и гибкость на протяжении всей программы для достижения максимальных результатов.

Есть ли гарантия возврата денег?

Да, на Slim in 6 действует 12-недельная гарантия возврата денег. Таким образом, вы могли буквально пройти через программу, увидеть свои результаты, а затем отправить их обратно, если вы недовольны.

Можете ли вы сделать несколько раундов Slim за 6?

Определенно! Каждый раз, когда вы будете проходить программу, вы будете лучше выполнять движения и увидите результаты. Вы просто всегда хотите испытать вызов.Если вы больше не чувствуете проблем, 21 Day Fix будет отличным следующим шагом.

План приема пищи Slim in 6

План диеты «Slim in 6» основан на лестнице Мичи, которая была очень популярна в 90-х и начале 00-х годов. Он был популярен не зря — он работает!

План питания Slim in 6 включает руководство, позволяющее определить, сколько калорий в день вы должны съедать, исходя из вашего текущего веса и целей.

План диеты действительно сосредоточен на поступлении и уходе калорий (в зависимости от вашей активности).

В руководстве по питанию описаны полезные белки, углеводы, жиры и лакомства. Он ориентирован на питание 5 раз в день и соблюдение сбалансированной диеты.

Эта диета считается низкокалорийной, низкоуглеводной и обезжиренной.

В нашем Руководстве по здоровому питанию мы также предоставляем примерный план питания и подробную информацию о здоровом образе жизни.

Программа также включает 6-дневный план питания для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ результатов всего за 1 неделю!

Вам также может понравиться план питания 2B Mindset или Ultimate Portion Fix.Мы обнаружили, что обе эти программы легче выполнять, чем план питания, указанный в Slim в 6.

Можете ли вы вместо этого следовать плану питания 21 Day Fix?

Определенно — посмотрите руководство 21 Day Fix и план питания здесь.

Могу ли я использовать Shakeology с Slim in 6?

Однозначно — соблюдаете ли вы план питания Slim in 6 или 21 Day Fix, вы можете использовать Shakeology. Если вам нужен заменитель еды из суперпродуктов, лучшим вариантом будет набор для испытаний, включающий Slim in 6.(Что такое шокеология?)

Slim в 6 моделях

Есть два календаря Slim in 6 на выбор.

Slim in 6 / Slim Series Express разбит на 3 фазы, и вы будете тренироваться в течение 4 недель. Вы получаете выходной по воскресеньям.

Printable Slim в 6 расписании тренировок

У вас также есть расписание Slim Series. Это расширенная программа Slim in 6 Schedule, которую нужно выполнить после первого раунда программы.

Поможет подняться в тонусе, сжечь калории и похудеть.

Версия для печати Slim Series Schedule

Slim in 6 на Beachbody по запросу?

Да, на Beachbody по запросу доступны 6 тренировок Slim. Вы можете начать транслировать его и скачивать материалы программы прямо сейчас!

Beachbody on Demand позволяет передавать на телефон, компьютер или телевизор через потоковое устройство. Получите наш полный обзор Beachbody on Demand здесь или получите бесплатную пробную версию ниже!

Выберите вариант «3 месяца» в раскрывающемся меню, и вы увидите, что это $ 0 за 14 дней.Тогда это будет 39,95 доллара в квартал после, если вы не отмените подписку.

Что входит при заказе?

• 6 тренировок
• Календарь тренировок
• План питания
• Ваш 6-дневный экспресс-план до МАКСИМАЛЬНЫХ результатов
• Краткое руководство пользователя
• 2 БОНУСНЫХ тренировки — Slim & 6 Pack и Slim & Limber

И 3 БЕСПЛАТНЫХ бонусных подарка

• Ваш браслет сопротивления
• Наш онлайн-коучинг (просто напишите нам по адресу thegirls @ soreyfitness.com, чтобы начать)
• Cardio Core! Экспресс-тренировка

Закажите базовый комплект для Slim in 6 и получите все, что выше

Вы также можете выбрать Deluxe Slim in 6 Kit, который включает все вышеперечисленное плюс….

• 6 НОВЫХ расширенных тренировок
• Тони его! (60 минут)
• Tear It Up! (80 минут)
• Shape It Up! (80 минут)
• Подтвердите это! (60 минут)
• Смешай! (60 минут)
• Cool It Off! (60 минут)

Plus 3 Еще 30 минут Workotus

• Cardio Core! Экспресс (30 минут)
• Cardio Sculpt! Экспресс (35 минут)
• Cool It Off! Экспресс (30 минут)

Plus 3 БЕСПЛАТНЫХ подарка

• 6-минутный пресс!
• Новый календарь с расширенными тренировками
• Руководство для похудения

Закажите комплект Deluxe для Slim in 6 и получите все, что выше

Если вы ищете новую программу тренировок, которая достигает тех же целей и имеет возможность модификатора, ознакомьтесь с 21 Day Fix.

