Набрать массу в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Кто-то хочет похудеть, а кто-то наоборот мечтает набрать парочку килограммов – цели у всех разные. Есть две основные цели набора веса: просто, чтобы слегка поправиться, либо набрать мышечную массу, а не жировую. Нижеприведенные советы помогут вам набрать вес в различных целях!

Как быстро набрать вес в домашних условиях (если цель – просто слегка поправиться)

Итак, если у вас недостаточная масса тела – данные советы помогут вам поправиться:

1. Увеличиваем суточную норму калорий вдвое. Люди начинают худеть, если снижают суточную норму получения калорий от пищи. Чтобы пополнеть, необходимо наоборот ее увеличить. Если вы употребляли примерно 1500 килокалорий в день, то увеличиваем цифру до 3000 килокалорий и т.п. Кушать нужно 5 раз в день, одна порция должна содержать не менее 500 килокалорий. Помните, что даже набирать вес нужно правильно, поэтому не стоит налегать на вредную еду (сладости, газировка, фаст-фуд и так далее). Кушайте больше макарон грубого помола, различные крупы, больше белковой пищи (мясо, яйца, творог).

2. Соблюдаем режим питания. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо придерживаться четкого графика употребления пищи. Не стоит пропускать ни одного приема пищи, иначе вы его не наберете.

3. Умеренные физические нагрузки. Хотите вы набрать вес или похудеть – это не важно, занятия спортом необходимы во всех случаях, прежде всего – для здоровья.

Как быстро набрать вес девушке (если цель – набор мышечной массы)

Итак, если вы хотите не просто набрать пару килограммов, а набрать мышечную массу тела, за счет чего формы станут аппетитнее – нижеприведенные советы помогут вам в этом!

1. Кушаем много, но только полезную пищу. Для того, чтобы набрать мышечную массу необходимо много кушать здоровой пищи, которая способствует набору не жировой массы тела, а мышечной. Вам необходимо увеличить суточную норму потребления пищи. Кушайте 5-7 раз в день большими порциями каждые 2-3 часа. Обязательно соблюдайте прием пищи – это важное условие для того, чтобы набрать мышечную массу. Практически все профессиональные спортсмены, носят с собой еду повсюду, чтобы всегда соблюдать график приема пищи. Не забывайте про воду, вода дает жизнь нашему организму. Пейте чистую минеральную воду не менее 3-4 литров в день.

2. Упор на силовую нагрузку. Чтобы набрать мышечную массу многого не нужно, всего лишь необходимо правильно питаться и делать упор на силовую нагрузку. Процент силовых упражнений – 70%, 30% – уделяем кардио. Чтобы набрать мышечную массу тела, необходимо заниматься спортом не менее 1 часа, 4 раза в неделю (и это не обязательно в спортзале, все можно делать в домашних условиях). Чтобы тренировки не прекращали давать результат, постоянно меняйте упражнения и увеличивайте нагрузку, но только после того, как тело уже привыкнет.

Многие думают, что набрать вес намного проще, чем похудеть, но это не так. Каждый человек индивидуален, то, что просто для одного, сложно для другого, но помните, что нет ничего невозможного, даже если это кажется таким, поэтому никогда не сдавайтесь, и у вас все получится!

Похожие статьи:

— Что означает здоровая и нездоровая худоба

— Как поправиться в нужных местах

— Можно ли качаться каждый день

— Мифы об идеальной фигуре

— Как накачать худые ноги в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

17 апреля 2017

Тема: Похудение

Можно ли похудеть, не сидя на диетах

Наверняка, каждый из нас, хоть раз в жизни пробовал сидеть на какой-либо диете, результаты таких экспериментов у всех разные, но со стопроцентной вероятностью, большинство просто не смогли выдержать такое испытание. Что из этого следует?

16 ноября 2016

Тема: Тренировки

Анаболики для набора мышечной массы

Когда сторонние люди, не увлекающиеся бодибилдингом, смотрят на спортсменов, у них возникает один и тот же вопрос: «Как? Возможно ли это сделать без сторонних препаратов?». Возможно, но сложно. Поэтому мы расскажем именно о, так называемой, «химии». Что это такое, чем помогает, а чем опасно, какие есть категории.

30 августа 2021

Тема: Правильное питание

Мороженое из протеина рецепт

Сегодня мы подготовили для вас несколько простых вариантов приготовления вкусного, домашнего мороженого на основе протеина.

03 июня 2016

Тема: Тренировки

Самые популярные тренировки

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

14 ноября 2017

Тема: Тренировки

Лучшие изометрические упражнения

Если вы думаете, что сформировать красивый мышечный рельеф на теле можно лишь только благодаря тренажерному залу, то вы наверняка еще не знаете о такой уникальной технике как изометрический тренинг, с помощью которого тело не только приобретает идеальный внешний вид, но и вырабатывается выносливость и сила.

08 марта 2021

Тема: Правильное питание

Домашняя гранола

Сегодня мы подготовили для вас три рецепта приготовления вкусной и полезной домашней гранолы!

