как работает сбалансированная силовая тренировка – Drink-Drink
Содержание
- Агонист и антагонист: определение
- Что такое тренировка агонист-антагонист?
- Тренировка агонист-антагонист с паузой
- Непрерывная тренировка агонист-антагонист
- Доводы за и против
- Примеры
- Кому подходит тренировка агонист-антагонист?
- Агонист и антагонист: наш вывод
Чтобы тренировка с отягощениями была эффективной, недостаточно проработать одну мышцу, необходимо также укрепить противоположную мышцу. В мире фитнеса мы говорим об агонисте и антагонисте. В этой статье вы узнаете, что означают эти термины и как работает тренировка агонистов-антагонистов.
Агонист и антагонист: определение
В анатомии,агонист соответствует мышце, которая выполняет действие и выполняет желаемое движение. Если, например, вы хотите согнуть руку, то бицепс будет вашим агонистом. Сгибание происходит только благодаря его сокращению.
L ‘антагонист соответствует противоположная мышца. Он отменяет эффект агониста, выполняя противоположное движение. В нашем примере трицепс является антагонистом бицепса. Он останавливает сгибание и отвечает за разгибание руки.
Каким бы ни было движение, агонист и антагонист работают вместе. Действительно, если мышца сократилась, она не может расслабиться сама по себе. Для этого ему нужно, чтобы противоположная мышца сокращалась. Поэтому, когда бицепс сокращается, чтобы согнуть руку, напрягается трицепс. Во время обратного движения наступает очередь трицепсов быть активными. Как агонист, он сокращается так, что бицепс (антагонист) расслабляется.
©Кори ДженкинсВсе мышцы, которые участвуют в движении и, таким образом, приходят на помощь агонисту и антагонисту, называются « синергетические мышцы “. При сгибании руки это, например, плечелучевая мышца и мышцы предплечья. Брюшные мышцы — самые известные мышцы-синергисты, так как они активны почти во всех упражнениях.
. Группы мышц-антагонистов всегда должны работать так же, как и агонисты. во избежание мышечного дисбаланса. Если вы задействуете одну мышцу, но никогда не ее антагонист, это может привести к плохой осанке и долгосрочным проблемам.
Что такое тренировка агонист-антагонист?
Этот тренинг основан на взаимодействии агониста и антагониста. Цель состоит в том, чтобы работать над ними столько же, сколько над другими. Вот почему в бодибилдинге мы обычно тренируемся в надстройка.
Этот метод состоит из выполнения серии упражнений, которые задействуют агониста, например, сгибания рук на бицепс, а затем следует непосредственно серия упражнений, направленных на антагониста, например, сгибание рук на трицепс. Таким образом, антагонист, который был пассивен в первой серии, становится агонистом, который теперь выполняет действие. Эти две серии упражнений называются «суперсет».
Существует два типа тренировки агонист-антагонист: с паузой и без паузы. Выбранный вариант зависит от вашего уровня, вашей цели и вашего текущего физического состояния.
Тренировка агонист-антагонист с паузой
Эта тренировка включает в себя выполнение суперсет, т.е. два комплекса упражнений для агониста и антагониста, без перерыва. Закончив, вы делаете перерыв на одну-две минуты, прежде чем приступить к следующему суперсету.
Этот вариант менее интенсивен. Это позволяет вам нести более тяжелые нагрузки и, следовательно, целенаправленно развивать мышечную массу.
© СмедеревацНепрерывная тренировка агонист-антагонист
Для этой тренировки вы делаете несколько суперсетов один за другим. Вы чередуете упражнения для агониста и антагониста без паузы.
Этот вариант намного интенсивнее. Быстрое чередование упражнений позволяет вам работать над своей выносливостью и, таким образом, ускорять выведение жира во время тренировки. В то же время увеличивается риск травм. Поэтому важно всегда иметь правильную технику. Если он ослабевает, лучше сделать перерыв.
Примечание: Хорошо структурированная программа тренировок обычно сочетает в себе суперсеты, состоящие из отдельных упражнений.
Доводы за и против
Тренировка агонист-антагонист является популярным принципом тренировки, особенно среди опытных спортсменов. Суперсеты требуют, чтобы тело быстро адаптировалось. Это делает тренировку более интенсивной, чем с отдельными подходами. Вы можете быстро прогрессировать или преодолеть этапы стагнации. Обучение агонистов-антагонистов также более разнообразно. Кроме того, это экономит ваше время.
© МоМо ПродакшнсОднако есть и некоторые недостатки. Вот обзор всех положительных и отрицательных сторон тренировки агонистов-антагонистов:
| льготы | недостатки |
| – Компенсация мышечного дисбаланса – Профилактика плохой осанки и проблем с опорно-двигательным аппаратом – Равномерное развитие мышц – Улучшение силы и выносливости – Высокая интенсивность – Разнообразное обучение – Сохранение времени | – Интенсивный для тела – Повышенный риск травм – Риск перетренированности – Неудобно, когда для суперсета нужны разные машины |
Notre conseil : обучение это еще не все.
