Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Содержание

Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут614

Правила безопасности

Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.

Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.

Как заниматься дома

Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.

Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.

Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо. При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.

Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.

Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.

Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.

Упражнения для занятий без тренажеров

Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами

. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:

  • имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
  • бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
  • бег с руками за головой.

Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.

Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.

Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.

Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.

Тренируемся под музыку

Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-28

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

olga Sergeeva | 25.02.2021 16:23

Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

  • Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб – удовольствие не из дешевых.
  • Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
  • В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
  • В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить упражнение планка и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят махи ногами на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер – скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

  • Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
  • Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
  • Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
  • Фитбол. Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

  1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
  2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
  3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
  4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и ягодичные мышцы. Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы–две минуты) и продолжать. Упражнения для похудения (комплекс для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Планы тренировочных занятий в домашних условиях

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-1 года   

Тренеры —  Кульбабенко Татьяна Борисовна, Султангалиев Туремурат Валиханович — самбо

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Прыжки с выпрыгиванием до груди коленями

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Отжимание

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Упражнение на пресс

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Бабочка

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Планка прямые руки/локти/боковая

3 подхода по 1 минуте отдых 3 мин

12

 

Растяжка

 

18

Итого

 

 

120

Среда

10 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Бег с высоким подниманием бедра

5 подходов 15-20 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение на ноги (стульчик)

10 подходов по 30 сек отдых 1 мин

15

 

Упражнение на пресс

5 подхода по 1 мин отдых 1 мин

10

 

Приседания

10 подходов по 25 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение на шею (перекаты на мосту)

10 подходов по 1 мин отдых 1 мин

20

 

Упражнение на кисти

10 подходов по 25 раз отдых 1 мин

15

 

Растяжка

 

20

Итого

 

 

120

Пятница

12 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Поднятия ног за голову

5 подходов 15-20 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение велосипед (лежа на спине)

5 подходов по 3 мин  отдых 1 мин

20

 

Планка прямые руки/локти/боковая

3 подхода по 1 минуте отдых 3 мин

12

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

10 подхода по 30 сек отдых 1 мин

15

 

Упражнение на гибкость (шпагат)

 

18

 

Просмотр видеоматериала Чемпионат Европы по самбо

 

25

Итого

 

 

120

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры —  Кульбабенко Татьяна Борисовна, Султангалиев Туремурат Валиханович — самбо

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Разминка

Для всех групп мышц

15

 

 Имитация подходов на броски без партнера

 

       

 

Подход на переднюю подножку

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на плечо

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на выполнение броска за две ножки

3 подхода по 15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на бросок мельница

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на  зацепом с подсечкой

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Отжимания

2 подхода по 20 раз минуте отдых 3 мин

10

 

Пресс

2 подхода по 20 раз минуте отдых 3 мин

10

Итого

 

 

135

Вторник

9 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Подтягивание узким хватом

3 подхода 15 раз отдых 5 минут

20

 

Подтягивание широким хватом

3 подхода 15 раз отдых 5 минут

20

 

Брусья

3 подхода 15 раз  отдых 5 минут

20

 

Пресс (книжка)

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Пресс (подъем ног 90 градусов)

5 подходов по 25 раз отдых 3 мин

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

Среда 

10 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

Круговая тренировка

Пресс подъем туловища

5 подходов  2 минуты 

  

 

 

 

80

 

Прыжки  в длину с места

5 подходов  2 минуты

 

Бег на месте

5 подходов  2 минуты

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

5 подходов  2 минуты

 

Отжимание

5 подходов  2 минуты

 

Приседания

5 подходов  2 минуты

 

Уголок 

5 подходов  2 минуты

 

Планка

5 подходов  1 минуты

 

 

Отдых между кругами 5 минут

25

 

Растяжка

 

10

Итого

 

 

135

Четверг 

11 июня

Разминка

Для всех групп мышц

15

 

Ходьба гусиным шагам

3 подхода 2 минуты  отдых 1 минута

10

 

Перевороты со спины на живот и обратно

5 подходов 1 минута  отдых 1 минута

10

 

Челночный  бег (на малые дистанции)

5 подхода 4*4, отдых 2 минуты

20

 

Глубокие приседания с выбрасывание мяча над головой

5 подходов по 15 раз отдых 3 минуты

25

 

Пресс   в висе на перекладине (подъем ног на 90 градусов)

3 подходов по 20 раз отдых 3 минуты

25

 

Отжимание от пола (широкая постановка рук, узкая постановка рук)

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Растяжка (выполнение растяжки со снарядом, махи ногами, растяжка спины)

 

10

Итого

 

 

135

Пятница

12 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Приседания  (с утяжелением перед собой с прямыми руками)

5 подходов 15 раз отдых 3 минуты

20

 

Пресс  (подъем  ног лежа на спине касаясь  прямыми ногами за головой)

5 подходов 20 раз отдых 3 минуты

20

 

Приседание с выпрыгиванием  на 360градусов.

5 подходов 15 раз на каждую сторону отдых 3 минуты

20

 

Отжимание от пола в широкой стойке

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Приседание с выпрыгиванием в полуприсяде  на 180градусов.