04 января 2021

Тема: Похудение

Бесшлаковая диета для похудения

Бесшлаковая диета – это специальный рацион питания, направленный на выведение шлаков, токсинов и тяжелых металлов из организма. Если вы заметили у себя снижение жизненного тонуса, увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи (не только лица, но и тела, к примеру, наличие целлюлита с многочисленными узелками и неровностями), волос и ногтей, неприятный запах изо рта, а также имеются проблемы со стулом, возможно, в вашем организме скопилось большое количество вредных веществ, избавиться от которых поможет бесшлаковая диета.

31 октября 2017

Тема: Тренировки

Как набрать мышечную массу без прибавления жира

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

04 ноября 2016

Тема: Похудение

Чаи для похудения

Неизвестно, сколько люди будут верить в волшебную таблетку, которая поможет им за одну ночи сбросить бережно накопленные годами килограммы. Одной из таких «таблеток», в которую до сих пор многие верят, является чай для похудения. Действительно ли можно похудеть, просто выпивая несколько кружек чая в день или это все очередные выдумки?

04 февраля 2016

Тема: Правильное питание

Меню правильного питания для похудения

Прежде чем снова садиться на очередную диету, задумайтесь, что стало причиной лишнего веса: переедание, нервы, малоподвижный образ жизни? Чтобы оставаться в форме важно придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Диеты заставляют ограничивать себя в каких-либо продуктах, чтобы похудеть, а правильное питание подразумевает сбалансированное употребление пищи, чтобы вес никогда и не набирать.

26 августа 2019

Тема: Тренировки

Что такое базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения по-разному могут воздействовать на ваш организм, поэтому необходимо понимать, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какие у них существуют плюсы и минусы.

13 января 2016

Тема: Похудение

Как использовать имбирь, чтобы похудеть?

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

Как набрать массу в домашних условиях: советы диетолога

• 5 Июня, 2019
• Диеты
• Валиева Ольга

Набрать мышечную массу — заветная мечта и цель многих мужчин и женщин. Без силовых тренировок и правильного питания набрать массу практически невозможно. Часто люди годами пытаются увеличить свои силовые показатели, но результата нет, так как питание построено неправильно. И в свою очередь, просто переедать, при этом не посещая тренировки, — верный путь к обычному ожирению. В статье описано, как набрать массу в домашних условиях и сохранить результат надолго.

Что такое набор массы в бодибилдинге

Этот вопрос беспокоит всех, перед кем стоит цель набрать массу. Если налегать на еду, то вес растет довольно быстро, только вот цифры на весах увеличиваются за счет набранного жира, а не мышц. А если усиленно тренироваться и есть, как обычно, вес держится на одной отметке, явных изменений в телосложении не заметно. Так как набрать массу и вес, чтобы это были именно мышцы, а не жир? Что ж, сделать это возможно, хотя и потребует много времени, упорства и терпения.

Итак, что такое набор массы? Как ясно из названия, это процесс увеличения веса. Далекий от бодибилдинга человек может подумать, что это просто процесс переедания и набора веса. Нет, вся соль в том, что надо увеличивать вес своего тела за счет набора именно мышечной ткани, а не жира. За период набора массы, который обычно длится около восьми месяцев, мужчины набирают около 8 кг мышц, женщины — около трех. Как становится ясно, это довольно медленный процесс. Однако если атлет принимает анаболические препараты, то можно сократить продолжительность массонабора вдвое или даже втрое. Такие препараты запрещены из-за потенциального вреда здоровью атлета, однако результат после их приема поражает воображение.

Тренировки или питание — что важнее?

Если же атлет не хочет принимать анаболические стероиды, то как набрать массу тела? Придется тщательно следить за питанием и не пропускать тренировки. В этом весь секрет: упорство и терпение обязательно приведут к результату и без приема запрещенных препаратов. Если атлет интересуется, как быстро набрать массу, то он должен понять: нет легкого пути. Объемные мышцы достигаются часами боли и труда в тренажерном зале и строжайшим контролем за питанием.

1. Тренировочный процесс очень важен, и нельзя поставить на первое место либо питание, либо тренировки. Оба этих пункта очень важны, и при отсутствии любого из них результата можно не ждать. Как быстро набрать массу с помощью тренировок? Надо тренироваться на массу, то есть подобрать максимальные веса при выполнении базовых упражнений (жим, становая тяга и приседания). Такой тренинг называется малоповторным. От изолирующих упражнений, направленных на развитие малых пучков мышц, пока что можно отказаться полностью — их проработкой многие занимаются в период сушки и выполнения многоповторного тренинга.
2. Питание — вот простой и гарантированный способ, как набрать массу. Достаточно два-три раза в неделю выкладываться на тренировке, но при этом ежедневно питаться правильно. Бытует ошибочное мнение, что на массе можно есть все, что угодно — якобы, вся принятая пища отправится на строительство мышц. Это огромное заблуждение: лишние калории будут способствовать появлению жировой ткани — не более того. В результате тело станет не мышечным, а попросту толстым, с излишком жировой ткани. Так что придется изо дня в день следить за своим рационом и отказаться от запрещенных продуктов и напитков насовсем.