Людям, которые хотят улучшить свою работоспособность или способствовать развитию мышц, следует обратить внимание на свой рацион. Обеспечьте свой организм достаточным количеством энергии и необходимых питательных веществ. Вы также можете положиться на наши протеиновые коктейли.
Примеры
Вот три примера упражнений, рекомендуемых для сбалансированной силовой тренировки:
Бюстгальтеры :
- Агонист: сгибатели руки (двуглавая мышца плеча)
- Антагонист: разгибатель руки (трехглавая мышца плеча)
- Суперсет: сгибания рук на бицепс и сгибание рук на трицепс
Верхняя часть тела :
- Агонист: грудные мышцы (большая грудная мышца)
- Антагонисты: мышцы плеча (большая круглая и задняя часть дельтовидной мышцы)
- Суперсет: гребной брус и жим лежа
ноги :
- Агонист: разгибатель ноги (квадрицепс)
- Антагонист: сгибатели голени (двуглавая мышца бедра)
- Суперсет: разгибание ног и сгибание ног
бюст :
- Агонист: прямая мышца живота (прямая мышца живота)
- Антагонист: разгибатель спины (выпрямитель позвоночника)
- Суперсет: кранчи (скручивания) и гиперэкстензии (поясничные разгибания)
Кому подходит тренировка агонист-антагонист?
Тренировка суперсетов агонист-антагонист лучше всего подходит для спортсмены, которые уже имеют опыт силовых тренировок и хотят быстро прогрессировать.
Те, кто хочет начать использовать этот метод, должны дать своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться и начать с подъема легких весов. Чтобы избежать перегрузки различных групп мышц, мы рекомендуем выполнять эту тренировку не более трех месяцев, а затем разработать новую программу тренировок.
Новичкам, которые находят суперсеты слишком интенсивными, не следует отказываться от тренировок агонистов-антагонистов. Они могут очень хорошо включить в программу тренировок индивидуальные упражнения для агонистов и антагонистов. Важно то, что они равномерно задействуют противоположные группы мышц.
Агонист и антагонист: наш вывод
- Агонист — это мышца, выполняющая движение, а антагонист — противоположная мышца; он остается пассивным. При обратном движении мышцы меняются ролями.
- Агонист и антагонист постоянно работают попеременно.
- Уместно вызывать агониста и антагониста одинаковым образом, чтобы избежать мышечного дисбаланса и плохих поз.
- Тренировка агонист-антагонист работает по принципу суперсета: два упражнения, требующие агониста и антагониста, объединяются в суперсет.
- Тренировка агонист-антагонист очень утомительна для тела и требует сильной способности к адаптации.
4sport.ua
Японські альпіністи відкривають новий маршрут на найвищій вершині Гіндукушу
143
Один з найсильніших альпіністів сучасності, японець Кадзуя Хірайде (Kazuya Hiraide) разом зі своїм…
Дніпрянка Рафаель Казбекова здобула срібну медаль на міжнародному турнірі з боулдерингу
225
18 по 22 липня у французькому місті Анжентьєр відбувся міжнародний турнір з боулдерингу
У віці 65 років і після двох інфарктів, італійський альпініст здійснив сходження на свій п’ятий восьмитисячник
284
Колишній водій вантажівки та муляр Валеріо Анновацці (Valerio Annovazzi), що переніс важкийсерцевий.
..
Крістін Харіла на вершині Броуд-Пік, її тринадцятого восьмитисячника у сезоні 2023 року
158
новини проєкту «Bremont14Peaks»
Вперше українські скелелази посіли весь подіум Кубку Європи!
214
Результати змагань у словацький Жиліні
Костянтин Панков здобув золоту медаль змагань Youth Colour Climbing Festival у австрійському Імсті
197
Україну на цих змаганнях представляли 5 скелелазів.
Анна Тибор стала першою жінкою в історії, яка спустилась на лижах з восьмитисячника Броуд-Пік
328
Сходження вона провела разом зі своїм напарником Томом Лафайєм (Tom Lafaille)
UIAA представила календар міжнародних змагань з льодолазіння на сезон 2023 / 2024 року
192
Всього буде організовано одинадцять заходів
Анджей Баргель здійснив лижний спуск з восьмитисячника Гашербрум II
280
Під час сходження, як і в попередніх своїх лижних експедиціях, Анджей не використовував кисневі балони.
Крістін Харіла на вершині Гашербрум I, її дванадцятого восьмитисячника у сезоні 2023 року
281
новини проєкту «Bremont14Peaks»
Здійснено перше в історії сходженя на вершину семитисячника Єрманенду Кангрі (Yermanendu Kangri) у Пакистані
299
Команда оголосила про початок свого штурму лише два дні тому.
