Упражнения на пресс для начинающих: Как правильно качать пресс: 2 ошибки начинающих

06.06.2023 0 Разное

6 лучших упражнений для пресса мечты

На первый взгляд может показаться, что пилатес — это слишком легко. Но стоит однажды попробовать повторить эти упражнения, как сразу становится понятно: пилатес сродни настоящим тренировкам в зале. Сегодня мы покажем, как пилатес поможет обзавестись прессом мечты. 

Оценка

— 3.5 из 5 возможных на основе 4 голосов

Related video

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и вы выглядите шикарно. Смотрим!

Пилатес для идеального пресса: упражнение №1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресса: упражнение №2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя — потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Эффективные упражнения для плоского живота

Пилатес для идеального пресса: упражнение №5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресса: упражнение №6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Читайте также: Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Материалы по теме:

  • 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
  • Что можно съесть после тренировки?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?

теги: пресс упражнения пилатес

я занимаюсь тверком и трачу на это 83 000 ₽ в год

Оксана Лосева

задавала вопросы

Профиль автора

Читатели Тинькофф Журнала регулярно делятся своими тратами на спорт.

Героиня этого материала Екатерина занимается тверком — это танец, акцент в котором делается на активном движении ягодиц и бедер. Она рассказала, почему ее выбор пал на это направление, как проходят тренировки и сколько это стоит.

Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала

Предыстория

Екатерина

любит танцевать

Профиль автора

Еще с детства я очень любила слушать музыку и мечтала участвовать в записи музыкальных клипов в качестве танцора. Примерно в 16 лет я решила начать заниматься танцами и в качестве первого направления выбрала хип-хоп. Правда, спустя три-четыре месяца я перегорела и решила взять перерыв.

Я почувствовала, что мне нужно отдохнуть от танцев, хотелось попробовать что-то другое, сменить сферу деятельности. Так в 17 лет я начала заниматься в спортзале. Расходы были небольшие, я была студенткой колледжа и покупала абонементы помесячно со скидкой, в районе 1000 Р. В общей сложности я провела там полгода, занимаясь два раза в неделю, а затем снова решила сделать паузу в занятиях.

В то время я училась в колледже на направлении «конструирование и технология швейных изделий». У нас было много занятий, связанных с изучением анатомии человеческой фигуры, особенно мне нравилось рисовать силуэты человека в разных причудливых формах. И тогда мой интерес к пластике тела отразился в увлечении фотографией.

Я начала просить своих знакомых позировать мне на камеру, иногда в не самых привычных позах. Мне нравилось, что я будто управляю чужим телом, но уже не на бумаге, а вживую — и при этом создаю эстетичные фотографии.

/dance/

Сколько стоит отдать ребенка на бальные танцы

Это был полет фантазии, мы придумывали идеи прямо во время съемки. Например, пытались повторить некоторые образы с рисунков, которые я делала на занятиях в колледже. Не знаю, нравилось ли это друзьям, возможно, они просто не хотели отказывать в помощи.

Примеры моих фотографий

Отчасти благодаря занятиям фотографией я поняла, что хочу вернуться к танцам.

Когда мне было 19 лет, один знакомый спросил, умею ли я тверкать.

Я спросила, что это, и мне скинули какой-то клип. Тогда я поняла, о чем идет речь, и с того момента мне стало очень интересно научиться делать так же.

Выбор студии

Сначала я пробовала тверкать самостоятельно: смотрела на «Ютубе» видеотуториалы и пыталась повторять. Что-то получалось, что-то — не очень, но все равно это было не то. Тогда же я наткнулась на блог одной девушки в социальных сетях, которая преподавала тверк. Я буквально влюбилась в ее страничку, постоянно смотрела ее видосики и завидовала.

Спустя время она объявила, что запускает курс по тверку. «Наконец-то я научусь классно тверкать», — подумала я и сразу купила его. Сам курс шел около месяца, туда входили сами занятия по тверку, а еще по растяжке и силовые тренировки. Стоило это удовольствие 1000 Р.

/twerk/

Как начать танцевать тверк, сколько это стоит и зачем вообще трясти попой

Когда я отработала базу, решила пойти заниматься танцами в студию. Там я выбрала уже занятия не только тверком, но и на пилоне. В месяц за 12 занятий по двум направлениям я платила 5600 Р. В первой студии я провела четыре месяца, а затем перешла в ту, что ближе к дому.