Особенности тренировочного процесса

Можно ли набрать массу, только поменяв тренинг? Например, постоянно увеличивая рабочие веса? Да, безусловно, мышечная масса будет постепенно нарастать. Но если параллельно питаться правильно, то масса будет прирастать гораздо быстрее и вместо года процесс займет 7-8 месяцев. Некоторые атлеты не хотят ждать даже такой срок и в спешке начинают принимать анаболические стероиды. В этом случае процесс наработки мышечной массы занимает и вовсе три-четыре месяца, однако часто гормональная система атлета попросту не выдерживает такой нагрузки. Атлет начинает болеть — последствия приема анаболических стероидов не заставят себя ждать. Часто после такого «марафона» о бодибилдинге можно забыть. Поэтому грамотные тренеры и диетологи на вопрос, как правильно набирать массу тела, дают только один ответ: регулярные тренировки и строгое соблюдение плана питания.

Тренировка обязательно должна содержать хотя бы одно из базовых упражнений — становую тягу, приседания либо жим лежа. Если делать только изолирующие упражнения, то роста мышц не добиться. Базовые упражнения развивают почти все группы мышц, тело становится гармонично развитым и сильным, повышается выносливость. Постепенно следует наращивать веса при выполнении силовых базовых упражнений. Считается нормальным, если в начале программы атлет выполнял приседание с весом 100 кг 5-6 раз, а спустя полгода он уже столько же раз приседает со штангой на плечах весом 120-130 кг. Скорость прогресса в наращивании рабочих весов во многом зависит от генетики и индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди предрасположены к росту мышечной ткани — у таких прогресс идет быстрее. Иные не склонны к быстрому набору веса, и темпы роста мышц у таких людей гораздо более скромные.

Что касается кардиотренировок, то в период наращивания массы многие атлеты вовсе отказываются от них. Кардиоупражнения опасны тем, что при высокой интенсивности выполнения могут способствовать сжигание не только жировой ткани, но и мышечной. Поэтому кардиотренировки начинают включать в тренировочную программу только после перехода на сушку.

Три основных нутриента в питании

Отвечая на вопрос, как набрать массу парню, следует учесть, что и для женщин путь к мышечному стройному телу будет аналогичным. Разумеется, при построении тренировочной программы для девушки надо будет учесть, что рабочие веса будут меньшими, и суточный объем употребляемой пищи также будет меньшим.

Итак, независимо от целей (набор массы или сушка), в рационе человека должны присутствовать три нутриента:

1. Белки, наличие которых и обеспечивает рост, развитие мышечной ткани. Если в рационе будет недостаток белка, то не идет никакой речи о занятиях бодибилдингом или фитнесом. Достаточное количество белка исчисляется из расчета 2 грамма на 1 кг веса тела для мужчина и 1,5 грамма — для женщин. Как правильно набрать массу на белках? Важно понять, что на одних только белках поправиться и нарастить мышцы не получится. Необходимы еще и углеводы, причем сложные.
2. Углеводы — это источник энергии. Только при достаточном поступлении сложных углеводов и белков можно набрать качественную мышечную массу. Если отказаться от приема углеводов, как это многие делают на сушке, то быстро уменьшается количество жировой ткани, но вместе с тем частично пережигается и мышечная. Сложные углеводы — это макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты, каши, нут, киноа. Простые углеводы — это сахаросодержащие продукты, кондитерские и хлебобулочные изделия. От употребления простых углеводов придется отказаться, так как это в перспективе приведет к набору жировой ткани.
3. Жиры также необходимы, но не стоит с ними перебарщивать. Разумная доля жиров в диете для набора массы (как для мужчин, так и для женщин) — от 10 до 20 %. Не стоит полностью отказываться от ненасыщенных липидов, чтобы не нарушился обмен веществ. Приветствуется потребление растительных жиров. Надо обязательно добавить в рацион орехи, морепродукты, красную рыбу — эти продукты богаты полезными жирами и омега-3 кислотами, необходимыми для нормальной работы мозга и сохранения здоровья обмена веществ.

Основные принципы составления рациона

Как набрать массу тела правильно, за счет прироста мышц, а не жира? Питание — основной ключ к успеху, хотя и верный тренинг тоже необходим. Итак, рассмотрим основные принципы, которые нельзя нарушать.

Удачная доля белков в питании — от 30 до 35 %. Как правило, половина белков поступает с пищей, и как дополнение идет спортпит. Оптимальное количество протеина должно вычисляться в индивидуальном порядке, в зависимости от веса, пола, комплекции и целей тренировочного процесса.

Лучшие богатые белком продукты для мышц:

• мясо;
• субпродукты;
• орехи;
• икра и иные морепродукты;
• бобовые продукты;
• яйца;
• молочная продукция с низким процентом жирности.

Объем углеводов в питании — от 50 до 60 %. Хорошо, если в питании присутствуют именно сложные углеводы.

Лучшие богатые углеводами продукты для роста мышц:

• фрукты;
• овощи;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаки;
• грибы;
• зелень;
• овощи.

Объем разовой порции пищи — не более 200 граммов для женщин и 250 — для мужчин. Количество приемов пищи в сутки — около пяти. Обязательно должны быть перекусы после завтрака и после обеда. Составляя рацион для набора массы, не забудьте уделить особое внимание питьевому режиму (о нем отдельно написано ниже).

Как добирать ежедневную норму белков?

Добрать ежедневную норму белка помогут протеиновые коктейли. Это питательные смеси, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Если нет возможности или желания приобрести и принимать протеиновый коктейль, то придется добирать норму белков из привычных нам продуктов питания — мяса, молочных продуктов, яиц и т.д.