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

Суббота 

13 июня

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Упражнения  на резине

 

 

 

Подвороты на переднюю подножку

5 подходов 15*15 раз отдых 2минуты

20

 

Подвороты на плечо

5 подходов 15*15 раз  отдых 2 минуты

20

 

Тяга руками на мельницу

5 подходов 15* 15 раз отдых 2 минуты

20

 

Разносторонняя тяга на правую и левую руку

5 подходов 15*15 раз отдых 2 минуты

20

 

Тяга руками вперед (задняя подножка)

5 подходов по 15*15  отдых 2 минуты

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры —  Мизюгин Андрей Сергеевич, Хасанов Андрей Динарович — хоккей

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Бег на месте

Для всех групп мышц

5 мин

 

ОРУ

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание на одной ноге

Правая, левая 3 серии

По 10 мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

скакалка

 

7 мин

 

Стойка в статике на руках (планка)

3 серии

1 мин

 

Работа с клюшкой

 

10 мин

 

заминка

 

5 мин

Итого

 

 

90 мин

Вторник

9 июня

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

Ускорение, отрезки 7Х10, 7Х20, 7Х30метров

 

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

90 мин

Среда 

10 июня

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

20 мин

20 мин

20 мин

5 мин

5 мин

5мин

5 мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 15 раз

 

Выпады в сторону

3 серии по 10 раз в каждую сторону

 

ускорение

30 метров по 10 раз

 

скакалка

 

 

заминка

 

Итого

 

 

90мин

Четверг 

11 июня

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

Челночная работа

5 серий по 15 метров 10 раз(туда-обратно)

20мин

 

подтягивание

3 серии по 5 раз

10 мин

 

скакалка

 

5 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 10 раз

15мин

 

заминка

 

10мин

Итого

 

 

90мин

Пятница

12 июня

разминка

Для всех групп мышц

5мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 20 раз

20мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

15 мин

 

Прыжки через скамейку

3 серии по 50 раз

15 мин

 

Работа с клюшкой

 

15 мин

 

скакалка

 

5 мин

 

заминка

 

5 мин

Итого

 

 

90мин

Суббота 

13 июня

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

кросс

 

40 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 10 раз

15мин

 

Заминка (растяжка)

 

5 мин

Итого

 

 

90мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-2 года   

Тренер —    Хасанов Андрей Динарович — хоккей

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Бег на месте

Для всех групп мышц

10 мин

 

ОРУ

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание на одной ноге

Правая, левая 3 серии

По 10 мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Стойка в статике на руках (планка)

3 серии по 1 мин

3 мин

 

Работа с клюшкой

 

10 мин

 

заминка

 

12 мин

Итого

 

 

105 мин

Вторник

9 июня

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Ускорение, отрезки 7Х10, 7Х20, 7Х30метров

 

25 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

10 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

105 мин

Среда 

10 июня

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

20 мин

20 мин

20 мин

15 мин

10 мин

5мин

10 мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 15 раз

 

Выпады в сторону

3 серии по 15 раз в каждую сторону

 

ускорение

30 метров по 10 раз

 

скакалка

 

 

заминка

 

Итого

 

 

105мин

Четверг 

11 июня

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Челночная работа

5 серий по 15 метров 10 раз(туда-обратно)

15мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

10 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

заминка

 

10мин

Итого

 

 

105мин

Пятница

12 июня

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 20 раз

20мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

10 мин

 

Прыжки через скамейку

3 серии по 50 раз

15 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

105мин

Суббота 

13 июня

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

кросс

 

40 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 10 раз

10мин

 

Заминка (растяжка)

 

5 мин

Итого

 

 

105мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-1 года   

Тренеры —  Лаврухин Дмитрий Игоревич, Сан Борис Юрьевич, Ковалев Александр Анатольевич — тяжелая атлетика

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 — 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 — 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Среда 

10 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 — 15 раз

 

 

 

  90 мин

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 — 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Пятница

12 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 — 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 — 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры —  Сан Борис Юрьевич, Панферов Евгений Вячеславович — тяжелая атлетика

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

8 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

Отжимания узкой постановкой рук

5под \ 10 — 15 раз

 

 

 

 

90 мин

 

 

 

Выпады 20х5

4под \ 10 — 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Среда 

10 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Зашагивание на стул

5под \ 10 — 15 раз

 

 

 

  90 мин

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 — 15 раз

 

3.Берпи

3под \ 15 – 20 раз

 

4.Статика «стул» (упор п/п, упор спиной к стене руки перед собой1,5 минуты х5

5под \ 10 – 15 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Пятница

12 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Выпрыгивания из полного седа

5под \ 10 — 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 — 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседая

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Скручивания

3под \ 10 раз на каждую сторону

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Суббота 

13 июня

Подготовительная часть

Основная часть:

 

   15мин

 

1.Бег в среднем темпе

20минут

 

 

90мин

 

2.Выпвды в движении вперед

4под\15раз на кажд ногу

 

3.Прыжки в длину

4под\ 10раз.

 

4.Висе на перекладине подьем ног

4под\15раз

 

5.Прыжки на скакалке

4под\20раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивания

15мин

Итого

 

 

120мин

         

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
  2. Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
  3. Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
  4. Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
  5. Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног 
  1. Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  2. Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
  3. Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
  4. Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
  5. Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса 
  1. Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
  2. Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи
  1. Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
  2. Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

    ​​​​​​​

  3. Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

    Photo by: Paleonhacks

  4. Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    Photo by: Paleonhacks

Накачка в домашних условиях. Этапы роста мышц. Особенности выполнения упражнений

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?


Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?


Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Помогут и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Питание для набора мышечной массы

Сосредоточение внимания на увеличении мышечной массы

  • Поддерживайте мотивацию. Найдите друга, который присоединится к вам на ваших тренировках, или ведите журнал ваших успехов. Делайте что угодно, что поможет вам сохранить воодушевление.
  • Всегда просите друга помочь вам при выполнении сложных упражнений, например жимов лежа. Это упражнение очень опасно, плюс никогда не помешает поддержка, если вы хотите сделать пару дополнительных жимов.
  • Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
  • Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.

Предупреждения

  • Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом — работа над мышцами.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

  • нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
  • нельзя работать только над целевыми мышцами;
  • нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

  • худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
  • генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
  • нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

  • увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
  • присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
  • увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
  • мертвая тяга, жим лежа,
  • выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

  • 1-5 повторений – сила;
  • 5-8 повторений – сила и масса;
  • 8-12 повторений – объем и выносливость;
  • больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Накачаться на турнике? Реальность или миф?

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.

Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

  • в любом месте,
  • с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

  1. не нужен тренажерный зал,
  2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
  3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи — это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

  • способствует росту мышечной массы,
  • увеличивает силу
  • улучшает координацию,
  • а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

  1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
  2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
  3. сделайте отжимание от пола
  4. прыжком вернитесь в положение № 1
  5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.


Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты — 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь — здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион — адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского — «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд — зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела — это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»


По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

  1. отжиманий,
  2. подтягиваний,
  3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень — отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.


2 уровень — отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень — отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень — три подхода по 30 раз.

4 уровень — отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень — два подхода по 25 раз.


5 уровень — отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу — отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень — два подхода по 20 раз.


6 уровень — отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень — отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую — на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень — делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень — отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень — отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень — отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система — нужно почитать книгу!!!

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более «качалка», состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты…

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья — вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного «кача» изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова «Умный пресс-тренинг». Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать — не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс «3 недели убойных домашних тренировок» и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. «А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной » — знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок — стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: «Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше». Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное — как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый — одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя — большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ — другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) — можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня — прогресс, у них — ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал «Да фигня какая-то» — не было результатов. Начал следовать — появились.

  • САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
    Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ — ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
  • Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
    Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
  • 70% роста мышц — еда и сон
    Ешьте. Цель — набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир — не откладывается в жир. Углеводы — откладываются в жир. Если есть лишний вес — исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет — тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Спите минимум 8 часов.
    Мечта лентяя, хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
    Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
  • Ведите дневник тренировок
    Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, «грудь верх 1 — 80кг х 7р.; 2 — 80×5 » — первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход — тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии — круто.
  • Опасайтесь перетрена
    1,5-2 часа в зале — да легко! Кто меньше часа занимается — лох. Я буду ходить каждый день!
    Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
  • Прокачивать нужно всё тело
    «Хочу грудь подкачать и бицуху немного» — желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили — так нельзя! Но я не слушал.
  • Не забывайте про ноги!
    Становая и присед — самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника — решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
  • Разминка важна
    5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую — на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу — 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

  • Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
  • Пресс работает везде

Можно просто «добивать» 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит — это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «protein». Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса — вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не «жечь» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойных тренировок в зале» — реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов «Катехизис культуриста» — все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Стаж и пенсия для вебмастера

гимнастика для всего тела, действенные комплексные тренировки и программа

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Обязательно посмотрите:

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1
  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

КроссФит в домашних условиях Твоя Параллель

В данной статье мы рассмотрим, набирающий популярность современный вид спорта – кроссфит. Также расскажем, как заниматься кроссфитом дома.

 

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Так выглядят типичные кроссфитеры

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.

Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.

Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.

Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.

Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Бурпи — 15 повторов
Киппинг — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи с весом — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов
Взрывные приседания — 15 повторов
Подъемы ног — 15 повторов

Тренировка 3 
Максимум кругов за 30 минут
Бег — 200 метров
Подъемы ног — 15 повторов
Бурпи — 15 повторов
Взрывные отжимания — 15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

— старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
— вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
— не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
— старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
— подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Источник: http://fitnessguides.ru/

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, отличная тренировка всего тела для мужчин — это подарок бога. Лучшая, эффективная и экономящая время тренировка — это не просто тренировка на ногах, верхней части тела или корпусе, а тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела. Упражнения для всего тела — отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот где мы и вступаем.

Мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых по физическим упражнениям, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.

Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером. Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Подскакивает колено

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в отделении Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендовано: Уильям Г. Освальд, DPT, PT, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 программ домашних тренировок для наращивания мышц без оборудования

Одной из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, стало увеличение количества домашних тренировок.Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине. Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

ДА!

Независимо от того, насколько вы настроены скептически; вес тела способствует наращиванию мышц.
Наука, лежащая в основе наращивания мышц, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна.Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

Это напряжение может возникать из-за использования оборудования или вашего собственного веса. Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

8 эффективных программ домашних тренировок

Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

Программа тренировки груди

В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

Программа тренировки всего тела

Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и наращиваете силу.

Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

Программа тренировки нижней части тела

Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги.Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки. Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

Программа тренировки для ног и ягодиц

Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа.Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

Программа тренировки с эспандером

Эспандеры

могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее.Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

Это концепция подъема тяжестей. Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми ремешками SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

Программа тренировки спины

Сильная спина — это величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет. V-образный конус — символ спортивной формы.

Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины.Это необходимо для здоровой жизни.

Программа тренировки пресса

Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз. Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который поможет показать вашу упаковку из шести кубиков.

Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

Программа тренировки трицепса

Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом. К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

Подробнее от SQUATWOLF

15 лучших комплексных упражнений для улучшения основных мышц

Ищете секретный соус, который сделает ваши тренировки короче и эффективнее? Не ищите ничего, кроме сложных упражнений.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц. В то время как сгибания рук на бицепс задействуют только локтевой сустав и бросают вызов вашим бицепсам, приседания, например, опираются как на бедра, так и на колени и задействуют все большие мышцы нижней части тела (например, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), одновременно активизируя ваши мышцы. ядро тоже.

Когда вы заставляете ваше тело работать больше, сложные движения дают вам больше отдачи от тренировки, чем изолирующие движения (например, эти сгибания рук).Работа с несколькими мышцами позволяет вам достичь гораздо большего за гораздо меньшее время, поэтому вы можете получать преимущества для всего тела с каждым повторением, вместо того, чтобы полагаться на целый ряд различных движений, чтобы задействовать все свое тело.

Комбинированные упражнения также сжигают больше калорий, чем движения отдельных мышц — еще одна причина полюбить их, если вы всецело ориентированы на эффективность.

Хотите сократить время тренировки вдвое? Выпейте из себя комбо-движения.

Время: 20 минут

Снаряжение: гантели и / или набивной мяч

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите один легкий собственный вес, два силовых, два кардио, и одно базовое упражнение из приведенных ниже списков.(Всего шесть упражнений.) Выполняйте каждое упражнение в течение указанного количества времени, а затем переходите к следующему как можно быстрее. После того, как вы завершите все шесть ходов, отдохните 20 секунд, затем повторите еще два раза, всего три раунда.


Комбинированные упражнения с малой ударной нагрузкой

1. Боковой выпад для тяги ягодиц

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая правое колено и втягивая его руками в грудь. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Отжимания с ручным отпусканием

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов по сторонам.) Внизу поднимите руки на несколько дюймов ввысь.Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Приседания с размахом рук

Практическое руководство: Начните стоять с пятками на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте, опустив руки между ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.


Комплексные упражнения на развитие силы

1.Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка разведены, руки с гантелями лежат на плечах. Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны полу, затем поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, прижимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в центр, присядьте еще раз, затем снова нажмите вверх, на этот раз поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поворачиваясь на левой ноге.Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Становая тяга с гантелями

Как выполнять: S пирог стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках пара гантелей. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, согните талию на шарнирах и опустите гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Выпад с поворотом

Практическое руководство: Начните стоять, держа набивной мяч или гантель у груди. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом руки вытянуты прямо на уровне плеч. Отсюда перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

4.Радужный удар

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед правым бедром. Поднимитесь на подушечках стоп, поднимая вес над головой и поворачиваясь на правой ноге, чтобы повернуть тело влево, и махать набивным мячом по дуге с силой, чтобы отскочить от земли за пределами левой ступни. Поймай его и вернись к старту. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

5. Косой изгиб для пресса

Практическое руководство: Начните с положения полуколена, поставив левую ногу на пол перед телом и держа гантель в правой руке сбоку.Слегка наклонитесь вправо, опуская гантель к полу. Используя наклоны, вернитесь в вертикальное положение. Затем согните локоть и согните гантель к груди так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Держа корпус напряженным, а грудь ровной, жмите гантель прямо над головой. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

Совет для профессионалов: В первом раунде оставайтесь справа. Во втором раунде переключитесь на левую сторону. Затем, в последнем раунде, сделайте по 30 секунд с каждой стороны.


Комплексные упражнения, ориентированные на ядро ​​

1.V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

2. Боковая медвежья прогулка

Практическое руководство: Старт в медвежьей доске, плечи должны быть над запястьями, а колени под бедрами, на высоте нескольких дюймов над матом.Переместите руки и ноги влево на три шага, удерживая бедра стабильными, голову на уровне копчика, а колени оторванными от пола. Не позволяйте ногам или рукам скрещиваться. Сделайте паузу, затем переместите руки и ноги вправо на три шага. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.

3. Перетаскивание планки с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель или другой груз за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте в течение одной минуты.


Кардио Комплексные упражнения

1. Star Jump

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени, чтобы приседать, так чтобы пальцы находились над пальцами ног.Затем подпрыгните в воздух, вытягивая ноги прямо и широко за пределы плеч и руки вверх, образуя «Х» с корпусом. Мягко приземлитесь на корточки. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний, и 45, если действительно хотите попотеть.

2. Быстрые ножки с пробойниками

Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, колени мягко согнуты, а руки согнуты в кулаках на уровне подбородка. Делайте небольшие быстрые чередующиеся шаги ногами, одновременно разгибая руки попеременно для выполнения быстрых ударов.Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний, и 45, если действительно хотите попотеть.

3. Запуск Sprinter

Как выполнять: Начните в положении низкого выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, а левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике. Толкайтесь через правую ногу, чтобы сделать небольшой прыжок в воздух, поднимая левое колено от пола и направляя его к груди, одновременно сгибая согнутую правую руку вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний, и 45, если действительно хотите попотеть.

4. Бёрпи с одной рукой на бок

Практическое руководство: Начните из положения стоя, расставив руки по бокам. Подпрыгните и поднимите обе руки в воздух. Присядьте, наклонитесь вправо и прижмите правую руку к земле, затем отпрыгните ногами в сторону, чтобы тело приняло положение боковой планки (при необходимости пошатайте ступни).Включите косые мышцы живота, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 20 секунд, если вы новичок, 30, если вы средний, и 45, если действительно хотите попотеть.

Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровой платформы для занятий фитнесом в прямом эфире и по запросу), знаменитый тренер, мастер-инструктор и фитнес-модель из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Amazon.com: группы мышц и упражнения | Передние и задние мышцы и упражнения | Ламинированный плакат для дома и спортзала | БЕСПЛАТНАЯ онлайн-поддержка по обучению видео | Размер — 841 мм x 594 мм (A1)


Цена: 33 доллара.54 + Отсутствие залога за импорт и доставка в Россию 30,31 доллара США. Подробности
Материал Бумага
Материал обложки Бумага
Марка Плакат
Привязка Неизвестная привязка

  • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
  • БУДЬТЕ БОЛЬШЕ, БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ, БУДЬТЕ ЛУЧШЕ. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или профессиональным тренером, улучшите свою физическую форму и станьте лучшей, более сильной версией себя с помощью нашего плаката «Группы мышц и упражнения». Достигайте своих целей в фитнесе и получайте максимальную отдачу от каждой тренировки каждый раз.
  • ЛЕГКИЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. На плакате «Группы мышц и упражнения» наглядно показаны простые и эффективные упражнения для передних и задних групп мышц. К ним относятся: отжимания на трицепс, подтягивания, подъемы на носки, скручивания, боковые выпады, приседания и многое другое.Изучите лучшие упражнения для каждой мышцы и возьмите под свой контроль свои тренировки с помощью нашего всеобъемлющего плаката по группам мышц и упражнениям.
  • БЕСПЛАТНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН. Настенная диаграмма групп мышц и упражнений включает в себя множество уникальных QR-кодов, которые обеспечивают БЕСПЛАТНЫЙ и МГНОВЕННЫЙ доступ к онлайн-поддержке по видеотренировкам. Эти видеоролики доступны для всех смартфонов, они просты для понимания и демонстрируют интерактивные демонстрации упражнений, идеально подходящие для всех пользователей тренажерного зала. Это гарантирует, что вы будете использовать правильные техники, чтобы добиться максимального эффекта от регулярных упражнений и обеспечить здоровые и сильные мышцы.
  • БОЛЬШОЙ И ЦВЕТНЫЙ НАСТЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ. Плакат большого размера A1 позволяет легко увидеть, прочитать и следовать соответствующим советам по питанию. Ламинированная, яркая и красочная настенная таблица долговечна и отлично подходит для любых упражнений, будь то дома, в школе или в тренажерном зале.
  • МАКСИМИЗИРУЙТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, наш плакат по мышечным группам и упражнениям поможет вам в их достижении. Плакат поможет вам узнать, как добиться максимальной отдачи от тренировок за счет нацеливания на определенные группы мышц наиболее эффективных упражнений.Сжигайте жир, поднимайте тонус и увеличивайте свои силы с помощью нашего информативного и мотивирующего плаката с полным пакетом мышечных групп и упражнений.

42 лучших упражнения с собственным весом (тренируйтесь ВЕЗДЕ!)

Вот 42 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и сжигания жира, тренажерный зал не требуется!

Это именно те упражнения, с которых мы начинаем наших коучинговых клиентов, и многие выполняют их, не выходя из дома или квартиры.

Спешите? Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

В сегодняшнем руководстве мы организовали упражнения по основным группам мышц (щелкните, чтобы перейти к этим движениям):

Плюс, в конце мы соберем все воедино, чтобы вы могли составить полноценную программу тренировки с собственным весом!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Хорошо, перейдем к делу.

11 лучших упражнений для нижней части тела

Вам не нужен тренажерный зал для «дня ног». Делайте следующее везде!

# 1) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

# 2) ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

# 3) ПРИСЕДАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ПИСТОЛЕТА:

# 4) Приседание с пистолетом:

# 5) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

# 6) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

# 7) ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА:

# 8) БЕДРЕННЫЙ МОСТ:

# 9) ПОДНЯТИЕ ИЧИНЫ:

# 10) ШАГ ВВЕРХ:

# 11) ПЕРЕХОДНИК КОРОБКИ:

8 лучших упражнений на отжимание с собственным весом

Давайте познакомим вас с лучшими упражнениями с собственным весом для тренировки ваших толкающих мышц. Мы будем более или менее преодолевать трудности по ходу дела.

# 1) ВЫДВИЖЕНИЕ КОЛЕН:

# 2) ВЫДВИЖНЫЙ ПОДЪЕМ:

# 3) НАПРЯЖЕНИЕ:

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

# 4) ОТКАЗАТЬ ОТ ПУСКА:

# 5) ПОДДВИЖЕНИЕ ИЗ СТОРОНЫ:

# 6) ПОМОЩЬ DIP:

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

# 7) DIP:

Вот как правильно отжиматься от веса тела, если вам нужны пошаговые инструкции.

# 8) ПОДСТАВКА (НАСТЕННАЯ ХОДЬБА):

Прогулка по стене — отличное упражнение для перехода в полноценную стойку на руках. Если вы новичок в том, чтобы переворачиваться с ног на голову, ознакомьтесь с нашим руководством «Стойка из первых рук», чтобы получить полное руководство.

Просто убедитесь, что вы делаете это медленно, стоя на руках, и не будьте «переедающим бобром» — ярлык, который мы определяем в нашем руководстве « 15 ошибок, которые делают новички, пытаясь поправиться» .

Загрузите его и остальные наши руководства бесплатно при подписке на нашу еженедельную рассылку!

Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

7 лучших упражнений на тягу с собственным весом

Не пренебрегайте тяговыми мышцами при тренировке с собственным весом. Вот 7 лучших, которые нужно включить:

# 1) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ВЫСОКИЙ):

Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением для «тяги», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания. Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

В качестве альтернативы вы можете сделать ряды дверной коробки, если ваш стол кажется отрывочным:

# 2) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ВЕС КУЗОВА (НИЖНИЙ):

Как только вы освоитесь при выполнении тяги с перевернутым весом, попробуйте опускаться ниже, чтобы увеличить сложность.

Вы можете ознакомиться с 5 лучшими альтернативами подтягиваний, чтобы узнать больше о том, как выполнять тяги, в том числе о том, как построить свою собственную станцию:

# 3) ПОДВЕСКА ДЛЯ ПАРКОВ:

# 4A) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ):

Эспандер — отличный инструмент для развития силы для правильных подтягиваний. Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

# 4B) ПОДЪЕМНИК (С КОРОБКОЙ):

# 5) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ:

Как только вы начнете чувствовать себя достаточно уверенно, вы можете выполнять подтягивания с ассистентом и поддерживать БОЛЬШИНУ собственного веса, начните заниматься отрицательными подтягиваниями.

Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания.

Тогда повторите!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

# 6) ПОДЪЕМ:

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягиваний, чтобы вы могли отточить свою технику.

# 7) CHIN-UPS:

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к вам.

Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Не хватает сил, чтобы подняться? Без проблем.

Загрузите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , чтобы получить точный план атаки, чтобы начать укрепляться сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

11 лучших основных упражнений с собственным весом

Наша следующая остановка по построению тренировок с собственным весом находит нас в центре внимания. Вот 10 лучших упражнений, которые стоит включить:

# 1) ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ:

# 2) КОЛЕННАЯ ДОСКА:

# 3) ДОСКА:

# 4) БОКОВАЯ ДОСКА:

# 5) УДЕРЖАНИЕ МОСТА БЕДРА:

# 6) ПОДВЕСНОЙ КОЛЕННЫЙ ТЯК:

# 7) КОЛЕННЫЙ ТЯГАЧ ДЛЯ ТРАССЫ:

# 8) ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫГО ТЕЛА:

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Мы используем упражнение с полым телом как часть нашей стратегии для получения вашей первой стойки на руках.

Как только вы освоите позицию, попробуйте…

# 9) ПОЛЫЙ КОРПУС:

# 10) ОТ КОЛЕНЕЙ К КОЛЕНЯМ:

# 11) НОСКИ НА БАРУ:

Ознакомьтесь с нашим руководством « Как укрепить свой Core », чтобы получить еще больше идей для упражнений!

5 упражнений с динамическим отягощением (все тело)

Далее мы рассмотрим некоторые динамические упражнения для всего тела, чтобы ваш пульс увеличивался во время тренировки.

# 1) ДЖЕКИ:

# 2) ДЖЕМПОРЫ:

# 3) ЗВЕЗДНЫЕ РАЗЪЕМЫ:

# 4) БЕРПИС:

# 5) БЕРПИ С ТЯГИВАНИЕМ (ВАА…):

Как построить тренировку с собственным весом

Хорошо, пора собрать все это руководство воедино и построить тренировку с собственным весом!

Мы выберем упражнение с собственным весом из каждого раздела:

Мы будем стремиться к 3–4 сетам в каждой категории по 8–12 повторений.

Плюс, мы закроем тренировку с динамической разминкой (НЕ ПРОПУСТИТЕ) и послетренировочной растяжкой.

Ваша разминка может выглядеть так:

Растяжка после тренировки может выглядеть так:

Пример тренировки с собственным весом:

  1. Динамическая разминка
  2. Прыжки валетами: 10 повторений
  3. Приседания с собственным весом: 10 повторений
  4. Отжимания: 10 повторений
  5. Подтягивания: 10 повторений
  6. Обратные кранчи: 10 повторений
  7. Повторить 2–6 еще два раза для 3 полных контуров.
  8. Растяжка после тренировки.

Бум!

Теперь у вас есть тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

Вы можете комбинировать и сочетать из каждой категории или переходить к более сложным движениям по мере того, как становитесь сильнее.

Теперь вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять эти упражнения дома. Вы можете делать их даже во время тренировок по всему миру, как это сделал я!

Если вы хотите узнать все тонкости построения тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашим обширным руководством «Как составить свой собственный режим тренировки».« Он проведет вас через создание программы упражнений с собственным весом — или использование отягощений, если вы хотите тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите создавать собственную тренировку с собственным весом? Хорошо, у меня для вас есть два варианта:

Начните с тренировки для начинающих и переходите к Advanced , когда станет легче.

Это должно помочь вам начать тренировку с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

2) Если вы хотите получить точный план тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши тренировки с собственным весом!

Вы тренировались самостоятельно?

Попробовать наш?

Включить различные движения, о которых мы сегодня не рассказали?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам с собственным весом.

За восстание!

-Стив

PS: Я выделил «42» упражнения с собственным весом в честь покойного великого Дугласа Адамса.

###

Источник фото: Дэдшот, Смеющийся Будда, 102, 103, 104, висит, 167/366, Дааааа…. Сюрприз дам !!, акробат

Должен ли я выполнять тренировки всего тела или работать с одной группой мышц за раз?

