УпраТнСния для прСсса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части: УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс комплСксы ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

16 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ для вас ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ здСсь ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

1. Бкручивания

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса (ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅), большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ срСдняя ΠΈ ниТняя части спины Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ висков, Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ шССй. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

2. НоТницы

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная ΠΈ короткая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямыС, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

3. ГусСница

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ пСрСступайтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ станСтС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

4. Π’ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π°Π·

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции, портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, длинная ΠΈ короткая приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямыС, косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ выполняйтС ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянуты Π½Π° сСбя, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выпрямлСны.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ касались пятками ΠΏΠΎΠ»Π°.

6. Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 90 градусов), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. На ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ приТимался ΠΊ шСС.

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ находятся Ρƒ висков.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

7. Планка Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ двиТСтся ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

8. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, квадрицСпсы ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ тянСтся Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ стрСмится ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ шСС ΠΈ Π½Π΅ тянитС сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π²Π΄ΠΎΡ….

Как ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: нСрабочая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вытянута Π² сторону (ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²ΠΎ врСмя скручивания.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: располоТитС стопы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. ΠœΠΎΡΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ остороТно опуститС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. ВСлосипСд

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц (большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ вСлосипСда. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ тянитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ скручиваниС.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

11. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоя Π½Π° колСнях

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния скоординированно ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ задирая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

12. Планка «пила»

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (прямая ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ спины, трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут (ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ подтягиваСтся ΠΊ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΡƒ), спина ровная (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ). Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ локтями, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° локтями. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ постоянно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию (Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π² поясницС).

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

13. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ступни, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ вытянуто вдоль прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ЗафиксируйтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° 15 сСкунд Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 сСкунд. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

14. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния корпусом Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

15. ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, лСвая вытянута Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° свободно вытянута, Π° лСвая согнута ΠΈ упираСтся ступнёй Π² ΠΏΠΎΠ».
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π΅Ρ‘ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ скручивании дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

16. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90Β°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³ β€” Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€

ВОП-5 фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² — Москва

УпраТнСния для срСднСго прСсса (ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°)

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° со скольТСниСм – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, укрСпляСт срСдний прСсс. ВыполняСтся Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  3. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ягодицах
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π§Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС соТТСтС ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. МСдлСнноС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ скручивания – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ срСдниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса. ВыполняСтся Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Ноги Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. МСдлСнно ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НС опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для постоянного напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус.

Вяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ срСдний прСсс. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ гимнастичСский ΠΌΠ°Ρ‚ (ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ) ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину
  2. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой пСрпСндикулярно ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ сСкунды Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС ΠΈΡ… Π² локтях.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСго прСсса ΠΈ задСйствуСт Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.
  3. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ толкая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, скручивайтС прСсс ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ПодниманиС Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΡŽ ΠΈ ниТнюю части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для выполнСния ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ гимнастичСский ΠΌΠ°Ρ‚ (ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ  Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
  2. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс всС врСмя Π² напряТСнии

эффСктивныС упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚? спортивныС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ! Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ люблю ΠΈΡ… я? Π Π΅Ρ‡ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… для супа, Π° ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ваши ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. БСгодня я Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ вас Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°ΠΌΠΈ станут ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ зависти ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Если ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния дСлятся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСкоторыС схСмы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пСрвая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

  1. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — http://life-another.ru/sport/home/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  2. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” http://life-another. ru/sport/home/kak-nakachat-press-10-uprazhneniy.html

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹:

Π”Π΅ΡˆΡ‘Π²Ρ‹Π΅ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ часто содСрТат Π² сСбС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сахара. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ состав. Π’Π΅Π΄ΡŒ сахар ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ дСшСвлС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

ВсС спСциалисты нашСго сайта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ваши вопросы – ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эстСтики, это рост минус 113. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ: рост минус 110

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если быстрСС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°

Какая Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас строгая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ 1100 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки

ИдСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния – 1 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю. Если Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

25% Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ состояниС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сниТСния давлСния

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счёт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π° счёт Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² дСтском ΠΈ подростковом возрастС

НСльзя Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ мСстС

Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ послС сСкса силы ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π–Π΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ нСльзя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½Π° состоит Π² основном ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ

Π”ΠΎ 20-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π°Ρ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ стоСк для присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. И ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΠ°

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15%

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π½Π° 1 см, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 4 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сладкий сок

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 – 4 мСсяца послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° появляСтся физиологичСская Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π•Π©Π•

ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΒ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмится!

ΠœΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, хотя справСдливости Ρ€Π°Π΄ΠΈ стоит Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½Π΅ задСйствуя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρƒ вас вряд Π»ΠΈ получится.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ красивого торса Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² вашСй добросовСстной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

БСзусловно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимально эффСктивным комплСксом для прСсса Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса?

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях. Π’ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях этого упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² скамью. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сцСпляСтС Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ понимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, смотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбя со стороны: поясницы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ быстро Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒΒ β€” Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ носом. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСрии Π΄ΠΎ 50.

  • ПоднимаСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности протянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпрямлСны.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастичСской скамьС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ уходят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Допустимо, Ссли Π²Ρ‹ слСгка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π°Π· ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ повСрхности.

  • Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΒ»

Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Β«ΠΏΠΎ швам» вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Β«ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠΆΠΈΠΊΠ°Β» Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ свою ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, практикуя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь повСрхности, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° спину. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ вытянуты Β«ΠΏΠΎ швам». ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСм ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС этого Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТном — выпрямлСны.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ свои конСчности. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² 15-20 сантимСтрах ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ дисков. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способны ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ?

  • Бкручивания с использованиСм Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной. Π’ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мягкий трос. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотритС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

  • Бкручивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ВсС допустимыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ скручиваний Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС скручивания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² послСднСм случаС конСчности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π² стадии максимального напряТСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π° послС этого Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² этом случаС интСрСсных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ мноТСство, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅.

  • БкручиваСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ рукоятками, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π·Π° спиной Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЀиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ всС просто: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням ΠΈ скручиваСтС ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚Π°Ρ… давят Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

  • ПоднимаСм корпус Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° самый ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ фиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ практичСски Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ слСгка Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β», Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ слоТСнныС Π·Π° спиной.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос: «Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс»? Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π² процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ косыС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ масса Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НСсмотря Π½Π° простоту ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса?

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π½Π΅ отрывая поясницу, ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС Π²Ρ‹ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд. МоТно ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ диск ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ скамью с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² сСрСдинС Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько сСкунд Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, рассказывая ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напоминаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСссмыслСнными, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдитС Π·Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСрх установлСнной для вас ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ элСмСнт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ вСлосипСдС.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ этому вопросу Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ простроитС комплСкс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈ я Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС получится. ВсС ваши усилия Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вознаградятся! А я ΠΆΠ΄Ρƒ вас снова, Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² гости, Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ интСрСснСС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ физичСскиС упраТнСния. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, посвящая занятиям нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ парням. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° силовыС упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя занятия Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Занятия принСсут успСх, Ссли ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь вас Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ боль Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, прСдыдущая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. Π’Ρ‹ сразу почувствуСтС, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·, Ссли Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
  • УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС Π΅Π΄Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.
  • КомплСкс, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса, выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, застСлив ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТСстким гимнастичСским ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок Π½Π΅ получится. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, потрСбуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ почувствуСтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² критичСскиС Π΄Π½ΠΈ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 дня послС прСкращСния мСсячных.

Лёгкая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если этого Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Наоборот, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дСйствиями Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠœΠΈΠΊΡ€ΠΎΡΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Надо Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ².

