Меня правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Какие продукты я должен есть, чтобы бороться с COVID?

Исследования показывают, что люди, соблюдающие здоровую диету, богатую растительной пищей, с меньшей вероятностью заразятся COVID-19. Такое питание также может помочь вам выздороветь, если у вас есть вирус.

Ученые из ZOE COVID Study, крупнейшего в своем роде исследования, обнаружили, что люди, употребляющие высококачественную пищу, богатую растительной пищей, на 10 % реже заболевают COVID-19 и на 40 % реже. получить тяжелое течение COVID-19, требующее лечения в больнице.

В этой статье вы можете узнать, что говорят последние исследования о связи между едой и COVID-19, какие продукты есть и чего избегать, а также что есть, если у вас есть COVID-19.

Снижение риска заражения COVID-19 благодаря растительной диете

До сих пор лишь немногие исследования изучали пищу, которую едят люди, и вероятность заражения COVID-19. Не существует какой-то одной конкретной пищи или одного типа диеты, которые определенно могли бы предотвратить заражение этим коронавирусом.

В крупнейшем на сегодняшний день исследовании ученые из ZOE, Гарвардской медицинской школы и Королевского колледжа Лондона изучили рацион почти 600 000 участников исследования в Соединенных Штатах и ​​Великобритании.

Они обнаружили связь между тем, что люди ели, и наличием у них COVID-19. Ключевым фактором было качество диеты, которое позволяет оценить, насколько здоровой является пища, которую кто-то ест.

Люди, придерживавшиеся самой здоровой диеты, на 10% реже сообщали о наличии COVID-19по сравнению с теми, кто придерживался нездорового питания. У них также было на 40% меньше шансов заболеть тяжелой формой COVID-19, требующей лечения в больнице.

Самая здоровая диета включает много продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также жирную рыбу и ферментированные продукты, которые полезны для здоровья кишечника. Эти продукты важны для вашей иммунной системы, которая борется с инфекциями.

Небольшие исследования также обнаружили связь между большим потреблением овощей и кофе и меньшей вероятностью заражения COVID-19. , а также связь между употреблением растительной или пескетарианской диеты и меньшей вероятностью заболеть COVID-19 от средней до тяжелой степени.

Чтобы помочь вам понять ваш индивидуальный профиль кишечника, ученые ZOE определили 15 «хороших» и 15 «плохих» типов микробов в ходе крупнейшего в своем роде исследования, сочетающего питание, тестирование микробиома и кардиометаболическую оценку здоровья.

Каждый из этих «хороших» и «плохих» микробов связан с «хорошими» и «плохими» маркерами здоровья.

Как только вы узнаете, какие микробы у вас есть и что они любят есть, вы сможете изменить свой рацион питания, чтобы кормить хорошие микробы и стимулировать их рост, не допуская при этом захвата вредными.

Вы можете пройти бесплатный тест, чтобы узнать, как изменить свой рацион в соответствии с вашим уникальным микробиомом для улучшения здоровья.

Продукты, которые лучше всего есть

Появляется все больше и больше доказательств того, что соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь снизить вероятность заражения людей COVID-19, особенно тяжелым течением COVID-19. 19.

Сведите к минимуму ультрапереработанные продукты, рафинированное зерно и подслащенные напитки и стремитесь к разнообразному питанию, включающему ряд продуктов из следующих групп:

1. Овощи

Овощи богаты клетчаткой, минералами и витаминами, которые поддерживают вашу иммунную систему и помогают бороться с болезнями.

Вы можете включить овощи в свой рацион разными способами. Стремитесь к разнообразию в течение недели, которое может включать как свежие, так и замороженные овощи. Вы также можете есть консервированные овощи, но ищите продукты с низким содержанием сахара и соли.

Овощи могут занять центральное место в качестве основного компонента вашей еды; подумайте о супах, жареной цветной капусте или простой кукурузе в початках. Еще один способ включить больше овощей в свои блюда — мелко нарезать их и смешать с другими ингредиентами.

Узнайте, как включить в свой рацион больше овощей.

2. Фрукты

Цельные фрукты естественно сладкие и содержат много полезных для здоровья питательных веществ, включая клетчатку и витамины.