Могу ли я использовать Slim in 6 для 21-дневного соревнования SoreyFitness?

Конечно — просто напишите нам на [email protected], чтобы сообщить, что вы хотите к нам присоединиться! Каждый месяц мы проводим 21-дневное испытание с ежедневной отчетностью, поддержкой и призами за максимальные результаты. Узнайте подробности о нашем 21-дневном испытании здесь.

Пробовали ли вы раньше Beachbody’s Slim in 6?

Нравится этот Slim в 6 обзорах?

Вам также может понравиться:

Все еще не уверены?

Попробуйте тренировку Дебби Сибер!

— от моего тренера по плаванию

Часто задаваемые вопросы:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть историю версий!

Я не готовлюсь к мероприятию, мне все еще нужно ввести время?

К сожалению, Джинни, хомяк, создающий тренировку по плаванию, не может сгенерировать тренировку, не зная, на какое расстояние вы можете проплыть за определенный промежуток времени, что является другим способом сказать: «Как быстро вы умеете плавать?» Если у вас нет времени, «Мой тренер по плаванию» рекомендует выделить время во время одного из занятий плаванием, проплыв расстояние, равное дистанции одной из стандартных гонок, перечисленных в области гаджетов-генераторов.

Сначала определите подходящее расстояние:

Если вам нравятся плавательные тренировки с более длинными дистанциями плавания и более короткими периодами отдыха , обязательно выберите более длинную дистанцию ​​, чтобы проверить себя. Если вам нравятся плавательные тренировки с короткими дистанциями плавания и более длинными периодами отдыха , обязательно выберите более короткую дистанцию ​​, чтобы проверить себя. Не забудьте определить курс бассейна и его размеры: метров или ярдов !!

Счетчики длинного курса:

Это для всех дистанций плавания в 50-метровом бассейне, а.k.a. «Олимпийский размер». Нет, ваш соседний бассейн, скорее всего, НЕ олимпийского размера! Варианты гонок «1500/1650», «800,1000» и «400/500» являются отдельными стандартами, по сути, одной и той же расы. Установка «Счетчиков длинной дистанции» или «Счетчиков короткой дистанции» вместе с этими гонками устанавливает дистанцию ​​забега на 1500 метров, 800 метров и 400 метров соответственно.

измерителей короткого курса:

Это для всех дистанций плавание в 25-метровом бассейне, который является стандартным коротким курсом для большей части мира.Варианты гонок «1500/1650», «800,1000» и «400/500» являются отдельными стандартами, по сути, одной и той же расы. Установка «Счетчиков длинной дистанции» или «Счетчиков короткой дистанции» вместе с этими гоночными дистанциями устанавливает дистанцию ​​забега на 1500 метров, 800 метров и 400 метров соответственно.

Ярды для короткого курса:

Это для всех дистанций плавания в 25-ярдовом бассейне, который является стандартным коротким курсом для большей части США, его программ для возрастных групп и его студенческих конференций по плаванию.Варианты гонок «1500/1650», «800,1000» и «400/500» являются отдельными стандартами, по сути, одной и той же расы. Установка «Ярдов короткого курса» вместе с этими гоночными дистанциями устанавливает дистанцию ​​гонки на 1650 ярдов, 1000 ярдов или 500 ярдов соответственно.

Счетчики открытого курса:

Это для всех дистанций, измеряемых в метрах, при плавании в открытой воде, где проводятся все гонки по триатлону и открытой воде. Да, вы можете провести время в озере своей бабушки, если знаете расстояние в метрах, которое вы проплыли — постарайтесь изо всех сил избегать любых аллигаторов!

Запишите свое время!

Обязательно запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы преодолеть это расстояние, чтобы вы могли ввести это время в генератор для следующего плавания.Кроме того, подумайте о том, чтобы ввести время, которое короче записанного, чтобы его можно было использовать в качестве целевого времени! Как только пользователь сможет найти свой правильный темп, легко создать тренировку, соответствующую его потребностям. Другими словами, с помощью этого инструмента вы можете отслеживать свой прогресс и улучшения с течением времени !!

Пример:

У Джо нет времени, но он хотел бы начать набирать форму и подумал, что может попробовать генератор! Он сейчас находится во Флориде; и у них много 50-метровых бассейнов.Но вскоре он направляется обратно на север, где очень мало 50-метровых бассейнов, потому что закрытые бассейны дороже в обслуживании. План Джо состоит в том, чтобы пройти 1500 метров вольным стилем в ближайшем 50-метровом бассейне, пока он все еще находится во Флориде. Он выбрал 1500 м вольным стилем, потому что ему нравится продолжать плавать, и он думал, что предпочел бы иметь более длинных дистанций для плавания и более коротких циклов отдыха между каждой дистанцией.