  • НачнитС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, разогрСвая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ЗафиксируйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° поясС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π±ΠΎΠΊ вмСстС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны Π½Π° протяТСнии ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² процСссС занятий ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π’ это понятиС входят прямыС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° прСсса ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС». Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 5 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. РСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями нСбольшой мяч ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Для выполнСния Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²Β» понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шСю. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мСсто. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния 15 Ρ€Π°Π· подряд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса β€” Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Β». ЛягтС Π½Π° спину. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускайтС, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силы Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° вСсу». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ, дСлая ΠΈΠΌΠΈ двиТСния, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.
  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° «НоТницы». ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту 40 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, 30 Ρ€Π°Π·.
  • Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°Β» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ выпрямляя ΠΈ поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, нСльзя Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ навСсу.
  • Для Β«Π“Π°Ρ€ΠΌΠΎΡˆΠΊΠΈΒ» трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° высоту 30 см ΠΎΡ‚ гимнастичСского ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 5 сСкунд, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 30 Ρ€Π°Π·.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ?

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивнСС, Ссли Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ талия становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния.

  • «Наклоны». Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выровняйтС спину ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎ.
  • Для Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ скручивания» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС», Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полусидя. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка». ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая торс навСсу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ступнСй. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ ягодицы Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 сСкунд ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… занятий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСньшС 2 Π» Тидкости Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ родниковая ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°.

НакачиваниС прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… блюд, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… свСТСй зСлСнью, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, кашами. Они обСспСчат ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅, срСдниС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» УпраТнСния для прСсса – 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…!

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π±Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Ρ‹, Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ получаСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ являСтся банальная Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ отсутствиС свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.Β  Если Π²Ρ‹ задались вопросом Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ срСдниС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?Β», Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ строСнии этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ появлСниС прСсса Π½Π° вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² большСй стСпСни ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСго питания ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, вСдь ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ссли Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ПоявлСниС прСсса – это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… дСйствий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ начинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° заканчиваСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, просто Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‘ части. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подкручивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ торсу Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π° подкручивая корпус ΠΊ колСням β€” Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.Π’ любом случаС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ упраТнСния Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

УпраТнСния для прСсса

Но Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Тировая прослойка тонкая, Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π½ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° кроСтся Π² выполняСмых упраТнСниях. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для прСсса, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это «вСлосипСдныС скручивания». ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вопрос: «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?Β».

ВыполняСтся Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° лишь спина ΠΈ ягодицы. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ всС это сдСлали, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ локтям. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ скручивания.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·. Волько ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² фитнСсС β€” скручивания Π½Π° мячС. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ создаётся Π·Π° счёт нСобходимости балансировки.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. НСкоторыС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ статичСский, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ совСтуСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ вытянутым ладоням.

И послСдним, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прСссу станСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ½Π° рассчитана Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВыполняСтся просто: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° носки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих упраТнСния Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большС Π½Π΅ придСтся Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса?Β». Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ понятия, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эффСкта Π² построСниС прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая заставит ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ накоплСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Как Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» силСн ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ ваш прСсс, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΠΈΡˆΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ! Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

УпраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых вострСбованных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ спортсмСнов, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. Часто Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ входят упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ составлСнии комплСкса силовых занятий Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², поэтому Π½Π΅ тСряйтС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, прСдставлСнной Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π›ΠΈΠΊΠ±Π΅Π· ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ обязан Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «инструмСнт», располоТСнный Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области ΠΈ тянущийся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Названная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π° двумя Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°. Π˜Ρ… Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ линия. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ – внСшниС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, «сидячСй» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, прСсс слабССт. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ состояния прямой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° проводятся Π΄Π²Π° нСслоТных тСста. Для контроля состояния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ появился Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ этой части Ρ‚Π΅Π»Π° трСбуСтся коррСкция. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСряСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. АтлСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спортсмСну стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· внимания внСшний Π²ΠΈΠ΄ прСсса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ корпус подтянутым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° условия:

  • устранитС лишниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния;
  • Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ получится, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ избавляСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ аэробныС упраТнСния ΠΈ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ»Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса силовых занятий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, упраТнСния для прСсса, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.
Для муТчинДозированная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса, ограничСнная 15 повторСниями Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ станСт ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ красивых Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° плоских Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностях ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ усилСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

УпраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° проводят Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй:

  • для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ потрСбуСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • любая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, направлСнная Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ влияниС Π½Π° прСсс;
  • ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прокачиваСтся Π΅Π΅ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ «домашниС» упраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° прСдставлСны всСм извСстными скручиваниями Π² многочислСнных интСрпрСтациях.