Критерии при выборе танцевальных студий были такие:

  • наличие нужного направления — в моем городе не в каждой студии есть тверк;
  • цена, мой лимит — в районе 500 Р за час;
  • местоположение — должно быть недалеко от дома;
  • преподавательский состав.

Важно, чтобы вам нравился тренер, к которому вы ходите. Нравился и как человек, и как танцор. Тогда вам захочется возвращаться на занятия снова и снова. Еще я бы посоветовала перед походом на первое занятие посмотреть видеоматериалы с преподавателем, в группу к которому вы собираетесь пойти.

Если нравится, как он танцует, можно смело идти знакомиться ближе. Также лучше выбирать группу по степени сложности — начинающего или среднего уровня. Слишком сложные элементы могут не получиться с первого раза, и это тоже может повлиять на интерес к занятиям.

/podcast-priem-sport/

Как выбрать спорт, от которого не будет тошнить

Важно помнить, что всему свое время. Сейчас я занимаюсь тверком три раза в неделю. Пока получается совмещать работу и тренировки: занятие начинается в 20:00 — у меня есть 30—40 минут после конца рабочего дня, чтобы собраться и дойти до студии. Тренировка длится час — когда возвращаюсь домой, ужинаю и ложусь спать.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Как проходят тренировки и что понадобится для занятий

Обычно занятие состоит из трех основных частей.

Разминка. Мы тянем мышцы, разминаем суставы, чтобы подготовить тело к быстрому темпу танца. На это уходит 15 минут. Разминка на танцевальных классах развивает пластичность корпуса, помогает растанцеваться, так сказать.

Тряски. Это один из танцевальных элементов, характерный для тверка. Необходимо трясти ягодицами в различных положениях: стоя, стоя на коленях, на руках и опираясь ногами о стену, даже лежа. Мы отрабатываем технику, проделывая базовые тряски под музыку. Это занимает около 10 минут.

Танец. Остальные 35 минут посвящены танцевальной связке. Мы учим танец поэтапно, затем прогоняем его под музыку несколько раз. Обычно, чтобы выучить связку длиной 30—40 секунд, может понадобиться два-три занятия.

Если есть возможность, для начала лучше заниматься с тренером, а не онлайн. Он качественно объяснит основы, будет давать обратную связь, что впоследствии поможет быстрее достичь прогресса. А дальше можно создавать более сложные варианты танцевальных связок, комбинируя между собой различные элементы.

/short/mobile-sports/

8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно

Я развивала технику в основном за счет оттачивания трясок. В свободное время просто уделяла этому около 30 минут в день. Научиться тряскам не так просто, на прокачивание мышц поясницы и ягодиц у меня ушло полтора-два месяца. Дальше дело упорства: чаще тренируешься — быстрее набирается скорость трясок, следовательно, эффектнее выглядит сам танец. На шестой месяц занятий я могла уже выполнять все базовые тряски.

Из одежды для первого занятия будет достаточно обычных шорт, главное — чтобы они не сковывали движения ягодиц. Иначе даже с большими усилиями у вас не получится выполнить все нужные элементы.

Спустя пару занятий можно купить суперкороткие шорты, скорее трусы. Но все легально, просто такова танцевальная мода. А вообще, нет каких-то строгих правил касательно одежды — приходи в чем хочешь.

Могут понадобиться наколенники, если в связке будет партер. Это можно уточнить непосредственно у тренера перед занятием. Из обуви нужны кроссовки.

Я в шортах-трусах

Отработать хореографию помогают групповые занятия. На них вы учитесь слушать музыку, двигаться в ритм, узнаете новые движения. Развиваете как память мозга, так и мышечную.

Чтобы закрепить базу, достаточно полутора-двух месяцев, но с танцевальными связками все сложнее. Нельзя сказать, что можно научиться абсолютно всем элементам, так как танцевальных стилей очень много, как и преподавателей. У каждого тренера свой танцевальный язык, своя пластика — приходя на занятие, вы перенимаете опыт всего лишь одного из множества учителей.

