Кардиотренировки для сжигания: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардиоупражнения для сжигания жира: виды и правила занятий

О чем речь? Кардиоупражнения для сжигания жира – это эффективный метод избавления от лишних килограммов и укрепления здоровья в целом. Такие занятия могут выполняться не только в зале, но и в домашних условиях.

На что обратить внимание? Несмотря на то, что кардиотренировки считаются безопасными для здоровья в целом (при отсутствии заболеваний), все же визит к кардиологу перед составлением  плана занятий лишним не будет.

Оглавление:

1. Понятие кардиоупражнений
2. Виды кардиоупражнений
3. Подготовка к кардиоупражнениям
4. План кардиоупражнений для сжигания жира
5. Противопоказания к кардиотренировкам

Содержание

1. Понятие кардиоупражнений
2. Виды кардиоупражнений
3. Подготовка к кардиоупражнениям
4. План кардиоупражнений для сжигания жира
5. Для начинающих
6. Для среднего уровня
7. Для продвинутого уровня
8. Противопоказания к кардиотренировкам
9. Материал основан на следующих источниках:

Понятие кардиоупражнений

Кардиотренировка  — это разновидность физической нагрузки, при которой сердце работает в учащенном ритме, а энергию тело берет из гликогена и подкожного жира. Такая активность благоприятно влияет на работу всех органов. Кроме того, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, повышается выносливость организма, человек активно худеет.

Понятие кардиоупражнений

Кардиоупражнения для сжигания жира включают в себя минимальное количество силовых нагрузок. Задействуются практически все мышцы тела, но при этом набор мышечной массы не происходит. Кардиозанятия есть в расписании абсолютно всех фитнесс-центров, но заниматься ими вы можете и в домашних условиях. Главный показатель эффективности — это учащенный пульс.

Упражнения стимулируют сердечную мышцу, увеличивая число ее сокращений. Тем самым в организме запускаются все биохимические процессы, в том числе и метаболизм. Если у вас получится удержать пульс в требуемых пределах хотя бы 30 минут, тренировка считается продуктивной.

Но сильно не переусердствуйте. Запредельные значения сердечных сокращений могут быть опасны для здоровья. Поэтому на протяжении всего тренировочного времени контролируйте показатели пульса и не переходите за грани дозволенного.

Виды кардиоупражнений

• Ходьба.

Это самый распространённый тип кардиоупражнений для сжигания жира. Идеально подходит новичкам в спорте и для людей с большой массой тела. Благодаря низким физическим нагрузкам, сердце сильно не перегружается.  Для начала ходите в своём привычном режиме, постепенно наращивая темп. Также специалисты рекомендуют интервальное перемещение, а именно чередование быстрой ходьбы и обычного, повседневного темпа. Важно не останавливаться и продолжать движение.

• Бег.

В зависимости от ваших предпочтений вы можете заниматься бегом как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Любой вид движения полезен и интенсивен: бег трусцой, интервальный, на месте. Во время забега отслеживайте показания пульса, контролируйте дыхание, обращайте внимание на общее состояние организма. Если чувствуете недомогание, сразу же остановитесь  и продышите этот момент. Увеличивайте нагрузку постепенно. Есть некоторая опасность занятий бегом для людей с большим весом.

• Плавание.

Подходит всем. Эффект от занятий вы почувствуете сразу. Хороших результатов вы сможете достигнуть, посещая бассейн не менее 3-х раз в неделю. Главное преимущество данной кардиотренировки заключается в том, что на позвоночник идет минимальная нагрузка. Именно поэтому плаванием советуют заниматься не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночным столбом и суставами.

• Занятия на тренажерах.

Этот вид кардиоупражнений обычно проводится в помещении. Новичкам первое время лучше тренироваться под присмотром личного инструктора, который подберет для вас правильные нагрузки.

• Аэробика, танцы.

Ритмичные движения под музыку — это тоже довольно высокая физическая активность, которая кроме того приносит удовольствие. Результаты впечатляют. Так что танцуйте при любой имеющейся возможности.

Подготовка к кардиоупражнениям

Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, есть ряд физических нагрузок, которые вам противопоказаны, и повышать пульс вам не рекомендуется. После посещения врача можно подобрать разновидность кардиотренировок, исходя из ваших физических возможностей и интересов.