Попробуйте начать свой день с нарезанных фруктов в хлопьях или с йогурта, а между приемами пищи перекусывайте яблоком или бананом.

Ищите сезонные фрукты, доступные в вашем регионе в свежем виде, или выбирайте замороженные или консервированные фрукты с низким содержанием сахара и соли.

3. Цельные зерна

Цельные зерна, включая коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки, содержат все три части зерна: отруби, эндосперм и зародыш. Это отличается от рафинированного зерна, из которого удаляются отруби и зародыши.

В отрубях и зародышах содержится много питательных веществ, таких как клетчатка, полезные жиры, минералы и витамины, которые можно получить, только употребляя в пищу цельное зерно.

Помимо цельнозерновых макарон и коричневого риса существует множество других цельнозерновых продуктов:

• гречиха

• булгур пшеница

• кукуруза

• просо

9

• полба

• дикий рис 90 005

Попробуйте во время выпечки заменить обычную универсальную муку на муку из полбы. И замените немного белого риса коричневым или диким рисом во время приготовления, чтобы постепенно увеличить потребление цельного зерна.

4. Жирная рыба

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые необходимы для нашего здоровья. Помимо этих полезных жиров, рыба также содержит множество других важных питательных веществ, включая йод, железо, селен, витамин B2, витамин D и цинк.

Одни из самых полезных рыб для употребления в пищу – выращенная на фермах форель, сардины, анчоусы и сельдь.

Неглубокое обжаривание, приготовление на пару, тушение и запекание — все это хорошие способы приготовления этих видов рыбы, но вы также можете попробовать консервированную, маринованную или ферментированную рыбу.

5. Орехи и семена

Орехи и семена содержат полезные жиры и другие питательные вещества, такие как антиоксиданты, клетчатка, минералы и витамины.

Миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, фисташки и грецкие орехи — все это удобные перекусы, которые легко взять с собой в дорогу.

Попробуйте их нарезать на завтрак или добавить в салат на обед, но ограничьте количество жареных или соленых орехов, которые вы едите.

6. Бобовые

Бобовые, такие как нут, фасоль, чечевица и горох, являются хорошим источником клетчатки и белка.

Ученые обнаружили, что включение бобовых в рацион может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Попробуйте заменить часть мяса в соусе болоньезе на чечевицу или добавить нут в салаты и супы.

Консервированные версии хороши, если у вас нет времени готовить бобовые с нуля, но ищите версии с низким содержанием соли и сахара.

7. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты полезны для кишечника. Они увеличивают количество и разнообразие триллионов микробов, которые обитают здесь и формируют кишечный микробиом.

Здоровый микробиом кишечника поддерживает вашу иммунную систему, помогая бороться с инфекциями, включая COVID-19.

К ферментированным продуктам относятся:

• кефир

• кимчи

• квашеная капуста

• йогурт

Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с этой статьей о том, как улучшить качество питания и защититься от COVID-19, написанной исследовательской группой ZOE COVID.

Продукты, которых следует избегать

Диета, включающая много низкокачественных, нездоровых продуктов, оставляет меньше места для выбора более здоровых продуктов. Постарайтесь сократить потребление таких продуктов и заменить их на более здоровые варианты, которые поддерживают вашу иммунную систему и снижают вероятность заражения COVID-19.

1. Ультраобработанные пищевые продукты

Люди в США и Великобритании ежедневно потребляют около 60% потребляемой ими энергии в виде ультрапереработанных продуктов.

Эти продукты проходят глубокую обработку и часто содержат добавленный сахар, соль, жиры и добавки. Они разработаны, чтобы быть очень вкусными, но содержат мало ценных питательных веществ.

Ученые обнаружили, что люди, которые едят много ультра-обработанных продуктов, чаще имеют лишний вес и хронические заболевания, такие как астма, рак, депрессия, болезни сердца и диабет 2 типа.

Ультраобработанные продукты включают купленный в магазине хлеб, подслащенные сухие завтраки, шоколад и блюда, приготовленные в микроволновой печи.

Ищите более здоровые альтернативы, включая цельнозерновой домашний хлеб или хлеб кустарного производства и простые хлопья для завтрака, такие как овсяные хлопья. Перекусите овощами, фруктами и орехами, когда захотите перекусить.