Ілон Маск планує побудувати своє футуристичне шале у Доломітових Альпах
529
Ілон Маск був зачарований Доломітами, куди він інкогніто приїхав покататися на лижах три роки тому
Віта Лукан і Сорато Анраку перемагають на етапі Кубку Світу у Бріансоні
214
Цими днями у французькому місті Бріансон (Briançon) відбувся Х етап Кубка Світу зі скелелазіння
Швейцарець Ділан Шуа відкриває новий маршрут «X integral» категорії 9a+
223
він стає одним із 60 клаймерів у світі, які пройшли три та більше маршрутів категорії 9а+ та вище
Крістін Харіла на вершині Гашербрум II, її одинадцятого восьмитисячника у сезоні 2023 року
269
новини проєкту «Bremont14Peaks»
Через 30 років встановлено новий рекорд швидкісного сходження на вершину Гранд-Жорас на Монблані
267
10 липня 2023 року італійський гірськолижник, скайраннер та альпініст Надір Маге (Nadir Maguet).
..
Новий 700-метровий маршрут на норвезькій скелі Штетінд
427
Це сходження на висоту 790 метрів альпіністи проведи за 33 години штурму.
Вперше за 78 років альпіністи дісталися вершини Таджіва у Кашмірі, але знадобилась рятувальна операція
311
Тепер, після опублікування звіту про сходження ми маємо нагоду розповісти про історичну подію.
Бенджамін Ведрін встановлює новий рекорд на «Integral de Peuterey» — знаковому маршруті на Монблані
287
Зазвичай, альпіністи проходять цей маршрут з набором висоти у 4500 метрів та категорією трудності TD/ED1 за 2-3 дні
У горах США трагічно загинув видатний чеський спортсмен та альпініст Їржі Пліска
554
У 2013 році він здобув нагороду «Сходження року» за перше в історії сходження на вершину Узун Брак
Программа агонистов/антагонистов верхней части тела для развития силы и скорости
Перейти к содержимому Тренинг Агонист-антагонист (ААТ) хорош не только для экономии времени.
Это отличная программа для развития силы. Но чтобы это было эффективно, нужно знать, как это делать правильно. Очень важно знать, какие мышцы и упражнения будут стимулировать повторения, силу и скорость других.
Давайте разберем это, чтобы вы могли понять это нетехническим способом. Верхняя часть тела, по-видимому, получает наилучшие результаты от AAT, потому что противоположные движения идеально сочетаются друг с другом без необходимости каких-либо корректировок. Например, тяга назад и жим от плеч. Или задние ряды и жим лежа.
Чтобы ААТ была эффективной, учения должны быть стратегически запрограммированы. Например, я вижу, что люди делают наоборот, что нецелесообразно. Сначала они программируют жимовые упражнения, прежде чем выполнять тяговые движения. Это более эффективно и стимулирующе, когда вы начинаете сначала с тяги. Идея ААТ состоит в том, чтобы использовать первое упражнение для стимуляции второго. Ваша спина сильнее груди, поэтому у нее есть эффект постактивационного потенцирования (PAP).
Давайте разберемся. Во-первых, визуализируйте тягу назад как движение спины. Когда вы тянете вес вниз к груди в тяге назад, это концентрическое движение. Когда вы вытягиваете руки и поднимаете вес над головой, это эксцентрическое движение.
Теперь визуализируйте жим плечами. Когда вы поднимаете вес вверх, это концентрическое движение. А опускание вниз эксцентричное. Вы видите связь?
Эксцентрическое движение тяги назад с разгибанием рук вверх является концентрическим движением плечевого жима. А концентрическое движение, притягивающее вес к груди, — это эксцентрическое движение плеча. Итак, в чем смысл?
Дело в том, что при эксцентрическом и изометрическом движении сила и напряжение высвобождаются и поглощаются больше всего. Количество силы, которую вы производите эксцентрически, диктует силу, которую вы можете иметь концентрически. Таким образом, выполнение тяги назад с пятикратным максимумом перед жимом от плеч улучшит число повторений и скорость жима от плеч.
Эксцентрические мышцы задней тяги являются концентрическими мышцами для плечевого жима. А концентрические мышцы задней тяги — это эксцентрические мышцы для жима от плеч. Таким образом, концентрическое использование большего веса в тяге назад увеличивает эксцентрическое движение и выход эксцентрического жима плеча. А эксцентрическое движение тяги назад усиливает концентрическую силу в жиме от плеч.
И помните, что я сказал, эксцентрическая сила диктует концентрическую силу.
Итак, поскольку вы можете тянуть больший вес, чем выжимать, имеет смысл сначала выполнить тягу вниз. Кроме того, мышцы спины сильно активизируются при жимовых движениях.
Преимущества ААТ- Улучшает координацию и нервно-мышечный паттерн движения.
- Быстро увеличивает функциональную силу движений.
- Улучшает кровоток, потому что он должен течь туда и обратно к разным мышцам.
- Быстро наращивает силу.
- Это экономит время, поэтому вы можете тренировать другие аспекты своего вида спорта.
Используйте пятиповторный максимум для каждого упражнения. Выполнить 3-5 подходов. Сначала начните с мышц спины.