Видео с моих классов

По сути, тверк можно считать кардиотренировкой. Чтобы выполнять длительные тряски, нужно немало выносливости. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, пресс, что идеально подходит для поддержания тонуса женской фигуры.

Прогресс во многом зависит от изначального уровня танцора — кому-то понадобится несколько месяцев, чтобы открыться в танце, а кто-то уже за несколько занятий будет чувствовать себя в своей тарелке.

Мои занятия танцами сложно назвать постоянными, с 16 до 19 лет я часто делала перерывы. Если вести отсчет именно от момента начала регулярных тренировок, когда я начала стабильно ходить два-три раза в неделю, мне понадобилось шесть-семь месяцев, чтобы дойти до уровня любителя.

Расходы и экономия

Я живу в подмосковных Мытищах. Работаю помощником бухгалтера в строительной компании с зарплатой 60 000 Р.

Сначала я покупала онлайн-курс, а затем, когда была наработана база движений и нужная скорость выполнения элементов, записалась в танцевальную студию.

Я покупаю абонемент: так выгоднее и появляется дополнительная мотивация не пропускать занятия. В Московской области занятие обойдется в 480—500 Р. При тренировках три раза в неделю выходит 12 занятий. В месяц выйдет около 6240 Р, в год — 74 880 Р при условии, что не будет повышения цен.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Еще можно посещать мастер-классы или брать индивидуальные занятия с тренером, это крутая штука. Цена зависит от танцора, в среднем за час — 1500—2500 Р.

Траты на экипировку — 8000 Р

Статья расходовСтоимость
Наколенники1500 Р
Шорты1500 Р
Кроссовки5000 Р

Наколенники

1500 Р

Шорты

1500 Р

Кроссовки

5000 Р

Расходы не планирую увеличивать, так как подобрала оптимальную нагрузку для себя. Всего этого хватит более чем на год занятий.

Иногда мы в танцевальной студии записываем профессиональные видео, и для этого нужна одежда в определенном стиле — это тоже попадает в расходы, но цены разнятся.

Моя форма для занятий

В некоторых студиях предлагают приобрести видеокурсы от тренеров, которые там преподают. Тогда в целях экономии индивидуальные занятия можно заменить ими, они обойдутся в 1000—2500 Р. Также курсы могут продаваться в социальных сетях, поэтому советую найти любимого танцора и ждать релиз.

Иногда в танцевальных студиях бывают дни открытых дверей — можно прийти на занятие бесплатно или по минимальной стоимости.

Эффект от занятий и советы начинающим

Тверк весьма эффектно выглядит, это почти как антистресс для глаз. К моим занятиям все относятся положительно, мои друзья — точно, некоторые даже просили научить их. Мама над тверком смеется, а папа, наоборот, не совсем понимает такие танцы.

Меня вдохновляет мой кумир — та самая девушка, у которой я покупала онлайн-курс и училась базе. Четыре года назад я случайно наткнулась на ее страницу и до сих пор подписана. Ее зовут Лиза Твоялирика.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Сейчас у нее одна из популярных школ танцев в Питере, и скоро они будут открывать еще один филиал. А начинала она с тренировок, на которые приходили два-три человека. Она живет танцами. Например, каждая ли девушка сможет на поздних сроках беременности танцевать на пилоне? А вот она — да. Лиза привлекает меня и как танцор, и как человек.

Новичкам я бы посоветовала не бояться и пробовать. К тому же все ошибаются, даже тренеры, только вы этого не замечаете. Главное — не теряться во время танца, если совершили ошибку — не останавливайтесь, импровизируйте, это же творчество, а вы — его автор.

Танцы могут поднять самооценку, помочь избавиться от страха выступлений на публике, выразить эмоции.

Я считаю, что работа над собой — лучший проект в вашей жизни.

Если оглянуться в прошлое и увидеть, откуда вы начинали, как вы росли, разве это не приведет вас в изумление? Это ваш путь и накопленный опыт — это ценно.

Когда ты видишь даже малый результат, это не может не радовать. И вообще, танцы для меня — творческий порыв, никогда не заставляю себя ими заниматься. В качестве мотивации, например, рассматриваю рост до уровня тренера и открытие своей школы.

Еще мне просто очень нравится слушать музыку, во многом благодаря этому я изначально и решила учиться танцевать. А когда мы на тренировке танцуем под любимый трек — это вообще комбо, очень поднимает настрой.