Если вы предпочитаете заниматься в спортивном зале, обязательно воспользуйтесь услугами опытного тренера-инструктора. Он пропишет программу с посильными для вас нагрузками и определит частоту посещений.

Подготовка к кардиоупражнениям

Если вы уже определились с видом кардиозанятий, следующим пунктом будет выбор комфортной спортивной формы. Особое внимание следует уделить обуви. Это должны быть специальные спортивные кроссовки, которые помогут избежать случайного травмирования во время выполнения кардиоупражнений.

Интенсивность тренировки подбирается индивидуально. Начинают обычно с минимальных нагрузок, от которых с непривычки не будут болеть мышцы, и чтобы сильно не перегружать сердце. Интенсивность измеряют пульсом. Он не должен превышать 70% из расчета максимальных значений. Как только пульс выходит за пределы, высокую активность занятий необходимо снизить.

Как правило, тренировка бывает либо утром, либо вечером. Плюсы и минусы есть в обоих случаях. Главный плюс утренних занятий в том, что они проводятся натощак, что способствует лучшему сжиганию подкожных жиров.

К тому же они помогаю организму быстрее проснуться и заряжают энергией перед началом рабочего дня. Но этот же резкий переход от сна к нагрузкам у некоторых может вызывать стресс. У новичков частыми явлениями могут быть тошнота и головокружение.

Вечерние тренировки более стабильны, риски почувствовать стрессовое состояние — минимальны. Но после тяжелого рабочего дня вы просто можете не захотеть идти в зал, сославшись на чрезмерную усталость.

Если у вас есть определенная цель, и вам крайне важен результат, начните с 3-х занятий в неделю. Тренировочная сессия — не менее 30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность, доведя ее до 1 часа. Частоту посещения спортивного зала тоже можно увеличить до 5-6 раз в неделю.

Кардиоупражнения для сжигания жира направлены на повышение сердечных сокращений и, соответственно, на учащение вашего дыхания. Пульс не должен превышать 70 % от максимальных показателей. Этот максимум можно рассчитать по нескольким формулам. Самая легкая — это из 220 вычитаем возраст тренируемого. К примеру, у 40-летнего человека частота МЧСС будет равна 180.

В ходе коротких интервальных кардионагрузок рекомендуют дышать часто и неглубоко. Во время же длительных интенсивных занятий лучше дышать медленно и глубоко. Идеальный режим: ритм дыхания совпадает с ритмом движений. К примеру, во время бега три шага делается на вдохе, и те же три шага — на выдохе.

План кардиоупражнений для сжигания жира

Кардиоплан представляет собой таблицу, в которой по пунктам расписываются виды кардиоупражнений по сжиганию жира, количество подходов, режим занятий для каждой части тела с учетом личных особенностей и состояния здоровья. После каждой сессии — передышка.

Для начинающих

1-й блок

• Усложненный вариант подъёма колен к груди. Принимает положение стоя. Ноги прямые. Руки по швам. Начинаем с правого колена. Поднимаем его до комфортной высоты и удерживаем положение несколько секунд. Затем пытаем подтянуть колено максимально выше к области груди.
• Ходьба с захлёстом голени. Ходить будем на месте. Находясь в позиции стоя, приступаем к ходьбе. При этом пяткой стараемся зацепить ягодицу. При заметных движениях вперед, вернитесь на исходную позицию.
• Отведение ног в планке. Станьте в планку. Подкрутите копчик и напрягите ягодицы. Уведите правую ногу в сторону с максимальным усилием. Верните ногу в исходное положение. Аналогичное упражнение сделайте с левой ногой.
• Бокс
  . Классический вид боксинга обеими руками. Можно использовать грушу, можно обойтись без нее. Важно! Двигаются не только руки, но и корпус тела.

План кардиоупражнений для сжигания жира

2-й блок

• Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.
• Берпи. Одно из самых эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Предполагает быстрый переход из положения «стоя» в положение «планка». Это усложненный вид классических приседаний. Контролируйте движения, соблюдая четкую последовательность.
• Подъем колен. Поднимаем поочередно колени до параллели с полом.
• Боковые удары ногой. Принимаем исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Делаем шаг в сторону, чуть сгибая колено. Касаемся рукой пола. Затем выпрямляемся и делаем выпад вверх. То же проделываем с другой ногой.
• Разведение рук и ног. Исходная позиция — ноги вместе, руки по швам. Шагаем правой ногой в сторону, руки при этом поднимаем вверх. Аналогичные движения проделываем на левую сторону.