  1. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, учитывая Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сохранСния нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ усилСнноС сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задСрТиваСмся, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° 3-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Подносим согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, систСматичСски опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стопами ΠΏΠΎΠ»Π° нСдопустимо.
  3. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподняты ΠΈ согнуты Π² колСнях, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ вытягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС. ЛоТимся Π½Π° скамью (ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ/Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹), Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· – Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° (ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ). Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, фиксируСм, опускаСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Планка. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ связано со скручиваниями, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ поддаСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрит Π²Π½ΠΈΠ·. ПоднимаСм корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ладонями, спина ровная. ЗадСрТиваСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ развСсти Π² стороны. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Π½Π° согнутых локтях, боковая, с вытянутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ/Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Бонус. Π”ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ? Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² домашниС силовыС занятия «подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС». Π₯ватаСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° сСкунду фиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ эти упраТнСния.

  1. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, оснащСнный ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ). Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, корпус наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘Π΅Π· участия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, максимально задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ прСсса. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  2. ДровосСк (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, оснащСнный ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ). Бтановимся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, корпус прямой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся свСрху: Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону (Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ), выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны корпуса.
  3. Бкручивания (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса). Бадимся Π½Π° сидСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ дСрТимся Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, корпус – Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НапрягаСм прСсс, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – наклонная скамья). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ эффСктивным упраТнСниям ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ прСсса.
  5. Бкручивания (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»). ЛоТимся спиной Π½Π° снаряд, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляСм, стопы ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, оставляя Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ поясницу, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

КомплСкс силовых занятий создаСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставит Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. НиТС прСдставлСны ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

ЖСнская ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс:

  • скручивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • скручивания Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ – 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НиТний прСсс:

  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС – 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания – 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Β ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс:

  • скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°;
  • Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β» β€” 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

НиТний прСсс:

  • скручивания Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону Π² висС – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • «ДровосСк» β€” 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСном Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ опытности ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами:

  1. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ: высокоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, заболСвания ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π³Π»Π°Π·, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ мСнструации.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² (Π½Π΅ большС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).
  4. Нагрузка Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимальной. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ осилитС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – Π½Π΅ упускайтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности.
  5. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ самочувствиС – вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° для ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ спланированная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовых занятий ΠΈ отвСтствСнноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поддаСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, поэтому Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎ сСбС ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.


Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

Workout To Achieve Perfect Abs

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² — это ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° для всСх. Π­Ρ‚ΠΎ становится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых страстных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ срСди ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ВсС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… быстро бросили это Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° мноТСства ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… усилиях, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ эффСктивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрдно.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΉ ΠΊ сборкС Abs. Но самый большой, простой ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ 80% Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСтся, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ остаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ питания, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усилий. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши усилия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВсСм Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ прСссС.

 ВсС ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ прСссС 

Abs дСлится Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ части. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс — это Β« Rectus Abdominis ΠΈ Serratus Anterior Β», Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс — это Β« ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β», Π° косой прСсс — это Β« Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ косой ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Β».

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс — это основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ стартовый Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Если ΠΌΡ‹ быстро ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΌ лишний ΠΆΠΈΡ€, хранящийся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом, ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ быстро потСряСм ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ хранится ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ косым прСссом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½ΠΈΠΆΠ΅ пСрСчислСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, хранящСгося Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° шСю. (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: сомкнитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ слСгка.)
  3. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка приподнимая шСю силой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.(Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² шСС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.)
  4. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° подтягивайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ толкая шСю, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС 12-15 Ρ€Π°Π·. (Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ)

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВмСсто Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, это самый эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прСссом.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2: скручивания с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности ΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ выполняСм это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСмом

. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π½ΠΎΠ³Π°. Подняв Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнили Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, скручивания с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ приподнятыми Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° шСю.
  3. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка приподнимая шСю силой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ давя шССй, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° прСсса β„–3: ​​присСданиС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ лягтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ вашС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свои основныС силы.