Поднявшись на север, Джо может ввести время из своего заплыва на 1500 метров в генератор тренировки и выбрать «1500/1650», «Счетчики длинного курса» и «Фристайл».»Однако длина бассейна, в который он входит, не обязательно должна составлять 50 метров. Вместо этого он может войти в 20 ярдов, что составляет длину небольшого бассейна, который находится ближе к тому месту, где он собирается остановиться. Не намного дальше, все еще там представляет собой бассейн длиной 25 ярдов, в котором он будет плавать время от времени. В любом случае генератор случайных тренировок по плаванию покрывает Джо. Он может просто изменить параметр длины бассейна соответственно.

Двигаясь вперед, Джо может установить время в генераторе на время быстрее, чем его текущее время, в качестве целевого времени, которое должно быть достигнуто в будущем.Это увеличит время темпа и интервалы его тренировки. Кроме того, он может использовать модификатор интенсивности для настройки своей тренировки. Если после некоторого времени плавания он обнаруживает, что «трудные» тренировки больше не являются сложными, он может довести их до «мучительной боли». Когда он научится плавать на 100-110% тренировок, Джо может предположить, что он сможет плавать быстрее, чем время, которое он ввел ранее. Если в этот момент Джо решит ввести в качестве цели более быстрое время, он может затем установить интенсивность тренировки от 85% до 90%, а затем продолжить стремиться к достижению возможности выполнить тренировку с новым целевым временем на уровне 100%. % интенсивности.

Как определяются интервалы?

Энергетическая система спринта:

Если пользователь выходит на дистанцию ​​гонки, которая на короче 200 единиц дистанции , гонка считается «спринтерским» событием. Все тренировки, сгенерированные с помощью события «спринт», будут включать целевое время, которое иногда значительно медленнее , чем темп бега пользователя с более длинными интервалами для циклов отдыха во время сета перед основным подходом и основным подходом. Во время этих двух подходов пользователю настоятельно рекомендуется, проплыть дистанцию ​​со скоростью на быстрее, чем целевого времени, если возможно, в соответствии с общей интенсивностью тренировки, что дает достаточно времени, для восстановления во время тренировки. цикл отдыха перед стартом следующей дистанции.

Анаэробная пороговая энергетическая система:

Если пользователь выходит на дистанцию ​​ длиннее 200 и короче 800 единиц дистанции , гонка считается «анаэробным» мероприятием. Все тренировки, сгенерированные с «анаэробным» мероприятием, будут включать целевое время, которое на медленнее, на , чем темп бега пользователя со средними интервалами , для циклов отдыха во время набора перед основным подходом и основным подходом. Во время этих двух подходов пользователю предлагается проплыть дистанцию ​​со скоростью на быстрее, чем целевого времени, если это возможно, в соответствии с общей интенсивностью тренировки, что дает скромное количество времени для восстановления во время отдыха. цикл перед началом следующей дистанции.

Аэробная пороговая энергетическая система:

Если пользователь выходит на дистанцию ​​гонки, которая составляет 800 единиц дистанции или более длиной единиц, гонка считается «аэробным» мероприятием. Все тренировки, сгенерированные с «аэробным» мероприятием, будут включать в себя целевое время, которое на лишь немного медленнее , чем темп бега пользователя с короткими интервалами , для циклов отдыха во всех подходах . Для каждого подхода пользователю предлагается проплыть дистанцию ​​со скоростью , равной целевому времени, если это возможно, в соответствии с общей интенсивностью тренировки, что дает как раз достаточно времени во время цикла отдыха для восстановления перед началом тренировки. следующее расстояние.

Почему моему тренеру по плаванию нужны все эти данные и как они используются?

Пользовательские данные не будут использоваться ни для каких других целей, кроме создания случайной тренировки. Все поля необходимы для расчета тренировки, за исключением выбора названия и предпочтений. Каждое отдельное поле ввода более подробно описано ниже.

Данные передаются через алгоритм, который предназначен для написания тренировки со случайно сгенерированными наборами на основе темпа, который пользователь может плавать, и того, сколько времени доступно пользователю для плавания.Для работы генератора НЕОБХОДИМО включить JavaScript. Все функции генератора запускаются в окне браузера клиента. Никакая информация не хранится и не вычисляется на стороне сервера.

Имя:

Ввод имени является необязательной функцией. Если пользователь предпочитает не вводить имя, новое случайное имя будет создано на основе введенного пола. Хотя можно сгенерировать тренировку для «Сеймора Баттса», My Swim Coach не несет ответственности за потенциально оскорбительные имена, которые могут быть введены в генератор.Проверка строки для ввода имени невозможна без нежелательных непредвиденных последствий или меньшего количества возможностей для пользователей. Введенные имена не будут сохраняться или использоваться для каких-либо других целей My Swim Coach, кроме как для персонализации случайно созданной тренировки.

Пол:

Коэффициенты преобразования, используемые в генераторе, различаются для мужчин и женщин из-за статистических физиологических различий в силе и выносливости. С точки зрения статистики *, и в самом общем плане, мужчины сильнее, а женщины выносливее.Что касается генератора, мужчины получают больше преимуществ от переворотов, чем женщины; и наоборот, женщины могут поддерживать более быстрый темп в более длинных гонках, исходя из своего времени в более коротких гонках. Пол также является фактором определения максимальной частоты пульса.