3-й блок

• Ходьба в планке. Принимаем положение лёжа. Становимся в планку на сильных руках. Подкручиваем копчик, напрягаем пресс. Спина ровная. Начинаем делать руками «шаги».
• Выпады. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем поочередные выпады вперед, сначала правой ногой, затем левой.
• Конькобежец. Это классное кардиоупражнение на сжигание жира на бедрах и животе. Ставим ноги на ширине плеч и немного их сгибаем. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц. Вес тела переносим на левую сторону, руку тянем к пятке. Правой ногой делаем небольшой подшаг вперед. Меняем стороны.
• Спринтер
  . Занимаем позицию «бегун на низком старте». Руки касаются пола. Отведенную назад ногу быстрым движением возвращаем на исходную позицию, затем опять назад. Меняем ноги.

Каждый блок требует двух повторений. Обязательно делайте минутные передышки, организму нужен небольшой отдых. Длительность каждого кардиоупражнения — не более 30 секунд, после чего идет 15-секундная передышка.

Для среднего уровня

1-й блок

• Прыжки с синхронным разведением рук и ног. Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаем прыжок и разводим максимально ноги в стороны. Руки также поднимаем вверх и делаем хлопок над головой.
• Прыжки из положения «планка» с разведением ног. Становимся в планку, руки сильные. Делаем резкие синхронные выпады ногами в стороны и назад.
• Приседания с выпрыгиванием. Усложненный вариант обычных прыжков. Идет напряжение на все тело. Движение тела вниз выполняем, как в обычном приседании, а вверх уже выпрыгиваем.
• Бег с захлестом голени.
• Берпи.
• Бокс. Стал очень популярен среди женщин.

Для среднего уровня

2-й блок

• Ножницы. Данное кардиоупражнение для сжигания жира похоже на разведение в прыжке рук и ног, но здесь движения выполняются вперед и назад.
• Плиометрический боковой выпад. Ноги расставляем шире плеч. Переносим вес тела на одну сторону и сгибаем ногу в колене. Возвращаемся в исходную позицию, подтянув колено к груди в прыжке.
• Бег с максимально высоким подъёмом коленей. Похоже на обычную ходьбу, но более интенсивную.
• Ходьба в планке.
• Прыжки в широкий присед. Ноги на ширине плеч, руки перед собой в замке. Прыгаем вверх и разводим ноги в стороны, согнутые в коленях.
• Удар ногой вперед/назад.

Тайминг этого блока совпадает со временем выполнения блока для новичков. Можете разнообразить тренировку упражнениями из групповых занятий по фитнесу.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня

1-й блок

• Прыжки в стороны.
• Приседание «сумо» с выпрыгиванием. Ноги разведите на максимальную ширину и согните в коленях, руки оставьте на талии. С рывком выпрыгните вверх и приземлитесь в исходную позицию.
• Горизонтальный бег. Вставьте в позицию “низкий старт» и начните движение, имитирующее бег. Руки удерживайте на полу.
• Прыжок с разворотом. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки согните в локтях. Совершите прыжок и уйдите в глубокий присед, из которого опять выпрыгните и в прыжке развернитесь на 180 градусов.
• Прыжок в планке. Примите положение «планка». Оттолкнитесь и сделайте прыжок ногами в сторону рук.
• Берпи.

2-й блок

• Прыжки с выпадами. Стоим прямо. Делаем прыжок и одну ногу, согнутую в колене, уводим вперед, вторую — назад. Поочередно меняем ноги без остановки.
• Степ-аэробика, ритмичная ходьба с высоким подъёмом колен.
• Отжимание с ударами стоп. Руки поднимаем вверх, ноги — шире плеч. Делаем наклон корпусом до момента, пока руки ни коснутся пола. Переносим вес вперед. Сгибаем локти. Возвращаясь в исходное положение, ударяем стопы друг о друга.
• Прыжок «звезда». Исходное положение — руки по швам, ноги на ширине плеч. В прыжке разводим руки и ноги в стороны.
• Спринтер.
• Прыжки с разведением ног и рук.

