Базовые упражнения в тренажерном зале новичкам и правила тренировок
Впервые переступив порог тренажерного зала, новички обычно теряются и не знают с чего начать. Чтобы не чувствовать себя растерянным, опытные специалисты рекомендуют начинающим любителям фитнеса пользоваться начальной программой тренировок. В нее входят базовые упражнения с собственным весом и отягощением, выполняя которые можно значительно повысить уровень физподготовки и уже через 2 месяца перейти к более сложному тренингу.
Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики
Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?Кардионагрузка в качестве разминки перед занятием фитнесом
Даже если целью посещения тренажерного зала является исключительно увеличение мышечной массы, которое происходит в результате оказания на мускулатуру силовых нагрузок, включать кардиотренинг в программу фитнес-тренировок все равно необходимо. Это нужно по двум причинам:
- для подготовки организма к интенсивным нагрузкам.
Легкое кардио помогает усилить кровообращение и повысить температуру тела, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости. Эти процессы, в свою очередь, способствуют плавному введению всех систем организма в режим работы в условиях повышенного пульса. Проведение разминки на основе кардионагрузок является тем обязательным условием, от соблюдения которого зависит эффективность и безопасность занятий фитнесом;
- для уменьшения количества жировой прослойки с целью формирования более четкого рельефа мускулатуры.
Без кардионагрузок, способствующих жиросжиганию, невозможно добиться рельефности мускулатуры, поскольку очертания мышц попросту будут незаметны под жировой прослойкой. Именно поэтому очень важно сочетать силовые фитнес-тренировки и кардионагрузки.
Выбор кардионагрузки, используемой в качестве разминки или средства борьбы с лишними жировыми отложениями, должен зависеть от состояния здоровья и индивидуальных предпочтений. Начинать работать следует с небольшой скоростью, постепенно увеличивать темп.
Комплекс упражнений с собственным весом и отягощениями
В занятие фитнесом для новичков могут входить следующие тренировочные движения, выполняемые с собственным весом:
- Подтягивания.
Техника подтягиваний, независимо от использования конкретного вида хвата, предполагает подъем туловища на руках путем сгибания локтей до уровня, при котором подбородок находится в одной плоскости с перекладиной турника или поручнями гравитрона.
- Отжимания.
Принцип выполнения этого упражнения подразумевает сгибание локтей и приближение груди к поверхности, чаще всего к полу, в которую делается упор руками.
- Скручивания.
Лежа на полу или на специальной спортивной лавке, нужно, вдохнув, приподнять верхнюю часть корпуса. Выдохнув в момент наибольшего напряжения пресса, вернуться в стартовое положение.
- Приведение коленей к груди, сидя на скамье.
Чтобы выполнить этот элемент силового занятия фитнесом, нужно сесть на край скамьи, взяться за ее сиденье, вытянуть нижние конечности вперед, упираясь пятками в пол, и немного отклонить корпус назад. Вдохнув, следует приблизить колени к груди, направив корпус навстречу нижним конечностям. В момент максимальной близости груди и коленей нужно задержаться на секунду и, выдыхая, вернуться в стартовое положение. Это упражнение можно использовать в качестве разминочной нагрузки, если выполнять его в начале тренировки и работать в быстром темпе. Количество повторений в данном случае должно быть в пределах ста.
Фитнес-тренировки, в которых работа ведется в тренажерах или со свободным весом, могут включать в себя следующий базовый комплекс:
- Приседания со штангой.
Новички могут первое время работать не со свободным весом, а в тренажере Смита. Так им будет более понятен технический принцип выполнения этого базового тренировочного движения.
Отработав навык приседаний в тренажере, можно начинать использовать штангу. Для этого нужно подойти к стойкам, фиксирующим снаряд, немного подсесть под гриф и, положив его на плечи и верхнюю часть спины, снять штангу со стоек. Затем в упражнении следует отойти на два шага вперед или назад в зависимости от того, с какой стороны человек подходил к стойкам. Предварительно отведя таз назад, опустить его, представляя, что сейчас нужно будет сесть на стул. Присев до горизонтального положения бедер, нужно вдавить пятки в пол, не приподнимая при этом пальцы ног, и выпрямиться. Выполняя приседания, выдыхать следует в самой нижней точке приседа и на подъеме. Спину необходимо держать ровно в течение всего периода работы.