Понедельник
- Подтягивания или тяги назад – жим штанги от плеч
- Тяга одной рукой в наклоне — жим гантелей от груди одной рукой
- Тяга вниз на трицепс – Сгибания рук на бицепс
Четверг
- Тяга в наклоне – жим лежа
- Подтягивания одной рукой назад – Жим гантелей одной рукой от плеч
- Тяга вниз на трицепс – Сгибания рук на бицепс
Вы также можете сделать восемь повторений, если хотите. Вы можете тренировать больше скорости и взрывной силы для обоих упражнений.
Или разделите тренировочные дни: один день делайте пять повторений, другой день выполняйте скоростные и взрывные движения, используя 8-10 повторений.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
AAT с использованием PAP For Speed
Вот еще один высокоэффективный способ использования AAT и PAP.
Сначала выполните тягу вниз или подтягивание назад, используя 4-секундное эксцентрическое опускание и 2-секундную паузу в изометрическом положении. Вы можете концентрически двигаться сколь угодно быстро — нет необходимости замедлять его. Используйте свой пятиповторный максимум. Вы сделаете всего около трех повторений.
Отдохните около одной-двух минут, затем сделайте жим от плеч быстро, без напряжения. Вы можете использовать свой 5-повторный максимум или уменьшить вес на 20%. Вы сделаете больше повторений, если решите остаться с пятикратным максимумом из-за ПАП. Но, вероятно, это не будет взрывным и быстрым, если вы ищете скорость и взрывную мощь.
Помните, что с увеличением веса скорость снижается.
Для получения информации об эксцентрической тренировке, PAP или тренировках агонистов и антагонистов, ознакомьтесь с моей книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА.
Или посмотрите мой канал на YouTube The Balanced Body.
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Тренировка агонистов-антагонистов (ААТ) хороша не только для экономии времени. Это отличная программа для развития силы. Но чтобы это было эффективно, нужно знать, как это делать правильно. Очень важно знать, какие мышцы и упражнения будут стимулировать повторения, силу и скорость других.
Давайте разберем это, чтобы вы могли понять это нетехническим способом. Верхняя часть тела, по-видимому, получает наилучшие результаты от AAT, потому что противоположные движения идеально сочетаются друг с другом без необходимости каких-либо корректировок. Например, тяга назад и жим от плеч. Или задние ряды и жим лежа.
Чтобы ААТ была эффективной, учения должны быть стратегически запрограммированы. Например, я вижу, что люди делают наоборот, что нецелесообразно. Сначала они программируют жимовые упражнения, прежде чем выполнять тяговые движения. Это более эффективно и стимулирующе, когда вы начинаете сначала с тяги.
Идея ААТ состоит в том, чтобы использовать первое упражнение для стимуляции второго. Ваша спина сильнее груди, поэтому у нее есть эффект постактивационного потенцирования (PAP).
Давайте разберемся. Во-первых, визуализируйте тягу назад как движение спины. Когда вы тянете вес вниз к груди в тяге назад, это концентрическое движение. Когда вы вытягиваете руки и поднимаете вес над головой, это эксцентрическое движение.
Теперь визуализируйте жим плечами. Когда вы поднимаете вес вверх, это концентрическое движение. А опускание вниз эксцентричное. Вы видите связь?
Эксцентрическое движение тяги назад с вытягиванием рук вверх является концентрическим движением плечевого жима. А концентрическое движение, притягивающее вес к груди, — это эксцентрическое движение плеча. Итак, в чем смысл?
Дело в том, что ваше эксцентрическое и изометрическое движение — это то место, где сила и напряжение уступают и поглощают больше всего. Количество силы, которую вы производите эксцентрически, диктует силу, которую вы можете иметь концентрически.
Таким образом, выполнение тяги назад с пятикратным максимумом перед жимом от плеч улучшит число повторений и скорость жима от плеч.
Эксцентрические мышцы задней тяги являются концентрическими мышцами для плечевого жима. А концентрические мышцы задней тяги — это эксцентрические мышцы для жима от плеч. Таким образом, концентрическое использование большего веса в тяге назад увеличивает эксцентрическое движение и выход эксцентрического жима плеча. А эксцентрическое движение тяги назад усиливает концентрическую силу в жиме от плеч.
И помните, что я сказал, эксцентрическая сила диктует концентрическую силу.
Итак, поскольку вы можете тянуть больше веса, чем выжимать, имеет смысл сначала выполнить тягу назад. Кроме того, мышцы спины сильно активизируются при жимовых движениях.
Преимущества ААТ- Улучшает координацию и нервно-мышечный паттерн движения.
- Быстро увеличивает функциональную силу движений.
- Улучшает кровоток, потому что он должен течь туда и обратно к разным мышцам.
- Быстро наращивает силу.
- Это экономит время, поэтому вы можете тренировать другие аспекты своего вида спорта.
Используйте пятиповторный максимум для каждого упражнения. Выполнить 3-5 подходов. Сначала начните с мышц спины.