Особые указания! На продвинутый уровень вы переходите только тогда, когда освоите первые два. Если у вас есть за плечами спортивная подготовка, но некоторые кардиоупражнения для сжигания жира вам не знакомы, доведите их выполнение до совершенства.

Кардиотренировка в домашних условиях не требует дополнительного спортивного инвентаря, но услугами тренера вы можете воспользоваться. Персональные тренировки дадут вам базу необходимых упражнений, наладят дыхание и режим. Кроме того тренер контролирует технику выполнения, что позволит избежать ненужных травм.

Противопоказания к кардиотренировкам

При хорошем состоянии здоровья кардионагрузки абсолютно безопасны. Но для определенной категории людей они противопоказаны.

К 1-й группе риска относятся сердечники. Тут кто-то может поспорить, ведь в некоторых кардиологических отделениях пациентам на стадии реабилитации назначают именно такие нагрузки. Но на самом деле упражнения совершенно иные: максимум ходьба на тренажере на самом медленном режиме или комплекс упражнений по типу утренней зарядки. Кроме того, все кардиозанятия проходят под наблюдением врача-реабилитолога и с минимальными нагрузками.

Ко 2-й группе риска относятся люди с проблемами в опорно-двигательной системе. Заниматься они могут строго под наблюдением врача и с малой интенсивностью. Есть ряд хронических заболеваний, которые могут обостриться при резком улучшении кровообращения.

3-я группа риска — это люди с дыхательными заболеваниями. При кардионагрузках, да, дыхание нормализуется. Здесь главная ошибка может быть в бесконтрольности занятий. В целом, если мы говорим о кардиотренировках, начинать заниматься нужно только после консультации с врачом, ЭКГ и беседы с тренером. Помимо лишнего веса и нарушенного обмена веществ, в вашем организме может быть еще ряд проблем, о которых вы ранее и не догадывались. И как только вы увеличите кардионагрузку, они сразу же дадут о себе знать, негативно сказавшись на вашем здоровье.

Всё вышесказанное это лишь рекомендации! Если вы уж решили подружиться с кардио, проконсультируйтесь со специалистом, который даст вам четкие врачебные указания, можно ли вам заниматься или нельзя.

Материал основан на следующих источниках:

• The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis
• Why Losing Weight Fast Isn’t a Good Idea, and What to Do Instead
• 10 Things to Consider If You Need to Lose Weight
• How Much Weight Is Safe to Lose in 1 Week?
• Simple Strategies for Maintaining Weight Loss

8 мифов о кардиотренировках — Вечёрка

войти в систему

Добро пожаловат!Войдите в свой аккаунт

Ваше имя пользователя

Ваш пароль

Вы забыли свой пароль?

восстановление пароля

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Домой Подробно Аналитика 8 мифов о кардиотренировках

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине ХХ века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажёры.

Ближе к 90-м на смену кардиотренингу пришла новая концепция — кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок.

С аэробикой связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое:
«Аэробика лучше, чем атлетика подходит для сжигания лишнего жира».

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые 20 минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе:
«Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: учёные считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Заблуждение третье:

«Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая»

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и в придачу — мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Заблуждение четвёртое:

«Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот! Для того чтобы силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но если начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Заблуждение пятое:

«Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Заблуждение шестое:

«Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Заблуждение седьмое:

«Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Заблуждение восьмое:
«Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок. Занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Таким образом, вам нужно начать с 50%-ной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до 75%. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца.

Предыдущая статьяДвигатель перегрелся? Есть выход!

Следующая статьяДТП на дорогах столицы

Вечёрка

«Вечёрка» — газета столичных новостей, актуальные материалы, освещающие социальные проблемы, экономические и политические новости

Кардиоупражнения и жировые отложения: развенчание мифа о сжигании жира кардио ожог толстый?

Некоторые люди скажут вам, что это не так. Другие скажут, что да. Так кто прав?

Ну, наука есть.