- Жим лежа.
Лечь на горизонтальную жимовую скамью, снять штангу с подставок и приблизить гриф к груди. На вдохе следует поднять снаряд, не разгибая полностью локти. Достигнув верхнего положения, сделать паузу в упражнении и плавно опустить штангу к груди, не допуская соприкосновения грифа и корпуса.
- Жим стоя.
Встать ровно, удерживая штангу возле груди широким пронированным хватом (ладони направлены от корпуса). Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Вдохнув, необходимо поднять штангу над головой и зафиксировать ее в таком положении на 1-2 секунды. Локти при этом нужно держать чуть согнутыми во избежание травм суставов. Выдыхая, плавно опустить снаряд к груди.
- Сгибание локтей.
Стоя ровно, взять штангу обратным хватом. Она должна находиться на вытянутых руках на уровне бедер. На вдохе следует согнуть локти и приблизить гриф на расстояние 15-20 см от плеч. Задержав его в таком положении на секунду, медленно разогнуть локти.
Правила организации и проведения фитнес-тренировок
Чтобы сделать работу в тренажерном зале максимально продуктивной, избежать травм и добиться быстрых результатов, новички, организовывая и проводя занятия фитнесом, должны выполнять следующие правила:
- обязательно разминаться и практиковать заминку для растяжки мышечных и соединительных тканей;
- среднее число повторений элементов – 3 подхода по 10-15 раз;
- рабочий вес должен соответствовать степени натренированности мышц, а по мере их укрепления массу снарядов нужно увеличивать;
- негативная фаза в упражнении должна быть вдвое продолжительнее активной.
8 упражнений, которые лучше всего делать, если вам за 60
В современном обществе вы найдете на рынке множество продуктов и процедур, которые утверждают, что помогают вам замедлить старение. Но мы откроем вам маленький секрет: упражнения превыше всего. Старение — это просто естественная часть жизни, но этот «волшебный чудо-продукт», как называет его RJ Williams, PT, DPT, и региональный консультант FYZICAL Therapy & Balance Centers, может помочь вам понять, как ты стареешь. Поскольку физическая активность полезна для вашего тела и здоровья во многих отношениях, мы собрали самые лучшие упражнения для тех, кому за 60.
и реабилитация пожилых людей с упором на профилактику падений и здоровое старение», — говорит нам Уильямс. Наряду с нашими собственными рекомендациями, Уильямс предлагает несколько своих лучших приемов, которые добавят в вашу жизнь качественные годы. «Наша цель — поддерживать уровень функциональности и независимости, чтобы вы могли любить свою жизнь долгие годы», — добавляет он.
Чтобы хорошо стареть и вести долгую здоровую жизнь, в дополнение к ходьбе и растяжке, а также к любым видам деятельности, которые будут держать вас на ногах, от садоводства до игры в гольф, вам необходимо принять участие как минимум в двух до трех дней в неделю базовых силовых тренировок, нацеленных на все тело. Мы говорим об упражнениях, которые сделают ваши мышцы сильнее, а также улучшат баланс, осанку, силу кора, стабильность и подвижность. На самом деле, мы призываем вас подумать о том, чтобы добавить следующие упражнения в свою программу силовых тренировок.
Итак, без дальнейших проволочек, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего делать, если вам за 60. А затем обязательно ознакомьтесь с 7 привычками силовых тренировок, которые разрушают ваше тело к 40 годам.
Shutterstock «Большая часть оставаться независимым — это возможность принести продукты в дом», — говорит Уильямс. «Простой вариант упражнения — переноска фермера. Если вам удобно работать с отягощениями, подойдет простой набор гантелей или гирь, но вы можете легко заменить их предметами домашнего обихода, такими как кувшин для воды».
Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за свободные веса или другой предмет домашнего обихода и несите их. Поставьте перед собой цель завершить переноску фермера за одну-две минуты. Это может быть весь путь вниз по подъездной дорожке или до конца квартала. Не стесняйтесь увеличивать вес, если вы не слишком устали от этого.