У опытных атлетов уже давно вошло в привычку начинать свой день с пышного омлета из нескольких яичных белков, на протяжении дня съедать упаковку творога, на обед — обязательно порцию мяса, а вечером, перед сном, принимать порцию казеинового протеина с медленным усвоением. Перед тренировкой многие предпочитают принять порцию сывороточного коктейля. Когда от массонабора атлеты переходят к сушке, рацион подвергается изменению вновь.

Как «подружиться» с углеводами и не толстеть от них?

Как набрать массу тела за счет мышц, а не жира? Этот вопрос волнует почти каждого завсегдатая тренажерного зала. Придется изучить информацию об углеводах и особенностях их усвоения, ведь от умения составлять рацион зависит результат.

Первое правило: все обилие углеводов делится на две большие группы — простые и сложные. От первых надо отказаться насовсем, а вот вторые жизненно необходимы при массонаборе.

Углеводы нежелательно сочетать с жирами, но смело можно компоновать с белковой пищей. Например, макароны с кусочками мяса не следует заправлять жирным соусом или поливать маслом. Или при приготовлении каши можно добавить молоко с минимальной жирностью, а вот масло добавлять не следует. Не смешивать жиры с углеводами — самое базовое правило раздельного питания, и это правило актуально и на массонаборе, и на сушке. Атлету придется изучить основные разделы диетологии, если он хочет набирать массу.

Сколько времени уйдет на то, чтобы набрать 3-4 кг мышечной массы? При условии правильно составленной тренировочной программы и рациона срок составит около восьми месяцев для мужчин и десяти — для женщин. Как правило, циклы массонабора и сушки постоянно чередуются, и после проведенной сушки наступает вновь сезон массонабора. Соответственно, атлет вновь меняет стиль тренировочного процесса и корректирует свой рацион.

Важность водного режима при наборе массы

Начинающие атлеты часто жалуются и вопрошают более опытных коллег: как набрать массу и сохранить ее? Есть один небольшой, но очень важный нюанс. Для того чтобы набрать качественную массу, мало правильно есть и тренироваться, надо еще и правильно пить! Если в вашем рационе есть сладкие газированные напитки и вы регулярно позволяете себе выпивать спиртное, то нет ничего удивительного в том, что масса не набирается вовсе или набирается, но недостаточного качества.

Надо исключить спиртные напитки из рациона вовсе, так как даже в небольшом количестве этиловый спирт провоцирует нарушение работы обмена веществ. Нельзя забыть и о токсическом действии алкоголя: после выпитой бутылочки пива получает удар нервная система, после двух начинают отмирать нейроны, увеличивается нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Что уж говорить о вреде еще больших доз?

Также придется отказаться от сладких газированных напитков, компотов, морсов, соков и т.д. Дело в том, что сахар является простым углеводом, и злоупотреблением им приводит к ожирению, а наша цель — увеличить мышечную массу, а не жировую.

Пример рациона на сутки для мужчины

Итак, пример меню на сутки в период массонабора:

• завтрак — овсяная каша на воде с ягодами, упаковка творога;
• перекус — несколько отварных яиц (желательно съедать только белок, без желтка), стакан кефира;
• обед — суп-пюре мясной, салат из овощей, пара бананов;
• перекус — порция гейнера или протеинового коктейля;
• ужин — стейк из филе любой рыбы, овощной салат в качестве гарнира.

Объем каждой порции — не более 300 граммов. Чистой воды можно пить сколько угодно, но не менее 2 литров в сутки и не более 4 литров. При составлении меню не забываем о важности питьевого режима — никаких излишне сладких или тем более алкогольных напитков присутствовать в рационе не должно.

Особенности питания до и после тренировки

На массонаборе надо питаться минимум пять раз в сутки и уделить особое внимание приему пищи до и после тренировки. В противном случае не получится набрать массу.

Питание до тренировки должно насытить организм белками (для построения мышечной ткани) и углеводами (которые подарят энергию на выполнение упражнений). Идеально подходит сывороточный протеин с молоком, протеиновые батончики с мюсли. Можно съесть порцию обезжиренного творога с ягодами. Можно приготовить самодельный гейнер из творога и бананов, можно воспользоваться готовой смесью для атлетов. Опытные бодибилдеры принимают перед тренировкой также смесь аминокислот, креатин или стимулирующие мышечный рост смеси.

Сразу после тренировки также можно принять порцию гейнера или протеина. Если человек на сушке, то лучше не принимать пищу на протяжении двух часов после тренировки. Если же проходит массонабор, то надо обязательно поесть или выпить протеиновую смесь как можно быстрее после тренировки. Уже спустя пару месяцев после такого тренинга атлеты отмечают, что мышцы увеличились в объеме и налились, стали плотными, увеличились показатели силы и выносливости. С каждым месяцем результат будет становиться все лучше и лучше.

Похожие статьи

Диеты

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов, необходимые ограничения

Диеты

Сколько калорий можно употреблять в день? Формула расчета дневной нормы калорий

Диеты

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: варианты, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и отзывы

Диеты

Чем сушка отличается от похудения? Сушка тела для девушек

Диеты

Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения, поддержания веса, набора массы тела?