* Индивидуальные результаты могут отличаться, если у пользователя будет уровень силы или выносливости, который может считаться статистическим выбросом по сравнению с нормальным распределением его пола.

Возраст:

Возраст используется только для определения максимальной частоты пульса в зависимости от пола.В сочетании с коэффициентом интенсивности, который объясняется ниже, дается целевая частота пульса для каждого набора. Генератор не выдаст данные о частоте пульса для пловцов в возрасте до 18 или старше 120 лет. Целевая частота пульса является приблизительной и основана на статистических средних значениях в выборках женщин и мужчин.

Целевая частота пульса будет указана последней в каждом наборе, как в этом примере формата: «ЧСС: 150 ударов в минуту (25 ударов в минуту)». Чтобы пользователь мог определить, достигается ли целевая частота пульса, найдите пульс в любой точке во время или сразу после набора, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и сравните это с числом в скобках «на 10». сек », чтобы измерить усилие заплыва относительно предложенной целевой частоты пульса.Целевая частота пульса определяется с использованием средних статистических значений, и поэтому пользователь может счесть целевую частоту пульса слишком сложной или слишком простой для достижения.

Целевая частота пульса не должна строго соблюдаться, особенно в случае необоснованного дискомфорта !! My Swim Coach не рекомендует подталкивать тело за пределы комфортного предела и не несет ответственности за потенциальные риски для здоровья сердечно-сосудистой системы пользователя. Если пользователь обнаруживает, что тренировки являются сложными, помимо необоснованного дискомфорта, может потребоваться более подходящая интенсивность тренировки меньшего уровня сложности.

Интенсивность:

Коэффициент интенсивности представляет собой общую интенсивность тренировки путем изменения темпа гонки, определенного на основе введенного лучшего времени, которое объясняется ниже, а также изменяет целевую частоту пульса для каждого подхода.

ВНИМАНИЕ: 100% -ный коэффициент интенсивности тренировки может поддержать результаты в части тренировки, в которой пловец может удерживать темп, РАВНО или очень близко к темпу лучшего времени для заявленной гонки !! Будьте осторожны при выборе интенсивности тренировки! Ввод экстремальных уровней интенсивности дает возможность создать тренировку, выходящую за рамки физиологических возможностей отдельного пловца! Индивидуальный пользователь берет на себя полную ответственность за риск для здоровья, связанный с попытками плавать в очень сложных тренировках.Мой тренер по плаванию знает, как составлять тренировки только на основе введенных данных, и не несет ответственности за потенциальные риски для здоровья, связанные с выбором экстремальных уровней интенсивности.

Гоночная дистанция:

Генератор поддерживает все стандартные дистанции ФИНА, несколько дистанций спринтерского триатлона, олимпийские дистанции, дистанции полутриатлона и полутриатлона, а также две дистанции на открытой воде 5 км и 10 км. Дистанции, указанные для соревнований по триатлону, относятся только к плавательной части. Для входов, которые имеют 2 дистанции, стандарт гонки должен быть установлен соответствующим образом, чтобы получить правильную дистанцию.Например, при выборе «400 или 500» будет выбрано расстояние 500, если для стандарта гонки выбрано «Ярды короткого курса», и расстояние 400 будет выбрано, если «Счетчики короткого курса» или » Измерители длинной дистанции »выбраны для Стандарта гонки, который более подробно обсуждается ниже.

Стандарт гонки:

Установите соответствующую трассу FINA, которая может изменять или не изменять дистанцию ​​гонки, как описано выше. «Счетчики открытого курса» должны быть выбраны , чтобы участвовать в соревнованиях по триатлону или дистанции гонки на открытой воде.Стандарт «Открытой дистанции» указывается в «метрах», поэтому все гонки класса «Открытый» должны рассчитываться в метрах.

Гоночный ход:

Включены все четыре стандартных удара и индивидуальное попурри. Для всех псевдо-ударов, таких как «полное погружение в свободный стиль» или любого другого типа гребка, который удобен пользователю, что касается генератора, выберите «Фристайл».

Индивидуальная смесь будет преобразована в заданный темп на основе статистических формул, но сгенерированные тренировки НЕ будут включать индивидуальную смесь в качестве результата удара.Эта опция существует исключительно для того, чтобы дать пользователю гибкость при входе в гонку на определенном расстоянии и в определенное время.

Время гонки:

Генератор принимает 100 шагов темпа от минимум 35-40 секунд, в зависимости от дистанции забега, до максимум 2 минут 40 секунд! Время темпа определяет, сколько пользователь может плавать за определенный промежуток времени, и поэтому должны быть ограничения на время гонки, иначе на тренировке не будет реалистичных результатов.