Π­Ρ‚ΠΎ основная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π°. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β„–4: скручивания со ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΌ мячом

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈ раскатайтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ сСрСдинС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΡƒΡ…ΠΎ, swissball crunch

    Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ шСи, Π° Π½Π΅ для тяги. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  3. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС ядро, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

Π― нашСл Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Scoot Herman, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Для увСличСния уровня интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² спСшкС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: вСлосипСдныС скручивания

  1. ЛягтС Π½Π° зСмлю, приТимая спину ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ стола ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСда crunch

    , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 45 ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ².

  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° шСю ΠΈ сцСпитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ напрягитС прСсс ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° напрягаСтС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–6 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ подтяТки Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дюйм ΠΎΡ‚ Абс Π² ипс

    зСмля.

  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: Для увСличСния интСнсивности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности: Π­Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. НС рСкомСндуСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ болями Π² шСС ΠΈ спинС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для срСднСго уровня 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° прСсса β„– 7: присСдания для спринтСров

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спринтСра Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сгибаСт корпус, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ

. Sprinter Sit ups

Π² спринтС.

  1. ЛягтС Π½Π° зСмлю с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ соТмитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π°ΡˆΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  3. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ вашС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. As we

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° расщСплСниС прСсса | Bodybuilding.com

SUPER HD ABS ГЛАВНАЯ

МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΊΠ»Π°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π”ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ΄Π° Π’Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ волосы, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло).

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс слоТно. Однако это Π½Π΅ слоТно. Π•ΡΡ‚ΡŒ огромная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° вопроса, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ толстый прСсс? Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ссли Ρƒ вас толстый прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ этих бСздСльников ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вопрос, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° прСсс.НСт, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΆΠ°Π³Π΅Ρ€Π±ΠΎΠΌΠ± вмСсто ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля. ΠœΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ использованиС сопротивлСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сопротивлСния, боюсь, Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ нСдостаточно.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вопрос, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ прСсс. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ бСсполСзно

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, я полагаю, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСса для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ прСсса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ вСс ΠΈ сходят с ΡƒΠΌΠ°, выполняя бСсчислСнноС количСство ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.

НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹ почувствуСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² стимулах, я Π²Π°ΠΌ это ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽ.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, Π½ΠΎ послС этого чистоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ станСт Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Ну, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, друТСствСнная ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ практичСски ΠΊΠΎ всСм:

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π°Π±ΠΎΡ€ΠΈΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²:
  1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ блюда ΠΈ закуски нСбольшими порциями 6-8 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высоком ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  3. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ съСли, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС).
  4. Никогда Π½Π΅ пропускайтС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТит сахар.
  6. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня.
  8. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Π‘Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… слов, ΠΌΠΎΠΈ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС:

1. РусскиС твисты

РусскиС скручивания с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, выполняСмыС ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Для сопротивлСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

2. ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Kettlebell

πŸš¨Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса — 5 Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса — наши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π² прСссС, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй Π΅Π΄ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваш прСсс. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ упраТнСния, рассчитанныС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ эффСкт, Π΄Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² порядкС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² стрСссовом состоянии — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ настроСнии, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ: Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

И я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ: Π½Π΅ смотритС количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° свои ощущСния. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ подсчСт количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² вашСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15. И, скорСС всСго, послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс ΠΈ Π½Π΅ позволяли Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Какая ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π²Π΅Ρ€Ρ… прСсса.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Β«ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, шСи ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Если с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ всС ΠΆΠ΅ тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. КасаниС пяток.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны.
Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пятки.
Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пятки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

3. Доска

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ : прСсс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясница, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
Если обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° наскучила ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, услоТнитС Π΅Π΅. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° слоТная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π² стороны.
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. ВСлосипСд (упраТнСния для прСсса).

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, слСгка согнув ΠΈΡ…. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

5. УпраТнСния со складками прСсса.

Какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° : прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β