Диеты

Какой протеин лучше для похудения: обзор производителей, свойства, отзывы

6 домашних средств и дополнительные советы

В этой статье:

Поддержание идеальной массы тела — это постоянная борьба. Пробежать лишнюю милю, сделать еще несколько приседаний, поднять тяжелый вес или довести себя до предела на занятиях йогой — все это вы делаете, чтобы достичь желаемого веса и телосложения.

Несмотря на постоянные усилия, есть люди, которые ведут постоянную борьбу за то, чтобы склонить чашу весов к своему нормальному весу. Общеизвестно, что масса тела является параметром, определяющим здоровье человека в зависимости от роста, возраста и пола.

По индексу массы тела, учитывающему критерии веса и роста человека, нас можно разделить на людей с недостаточным, нормальным, избыточным весом или страдающих ожирением. Чтобы определить свой идеальный вес, вы можете использовать этот калькулятор ИМТ. (1)

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. (2) ИМТ более 25 означает избыточный вес, а 30 — ожирение. Хотя многие заболевания связаны с избыточным весом или ожирением, недостаточный вес также имеет свою долю побочных эффектов.

Рекламные объявления

Несмотря на то, что проблема ожирения и избыточного веса всегда была в центре внимания, существуют также демографические группы с недостаточным весом. Крайне важно решить проблему недостаточного веса, поскольку он может быть связан с множеством причинных факторов и множеством связанных рисков.

Как набрать вес здоровым способом

Если у вас недостаточный вес, вы должны сосредоточиться на наборе мышечной массы и подкожного жира в правильном соотношении. Рекомендуется придерживаться здоровой диеты в сочетании с хорошим режимом тренировок, чтобы сдвинуть стрелку на весах.

Существует альтернатива набору веса для человека с недостаточным весом — использование пищевых добавок, которые обещают увеличение веса за счет своих диковинных заявлений. Эти добавки или таблетки в основном не регулируются и, возможно, не подвергались никаким клиническим исследованиям или испытаниям.

Кроме того, такие лекарства или добавки также имеют побочные эффекты в виде повреждения таких органов, как почки и печень, нерегулярный менструальный цикл, оволосение на лице у женщин, развитие молочных желез у мужчин и необычные изменения в репродуктивных органах.

Таким образом, вместо того, чтобы прибегать к таким лекарствам и добавкам, вы можете положиться на некоторые простые домашние средства, которые помогут вам набрать вес.

Прибавка в весе может произойти не сразу, но следующие средства помогут вам набрать вес безопасным образом без ущерба для здоровья.

Рекламные объявления

Вот лучшие домашние средства для набора веса.

1. Питьевое молоко

Молоко представляет собой сбалансированную смесь углеводов, белков, жиров и некоторых других необходимых витаминов и минералов, включая кальций. В течение десятилетий молоко использовалось для набора мышечной массы и здоровой структуры костей благодаря его составу.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что употребление обезжиренного молока после тренировки с отягощениями помогает более эффективно нарастить мышечную массу по сравнению с использованием продуктов на основе сои. (3)

Также было обнаружено, что молоко работает как эффективный напиток, способствующий благоприятным изменениям состава тела у женщин, проходящих тренировку с отягощениями. (4)

Вы можете выпивать стакан молока во время еды, до или после тренировки, если вы тренируетесь, или в качестве полезного коктейля или смузи. Однако убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, органическое и не содержит ГМО.

2. Ешьте много белка

Белки активно участвуют в построении и восстановлении тканей. Белки являются важнейшими компонентами многих ферментов и гормонов в нашем организме и отвечают за поддержание их структуры и функций. Богатая белком диета может помочь вам набрать мышечную массу. Белок влияет на накопление мышечной массы тела, но не на накопление жира. (5)

Advertisements

Однако имейте в виду, что богатая белком диета может быть очень сытной, поэтому вам необходимо следить за потреблением белка. Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 0,36 грамма на фунт массы тела в день.

Употребляйте продукты, богатые белками, такие как постное мясо, соя, бобовые, орехи, стейки, протеиновые батончики, жирный йогурт, бобы и сыр, чтобы увеличить потребление белка.

Домашние протеиновые коктейли очень питательны и просты в приготовлении. Вы можете приготовить смузи в разных вариациях. Смешайте все необходимые ингредиенты до кремообразной консистенции.

Способ применения:

• Шоколадно-банановый смузи: 2 стакана молока, два банана, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
• Смузи с арахисовым маслом: 1 стакан молока, ½ авокадо, 3 ст.л. органического арахисового масла, ¼ ч.л. корицы
• Овсяно-протеиновый коктейль: 2 чашки молока, 1½ чашки овсяных хлопьев, 2 ложки протеинового порошка, 1 чашка греческого йогурта, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовая ложка кокосового масла
• Супер зеленый смузи: ½ чашки фиников, три банана, 1 чашка кале, 1 чашка шпината, ½ чашки черники, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чашка молока, 2 ложки протеинового порошка

Вы также можете обогатить свой смузи дополнительными калориями, используя питательные семена подсолнуха, льна или семена чиа. Вы можете выбрать молочное или безмолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко, в зависимости от ваших предпочтений.

Если у вас непереносимость лактозы, избегайте порошка сывороточного протеина и вместо него используйте продукт на растительной основе.