Понедельник
- Подтягивания или тяги назад – жим штанги от плеч
- Тяга одной рукой в наклоне — жим гантелей от груди одной рукой
- Тяга вниз на трицепс – Сгибания рук на бицепс
Четверг
- Тяга в наклоне — жим лежа
- Подтягивания одной рукой назад – Жим гантелей одной рукой от плеч
- Тяга вниз на трицепс – Сгибания рук на бицепс
Вы также можете сделать восемь повторений, если хотите. Вы можете тренировать больше скорости и взрывной силы для обоих упражнений.
Или разделите тренировочные дни: один день делайте пять повторений, другой день выполняйте скоростные и взрывные движения, используя 8-10 повторений.
Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.
Я принимаю
AAT с использованием PAP For Speed
Вот еще один высокоэффективный способ использования AAT и PAP.
Сначала выполните тягу вниз или подтягивание назад, используя 4-секундное эксцентрическое опускание и 2-секундную паузу в изометрическом положении. Вы можете концентрически двигаться сколь угодно быстро — нет необходимости замедлять его. Используйте свой пятиповторный максимум. Вы сделаете всего около трех повторений.
Отдохните около одной-двух минут, затем сделайте жим от плеч быстро, без напряжения. Вы можете использовать свой 5-повторный максимум или уменьшить вес на 20%. Вы сделаете больше повторений, если решите остаться с пятикратным максимумом из-за ПАП. Но, вероятно, это не будет взрывным и быстрым, если вы ищете скорость и взрывную мощь.
Помните, что с увеличением веса скорость снижается.
Для получения информации об эксцентрической тренировке, PAP или тренировках агонистов и антагонистов, ознакомьтесь с моей книгой МГНОВЕННАЯ СИЛА. Или посмотрите мой канал на YouTube The Balanced Body.
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыПрограмма тренировок для стройной и сильной мышечной массы с использованием суперсетов агонистов и антагонистов – программа для мышц
Как вы знаете, важно время от времени менять режим тренировок. На самом деле, это одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для
Идеальные отжимания
Включите JavaScript
Идеальные отжимания В этом посте я поделюсь полной программой тренировок, которая может быть для вас новой. Это то, что я называю своей программой тренировок для худощавых и сильных мышц с использованием суперсетов агонистов-антагонистов .
Эта программа для вас, если вы хотите…
- Стать сильнее, выполняя основные базовые упражнения (например, приседания, становая тяга, жим лежа)
- Наращивайте мышечную массу
- Приведите свое тело в лучшую форму и выносливость
- Гребите столько же, сколько жимаете!
- Просто будь полным зверя (вы, вероятно, уже чудовище, но эта программа тренировок поможет вам стать лучшим зверем… или более зверями!)
- Краткий обзор программы тренировок для похудения и силы
- Объясните, что такое тренировка агонистов и антагонистов (и как она вам поможет)
- Подробно разберите каждую тренировку со всеми пикантными деталями, чтобы вы точно знали, что делать
Что такое тренировка агонистов-антагонистов?
Тренировка агонистов-антагонистов означает совместную работу противоположных мышц .
Идеальный пример — грудь и спина (или спина и грудь, как вы увидите позже в посте) .- Чтобы сделать тренировку более сложной, вы собираетесь суперсет ваши мышцы агонисты-антагонисты. Например, если вы выполняете серию тяг штанги, вы тут же выполняете серию жимов лежа. Это будет один суперсет.
- Вы также будете делать что-то между упражнениями для нижней части тела. Не волнуйтесь, мы скоро к этому придем!
- Поначалу это может быть трудно осознать, по крайней мере, для меня. Особенно для силовых тренировок. Мы склонны думать, что нам нужно больше отдыхать между подходами, чтобы стать сильнее. Эта программа развенчивает этот миф.
- Если вы попробуете это, вы будете грести столько же, сколько и жать лежа. И вы также увидите, как ваши приседания и становая тяга увеличатся. О, и ты тоже будешь выглядеть намного лучше (худая и сильная, а не сильная и толстая!) .
Арнольд когда-то тренировался подобным образом.
Его целью было убедиться, что его тело сбалансировано, особенно грудь и спина. У T-Nation есть довольно крутая статья о тренировках Арнольда как агониста-антагониста.Краткий обзор стройной и сильной тренировки
Ниже приведен снимок моей последней программы тренировок для стройной и сильной фигуры, в которой я использую суперсеты агонистов-антагонистов. До этого я делал гигантские сеты. Я объясню позже, и от кого я получил эту первоначальную идею.
Это план тренировок на 5 дней в неделю. Там, где вы видите « суперсет », это означает суперсет этого упражнения с тем, что под ним.