Вот четыре источника, которые наш организм использует в качестве топлива во время кардио (в зависимости от того, насколько усердно работает наше сердце):

1. Изнутри мышцы мы можем использовать хранящиеся углеводы (ученые называют это гликогеном)
2. Также изнутри мышцы, жир хранящийся там (называемый внутримышечными триглицеридами)
3. Извне мышцы, кровь глюкоза , которая используется в кишечнике после еды углеводы
4. свободные жирные кислоты, которые поступают из жировых отложений (они же запасы триглицеридов в жировой ткани)

Итак, вы видите точку номер 4?

Это означает, что мы МОЖЕМ сжигать жир во время кардио! Так что это проясняет.

Но как расставить приоритеты?

Вот как жиры используются в качестве источника топлива при различных аэробных нагрузках:

• До ~100% (от максимального потребления кислорода (VO2max) — Углеводы являются основным источником топлива
• Более 85 -90% VO2max — Углеводы по-прежнему являются основным источником топлива
• 65–75% VO2max — жир является основным источником топлива
• ~40–65% VO2max — жир является основным источником топлива доминирующий источник топлива

Отлично! Итак, у вас есть это!

Просто тренируйтесь в диапазоне от 0 до 65% от вашего VO2 max, и вы потеряете больше жира, чем человек, потеющий с большей интенсивностью! Верно?

НЕТ!

Вот как рождаются мифы о фитнесе: люди берут МАЛЕНЬКУЮ ЧАСТЬ этой картинки и утверждают, что это ВСЯ КАРТИНА. И как только люди приняли решение, ну, они приняли решение, и они никогда не изменят его обратно.

Так что дает? Почему бы вам просто не сжечь больше жира с меньшей интенсивностью и посмеяться над теми, кто занимается HIIT, выкладываясь по полной? Почему мир так жесток?

Три причины:

1. Потому что независимо от того, используете ли вы жиры или углеводы в качестве источника топлива во время кардиотренировки, во время восстановления, ваше тело сжигает жир, чтобы обеспечить вас энергией, которая поможет вам восстановиться!
2. Независимо от того, выбрали ли вы в качестве приоритета «сжигание жира» во время упражнений низкой интенсивности или сжигание углеводов во время упражнений высокой интенсивности, исследования показывают, что через 24 часа количество сжигаемого жира (из-за пункта № 1) одинаково!
3. Если вы не питаетесь с дефицитом калорий (съедаете меньше калорий, чем расходуете), то все это не имеет никакого значения.

Давайте пригласим сюда некоторых ученых:

«Кроме того, окисление жиров дает энергию во время восстановления после упражнений».

Итак, вот жестокая правда: упражнения низкой интенсивности или выше не имеют значения для потери жира .

Важно, чтобы у вас был дефицит калорий и чтобы вы сжигали желаемое количество калорий (например, 200 калорий) из любого диапазона VO2max, который вам нравится.

Вы удивитесь, как много людей этого не знают.

Хотите увидеть это в действии? Так и знал.

В этом исследовании изучалось, как эти хорошо тренированные велосипедисты использовали разные источники топлива для различных упражнений. Но ничто из этого вас не удивит, потому что вы теперь в основном эксперт в этой теме.

Взгляните на график нажмите здесь.

График из этого исследования.

Чтобы упростить понимание, красный цвет обозначает углеводы в мышцах, синий — жир в мышцах, желтый — сжигание жира , зеленый — углеводы из кишечника (глюкоза в крови).

И вы можете видеть, как красный цвет (углеводы) используется по мере увеличения нашего максимального VO2, и как жир тела (желтый) используется больше во время упражнений с меньшей интенсивностью.

Вот оно в действии.

Но если ваша цель — похудеть, кардиотренировки — это не волшебство. Это другой ключевой момент.

Независимо от того, создаете ли вы дефицит калорий для снижения веса с помощью диеты или диеты и/или упражнений, результаты потери жира будут одинаковыми.

Действительно ли еда до или после кардионагрузки влияет на наши цели по снижению веса?

Итог по интенсивности кардио для сжигания жира

Да, кардио действительно сжигает жир . И это происходит предпочтительно при более низкой интенсивности вашего VO2 max, в то время как более интенсивные упражнения благоприятствуют использованию углеводов в качестве топлива. Но через 24 часа результаты потери жира во время обоих подходов одинаковы, потому что организм использует жир и для восстановления после упражнений. Ни более высокая интенсивность VO2 max, ни более низкая не являются лучшими для потери жира. Что действительно важно, так это то, что у вас дефицит калорий и что вы выбрали тип кардио, который больше подходит вам и вашему образу жизни.