3. Ежедневный завтрак

Большинство людей просыпаются в спешке и пропускают завтрак, и именно так они начинают свой день. Несмотря на то, что это самый важный прием пищи за день, завтрак стоит в конце их списка приоритетов.

Рекламные объявления

Полезный завтрак может кардинально изменить ваш образ жизни. Завтрак — это первый прием пищи за день, который запускает метаболизм после нескольких часов сна.

Восстанавливает уровень глюкозы и оживляет организм, обеспечивая его потребности в энергии, чтобы поддерживать работоспособность в течение дня. Было выявлено, что употребление завтрака вызывает повышенный аппетит, что является необходимым условием для поддержания массы тела.

В обзорном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Proceedings of the Nutrition Society , было обнаружено, что пропуск завтрака может снизить потребление пищи в течение дня. (6)

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания сообщает, что ежедневное потребление завтрака приводит к более высокому термогенезу физической активности у худых взрослых и большему общему пищевому потреблению. (7)

Вы можете приготовить несколько простых рецептов завтрака и дополнить их стаканом молока, чтобы почувствовать себя сытым. Вот несколько простых идей для завтрака, которые не отнимут у вас много времени:

Реклама

• Овсянка с ягодами и льняным семенем
• Тост из авокадо с помидорами
• Вегетарианский омлет и тост
• Сваренные вкрутую яйца и тосты

4. Напиток ашвагандха латте

Ашваганда, известная под научным названием Withania somnifera , является одной из многих популярных трав в аюрведической медицине. Это естественное средство от стресса. Известно, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и, в свою очередь, способствует энергетическому обмену, снижению стресса и улучшению иммунитета — все это, как известно, способствует увеличению веса.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что добавка ашваганды может привести к значительному увеличению мышечной массы и силы и должна использоваться в сочетании с программой тренировок с отягощениями. (8)

Способ применения:

1. В 1 чашку теплого молока добавьте 2 столовые ложки порошка ашваганды.
2. Добавьте по 1 чайной ложке топленого масла и меда.
3. Хорошо перемешайте и пейте это молоко два раза в день.

5. Сухие фрукты

Сухие фрукты очень калорийны и богаты полиненасыщенными жирами (ПНЖК). Они также содержат необходимое количество углеводов, которые помогут вам набрать вес.

В исследовании 2009 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что более высокое потребление орехов несколько снижает риск ожирения (9) за счет замедления прибавки в весе.

Advertisements

Миндаль, орехи кешью, финики, бразильские орехи, орехи пекан, грецкие орехи, инжир и изюм — это высококалорийные лакомства, которыми можно баловаться каждый день.

Способ применения:

• Вы можете замочить пять-шесть сушеных инжиров в воде на ночь и съесть их на следующий день.
• Съедайте примерно 1/5 стакана сушеного изюма в течение дня.
• Ежедневно съедайте горсть миндаля, грецких орехов или орехов кешью.
• Добавьте три ореха миндаля, два финика и один сушеный инжир в стакан молока и вскипятите его. Дайте ему остыть, а затем процедите молоко. Пейте теплое молоко и ешьте вареный миндаль, инжир и финики.

6. Включите в свой рацион яйца

Яйца – это традиционно первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наборе лишних килограммов. (10) Яйца являются питательными источниками жира и белка, которые могут обеспечить около 155 калорий из 100-граммовой порции.

Белок в яйцах способствует наращиванию мышечной массы, а жир дает энергию. Для достижения наилучших результатов предпочитайте яичные белки желткам.

Просто съедайте белую часть трех-четырех яиц в день. Вы можете регулярно есть омлеты из яичных белков или яичницу-болтунью на завтрак в течение как минимум одного месяца.

Предостережение:

• Сырые яйца содержат белок, называемый авидином, который предотвращает поглощение биотина (витамина B7). Поэтому рекомендуется готовить яйца перед употреблением.
• Сырые или недоваренные яйца могут быть заражены патогенными бактериями Salmonella и вызывать пищевое отравление. Риск заражения яйца очень низок, но рекомендуется потреблять правильно приготовленные яйца или использовать пастеризованные яйца.
• Сырые яйца препятствуют усвоению белка и, следовательно, потенциально влияют на процесс набора веса.

Причины непреднамеренной потери веса

Чтобы похудеть, потребуются часы упражнений и терпения, но что, если вы сбросите лишние килограммы, не потея? Как бы привлекательно это ни звучало, это требует серьезного размышления.

Колебания веса, связанные с такими ситуациями, как потеря близкого человека, операция или потеря веса после болезни, перемены в карьере, развод и любые другие личные проблемы, являются нормальными и могут произойти.

Однако потеря веса без усилий является симптомом основного медицинского расстройства или заболевания, которое, вероятно, вызывает беспокойство.