Например, в 30-минутной тренировке у пользователя будет всего 5 минут, отведенных на некоторые подходы, что едва ли позволяет тому, кто может проплыть 100 дистанций каждые 2 минуты 40 секунд, очень большое расстояние, чтобы разбиться на правильный подход. . Если вы не можете преодолеть расстояние в 100 ярдов или метров менее чем за 2 минуты 40 секунд и живете в районе метро Атланта, свяжитесь с My Swim Coach, чтобы узнать о частных инструкциях!

Для соревнований по триатлону введите время только плавательной части соответствующего соревнования! Не вводите общее время для мероприятия, которое может включать в себя две переходные секции, а также велосипед и пробег.Генератор касается только плавательной части соревнований по триатлону. Условные факторы, такие как ненастная погода, неправильная навигация и нестандартные измерения курса, могут способствовать очевидным статистическим отклонениям в преобразованном времени темпа от открытого курса к курсу тренировочного бассейна.

Если после плавания случайно сгенерированной тренировки пользователь чувствует, что заданные темпы слишком быстрые или слишком медленные по сравнению с введенным временем гонки, не изменяйте время гонки, просто отрегулируйте интенсивность тренировки соответствующим образом.В любом случае, пользователь обладает достаточной гибкостью, чтобы создать тренировку с соответствующим темпом для удобства пользователя.

Длина бассейна:

Доступны нестандартные дистанции бассейнов от 10 до 50 !! Это особенно удобно для тех, кто плавает в бассейнах «нестандартной» длины, которые могли быть предназначены для рекреационного использования, как, например, часто бывает с бассейнами в отелях. Для вашего удобства My Swim Coach включил количество длин в инструкции для пояснения!

Предпочтения:

Настройте свою тренировку с помощью упражнений, ударов ногами и всего, что вы взяли с собой в сумке с оборудованием! Если вам не нравится плавание при выполнении определенного гребка, выберите вариант «все гребки, кроме <нежелательного гребка>».Если вы хотите плавать только вольным стилем, выберите вариант «плавать только вольным стилем». Если у вас нет особых предпочтений, выберите вариант «все штрихи одинаково».

Время тренировки:

Возможны тренировки от 30 минут до 5 часов! Предупреждение: My Swim Coach не рекомендует, чтобы пользователь занимался длительным физическим напряжением более полутора часов. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью дольше полутора часов, тело должно получать достаточное питание в виде легкодоступного топлива внутри мышц.Индивидуальный пользователь берет на себя полную ответственность за риск для здоровья, связанный с попытками плавать в течение очень продолжительной тренировки. Мой тренер по плаванию знает только, как составлять тренировки на основе введенных данных, и не несет ответственности за возможные риски для здоровья, связанные с попытками экстремального времени тренировки.

Что случилось с хомяком?

Хомяк Джинни вызвалась помочь Моему тренеру по плаванию привести в действие серверы, отвечающие за создание ваших тренировок. В настоящее время Джинни готовится к Олимпиаде хомяков в беге лапы выдры 1500, но ей нравится кросс-тренинг на своем модифицированном колесе хомяка, которое дает колоссальный 1.21 джинни-ватт генерирующей мощности. Скажите ей, чтобы она «пошевелилась», чтобы создать вашу тренировку !!

Почему была добавлена ​​ссылка для пожертвования через Paypal?

Мой тренер по плаванию стремится сделать эту услугу доступной для всего мира плавания. Джинни, хомяк, очень умело делает то, что делает, но ест больше, чем хотела бы сказать, если вы понимаете, о чем я. Было сделано несколько запросов о способах оказания поддержки. Пожертвования не нужны, но мы очень благодарны им !! Большое спасибо!! Пожалуйста, дайте нам знать, если возникнут какие-либо вопросы или проблемы!

Сделает ли пожертвование мои тренировки легче?

Нет.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами

История версий

Щелкните здесь, чтобы просмотреть F.A.Q.

Версия 1.1 Примечания:

Генератор случайных тренировок по плаванию переехал! Мелкие исправления и корректировки:

Добавлена ​​кнопка PayPal Donation.

Визуальная компоновка интерфейса была упрощена и сделана более гибкой на разных платформах устройств.

Формулировка одного из входных предупреждений была изменена, чтобы устранить потенциальную двусмысленность.

Генератор случайных тренировок по плаванию теперь находится на сайте swimworkouts.online. Старая версия в конечном итоге будет перенаправлять на новый сайт, поэтому старая ссылка никогда не будет бесполезной.

Версия 1.0 Примечания:

Мелкие исправления и корректировки:

Исправлена ​​проблема, из-за которой обтекание текстом в области гаджета приводило к отображению некоторых полей ввода друг над другом, в то время как масштаб браузера был уменьшен до менее 90%.

Для подходов, содержащих только одну дистанцию ​​возврата в спринте или анаэробный порог тренировки , где количество отдыха уже достаточно, 1 час дополнительного отдыха перед следующим подходом был удален и добавлен как оставшееся время для распределяться по следующим сетам тренировки, тем самым увеличивая общее время, доступное для их создания.