2. Рафинированное зерно

Рафинированное зерно, такое как белый рис, белая паста и универсальная мука, не содержат столько питательных веществ или клетчатки, как их цельнозерновые собратья.

Попробуйте заменить очищенное зерно на цельнозерновой вариант, который мы перечислили выше.

3. Подслащенные напитки

Сахаросодержащие напитки, включая газированные напитки, чай со льдом, энергетические напитки и фраппучино, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности.

Регулярное их употребление связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, подагра и диабет 2 типа.

Напитки без сахара, такие как диетическая газировка, возможно, не обладают такой калорийностью, как подслащенные сахаром напитки, но некоторые ученые обеспокоены влиянием искусственных подсластителей на наше здоровье.

Предварительные данные программы ZOE PREDICT, крупнейшего в своем роде исследования в области питания, показывают, что искусственные подсластители могут привести к повышению уровня сахара в крови у некоторых людей.

Вода, безусловно, самый здоровый вариант. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует избегать обезвоживания, выпивая много воды в рамках здорового питания во время пандемии COVID-19.

Что есть, если у вас COVID-19

Если у вас COVID-19, важно избегать обезвоживания и есть много питательной и высококалорийной пищи.

Ваш организм теряет много воды, борясь с инфекцией, особенно если у вас жар или диарея и рвота. Важно, чтобы вы поддерживали уровень жидкости, если у вас есть COVID-19.

Вода — лучший вариант, но горячие напитки и напитки с высоким содержанием калорий, такие как смузи и жирные молочные напитки, также являются хорошим выбором.

Во время болезни вам может не хотеться много есть. Но вашему телу нужна энергия, чтобы помочь вам восстановиться. Недоедание может увеличить риск недоедания, из-за чего вашему организму будет сложнее бороться с инфекциями и выздоравливать.

Употребление небольших порций или перекусов в течение дня может быть проще, чем большие порции.

Стремитесь к продуктам с высоким содержанием белка, таким как:

Резюме

Забота о своем теле путем употребления здоровой пищи может снизить ваши шансы заболеть COVID-19, особенно тяжелой формой COVID-19. Это также может помочь вам выздороветь, если у вас есть COVID-19.

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, жирная рыба, орехи и семечки, бобовые и ферментированные продукты — все это здоровые варианты для поддержки вашей иммунной системы и общего состояния здоровья.

Исследования ZOE показывают, что употребление этих продуктов важно для микробиома кишечника, который, в свою очередь, способствует укреплению иммунной системы и помогает бороться с инфекциями, включая COVID-19.

Если вы хотите узнать больше о том, как ваш кишечный микробиом поддерживает ваше здоровье в целом, посетите нашу Академию здоровья.

Если вы готовы узнать, какие микробы влияют на ваше здоровье и как вы можете изменить свой рацион, попробуйте набор для домашнего тестирования ZOE.

Источники

Общие вопросы о фруктах и ​​овощах. (н.д.).

COVID-19/Coronavirus — Рекомендации для широкой общественности (без даты).

https://www.bda.uk.com/resource/covid-19-corona-virus-advice-for-the-general-public.html

Диетическое поведение и инцидент с COVID-19 в британском биобанке. Питательные вещества . (2021).

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/2114/htm

Качество питания, риск и тяжесть COVID-19: проспективное когортное исследование. Гут . (2021).

https://gut.bmj.com/content/early/2021/09/06/gutjnl-2021-325353

#HealthyatHome: Здоровое питание. (н.д.).

https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet

Бобовые и зернобобовые. (н.д.).

Растительные диеты, пескетарианские диеты и тяжесть COVID-19: популяционное исследование случай-контроль в шести странах. BMJ Питание, профилактика и здоровье . (2021).

https://nutrition.bmj.com/content/4/1/257

Сладкие напитки. (н.д.).

Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные общенационального репрезентативного перекрестного исследования. BMJ Открытый . (2015).

https://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e009892

Ультраобработанные продукты и чрезмерное потребление свободного сахара в Великобритании: национальное репрезентативное кросс-секционное исследование. BMJ Открыть . (2018).

https://bmjopen.bmj.com/content/9/10/e027546

Цельнозерновые. (н.д.).