Вес ниже среднего может быть вызван несколькими причинами:

• Пропуск приема пищи или искусственное голодание для достижения или поддержания желаемого веса тела или типа
• Плохое питание и нерегулярный режим питания (часто из-за бедности и лишений)
• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, связанные с психическим заболеванием и требующие немедленной медицинской помощи
• Психологические состояния, такие как депрессия и тревога, влияющие на самочувствие и приводящие к непреднамеренной потере веса
• Ненадлежащее употребление незаконных, рекреационных или даже отпускаемых по рецепту наркотиков, таких как героин и опиаты (злоупотребление психоактивными веществами)
• Некоторые инфекционные заболевания, такие как туберкулез, ВИЧ-СПИД, эндокардит (инфекция сердечных клапанов) и другие бактериальные или паразитарные инфекции, при которых микроорганизмы поглощают питание из тела хозяина, делая хозяина слабым и хрупким
• Заболевания, связанные с гормональным дисбалансом, такие как диабет, гипертиреоз и болезнь Аддисона, вызывающие всплеск метаболизма
• Заболевания кишечника, такие как язва желудка, болезнь Крона, язвенный колит, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), глютеновая болезнь и панкреатит
• Генетические факторы
• Потеря веса, вызванная опухолью или раком

Важно принимать меры для поддержания здорового веса тела. Люди с недостаточным весом, вероятно, столкнутся со многими проблемами со здоровьем, такими как следующие:

• Изменения плотности костей, которые в конечном итоге могут привести к остеопорозу
• Проблемы с сердцем
• Бесплодие
• Задержка развития
• Недоедание
• Анемия
• Повышенный риск осложнений при любой хирургической операции
• Болезни, связанные с дефицитом питательных веществ
• Иммунная система ослаблена частыми приступами болезни
• Длительные заболевания, такие как диабет, туберкулез и заболевания иммунной системы

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Health and Quality of Life Outcomes , низкая масса тела влияет на смертность и самооценку здоровья (SRH). (11)

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых с недостаточным весом в США снизился с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год (12), но число взрослых с недостаточным весом все еще высокий.

Дополнительные советы, которые помогут набрать вес

• Используйте большие тарелки, чтобы обмануть свой разум и увеличить потребление калорий.
• Картофель, сладкий картофель и рис являются богатыми источниками углеводов и сложных сахаров. Включите больше из них в свой рацион, чтобы обеспечить увеличение веса. Вы также можете включить в свой рацион другие продукты, такие как авокадо, гречка, злаковые батончики, овес и киноа, чтобы увеличить потребление калорий.
• Добавление в рацион органического топленого масла или топленого масла — отличный способ набрать вес, поскольку оно является источником насыщенных жиров и калорий.
• Бананы могут дать вам мгновенный энергетический подъем и помочь вам набрать вес. Употребляйте несколько из них ежедневно или в виде коктейлей.
• Арахисовое масло содержит много калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для набора веса. Используйте его в качестве намазки на хлеб.
• Старайтесь включать в свой план питания более мелкие и частые приемы пищи и здоровые закуски.
• Не пейте воду непосредственно перед едой, так как это снижает аппетит.
• Включите режим тренировок, чтобы стимулировать аппетит.
• Бросить курить.
• Избегайте употребления пустых калорий, таких как газированные напитки, конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес. Это повысит уровень холестерина вместе с вашим весом. Вместо этого выбирайте варианты, которые питательны, помимо избытка калорий.

Когда обратиться к врачу

Непреднамеренная потеря веса — это потеря не менее 10 фунтов или 5 процентов массы тела за период от 6 до 12 месяцев.

Если вы испытываете постоянную потерю веса без каких-либо усилий, связанных с диетой и физическими упражнениями, или без знания какой-либо основной причины, которая влечет за собой потерю веса, это является причиной для беспокойства и требует медицинской помощи.

Ваш врач оценит возможные причины этой необъяснимой потери веса, чтобы поставить окончательный диагноз, а затем порекомендует необходимое лечение.

Final Word

Потеря веса без видимой причины обычно является симптомом основного заболевания, которое необходимо диагностировать и лечить, чтобы восстановить здоровье.

Потеря веса не остановится до тех пор, пока не будет устранена основная причина, которая может серьезно ухудшить ваше общее состояние здоровья и работоспособность. Таким образом, ранняя диагностика и лечение — лучший способ избежать более серьезных осложнений.

Тем не менее, вы также можете попробовать перечисленные выше советы по питанию, чтобы набрать потерянные килограммы здоровым образом. Но не забывайте запастись терпением, так как путь к выздоровлению может занять немного времени. Вернуть вес без ущерба для вашего питания и здоровья — это долгий и постепенный процесс, который не следует торопить.

Использование быстрых приемов и принятие нездоровых привычек в еде могут быстро привести к полноте, но подорвут функции организма и жизненные силы.

• Была ли эта статья полезной?
• ДА, СПАСИБО! НЕ НА САМОМ ДЕЛЕ

Распространяйте любовь❤️

Рекламные объявления

Рекламные объявления

Как безопасно набрать вес за неделю

Вы можете набрать вес здоровым способом, употребляя более питательные и калорийные продукты.

Изображение предоставлено: Марракеш/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до набора веса, медленный и устойчивый способ всегда будет самым полезным для здоровья. И хотя можно набрать вес за неделю или 10 дней, вы должны рассматривать это время как отправную точку, чтобы помочь вам перейти к здоровым привычкам, которые помогут вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Схемы быстрого набора веса не являются здоровыми и не рекомендуются, а домашние средства для быстрого набора веса, вероятно, небезопасны и неэффективны в долгосрочной перспективе. Вместо этого ставьте реалистичные и скромные цели, чтобы набрать вес, не угрожая своему здоровью.