Форматирование было улучшено для правильного описания наборов всех тренировок, содержащих только одну дистанцию ​​проводов.

Добавлен приветственный сигнал при начальной загрузке страницы с полезными советами по использованию генератора.

Улучшено форматирование для проверки времени гонки.

Улучшен внешний вид генератора на портативных устройствах.

Фактическое время тренировки было разработано таким образом, чтобы оно было чуть меньше общего времени тренировки, введенного пользователем. Этот очевидный остаток времени был добавлен ко времени охлаждения.Это не повлияет на тренировку; однако фактическое время тренировки и общее время тренировки теперь должны быть точно такими же.

Целевое время для дистанций выше 100 для спринтерских тренировок и для дистанций 300 и выше для тренировок с анаэробным порогом было скорректировано в соответствии с их соответствующими энергетическими системами. Это приведет к более реалистичному результату на относительно длинных дистанциях в соответствии со спринтерской тренировкой или тренировкой с анаэробным порогом.

Расчет для определения целевой частоты пульса был улучшен, чтобы лучше отразить установленную интенсивность в соответствии с каждой энергетической системой.

Циклы отдыха были немного увеличены для сета перед основным подходом, а основной набор тренировок был сделан для гонок спринта и анаэробной энергетической системы.

Интенсивность набора была немного увеличена в зависимости от энергосистемы. При 100% интенсивности: спринт. и анаэробный порог. заданного темпа будут увеличиваться до темпа, немного медленнее, чем заданный темп гонки (разделение последних 50 из 100 или 200 гонок), чтобы пользователь мог достичь цель плавать быстрее установленного времени.При 100% интенсивности: аэробный порог . заданных темпов будут увеличиваться до темпа, равного темпу соревнования введенного времени, которое является целью пользователя.

Улучшено форматирование. Инструкции по установке на листе тренировки и инструкции в области гаджетов стали более понятными.

Форматирование было улучшено, особенно для результатов, ограниченных заданными расстояниями, в результате более медленного темпа по сравнению с более коротким доступным временем тренировки.

Темпы разминки и заминки были увеличены.

Циклы отдыха для первого и последнего наборов анаэробных порогов были увеличены.

Модификаторы интенсивности для первого и последнего спринта и наборы анаэробных порогов были изменены, чтобы обеспечить более постепенное увеличение интенсивности на протяжении всей тренировки.

Коэффициенты преобразования, которые изменяют время всех гонок, чтобы преобразовать их в соответствующий базовый темп, были изменены, чтобы отразить более реалистичное статистическое распределение.

Комбинированный эффект установки параметров гонки на «400/500», «SCY» и «индивидуальное попурри» установил дистанцию ​​гонки на 500 ярдов для 400 SCY IM. Этот набор параметров теперь использует правильную дистанцию ​​в 400 ярдов.

Модифицирующий фактор для «удара ластами» был изменен, чтобы время темпа, установленное для этого предпочтения, было быстрее.

Исправлена ​​проблема, из-за которой общее время тренировки отличалось от того, сколько времени могло бы пройти, если бы фактическое установленное время было сложено вместе.

Ошибки в программировании вполне ожидаемы. Если вы хотите сообщить об ошибке, свяжитесь с нами, чтобы помочь My Swim Coach продолжить точную настройку генератора. Во всех серьезных ошибках или отчетах об ошибках, которые вы хотите решить, должно быть указано «Отчет об ошибке» в строке темы вашего электронного письма. Пожалуйста, оставьте подробное сообщение о конкретной ошибке или ошибке, с которой вы столкнулись. Благодарим вас за терпение при рассмотрении сообщений об ошибках. Мы постараемся решить все проблемы, если позволят время и ресурсы.

Добавлена ​​поддержка для сохранения, печати и справки .pdf.

Оптимизированное форматирование.

Добавлен QR-код в заголовок тренировки.

Добавлена ​​поддержка выбора предпочтений.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть F.A.Q.

Ежемесячный план тренировок для капитального ремонта вашего фитнес-режима

Верхняя навигация

Меню профиля

Исследуйте форму

Меню профиля

Fitness Blender Kids Workout — 25-минутная развлекательная тренировка для детей дома

Мы рады представить вам самое первое видео о тренировке Fitness Blender для детей.Это 25-минутное упражнение, которое включает в себя три разные игры, чтобы помочь сжечь лишнюю энергию и увеличить плотность костей, равновесие, выносливость и даже силу.

Мы знаем, что у многих людей, использующих Fitness Blender, есть дома малыши — многие из вас даже говорили, что ваши дети в возрасте трех лет выполняли некоторые из наших самых сложных HIIT-программ прямо рядом с вами! Поэтому мы хотели создать что-то, что можно было бы делать бок о бок. Вы заметите, что некоторые игровые темы (красный свет, зеленый свет, «Прыгай или падай» или «Когда я говорю« Прыгай ») на самом деле являются теми, которые мы предлагали вам в наших обычных видео-тренировках.Мы только что сделали их более удобными для детей, с менее сложными упражнениями и более короткими интервалами.