День 1: Становая тяга и основная тренировка
Упражнение Подходы x повторения Становая тяга – суперсет 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Отказ от приседаний 5 х 10 Становая тяга на прямых ногах – суперсет 4 х 8 Скручивания веревки 4 х 10 Доброе утро — суперсет 4 х 8 Встает с колен 4 х 10 День 2: тяга и жим лежа
Упражнение подходов x повторений Тяга штанги — суперсет 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Жим лежа 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Тяга гантелей — суперсет 4 х 8 Жим лежа на наклонной скамье 4 х 8 Пуловеры с гантелями – суперсет 4 х 10 Разведение гантелей 4 х 10 День 3: Руки и икры
Упражнение подходов x повторений Разгибания с гантелями над головой сидя — надмножество 4 х 8 EZ-гриф или сгибание рук со штангой 4 х 8 Жимы со скакалкой – суперсет 4 х 10 Сгибание рук с гантелями 4 х 10 Подъемы на носки стоя 4 х 15 Подъемы икры сидя 4 х 15 День 4: Приседания и корпус
Упражнение подходов x повторений Приседания — суперсет 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Отказ от приседаний 5 х 10 Фронтальные приседания — суперсет 4 х 8 Скручивания веревки 4 х 10 Доброе утро – надмножество 4 х 10 Встает с колен 4 х 10 День 5: Тяги и жим над головой
Упражнение подходов x повторений Тяга штанги обратным хватом – суперсет 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Жим стоя над головой 5 х 8, 6, 5, 3, 3 Подтягивания с отягощением — суперсет 4 х 8 Жим гантелей сидя 4 х 8 Сидячие ряды — суперсет 4 х 10 Боковые подъемы 4 х 10 Заметки о тренировках
- У вас уже есть места для тренировок, где вы будете выполнять суперсеты заранее
- Вам не обязательно спешить с суперсетами, но не теряйте время (не проверять соцсети, не болтать с братанами, не спорить о политике, о которой в любом случае не стоит говорить!)
- Между каждым раундом суперсетов отдыхайте от 45 секунд до 1 минуты
- Не стесняйтесь менять упражнения по своему вкусу, но я предлагаю оставить базовые базовые движения на месте 902 31
- Также попробуйте другие методы силовых тренировок для первых упражнений вашей тренировки, например, мою продвинутую программу тренировок 5×5.
- Я хотел сказать тебе еще кое-что, но совершенно забыл, что именно.
Стоит ли делать кардио по этой программе?
Кардиотренировка действительно зависит от вас, где вы находитесь и где вы хотите быть (речь о вашем телосложении!) . Так что будьте честны с собой. Вам нужно сбросить больше жира?
Есть два типа кардио, которые я рекомендую делать в этой программе, и вообще в любой программе. И самое классное, что вы можете чередовать эти два вида кардио, чтобы вам не было скучно.
- Ходьба – просто, но это работает, если вы идете достаточно долго (30-40 минут)
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИТ – это здорово, если вам быстро надоедает кардио. На сайте Bodybuilding.com есть полезная статья о том, как бодибилдеры, нуждающиеся в кардио, могут получить пользу от HIIT, не беспокоясь о потере мышц (как будто кардио приведет к потере мышц!) .
лично я предпочитаю прогулку для кардио .
Мы с женой гуляем на улице 2-3 раза в неделю. И когда я хожу по беговой дорожке, я обязательно чему-то учусь (подкасты, YouTube и т. д.… учись, пока горишь!) .Комплексные и вспомогательные упражнения
Эта программа, как версия Брайана, так и моя, построена на том, чтобы наращивать силу для базовых базовых упражнений:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга
- Жим над головой
Вы заметите, что эти упражнения являются первыми в каждой тренировке.
Каждое последующее упражнение считается вспомогательным. В моей программе для худых и сильных людей их цель больше сосредоточена на том, чтобы сделать тренировку в стиле бодибилдинга.
Но вы можете видеть, что они все еще тренируются, чтобы помочь (помочь усилить) ваше основное движение.
О моей версии силы и физической подготовки с использованием суперсетов агонистов-антагонистов
Есть некоторые ключевые различия между программой Брайана Алсруэ, основанной на линейной прогрессии силы и физической подготовки, и моей программой тренировок для худых и сильных мышц.
Программа Брайана требует гигантских наборов. По сути, это суперсет из трех упражнений. Вот например (из его видео) :
- Приседания с прыжком
- Становая тяга
- Упражнение на пресс (любое)
Я пробовал это в течение нескольких недель, но вернулся к суперсетам с двумя упражнениями. Я довольно хорошо отреагировал на это увеличением силы и состава тела. Так что вместо этого моя версия…
- Становая тяга
- Упражнение на пресс (любое)
Еще одно отличие состоит в том, что я также выполняю еще несколько упражнений в стиле бодибилдинга, особенно для верхней части тела. И добавляю лишний день на руки и икры (ни один бодибилдер не пропускает прямую тренировку рук!) .
Вы можете обойтись без прямой тренировки рук в этой программе агонистов-антагонистов. Но я также предпочитаю быть в спортзале 5 дней в неделю, а не 4. Серьезно, если я начинаю рабочий день без спортзала, весь мой день испорчен!