Если вы собираетесь потренироваться, вы, вероятно, захотите извлечь из него максимум пользы.Но при таком большом количестве частей тела и групп мышц бывает сложно понять, с чего начать. Программы тренировок обычно не помечаются как «тренировки всего тела» или «части тела», но мы все слышали о «днях для ног» или «днях рук» в сравнении с тренировками, которые делают все это. Каждая программа хочет, чтобы вы нарастили мышцы, стали сильнее или похудели. Однако нелегко выбрать между упражнениями на все тело или конкретными упражнениями.

Тренировки всего тела более эффективны и идеально подходят для новичков

Фото: Кирилл ((Unsplash)

Во время тренировки всего тела вы тренируете все основные мышцы вашего тела, такие как грудь, спина, руки и т. Д. подколенные сухожилия и пресс на каждой тренировке.Они включают в себя упражнения, которые задействуют многие из этих групп мышц за одно движение, такие как приседания, становая тяга и жимы над головой, все из которых также называются сложными движениями. Сложные движения требуют много энергии и сжигают больше калорий, но они также нагружают ваши мышцы и обычно требуют большего отдыха между каждым набором упражнений и целыми тренировками.

Положительным моментом является то, что когда вы тренируете одни и те же группы мышц, выполняя одни и те же или похожие упражнения несколько раз в неделю, вы улучшаете общую силу тела, а не только в одной области.Вот как может выглядеть типичное упражнение для всего тела (от начальной силы):

  • Понедельник: приседания, жим лежа или над головой, становая тяга
  • Вторник: выходной
  • Среда: приседания, жим над головой / жим лежа , становая тяга
  • Четверг: выходной
  • Пятница: приседания, жим над головой / жим лежа, становая тяга
  • Суббота и воскресенье: выходной

Если вы только начинаете поднимать вес, у вас мало времени или больше Если вы хотите сбросить лишние килограммы, программы для всего тела станут вашим отличным вариантом.

G / O Media может получить комиссию

Для новичков эти программы более просты, помогают изучать и постоянно выполнять основные комплексные упражнения и могут привести к значительному увеличению силы и мышечной массы из-за того, как часто вы работаете из тех же мышц. Фактически, силовые программы для новичков, такие как «Стартовая сила» и «5×5», делают упор на эти движения всего тела, чтобы помочь вам заложить прочную основу силы.

Точно так же комплексные упражнения задействуют так много мышц, что они действительно заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигать больше калорий, что делает их идеальным выбором для похудения.Для тех, у кого мало времени для тренировок, тренировки всего тела более эффективны, поэтому вам не нужно тренироваться так часто в течение недели. Например, каждая тренировка в разделе «Начальная сила» включает в себя три упражнения по паре подходов каждое, что означает, что вам не нужно часами проводить в тренажерном зале.

Упражнение на определенные группы мышц поможет вам проработать более слабые группы мышц

Фото: Виктор Фрейтас ((Unsplash)

Все слышали о «дне ног», когда вы тренируете нижнюю часть тела до такой степени, что чувствуете себя шатко правым. после.Но «день ног» — это всего лишь один день из всей череды тренировок, ориентированных на части тела, или «тренировочный сплит». Используя эту технику, вы разбиваете свой распорядок на неделю и сосредотачиваетесь на определенных группах мышц во время каждой тренировки. Эти тренировки расположены в шахматном порядке, чтобы дать каждой группе мышц время на восстановление, прежде чем вы вернетесь к ней, и вы тренируетесь чаще в течение недели.

Сплит-тренировки дают вам возможность изолировать и развить более слабые группы мышц. У вас сильные икры, но не хватает силы верхней части тела? Для этого есть тренировки.Кроме того, сложные движения могут быть более эффективными, но они часто отдают меньше внимания меньшим группам мышц, таким как задние дельтовидные мышцы и икры. Сплит-программа может выглядеть примерно так:

  • Понедельник: толчки бедрами, гиперэкстензия, румынская становая тяга, выпады (ягодичные, подколенные сухожилия)
  • Вторник: жим гантелей от груди, подъемы в стороны, шраги, отжимания на трицепс (грудь, плечи) , трицепс)
  • Среда: выходной
  • Суббота и воскресенье: выходной

Следуя этой программе, к концу недели вы тренируете все свое тело.Это означает, что вы прорабатываете одну или две основные группы мышц один или два раза в неделю. Эти тренировки могут включать в себя сочетание комплексных и изолирующих упражнений, но обычно они нацелены на определенную группу мышц в этот день.

Сплит-программы более уместны, чем упражнения для всего тела, если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и хотите начать формировать свое тело определенным образом. Может быть, вам нужны более широкие плечи, чтобы добавить в свою тренировку больше упражнений для плеч и верхней части груди. Вот почему бодибилдеры обычно выполняют сплит-программы.

подумайте, сколько дней вы можете посвятить упражнениям, ваши личные цели в фитнесе, ваш текущий уровень способностей и комфорт в тренажерном зале.

Если вы только начинаете и хотите получить лучшую форму, лучше всего будет пойти с программой для всего тела.Как только вы наберетесь опыта, вы сможете перейти к разделенной программе, чтобы сосредоточиться на укреплении и наращивании определенных мышц. Некоторые программы также включают в себя немного и того, и другого: вы можете следовать разделенной программе, а затем использовать тренировки в стиле круговой тренировки всего тела, чтобы, например, добавить немного интенсивности в конце тренировки. Любой из этих подходов поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы большего размера, сделать вас здоровее и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 17.08.16 и обновлена ​​19.07.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Как тренироваться дома

Регулярные умеренные упражнения жизненно важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля веса и содержания жира и предотвращения проблем со спиной и суставами. Увеличение соотношения мышц и жира также ускоряет метаболизм и помогает организму сжигать больше калорий. Как правило, гораздо труднее контролировать свой вес в течение длительного времени без упражнений.

Вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя из гостиной — вы можете заниматься сердечно-сосудистой системой, сжиганием жира, силой, выносливостью, силой кора и стабильностью, не выходя из дома.

Упражнения, указанные ниже, не требуют никакого оборудования — вашего веса достаточно для сопротивления. Эти «комплексные упражнения» (с одновременным задействованием многих групп мышц) помогают сжигать больше калорий в минуту, что означает мгновенную тренировку всего тела. Кроме того, они лучше воспроизводят те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, что снижает риск травм. Что не любить? Наденьте кроссовки и вперед!

Начало работы

— Всегда начинайте упражнение с разминки. Разминка означает подготовку мышц, которые вы собираетесь использовать, к активности.Разминка должна проработать мышцы, которые вы собираетесь задействовать, нет смысла бегать трусцой в качестве разминки, если вы, например, приступаете к упражнениям для верхней части тела.

— Выполняйте упражнения осторожно и контролирующе. Не торопитесь, это может привести к травмам и перенапряжению. Как правило, вы должны подождать две секунды от вашего исходного положения до конечного положения и еще две секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.

Упражнения для дома

Убедитесь, что вы правильно выполняете приведенные ниже упражнения, выполняя их перед зеркалом и сравнивая свое положение с изображениями. Поддерживайте сильный корпус, чтобы защитить спину, напрягая мышцы живота так сильно, как только можете, затем расслабляйтесь наполовину, а затем снова наполовину. Переверните плечи вверх, назад и вниз, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие.

Упражнения для ног

Упражнение 1: Приседания с подъемом на руку

Старенький, но вкусный, особенно в правильной форме.Приседания прорабатывают все основные группы мышц ног и поясницы. Добавление подъема на половину руки помогает улучшить стабильность и дополнительно проработать другие группы мышц. Стремитесь выполнить 2–3 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте число повторений до 15–20 повторений.

Упражнение 2: Сидение на стене

Это сложнее, чем приседания, так как ноги работают постоянно, и это очень эффективное упражнение для всех мышц ног. Старайтесь так долго, как вы чувствуете, что можете (в качестве ориентира, для начала стремитесь к 10-30 секундам) и стремитесь увеличивать продолжительность удержания по мере улучшения вашей физической формы.

Упражнение 3: Выпады в неподвижном положении руками в стороны

Начните с одной ноги вперед и одной назад и выполните выпад, фокусируясь на достижении углов, изображенных на фото, и сохраняя спину прямой. Это прорабатывает все основные мышцы ног, а также плечи, когда вы держите руки в стороны. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений с правой ногой вперед, а затем с левой.

Упражнения для спины

Упражнение 4: Парашютист лежа

Это упражнение прорабатывает верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы.Лягте на живот, руки по бокам ладонями к полу. Поднимите грудь как можно выше, а руки и ноги поднимите большими пальцами к потолку. Удерживайте это 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 2 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 5: Касание лодыжки

Лягте на живот, как раньше. Поднимите грудь от пола и попытайтесь дотянуться до правой лодыжки и коснуться ее правой рукой. Вернитесь в центр и сделайте то же самое слева.Это работает с теми же мышцами, что и парашютист, с дополнительным преимуществом работы с широчайшими мышцами спины («широчайшие»). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 6: Мост

Это прорабатывает среднюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Лежа на спине с согнутыми коленями, подтолкните бедра высоко к потолку. Задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь. Стремитесь сделать 2 подхода по 5-10 повторений.

Если вы чувствуете себя храбрым и хотите сложнее, попробуйте упражнение с одной вертикально поднятой ногой и повторите с другой ногой.

Упражнение для груди

Упражнение 7: Отжимания

Оригинальное и лучшее. Это единственное наиболее эффективное упражнение для укрепления, укрепления и тонуса груди, которое имеет дополнительное преимущество — прорабатывает плечи и трицепсы. Не бойтесь отжиманий. Вы можете начать их с рук и колен и перейти к отрыву коленей от земли, когда ваша основная сила разовьется. Прыжок в продвинутое положение, когда вы не готовы, может привести к травме спины, так что расслабьтесь.Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений. По мере улучшения физической формы вы можете стремиться к большему количеству повторений, максимум до 15 повторений.

Основное упражнение

Упражнение 8: Упражнение на корпус / пресс

Сила корпуса жизненно важна для общей физической формы и стабильности, а также помогает предотвратить травмы спины. Улучшение основной силы поможет вам получить пользу от каждой физической активности, которую вы делаете в повседневной жизни и во время упражнений. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Напрягите и сожмите мышцы живота, чтобы оторваться от пола. Как только лопатки оторвутся от земли (угол примерно 30 градусов), мышцы живота работают на полную мощность. Еще больше, и вы напрягаете спину. Удерживая это положение, медленно двигайте руками по дуге над головой и спиной. Чем дальше отводятся руки, тем большее сопротивление приходится выдерживать брюшному прессу. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10 повторений.

А теперь пора попробовать упражнения! Сообщите нам ниже, как вы попали в…


Эта страница последний раз обновлялась 11 июня 2020 г., пользователем Tracey Raye.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.