Планы

В соревнованиях я никогда не участвовала, но вообще они существуют — батлы. Пока не уверена, что смогу принять в них участие, надо еще поработать над собой. Я бы хотела еще попробовать позаниматься у других педагогов, походить на мастер-классы, чтобы найти новый стиль, — это помогает развиваться танцору.

Несколько месяцев назад мой тренер предложил мне вести группу для начинающих. Мне уже приходилось заменять тренера в его отсутствие, поэтому большого страха начать преподавать не было. Сложности были с построением хореографии для своих занятий. Но после того, как я попробовала сделать одну связку, родилась вторая, третья… Я понимаю: чтобы идти дальше, мне необходимо развивать новые навыки. Для этого нужно не только работать над своей хореографией, но и посещать классы других педагогов.

/fitness-trener/

«Заболела — сижу без денег»: сколько зарабатывает фитнес-тренер

Преподавание — интересный опыт. На занятие приходят разные люди, кто-то быстро усваивает материал, а кому-то нужна дополнительная помощь. Стараюсь до конца объяснить и проработать элемент, который вызывает сложности у ученика, чтобы все получили удовольствие от тренировки.

Но главное — мне нравится чувствовать музыку каждой клеточкой своего тела и делиться энергией со зрителем и учениками, это невероятно!

Спортзал.Здесь читатели тренируются и обсуждают траты на спорт

Рассказать свою историю

Тренировка пресса для начинающих с собственным весом

| POPSUGAR Fitness

Я тренер, и эта тренировка для начинающих с собственным весом — одна из моих любимых на все времена

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR TPE Yoga Mat, спортивный бюстгальтер Nike, леггинсы Nike, кроссовки APL

Независимо от того, с кем я работаю или в каком стиле мы тренируемся, огромная часть моей тренировочной философии сосредоточена на коре. Кор — это основа движения, и без сильного и стабильного кора вы более подвержены травмам и не сможете выполнять свои повседневные дела или заниматься физическими упражнениями на оптимальном уровне.

Существует множество способов укрепить мышцы кора, но, на мой взгляд, один из самых простых — это добавить в свою программу упражнения для укрепления кора. Есть много движений на выбор, поэтому, чтобы сэкономить вам время, я создал тренировку с собственным весом, которая включает в себя несколько моих любимых укрепляющих упражнений. Эта тренировка отлично подходит для начинающих, но я рекомендую рассмотреть ее для всех уровней, потому что даже более продвинутые люди могут извлечь выгоду из сильного кора.

Тренировка пресса для начинающих

Направления: Вам не нужно разминаться перед этой тренировкой; на самом деле, вы можете использовать эту тренировку в качестве разминки перед силовыми тренировками и бегом. Поскольку уровень физической подготовки у всех разный, я предложил рекомендуемый диапазон времени, в течение которого вы должны выполнять каждое упражнение.

Я советую новичкам и тем, кто менее подготовлен, удерживать в течение более короткого периода времени, а более продвинутым людям выполнять каждое движение в течение более длительного периода времени. Старайтесь отдыхать не более 30 секунд между каждым упражнением, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Я рекомендую новичкам пройти от одного до двух раундов, а более продвинутым — от трех до четырех.

  • Боковой мостик: удерживайте от 10 до 30 секунд с каждой стороны
  • Высокая планка: удерживайте от 10 до 30 секунд
  • Подъем бедра: выполнять от 10 до 30 секунд
  • Косые скручивания: выполняйте от 10 до 30 секунд на каждую сторону
  • Супермен: удерживайте от 10 до 30 секунд
  • Медвежья хватка: удерживать от 10 до 30 секунд

1 Боковой мост

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

  • Лягте на левый бок, согните колено под углом 90 градусов и поместите локоть под плечо.
  • Толкайте бедра вперед, отрывая бедра от земли. Положите правую руку на правое бедро.
  • Обязательно держите колени, бедра и верхнюю часть туловища на одном уровне. Если вы чувствуете дискомфорт в плече, положите правую руку на левое плечо, растопырив пальцы, и потяните правый локоть вниз к груди.
  • Удерживайте от 10 до 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 30 секунд.