Наконец, Брайан предлагает провести 10 минут экстремальной физической подготовки в конце тренировки с отягощениями.
Я чувствую, что получаю достаточную физическую форму от одной только тренировки, и я предпочитаю ходить для кардио. Не стесняйтесь выбирать свой яд (я имел в виду кардио!) .‘ Займитесь кондиционированием. Будь лучше, соберись с жизнью! ’ – Брайан Альсруэ.
В конце концов, программа линейного прогресса Брайана с использованием гигантских подходов больше фокусируется на силе, мощи и физической форме. Моя программа для мышечной массы и силы с использованием суперсетов агонистов-антагонистов представляет собой смесь силовых и бодибилдинговых тренировок.
Детали тренировки агониста-антагониста (день за днем)
Сейчас я помогу вам лучше познакомиться с концепциями силы и физической подготовки, а также с выполнением суперсетов агонист-антагонист.
Вы получите несколько дополнительных советов по тренировкам, и я покажу вам, какую пользу вы можете извлечь из этой программы тренировок для стройной и сильной фигуры.
Это типичное расписание тренировок с понедельника по пятницу, но при необходимости вы можете поменять дни.
Тренировка в понедельник
Вы будете тренировать нижнюю часть тела и кор для первой тренировки. И основное внимание уделяется становой тяге. Так что это будет тяжелая и мощная тренировка!
Становая тяга и основная тренировка:
- Становая тяга: 5 x 8, 6, 5, 3, 3 – суперсет с
- Приседания на наклонной скамье: 5 x 10
- Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8 – суперсет с 90 032
- Скручивания со скакалкой: 4 x 10
- Good Mornings: 4 x 8 – суперсет с
- Подъемы ног: 4 x 10
Советы по тренировкам : 90 003
- Займитесь легкой йогой или покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут перед тренировкой
- Установите наклонную скамью рядом с зоной становой тяги
- Вы можете выполнять становую тягу на прямых ногах в том же месте (старались упростить!)
- Здесь также много работы для нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы держите все тело в напряжении привыкнуть к этому виду тренировок
Тренировка по вторникам
Вы будете тренировать нижнюю часть тела и кор для первой тренировки.
И основное внимание уделяется становой тяге. Так что это будет тяжелая и мощная тренировка!Тяга штанги и жим лежа:
- Тяги штанги: 5 x 8, 6, 5, 3, 3 – суперсет с
- Жим лежа: 5 x 8, 6, 5, 3, 3
- Тяга гантелей: 4 x 8 – суперсет с 902 31
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8
- Пуловеры с гантелями: 4 x 10 – суперсет с
- Разведения гантелей в стороны: 4 x 10
Советы по тренировкам 9021 2 :
- Не жим лежа дальше чем вы гребете;
- Для тяг и суперсетов вы можете использовать одну и ту же скамью, или, если гриф слишком высок для начала тяги, вы можете использовать 2 скамьи (поместите гриф на нижнюю стойку для тяг – только убедитесь, что сегодня не Международный день груди, иначе вы разозлите многих людей!)
- Растяжка ваши широчайшие и грудные действительно хороши после этой тренировки
Тренировка в среду
Если я не тренирую руки напрямую, я чувствую пустоту внутри… не так ли? Итак, вот тренировка рук и икр в середине недели.
Это также будет хорошим отдыхом от тяжелых тренировок.Тяга штанги и жим лежа Фокусированная тренировка:
- Разгибания гантелей над головой сидя: 4 x 8 – суперсет с опускания: 4 x 10 – суперсет с
- Сгибание рук с гантелями: 4 x 10
- Подъемы икр стоя: 4 x 15
- Подъемы икр сидя: 4 x 15
9 0211 Советы по тренировкам :
- Эта тренировка посвящена пампингу
- Не зацикливайтесь на тяжеловесах
- Это дополнительный день для тех из нас, кто любит тренировать руки и не хочет пропускать будний день в тренажерном зале
- Получайте удовольствие!
Тренировка в четверг
Это снова день для нижней части тела, но на этот раз ваше внимание сосредоточено на приседаниях. У вас будут те же основные упражнения (брюшной) , но вы можете их изменить. Я делаю это просто потому, что мне это нравится, и оборудование для этого обычно есть в моем спортзале.
Приседания и основные тренировки:
- Приседания: 5 x 8, 6, 5, 3, 3 – суперсет с
- Приседания на наклонной скамье: 5 x 10
- Фронтальные приседания: 4 x 8 – суперсет с 90 031 Скручивания со скакалкой: 4 x 10
- Good Mornings: 4 x 8 – суперсет с
- Подъемы ног: 4 x 10
Идеальный пример — грудь и спина (или спина и грудь, как вы увидите позже в посте) .
Его целью было убедиться, что его тело сбалансировано, особенно грудь и спина. У T-Nation есть довольно крутая статья о тренировках Арнольда как агониста-антагониста.