«Мне нравится это упражнение, потому что вы не только задействуете хват, но также активируете мышцы спины и нижней части тела. Кроме того, дополнительная нагрузка, которую вы не привыкли нести, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Все эти факторы способствуют улучшению вашей физической формы и напрямую связаны с повседневными задачами», — добавляет Уильямс.
ShutterstockЕсли вас пугает становая тяга, вы не одиноки — но не позволяйте этому удержать вас от попытки! В конце концов, это одно из лучших упражнений, если вам за 60.
«Когда вы становитесь старше, важно ли для вас, чтобы вы могли наклоняться и завязывать шнурки? Как насчет способности стоять? подняться со стула под вашей властью? Если ваш ответ «да», то выдохните и проработайте это», — призывает Уильямс.
Всегда разумно работать с сертифицированным специалистом по фитнесу, если вы чувствуете, что вам нужна помощь в начале.
Чтобы выполнить становую тягу, не стесняйтесь начинать с установки позади себя коробки размером от 8 до 12 дюймов. Угол его должен быть между обеими ногами. Ваша цель — поднять и опустить свободный вес из угла ящика прямо под вами. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите свободные веса по бокам. Повисните на бедрах и опустите гантели вниз с внешней стороны ног, удерживая их близко к телу. Как только вы почувствуете сильное растяжение в задней части ног, снова поднимите вес.
Сгибание бедер является важным движением во многих повседневных занятиях, и становая тяга помогает вам лучше справляться с этим. Кроме того, это упражнение помогает укрепить мышцы ног и нижней части спины.
«Наша цель больше сосредоточена на укреплении с помощью этого упражнения, поэтому мы хотим от трех до восьми повторений в одном подходе, и мы можем делать от четырех до пяти подходов в день.
Сначала наша основная цель — изучить движение и хорошо его выполнять. , тогда они должны казаться трудными, как только вы разовьете навык тренировать упражнение с хорошей техникой», — объясняет Уильямс.
«Думайте о бёрпи как о переходе от падения к восстановлению; если вы завтра упадёте на пол, сможете ли вы снова встать на ноги под своей силой? Бёрпи может помочь вам безопасно перейти от лежания на полу к возвращению в ваши ноги», — объясняет Уильямс.
При необходимости вы можете использовать устойчивый стул или выполнять это упражнение рядом с кушеткой, чтобы легче было подниматься и опускаться с пола. Используя поддержку, опускайте тело, пока не окажетесь на полу. Затем вернитесь на ноги. «Это может выглядеть как медленное вставание на одно колено, затем рука на стуле, может быть, на обе, а затем снова встать на ноги. Выполнение этого движения в одиночку может значительно повысить уверенность моих пациентов», — добавляет Уильямс. «Вера и понимание того, что у них есть способности, меняет правила игры.
Практикуйте это движение и наращивайте силу всего тела, задействуя ноги, руки и корпус».
Начните приседания с гантелями в кубке, держа гантель близко к груди. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Считайте дополнительным бонусом то, что, помимо того, что это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, ученые говорят, что приседания также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете делать для вашего мозга — так как это лучшее средство для борьбы с болезнью Альцгеймера.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Сложите ноги и примите боковую планку. Начните с того, что держите корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, протяните верхнюю руку поперек тела, растягивая лопатку. Потяните локоть обратно в исходное положение, напрягая верхнюю часть спины, когда закончите.
Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Возьмите резинку с легким или средним сопротивлением и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч. Держа руки полностью прямыми, начните раздвигать ленту, пока ваши руки не выровняются с туловищем. Оттягивая ленту назад, начните сводить лопатки вместе. Задержитесь в конце движения на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 20 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну ногу назад в стойке в шахматном порядке. Удерживая корпус напряженным, слегка наклонившись вперед, опуститесь до упора, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться наверх, согнув ягодичные мышцы в завершение. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Наш список лучших упражнений для тех, кому за 60, завершается отжиманием. Пусть ваше тело образует совершенно прямую линию, идущую вниз и вверх.