Одна из самых важных вещей, которую нужно осознавать, когда речь идет о детском фитнесе, — это то, что можно двигаться в своем собственном темпе и можно корректировать вещи, чтобы они лучше работали на вас. Двигайтесь так быстро или медленно, как вам нужно. Также важно, чтобы упражнения приносили удовольствие, независимо от того, 4 вам или 94 года, чтобы вы с большей вероятностью продолжали их делать.

Структура детской тренировки
У нас есть три разные игры, которые длятся примерно по 5 минут каждая.Включены разминка и заминка. Для этого вам не понадобится никакого оборудования.

Красный свет Зеленый свет — Когда мы говорим «Красный свет», остановите любое упражнение, которое вы делаете, и остановитесь. Когда мы говорим «зеленый свет», вернитесь к упражнению.

Прыжок или падение — Мы будем выполнять повторения обычного упражнения, но когда мы говорим «Прыгай», вы должны прекратить то, что делаете, и подпрыгнуть как можно сильнее. Когда мы говорим «Брось», прекратите то, что вы делаете, и упадите на пол на высокую планку, как если бы вы собирались отжиматься.

Раунд вольного стиля — упражнения на выбор Лекси и Маккензи.

Это видео с детской тренировкой лучше всего подходит для детей от трех лет и старше — просто не забывайте двигаться в своем собственном темпе.

У нас было два особых гостя для этого проекта; мои кузены Алексис (10 лет) и Маккензи (4 года). Они были достаточно смелыми и отзывчивыми, чтобы помочь нам создать это видео с детскими тренировками, и даже помогли составить часть распорядка. Нам было очень весело делать это, и если вам, ребята, он понравился, дайте нам знать, и мы сможем создать еще один, похожий на него в будущем.

* Примечание: оценка количества сжигаемых калорий рассчитана для взрослых

Тренировки для плавания на открытой воде

Когда у вас есть возможность поплавать в открытой воде, ваша цель — передать свои навыки плавания и физическую форму на место проведения соревнований. Тренировки по плаванию в местном пруду или на пляже улучшают время гонок, повышают уверенность в себе и вносят изменение в однообразие бесконечных кругов в бассейне.

Безопасность прежде всего

В «дикой» обстановке открытой воды всегда выделяйте несколько минут, чтобы ознакомиться с окружающей средой: есть ли препятствия для входа или выхода? Какая температура воды? Вам понадобится гидрокостюм? Какие бывают токи, риптиды, волны, рубки и т. Д.Войдя в воду, попрактикуйтесь в навыках безопасности на открытой воде, таких как наступление на воду, дыхание, когда холодная вода захватывает дух, плавание на спине и альтернативный гребок в состоянии покоя. Если вы новичок в открытой воде, плаваете в одиночестве или испытываете некоторую тревогу, есть новое устройство, которое называется буй Safe Swimmer Международного зала славы плавания. Это легкий надувной буй ярко-оранжевого цвета, который плывет за вами во время плавания и при необходимости может использоваться в качестве плавсредства.

Разминка

Не забудьте разогреться! Подумайте, что бы вы сделали в бассейне.Хорошие варианты — легкое плавание, легкие упражнения и альтернативные гребки. Примите удобный ритм дыхания, так как это успокоит вас и подготовит к тренировке. Несколько минут упражнений помогут вам с самого начала сосредоточиться на хорошей механике гребка. Разминка перед гонкой не всегда возможна или оптимальна. Планируйте этот сценарий с разогревом на суше или с максимально коротким и эффективным разогревом.

Прицельно-навигационная

Без черной линии, без стен и переулков, которые будут направлять вас, прицеливание и навигация представляют собой новую задачу.Сначала проверьте свои очки. Они протекают, затуманиваются или вы проводите много времени, возясь с ними? Вам нужны очки по рецепту? Возьмите пару очков, которые подходят по размеру, остаются на месте и максимально не запотевают (очень полезны раствор против запотевания или мягкое мыло). Всегда имейте запасную пару. Эти простые действия помогут уменьшить чувство дезориентации, которое часто возникает в открытой воде. Хорошая навигация начинается с четкого видения.

Визирование и отложенная обработка

Видение — это почти акт веры.Поймите, что вы не всегда можете хорошо видеть буй, к которому стремитесь. Часто бывает задержка между тем, что видят ваши глаза, и тем, когда мозг это обрабатывает. Получите проблеск, продолжайте двигаться и подождите, пока ваш мозг скажет вам то, что только что видели ваши глаза.

Прямой для плавания

Еще одна проблема — плавание прямо. Улучшение здесь начинается с самого лучшего, наиболее эффективного и симметричного удара, который вы можете произвести. Не нужно плыть дальше дистанции забега.