Мы с женой гуляем на улице 2-3 раза в неделю. И когда я хожу по беговой дорожке, я обязательно чему-то учусь (подкасты, YouTube и т. д.… учись, пока горишь!) .
Я чувствую, что получаю достаточную физическую форму от одной только тренировки, и я предпочитаю ходить для кардио. Не стесняйтесь выбирать свой яд (я имел в виду кардио!) .
И основное внимание уделяется становой тяге. Так что это будет тяжелая и мощная тренировка!
Это также будет хорошим отдыхом от тяжелых тренировок.
Советы по тренировкам :
- То же, что и в понедельник, сделайте легкую йогу или покатайтесь на велосипеде в течение 10 минут перед этой тренировкой
- Установите наклонную скамью рядом с зоной приседа
- Пройдитесь немного, прежде чем приступать к фронтальным приседаниям
- Следуйте тем же советам, что и в понедельник, для нижней части спины
Пятничная тренировка
Ты снова будешь грести. И вы, возможно, заметили, что в видео Брайана о линейной прогрессии он говорит, что вы должны грести каждый день! Это не плохой план! Ваши жимовые движения будут выполняться плечом, а не грудью.
Тяга штанги и жим над головой: целенаправленная тренировка:
- Тяга штанги обратным хватом: 5 x 8, 6, 5, 3, 3 – суперсет с
- Жим стоя над головой: 5 x 8, 6, 5, 3, 3
- Подтягивания с отягощением: 4 x 8 – супер набор с
- Жим гантелей сидя: 4 x 8
- Тяга сидя: 4 x 10 – суперсет с
- Подъемы гантелей в стороны: 4 x 10
Тренировочный совет с :
- Усиление тяги обратным хватом поможет укрепить ваши обычные тяги
- Тяги обратным хватом и жимы над головой не являются 100% агонистами-антагонистами, но служат в качестве тяни-толкай, так что для меня это нормально
- Если вы не можете делать подтягивания с отягощением или обычные подтягивания, используйте вспомогательный тренажер или можете заменить его тягой широчайших суперсетов (последние два упражнения), сосредоточив внимание на сокращении мышц
Как я разработал эту программу тренировок для стройной и сильной фигуры
Я был на YouTube, искал пути к улучшите свои приседания и становую тягу .
Но я не хотел типичной программы пауэрлифтинга. Моя цель состояла в том, чтобы стать сильнее, но при этом оставаться несколько худощавым и мускулистым. Я не хотел быть сильным и толстым с огромным животом!
Именно тогда я наткнулся на видео Брайана Альсруэ. В видео ниже он дает вам полную программу линейной прогрессии силы и физической подготовки . И предпосылки основаны на обучении агонистов-антагонистов.
Линейная прогрессия означает увеличение веса каждые несколько недель. В этом случае каждые 4 недели вы будете снижать диапазоны повторений и поднимать более тяжелые веса.
Это первый раз, когда я по-настоящему попробовал тренировку агонистов-антагонистов. Кажется, я упоминал ранее… эта программа сложна, но, безусловно, сделает вас стройнее и сильнее.
Сразу видно, что Брайан знает свое дело… чувак очень сильный и подтянутый. Так что посмотрите и другие его видео. На его канале много информации о силовых тренировках. Вы можете подписаться на канал Брайана здесь.
И Брайан, если ты читаешь это, спасибо!
Дополнительные ресурсы для наращивания мышечной массы и силы
В заключение я хочу поделиться несколькими ресурсами, которые могут вам помочь.
Есть три вещи, которые я использую при поднятии тяжестей:
- Тяжелоатлетический пояс
- Цепной пояс (для подтягиваний с отягощением)
- Бинты для запястий
Есть также некоторые добавки, которые я рекомендую для этого типа тренировок:
- Сывороточный протеин Порошок (чем больше, тем лучше!)
- ВСАА
- Предтренировочный комплекс Напиток
- Дополнительно: Natural Test Booster
***Ссылки ведут на мою страницу отзывов о моих лучших продуктах; на этих страницах есть ссылки для покупки, если вы решите, что они вам подходят.
- Если вы склонны к полноте и вам нужна помощь в снижении веса, обратите внимание на мой рекомендуемый жиросжигатель .
- Наконец, ознакомьтесь с моей полной 12-недельной программой наращивания сухой мышечной массы .
**Программа наращивания сухой мышечной массы — это трехэтапная программа силовых тренировок, которая поможет вам стать стройнее, сильнее и нарастить больше качественной мышечной массы с помощью методов агонистов-антагонистов, о которых мы говорили здесь.
Он также включает в себя руководство по питанию и добавкам, которые помогут вам быстрее достичь своих целей.
Начните эту программу сейчас: Программа наращивания сухой мышечной массы
**Если вместо этого вы ищете программу набора массы , ознакомьтесь с моей программой жесткого наращивания мышечной массы.
Поезд со страстью,
Джейсон
Об авторе
Джейсон Сталворт
Привет, меня зовут Джейсон Сталворт, и я создал программу «Мышцы» в 2010 году, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