Здоровое питание — самый безопасный путь к здоровью

Древнегреческий врач Гиппократ (460–370 гг. до н. э. ), которого часто называют отцом медицины, сказал: «Если бы мы могли дать каждому человеку необходимое количество пищи и физических упражнений, не слишком мало и не слишком много, у нас был бы самый безопасный путь к здоровью». Другими словами, здоровый образ жизни — это профилактика и лучше, чем лечение.

Питание — это изучение питательных веществ в продуктах питания и связи между питанием, здоровьем и болезнями. Здоровая диета заключается в том, чтобы применить науку о питании на практике, чтобы мы питали наш организм наилучшим образом. Я хотел бы рассказать вам о некоторых инсайтах и ​​материалах для чтения, которые помогли мне сделать это.

Просто потому, что мы хотим быть здоровыми и сильными и прожить долгую и здоровую жизнь. Хорошее питание важно с первых дней нашей жизни, но никогда не поздно начать уделять ему внимание.

Проблема с изменением любой части вашего образа жизни заключается в том, чтобы знать, что нужно изменить в первую очередь. Есть несколько простых запретов, которые, по мнению экспертов, являются хорошим началом.

Многие диеты предполагают отказ от белых продуктов: белой муки, белого риса, соли, сахара, молочных продуктов, картофеля. Белая мука лишена всех питательных веществ и содержит много калорий, а это означает, что если ее употреблять в избытке, это приведет к увеличению веса.

Слишком много соли заставляет организм удерживать воду, что увеличивает вес и может привести к высокому кровяному давлению. Слишком много белого сахара приводит к увеличению веса, высокому кровяному давлению и диабету. Молоко и молочные продукты не слишком хороши для многих взрослых. Они могут вызывать вздутие живота и газы, потому что у организма нет инструментов для их обработки. Йогурт лучше.

Как объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения, картофель имеет высокую гликемическую нагрузку — другими словами, он богат углеводами, которые быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина, а затем падение. Картофель может прибавлять в весе, если его есть не в меру.

Если вам удастся сократить потребление всех этих ингредиентов, вы значительно сократите количество нездоровой и обработанной пищи и напитков в своем рационе, а это означает, что вы будете вести более здоровый образ жизни.

Все начинается с завтрака. Мюсли из сырых овсяных хлопьев, хлопьев All Bran с изюмом, смешанных орехов и черники, заправленные йогуртом, заряжают энергией на весь день. Выпейте его с большой кружкой теплой кипяченой воды, смешанной с 2 ​​столовыми ложками яблочного уксуса, чайной ложкой чистого меда и большим количеством лимонного сока, и вы избавитесь от врача.

На обед подумайте о сбалансированной тарелке, содержащей достаточное количество белка и нужное количество углеводов и жиров. Крекеры и немного сыра, а также фрукты, йогурт и немного орехов — вот один из простых вариантов, который соответствует этим требованиям.

Эксперты говорят нам, что на ужин желательно есть сырую пищу в виде овощного салата: шпинат, салат, огурец, грибы, красный лук, сладкий перец, брокколи, авокадо и корнеплоды, такие как морковь. В качестве заправки оливковое масло и бальзамический уксус добавляют еще больше полезных витаминов. К этому салату можно добавить небольшую порцию сладкого картофеля, коричневого риса или цельнозерновых макарон. Чтобы добавить белка, мы можем съесть рыбу или немного мяса. Яйца также полезны в умеренных количествах.

На десерт попробуйте фруктовые салаты с разнообразными фруктами, возможно, вместе с замороженным йогуртом. Можно добавить орехи. Сахар можно заменить натуральным медом.

Нам необходимо поддерживать водный баланс, выпивая достаточное количество воды (6-8 чашек в день). Чтобы справиться с тягой к сладкому, съешьте 3–5 фиников, 5–6 виноградин или крекер с медом.

Руководства по питанию обычно рекомендуют не перекусывать между приемами пищи. Однако, если нужно, ешьте такие продукты, как орехи, стебли сельдерея, морковь, крекеры, брокколи, кусочки яблок и чипсы из капусты.

Мы можем поддерживать баланс веса и роста, если питаемся более осознанно. Одна из техник, которая помогает нам настроиться на реальные потребности нашего тела, состоит в том, чтобы научиться чувствовать себя комфортно с чувством небольшого голода, что является вопросом формирования привычки.