Плавание прямо, упражнение:

Выберите курс, свободный от препятствий.Затем проплывите с закрытыми глазами, сделав 10–20 гребков (считая вход одной рукой). Посмотрите, где вы оказались и что вам нужно исправить.

Зрительное дыхание: как и как часто

Как только вы определили, насколько прямолинейно вы плывете, переходите к тому, как видеть и как часто. Стоя на берегу, довольно легко увидеть, куда вы собираетесь отправиться, а также ориентиры или буи, к которым вы стремитесь. Но на уровне воды, когда ваша голова находится всего в нескольких дюймах от поверхности, эти маркеры могут внезапно исчезнуть.Найдите время, чтобы войти в воду и поищите свои маркеры. Часто они должны быть больше и выше, чем вы планировали; хорошо работает наземный объект, например дерево, здание, воздушные шары, флаги и т. д. Если вы плывете прямо на солнце, примите во внимание эту переменную, поскольку она может ослеплять. Попробуйте тонированные или поляризованные очки. Если вы плывете не по прямой, чаще выполняйте зрительное дыхание каждые 3-5 гребков. Как только вы научитесь плавать ровнее, зрение реже, каждые 8-10 гребков.

Смотровая дрель:

Когда ваша рука входит в воду, нажмите на воду и слегка приподнимите голову так, чтобы ваши глаза могли очистить поверхность; подумайте «глаза аллигатора».Быстро посмотрите, поверните голову в сторону, чтобы вдохнуть, затем снова опустите лицо в воду. Или сначала сделайте боковой вдох, следите за рукой вперед и смотрите вслед за дыханием. Практикуйтесь выполнять это одним плавным движением.

Поло (Тарзан) дрель:

Плавайте, как игрок в водное поло или спасатель: голова над водой, голова неподвижна, сильная тяга и толчок. Это отличное упражнение для увеличения силы тяги и четкой демонстрации того, почему вы не хотите поднимать голову слишком высоко при прицеливании.

Круглый буй

Когда вы приближаетесь к бую для поворота влево, левой рукой потяните его поперек и под себя. Ваша правая рука (спасательная рука) также перекрещивается в сторону буя. Продолжайте это движение, пока не обогнете буй. Практикуйтесь в обоих направлениях. Если у поворотного буя большая группа людей, выйдите на улицу. Плавание в чистой воде будет быстрее и поможет вам сохранить темп

Плавание в группе

Оставьте спокойствие и комфорт собственной дорожки у бассейна.Воспользуйтесь возможностью поплавать с компанией друзей или конкурентов. Плавание в группе может быть одновременно пугающим и волнующим. Чтобы чувствовать себя более комфортно с этим аспектом гонок, соберите группу друзей или членов триклуба или возьмите клинику вместе и потренируйтесь в масс-старте. Подумайте о том, чтобы принять участие в нескольких местных соревнованиях по плаванию в открытой воде, чтобы получить ценный гоночный опыт.

Тренировки по плаванию в открытой воде

Заплыв на длительную выносливость — наиболее распространенный вид и очень важный аспект тренировки по плаванию в открытой воде.Для более приятного и быстрого плавания в открытой воде сочетание навыков, упражнений и скоростной работы поможет вам перейти от выживания к результату. Вот три тренировки, которые помогут вам тренироваться более эффективно и результативно. Выполняйте домашнее задание на открытой воде, чтобы увидеть результаты в день соревнований.

1. Плавание прямо / тренировка по навигации

• Цель тренировки: эффективное, расслабленное плавание на выносливость по прямой
• Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
• Выполните упражнение по плаванию прямо, чтобы определить, насколько прямо вы плывете
• Во время длительного устойчивого аэробного плавания работайте над прицеливанием и плаванием прямо

2.Силовая / силовая тренировка

• Цель тренировки: упражнения для поло на силу, скорость и способность при необходимости поднимать голову высоко.
• Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
• Упражнение в поло: от 3 до 10 раундов по 4 гребка поло, 10 гребков в обычном плавании. Отдыхайте между подходами.
• Эту тренировку лучше всего выполнять на более коротких участках или во время более длительного плавания

3. Скоростные навыки / гоночные усилия

• Цель тренировки: увеличить скорость и частоту гребков
• Разминайтесь в течение 5-15 минут, выполняйте упражнения по плаванию, устанавливайте эффективный ритм дыхания
• Упражнение в поло: от 1 до 3 раундов по 4 гребка поло, 10 гребков в обычном плавании.Отдыхайте между подходами.
• Скорость: от 3 до 10 раундов по 10 гребков спринтом / быстрыми руками, 10 гребков расслабленным плаванием
• После 1–2 раундов можно перейти в плавание в гоночном темпе в виде интервалов или дистанции
• Эту тренировку лучше всего выполнять на более коротких участках или во время более длительного плавания

Когда у вас будет возможность, воспользуйтесь возможностью поплавать в открытой воде.