Видео дня

Совет

Вы можете безопасно набирать вес с течением времени, добавляя в свой ежедневный рацион более питательные и калорийные продукты.

Советы по правильному питанию для набора веса

По данным клиники Майо, первым делом нужно поговорить со своим врачом или диетологом о том, почему вы хотите набрать вес. Они могут помочь вам оценить, нужно ли вам это делать, а затем разработать план безопасного подхода к процессу.

Чтобы успешно набрать вес, вам нужно получать больше калорий, чем вы сжигаете. Идеальное потребление калорий для набора веса зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес и уровень активности. Например, человеку, работающему на физически активной работе, потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет сидячую работу в офисе.

Врач или диетолог может помочь вам определить правильное количество калорий, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы безопасно набирать вес с течением времени, но в целом увеличение потребления на 300–500 калорий в день является безопасным и устойчивым подходом, согласно Клиника Кливленда.

Рекомендуем

Фитнес

Что такое хороший способ накачаться без веса?

Хизер Хичкок

Здоровье

Набирайте вес здоровым способом — без повышения уровня холестерина

Джанет П. Соренсен

Медицинский обзор

Управление весом

Как увеличить процент жира в организме

Автор: Ким Гранди, PT

Отзыв

Кроме того, вот несколько советов по питанию для здорового набора веса:

1. Ешьте чаще

Старайтесь есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших. Это поможет вам получить больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, по данным клиники Майо. Кроме того, употребление небольших порций может помочь регулировать уровень сахара в крови.

2. Работа с закусками

Добавление здоровых закусок — подумайте: фрукты, овощи или цельнозерновые продукты в сочетании с белком — может помочь вам набрать вес, по данным Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге. Примеры включают:

• Тост из цельнозерновой муки с одной полной ложкой орехового масла
• Яблоко с кусочками твердого сыра
• Жирный греческий йогурт с ягодами, орехами и семечками

3.

Добавьте больше белка в свой рацион

Увеличение потребления белка может помочь вашему телу нарастить мышечную массу, что полезнее, чем набор жира. К простым способам получения большего количества белка относятся:

• Добавление протеинового порошка в коктейли и выпечку
• Употребление в пищу большего количества постного мяса, богатого белком, такого как курица, индейка, рыба, нежирная говядина и свинина
• Пробовать другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, бобы, йогурт и яйца

4. Сосредоточьтесь на калорийных продуктах

Ешьте калорийные продукты, которые по-прежнему полезны для вашего ежедневного потребления калорий. Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает:

• Приготовление пищи с оливковым маслом или маслом канолы
• Перекус орехами
• Добавление гуакамоле или авокадо к блюдам
• Употребление жирной рыбы (например, лосося, тунца) несколько раз в неделю
• Замена низкокалорийных напитков молоком или полезными смузи

Совет

Попробуйте пить во время еды или после еды. По данным клиники Майо, употребление алкоголя перед едой может притупить аппетит.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Да, упражнения сжигают калории, но они являются важной частью здорового образа жизни, поэтому при наборе веса вы все равно должны стремиться вести активный образ жизни (если только ваш врач не даст вам других указаний).

Кроме того, некоторые упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, что может помочь при наборе веса.

1. Поднимайте свободные веса

Возьмите пару гантелей и попробуйте сложные упражнения, такие как жим над головой, приседания, отжимания на трицепс и становая тяга. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Но убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не пораниться. Если вы новичок в поднятии тяжестей, проведите некоторое исследование, прежде чем погрузиться в него, и попросите опытного тренера показать вам, как выполнять интересующие вас упражнения.0003

Начните здесь

2.

Ограничьте кардиотренировки

Если вы сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы, следуйте совету Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и временно откажитесь от кардиотренировок. Согласно ACE, слишком много кардио может ограничить ваш потенциал роста мышц.

3. Не переусердствуйте

Чем бы вы ни занимались, упорные занятия в тренажерном зале могут сжечь массу калорий, а это просто означает, что вам придется есть больше, чтобы по-прежнему набирать вес. Следите за своими тренировками и потреблением калорий, чтобы получить правильный баланс.

Совет

Упражнения могут повысить аппетит. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы набрать вес, вы можете обнаружить, что поднятие тяжестей вызывает у вас чувство голода. Вы также можете пить протеиновые коктейли сразу после тренировки, чтобы получить больше калорий.

Причины недостаточного веса

Идеальной массы тела не существует. Организм у всех разный, и здоровый вес для одного человека может быть нереалистичным или здоровым для другого.

Но врачи могут посоветовать некоторым людям набрать вес по состоянию здоровья, особенно людям с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Вот несколько вещей, которые могут привести к снижению веса ниже идеального.

1. Хирургия или лечение

Например, некоторые люди могут потерять вес во время химиотерапии или лучевой терапии рака, что может затруднить прием пищи. По данным сайта Breastcancer.org, недостаточный вес в этом случае может вызвать усталость и медленное выздоровление, поэтому прибавка в весе может помочь в лечении.

2. Мальабсорбция

Некоторые заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, могут вызывать мальабсорбцию, когда человек не может правильно усваивать питательные вещества из пищи, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Это также может произойти, если кишечник человека был поврежден радиацией или хирургическим вмешательством.