3 подхода по 12 повторений убивают ваш рост мышц?
Обновлено:
3 подхода по 12 повторений убивают ваш рост мышц? Это кажется странным вопросом, но читайте и смотрите отличное видео, которое поможет вам понять, почему это может быть так.
Учитесь у Джеффа в Athlean X.
Убивают ли 3 подхода по 12 повторений набор мышечной массы?
«Выполнение 3 подходов по 12 повторений в упражнениях вашей тренировки, скорее всего, убьет ваши результаты. Не поймите меня неправильно… Мне действительно нравится диапазон 10-12 повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы и когда целью является мышечная гипертрофия. Проблема в том, что фокус смещается в сторону, поскольку часто он делается на количестве повторений, а не на качестве повторений или времени, которое требуется вам для их выполнения. Позволь мне объяснить.
»
«Происхождение всех рекомендаций по 10-12 повторениям для роста мышц на самом деле исходит из времени под напряжением, которому соответствовало бы это количество повторений, если бы вы выполняли их в правильном темпе. Если вы делаете взрывной подъем в течение одной секунды в концентрической части подъема и медленное эксцентрическое опускание в течение 3 секунд на пути вниз (еще один способ увеличить напряжение на работающей мышце), тогда вы будете выполнять 4 секунды на повторение, что соответствует 40-48 секундам напряжения в этом подходе».
«Исследования показывают, что преодоление порога в 45 секунд важно, а в сочетании с высокоинтенсивными усилиями, которые приводят к отказу за пределами этой точки, могут привести к более впечатляющему увеличению мышечной массы. Однако в конечном итоге происходит то, что мы не выполняем повторения с такой скоростью и в конечном итоге выполняем их намного быстрее. Как вы можете видеть в этом сете жима гантелей на наклонной скамье, выполненном Джесси, он заканчивает сет всего за 26 секунд».
«Но это теряется у большинства людей, которые поднимают тяжести и тренируются, и вместо этого они сосредотачиваются на количестве повторений и делают все возможное, чтобы достичь этого целевого числа, чтобы определить, был ли их подход успешным или способствовал новому росту. Большая ошибка. Если вы выполняли сет и после трех идеально выполненных повторений заметили, что никак не сможете поддерживать форму на протяжении всего сета из 12 повторений, поэтому сократили диапазон движения, это было бы критической ошибкой. . То, что вы получите, — это субмаксимальные повторения в каждой точке на пути к двенадцати, как объясняется в видео».
«Вместо этого вы хотели бы смириться с тем, что у вас ничего не получится, и просто сделать столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Каждое из них будет выполняться настолько усердно и с максимальным усилием, на какое вы только способны. Если число резко упадет до двенадцати, которые вы намеревались сделать, вы всегда можете уменьшить вес в последующих подходах, чтобы вернуться в этот диапазон».
«Если вы выбрали вес, который оказался слишком легким и не приблизил вас к отказу, вам следует продолжать повторения, независимо от того, сколько повторений вам потребуется, чтобы в конечном итоге довести вас до отказа, а затем отрегулировать веса. на последующем наборе. В качестве альтернативы вы можете остановить сет на 12 повторениях, если вы знаете, что вес слишком мал, и считать его разминочным сетом, а затем увеличить вес и начать снова».
«В любом случае, смысл не в том, чтобы зацикливаться на количестве повторений, ведь ваши мышцы не умеют считать, они могут только чувствовать напряжение. Если вы избегаете напряжения в попытке достичь магического числа, я могу гарантировать, что вы упускаете количество мышц, которое вы можете в конечном итоге нарастить во время тренировок. Всегда сосредотачивайтесь на поиске способов направить больше напряжения на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, вместо того, чтобы избегать его, и вы будете намного счастливее с вашими общими результатами».
Узнать больше
Добавьте в свою тренировку Nordic Curls и Обратные гиперэкстензии .
Источники изображений
- Build-Muscle-Adrian-and-Sara: Фотографии предоставлены CrossFit Inc 5
5 причин тренироваться на все тело каждый день | Анкит Дас | в фитнесе и в здоровье
5 причин тренировать все тело каждый день | Анкит Дас | в фитнесе и в здоровье | Средний№3. Качественный тренировочный объем
Опубликовано в·
Чтение: 6 мин.·
1 марта 2021 г. Фото Анастасия Марагоса на Unsplash режим тренировок, где вы разделяете свои тренировки таким образом, что тренируете определенную мышцу или группу мышц каждый день.
В то время как сплит-тренировка может быть настроена таким образом, чтобы давать очень хорошие результаты, часто о комплексной тренировке забывают, потому что многие думают, что…
Автор Анкит Дас
813 Последователи
·Писатель дляИнженер в процессе становления, последовательный ученик и полный энтузиазма. Преследование B. Tech в области ИТ. Пишет о самосовершенствовании, фитнесе, а иногда и о деньгах.
Еще от Ankit Das и In Fitness And In Health
Ankit Das
в
Вам действительно нужно раздельно наращивать и резать?
Вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир
·Чтение через 4 минуты·27 января 2021 г.Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
9009 7 Не тренировки, диеты, добавки или какие-либо «хаки» . Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 минут чтения·17 апреляAlexa V.
S.в
10 привычек образа жизни, которые помогли мне снизить процент жира в организме на протяжении 4 лет0098
·Чтение через 13 минут·9 маяАнкит Дас
в
5 самых недооцененных гимнастических упражнений
Силовые тренажеры не означают, что вы можете повторить точные движения.
·5 мин чтения·3 января 2021 г.Просмотреть все от Ankit Das
Рекомендовано Medium
Недостойно
10 секунд, которые закончились моим 20-летним браком 9001 5
В Северной Вирджинии август, жарко и влажный. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…
·4 минуты чтения·16 февраля 2022 г.The PyCoach
в
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
Овладейте ChatGPT, изучив технологию быстрого доступа.
·7 минут чтения·17 мартаСписки
Руководство по выбору, планированию и достижению личных целей
13 историй·83 сохранения
Самосовершенствование 101
20 историй·89 сохранений
Работа 101
26 историй·6 сохранений
Выбор персонала
323 истории·81 сохранение
Aleid ter Weel
in
10 Чем заняться вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств для увеличения Ваша продуктивность и счастье.
S.