Дэйн Хадсон

Как и многие другие, Дейн когда-то отчаянно пытался похудеть и привести себя в форму. Но все, что он спрашивал, все, что он читал, вело к одному и тому же: никуда.

Вот тогда и начался его путь: изучение информации о похудении из научных журналов и получение квалификации специалиста по спортивному питанию, чтобы он мог максимально упростить процесс похудения для себя и остального мира.

Подробнее о Dayne Hudson

Каталожные номера:

1. Спрайт Л.Л. Рэнделл РК. РЕГУЛИРОВАНИЕ ЖИРОВОГО МЕТАБОЛИЗМА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Обмен спортивными науками (2020) Том. 33, № 205, 1-6.
2. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода снижения веса. Энн НутрМетаб. 2007;51(5):428-32. дои: 10.1159/000111162. Epub 2007, 20 ноября. PMID: 18025815.
3. Мелансон Э.Л., Шарп Т.А., Сигл Х.М., Хортон Т.Дж., Донаху В.Т., Грюнвальд Г.К., Гамильтон Дж.Т., Хилл Дж.О. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление питательных веществ. J Appl Physiol (1985). 2002 март; 92(3):1045-52. doi: 10.1152/japplphysiol.00706.2001. PMID: 11842038.
4. Ромейн, Дж. А., Э. Ф. Койл, Л. С. Сидоссис, А. Гастальделли, Дж. Ф. Горовиц, Э. Эндерт и Р. Р. Вулф (1993). Регуляция эндогенного жирового и углеводного обмена в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Являюсь. Дж. Физиол. 265:E380-391.

Сколько минут кардио, чтобы начать сжигать жир? | Женщина

i Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы, наряду с интенсивностью, помогает определить, сколько жира сжигает ваше тело во время тренировки, а более длительные и медленные тренировки обычно сжигают больший процент жира. . Однако с точки зрения потери веса немедленное сжигание жира гораздо менее важно, чем общий расход калорий. Если вы новичок в тренировках, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок.

Продолжительность и сжигание жира

Когда вы выполняете кардиоупражнения или любую другую физическую активность, вашему телу необходимо сжигать калории для получения энергии. Эти калории могут поступать из различных источников, включая гликоген — форму сахара, хранящуюся в мышечных тканях, жировые отложения или даже мышечный белок. Когда вы начинаете тренировку, ваше тело в основном использует энергию из запасов гликогена. Примерно через 20 минут он начинает использовать больше накопленного жира, чем гликогена. Таким образом, вы, как правило, сжигаете больше всего жира во время кардиотренировок, которые длятся дольше 20 минут.

Интенсивность и сжигание жира

На беговых дорожках или другом кардиотренажере можно увидеть параметр «сжигание жира», который может ввести в заблуждение. В то время как ваше тело сжигает более высокий процент жира во время низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как медленная ходьба, вы сжигаете больше калорий во время интенсивной активности. Следовательно, фактическое количество сожженных жировых калорий может быть выше при более энергичных упражнениях. Тем не менее, для сжигания жира вам нужен адекватный уровень кислорода, поэтому интенсивные кардио, которые заставляют вас задыхаться, могут помешать этому процессу. По данным Columbia Health, оптимальное сжигание жира обычно происходит во время активности от умеренной до энергичной, такой как случайный бег трусцой или пеший туризм.

Жир и калории

Вы можете сбросить незначительное количество жира во время тренировки, но в конце дня ваш общий расход калорий по сравнению с потреблением калорий определяет, теряете ли вы вес. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно создать дефицит, чтобы ваше тело исчерпало калории из пищи и должно было сжигать накопленный жир, чтобы подпитывать физические упражнения и занятия, не связанные с ними. Один фунт жира составляет около 3500 калорий — намного больше, чем несколько сотен, которые вы могли бы сжечь во время кардиотренировки, поэтому значительная потеря веса занимает недели.

Советы по снижению веса

Чтобы сжигать больше калорий, чем вы съедаете, уменьшите размеры порций и отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам большого объема, богатым клетчаткой и водой, например фруктам, овощам, чечевице, коричневому рису и цельнозерновой муке.